109 dagar i rad — den bästa träningsformen är den som låter dig fortsätta

För ett år sedan hade jag ett VO₂max på 46 och en vilopuls strax över 50. Idag ligger vilopulsen på 45 och mitt VO₂max på 51. Det känns lätt att springa.

Det är resultatet av att träna ofta, återhämta sig bra/ordentligt och sedan göra om det igen — vecka efter vecka. Idag sprang jag för 109:e dagen i rad.

En forskningsöversikt publicerad 2024 ger en del av förklaringen. Forskarna analyserade hundratals studier om hur konditionsträning påverkar kroppen på muskelnivå, med fokus på mitokondrier och kapillärer. Resultaten stämmer väl med vad jag själv upplevt.

Vad forskningen visar

Mitokondrier är muskelcellernas energifabriker — fler och effektivare mitokondrier betyder bättre uthållighet, fettförbränning och återhämtning. Forskningsöversikten jämförde traditionell distansträning, högintensiva intervaller och sprintintervaller. Resultatet var jämnt: alla tre gav ungefär samma mitokondriella anpassning när volymen var densamma.

Men på ett område stack distansträningen ut ...

Läs fortsättningen här.

Har trailträningen bromsat mitt VO2max?

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Stigarna lockar mer än asfalten

Det som förändrats är var jag springer. Nu när stigarna torkat upp väljer jag oftast att springa på stigar i skogen. Tempot blir lägre, men upplevelsen blir större. Jag gillar variationen, tystnaden och känslan av att springa på naturens villkor.

Dessutom har jag ett tydligt mål: Härnö Trail i höst. Då ...

Läs fortsättningen här.

Hur lite styrketräning kommer man undan med?

Många löpare har dåligt samvete över styrketräning. Man vet att det finns fördelar, men det är löpningen man vill prioritera. Resultatet blir att en del tränar styrka sporadiskt medan andra hoppar över den helt.

Alla har precis lika lite tid. Vi försöker prioritera mellan löpning, arbete, familj, sömn och återhämtning. Då är frågan: hur lite styrketräning kan man göra och ändå få de viktigaste fördelarna? En ny forskningsöversikt ger ett oväntat svar.

Ett pass i veckan kan räcka långt

Forskarnas slutsats var att personer som är ovana vid styrketräning kan få tydliga styrkeökningar med så lite som:

ett pass per vecka
en serie per övning
6–15 repetitioner
en belastning som känns utmanande
övningar som aktiverar många muskler samtidigt, exempelvis knäböj, marklyft eller utfall

Resultaten gäller framför allt personer som är ovana vid styrketräning. För den som redan tränat styrka regelbundet ...

Läs fortsättningen här.

Det är inte minuterna som är målet

När rörelse går från träning till ett sätt att leva

En ny studie antyder att de rekommenderade 150 minuterna fysisk aktivitet per vecka kanske främst ska ses som en miniminivå. För ett mer omfattande skydd mot hjärtinfarkt och stroke kan det krävas betydligt mer rörelse, men inte nödvändigtvis mer träning.

Forskarna följde drygt 17 000 personer från medicinska databasen UK Biobank. Deltagarna bar aktivitetsmätare under en vecka och deras kondition uppskattades med hjälp av VO₂max. Under nästan åtta års uppföljning registrerades över 1 200 hjärt-kärlhändelser.

Resultaten var intressanta. De som uppnådde de rekommenderade 150 minuterna per vecka hade ungefär 9 procent lägre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med mindre aktiva personer. Men för att nå en riskminskning på över 30 procent krävdes ...

Läs fortsättningen här.