Trappor piggar upp och bränner fett

Jag har en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

Pigg av kaffepromenad

En studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe). 

Foto Bruno Nascimento på Unsplash

Syftet med studien var att hitta sätt att komma över de hinder för träning som finns på en kontorsarbetsplats gjord för sittare. I studien deltog 10 kroniskt trötta kvinnor som angett att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Kvinnorna fick antingen kapslar innehållande koffein, placebo utan koffein eller så fick de gå 10 minuter upp och ner för trappor – cirka 30 våningar totalt – i lugnt tempo. Därefter gjordes några datorbaserade tester för att mäta hur bra de utförde kognitiva uppgifter och hur de kände sig. Det visade sig vara svårt att se några kognitiva förbättringar på en sådan liten grupp, men trappromenaderna kunde kopplas till ökad motivationen för arbetet.

Trappor är snabbare än hiss

Det var en liten studie, men den visar på något och nya studier kommer sannolikt att bekräfta det. Rörelse påverkar tankeskärpa och motivation. Tio minuters promenad i en trappa är bättre än att stå still och blänga i en hiss.

En annan fördel med trappor är att det krävs energi att gå i dem. Dessutom går det, enligt en studie från 2011, i snitt tre gånger så fort att ta trapporna jämfört med hiss på grund av all väntetid. Tar du två steg i taget går det enligt en annan studie 20 procent fortare och du ökar din energiförbrukning från 592 kcal/timmen till 678 kcal/timmen (om du väger 75 kg). Tio minuter per arbetsdag ger 37 trapptimmar på ett år. Eftersom en timme i trapporna bränner 678 kcal förbrukar du omkring 25000 kcal på ett år. Det är tre kilo fett.

Foto composita från Pixabay

Jag klättrar minst 15 våningar om dagen och det är ungefär som att gå upp till Mount Everest topp varje år. Jag vet inte hur lång tid jag är i trapporna, men en bestigning av Mount Everest brukar ta 6-8 veckor. Det känns drygt. Jag tar trapporna istället.

Ta trapporna

På jobbet finns det en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag oftast fem våningar ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Jag har fått för mig att det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

En ny studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar nämligen att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe).

Syftet med studien var att hitta sätt att komma ...

Läs mer ...

Ska man ta hissen eller trappan?

Jag väljer alltid trapporna före hissen, förutom kanske dagen efter något fruktansvärt hårt lopp. Det främsta skälet är att det går snabbare; en studie för något år sedan visade att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna jämfört med hiss om man jobbar i en byggnad med sex våningar.

I studien jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen). Enligt studien skulle sjukhuspersonal - som tydligen åker mycket hiss - tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar en lång fikarast. Dessutom skulle personalen bränna mellan 150 - 175 kalorier extra per dag beroende på hur många trappsteg de tar åt gången. Det blir runt 40 000 kalorier under ett arbetsår och miljontals extra kalorier under ett arbetsliv. Men det finns inga garantier för en viktnedgång, däremot kan man vara helt säker på att man sparar tid. Någonstans finns självklart en gräns. Om en byggnad har fler än tio våningar är det kanske svårt att tjäna tid i trappor.

Ibland är hiss bättre.

Jag brukar oftast ta två steg i taget. Utom på måndagar. Då stapplar jag fram ett steg i taget. Genom att ta två steg går det omkring 20 % snabbare och jag förbrukar runt 90 fler kalorier i timmen i trappan. Om jag rusar upp med två steg i taget ökar jag kaloriförbrukningen, men risken kanske är stor att jag använder den intjänade tiden till att sitta och pusta ut på en kontorsstol och då är det i slutändan kanske inte nyttigare att ta två jämfört med ett trappsteg i taget.

Men det är alltid bättre att ta trapporna. Om man som jag väger 75 kg förbrukar kroppen ca nio kcal per minut när man går uppför en trappa, medan en tur i hissen bränner ungefär en kcal per minut. Genom att gå fem våningar i trappan ungefär 8 gånger per dag - hur spelar kanske inte så stor roll - sparar jag flera minuter och dessutom bränner jag ca 80 kalorier extra. Det är ju nästan så man skulle kunna ta en kaka till kaffet då. Fast det gör jag inte, såvida jag inte blir bjuden på något hembakat.

Årets sista simtävling
I fredags var det så dags för årets simavslutning. Efter min sista crawllektion i våras höll jag nästan på att ge upp hoppet om att lära mig crawla; jag blev totalt utmattad efter 25 meter och kroppen var tyngre än bly och läraren såg bekymrad/road ut (jag kunde inte riktigt tolka hur hon såg ut) när jag hela tiden sjönk ner mot botten. Men efter sommaren och efter förra helgens swimrun hade självförtroendet växt. Det kändes nästan som det vuxit simhud mellan tår och fingrar.

De första hundra metrarna simmade jag bra och det såg stiligt ut enligt oberoende observatörer. Jag andades var fjärde armtag. Sen hamnade jag snett. Jag drogs till höger, eller högerarmen drog mig väl till höger. Det var omöjligt att simma rakt. När jag simmade Swimrun tittade jag hela tiden på Martin som höll riktningen. Nu hade jag ingen att se på och glasögonen immade dessutom igen. Jag tittade allt oftare upp som en halvblind säl ur vattnet för att orientera mig. Jag simmade zick-zack mot bojarna, sa Tomas efteråt, som simmade strax bakom mig. När han sedan simmade om var jag tvungen att övergå till bröstsim bakom honom för att hålla rätt kurs. De sista hundra metrarna började jag crawla igen och jag spurtade om Tomas, men jag hamnade inne bland vass och näckrosor och blev passerad med 20 meter :)

Att det ska vara så svårt att simma rakt. Tiden var ungefär lika som ifjol, men jag simmade väl några hundra meter till. Nu gäller det bara att bita ihop och fortsätta träna simning hela långa vintern. Jag vill inte tappa det jag vunnit i år. Jag orkar crawla minst en kilometer. Sen får jag försöka lära mig simma rakt och kanske skaffa bättre simglasögon.

Apropå hissar så tyckte jag den här videon med norska Ylvis (länk här om inte den inte spelas upp) var väldigt underhållande:

Livets trappor

Vissa dagar känns det som om man passerat höjdpunkten i livet och är på väg neråt. Först tappar man håret, sen lusten, hörseln och till sist livet. Eller inte. Alla ramlar utför trappor på lite olika sätt. Livets uppgång är dock ganska lika för alla. Barn utvecklas som naturlagar. När barn är två månader skrattar de för första gången. Efter ett halvår börjar de krypa, sedan gå. Sen börjar de prata och strax efter det får de sin första mobil. Men ett av de viktigaste stegen saknas i böcker om barns utveckling.

De första nio månaderna växer fostret i en steril miljö. Sedan fylls barnet med mjölk och bakterier. Dessa bakterier utvecklas sedan tillsammans med barnet och blir som ett extra organ, ett så kallat mikrobiom. Mikrobiomet hjälper barnet att smälta maten, formar utvecklingen av mage, tarm och nervsystem och tränar immunsystemet att hantera infektioner. Det utvecklas i särskilda steg, så exakta att man kan se hur gammalt ett barn är bara genom att konstatera vilka bakterier som finns i dem.

Människans tre steg in i livet
Mikrobiomet utvecklas i tre steg: förlossning, amning och beröring. På vägen ut sväljer bebisen en munfull bakterier, som finns samlade längs vägen ut ur modern. Sedan suger de bröstmjölk. Det var länge en gåta varför bröstmjölk innehåller oligosackarider, eftersom bebisar saknar enzym att bryta ner det. Men oligosackariderna finns där för att ge näring åt bifidobakterier, och därmed förhindra att andra bakterier breder ut sig. Bebisens mage och bakterierna är ömsesidigt beroende av varandra. Bakterierna får skydd, medan bebisen får hjälp att smälta mat. När barnet sedan börjar röra sig och röra och smaka på världen berikas mikrobiomet med ytterligare arter. Kroppens insida är så välanpassad att vissa arter bara passar på vissa bestämda platser. Varje bakterie har en nisch. Varje kropp är ett unikt ekosystem. 

Dessa ekosystem förändras också. Den nyfödda människan är som en ö som nyss stigit ur havet efter ett vulkanutbrott. Livet koloniserar både mark och människor i förutsägbara stadier. Först anländer enkla växter som lavar och mossor. Sedan gräs, små buskar och till sist träd. En nyfödds tarmar domineras först av bakterier som bryter ner ämnen i bröstmjölk och producerar viktiga vitaminer. Med tiden diversifieras detta ekosystem till att även omfatta arter som kan bryta ned komplexa kolhydrater och förbereda barnet för vuxna matvanor.

Förra året visade forskarna att undernärda barn från Malavi hade en annan sorts tarmbakterier jämfört med barn från Malavi som inte var undernärda. Man såg också att mikrobiom är stabila. När de undernärda barnen fick mat som brukar användas för att behandla undernäring, ändrades mikrobiomet till en början men efter några månader var det som förut. Det kan förklara varför hjälpinsatser räddar många liv, men inte påverkar långsiktiga problem som hämmad tillväxt, försvagat immunförsvar och olika utvecklingsstörningar. I en studie på 64 barn som fick "nödmat" såg man att deras mikrobiom mognade väldigt fort och barnen gick upp i vikt, men redan några månader senare var mikrobiomet i samma dåliga skick som tidigare.

Mikrober eller allergier
Enligt forskarna beror det på att skadade mikrobiom är svåra att återställa, på samma sätt som skadat korallrev eller en skövlad regnskog är svåra att återställa. Det är viktigt att mikrobiomet utvecklas på rätt sätt i rätt steg. Sen kan det vara försent.

Snart kanske man kompletterar fyraårskontrollen med en kontroll av tarmfloran för att mäta barnets mikrobiologiska mognad. Numer finns det matematiska modeller som med ganska stor noggrannhet kan uppskatta ett barns ålder genom att identifera vilka mikrober som finns i tarmen. Ett ettårigt barn med mikrober som hos ett 6 månader gammalt barn har en omogen tarmflora, den mikrobiologiska åldern matchar inte den biologiska åldern. Modellerna kan säkert utvecklas ännu mer, för mikrobiomet är komplext och flera sjukdomar, allergier och autoimmuna sjukdomar kan vara en konsekvens av mikrobiom som inte utvecklats på rätt sätt. Förmodligen byggs grunden redan under det första levnadsåret.

Det tredje steget - att låta barn smaka på världen - är kanske det svåraste för en förälder. Det är viktigt för att få i sig yttervärldens mikrober och lära kroppens mikrobiom hur världen är beskaffad. Det kan vara så att ett immunsystem som inte får tillfälle att reagera på mikrober och maskar, börjar slå vilt omkring sig istället och angripa den egna kroppen.

I framtiden kan kanske friska personer donera inte bara blod och organ, utan också lite av sitt mikrobiom. Det har redan testats i bl a Sverige med goda resultat.

Vem är jag?
Eftersom 90 procent av alla mina celler är mikrober, kan man ju säga att jag bara är en tiondels människa. En del mikrober har säkert också inverkan på beteendet. Man vet t ex att parasiten Toxoplasma gondii, som finns i en fjärdedel av alla svenska hjärnor (och 90 % av alla franska hjärnor), påverkar beteendet. I normala fall infekterar T. gondii råttor, vilket påverkar råttornas nervsystem och gör dem slöa och orädda. Råttorna får dessutom en märklig och farlig dragning till lukten av katturin. Parasitens "syfte" med dessa beteenderubbningar hos värddjuret är att råttan ska bli uppäten av en katt, för den behöver en katt för att reproducera sig. Väl inne i katten förökar sig parasiten och små parasiter kommer så småningom ut den naturliga vägen. Dessa blir sedan uppätna av en ny stackars råtta, som i sin tur zombifieras och blir kattmat. Så snurrar parasitens livscykel runt tills den av misstag hamnar i en återvändsgränd som t ex en människa.

Lyckligtvis påverkas inte människor på samma sätt som råttor. En infekterad människa - och det är ganska stor sannolikhet att du är infekterad - är dock i genomsnitt mer riskbenägen, har lite sämre reaktionsförmåga och är oftare inblandad i trafikolyckor. Det spekuleras även om parasiten ökar risken för vissa psykiska problem.

Vi bär dock på många fler parasiter än T. Gondii. Än så länge vet man inte hur de påverkar oss. Men om jag fick reda på att jag bar på en parasit som gjorde mig attraktivare, modigare, och smartare, skulle jag då vilja bli av med den? Den skulle ju definiera vem jag är. Utan parasiten skulle jag i detta hypotetiska fall lyckas lite sämre i livet, men å andra sidan vet jag inte vilka långsiktiga konsekvenser parasiten har. Om jag blir lite modigare, tar jag lite större risker, vilket ökar risken att dö. Men det kanske är värt priset om parasiten gör mig lika attraktiv som Brad Pitt.

Någon gång kanske man har sagt att man inte var sig själv igår. Vad menar man då? Det är klart man är sig själv, vem skulle man annars vara? Men på sätt och vis kan man förändras genom att bli infekterad av en liten parasit. Fast man är väl fortfarande densamme? Eller? 

Livets trappa? M C Escher.

Snubbelfel
I ett halvår har jag tänkt köpa nya inneskor. De gamla var trasiga med ett stort glapp som skapade ett välkänt hasande ljud i korridorerna. Glappet var dessutom livsfarligt i trappor, eftersom det var lätt att snubbla när halva skon hängde löst … Igår hände det, jag snubblade i trappan och landade handlöst och raklång, men lyckades rädda halva kaffekoppen … Lite pinsamt, för många stannade upp och undrade hur det gick. Som tur var slog jag inte i något knä, men den yttre breda lårmuskeln fick sig en smäll. Det är dock ingen fara för start på lördag. Jag slängde i alla fall inneskorna efter det. Ibland krävs det en smäll för att man ska få något gjort … Men jag föll i alla fall på väg uppför trappan. Hade jag fallit på väg ner så hade jag förmodligen inte kunnat springa Jättelångt nu på lördag.

Trapporna är snabbare än hissen

När jag pluggade i Umeå fanns (finns den kvar?) det en sorts hiss som man hoppade på i farten på universitetssjukhuset. Den var inget för pensionärer med rullatorer, men för unga studenter och kvicka stafettläkare passade det perfekt. Det var bara att hoppa på och hoppa av. Den var snabbare än både trappor och hiss. För alla andra gäller valet trappa eller hiss och i en ny studie fastslår man nu att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna om man rör sig lite huller om buller i en byggnad med sex våningar.

I studien, som presenteras i senaste numret av kanadensiska Medical Association Journal, jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen. Det betyder att sjukhuspersonal skulle tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar tre procent av arbetstiden. Det låter kanske inte mycket, men i tididgare studier har man funnit att läkare på sjukhus spenderar i genomsnitt 19 procent av sin dag på att ge vård till patienter. 

Ta alltid trapporna
Alla tjänar på att ta trapporna. Dels förbrukar man kalorier, vilket förbättrar hälsan, dels tjänar man in tid, så mycket som en tredjedel av den stående tiden. Friska människor ska alltså inte ta hissen. De blir inte uttröttade och de förlorar ingen tid. Det borde sitta en skylt på hissen om att den endast får användas av människor som inte kan ta trapporna p g a olika typer av funktionsnedsättningar. 

Nog brinner det alltid

I ett tidigare inlägg skrev jag om hur man skulle ta trappsteg. Det finns lite olika varianter. Mer om det här.

Tyvärr var studien begränsad till sex våningar. Jag undrar om det finns någon brytgräns? I en skyskrapa tror jag inte att man tjänar tid på att ta trapporna. Däremot gör man av med kalorier. Massor av kalorier. Det är särskilt viktigt om man inte äter rätt.

Ytterligare stöd för medelhavskost
Jag är inte mycket för olika dieter, men det finns ett ganska starkt vetenskapligt stöd för att medelhavskost och stenålderskost är bra sätt att äta på. Det beror förmodligen på att det inte är konstruerade dieter, utan ett sätt att leva som fungerat i hundratals resp tusentals år. Diet betyder livsstil och inte att man blandar näringsämnen i provrör för att få fram den optimala sammansättningen mellan fett, kolhydrater och protein.

I fyra kommande studier från Sahlgrenska akademin fastslås att medelhavskost med mycket grönsaker och fisk ger ett längre och friskare liv. Med hjälp av den så kallade H70-studien som bygger på mer än 40 års studier av tusentals 70 - åringar, har man funnit skillnader mellan de som äter en medelhavsliknande kost jämfört med de som äter mer kött och mjölkprodukter.

Medelhavskosten brukar definieras som den mat man åt på Kreta på 50-talet. Numer är grekerna nästan fetast i Europa, främst för att man hällt massor av läsk i medelhavskosten. Läsk är ett snabbverkande gift som sprider socker i blodet på nolltid. Det är den moderna kostens värsta gissel tillsammans med snabba kolhydrater och industritillverkad skräpmat. D v s sånt som inte fanns på stenåldern.

Kvinnan som botade sin MS med stenålderskost
Dr Terry Wahl drabbades av svår MS och i videon nedan berättar hon hur hon blev botad och reste sig från rullstolen tack vare strikt stenålderskost kompletterad med moderna tillägg som vitamin D. Det är ett fall och ett fall är inte vetenskap, men det är intressant och det finns samband mellan livsstil och sjukdom. Hur de sambanden ser ut klarnar alltmer. 

Motivationen tryter
Jag har lite svårt med motivationen just nu. Jag borde vara glad över snön, men jag känner mest press över att jag måste träna. Ingen glädje alls. Den här bloggen kanske inte är Sveriges mest inspirerande just nu ...