Runners World - Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym

Vilken typ av styrketräning är bäst? Ska man köra med tunga vikter någon gång i veckan eller med lätta vikter flera gånger i veckan ? Själv kör jag det senare enligt, något som också kallas Grease the Groove. I dagarna kom en ny studie som stärker min tro på denna träningsmetod.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera ...

Läs fortsättningen här.

Runners World -Vältränade vader förlänger löparlivet

Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden ganska rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du både starkare och uthålligare

Är uthållighet bättre än styrka? En snabb sökning på internet ger olika svar, men det finns en gemensam nämnare mellan svaren: de som gillar löpning föredrar uthållighet, de som gillar muskler tycker styrketräning är bättre. Det handlar alltså om värderingar. Vad är det du värdesätter? Styrka eller uthållighet, eller både och?

Jag tycker att det är viktigt att vara hållbar och stark och uthållig. Jag tränar styrka två gånger i veckan och uthållighet 4-5 gånger i veckan. Tidsmässigt ligger det på 80-20 till uthållighetsträningens favör.

Foto: Alora Griffiths / Unsplash

Apan som lämnade träden

Det är svårt att bli stark. När våra förfäder skakades ner från träden för miljontals år sedan tvingades de springa för att överleva. Vi blev relativt svaga men uthålliga apor. Om vi måste leta och jaga mat - vilket vi gjort hela vår historia - blir vi uthålliga. Om det finns gott om näring kan vi bli ganska stora och starka. Styrka skyddar oss inte mot starkare ...

Läs fortsättningen här.

 

 

Styrka och kondition på 8 minuter - Runners World

För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.

Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och ...

Läs fortsättningen här.

Löpning är bättre än styrketräning - Runners World

En ny studie visar att löpning slår styrketräning, åtminstone med avseende på metabol hälsa. Din kondition - eller brist på kondition - påverkar din metabolismen mer än din muskelstyrka.

Scott Webb on Unsplash

Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält - metabolomik - utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler. 

Metabolomik 

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade ...

Läs fortsättningen här.

Farmers Walk är en bra övning för livet

Det finns flera övingar som stärker kroppens bål. Du kan stå i planka eller göra modifierade situps. Bålen är viktig. Den ska hålla ihop dig hela livet.

Det finns vissa grundläggande rörelser som vi är gjorda för att utföra, som att pressa, dra och böja på knäna. Men vi är också gjorda för att bära saker. Jägare och samlare bär mat och barn långa sträckor. Nu kör vi hem mat och barn och vi blir inte lika starka i vardagen och bålen som förr.

På 1800-talet gjordes skelettfynd på någon av öarna i Polynesien. De hade ben som tydde på enorma muskler. Eftersom de dessutom var drygt en decimeter längre än européerna vid den tiden spekulerade man om det rörde sig om en annan människoart. Men det var ingen utdöd människoart, utan ett utdött levnadssätt. Innan européerna kom byggde männen hus i sten och bar och lyfte sten hela dagarna, vilket gjorde dem till stora, starka män.*

Kroppen anpassar sig alltså till det du gör. Om du bär och lyfter blir du starkare och musklerna växer för att övervinna motståndet.

Farmers walk

På svenska borde man kanske säga bondgång istället för farmers walk, men det betyder att du bär tunga hinkar på raka armar med god balans från bålen. Du rör dig samtidigt som du belastar kroppen, vilket bygger upp en inre korsett i form av bålmuskulatur och fascia. Bål, rumpa, trapezius och grepp blir starkare. 

William kör Farmers walk med 130 kg per hand. Han brukar få bära kassarna från ICA.

Välj en vikt som är utmanande att träna med, det vill säga du har kontroll och kan utföra övningen korrekt. 

1. Ställ dig mellan vikterna.
2. Andas in och böj dig ned med neutral ryggrad.
3. Greppa en vikt i vardera hand.
4. Spänn buken och lyft.
5. Bär vikterna valfri distans.

Fäst blicken vid horisonten. Spänn mage och rumpa. Gå med korta, snabba steg och med en stolt hållning som en bonde bärandes på två hinkar med potatis efter en lyckad skörd.

*Läste en studie om detta för en tid sedan men har inte återfunnit studien än. Tipsa gärna. Kanske det var Samoa eller Tongo.

Död åt situps

Efter mer än 30 års forskning om ryggraden är Dr Stuart McGill, legendarisk professor i biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps är en av de farligaste övningar som finns. När du gör situps eller en ”crunch” (aj, det hörs att något går sönder) utsätts ryggraden för hälsovådliga krafter. 

Ryggraden - en kort historik 

Ryggraden formades i havet. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land ersattes fenorna med ben och ryggraden utvecklades till en båge att fästa inälvorna vid. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen. 

Ryggrad som en välvd bro.

När människan för kanske 6-8 miljoner år sedan reste sig på två ben och började gå och springa - vilket var som att resa bron på sitt ena fäste - ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen - ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt S. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå på två ben. Men det hade ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro och därför är människor benägna att få ont i ryggen. 

Grisiga situps 

Varje tallrik - eller disk - har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk. 

I en annan studie böjde McGill ryggraden på grisar (döda, donerade grisar) på ett sätt som efterliknade situps. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. 

Ryggraden är kärnan 

Det är viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. 

McGills och andras forskning har redan påverkat delar av den amerikanska militären. US Navy gör inte längre situps. 

McGills modifierade situp 

Men vad ska du då ersätta dina dagliga situps och crunches med? Jo, McGill har utvecklat en övning som han kallar modified curl up (eller modified crunch) som är mycket säkrare än traditionella situps och crunches. Bilden nedan visar hur den utförs. Om du har svårt att stoppa händerna under ryggslutet kan du rulla ihop en handduk. 

Källa: Video med Stuart McGill

• Lägg dig på rygg med det ena benet sträckt och det andra böjt med foten i golvet.
• Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet.
• Spänn magen och lyft sakta huvudet och axlarna en dryg cm från golvet.
• Håll i 8-10 sekunder, andas hela tiden.
• Repetera, byt sedan ben. 

Kommer mera ...

Det här var en uppdatering av ett tidigare inlägg från 2012. I ett kommande inlägg kommer ett utförligt program baserat på McGills biomekaniska forskning. edit:(här finns det).

100 armhävningar med Grease the Groove

I en ny studie konstateras att män som klarar 40 armhävningar i en följd har 96 procent lägre risk för hjärtattack än män som bara klarar 10 armhävningar. Det visade sig att armhävningar var bättre än löptest för att mäta hjärthälsa hos brandmän.

Om du inte orkar mer än 10 armhävningar vill du kanske snabbt bli bättre. Det kan du bli. Hemligheten är att göra några armhävningar flera gånger varje dag. Därmed tränar du upp nervsystemet. Det är en rysk träningsmetod med det engelska namnet Grease the Groove, som betyder något i stil med smörja spåret. 

Foto: 5132824 från Pixabay

Under det kalla kriget var ryssarna världsledande i kraftsporter. De satsade stora resurser. De ryska idrottarna hade tränare med femåriga universitetsutbildningar. Allt handlade om att ta guld. De experimenterade med droger, men också med nya träningsmetoder. En av dessa metoder var Grease the Groove, en metod som utvecklades av den ryska spetsnaz-tränaren Pavel Tsatsouline. Idag används metoden av både ryska och amerikanska specialförband.

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. I väst fokuserade man på stora muskler, men ryssarna förstod att styrka även är en färdighet. Muskler lär sig lyfta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 4-6 gånger per dag, 4-6 gånger i veckan.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

• Gör högst två övningar i taget.
• Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig till du inte orkar längre.
• Kör bara Grease the Groove när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.
• Grease the Groove läggs till din vanliga träning. Den ersätter en specifik träning. Det är inte hela träningen.

Antiinflammatoriska läkemedel hämmar muskeltillväxt

Många som tränar, äter också antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen och ipren. Men en ny studie från Karolinska institutet visar att NSAID kan hämma muskeltillväxten hos unga indivder som tränar styrka.

I studien delades unga män och kvinnor (18–35 år) slumpmässigt i två grupper: en grupp åt en hög dos NSAID (ibuprofen/ipren) och den andra gruppen en mindre dos acetylsalicylsyra. De tog dosen varje dag under åtta veckor. Under samma period tränade de styrka 2-3 gånger i veckan. Sedan mättes bland annat muskeltillväxt, muskelstyrka och antiinflammatoriska markörer i musklerna.

Efter åtta veckor hade gruppen som ätit den lägre dosen med acetylsalicylsyra fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymökning jämfört med de som ätit stora dosen ibuprofen.

"Resultaten är högintressanta eftersom intaget av antiinflammatoriska läkemedel är väldigt stort över hela världen, och inte minst bland elitidrottare och motionärer. Vi valde att titta på effekten av ibuprofen eftersom det är ett av de mest välstuderade antiinflammatoriska läkemedlen på marknaden, men vi tror att alla typer av receptfria NSAID-preparat i höga doser påverkar musklerna på liknande sätt", säger Tommy Lundberg, forskare vid institutionen för laboratoriemedicin på Karolinska Institutet och huvudansvarig för studien i ett pressmeddelande från KI.

Bild wikipedia.

Även muskelstyrkan påverkades negativt av höga doser antiinflammatoriska läkemedel. Analyser av muskelbiopsier visade att inflammationen hämmade musklerna hos de försökspersoner som fått ibuprofen.

"Det här tyder på att muskelns inflammationsprocesser i samband med styrketräning är gynnsamma för den långsiktiga uppbyggningen av ny muskelmassa, åtminstone hos unga personer. Våra resultat antyder att unga individer som styrketränar för att öka muskelmassan och bli starkare bör undvika regelbundet intag av höga doser antiinflammatoriska läkemedel", säger Tommy Lundberg.

Inflammationer är en del av kroppens anpassning till bl a träning. Det är alltid en risk att ändra på kroppens beprövade lösningar. Oftast handlar det om en avvägning. Vill jag bli bra nu, eller bli helt återställd långt senare? Den nya studien visar att det inte bara handlar om läkning, utan också om träningseffekt.

På lång sikt tycks det bäst att låta kroppen växa sig starkare genom att gå igenom den inflammatoriska och helande processen. På kort sikt tappar man och det gör lite ont, men det kanske det är värt.

Läs mer om löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Kondition eller styrka?

Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat - tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar "lagom" mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen ...

Läs mer ...

Löpning är bäst för hjärnan

På senare tid har det kommit flera studier som visar att löpning är det bästa sättet att stärka hjärnan på. I en ny studie har man dessutom för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier på träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökta forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i ...

Läs mer ...

Hur mycket proteiner behöver man?

Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?

Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ...

Forts ...

Fem vägar till bättre löpning

Kroppen är en biokemisk maskin. Ju bättre maskinens delar fungerar tillsammans, desto effektivare fungerar den. Det är särskilt viktigt för löpare. Här är fem vägar som jag tror leder till effektivare löpning.

1. Allsidig styrketräning
Våra kroppar är anpassade till rörelse, men numer rör sig många av oss inte lika mycket som förr och det leder bl a till obalans mellan olika muskler. Inte minst för löpare är balansen mellan muskelgrupperna viktig. Om en del av muskelgrupperna blir för stark eller för svag, leder det till sämre löpekonomi. Exempelvis kan långvarigt sittande ge svaghet i gluteus medius (den mellanstora rumpmuskeln som ger rumpan volym), vilket leder till obalans i höfterna. Denna svaghet leder till att överkroppen tenderar att luta mot den svaga sidan då den bär kroppstyngden, vilket ökar risken för t ex löparknä när den långa senan (iliotibialsenan) som förbinder knä och höft överbelastas.

Grunden för all löpning är olika sorters löparövningar. Men man kanske inte bara ska göra funktionella övningar (knäböj, utfall), utan också enkla övningar som kanske inte tycks göra mycket men som aktiverar och stärker svaga, inaktiva muskler. Här är en lista på övningar som bidrar till att balansera kroppen:

1. Utfall
2. Knäböj (med ett eller två ben)
3. Plankor (finns flera varianter)
4. Musslan
5. Armhävningar
6. Brygga med en eller två fötter i golvet

2. Explosivitet och spänst
Bra spänst ger gratis energi när man springer. Människan lagrar massor av energi i benen ungefär som en känguru. Spänst förbättrar elasticiteten genom sträck-/förkortningscykeln. Det vill säga muskler och senor lagrar energi ungefär som gummiband och när de släpper får man en gratis knuff framåt genom luften.

Eftersom dessa övningar är explosiva bör man först ha byggt sig stark genom styrketräning, sedan kan man baka in övningarna i de vanliga styrkepassen en gång i veckan. Det är viktigt att fokusera på bra teknik, plyometri med slarvig teknik kan snabbt leda till skador. Här är två exempel:

100-upp: Spring på plats med höga knälyft. 100-upp har skapat världsrekordhållare och ger både spänst och form. Börja med så många du klarar med bra form, öka sedan tills du klarar 100 lyft.

100 upp. Bild från irunfar

Knäböjshopp: Stå med fötterna axelbrett isär och gör en knäböjning. Tryck på golvet med händerna och hoppa upp med händerna rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, vidrör marken igen, och upprepa i 20 sekunder.

Videon nedan är proppfull med bra tips på löparövningar:

3. Andning
Det är viktigt att andas avslappnat med diafragman när man springer. Kroppen behöver göra sig av med koldioxid och musklerna behöver syre. Spänner man sig blir andningen ytlig och risken för mjälthugg ökar. Ett bra sätt att träna upp andningen är olika former av meditation och avslappningsövningar. Det kan också vara bra att hitta ett andningsmönster att hålla sig till.

Själv övergick jag till 3:2-andning för drygt ett år sedan. Musklerna kring lungorna är avslappnade vid utandning och det tycks vara en fördel att växla mellan höger och vänster när foten slår i hårt i första utandningen. Det tog någon månad att göra det till en vana men nu andas jag alltid in 3 gånger och ut 2 gånger när jag springer lugnt. När jag springer fortare övergår jag till 2-1. När jag springer ännu fortare andas jag bara så gott det går.

4. Stegfrekvens
Många som springer tar alldeles för få steg, vilket ökar risken för skador. Fler steg minskar belastningen per steg och ger bättre effekt i sträck-/förkortningscykeln. 180 steg är optimalt, ungefär som när man hoppar hopprep. Det går inte att hoppa hopprep med 100 hopp i minuten.

Stegfrekvensen är antalet steg på en minut. För att hitta den, räknar man antalet gånger ena foten slår i marken i 20 sekunder och multiplicerar sedan med 6. Om antalet steg är mycket mindre än 180, eller 90 per fot, skapas onödig vertikalt energi och dyrbar ATP används för rörelse uppåt istället för framåt. En del energi går också bort i friktion när foten landar på marken. Det viktiga är att öva att öka stegfrekvens och minska tiden som fötterna sitter fast i marken. Att springa är att flyga över marken. När Bolt slog världsrekord på 100 meter sprang han 41 steg på tiden 9,58. Tid på marken: 3,20 sekunder. Tid i luften: 6,38 sekunder.

Ett bra sätt att öka frekvensen på är att använda musik med 180 BMP. Det kan vara bra att öka gradvis och sakta bygga upp rätt neuromuskulärt mönster. Om man springer 160 steg, kan man lyssna på 170 BPM till en början. Det är jobbigt att programmera om hjärnan men när det är gjort känns löpningen lättare, för den är lättare.

5. Återhämtning
För att all träning som vi utsätter kroppen för ska kunna tas tillvara, krävs återhämtning. Enligt en finsk studie så minskar risken för skador rejält om man tar sig tid att vila och återhämta sig. Träning bryter ner och för att man ska byggas upp igen, krävs det att man låter kroppen göra det och då bör man befinna sig i viloläge. Alltför många drabbas av överträning och överbelastningsskador.

Jag brukar vila 1-2 dagar i veckan och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och drar ner på träningen. Inför tävlingar brukar jag också dra ner på träningen.

Inslag i Vetenskapens värld om brunt fett
Ett ämne som ligger mig varmt (eller kanske snarare kallt) om hjärtat är brunt fett, inte minst för att jag skrivit om brunt fett i fyra år. Jag fick ett tips om ett inslag nu på måndag i Vetenskapens värld som kommer att ta upp effekterna av brunt fett. På söndag i Aktuellt kommer dessutom ett inslag om en ny svensk produkt - en kylväst - som bygger på de nya kunskaperna. Kylvästen ska användas i en studie under hela 2015 under ledning av professor Fredrik Nyström vid Linköpings universitet. Jag ska även testa den i en egen liten (n=1) studie.

Blir man långsammare med åren?

En oundviklig följd av att man åldras är att fysiken försämras. Det kan tyckas självklart och inget som behöver utredas, men nya studier visar att sambandet ålder och fysik inte är så självklart. En stor del av nedgången i fysisk prestanda beror på att många 40-åringar ändrar sina prioriteringar och livsmönster. Men även när man tar hänsyn till livsfaktorer är det ett faktum att äldre idrottare - löpare, cyklister, triatleter - i snitt är långsammare än yngre, även om de tränar lika mycket. Orsaken är minskad uthållighet och kraftutveckling, samt försämrad effektivitet.

Styrketräning förbättrar effektiviteten
I somras kom dock en studie som visar att äldre kan komma ikapp de yngre i vissa avseenden. En forskargrupp med den franska professorn Jeanick Brisswalter i spetsen analyserade en grupp på 60 triatleter i åldrarna 20 till 70 år. Alla triatleter tränade 2 timmar om dagen och de cyklade dessutom ca 250 km i veckan.

Både syreupptagningsförmåga (VO2Max) - som är ett grovt mått på uthållighet - och explosivitet, börjar försämras runt 30-40 årsåldern. De 70-åriga triatleterna var förvisso mer vältränade än en genomsnittlig 35-åring, men de hade lägre VO2Max och kraftutveckling jämfört med 20-åringarna. Även effektiviteten var sämre. En triatlet i 60-årsåldern som cyklar förbrukar 17,6 % mer energi för att uppnå samma effekt som en 20-åring. Det beror knappast på dålig teknik - den torde ju vara fulländad när man tränat länge - utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en tidigare studie från 2012 undersökte man två grupper som tränade styrka tre gånger i veckan. Den ena gruppen bestod av män som i snitt var 52 år och den andra gruppen av ett gäng med en medelålder på 26 år. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %. 26-åringarna blev dock inte starkare eller effektivare av samma typ av styrketräning. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet som man fann i den andra studien

Dessa resultat visar att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är inte åldern som är orsaken till sämre effektivitet, utan svagare muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är. Genom att träna styrka förbättras de neuromuskelära signalerna redan i det första passet och man blir snabbt mycket starkare. Trots detta är medelåldern på gymmen ganska låg. Det behövs dock inte ett helt gym. En enda hantel räcker riktigt långt.

Fyra stärkande övningar för löpare
Förmodligen är det också så att en timme styrketräning ger mer än ytterligare en timmes löpning efter 40. Här är några bra övningar som jag skrivit om tidigare och som jag lånat av Matt Fitzgerald. Det räcker med 20 minuters styrketräning med en hantel, 2-3 gånger i veckan, för att bli en mycket bättre löpare.

1. Marklyft med utfällda ben
Denna övning stärker lårmusklerna, rumpan och höften. Övningen ökar styrkan i det enskilda benet och stabiliserar höften, två viktiga delar i löpningen eftersom vi springer på ett ben i taget och det kräver en höft. Repetera 10 gånger. Byt sedan till den andra foten. Se video nedan:

2. Ryggpromenad
Starka magmuskler förbättrar kraftöverföringen mellan ben och överkropp, vilket är bra för löpningen. Övningen minskar också på skaderisken genom att öka stabiliteten i ryggslutet, bäckenet och höfterna under löpning och ger de djupa magmusklerna kraft att driva löpsteget framåt. Tänk på att pressa ryggen mot golvet hela tiden. Gör 12-20 rep, om det känns lätt så pressar du inte nedre delen av ryggen tillräckligt hårt mot golvet.

3. Enarmsryck med hantel
Denna övning involverar och koordinerar ben och överkropp, vilket självklart är viktigt när man springer. Övningen stärker musklerna på baklåret, rumpan, ryggen och axlarna.

4. Hopp på ett ben
Hoppövningar, eller plyometri, har bevisligen stor effekt på löpekonomin. Poängen med plyometri är att den intensifierar hoppelementet i löpningen. Att hoppa på ett ben är kanske den enklaste, men samtidigt den viktigaste, övningen för en löpare. Att springa är ju inget annat än att hoppa från det ena benet till det andra.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

Mer om nyttig plyometrisk träning här:
Hoppa dig stark med plyometri

Älglufs i lerklafs
Jag brukar vanligtvis träna styrka två gånger i veckan. Den här veckan blev det måndag, onsdag och fredag, alltså tre pass. Mest för att det var så dåligt väder och jag vek ner mig när det gällde löpningen. Men idag sprang jag i blåst och regn. Jag tycker faktiskt det är härligt att kämpa mot naturens element. I morgon blir det älglufs i lerklafs. Säsongens första ”skidpass”.

Ibland får jag frågan varför jag lyfter hantlar. Vad ska du med biceps till med när du springer? Det kanske stämmer till viss del, men jag tror att man ska träna alla muskler för människan är en komplex helhet, inte en massa delar som rör sig oberoende av varandra.

Kan man blanda konditions- och styrketräning?

De som styrketränar är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och de som springer tror att de ska tappa kondition om de styrketränar. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa resurser på annat och att man ska träna i en bestämd ordning. Nya studier verkar dock kasta det sunda förnuftet överbord. Man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

Muskler eller uthållighet - myofibriller eller mitokondrier.

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning, ansamling eller obalans mellan vissa ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen. När cellerna utarmas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. mTOR-enzymet aktiveras i sin tur av budbärare som insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror (särskilt leucin) och styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier eller myofibriller, d v s kondition eller muskler.

Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade dock att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) förbättrades i stort sett lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte ska oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om man tränar vid olika tidpunkter.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring varför cykling ger mer tillväxt av muskler än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är hursomhelst intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och sänker kroppsfettet mer än cykling. En genomgång i Powerpoint av hela studien finns här.

Världens starkaste man tränar aerobt tio månader av tolv
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar aerobt (rodd, löpning och simning) i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är specifika för tävling. Jag är ingen expert på tyngdlyftning, men det tycks fungera för Ilya Ilyin. Det viktiga är vad man fokuserar på.

Ilya Ilyin tar guld i OS.

Det finns studier som visar att aerob träning ökar mängden dihydrotestosteron (DHT) i musklerna. DHT är en starkare form av testosteron (mellan 2,5-30 gånger starkare) som lättare binder till de androgena receptorerna. DHT förblir dessutom bundet under längre tid, vilket betyder att också de anabola effekterna räcker längre. Det rör sig än så länge om studier på möss, men det kanske kan vara en delförklaring till varför Ilyin är så stark.

Jag blandar
Jag tränar oftast styrketräning två gånger i veckan och kondition fyra gånger per vecka. Det blir således en vilodag. Enligt en ny finsk studie ökar det risken för skador med 500 % (!) att vila så lite, så jag funderar på att utöka antalet vilodagar till två. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition. Jag tror på blandningar. Allt man gör leder till anpassningar i cellerna och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter och att det inte har någon betydelse i vilken ordning man tränar styrka och kondition. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt så länge det inte är omöjligt.

De här männen blandade och tänkte nog inte på hur de tränade.

Sex hemmaövningar

Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.

  

2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.

4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)

5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.

6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.

7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

I form på åtta minuter

Jag läste nyligen en intressant vetenskaplig artikel skriven av Brett Klika och Chris Jordan som båda är verksamma på Human Performance Institute i Orlando, Florida. Enligt författarna kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass på bara åtta minuter. Det passar mig perfekt under sommaren när gymmet är långt borta. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg. Jag brukar för det mesta ha med mig min egen kropp och en stol och en vägg är ju inte alltför svårt att hitta. Det är enkelt och jag gillar det som är enkelt.

Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "

Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.

Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.

Om du har en mobil enhet som inte visar flash kan du se videon här istället

Stretcha inte före

När jag gick i skolan började vi varje idrottspass med uppvärmning och statisk stretching,  d v s vi stod och töjde på olika muskler i 30 sekunder så att muskler och leder skulle lossna och mjukna. Men muskler ska ju inte vara mjuka och lösa, de ska vara styva och spända. Inte slappa som resåren som nätt och jämt höll uppe byxorna på idrottslektionen.

Sedan dess har jag inte stretchat en enda gång, förutom vid enstaka tillfällen innan läggdags för att (kanske) förebygga kramp i vaden på natten (det vill man ju inte ha veckan innan tävling). I studie efter studie har teorin om att statisk stretching är bra före träning falsifierats. Huruvida det är bra efter träning finns det dock delade åsikter om och det kanske är så att de som stretchar efteråt bör fortsätta med det och de som inte gör det kan låta bli. Själv tror jag dock mer på styrketräning för att upprätthålla flexibiliteten på längre sikt.

Två nya studier
Under den här månaden har det kommit två nya studier om stretching som bl a New York Times skriver om. I den ena studien såg man att försökspersoner som utförde benböj med skivstång blev hela 8,3 procent svagare efter stretching. Dessutom ansåg försökspersonerna att de tappade stabilitet och blev mer obalanserade efter stretching, jämfört med när de inte stretchade. 

I den andra studien gick forskarna igenom hundratals olika experiment där frivilliga försökspersoner stretchat och sedan hoppat, sprungit och lyft vikter. Siffrorna talar sitt tydliga språk. Enligt forskarnas beräkningar minskar statisk stretching styrkan i musklerna med nästan 5,5 procent och de blir ännu svagare om personerna stretchar mer än 90 sekunder. Man såg också att musklernas förmåga till explosiva kraftinsatser minskade med 2,8 procent, vilket är helt avgörande för en sprinter som rusar upp ur startblocket eller en tennisspelare som slår en serve.

Forskarna tror att prestandan minskar därför att stretching töjer ut muskler och senor och gör dem sämre på att lagra energi, ungefär som ett uttänjt gummiband. I stället för statisk stretching bör man ägna sig åt dynamisk uppvärmning med rörelser som liknar dem man utför under tävling/träning.

Gummibenen och hjärnan
Men det är inte bara musklerna som sträcks ut när vi stretchar, vi utvecklar även en tolerans mot smärta när vi sträcker ut musklerna. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna muskeln, vi blir lite svagare.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Våra förfäder stretchade knappast inför en jakt. Det gör inte lejon heller och inte zebror. De behöver inte och zebrorna har definitivt inte tid att stretcha. Stenåldersmänniskorna gick eller joggade iväg när de spårade bytet innan de började med sin uthållighetsjakt. I slutet av jakten mobiliserades den sista energin till en spurt och ett dödande slag, kast eller hugg. Gång, joggning, löpning och spurt - det är de fyra växlar som evolutionen utrustat oss med. När man tävlar bör man alltså värma upp med lite gång och joggning innan man börjar springa i en tävling som avslutas med en spurt.

Hur ska man göra då?
Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att vi bara har fem graders marginal till döden. Värmen är värdefull och därför är det viktigt att värma upp cellerna och få igång mitokondrierna. 

Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i ungefär 15 minuter med 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 %. Ju närmare starten, desto bättre. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom bör man göra några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereda hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Några exempel är höga benlyft, sparka sig i baken, jumping jacks (sprattelgubbe) och höga sparkar.

Tränar simning i våtdräkt
Jag har äntligen fått min våtdräkt som jag behöver till sommarens fruktansvärda simtävling (900 meter över Sidsjön) som tyvärr ingår i jobbklassikern. Isen ligger fortfarande på sjöar och hav och jag över vändningar i badkaret så länge. Jag simmar först några längder längs kortsidan som uppvärmning och sedan kör jag 100 längder längs långsidan. När jag är klar finns det ungefär 3 liter vatten kvar i badkaret. Resten har jag kanske svalt?