Torrsim och ett blött löppass

Snön verkar dröja. Jag tittar upp mot himlen. Det är regn i luften och temperaturen är över noll. Moln och himmel är insvepta i en tjock, grå sörja och det går inte att skilja det ena från det andra. Vi blev så bortskämda i fjol när snön kom, låg och segrade tills Vasaloppet var avklarat. I år är ett annat år. Det är lika bra att ställa in sig på det. Vädret kan jag inte påverka så jag struntar i vädret.

Jag försöker i stället med alternativa träningsformer. Jag kör mycket älglufs. Det är den absolut bästa skidträningen på barmark. Jag tränar mina triceps på gymmet. Jag hoppar med stavar genom att gå ned på böjda knän och skjuta ifrån med stavarna allt jag kan. Det är ganska kul, men inte lika roligt som riktig skidåkning. Det är torrsim.

Jag brukar köra skidgång/älglufs med ett gäng på torsdagsluncherna och senast gjorde vi ett avbrott i den vanliga skidgången och gjorde skidhopp med stavarna och sedan änglahopp (angel jumps) och burpees i korta 20 sekunders intervaller. Jag tror alla hade grym träningsvärk efteråt. Till och med de mest vältränade kände av passet i flera dagar.

Jag tänker alltid att nästa torsdag så blir det skidor i stället. Jag gör hellre snöänglar än änglahopp. Det var länge sedan sist. Man bara faller bakåt och flaxar till lite. Just nu känns det som en dröm. Jag tänker att jag faller bakåt och landar i mjuk snö och sedan vaknar jag upp i ett vitt snölandskap. Snön faller och jag med den. Jag struntar i vädret, men drömma får man.

Blötlöp
I söndags åkte jag ner till Sundsvall och sprang 18 km uppe på Södra berget med Running Sundsvall. Det var ett långt, grisigt, lerigt och blött pass. Ett riktigt vattenpass rakt genom skog, myr, stenskravel och berg. Ibland sprang vi på stigar och ibland på något som bara orienterare ser som stigar. Jag balanserade på timmerstockar över bäckar och klafsade genom myrar. Jag och Fralb hakade på ett gäng orienterare och tack vare det hittade vi genom skogen. Efter det blev det bastu och soppa. Varje söndag fram till jul är det ett långpass i Running Sundsvalls regi som jag tror ligger under Sundsvalls Orienteringsklubb.

Efteråt var jag otroligt nöjd över att jag klarade att hänga på så duktiga löpare hela vägen genom skogen. Det var riktigt kul och lite omväxling till mina ensamma pass hemma. Det var värt att åka fem mil för det. Sen passade jag på att jobba lite när jag ändå var i Sundsvall. De timmarna kan jag kanske ta ut som flex lite senare när det finns snö att åka på. Hoppas jag.

Löpning bättre än Prozac
Det känns faktiskt fortfarande bra efter långlöpningen. Det kan man behöva i novembermörkret. Överhuvudtaget känns det mesta bättre än på länge. Jag är mycket starkare inför vintern nu än i fjol och det ska bli spännande att se vad som händer med skidåkningen. Jag har kört hårt med styrka och core på sistone och det borde ge resultat. Löpmässigt känner jag mig också stark. Det kan vara så att allt känns bra därför att jag tränar bra. I en ny studie har man nämligen funnit att nivåerna av tryptofan nära nog fördubblas av träning. Tidigare har man sett detta hos möss och ungdomar, men nu såg man även detta hos äldre män.

Tryptofan är råvara till både serotonin och melatonin. Serotonin är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser och är även det verksamma ämnet i "lyckopiller" som Prozac. Melatonin reglerar dygnsrytmen. Eftersom risken för både sömnproblem och depression ökar med åldern är detta ett intressant resultat. Genom att springa behandlar man sig själv litegrann. Löpning är förebyggande hälsovård.

Tabata och satellitceller
Igår körde jag core och lite styrketräning och idag blev det tidseffektiva tabataintervaller. Jag har laddat ner en enkel app som håller koll på tiden - 20 sekunder kör man så det ryker och sedan vilar man tio sekunder och man upprepar det åtta gånger. Den sista gången gör det ont, men no pain no gain. Kroppens celler anpassar sig till ansträngningen och förändring gör ont. 

Bild på en satellitcelll som ligger ovanpå en muskelfiber. I muskelfibern syns mitokondrier och tydliga sarkomerer med Z-band. Källa: Solunetti.fi

Ytterligare en anledning att köra intensiva pass som tabata är att det ökar antalet satellitceller, enligt en ny forskarrapport. Det är intressant för oss som tränar mycket, eftersom mogna muskelceller inte delar på sig. Små muskelskador kan dock repareras med hjälp av satellitceller, ett slags stamceller som ligger tätt intill muskelcellerna. I samband med små muskelskador kommer dessa satellitceller kravlande och ersätter en del av den skadade muskelmassan. Genom tabataintervaller bygger vi upp ett litet förråd av sådana celler och de kan alltid vara bra att ha. Jag behöver dem nog redan till torsdagens skidgångspass.

Sen och konsten att hinna ifatt

Jag är fortfarande under viss tidspress och det blir korta, men intensiva inlägg. Jag måste skriva av mig lite då och då. Det har nästan blivit ett behov, eller begär, eller vad det nu är. Jag skriver intensivt i 20 sekunder, sedan lyfter jag blicken och funderar i 10 sekunder och därefter kastar jag mig mot tangenterna och skriver allt vad jag kan igen. Efter fyra intensiva minuter måsta jag andas ut och samla ihop bokstäverna igen.

Jag försov mig häromdagen och sedan kom jag aldrig riktigt ifatt. Väckarklocks-appen i min iPhone - Sleep Cycle - väckte mig inte. Den kanske är sur för att jag ägnar mig åt min iPad nuförtiden. Resten av dagen kom jag försent till det mesta. Jag hann med lite eftermiddagsfika. Det är ett tillfälle att ta del av det informella skvallret om hur saker och människor hänger ihop. Fikapauser kan vara givande om man deltar och lyssnar. Numer spelar dock mer än hälften wordfeud under fikat och vi umgås mest via dess chattfunktion. Det har gått så långt att jag tänker på kollegor - och även börjat kalla dem - vid deras wordfeud-namn. Så välj ditt nick med omsorg.

Tabataintervaller
Det blev en lite senare middag också, eftersom jag kom hem så sent. Sen skulle jag springa. Tanken var att jag skulle springa 7-8 km. Men det hann jag inte med. Det fick bli korta tabataintervaller på träningscykeln istället. Fruktansvärt jobbigt men väldigt givande. Jag körde allt vad jag kunde i 20 sekunder och sedan vilade jag i 10 sekunder. Korta, intensiva intervaller - HIIT- är ett sätt att hålla igång i väntan på bättre tider och enligt flera studier ger HIIT verkligen bättre tider, åtminstone på kort sikt. Efter fyra minuter vinglade jag av och försökte komma ur tunneln och tillbaks till livet igen.

Tabataintervallerna skapades av den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata och består av 20 sekunder högintensiv träning (du ska köra så hårt du kan) följt av 10 sekunders vila. Detta upprepas åtta gånger, vilket sammanlagt tar fyra minuter. Med lite lätt uppvärmning tar det en kvart. Det är perfekt såna här dagar då man inte riktigt hinner med. En kvart om dagen hinner alla med, det myntade ju någon redan på 40-talet.

Tabataintervaller är enkla att förstå och tillämpa, men de är brutalt jobbiga och kanske inget för nybörjare. Formatet på intervallerna har drygt femton år på nacken nu. 1996 publicerade Dr. Izumi Tabata och hans forskarteam en studie som visade att 4 minuter av högintensiva träningsintervaller kan ge bättre effekt på både de anaeroba och de aeroba energisystemen än en hel timmes lågintensiv konditionsträning. Efter bara 6 veckors träning visade sig intervallerna ha ökat den anaeroba förmågan med 28 % och den totala syreupptagningsförmågan (VO2 max) med 14 %. Studien gjordes på vältränade personer. Senare studier har grävt lite djupare ner i cellerna och resultaten har upprepats i flera andra studier.

Tabataformatet
Tabataformatet kan användas på nästan vilken sorts träning som helst. Man kan springa, ro eller cykla allt vad man kan i 20 sekunder och sedan vila i tio sekunder och upprepa detta åtta gånger. Nu under vintern går det bra att vara inomhus och utföra tabata i form av armhävningar, situps, burpees eller något annat som är fysiskt utmattande om man ger allt man har och lite till. Det kan alltså vara såväl renodlade konditionsövningar som styrkeövningar. Ju fler muskelgrupper som aktiveras, desto bättre.

Man kan få ett konkret resultat av sin tabataträning genom att mäta varje 20-sekundersintervall med t ex antalet armhävningar, antal meter man har sprungit eller hur långt man hann ro. Det är bara den sämsta omgången man behöver komma ihåg. Den sämsta intervallomgången av de åtta är den slutgiltiga poängen. Man kan också summera över hela passet, vilket är lätt med alla klockor och mätinstrument som finns. Det går t ex lätt att ställa in sin Garmin Forerunner 305 att mäta 8 x 20 med 10 sekunder vila och sedan summera sträckan. Det ska bli kul att se hur långt jag hinner cykla om sex veckor. Här är ett klipp som visar hur det kan se ut:

Äntligen ifatt mig själv
Efter lite uppvärmning, tabataintervaller på cykeln och nedvarvning/återupplivning så var jag äntligen ikapp mig själv. Jag sparade in minst 30 minuter på att köra kort och intensivt i källaren, istället för att ta mig ut på en löptur i novembermörkret. Jag hann i säng i någorlunda tid, men jag tog med mig min iPad och avslutade inlägget som jag började på vid en annan dator i huset men som flyter runt i ett mystiskt moln - iCloud - och är tillgängligt överallt där jag har mina macapärer. Nu trycker jag på publicera. Hoppas jag har stavlat rätt överallt.