Sundsvall Trail

Trail är som en upptäcktsresa. När du springer i ny natur är det som om tröttheten inte är lika påtaglig. Ett perspektiv på trötthet är att du gör samma sak och hjärnan - som har en släng av ADHD - vill hela tiden ha något nytt att fokusera på. Det är därför du börjar läsa Facebook på långa möten. Hjärnan vill inte göra en sak för länge. Den kräver omväxling. Människan överlevde genom att byta spår och göra flera saker. Dessa val styrdes av trötthet och motivation.

När du springer på en förutsägbar bana måste du inte bara kämpa mot fysisk och mental trötthet, du måste också motstå impulsen att göra något annat. När tankarna kommer in på det spåret blir det genast mycket jobbigare. Hjärnan kan bli ganska tjatig. När du springer trail gör du hela tiden nya saker.

I år var det en ny sträckning på Sundsvall Trail. Banan följde kusten. Drygt 22 km (inte 21). Jag har sprungit flera lopp längs den höga kusten längre norrut, men aldrig efter den lägre kusten söder om Sundsvall. Riktigt kul med något nytt. I vanliga fall brukar jag provspringa banor innan, men nu ville jag bli överraskad och jag litade på banläggarna (Sundsvall Trail är förmodligen Sveriges bäst snitslade trail).

Jag har inte varit sjuk på evigheter och träningen har gått bra. Dagen innan drack jag en halvliter rödbetsjuice, åt pasta och gjorde en obegriplig missberäkning rörande glass.

Sundsvall Trail 21 k

Först sprang vi på en sandstrand. Sedan in i skogen. En stor del av loppet var off-trail, kanske runt 80 procent. Vi sprang genom myrar. Blöta skor. Över bäckar. Ännu blötare skor. Genom gles tallskog. Längst ut mot kusten sprang vi på hällar mellan förvridna, uråldriga martallar. Träd kommunicerar på ett kemiskt språk. De kan varna varandra för skogsbrand och förbereda sig för det, men de hinner knappast varna för en hjord av mänskliga löpare. Men vi var ofarliga. Inte en gren kröktes. Loppet är miljöcertifierat.

Jag sprang i nya inov8 Xtalon. Jag hade korta byxor och en kortärmad tröja. Kände mig lätt efter all vinterlöpning. Mobil, en påse koffeinenergi och bilnycklar fick plats i flip-bältet.

Jag gick ut lugnt. Den första halvan var ganska jobbig. Efter halva ökade jag tempot, men inte så fort att jag ökade risken för kramp. Jag gick i mål på 2,40. Det gick bättre än i fjol och det kändes mycket bra.

Hjärnfysikbloggen: om trail i allmänhet och Sundsvall trail i synnerhet

Jag har nästan helt slutat springa på asfalt och vägar. Vägar är mer som en transportsträcka till den riktiga löpningen i skogen. Det är trail jag gillar. Jag springer längs stigar och i obanad terräng. Jag letar efter platser där det finns utmaningar. Jag springer längs steniga stränder, upp och ner för branta berg. Jag läser terrängen och försöker hela tiden välja den bästa vägen framåt. Efteråt funderar jag på mina val. Kan jag göra det bättre nästa gång?

Jag gillar att utmana mig själv i teknisk terräng, att höja blicken, att våga släppa kontrollen och lita på att min omedvetna kropp och hjärna springer som jag ska. Traillöpning får min kropp och min hjärna i balans

På en asfalterad väg kan du oftast välja ett tempo och försöka hålla det tills du springer i mål. Det gör du inte på en trail. På en trail är det snarare stigen och du som gemensamt väljer tempo. Du väljer ditt tempo i förhållande till det du ser framför dig. Ett traillopp är en serie värderingar och därmed hårt mentalt arbete. Du väljer mellan att spara energi och att öka, att ta det försiktigt och att chansa. Din hjärna gör prognoser för hur det kommer att gå och förbereder dig för det. Om prognosen inte stämmer med utfallet lär du dig något nytt. Det är därför det är så viktigt med utmaningar under träning. Att springa trail är lärande. När du tävlar bör prognoserna stämma så att du maximerar din prestation. Efter tävlingen ser du tillbaka och tar med dig kunskapen till nästa träning och nästa tävling.

Sundsvall trail

Igår sprang jag Sundsvall trail. Ett naturskönt och välordnat lopp, men mycket tekniskt och krävande. Solen stekte. I år sprang jag bara 25 km eftersom jag inte tränat så mycket på sistone. Jag har prioriterat mitt nya jobb. Men 25 km var inte så bara …

Jag startade långsamt i värmen och njöt av de vackra vyerna, men tydligen sprang jag ändå för hårt för jag fick krampkänning efter lite drygt halva loppet. Krampen kom och gick. Vid några tillfällen blev jag tvungen att stanna och stretcha vad och lår. Många medlöpare stannade och frågade om de kunde hjälpa mig. Traillöpare är vänliga själar.

Midskogsberget. Bild lånad från sundsvalltrail.se

Kramp har inget med vätska och salter att göra utan det är förmodligen hård ansträngning som sätter igång en neuromuskulär mekanism som får muskeln att dra ihop sig gång på gång. Det blir för mycket signaltrafik helt enkelt och bästa sättet att få muskelsammandragningarna att upphöra är att sträcka ut muskeln och ge nervsystemet en kontraorder. Ett annat tips är juice från inlagd saltgurka som på något sätt kopplar upp sig mot nervsystemet och förkortar kramptiden.

Mellan krampattackerna hoppade jag över uttorkade bäckar och kände kylan när foten klev i en blöt myr. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför branterna, kortade ner steget och höll utkik efter grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag stretchade, gick och sprang.

Nu har jag glömt det mesta från gårdagens löpning, men allt som hände registrerades av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och under nattens sista två timmar lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min hjärna och kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör. För att inte glömma mina lärdomar måste jag träna mer.

Bild lånad från sundsvalltrail.se

Jag tror stigningen var närmare 1000 meter. Det sliter. Det är tungt att springa uppför ett berg. Jordklotets massa drar mig nedåt, men mina muskler övervinner gravitationsfältet och jag klättrar uppåt. Varje backe gör mig starkare. Både när jag klättrar uppför och när jag faller och tar emot kroppen nedför. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom detta kraftfält. Skelettet hårdnar.

Jag är nöjd med att jag kom i mål på krampande ben. I löpning skördar du den träning som du sår. Löpning är orsak och verkan. Löpning är naturvetenskap. Jag har tränat extremt lite sista halvåret, men nu har jag skapat nya vanor som att springa sista biten till mitt nya jobb genom skogen. Jag har återtagit kontrollen på livet och kan springa igen. Jag hoppas jag kommer upp i samma volym som för 2-3 år sedan. I så fall tror jag det blir några traillopp till.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: träning bevarar kroppen förvånansvärt bra

Rör vi oss mindre för att vi blir gamla och orkeslösa eller blir vi gamla och orkeslösa för att vi rör oss mindre? Vad kommer först? En genomsnittlig människa rör sig mindre med stigande ålder och det finns många orsaker till det, men vad händer om man fortsätter röra sig genom åren?

En ny studie gjord av forskare vid University of Birmingham och King's College London visar att regelbunden motion är ett bra sätt att hålla tröttheten på avstånd.

I studien ingick 125 amatörcyklister i åldrarna 55 till 79 år, varav 84 var män och 41 var kvinnor. De män som ingick klarade 100 km på mindre än 6,5 timmar och kvinnorna klarade 60 km på 5,5 timmar.

Cyklisterna genomgick en rad tester och jämfördes med en grupp på 150 friska personer i åldrarna 20 till 80 år som inte tränade.

Det visade sig att de som tränat hela livet behållit både muskelmassa och styrka. Kroppsfett och kolesterolnivåer hade inte ökat med åldern. Mängden testosteron hade dessutom inte minskat hos de vältränade männen, vilket tyder på att män som tränar regelbundet undviker det så kallade ”manliga klimakteriet”. 

T-celler försvarar dig.

Forskarna såg också att immunförsvaret höll ställningarna bättre hos de som tränade. Ett organ som kallas brässen eller thymus, som tillverkar en sorts immunceller som kallas T-celler, börjar i "normala" fall krympa vid 20 års ålder och den tillverkar därmed allt färre T-celler för varje år. Men det beror kanske på att en genomsnittlig person rör sig mindre efter 20-års ålder. I studien såg man ingen minskning av antalet T-celler i gruppen som tränade, vilket tyder på att brässen upprätthåller sin funktionalitet om man rör på kroppen som brässen sitter i.

I studien betonar forskarna det faktum att cyklisterna inte tränar för att de är friska, de är friska eftersom de har tränat en stor del av livet. En aktiv kropp kanske inte begriper att det är dags att dra sig tillbaka och falla sönder.

Skogstrail och skogsbadAtt motionera är - tillsammans med bra mat och god sömn - det bästa sättet att hålla kroppen och hjärnan i bra form. Andelen personer i Sverige som motionerar minst en gång i veckan har vuxit rejält de senaste åren - och särskilt stor är ökningen bland personer över 75 år, enligt Statistiska centralbyrån. Under 2008-2015 har andelen kvinnor i åldern 75-84 år som motionerar utomhus varje vecka ökat från 26 till 49 procent. Bland män i samma ålder har andelen motionärer ökat från 29 till 55 procent. Det är en fördubbling på mindre än tio år.

För att hålla fast vid träningen hela livet är det viktigt med en motionsform som du trivs med. Den ska helst vara varierad och lite lagom utmanande. Jag har valt traillöpning, men jag vet inte om löpningen eller naturen kommer först. Jag gillar att springa och jag gillar att vara ute i naturen. Jag har alltid gillat att vara ute i skog och mark, kanske för att jag växte upp i en skog. Den 3 juni springer jag Sundsvall Trail som bjuder på både fantastisk natur och löpning.

Löpning blir allt populärare och särskilt löpning i naturen. Jag läste i DN att något som kallas skogsbad också blivit populärt på sistone, men jag skrev om det japanska fenomenet skogsbad redan 2012. DN är lite efter:)

Ett uppfriskande skogsbad

Träna ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Vad kostar ett kilo kroppsfett?

I grunden handlar löpning om ingenting annat än att hoppa från det ena benet till det andra. Ju tyngre du är, desto mer arbete krävs det för varje hopp. Under ett lopp på 50 km gör du kanske 40.000 hopp. Varje hopp är en kamp mot tyngdlagen. Självklart påverkar därmed vikten din prestation och din förmåga att springa fort och länge.

Denna insikt om fysikens lagar kanske låg bakom mitt beslut att gå ner i vikt inför Sundsvall Trail i början av juni. Jag gillar utmaningar och det var en utmaning att gå ner i vikt. Dessutom ville jag se vad det gav för effekt. Jag lyckades gå ner fyra kilo på drygt en månad. Jag blev snabbare (det märkte jag på mina backintervaller), men jag tappade kontrollen över min kropp. Under loppet fick jag ont i magen och jag kände brist på lust och motivation. Jag var inte riktigt jag - kanske för att jag tappat sju procent av mig själv.

Det var en viktig lärdom. Jag kommer aldrig mer att försöka gå ner i vikt inför ett lopp. Löpning är inte enbart fysik och fett är inte bara dödvikt. Fett är kanske ultralöparens viktigaste organ. Fett producerar hormoner och fett ger energi.

Lättare och snabbare
Hur ser då kopplingen mellan vikt och löpning ut? I en ny studie testades elva löpare (snittvikt 66 kg) på tre km vid olika tillfällen och under olika förutsättningar. Istället för att fästa vikter på löparna som man gjort i tidigare studier, lyftes löparna upp med någon ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Sundsvall Trail

På Hjärnfysikbloggen skrev jag nyligen ett inlägg om hur viktigt det är att utmana hjärnan och springa på nya platser. Det förlänger minnet av livet och minnet är din livstid. Nya stiger blir nya stigar i hjärnan. Upplevelser måste lagras i hjärnan och det tar plats och plats är tid. Minnen av platser är hjärnans rumtid, kan man säga.

Genom att springa det nya loppet Sundsvall Trail förlänger jag således min livstid. Det kanske är därför jag gillar nya lopp. De gör livet lite rikare och därmed - eftersom hjärnan mäter tiden som den gör - lite längre.

Bryt ihop och spring vidare
Jag tyckte jag var hyfsat förberedd inför Sundsvall Trail. Jag hade t o m gått ner några kilo i vikt, men sista dagarna fyllde jag depåerna i muskler och lever med energirika kolbindningar och vatten och gick upp några kilo igen. Men sådan snabb energi brukar brinna upp på två timmar ungefär.

Vi var drygt 60 (galningar) som sprang 49k. Starten gick mitt i nolbybacken och det var kämpigt att bara ta sig upp till starten.

Efter 4-5 km började loppet på riktigt. E4:an i bakgrunden blev allt tystare och skogens ljud med buskskvättar, koltrastar och löparflämtare tog över mer och mer. Jag fick tidigt krampkänning i magen av någon anledning (kanske jag gått ner för mycket i vikt. En bra lärdom isf). Sedan kramp i benen efter 25 km ungefär. Då gav jag upp. Jag tyckte inte det var värt att slita ner mig och försöka ta sig i mål i mitt skick. Jag blev tvungen att gå ganska länge innan jag fick skjuts av en vänlig dam från kontrollen vid tallstugan. Jag var inte särskilt besviken. Jag kände mig bara trött. Jag såg min första tjädertupp och jag fick mycket trevlig återkoppling från andra löpare på krönikorna i Runners World och Hjärnfysikbloggen.

Andreas Svanebo vann herrklassen på en sjuk tid och Johanna Bergman damklassen på en lika sjuk tid och inte så långt efter Svanebo.

Ett lopp med en själ
Det här loppet blir nog en favorit. Traillöpare gillar utmaningar och Sundsvall Trail var minst sagt en rejäl utmaning. Dessutom är det ganska lätt att ändra sträckningen från år till år, vilket gör det lite nytt varje år. Jag hoppas loppet blir en tradition. I år var det en eldsjäl som lade ner sin själ och det här loppet hade en själ och många snitslar. Det finns ett annat skäl också till varför jag gillar loppet. Det var inte så mycket obligatorisk utrustning. Eget ansvar - yes!

Läs mer om löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Norska intervaller förbättrar syreupptagningsförmågan och minskar risken för typ 2 diabetes och hjärtsjukdom

En av mina tre favoritintervaller, norska intervaller, minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom hos patienter med typ 2-diabetes. Det visar en liten norsk studie av forskaren Eva Maria Støa från universitetet i sydöstra Norge. För några år sedan visade en stor metastudie att norska intervaller var en mycket effektiv träningsmetod för att öka den maximala syreupptagningsförmågan. Förra veckan kom en studie som visade vad som hände inuti cellerna och att intervaller av norsk typ tycks bromsa det åldrandet i cellerna. Om det inte vore för att jag snart ska springa Sundsvall Trail och sedan återhämta mig, hade jag nog känt stor lust att köra ett pass norska intervaller. Men det får vänta några veckor till. Att vila och återhämta sig efter ansträngning tror jag är det viktigaste på lång sikt.

Den norska studien
Eva Maria Støa och hennes kollegor följde 38 diabetespatienter under tre månader. Halva gruppen körde norska intervaller. Den andra halvan tränade med måttlig intensitet en timme per pass. De båda grupperna tränade tre gånger i veckan. Träningen var kalibrerad så att båda grupperna förbrukade lika många kalorier.

Resultaten visade tydliga skillnader mellan de två grupperna. Efter bara tre månader med norska intervaller hade den maximala syreupptagningen förbättrats med hela 21 procent! De som tränade måttligt med en puls på 70-75 procent förbättrade inte syreupptagningen alls.

Förutom att den maximala syreupptagningen ökade, sänktes även blodsocker, kroppsvikt och BMI mer hos de diabetespatienter som tränade norska intervaller.

Norska intervaller är också Marit Bjørgens favoritintervaller. Bild wiki

Förbättringen av blodsockenivåerna efter intervallträningen indikerar att risken för hjärt-kärlsjukdom minskar med 8-10 procent redan efter 3 månader med intervallerna. Det är en betydande förändring, säger Eva Maria Støa. Sammanfattningsvis tyder resultaten av studien på att intensiv träning som norska intervaller är ett effektivt komplement till läkemedel för att minska riskfaktorerna för typ 2-diabetes.

Bli inte för bekväm
Studien ligger i linje med andra studier som visar att intensiv träning stärker hjärtat och kondition, medan lågintensiv träning i högre grad förbättrar hjärnan och förmågan att anstränga sig. De lugna, långa passen gräver djupare i både fettförbränning och hjärna. Lågintensiv löpning under lång tid påverkar Anterior Cingulate Cortex där upplevelsen av trötthet troligtvis uppstår. Det bästa är sannolikt att polarisera träningen och köra lugnt för det mesta och hårt ibland. Det är lätt att bli bekväm och bara köra lugnt, men för att fungera så bra som möjligt på alla nivåer är det sannolikt bra att köra norska intervaller ibland.

Läs mer om löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.