Låt törsten avgöra när du ska dricka

Att dricka för mycket vätska under träning och tävling är den främsta orsaken till alla former av träningsassocierad hyponatremi (EAH). I de nya, uppdaterade EAH-riktlinjerna för klinisk praxis betonas vikten av att dricka efter törst.

Drickriktlinjer

Tidigare internationella konsensusuttalanden har fokuserat på organiserad idrott där det finns tillgång till medicinsk support. Idag sker dock flera långvariga aktiviteter, långa vandringar och ultralopp - som kan sträcka sig över dagar - utan tillgång till medicinsk support. Det är viktigt att riktlinjer kring hydrering tränger ner även i dessa sammanhang. För mycket vatten eller sportdryck är livsfarligt.

"Even after 40 years of worldwide documentation of EAH in both frontcountry and backcountry physical activities there is still an ongoing need for education of the public, event directors, EMS personal, and clinicians for prevention strategies and medical management caused by overhydration of fluids that can result in rare, but life threatening medical outcomes, "skriver huvudförfattaren professor Brad L. Bennett i ett pressmeddelande. 

”The typical field response for heat-related illness or when someone is dehydrated is to encourage oral hypotonic fluid intake or administer rapid isotonic IV fluids to endurance activity participants. However, such universal treatment may result in increased morbidity and mortality in the EAH patient.”

Foto Bit Cloud på Unsplash

Träna cellens sugrör

Drick när du är törstig. Det är då du fungerar bäst. När du springer i värme svettas du mer och blir törstigare. Du behöver inte dricka före eller följa någon regel. Det skapar bara skvalp i magen och risk för håll.

För att dina celler ska behålla form och storlek måste de reglera vattenflödet in och ut ur sina celler. Det sker genom särskilda proteiner, så kallade akvaporiner, som fungerar som vattenlås. De styr vattenflödet in och ut ur cellerna genom små sugrör.

Akvaporin. Wikipedia.

När du tappar salt genom svett känner hjärnan av det och öppnar akvaporinerna. De sticker in sina sugrör i njurarna och suger tillbaka vatten till blodet. Det sparar vatten. När balansen återställs stängs vattenlåset. Denna återkopplingsloop är finjusterad genom årmiljoner av evolution i ett torrt klimat. Till och med en liten minskning av salt aktiverar detta system. Våra kroppar är så bra på att spara vatten att det är lättare att dricka för mycket än för lite. 

Du kan hantera lätt uttorkning. Du blir törstig, men det krävs att du går vilse i öknen för att dö av törst. Om du däremot hela tiden suger på en vattenflaska behöver din kropp aldrig aktivera akvaporinerna. Det är en signal om att de inte behövs och med tiden minskar de i antal. Det ger dig färre sugrör och en dag kanske du behöver dem.

Vätskemyten

I artiklar om hälsa påstås det ofta att du ska dricka mycket vatten. En del kvantifierar det till och med till 8 glas om dagen. Men är det nödvändigt? 

Vattnet och fysiologi

Vad händer när du dricker vatten? Jo, först måste vattnet passera genom tarmväggen för att komma in i blodet. Det ökar blodvolymen och höjer blodtrycket, vilket tvingar mer vätska genom njurarna. Du blir väldigt kissnödig. Det mesta av vattnet du dricker går därför rakt ut i njurarna och toaletten, särskilt om du snabbt klunkar i dig stora volymer. Tarmen kan inte absorbera mer än en liter i timmen.

Foto congerdesign från Pixabay

För att påverka hälsan på något sätt måste vattnet dras från blodet till utrymmet som omger cellerna. För att detta ska ske måste vätskan runt cellerna vara saltare än blodet. Om mycket vatten dras in sväller cellerna, vilket kan orsaka hjärnskador. Det är ett tillstånd som kallas hyponatremi och som oftast drabbar löpare som springer långsamt och dricker mycket. Snabba löpare svettas mer och hinner dessutom inte dricka lika mycket.

Det finns ingen vetenskap bakom rekommendationen om 8 glas vatten. Du får i dig vatten genom mat och dryck. Kaffe är inte vattendrivande, däremot tycks man ofta bli mer kissnödig av kaffe eftersom man dricker kaffe även när man inte är törstig. Vatten smakar däremot inte gott om man inte är törstig. Törsten är en signal som börjar i cellernas saltbalans. 

Om du dricker när du är törstig kan du vara trygg med att cellerna har den vätska den behöver. Mat och vatten fyller depåerna. 

Drick när du är törstig

Min bortskämda katt äter inte så mycket torrfoder. Han vill ha godare mat och den maten innehåller mer vatten. Eftersom katter inte svettas för att reglera temperaturen dricker han aldrig vatten. Jag vet dock att panikslagna kattägare - som förmodligen själva går runt med vattenflaskor - brukar tvinga i katterna vatten med pincett under varma sommardagar. 

Sibirisk katten

Både katt och människor klarar sig bra genom att äta när de är hungriga, andas när de behöver syre, sova när de är trötta och dricka när de är törstiga. En stor skillnad mellan katt och människa är att människor krånglar till det som är enkelt. 

Hjärnfysikbloggen: törst och löpning

Jag äter när jag är hungrig, andas när jag behöver syre och sover när jag är trött. Det är självklart. Men många tycker att det är märkligt att jag bara dricker när jag är törstig. En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.

Myten om 2 procent

Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 - 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.

Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Till alla vattenbärare

Vatten är världens bästa dryck. Djur och växter behöver vatten. De hittar vatten själva, men våra krukväxter behöver hjälp. De är inlåsta och sitter fast i krukor. Fria växter med djupa rötter dricker inte ihjäl sig. De drar i sig vatten när de blir törstiga. Men krukväxter - har jag lärt mig - kan man vattna ihjäl. Man måste känna på jorden först. Om jorden är blöt ska de inte ha vatten. Jag har blivit bättre, men jag har dränkt många blommor.

Kan människor också få för mycket vatten? Svaret är ja. Överallt ser man människor som bär omkring på vattenflaskor, trots att vi vare sig är inlåsta bakom heta fönster eller sitter fast i små krukor. Många fler dör av för mycket vatten än av för lite vatten, säger Dr Mark Knepper, vid National Heart, Lung and Blood Institute. Om du dricker för mycket vatten kan cellerna i hjärnan svälla. Det är livsfarligt. Dr Knepper och andra experter säger att det bästa är att dricka efter törst. Det minskar risken. För att dö av törst måste du i princip springa vilse i öknen.

Även när du springer är det bästa rådet att dricka när du blir törstig. Det var också rådet från International Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) Consensus Development Conference 2015. De kom fram till att törsten är din guide. Törst är en känsla som baseras på förhållanden innanför och utanför cellerna. Törsten driver människor och djur att söka efter vatten. Det har fungerat i några hundra miljoner år.

Men vattenbärarna då? De blir ju aldrig riktigt törstiga. De sippar vatten som om de bar omkring på snuttefiltar. Är det verkligen bra? Dr Knepper säger att njurarna mår bra av mild uttorkning. Du behöver träna dina njurar precis som du tränar dina muskler. Det hjälper njurar och hormoner att fungera på en optimal nivå. Kronisk överhydrering kan störa balansen, bland annat genom att minska antalet vattenkanaler (ett protein med namnet aquaporin 2) i cellmembranet. Varje sekund flödar miljarder vattenmolekyler genom en enda sådan kanal. Inget annat kommer igenom, vare sig bakterier eller salter. Därigenom kan kroppen ta upp och behålla mer vatten.

Om du fortfarande är orolig för att du dricker för mycket eller för lite bör du lyssna på ett råd från Heinz Valtin, mannen som krossade vattenbubblan 2002. Det är tack vare Valtin som antalet vattenbärare minskat. Hans råd var: ”Drink what you do customarily and between meals, plus when you’re thirsty. You’ll be all right.”

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

För ett par år sedan fick jag veta att jag måste dricka åtta glas vatten om dagen för min hälsas skull. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och undrade varför. Det är viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jag fick en uppgiven blick till svar. Jag sa nog jaha en tredje gång men tänkte mest på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån?

Mytens upphov
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien. En myndighet i USA skrev 1945 att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas. Myndighetens tjänstemän skrev också att en del av vattnet fick man genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på. Tidigare var det nästan bara cowboys som vallade nötkreatur genom öknen som bar på ...

Läs mer ...

Lita på dig själv - lita på törsten

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi - de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt ...

Läs mer ...

Om törst och nya dricklinjer

Jag äter när jag blir hungrig, sover när jag blir trött, klär mig när jag fryser och dricker när jag blir törstig. Kroppen är bra på att ta hand om sig själv. Trots det envisas många med att påstå att kroppen behöver 8 glas vatten per dag, eller att man måste dricka oavsett törst. Men om någon påstår ...

Forts ...

Fyra hälsomyter

Under de snart fyra år som jag bloggat har jag försökt spräcka hål på några myter. Men det är nästan omöjligt. Myter lever sitt eget liv, de surfar runt på internet utom räckhåll för vetenskapen. Men jag gör som baggen i ett tidigare inlägg. Backar tillbaka några steg och sedan på igen.

Myt 1: Tappa flera kilo fett i veckan
Enligt kvällstidningarna kan man tappa ett par kilo fett i veckan. Tidningarna beskriver det som om fettet omvandlas till energi och försvinner. Men ett gram materia som blir energi, motsvarar en atombomb och det brukar inte smälla i gymmen. Det är alltså inte energi som lämnar kroppen, utan materia. Fett är materia och materia består av atomer. Atomer kan inte försvinna, men man kan ta atomerna i fettet, göra om dem och flytta dem någon annanstans.

Atomer bildar olika molekyler som t ex fettmolekyler. En typisk fettmolekyl består av 58 kolatomer, 112 väteatomer och 6 syreatomer. För att gå ner i vikt måste man alltså göra sig av med dessa atomer. Enligt lagen om massans bevarande finns det dock lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen och i andra kombinationer. Det är en komplicerad process som involverar flera reaktionssteg, där kol-, syre- och väteatomer skiljs åt. Först måste man andas in 83 syremolekyler.

C₅₈H₁₁₂O₆ + 83O₂ → 58CO₂ + 56H₂O + ATP (energi)

Mycket förenklat måste fettet därefter ut ur fettcellen och ut i blodomloppet. Därefter sugs fettsyrorna in i en mitokondrie, där de hackas upp i mindre molekyler som var och en består av 2 kolatomer och varje hugg skapar energirika elektroner. Dessa kolatomer oxideras sedan var för sig i citronsyracykeln, vilket avger koldioxid, ytterligare ett antal energirika elektroner samt några ATP. Alla energirika elektroner används sedan i elektrontransportkedjan för att pumpa ut vätejoner genom ett membran, vilket skapar en skillnad i spänning. När dessa vätejoner faller tillbaka genom membranet tillverkas en stor del av kroppens tillgängliga ATP. Vätejonerna binder sig sedan till syre och blir vatten. Nästan allt syre som vi andas in blir alltså vatten.

Eftersom atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16, så är den sammanlagda atommassan för denna fettmolekyl = 904. Kolets atommassa är 696 (58x12) och vätets 112. 4 av syrets atomer binder sig till kol i form av koldioxid (CO₂) och 2 till väte i form av vatten (H₂O). Det ger koldioxid atommassan = 760 och väte atommassan = 144. Den massa vi tappar består således av 85 % kol och 15 % väte och vi andas ut denna atommassa i form av koldioxid och vatten.

Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Vi andas ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, vilket ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer. När man tränar andas man ut mer koldioxid, eftersom man oxiderar fler kolatomer. Det är dock nästan omöjligt att tappa mer än några hekto fett per dag.

Myt 2: Drick åtta glas vatten om dagen
Självklart måste en människa, som består av 60 % vatten, också dricka vatten. Vi måste även andas och äta mat. Men jag har inte sett någon uppmaning om att vi måste andas minst 7 liter syre i minuten. Vi brukar heller inte bli uppmanade att äta. Det sköter sig själv. När vi blir hungriga går vi till kylskåpet. Men när det gäller just vatten är det som om vi inte riktigt ska lita på oss själva och våra instinkter, och i så fall vore oförmåga att känna törst det som skiljer oss från alla andra djur.

Källan till påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, alltså i runda slängar 8 glas vatten per person. Myndigheten påpekade att en del av detta vattenintag kunde fås genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla.

Människan härstammar från Afrika och vi utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

I takt med att myten om att vi inte kan lita på vår törst spred sig, ökade antalet fall av hyponatremi, d v s att människor helt enkelt drack ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig, men plötsligt inträffade flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under samma tid hade ingen törstat ihjäl under ett lopp. För att dö av törst måste man springa vilse i öknen.

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Dricker man för mycket vätska regleras detta i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För övriga leder överdrivet vätskeintag bara till onödiga stopp längs vägen.

Myt 3: Ät antioxidanter
Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, är sannolikheten stor att hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform.

I en metanalys av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man signifikant ökad dödsrisk jämfört med placebo för vitamin A, E och C och betakaroten. Tillskotten ökar således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De fungerar som budbärare, aktiverar gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut en del av dessa anpassningar genom att suga upp fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

Myt 4: En halvtimme motion om dagen räcker
En av de vanligaste myterna, som jag själv lite slarvigt hävdat ibland, är att det räcker med en halvtimmes motion per dag. Kruxet är att om man sitter stilla övriga 23,5 timmar, är denna halvtimme i stort sett bortkastad, eftersom stillasittande i sig - oberoende av träning - ökar risken för dålig hälsa och för tidig död. Däremot är en halvtimme om dagen utmärkt om man ser till att göra små, korta pauser på dagarna så att man inte sitter i flera timmar i sträck.


Mer om bantningsmyten
Vart tar kilona vägen när man bantar
Fetma inte snabbmatens fel
Det själviska fettet

Mer om vattenmyten
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om två procent

Mer om antioxidantmyten
Fria radikaler är viktiga
Varning för tillskott

Mer om halvtimmesmyten
Stå upp för hjärta och hjärna
Stå upp för din hälsa
Friskvårdstimmen inte det viktigaste

Vattendränkta löpare

Efter sommaren kommer det kanske att visa sig att årets sommar var den regnigaste sedan 1998. Vattenmagasinen bakom dammarna i norr är mätta och belåtna. Vi svenskar lever i en vattendränkt del av världen. Det finns vatten i överflöd. Det märker man inte minst när man springer. Var och varannan kilometer finns det vätskekontroller och sönderklämda muggar ligger i drivor längs vägarna.

Risken att törsta ihjäl är närmare noll, men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a EAH (Exercise Associated Hyponatremia) och EAHE (Exercise Associated Hyponatremia encephalopathy) inträffat. Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ”ligga före” törsten kvar.

Andas bör man annars dör man
Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. I stort sett alla kemiska processer i kroppen kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Det är viktigt att andas innan man springer också, så att man springer med ordentligt syresatt blod. Nu var jag ironisk om det nu undgick någon. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker.

Kontrasterna mellan vårt ursprung och ett maratonlopp är stor. Bildkällor: http://africalight.wordpress.com/ och https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz

Antropologen Louis Liebenberg levde under flera år med Sanfolket, ett av jordens sista jägarfolk. Han dokumenterade flera jakter och det avgörande för jägarens framgång var temperaturen mitt på dagen. När temperaturen var ca 40 grader, var de fysiologiska skillnaderna mellan jägarna och bytesdjuren som störst. Det var också en tid då jagande konkurrenter låg i skuggan och flämtade. Innan människan tog plats på savannen rådde ett slags vapenstillestånd mellan de som jagar och de som jagades mitt på dagen. Att jaga mitt på dagen var en ny nisch i naturen som människan skapade åt sig.

Lejon jagar helst på natten och i gryning och skymning. Djuren på savannen undviker den brännheta solen.

Sanfolket kan springa i flera timmar i stekande värme med bibehållen kroppstemperatur. Bytesdjuren kan inte svettas lika bra och måste sakta ner för att inte överhettas. Jägarna håller ett tempo mellan 4-10 km/h medan de spårar och följer bytet. En genomsnittlig jakt varar upp till 6 timmar och sträcker sig mellan 17 och 35 km. Sedan tar de hem bytet som de äter på kvällen tillsammans med resten av stammen. Jag lade upp en hel film om denna livsform här. 

Vid ett tillfälle filmade Liebenberg en jakt med jägaren Karoha (se video nedan). Han sprang i 6-8 timmar i 40-46 grader under en stekande sol. Karoha drack en liter vatten under den tiden. Det enda symptom som han utvecklade var törst och den släckte han på kvällen under kvällsmålet. Det är oftast på kvällen människan återställer vattenbalansen. Fram till dess kan människan skjuta upp behovet av vätska.

Precis som lejonet är gjort för att smyga på ett byte och göra en kort rusch, är människan utvecklad för att springa långt och länge mitt på dagen. Alla människor härstammar från dessa jägare. I varje cell slingrar sig koden som gör oss till långdistanslöpare. Jag trodde inte det var möjligt att jag skulle springa så långt för två år sedan. Men nu har jag själv sprungit ett ultralopp. Förutsatt att man tränar regelbundet i några år tror jag alla som är friska klarar att springa lika långt.

Det finns en rad fysiologiska anpassningar som stöder detta, vilket jag skrivit om tidigare. Den kanske viktigaste är människans svettning. Inget djur svettas som vi, inte ens kamelen. Priset vi betalar är att vi förlorar vätska. Evolutionen har därför gynnat en fysiologi som fördröjer och skjuter upp vårt behov av att dricka vatten. Människor är olika bra på det eftersom det alltid finns en variation, ungefär som människor är olika bra på att hoppa och springa och tänka.

Källa:https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz

Det finns ett symptom på uttorkning och det är törst. Till slut blir törsten outhärdlig och vi gör allt för hitta vatten. I sista hand dricker vi precis vad som helst för att inte törsta ihjäl. Men en medeltjock man som jag har 44 liter vatten i cellerna och mellan cellerna och risken att törsta ihjäl är oerhört liten. Man måste nästan gå vilse i öknen. Fast en del överlever t o m detta.

Var tionde löpare är i riskzonen
Sedan mitten av 80-talet har tusentals fall av EAH konstaterats och minst 12 av dem har lett till dödsfall. Ingen har dött av törst under den tiden i ett maratonlopp. I en studie inför London Marathon 2010 såg man att 12 procent av löparna hade planerat att dricka så mycket att de riskerade att drabbas av EAH. Endast en tredjedel av deltagarna hade dessutom en grundläggande förståelse av EAH. När det inte finns kunskap, är det lätt att man luras av enkla budskap som att man ska dricka oavsett törst. En annan studie, som jag skrev om här, visade att hälften drack för mycket under tävling. Enligt Dr Courtney Kipps, som var biträdande medicinsk chef under London Marathon 2010, är risken stor att utveckla EAH om man inte förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt. Att tappa vikt och bli en smula uttorkad är en naturlig anpassning till att springa långt.

Tidigare trodde man att viktminskning försämrar prestanda. Man fastställde till och med en siffra 2 procent viktförlust som man helst inte fick understiga. Men det finns inget stöd för att några procents viktminskning försämrar löpningen, tvärtom visar studier att de som springer fortast tappar mest vikt. Haile Gebreselassi tappade t ex 10 procent av sin vikt när han slog världsrekord i Berlin 2009. Han blev lättare och kanske snabbare p g a det. Flera studier pekar på det. I diagrammet nedan ser man att det finns ett samband mellan sluttid och viktförlust.

Sambandet mellan % kroppsviktsförändring and sluttid hos 64 löpare i Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Källa: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5.

Den ansvariga kardiologen under OS i London, Professor Sanjay Sharma, påpekar att det finns en risk att all reklam för sportdryck lurar många att dricka mer än de behöver. Det är särskilt de långsamma löparna som riskerar att dränka sig eftersom de springer under en längre tid och ju längre tid man dricker för mycket, desto större risk för EAH och EAHE. Man måste inte dricka bara för att det finns en vätskekontroll. Man ska bara dricka om man känner sig törstig, säger han.

Dödsfall är tack och lov sällsynta. En bråkdel av de som drabbas och behandlas för EAH dör. Orsakerna kan man bara spekulera om. Det kan röra sig om en genetisk predisposition eller infektioner, som gör vissa mer känsliga än andra.

Det tycks i alla fall som om trenden har vänt. Man ser inte lika många vattenflaskor på borden längre. För tio år sedan fick vi t o m som ett led i friskvårdsarbetet en stor kanna att ha vatten i. Den presenten främjande knappast hälsan eller effektiviteten, men ledde till köer på toaletten där hundratals arbetstimmar spolades ner. Numer är det sällan kö till toaletterna, men det är fortfarande långa köer till bajamajorna.

Hur man tar trappsteg

Bränna fett i trappor
Om jag ska ta mig till fjärde våningen så finns tre alternativ. Jag kan ta hissen, jag kan ta trapporna med ett steg i taget eller så kan jag rusa upp två steg i taget. Att åka hiss kräver inte mycket energi, inte av kroppen i alla fall. Jag tar oftast två trappsteg i taget. Utom på måndagar. Då släpar jag mig upp ett steg i taget. Det beror på en kombination av söndagens distanspass och det faktum att det är en måndag.

I en ny studie har man testat vad som förbrukar mer energi: att ta ett steg eller två. När testpersonerna gick ett trappsteg i taget tog de 109 steg per minut, vilket krävde 592 kcal per timme i snitt. När testpersonerna tog dubbelsteg tog de 83 dubbelsteg i minuten, vilket alltså blev 166 trappsteg per minut. Det gick 22 % snabbare, men lite långsammare per trappsteg. Dubbelstegarna förbrukade mer kalorier, 678 per minut.

Hur tolkar man en sån studie? Om man rusar upp med två steg i taget ökar man kaloriförbrukningen, men om man använder den intjänade tiden till att sitta på en kontorsstol så är det kanske inte det nyttigaste alternativet.

Vatten är inte ofarligt
Enligt DN har ett antal kvinnor insjuknat för att de följt en bantningsmetod som innebär att man ska dricka fem liter vatten om dagen! Vi lever inte i öknen och vi behöver knappast så mycket vatten. Vatten är ingen harmlös substans som sköljer genom kroppen som en dusch sköljer av kroppen, utan ett ämne som kan få celler att svullna och människor att dö. Det händer ibland vid maratonlopp att löpare dränker sina egna celler och drabbas av hyponatremi. Att dricka vatten är viktigt och hälsosamt och därmed, tycks många tro, är mycket vatten ännu mer hälsosamt. Att följa ett strikt schema utan koppling till törstmekansimen är olämpligt. Det bästa rådet är att dricka när man är törstig, alltså lagom. Det har fungerat i miljontals år.

Träningen
I torsdags sprang jag 2 x 10 km i 5:05-tempo med 2 km joggvila emellan. Sammanlagt blev det alltså 20 km i bra tempo och nu vet min hjärna att jag klarar det. Nästa test på 22 km-banan blir spännande. 5:35 känns långsamt nu. Jag tror jag testar redan på tisdag.

Jag är i Mölndal och det känns nästan som att ha kommit till ett annat land. Igår var det 22 grader varmt och solen kändes riktigt het mot huden. Från fem grader till 22 på några dagar. Igår sprang jag också mitt första utomhuspass i mina fivefingers. Det blev en 15 km lång löptur i naturreservatet Änggårdsbergen. Jag mötte ett oskyggt rådjur, ett tjog löpare, två cyklister och en häst samt ett stort antal vandrare. 


Jag trodde det skulle kännas i vaderna idag men det gör det inte. Idag blir det en lång löptur ner mot Botaniska trädgården. 

Löpning, törst och vatten

För tio år sedan kånkade många omkring på vattenflaskor. På mitt jobb fick vi då en vattenkaraff i julklapp så att vi kunde hälla upp vatten och hålla oss fuktiga och friska. Särskilt friska blev vi knappast, däremot spilldes mycket arbetstid i toaletten. Miljontals kubikmeter onödigt vatten spolades bort.

James Estrin/The New York Times

Gammal idé i nya kläder
Denna idé att vi behöver ett överflöd av vatten har kanske en bakgrund i gamla grekiska föreställningar om kroppens vätskebalans (galla, blod, slem) och att man kan rensa ut gifter med vatten, åderlåtning och lavemang. Detta paradigm var allenarådande i över 2000 år och dör inte så lätt. Men ibland är den maskerad i moderna vetenskapliga kläder eller åtminstone i en läkarrock.

Den moderna människan har ett kontrollbehov och vi vågar inte riktigt lita på vårt autonoma nervsystem. Det sägs att man inte ska vänta med att dricka när man är törstig, för då är det för sent. Men det stämmer knappast. Vattenbalans, blodtryck, andning och sömn - allt styrs utan viljans hjälp av vårt autonoma nervsystem. Om vi fått i oss för lite vatten, blir vi törstiga och börjar söka efter vatten. Har vi sovit för lite blir vi trötta. Det autonoma systemet sköter våra grundläggande behov så att våra högre viljestyrda funktioner kan ägna sig åt "viktigare" saker.

Jag tror inte att det är någon ide att sträva efter att ha 100 procents kroppsfuktighet i varje läge. Någon sådan balans finns inte. Vatten omsätts hela tiden och vi är bara "i balans" direkt efter att vi druckit. Inget däggdjur lever så, allra minst människan som utvecklades på en torr savann. Kamelen dricker sig otörstig en gång, sedan kan den befinna sig i "obalans" i flera månader.

Viktnedgång är inte detsamma som vattenbrist
I en färsk studie följde man 18 soldater som genomförde en ansträngande 14,6 kilometer lång marsch. De fick dricka när de var törstiga (ad libitum) Forskarna gjorde sofistikerade analyser av kropparna och fann att de förlorade 2 % av sin kroppsvikt. Det märkliga var dock att vattenmängden i kroppen ökade med 0,5%! Soldaterna drack 0,85 liter i timmen och svettades ut 1,3 liter per timme, vilket enligt standardberäkningar borde betyda att de förlorat vätska. Hur kunde vattenmängden då öka?

En liter vatten väger exakt ett kilo, så om man är ett kilo lättare, betyder det enligt gängse beräkningsmetoder att man svettats en liter mer vätska än man druckit. Förlorar man mer än 2 procent av startvikten, skulle man riskera uttorkning och försämrad prestation. Den här studien ifrågasätter dessa slutsatser. Viktminskningen måste bero på att soldaterna förbrände kolhydrater och fett och frigjorde dolda förråd av vatten.

Varje gram kolhydrat håller fast tre gram vatten. Detta vatten finns inte tillgängligt för viktiga cellulära processer förrän kolhydraterna har metaboliserats. En maratonlöpare som kolhydratladdat 450 gram glykogen, kan i teorin frigöra 1,35 kg vatten. Brittiska forskare vid universitetet i Loughborough uppskattade att en maratonlöpare på detta sätt kan förlora upp till 3 procent av sin kroppsvikt utan någon förlust av vatten.

Osmos
I min första lägenhet brukade mina blommor dö i förtid på två sätt: en del vattnade jag ihjäl och en del torkade ut. Jag förstod inte att blommor var olika utan gav alla lika mycket enligt ett bevattningsschema, kaktus som fikus. Om blommorna själva fått reglera vattenintaget hade de kanske fortfarande varit vid liv. Det är samma sak med abstrakta regler om att man ska dricka för att inte förlora vikt oberoende av hur törstig man är. Vi bör liksom blommor dricka av törst, annars kan vi dränka våra celler.

Balansen regleras av något som kallas osmos. Kroppen bryr sig inte så mycket om kroppsvikten, den bryr sig mer om förhållandet innanför och utanför cellerna och detta regleras av osmos. Om osmolaliteten ökar utanför cellerna då flödar vätska ut ur cellen, vilket gör oss törstiga och hormon frigörs som stänger av urinproduktionen. Om osmolaliteten minskar utanför cellen då strömmar tvärtom vätska in i cellen. Det är det som händer när man dricker för mycket och det kallas hyponatremi. Tillståndet definieras av att natriumnivåerna (salt) sjunker under 135 mmol/l, vilket oftast orsakas av för stort vätskeintag.

Vi består av ungefär 2/3 vatten och därför är vatten viktigt för oss, mycket viktigare än om kroppsvikten varierar några procent hit och dit. Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i vatten. Risken är stor att vi gör fel när vi försöker reglera kroppsvikten med hjälp av vatten eftersom vi inte kan veta lika mycket som miljoner år av evolution. Vi härstammar från en fisk som kravlade upp på land och som genom årmiljonerna böjdes och knådades till så att den till slut kunde stå på två ben. Det är ibland svårt att tro, men i varje cell skvalpar det fortfarande saltvatten.

Faran med att dricka för mycket
Flera dödsfall p g a hyponatremi rapporterades redan på 80- och 90-talet, men det var ung kvinnas död i Boston Marathon år 2002 som öppnade ögonen för allmänheten. Kvinnan hade druckit stora mängder sportdryck och dog innan hon kom till sjukhuset. En studie i New England of Medicine visade att 13 % av löparna i detta lopp hade olika grad av hyponatremi. Andra undersökningar har kommit fram till en frekvens på 10–30 procent av hyponatremi i samband med uthållighetssporter.

Tidiga symtom är huvudvärk, illamående och svullnad p g a ansamling av vätska i vävnaderna. Det är alltså liknande symptom som vid uttorkning, förutom svullnaden. Kräkningar kan också vara ett symtom på hyponatremi, eftersom kroppen gör sig av med vätska som om den vore förgiftad. Vid allvarligare hyponatremi, när natriumnivåerna i plasma är under 125 mmol/l, kan man se tecken på att hjärnan påverkats i form av förvirring, desorientering och okoordinerade rörelser. Då är det riktigt illa.

Nya riktlinjer
Sedan 2006 finns nya riktlinjer fastställda av IMMDA (International Marathon Medical Directors Association) hur en löpare ska dricka. Det bästa är att dricka när man blir törstig (ad libitum). Man ska lita på sig själv och sin törst. Enligt de nya riktlinjerna bör man i normalfallet dricka mellan 4 och 8 dl vätska per timme. Många elitmaratonlöpare ligger på 4 dl och det påverkar inte deras prestation. De personer som utvecklar symtom på hyponatremi dricker mer än så, ibland upp mot 1,5 l per timme.

Lita på hjärnan
Det bästa måttet på vår vätskestatus är i normalfallet vår inbyggda törstmekanism. Den är oerhört exakt eftersom de som hade fel på sin mekanism sedan länge sållats ut av det naturliga urvalet. Det kanske är en av de mest finstämda mekanismer vi har, eftersom vattenbalansen är så viktig för cellernas processer. Man ska dricka när man är törstig, varken mer eller mindre. Istället för att oroa sig för ett visst tröskelvärde (till exempel 2 procent) bör man lita på att hjärnan talar om när man behöver vatten. Därmed minskar man risken för både hyponatremi och uttorkning, vilket Ingmarie också tog upp i sin blogg för några månader sedan.