Runners World - 12 minuter som visar vad du går för

Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen - Bra kondition ger friskare ålderdom

Nu har forskare upptäckt ytterligare en anledning att träna, särskilt om du närmar dig 70 (och det gör ju alla som inte passerat 70). Hos personer äldre än 70 år är fysisk kondition en bättre indikator på överlevnad än andra riskfaktorer. Genom att beräkna din kondition kan du dessutom testa hur vältränad du är i förhållande till din ålder och räkna ut din riktiga ålder.

Blodtryck, kolesterol, diabetes och rökning är kopplade till hjärtsjukdomar, men dessa riskfaktorer är så vanliga hos äldre att de nästan inte går att använda för att förutsäga framtida hälsa. I en ny studie föreslår forskare att man använder fysisk kondition istället för att göra bättre förutsägelser. Forskarna fann nämligen att - oavsett om en äldre person är frisk eller har kardiovaskulära riskfaktorer - så ökar fysisk ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Kondition eller styrka?

Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat - tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar "lagom" mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen ...

Läs mer ...

Kan man blanda konditions- och styrketräning?

De som styrketränar är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och de som springer tror att de ska tappa kondition om de styrketränar. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa resurser på annat och att man ska träna i en bestämd ordning. Nya studier verkar dock kasta det sunda förnuftet överbord. Man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

Muskler eller uthållighet - myofibriller eller mitokondrier.

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning, ansamling eller obalans mellan vissa ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen. När cellerna utarmas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. mTOR-enzymet aktiveras i sin tur av budbärare som insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror (särskilt leucin) och styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier eller myofibriller, d v s kondition eller muskler.

Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade dock att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) förbättrades i stort sett lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte ska oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om man tränar vid olika tidpunkter.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring varför cykling ger mer tillväxt av muskler än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är hursomhelst intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och sänker kroppsfettet mer än cykling. En genomgång i Powerpoint av hela studien finns här.

Världens starkaste man tränar aerobt tio månader av tolv
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar aerobt (rodd, löpning och simning) i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är specifika för tävling. Jag är ingen expert på tyngdlyftning, men det tycks fungera för Ilya Ilyin. Det viktiga är vad man fokuserar på.

Ilya Ilyin tar guld i OS.

Det finns studier som visar att aerob träning ökar mängden dihydrotestosteron (DHT) i musklerna. DHT är en starkare form av testosteron (mellan 2,5-30 gånger starkare) som lättare binder till de androgena receptorerna. DHT förblir dessutom bundet under längre tid, vilket betyder att också de anabola effekterna räcker längre. Det rör sig än så länge om studier på möss, men det kanske kan vara en delförklaring till varför Ilyin är så stark.

Jag blandar
Jag tränar oftast styrketräning två gånger i veckan och kondition fyra gånger per vecka. Det blir således en vilodag. Enligt en ny finsk studie ökar det risken för skador med 500 % (!) att vila så lite, så jag funderar på att utöka antalet vilodagar till två. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition. Jag tror på blandningar. Allt man gör leder till anpassningar i cellerna och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter och att det inte har någon betydelse i vilken ordning man tränar styrka och kondition. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt så länge det inte är omöjligt.

De här männen blandade och tänkte nog inte på hur de tränade.