Den senaste vetenskapen om stretching - Runners world

För 20 år sedan stretchade alla löpare. Nu är det inte lika vanligt. Vetenskapen uppdaterar ständigt vår kunskap genom att ställa nya frågor. Vad säger vetenskapen idag? Ska du stretcha eller inte?

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig. 

Photo by Wesley Tingey on Unsplash

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället. 

En core-insikt 

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet ...

Läs fortsättningen här.

Belasta skelettet varje dag

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.

Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappor, hissar, sitta på stolar och ligga framför teven. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? Räcker det med en promenad? När man läser hälsoråd så sägs det att en promenad räcker för hälsan. Men då tänkte man inte på benstommen. Den behöver utsättas för mer stress än så.

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter och krabbor har vi ju skelettet inuti kroppen och inte utanpå. De mänskliga skeletten är oftast täckta med skinn och vävnad. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer (A,D,K), hormoner och fysisk belastning och det kanske är den fysiska belastningen som man kan påverka mest.

Ju mer hopp desto mer hopp
I en ny studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.

Unga och friska personer bör hoppa och springa om de vill ha en frisk benstomme. Forskarna tycker att man bör hoppa upp och ned från en låda 35 cm eller högre. Man kan också hoppa rakt upp och ner på plats. En studie av andra forskare som publicerades i januari visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Bra för löpningen också
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt, på kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. Det sker genom att man aktiverar stretch-shortening-cykeln, alltså övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar som kan kallas en gummibandseffekt. När foten landar på marken förlängs benens muskler. Denna förlängning fångar upp energi från landningen, ungefär som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas med en koncentrisk rörelse. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelsammandragningar. Det är den gummibandseffekten som man kan se när ett barn hoppar hopprep. De studsar nästan utan att använda någon kraft, ser det ut som. Frekvensen är ungefär 180 hopp i minuten, samma frekvens som sägs vara optimal vid löpning.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt. Om man däremot stretchar en muskel innan löpning gör man gummibanden i benet slappare.

Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med lite extra hoppövningar. Just nu hoppar jag mellan långa, aeroba, lugna pass och korta, intensiva anaeroba 4x4-intervaller. Jag brukar springa drygt 20 km på söndagarna, men jag måste köra några längre pass också. Det är snart dags för Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden - ett lagom långt ultralopp innan Swiss Alpine. Hoppas jag inte behöver orientera alltför mycket bara. Jag har haft en tendens att springa fel på sistone :P

PS: Jag har fått några frågor om bantingspillret Meratrim som enligt studier tycks fungera bra. Jag tror inte det går att köpa i Sverige men det finns att köpa i USA. Jag antar att det är ok att beställa hälsokost från andra länder? Amazon känns tryggt.

Amazon

Jag är fortfarande osponsrad, men nyfiken. Kul om någon hör av sig som testar:)

Stretcha inte före

När jag gick i skolan började vi varje idrottspass med uppvärmning och statisk stretching,  d v s vi stod och töjde på olika muskler i 30 sekunder så att muskler och leder skulle lossna och mjukna. Men muskler ska ju inte vara mjuka och lösa, de ska vara styva och spända. Inte slappa som resåren som nätt och jämt höll uppe byxorna på idrottslektionen.

Sedan dess har jag inte stretchat en enda gång, förutom vid enstaka tillfällen innan läggdags för att (kanske) förebygga kramp i vaden på natten (det vill man ju inte ha veckan innan tävling). I studie efter studie har teorin om att statisk stretching är bra före träning falsifierats. Huruvida det är bra efter träning finns det dock delade åsikter om och det kanske är så att de som stretchar efteråt bör fortsätta med det och de som inte gör det kan låta bli. Själv tror jag dock mer på styrketräning för att upprätthålla flexibiliteten på längre sikt.

Två nya studier
Under den här månaden har det kommit två nya studier om stretching som bl a New York Times skriver om. I den ena studien såg man att försökspersoner som utförde benböj med skivstång blev hela 8,3 procent svagare efter stretching. Dessutom ansåg försökspersonerna att de tappade stabilitet och blev mer obalanserade efter stretching, jämfört med när de inte stretchade. 

I den andra studien gick forskarna igenom hundratals olika experiment där frivilliga försökspersoner stretchat och sedan hoppat, sprungit och lyft vikter. Siffrorna talar sitt tydliga språk. Enligt forskarnas beräkningar minskar statisk stretching styrkan i musklerna med nästan 5,5 procent och de blir ännu svagare om personerna stretchar mer än 90 sekunder. Man såg också att musklernas förmåga till explosiva kraftinsatser minskade med 2,8 procent, vilket är helt avgörande för en sprinter som rusar upp ur startblocket eller en tennisspelare som slår en serve.

Forskarna tror att prestandan minskar därför att stretching töjer ut muskler och senor och gör dem sämre på att lagra energi, ungefär som ett uttänjt gummiband. I stället för statisk stretching bör man ägna sig åt dynamisk uppvärmning med rörelser som liknar dem man utför under tävling/träning.

Gummibenen och hjärnan
Men det är inte bara musklerna som sträcks ut när vi stretchar, vi utvecklar även en tolerans mot smärta när vi sträcker ut musklerna. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna muskeln, vi blir lite svagare.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Våra förfäder stretchade knappast inför en jakt. Det gör inte lejon heller och inte zebror. De behöver inte och zebrorna har definitivt inte tid att stretcha. Stenåldersmänniskorna gick eller joggade iväg när de spårade bytet innan de började med sin uthållighetsjakt. I slutet av jakten mobiliserades den sista energin till en spurt och ett dödande slag, kast eller hugg. Gång, joggning, löpning och spurt - det är de fyra växlar som evolutionen utrustat oss med. När man tävlar bör man alltså värma upp med lite gång och joggning innan man börjar springa i en tävling som avslutas med en spurt.

Hur ska man göra då?
Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att vi bara har fem graders marginal till döden. Värmen är värdefull och därför är det viktigt att värma upp cellerna och få igång mitokondrierna. 

Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i ungefär 15 minuter med 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 %. Ju närmare starten, desto bättre. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom bör man göra några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereda hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Några exempel är höga benlyft, sparka sig i baken, jumping jacks (sprattelgubbe) och höga sparkar.

Tränar simning i våtdräkt
Jag har äntligen fått min våtdräkt som jag behöver till sommarens fruktansvärda simtävling (900 meter över Sidsjön) som tyvärr ingår i jobbklassikern. Isen ligger fortfarande på sjöar och hav och jag över vändningar i badkaret så länge. Jag simmar först några längder längs kortsidan som uppvärmning och sedan kör jag 100 längder längs långsidan. När jag är klar finns det ungefär 3 liter vatten kvar i badkaret. Resten har jag kanske svalt?

Stretcha eller inte stretcha

Igår sprang jag Indalsledenstafetten för tredje gången. Jag befinner mig långt från någon formtopp just nu, förhoppningsvis ligger den toppen 50 dagar bort i de schweiziska alperna. Jag har känt mig trött och seg och egentligen ville jag inte springa stafetten i år.

Jag skulle springa sista sträckan. Vi följde laget från start och hejade på varandra. Vid varje växling såg jag löpare som stretchade, trots att det under de senaste decennierna publicerats en rad studier som visat att statisk stretching varken minskar skaderisk eller förebygger träningsvärk och dessutom tycks stretching försämra musklernas prestanda. Allt som krävs innan en start är en kvarts uppvärmning och lite dynamiska rörelser som ökar ledernas rörelseomfång.

Bortstretchad tid
Hur många timmar har jag kastat bort på att stretcha före träning? Jag lärde mig stretcha i grundskolan, men nådde aldrig tårna hur mycket jag än töjde på mig. Mina tår har alltid varit utom räckhåll och jag har väl aldrig känt något behov av att nå dem heller och jag har inte stretchat många minuter sedan grundskolan.

En person som stretchat i 30 år, säg en kvart per gång fyra gånger i veckan, har förmodligen kastat bort 1560 timmar, eller drygt två månader på något som inte har någon påvisbar effekt och som dessutom är otroligt tråkigt. Jag antar att alla som springer vill ut och springa så fort som möjligt. Ingen vill stå still och böja sina egna kroppsdelar.

Jag aldrig sett ett djur stretcha och jag tror inte Sanfolket stretchar inför en jakt. Ett lejon tänker inte: Här kommer en zebra. Hm, bäst att jag stretchar lite. Nä, jag tror inte på det. Den stretchar bara när den kliver upp efter en sovstund. Många djur gäspar och sträcker ut leder och muskler i en lång statisk stretch på morgonen. Det är nog också enda gången jag stretchar (Nu gäspade en del läsare pga av spegelneuronerna i hjärnan).

Nu du gnu. Bild från wikipedia. Foto B:Geurts

Men inget lejon stretchar som sagt när den ser en zebra. Då börjar den smyga för att sedan göra en rivstart för att slå ihjäl bytet. Den har inte tid att stå och tänja mot ett träd och zebror har definitivt inte tid att stretcha, varken före eller efter en löpning på liv och död. Men savannen skulle se väldigt kul ut om lejon och zebror stretchade. Eller varför inte en miljon gnuer som stretchade inför sin långa marsch över Serengeti. Träden skulle inte räcka till.

Vi stretchar hjärnan mer än musklerna
Enligt flexibilitetsexperten Dr. Malachy McHugh är det är inte musklerna som blir längre, utan vi utvecklar tolerans mot smärta till en viss gräns, när vi stretchar. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna, vi blir lite svagare. Det är alltså framför allt signalerna mellan musklerna och nervsystem som påverkas av stretching.

Det finns en rad studier som visar att muskler försvagas av stretching. I en studie från 2010 fann man att en grupp som stretchade orkade springa en kortare sträcka och förbrukade mer syre och kalorier, jämfört med en grupp som satt stilla medan den första gruppen stretchade. Försökspersonerna i gruppen som stretchade kände sig mer avspända och flexibla, men den ökade syreförbrukningen tyder på att deras löpekonomi försämrades.

I en studie från USA såg man att statisk stretching av lårens baksida och lårmuskeln minskade styrkan i benen. En annan studie visade att styrkan minskade med så mycket som 30 procent efter stretching. I ett annat test såg man att basketspelare inte kunde hoppa lika högt efter stretching.

Det finns ett inslag av vanor och ritual i stretching. Vanor gör oss trygga och fungerar det så  fungerar det.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Uppvärmning och dynamisk stretching är bäst
Flexibilitet är funktionell. Mer betyder inte bättre. Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Det är därför vi är så varma som vi faktiskt är. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader - bara några grader från döden. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att bara några grader till gör att kroppens proteiner stelnar. Men fördelarna med en varm kropp överväger och genom att värma upp så blir motorn ännu varmare och proteinerna i cellerna bli lite snabbare. Blir vi för varma, orkar vi inte springa. Ett område som kallas hypothalamus i hjärnan har benhård koll på termostaten som har fem graders marginal till döden. Ett sätt som den kan sänka värmen på är att framkalla gäspningar som kyler ner hjärnan. (Nu gäspade en del läsare igen p g a av spegelneuronerna i hjärnan) 

Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i 15 minuter i ungefär 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 % av maxpuls och helst så nära start som möjligt. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom gör man några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereder hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Ett exempel är att sparka sig i baken medan man springer.

Stretching efteråt är ok
Alla dessa studier är inriktade på stretching före träning och tävling. Däremot finns det ingen evidens att stretching efteråt skulle vara negativ. Det hjälper dock inte mot träningsvärk. Det finns ingenting, enligt de studier som finns, som hjälper mot det, varken massage, isbad, öl eller stretching. Däremot kan man tro det och tro kan förtränga träningsvärk.

Frågan är om stretching gör oss mer flexibla på sikt? Jag stretchar varken före eller efter, men jag kanske börjar att stretcha efteråt om jag får ont någonstans och ibland utför jag yoga. Om man har besvär kan det också vara en fördel att stretcha före träning. Men på sikt blir jag ändå stelare, tills jag blir stel som ett lik. Ingen stretching hjälper mot Rigor Mortis.

Det bästa sättet att upprätthålla flexibla leder tycks faktiskt vara styrketräning. Ju äldre man blir, desto viktigare blir det att styrketräna och det behöver inte vara komplext och man behöver inte göra situps. Styrketräning och yoga, är nog ett bra recept på funktionell flexibilitet.

Två spurter och ett mål
Första året jag sprang Indalsledenlopet var jag skadad och i fjol var jag minst sagt disträ. I år gick det inte mycket bättre. Jag sprang sista sträckan och hängde efter en stor man i polisens stafettlag i stabilt 4:20-tempo. Jag kände mig otroligt pigg och borde kanske ha ökat tempot lite tidigare, men jag väntade lite bekvämt tills in mot målområdet eftersom jag vet att jag är en ganska bra spurtare.

Polisjakt

När jag såg och hörde en massa folk heja tänkte jag att målet var nära och spurtade förbi polisen och han hamnade snabbt långt efter. Det kändes inte bra att vara jagad av en polis, men det var ännu värre att inget mål dök upp bakom kröken. Allt folk försvann. Det kändes som jag kommit ut på andra sidan av någonting. Jag fortsatte springa rakt fram tills speakern talade om en svartklädd löpare på villovägar. Jag vände mig om och såg en glad polis som svängde tillbaka mot folksamlingen och nu låg han långt före mig.

75% av laget. Det är jag som håller i en banan. Ser ganska glad ut trots allt:)

Jag vet inte hur jag tänkte, men när jag åkte skidor i vintras skulle man uppför en backe och jag hade nog den minnesbilden när jag började springa uppför backen. Det fanns inga pilar som tidigare längs banan, utan bara snitslar och jag var inte uppmärksam på dem. Jag tappade krafterna på höjden, men jag blev lite förbannad och försökte ändå hinna ikapp och kom jämsides med polisen när det var 30 meter kvar. Då slutade benen att springa. De pumpade upp och ner och lydde inte order och jag stannade t o m innan mållinjen. Jag tappade ca 7 placeringar individuellt och en placering i stafetten på mina fadäser. Men mina lagkamrater hade bara roligt åt mig. Ja, jag får ju folk att skratta i alla fall och det var inte på allvar. Fast jag såg lite sur ut på korten. Sen åkte vi hem till coachen och grillade. Nu ska jag absolut inte tävla mer före Swiss Alpine.

Sex myter om träning

Idag blir det ett inlägg om några träningsmyter som jag läste i en intressant artikel. Vi människor omger oss med myter. Mycket av det vi tror är sant, visar sig - vid närmare granskning - inte vara något annat än fördomar. En myt kan sägas vara ett påstående som saknar vetenskaplig grund.

Olika typer av träningsmyter
Hur uppstår myter? Ibland är det vetenskapliga hypoteser som håller sig kvar trots att de har falsifierats av nya fakta. Det går t ex nästan inte en dag utan att man hör någon slags myt om mjölksyra, som att mjölksyra orsakar träningsvärk eller att det är en giftig, frätande restprodukt. En gång var påståenden som dessa vetenskapliga sanningar men vetenskap är att ständigt överge gamla hypoteser i ljuset av nya fakta. Numer tror forskarna att träningsvärk är små inflammationer som en följd av att musklerna håller på att anpassa sig till nya omständigheter (som nya träningsrutiner) och att mjölksyra (laktat) är en viktig energiresurs. Utan laktat skulle vi helt enkelt inte orka springa lika länge.

Det finns inga enkla sanningar när det gäller en så komplicerad organism som människan och vi kanske aldrig hittar den absoluta sanningen. Sanningen ligger fördold för oss, men osanning och myter kan vetenskapen krossa genom observationer och experiment som i fallet med mjölksyra. Det är ju ett faktum att nivåerna av mjölksyra är som högst just efter ett lopp, medan träningsvärken gradvis ökar och når sin topp efter upp till tre dygn när det inte finns ett spår av mjölksyra kvar.

Den andra typen av myter är lite svårare att komma åt. De har aldrig varit formulerade som en hypotes eller teori, utan de flyter runt på ett folkhav av sunt förnuft. Det sunda förnuftet säger att det som verkar troligt nog också är sant, särskilt om vi gärna vill tro på det. Det finns t ex en seglivad myt om att situps bränner bort fettet på magen och ger snygga magrutor. Faktum är att vill man få snygga magrutor är det bättre att ge sig ut och springa. Alla har nämligen magrutor i form av den raka magmuskeln rectus abdominis, de är bara det att de i de flesta fall döljs av ett lager fett. Tyvärr kokar inte fettet bort exakt där musklerna brinner.

Nu när vi vet vad en myt är och hur vetenskap fungerar, kan vi ge oss i kast med myterna som tas upp i artikeln.

Myt 1: Om man slutar träna omvandlas musklerna till fett
Det är en myt som förmodligen bygger på folkliga observationer. Vi ser att någon som slutar träna förlorar muskler och börjar lägga på sig fett. Det kan alltså tyckas som om musklerna tappar formen och bildar fett istället. Men myten är ganska obegriplig eftersom fett och muskler byggs upp av olika celltyper. Det vore minst sagt läskigt om muskelceller plötsligt skulle bli fettceller, eller för den delen hjärnceller.

Muskelceller förändrar inte sitt genetiska öde bara för att man slutar träna, de bara krymper. På samma sätt föds en fettcell till fettcell och kommer också alltid att vara en fettcell. Om man slutar träna blir de förmodligen större och man sväller upp. Men det är fett, inte transformerade muskler.

Myt 2: Man kan sitta under långa perioder om man tränar.
Många tror nog att de kan sitta still på en stol i åtta timmar bara de springer en runda när de kommer hem. Tyvärr är det inte så. Sittande i sig är nämligen farligt. Långa perioder av stillasittande förknippas med hjärt- och kärlsjukdomar, oberoende av hur mycket man motionerar. Forskarna tror att stillasittande under långa perioder utan avbrott orsakar förändringar i musklernas enzymer, vilket möjliggör mer fettlagring. Stillasittande triggar muskeln att signalera att den inte behövs.

Så länge vi rör musen lite då och då på vår dator så håller den sig aktiv och beredd, men om vi låter datorn vara startar operativsystemet datorns strömspararläge (viloläget) och skärmen släcks. Om vi inte använt datorn på en timme är chansen stor att vi inte kommer att använda den nästa timme heller. Denna algoritm har konstruerats för att spara energi. Hjärnan tycks resonera likadant. När vi varit stillasittande länge är det som om hjärnan vrider ned kroppen till viloläge. Kroppen släcks ner för att spara energi. Om vi sitter eller ligger en timme gör vi nog det i en timme till också. Hjärnan upprätthåller en minimal beredskap och detta tycks vara skadligt för oss.

Det finns pausprogram till datorer som kan meddela en gång i timmen att det är dags att ta en liten 5 minuters promenad, eller om man har toleranta kamrater kan man köra lite pausgymnastik. Det har alla tid att göra, inte minst för att de minuterna ger bra avkastning i ökad livstid.

Mer om faran av att sitta här.

Myt 3: Löpning är dåligt för knäna
Det vore märkligt att något vi människor gjort i miljoner år vore dåligt för knäna. Våra knän är gjorda för att tåla påfrestningar som löpning. Det kanske är bättre att springa barfota. Men det är inte skor som är det stora problemet utan vikten. Vi har inte utvecklats för att springa med övervikt. Varje kilo kroppsvikt ökar belastningen på knäna med 4 kilo. I en stor studie följde man ett antal maratonlöpare och efter tio år kunde man inte hitta några skador. Tvärtom såg man att knäna stärktes. Även utväxter av bensporrar ses av många som en anpassning av ben till hårdare belastning. Det som är dåligt för knäna är alltså övervikt och även en tidigare historia av skador.

Myt 4: "Tona" muskler genom att lyfta lätta vikter
Man kan inte "tona" en muskel. Muskler är muskler och fett är fett. Om en muskel känns mjuk är det fett, inte mjuka, slappa muskler. För att få muskler som syns måste man antingen träna upp dem eller göra sig av med fettet som omger dem. Att köra med lätta vikter hjälper inte såvida man inte kör hårt, dvs nära utmattning.

Myt 5: Förlänga muskler
Muskelns ena fästpunkt kallas för ursprung och den andra för fäste. Muskeln sitter alltså fast och är knuten till ben. För att förlänga en muskel, skulle man vara tvungen att ta loss den och fästa den längre ner. Däremot kan man göra övningar som gör att musklerna ser längre ut.

Myt 6: Statisk stretching förbättrar prestanda och minskar skaderisken
I en stor studie omfattande 3000 löpare fann man att skaderisken var lika stor oberoende av om försökspersonerna stretchade eller inte före löpning. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband.


Träningen
Det har varit tungt i några veckor nu med löpningen. Det är ingen myt utan ett faktum. Det är långt till nästa mål och det är kallt och mörkt på kvällarna. Men jag försöker komma igång. Igår kväll sprang jag ensam i natten. Det kändes som om jag var ensam i universum när jag sprang under stjärnorna och det enda ljud som hördes var mina fotsteg som ekade i natten. Luften var iskall och månen följde mig med sitt stirrande öga.

Notiser och vetenskapsnyheter v 34

Ät D-vitamin!
Bara i Sverige har miljontals människor brist på D-vitamin. Det beror framför allt på att solen är för svag under vinterhalvåret och under den tiden kan inget D-vitamin bildas i huden. Man har funnit kopplingar till autoimmuna sjukdomar och diabetes typ 1 och vissa typer av cancer och även demens. I en omfattande studie som finansierats av Medical Research Council, The MS Society, The Wellcome Trust och MS Society of Canada, har forskare vid Oxfords universitet med hjälp av DNA-sekventiering utforskat hur D-vitamin samverkar med DNA. Forskarna fann 2776 ställen på genomet som D-vitamin kunde binda sig till och de låg ofta nära gener som kopplats till MS, Crohns sjukdom, lupus och ledgångsreumatism samt kronisk lymfatisk leukemi och ändtarmscancer. Forskarna kunde också visa att D-vitamin påverkar 1 procent av alla gener (229 st av människans drygt 20000 gener), bland annat IRF8, som kopplats till Multipel skleros, och PTPN2, som sätts i samband med Crohns sjukdom och typ 1 diabetes.

Professor George Ebers:

"Vitamin D status is potentially one of the most powerful selective pressures on the genome in relatively recent times, ... Our study appears to support this interpretation and it may be we have not had enough time to make all the adaptations we have needed to cope with our northern circumstances."

D-vitamin finns framför allt i fet fisk, som lax och makrill. Men allt fler experter rekommenderar att man äter tillskott under de mörka vintermånaderna.

Drick rödbetsjuice
Förra året kom en rapport som visade att otränade personer som drack en halvliter rödbetsjuice per dag i 4-6 dagar ökade uthålligheten med 16 %. Nu har det kommit ännu fler rapporter om rödbetsjuicen som den här och den här. Det är förmodligen juicens nitratinnehåll som i några steg omvandlas till kväveoxid som leder till positiva effekter. Kväveoxid är en viktig substans i kroppen och även i hjärnan där den fungerar som en lite speciell sorts signalsubstans. Att man ser effekter på hjärta och uthållighet tror man beror på att kväveoxiden utvidgar blodkärlen. Det kanske finns flera skäl till varför man bör dricka rödbetsjuice.

Drick vin
En stor norsk studie har funnit att män och kvinnor som konsumerar lagom mycket alkohol, främst vin, presterar bättre på kognitiva test. Man blir alltså inte bara snyggare av vin utan även smartare. Men det ska vara lagom.

Muskelminnet
Motion inducerar cellkärnor i muskelfibrer som kan hjälpa fibrerna att snabbt återfå sin gamla storlek efter ett träningsuppehåll, enligt en undersökning.

När man styrketränar ökar musklernas storlek, men de försvinner också om man upphör med träningen. Återupptar man träningen går det dock ganska fort att återskapa musklerna. Varför det är så har länge varit ett mysterium.

Professor Kristian Gundersen och hans kollegor vid Institutionen för molekylär biovetenskap, Universitetet i Oslo, undersökte gnagare för att hitta detta "muskelminne".

De fann att en tids överlastning av musklerna ledde till att nya cellkärnor lades till muskelfibrerna innan fibrerna växte i storlek. Dessa kärnor stannar kvar även om man upphör med träningen.

Blåbär hjälper hjärnans städpatruller

Forskare påstår att de funnit de första bevisen för att bär som blåbär och jordgubbar skyddar hjärnan mot åldrande. Man har funnit att dessa bär aktiverar hjärnans städpatruller som städar undan proteiner som kopplats till försämrat minne och annat åldersrelaterat förfall.

Det är en speciell form av hjärnceller som ingår i gruppen gliaceller och som heter microglia som sköter städningen. De flyttar undan och återanvänder biokemiska rester i hjärnan som annars bildar klibbigt avfall som påverkar hjärnan. När man åldras bli microglia sämre på detta och sopberget växer, vilket överaktiverar microglia så att de börjar städa undan friska hjärnceller. Polyfenolerna i bär tycks återställa microglias ursprungliga funktion så att de gör det de ska.

Bär med starka röda, orangea och blåa färger är bäst. Dags att gå ut och plocka lite mer blåbär att frysa in. Frusna blåbär är lika bra som färska.

Ät grönt
Om man äter grönsaker varje dag så minskar risken signifikant för att utveckla diabetes typ 2. I den här rapporten fann man att risken minskade med 14 % om man utökade grönsaksätandet med en och en halv portion per dag. Man tror det beror på de gröna växternas innehåll av antioxidanter och vissa mineraler som magnesium.

Stressa inte
En lång svensk studie som sträcker sig över 35 år indikerar en länk mellan Alzheimer och stress. Sammanlagt 1415 kvinnor intervjuades mellan 1968 och 1980 och man undersökte dem också vid ett par tillfällen. Under 35 år utvecklade 161 demens, mest i form av Alzheimer och risken var 65 % högre hos de kvinnor som angett höga nivåer av stress i medelåldern. Det är hög tid att börja springa och meditera i väntan på nya forskningsrapporter.

Spring
Det är lika bra att springa som att äta medicin, säger Dr Sheldon Zinberg.

Stretching bortkastad såvida man inte stretchat tidigare
En stor studie omfattande 3000 löpare som slumpmässigt valdes ut för att antingen stretcha eller inte stretcha före löpning under tre månader. Det visade sig att båda grupperna hade lika stor skaderisk, 16 %. Slutsatsen är alltså att stretching före löpning är onödig. Ansvarig för studien, Alan Roth, tyckte dock att man kunde fortsätta stretcha om man gjort det tidigare eftersom resultatet inte var entydigt om man dök ner i detaljerna. Bland annat fann man att de som tidigare stretchat råkade ut för skador i högre grad om de slutade med det. Förutom det såg man inget samband mellan skador och antal mil, kön eller ålder. Däremot fanns ett samband mellan BMI och tidigare skador och skadefrekvens. Sammantaget kan man säga att detta var en studie som gör både stretchare och ickestretchare nöjda. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband. Så länge det inte finns forskning som visar att det ger tydliga resultat finns det ju heller ingen mening med att börja stretcha om man inte redan börjat.

Träna varmt så blir du bra i både varmt och kallt
I en liten studie visade det sig att man presterar bättre i både kallt och varmt väder (13 resp 38 grader) om man tränat i 40 gradig värme under tio dagar med 50% VO (2Max). Försökspersonerna förbättrade sina tider med 6 % i kallt väder och 8% i varmt väder. Resultatet av studien stödjer tesen att man ska acklimatisera sig till värme för att förbättra resultat.

Myrspoven - en riktig långdistansare
Hur är det möjligt att flyga 11000 km på 8 dagar utan avbrott, utan mat och utan sömn? Anders Hedenström på Lunds universitet kanske har ett svar. Myrspoven är extremt energieffektiv och förbrukar endast 0,41 % av sin kroppsvikt per timme. Förutom detta har myrspoven en hög kroppsvikt i förhållande till sin storlek så att den kan bära mycket energi och den använder energi främst i form av fett men också lite protein. Myrspovarna är dessutom aerodynamiskt utformade och flyger väldigt snabbt.