Rödvin och resveratrol

Jag har några laster, som t ex mörk choklad och rödvin. Men kan något som är nyttigt vara en last? Om man äter en chokladkaka om dagen och tömmer ett par lådor vin i veckan, då är det en last och kanske ett beroende. Men några glas i veckan är knappast en last och det är förmodligen inte skadligt heller. Tvärtom. Flera studier tyder på att måttlig konsumtion av rödvin är bra för hälsan (fast det finns även studier som tyder på ökad risk). Rött vin tillverkas med druvans skal och det är i skalet nyttigheterna sitter. I skalet på bär och frukt finns skydd mot virus, svampar och parasiter och när vi äter dessa skal, får vi i oss ett naturligt utvecklat skydd, så kallade antioxidanter, mot olika sjukdomar. I rödvin finns särskilt en intressant antioxidant, polyfenolen resveratrol. Det finns ungefär 50-100 mg per gram skal i druvorna. Flera studier genom åren har visat på en rad goda hälsoeffekter, som antiinflammatoriska, neurologiska, cancerhämmande, virushämmande och de motverkar flera effekter av åldrande. I en studie såg man att möss som smittats med influensa hade 40 % ökad överlevnad jämfört med möss som fått placebo. De som fått resveratrol hade 98 % mindre virus i lungorna. I en annan studie såg man att möss som fått stora doser resveratrol orkade springa mycket längre än möss som blev utan, o s v.

Resveratrol

Resveratrol är en batteriladdare
Steget från provrör, jästsvampar och möss till människa är stort. Men nu finns det en teori om varför resveratrol är så hälsofrämjande. I en ny studie kunde man för första gången visa hur resveratrol aktiverar ett protein som främjar långsiktig hälsa. Proteinet är en sirtuin, SIRT1, som skyddar kroppen genom att ladda upp mitokondrierna. Mitokondrierna är cellernas (och därmed våra) batterier och när vi åldras saktar mitokondriena ner. SIRT1 fungerar som ett slags batteriladdare till mitokondrierna och det tycks ge flera positiva effekter på hälsan.

En mitokondrie som simmar runt i en cell.

Tidigare kritik mot resveratrol
Tidigare har man sett att möss som laddats med resveratrol har fördubblat sin uthållighet jämfört med möss som fick placebo och de var relativt immuna mot effekterna av fetma och åldrande. I försök med jäst, nematoder, bin, flugor och möss har livslängden förlängts. Men för att studera själva mekanismen bakom detta har man varit tvungen att arbeta med syntetiska ämnen i provrör. Det har riktats mycket kritik mot det. Det har saknats ett direkt orsakssamband mellan resveratrol och SIRT1. I provrören använde man ett konstgjort kemiskt ämne som var bundet till SIRT1 och som fluorescerade när SIRT1 aktiverades. Det fanns inte i naturen, inte i våra celler. Det har varit en allvarlig brist. I en studie från 2010 ansåg man därför att resvertrol inte påverkar hälsan alls. Att effekten var en ren artifakt, men inget som fungerar i levande organismer. De studier som visat resultat på möss var kanske en ren tillfällighet eller så berodde de på en okänd faktor, kanske en indirekt följd av resveratol. Resveratrol i sig kan dock inte påverka SIRT1 och hälsan, menade kritikerna.

Nya bevis
Nu har forskarna lyckats med ett experiment som visar en direkt koppling mellan resveratrol och SIRT1. Forskarna gissade att det syntetiska ämnet härmade ämnen som fanns naturligt i cellerna. Efter ihärdigt letande fann man till slut aminosyror som motsvarade den konstgjorda kemiska gruppen, bl a tryptofan. Därmed kunde man byta ut det syntetiska ämnet mot de naturliga aminosyrorna och göra experiment på en naturlig cell. Man kunde då se att resveratrol aktiverade SIRT1. Det behövdes inga konstgjorda kemikalier. Denna biokemiska upptäckt skapar en länk till de tidigare fysiologiska resultaten.

Därefter undersökte forskarna hur resveratrol påverkar SIRT1. Man testade 2000 olika varianter (muttanter) av SIRT1-genen, tills man fann en mutant som blockerade effekterna av resveratrol. Mutanten hade en förändrad aminosyra av de 747 aminosyror som bygger upp SIRT1. Efter olika tester tror nu forskarna sig veta hur resveratrol fungerar: När molekylen binder till proteinet, svänger ett molekylärt gångjärn till och SIRT1 aktiveras. Detta gångjärn är själva gaspedalen. Nu kan man testa hur ett muterat SIRT1 fungerar i hud- och muskelceller som inte inte svarade på resveratrol. Man hoppas att det på sikt ska ge läkemedel som kort och gott sätter fart på mitokondrierna och gör oss lite yngre och friskare. Det finns flera sjukdomar som kan sägas orsakas av åldrande och denna upptäckt kan ge viktiga pusselbitar. Men det kan ta tid. Levande celler är ganska komplicerade. Om man blåste upp en cell så att den blev stor som globen och klev in i den skulle man kanske förstå hur komplex en cell är. 

Globen. Foto: Sören Andersson

Den skulle se ut som en byggarbetsplats full med balkar och byggnadsställningar. Det kallas för cellskelett. Mellan balkarna flyger miljontals partiklar av olika storlek omkring. En del är stora som tennisbollar, andra som pilatesbollar. Om man inte passar sig blir man träffad. Det är ett farligt ställe. Saker går sönder hela tiden och de lagas (nästan alltid) i samma ögonblick. Proteiner snurrar, pulserar och kraschar in i varandra nästan en miljard gånger i sekunden. Enzymer kastar sig runt och utför sina uppgifter 1000 gånger per sekund. Det är kort och gott ett virrvarr som fungerar i alla våra 100 biljoner celler från att vi blir till tills vi lägger av, men hur det fungerar vet vi inte riktigt än.

Ett glas rött är nästan aldrig fel
I väntan på ett piller kan man ju fundera på hur mycket resveratrol som krävs för att sätta fart på mitokondrierna. Det krävs nog ganska mycket rödvin för det. Rött vin är förmodligen nyttigt på många sätt och dessutom gott, men dricker man för mycket överväger nackdelarna. Det gör alla överdrifter. Människan är inte gjord för överdrifter. Vi är gjorda för att överleva där det finns lite av varje, inte mycket av lite. Några viner med mycket resveratrol är:

• Pinot Noir 
• Muscadine i röda portviner 
• Merlot 
• Cabernet sauvignon från kallare områden 
• Sangiovese-viner 
• Australisk shiraz 

Jag dricker mest för att det är gott, särskilt till medelhavskost som återigen utsätts till bästa mat för hälsan på lång sikt.

Öl och infektioner

Direkt efter målgång i Stockholm Marathon blev jag bjuden på den godaste öl jag någonsin druckit: Erdinger Weissbier Alkoholfrei - tysk alkoholfri veteöl. Den brännande törsten slocknade och strupen återfick sin fuktighet. Jag tror aldrig jag har druckit en så god alkoholfri dryck någon gång. Det berodde förmodligen på omständigheterna. Jag kanske ska pröva ölen lite mer objektivt någon gång framöver. 

Det var ingen slump att just denna öl serverades. I Tyskland lanseras den som sportdryck och Erdinger sponsrar flera idrottare och evenemang. Ölen är sedan länge populär bland maratonlöpare och triatleter och nyligen publicerades dessutom en studie som visar att just denna öl signifikant skyddar utmattade löpare från infektioner och sjukdom.

Det är polyfenolerna som gör det
I studien undersöktes 277 löpare tre veckor före och två veckor efter ett maratonlopp. Syftet var att undersöka potentiella positiva effekter av polyfenoler hos maratonlöpare. Polyfenoler finns i växter och är en antioxidant som skyddar växter mot syre som oxiderar, mikrober som infekterar och parasiter som saboterar. Forskarna ville testa om dessa polyfenoler även kan hjälpa idrottare att återhämta sig efter en ansträngande tävling. Alkoholfri veteöl (Erdinger Weissbier) valdes som testdryck; den har ett rikt och varierat innehåll av polyfenoler och är populär bland uthållighetsidrottare. Testgruppen drack upp till 1,5 liter öl per dag, medan en kontrollgrupp drack en liknande placebodryck utan polyfenoler.

Efter en krävande fysisk ansträngning som ett maratonlopp är kroppen extremt känslig för infektioner. Immunförsvaret har fullt upp med att städa upp efter alla cellskador och vänder ryggen mot eventuella inkräktare. Studier tyder på att risken för infektion är upp till sex gånger större just efter ett maraton. Dels är immunförsvaret satt ur spel, dels träffar man många människor med ett lika nedsatt försvar, vilket lämnar fönster öppna för mikroberna att ta sig in utan att upptäckas. Om teorin om polyfenoler stämmer - och många studier tyder på det - då borde man se ett stärkt immunförsvar och färre infektioner i testgruppen som drack veteöl. Det skulle ge stöd till teorin att polyfenolerna stärker immunförsvaret och stänger till det öppna fönstret.

Resultatet av studien gav ett starkt stöd för den teorin. Man såg en minskad inflammatorisk reaktion. Analysen av vita blodkroppar, som är en av de viktigaste indikatorerna på inflammation, visade värden i den aktiva gruppen som var 20 % lägre än i kontrollgruppen som drack placebodryck.

Immunförsvaret tycktes också bli förstärkt. Vidare kunde forskarna konstatera att de löpare som druckit veteöl var upp till tre gånger mindre mottagliga för infektioner. En tredjedel! Dessutom blev förkylningarna kortare och lindrigare i testgruppen.

Studiens huvudförfattare, Dr Johannes Scherr, blev lite förvånad över att resultaten var så tydliga, trots att det var i enlighet med förväntningarna. Han kunde slå fast att åtminstone veteöl ger positiva effekter med sin speciella kombination av polyfenoler, vitaminer och mineraler. Kanske man ska köpa några flaskor till nästa lopp och ta efteråt. Jag blev inte sjuk efter Stockholm Marathon och det kanske var ölens förtjänst.

Ljuvliga minnen ...

Träningen
Igår sprang jag hela 10 km och den sista halvan "rusade" jag i 4:40-tempo. Det var första gången jag sprang lite fortare efter maratonloppet. Jag höll igen en aning eftersom jag fortfarande är trött och matt och det tog 4-5 km innan löparlusten infann sig. Nu är det bara fyra dagar kvar till Indalsledenloppet så det blir ingen mer träning. Kanske lite styrketräning, men ingen löpning. Det känns lite som löparlusten är ett kapital som jag måste spara och förvalta till lördagen. Jag kan inte springa runt och slösa med det hur som helst.

Alkohol och löpning

Jag drack några glas rödvin under nyårskvällen och skålade in nyåret med cider. Det är sällan man tappar kontrollen numer. Jag vill inte förlora träningsdagar och att vara bakfull är nog ett av de tråkigaste "frivilliga" tillstånd som finns. Att vara bakfull är att vara förgiftad och utsatt för allehanda nedbrytande krafter. Alkoholen, dvs etanolen, är inte särskilt giftig, däremot är etanolens nedbrytningsprodukt acetaldehyd (etanal) mycket giftig, omkring 30 gånger giftigare än alkohol. Men några glas rödvin är väl knappast något problem, eller?

Alkoholens effekter
Hur ser hjärnan på att man häller i sig något som i stora doser är direkt skadligt? Man kan säga att den får skylla sig själv, det är ju hjärnan som väljer, häller och sväljer. När alkoholen väl finns i kroppen då sätter hjärnan genast igång med att bryta ned alkoholen. Kroppen sätts i alarmberedskap och en del mindre viktiga saker får vänta tills alkoholen har brutits ner till mer harmlösa substanser. Det är vid nedbrytningen som giftiga ämnen, som acetaldehyd, kan ackumuleras, vilket leder till störningar i cellernas grundläggande funktioner. Etanolen hämmar även produktionen av tillväxtfaktorn IGF-1 (insulin like growth factor), vilket påverkar muskeluppbyggnad och fettförbränning. Det är en nackdel om man ägnar sig åt träning och vill att musklerna ska anpassa sig till den belastning man utsätter dem för.

Proteinsyntes
Träning är adaption, men denna anpassning blir inte lika bra om verktygen för detta är upptagen med annat. Ett viktigt verktyg för adaption är proteinsyntes, 
d v s den process i cellen där DNA i flera steg översätts till aminosyror som sedan sätts samman till olika proteiner - kroppens byggstenar. Flera studier har visat att proteinsyntes minskar med mellan 15-30 % vid hög alkoholkonsumtion. Efter en riktig fylla kan proteinsyntesen vara nedsatt länge, kanske så länge som 48 timmar. Då är det ingen idé att träna för att förbättra kroppens fysiologiska anpassning. Eventuell träning torde endast bryta ned utan efterföljande uppbyggnad eftersom det inte finns något att bygga med.

I inlägget om ATP framgick det att NADH är ett viktigt enzym - det bildas i citronsyracykeln och bär vätejonerna (H) som i slutändan producerar energi i form av ATP. NADH är detsamma som vitamin B3 (niacin). När alkoholen bryts ned i ett antal steg oxideras etanolen till koldioxid och vatten och i detta arbete används mycket NAD. Därmed finns det inget NAD över till den vanliga energitillverkningen av fett och kolhydrater. Etanolen tränger sig före i kön, vilket medför att blodsockret sjunker och man blir hungrig.

Efter för mycket sprit kan man gå in i väggen av olika anledningar, och när inte metabolismen fungerar som den ska då måste man förlita sig på sina glykogenlager. Har man långt hem är risken stor att man vinglar in i väggen. Det beror på hur bra man kolhydratladdat innan festen.

Alkohol innehåller 7 kcal per gram, d v s mitt emellan kolhydrater (4 kcal) och fett (9 kcal). Men det är inte riktigt sant. Alkohol ligger snarare på 5,7 kcal per gram på grund av den värmeförhöjande effekten (TEF, Thermic Effect of Food) som krävs för att kroppen ska kunna göra något med det man stoppar eller häller i sig. Den effekten är hög då det gäller alkohol. Men det är tillräckligt mycket. Det är lätt att dricka kalorier. Mycket öl kanske inte i sig ger ölmage, men mycket kalorier som inte förbränns gör det.

Öl + mage = ölmage

Kan man träna dagen efter?
Det beror självfallet helt och hållet på hur mycket man druckit. Jag dricker ofta ett glas rött vin till maten och det påverkar knappast min träning. Tvärtom har det förmodligen positiva effekter och dessutom är det gott. I en ganska ny studie har det dessutom framkommit att i små mängder påverkas inte träningen negativt. Däremot påverkas träningen av "måttliga" mängder alkohol. Men måttligt är blott ett ord och måste ges en definition.

I denna studie visade forskarna att även måttliga mängder påverkar återhämtningen efter ett hårt träningspass. Ett antal försökspersoner fick först genomföra några benövningar och sedan dricka juice eller vodka & juice under 90 minuter innan de gick i säng. Måttliga mängder var i detta fall 1 gram etanol per kg, vilket motsvarar ungefär 5 flaskor starköl, eller 6 glas vin för en person på 70 kg. De följande tre dagarna fick personerna göra tester och det visade sig att de som druckit alkohol förlorade 1,4 till 2,8 ggr så mycket i kraft i testerna dagen efter benövningarna som de som drack juice. Deras återhämtning var alltså signifikant sämre. Har man druckit måttligt bör man alltså ta en vilodag dagen efter.

Forskarna testade också en halv dos, motsvarande 3 glas vin. Det gav ingen signifikant effekt. Det låter tryggt. Jag har lite marginal. Det var ungefär vad jag drack under nyårsafton och jag skulle nog hellre kalla det, snarare än det dubbla, en måttlig dos. Mitt löppass dagen efter tog alltså bevisligen inte skada av mitt mycket måttliga nyårsfirande.

I vissa sporter är supande en del av kulturen. Det är inte ovanligt att idrottare dricker rejält efter en match. Vissa engelska fotbollsspelare dricker betydligt mer än 1 gram etanol per kg, vilket påverkar hjärnan snarare än musklerna som är fallet vid lägre dos. Det är signalerna från hjärnan till muskeln som påverkas. På sikt kan också hjärnceller dö, men som tur är kan hjärnceller växa ut igen.

Engelsk fotbollsspelare vars hjärna är kraftigt påverkad av alkohol

Forskarna i studien påpekar att en del av problemen beror på den uttorkande effekten, eftersom alkohol (> 4 %) är starkt urindrivande. Kroppens kemiska processer kräver en blöt cell, men det ska vara vatten. Genom att dricka ett glas vatten för varje drink så förbättras återhämtningen, tror de. Det låter som en god idé som dock blir lite svårare att komma i håg i takt med att man beställer in drinkar.