Blindsyn

Det finns ett märkligt fenomen som kallas blindsyn. Människor med blindsyn är blinda till följd av en skada i hjärnans primära syncentrum, men de kan ändå identifiera färger och undvika hinder. Hur de lyckas har de själva ingen aning om. Fenomenet avslöjar att vår hjärna är ett rörigt lapptäcke av gammalt och nytt.

Vi ser på två sätt
Ögat är en synlig del av hjärnan. Uttrycket själens spegel stämmer alltså in på ögat. Synnerven lämnar ögat och går in i hjärnan genom ett hål - den blinda fläcken - på baksidan av ögongloben. Där delas informationen från båda ögonen först upp i höger och vänster halva av synfältet. I varje hjärnhalva leds sedan den optiska signalen till två skilda system i hjärnan. En signal går upp mot hjärnstammen och tinningloben, medan den andra går via thalamus till den primära synbarken i nackloben.

Den första vägen som går till hjärnstammen är evolutionärt mycket gammal och finns såväl hos däggdjur som amfibier. Detta system ger ingen medveten synupplevelse, men riktar ögonen mot intressanta mål och ger oss förmågan att följa rörliga objekt. Grodor har ingen nacklob, men de har en hjärnstam. Om man väljer att se hjärnan som tredelad så motsvarar hjärnstammen den äldsta delen, den som vi har gemensam med reptiler och amfibier. Grodor använder detta system för att med stor precision kasta ut tungan på intet ont anande förbipasserande flugor. 

Den andra vägen genom hjärnan upp till den primära synbarken ger oss en medveten synupplevelse. Om en del av den skadas, blir vi blinda i motsvarande del av synfältet.

Omedveten syn
Vi människor har således två olika synsätt, medan grodan bara har ett sätt att se på saker. Den klarar sig bra ändå, vilket alla som sett en groda fånga en fluga på ett ögonblick inser. Det är inte en medveten handling. Grodor behöver inte vara medvetna. De lever ett enkelt liv styrt av de fyra f:en (föda, fortplantning, flykt, försvar) i den primitiva reptilhjärnan. Synen är inriktad på förändring och rörelse och de ignorerar det statiska, det som är stabilt och välkänt. Vi kanske tycker vår syn är överlägsen, men vi kan knappast fånga en fluga med tungan. Det är knappt vi kan fånga en spyfluga med handen. Flugan har redan börjat fly när vårt medvetande gör sig redo att slå till. Medvetande är bra och gör livet lite intressantare, men det är långsamt.

Om din primära synbark i nackloben skadas medan dina ögon, din synnerv och din hjärnstam fortfarande är någorlunda intakta, då kommer du att uppleva att du inte ser någonting. Men om jag kastar en sten mot dig så duckar du, men du har ingen aning om varför du duckar. Det är en lika omedveten handling som att blinka till när en fluga flyger in i ögat. Om jag ber dig peka ut ett objekt så kommer du att säga att du inte har en aning om var det är. Peka ändå, säger jag och förmodligen kommer du att peka rätt. Du har ingen aning om hur det gick till. Du är inte medveten om det. Det beror på att hjärnstammen fortfarande fungerar. Du är lika omedveten som en groda som på instinkt kastar ut tungan när en fluga kommer flygande genom synfältet.

Man tror därför att fenomenet med blindsyn beror på att den medvetna synupplevelsen uteblir på grund av att synbarken skadats, medan det äldre och omedvetna systemet långt ner i reptilhjärnan fortfarande fungerar.

Samma sak kan även hända med hörseln. Hörselnerven går också dels till den primitiva och dels till den nyare hjärnan. Personer med skadad hörsel i den modernare hjärnan säger att de inte hör någonting, men de hoppar ändå till vid ett högt ljud. De har ingen aning om varför de hoppar till. De hör, men inte medvetet.

Veckans träning mm
Söndagens långpass kändes under måndagen. Benen var tunga och stabbiga. Nu känns det lättare efter vilodagen. Ikväll blir det några backintervaller. Årets första. På onsdag kör jag veckans styrketräningspass. På torsdag har jag blivit inlurad på ett pass som kallas Indoor walking. Jag vet inte riktigt vad det är men det sägs vara jobbigt. Fast det låter som en promenad. Jag får se vad passet får för omdöme senare. På fredag tänker jag springa långa intervaller, 5 * 1,5 km i 4:30 tempo. På lördag blir det en liten återhämtningsrunda på 4-6 km i lugnt tempo. Såna rundor ger kilometrar och är en ren njutning. På söndag ska jag försöka springa 22 km om det känns bra. Nästa vecka bli en återhämtningsvecka, där jag trappar ner träningen något så att jag kan tillgodogöra mig de första veckornas löpträning och få kraft till nästa tre veckor av stegrande löpträning.

Äntligen förbjuds transfetter i Sverige. Det var det fula fettet. En sak mindre att klaga på.

Låt svullnaden vara

Många löpare använder antiinflammatoriska läkemedel för att dämpa inflammationer. Svullnad är ett symptom och spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre. En del studier på senare tid förstärker den bilden.


Smärtstillare stoppar tillväxtfaktorer
En studie som publicerades förra månaden av forskare vid Cleveland Clinic stärker hypotesen att inflammationer är viktiga. Som så ofta handlar det om en avvägning mellan kortsiktiga och långsiktiga fördelar: minskad svullnad med antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta tillfälligt, men försämra den långsiktiga läkningen.

"This whole discovery has really thrown into question all of our traditional approaches to treating injuries", säger Greg Wells, träningsfysiolog vid universitett i Toronto. “… it’s quite possible that RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) may not be true if we’re looking to adapt best in the long term.”

Den nya studien, som publicerades i The FASEB Journal, jämförde två grupper av möss, varav en var genetiskt förändrad så att mössen inte producerade svullnad. Det visade sig att dessa möss inte kunde läka muskelskador. På den nivån är möss och människor ganska lika.

När muskelfibrer skadas är kroppens första försvar en inflammatorisk respons. I blodkärlen finns det ständigt patrullerande makrofager som likt hajar simmar omkring och när de känner lukten av skadad vävnad, söker de sig dit. De börjar genast slita sönder de skadade cellerna och äter upp dem. Blodlukten får cytokiner att söka sig till platsen och de drar ihop blodådrorna nedströms skadan, vilket får blod att ansamlas och en svullnad uppstår. När platsen är rengjord kommer nya färska stamceller som kallas satellitceller kravlande och ersätter de skadade cellerna.

Vad den här nya studien visade är att dessa makrofager, förutom att orsaka svullnad, också är den primära källan för IGF-1 (insulin-like growth factor-1), som är ett hormon och en viktig tillväxtfaktor som snabbar på muskelförnyelse. Om man tar bort svullnaden, förlorar man alltså tillväxtfaktorer.

Detta fynd ger en förklaring till varför anti-inflammatoriska läkemedel motverkar läkning. Till exempel publicerades förra månaden i The Lancet en artikel om att injektioner av kortison, en kraftfull anti-inflammatorisk steroid, gav lättnader för tennisarmbåge i upp till 12 veckor, men gav betydligt sämre resultat 6 till 12 månader senare jämfört med patienter som vilat, tränat eller utfört sjukgymnastik.

Det är en oroande statistik för idrottare som ofta tar kortison och smärtstillande för att kunna komma tillbaka så fort som möjligt. Även icke-steroida anti-inflammatoriska medel som ibuprofen (NSAID) har konstaterats fördröja läkning av skador. Forskning pågår för att finna alternativ, men det går trögt. Evolutionen har utformat en läkningsprocess som gynnar individens egna gener och det är inte lätt att slå en miljonårig process.

Löparens dilemma
Det är något av löparens dilemma. Ordet dilemma är grekiskt och betyder ett problem med två lösningar. Må lite bättre nu direkt eller bli helt återställd långt senare. Det är en fråga nästan alla idrottare ställs inför. Själv fattade jag ett beslut i somras att använda Voltaren, det kanske inte var så klokt men det blev bra. Det blev en blogg och en rolig tävling, till priset av en ganska kortvarig skada. Under en turnering eller tävling, kanske man väljer kortsiktigt. För akuta skador kan behovet att kontrollera smärtan fortfarande vara viktigare än långsiktigt helande.

“To stimulate the muscle to grow stronger or gain endurance, we want to allow it to go through the inflammatory and healing process,” säger Dr Wells. “Although this might slow people’s adaptation down in the short term, we think that it’s probably better for the athlete in the long term.”

Det bästa rådet tycks vara att behandla en skada så mycket som det krävs - dock inte mer. Man ska med alla medel göra vad som behövs för att kontrollera smärta och se till att man har tillräckligt med rörlighet för att komma till jobbet nästa dag. Utöver detta, så gäller med Greg Wells ord: "as much as possible let the healing take its natural course".

Per Liljeholm, som är läkare och uthållighetsidrottare, har lagt märke till att rutinerade utövare använder mindre smärtstillare än orutinerade utövare och han tror att de helt enkelt vill ha mer kontroll över kroppen. Rutin ger tillförsikt om den egna förmågan. Men "Får man exempelvis känningar i en hälsena i slutet av en lång tävling förekommer det att man tar läkemedel för att kunna ta sig i mål", säger Per Liljeholm.

Risken är att pressen att kasta sig ut i spåren, på isen eller nedför backen är stark och att idrottare därmed vinner kortsiktiga segrar, men förlorar kriget. Det är många f d idrottsmän och idrottskvinnor som staplar runt som skadade krigsveteraner. De vann många segrar, men förlorade kriget.

Meningen med smärta
Svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs andra kemikalier som prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom man försöker skydda en kroppsdel som gör ont, vilket minskar risken för ytterligare skada som fördröjer läkningen.

Bakterier undviker sådant som kan skada dem, men de känner ingen smärta. Vi som har ett nervsystem känner dock smärta och det har varit viktigt i ryggradsdjurens lärandeprocess. Ryggradsdjur är långlivade och en stor del av ryggradsdjurens beteende formas genom lärande och erfarenhet. Learning by doing blev viktigare än instinkt. En signal om att något känns bra betyder fortsätt så, medan en signal om att det gör ont betyder att man bör sluta det man gör.

Nästan alla ryggradslösa djur är kortlivade och deras beteenden anses till stor del vara genetiskt betingade. Därför finns det mindre evolutionära tryck att utveckla smärta som en signal för lärande hos dessa. Var gränsen går är något man diskuterar, men att slå ihjäl en mygga behöver man nog inte ha dåligt samvete över.

Veckans träning
Den här veckan ser ut ungefär så här ur träningssynvinkel: Jag skulle ha åkt 13 km igår men det blåste småspik och spåren drev igen, så det blev bara 10 km. Idag körde jag överkropp i gymmet och jag sprang lite på löpbandet också. Efter att jag publicerat det här ska jag ta en liten skidrunda och jag ska försöka se lite på bönderna på TV4 också, blev lite nyfiken efter fikaskvallret (och man måste ju vara med). I morgon tar jag med mig skidorna på jobbet och åker skidor antingen i Töva eller på Södra berget med resten av träningsgänget.

Vecka 47
Måndag: Vila
Tisdag: Skidor, tempo, 10 km (hårt)
Onsdag: Styrketräning fm och skidor em (medel)
Torsdag: Skidor 8-12 km (lugn)
Fredag: Skidor, stakintervaller 4x4 minuter (hårt)
Lördag: Löpning, återhämtning(lugn)
Söndag: Skidor, distans 22 km (hårt)

Relaterade inlägg
Träningsvärk - inte så illa som det värkar

Återhämtningsvecka

Efter tre hårda veckor är det nu dags för en återhämtningsvecka med lite lugnare pass och en extra vilodag. Det har fungerat bra för mig att gradvis öka träningen i tre veckor och sedan använda en vecka för återhämtning och konsolidering av både kropp och hjärna. Det ger kraft och lust att köra hårt de kommande veckorna.

Jag är nöjd med förra veckans träning. Veckan började lite trögt med att jag missade tisdagens skidgångspass p.g.a. att det var mycket att göra på jobbet. Det blev en liten löprunda hemma sent på kvällen istället och kl. halv elva kan man inte köra ett hårt pass, inte om man vill sova sedan. Jag vill köra tre tuffa pass i veckan så jag körde extra hårt på gymmet dagen efter istället. Jag drog hårt i roddmaskinen. På torsdagen blev det en härlig 11 km lång löptur i pulszon 2 ut mot havet. Veckans sista arbetsdag avslutade jag med ett rullskidpass med långa stakintervaller. Jag körde fortare än någonsin och det kändes bra. Det ska bli spännande att komma på riktig snö och se hur den här träningen påverkar skidåkningen. Den brukar vara lite trög den första månaden. På lördag körde jag ett kort styrketräningspass hemma, mest med den egna kroppen som armhävningar och situps. Veckan avslutades med ett rekordlångt löppass på 30 km. Det var verkligen ett kvitto på att jag kommit långt och jag anmälde mig till Stockholm marathon efter det.

Förra veckans träning (vecka 7)
Måndag: vila
Tisdag: löpning 10 km (lugn)
Onsdag: styrketräning (hård)
Torsdag: löpning 11 km(lugn)
Fredag: rullskidor med stakintervaller(hård)
Lördag: styrketräning(lugn)
Söndag: löpning distans 30 km(hård)


Den här veckan blir den åttonde veckan på den nya träningsguiden inför vasaloppet. Återhämtningsveckan kommer att se ut ungefär så här:


Veckans träning (vecka 8)
Måndag: vila
Tisdag: skidgång och älglufs (medel)
Onsdag: styrketräning (medel)
Torsdag: löpning 5-10 km(lugn)
Fredag: rullskidor stakintervaller(ganska hård)
Lördag: vila
Söndag: älglufs (hård)


Idag tisdag blev det både ett yogapass på fm och sedan skidgång och älglufs på em. Jag brukar inte skriva upp yoga som träning, men nog känns det efteråt att man använt kroppen. Under skidgångspasset gick jag lite längre bak i fältet och avvek en kvart tidigare. På onsdag tänkte jag byta ut roddintervallerna mot en lång roddtur på 30 min och det blir en del skidlika övningar för rygg, mage och armar. På torsdag springer jag med pannlampa en lätt kvällstur i löpspåret. På fredag åker jag rullskidor om vädret tillåter. Lite kortare än förra veckan, men ganska hårt. Sen vilar jag på lördag och avslutar veckan med det enda riktigt hårda passet under veckan, älglufs uppför Vårdkasberget.


Notiser och vetenskapsnyhter v 43
Man har gjort fynd av bröd i närheten av en 30 000 år gammal boplats. Brödet var gjort av en potatisliknande växt som maldes ned till mjöl. "It's like a flat bread, like a pancake with just water and flour," säger den italienska forskaren i förhistoria. Måste den populära dieten stenålderskosten modifieras? Nja, 30000 år är ett ögonblick i människans evolution. Den tid som kallas stenåldern var närmare 2-3 miljoner år, dvs hundra gånger längre.

Om man tränar på tom mage (med tömda glykogenlager), orkar man inte träna lika hårt, däremot ökar fettförbränningen efter träningen, enligt den här rapporten. Jag körde några pass i somras innan frukost. Det var ganska slitsamt, men nyttigt eftersom det tvingar fram metaboliska anpassningar. Ett sådant pass i veckan sägs vara tillräckligt.

Gunde Svan prövade säkert att träna på tom mage. Han verkar ha testat det mesta, men det fanns de som var värre. Jag fick ett tips om en intressant intervju med gamla landslagsåkaren Tony Pölder. Det är en lång och intressant intervju med resonemang om löpning (varför har den blivit sämre snäppet efter eliten), skidåkning, träning och lite skvaller från landslagstiden med Gunde Svan och Thomas Wassberg. Det bekräftade min bild av Wassberg som den egentliga perfektionisten, förmodligen värre än Gunde Svan. Wassberg smög med det, enligt Pölder.

Man kanske inte behöver vara perfektionist, men det är vikigt att man är tränad och förberedd inför ett maraton. På en kanadensisk hjärtkonferens framkom att många maratonlöpare helt enkelt inte tillräckligt bra tränade utan har bara satt upp maraton på sin att göra-lista. En otränad person riskerar att utsätta hjärtat för skador. Men som tur är är dessa skador reversibla och efter tre månader har hjärtat återhämtat sig.


Hjärtat slår snabbt ibland, men hjärnan är ännu snabbare och det omedvetna är i en klass för sig. Enligt en studie tar det bara 0,2 s att bli kär! Det är snabbare än ett ögonkast.


Hundar leker, katter leker, ja t o m sköldpaddor leker. Lek tycks vara livsviktigt för hjärnan. "Play is an integral part of life and may make a life worth living.", säger en av forskarna bakom upptäckten.


70 åringarna är smartare än någonsin, eller åtminstone smartare än de var på 70-talet, enligt en svensk studie från Göteborgs universitet. Förra året kom man fram till att tonåringarna blivit smartare. Jag undrar hur det står till med oss mitt emellan?

Mot ättestupan

Äntligen har snön kommit. Inte i Härnösand, men det har fallit en del i Storhogna i Härjedalen och vi ska dit på konferens om tre veckor. Jag kommer att utnyttja varje ledig timme till att åka skidor.

Förra veckans träning blev lite lugnare än jag hade tänkt. Dels försvann torsdagsträningen p.g.a. en fest och några kvällar efteråt kände jag lite förkylningstendenser, som dock verkar ha gått över. Hade jag kört hårt kanske viruset fått överhanden, men nu tog jag två ganska lugna löppass fredag och lördag. På söndagen vågade jag mig ut på en tio km långt älglufs, eller älghufs som en majoritet verkar säga, och det var extremt ansträngande: på kvällen kände jag dock inte av ett enda virus. Så virusfaran är nog över för den här gången.

30 000 meter till Stockholm marathon

Idag körde jag ett styrketräningspass och några hårda roddintervaller, 5 x 500 meter med 1 minuts vila emellan. Musklerna blev rejält sura på slutet av varje roddintervall och jag fick verkligen plåga mig för att köra alla fem femhundringar in i mål. Imorgon blir det lite löpning och på fredag tänker jag åka rullskidor efter jobbet. På lördag blir det ett lätt pass och sedan kör jag hårt, riktigt hårt, på söndag.

Min tanke är att jag ska springa 30 km på söndag. Det blir nytt personligt längdrekord om jag klarar det. Jag ska gå upp tidigt i gryningen så att jag känner mig fri från plikter. Tänkte att det kunde vara bra att ha gjort det innan vintern gör att utomhuslöpningen fryser inne och ersätts av skidor. Nästa år ska jag springa ett helt maraton och då kan det vara bra att veta att jag klarar 30 km. Det ska bli spännande. Jag tror att jag sprungit 24 km som längst. Jag ska se till att gå ut lugnt och springa i vackra omgivningar. Känns det bra ska jag anmäla mig till Stockholm marathon den 28 maj. Om det nu finns platser kvar?

Födelsedag i 45 graders lutning

I måndags blev jag ett år äldre också. En anledning till att jag springer är att jag lurar hjärnan. Jag tror att den tror – d.v.s. jag tror - att jag är en ung jägare eftersom jag är ute och springer. Det låter lite märkligt och det är det också, men det ligger nog något i det. Det känns så också, jag känner mig yngre idag än för tio år sedan när jag inte tränade.

Men nu är jag 45 år. Livsbacken lutar 45 grader och varje år blir den en grad brantare. Det blir allt tyngre att springa uppför, tills man en dag fyller 90 och vägen blivit en lodrät vägg. Brant som en ättestupa. Man kan ge upp på olika sätt: hoppa nedför eller knuffas utför ättestupan, eller så kan man ta till sig ny forskning om 90 som det nya 40 eller berättelser om 87-åringar som börjar springa och slår världsrekord. Då finns inte väggen där för den är bara ett hjärnspöke. Livet är spännande, man vet aldrig vart det tar vägen och vill man vara med så länge som möjligt gäller det att springa för livet. Carpe diem!

Veckans träning

Förra veckans träning (vecka 6)

Måndag: vila

Tisdag: älghufs och skidgång (hårt)

Onsdag: styrketräning (medel)

Torsdag: vila

Fredag: löpning 10 km(lugnt)

Lördag: löpning 5 km (lugnt)

Söndag: älglufs 10 km (hårt)

Veckans träning (vecka 7)

Måndag: vila

Tisdag: löpning (lugnt)

Onsdag: rodd och styrketräning (hårt)

Torsdag: löpning

Fredag: rullskidor med stakintervall(hårt)

Lördag: löpning och styrketräning (lugnt)

Söndag: löpning distans 30 km (hårt)

Vurpor och det dåliga minnet

Igår var jag i Övik. Där finns en rullskidbana och av en ren slump;) hade jag med mig rullskidorna. Rullskidbanan ligger vid idrottsområdet Skyttis. Det fanns hur många banor som helst och jag virrade ut på 7 km-banan. Den var mycket kuperad, det gick upp och ner och plötsligt stod det: Varning för brant backe! Men då var det försent, det går inte att bromsa särskilt bra med rullskidor. Om jag hade haft skidor kunde jag ha plogat, men det fungerar dåligt på rullskidor.

Farten ökade och jag visste att jag skulle ramla. Helt fel inställning av mig och den bekräftades med en krasch. Höger skinka fick sig en rejäl repa. Jag läste efteråt om rullskidbanan på Skyttis:

"Platta, enkla delar om man börjar vid Dammen och rejäla utmaningar om man åker ut till vänster längst upp på 5 km, ner mot Domusbacken".

Mmm, jag skulle inte ha svängt vänster. Men det som inte dödar härdar och nu är åtminstone bakdelen härdad.

Det korta minnet

På fikat idag - eller var det igår - satt vi och diskuterade någon film, minns inte vilken, och vi kom inte på namnet på en skådespelare. Däremot visste vi vilka filmer han varit med i och vilka han varit gift/skild med/från. Men namnet var borta. Med gemensamma krafter lyckades vi till slut pussla ihop namnet. Någon kunde en vokal och någon hade en bild av hur långt namnet var, o s v. Men nu minns jag inte vem det var igen;)

Det händer ibland att jag går in i ett rum och plötsligt inser jag att jag inte har en aning om vad jag gör där. Jag tittar mig omkring efter ledtrådar men det finns ingenting, absolut ingenting, som säger mig vad jag gör i detta rum. Jag suckar och går tillbaka till arbetsrummet som jag kom ifrån och går sedan in i rummet igen, som om minnet skulle komma tillbaka den här gången om jag låtsas som ingenting. Men ingenting händer. Jag hör ingen polett som ramlar ner. Det är tomt därinne. Absolut blankt. Jag har ingenting här att göra, tänker jag och går tillbaka. Jag sätter mig i arbetsrummet och får syn på min urladdade telefon. SUCK! Jag går tillbaka och muttrar "batteriladdare, batteriladdare" för mig själv så att jag inte ska kasta bort nästa kvart också.

Minnestest

Redan i 30-årsåldern börjar minnet försämras. Det märks kanske först och mest när vi ska koppla ett namn till ett ansikte. En del studier tyder på att minnet blir bättre om man tränar det. Det tror jag stämmer. Hjärnan är som en muskel, ju mer man använder en funktion desto bättre fungerar den. Jag hittade ett ganska roligt minnestest.

Testet finns här.

Jag har ganska bra minne, men jag vet inte om det beror på minnesteknik eller på att jag tränat hjärnan.

Veckans träning

Jag satte högsta betyg på alla träningspass deb här veckan, särskilt de tre nyckelpassen gick bra. Ingen tvekan om att återhämtningen vecka 4 gav krafter och skjuts till vecka 5.

Det blev några avvikelser från träningsplanen. Jag flyttade fredagens nyckelpass med stakintervaller uppför en backe till torsdagen. Sen blev det rullskidor igen på söndag. Jag hade tänkt springa ett distanspass, men eftersom jag var i Övik och där finns en bra rullskidbana så åkte jag rullskidor istället. Om man bortser från vurpan gick det bra.

Den här veckan ökar jag dosen en liten aning. Jag kommer att köra lite hårdare på de tre nyckelpassen. Torsdag känns lite osäker eftersom det är fest den dagen och därmed är ju fredagen lite utsatt också. Men förhoppningsvis håller jag mig i skinnet så jag orkar köra intervaller dagen efter.

Förra veckans träning (vecka 5)

Måndag: vila

Tisdag: skidgång och älglufs (hårt)

Onsdag: styrketräning (medel)

Torsdag: rullskidor med stakintervaller (hårt)

Fredag: löpning 5 km (lugnt)

Lördag: styrketräning, plyometri och löpning 6 km (lugnt)

Söndag: rullskidor 17 km(hårt)

Veckans träning (vecka 6)

Måndag: vila

Tisdag: skidgång och älglufs (hårt)

Onsdag: styrketräning (medel)

Torsdag: löpning 5-10 km (lugnt)

Fredag: 4*4 intervaller (hårt)

Lördag: löpning (lugnt)

Söndag: löpning/rullskidor (hårt)


Relaterade inlägg
Minnesteknik
Första gången på rullskidor

Fördelarna med att springa utomhus

Det känns som att det är lite brittsommar på gång. I morse var det 10 grader varmt och det är skönt att vara ute. Dessutom är det nyttigt att vara ute, visades det i en studie nyligen.

Rökpaus utan rök

Enligt denna studie ger träning ute i det gröna hälsovinster, det räckte med fem minuter utomhus och det spelade ingen roll om det var löpning, trädgårdsarbete eller en promenad i parken. Man har länge vetat att utomhusaktiviteter är bra för den mentala hälsan, men den här studien var den första som uppgav hur mycket tid man måste lägga ned och det räckte alltså med ynka fem minuter. Alla borde därför ta en rökpaus utan rök en gång om dagen.

Blått och grönt

Forskarna analyserade aktiviteter som promenader, trädgårdsarbete, cykling, och fiske. Unga och psykiskt sjuka hade de största hälsoförbättringarna och alla naturliga miljöer var positiva för hälsan, även stadsparker. Grönområden med vatten var extra bra. Det är kanske därför vi betalar lite extra för ett hus vid vattnet. Vi människor kanske alltid har bott nära skog och vatten och det känns tryggt. En både blå och grön miljö är alltså optimal ur hälsosynpunkt, enligt studien. Forskarna menar att samhällets kostnader skulle minska rejält om alla självmedicinerade fem minuter grön motion.

Tusen sjöarnas land

Sverige och Finland med störst andel skog och med tusentals sjöar borde ligga bra till. Trots det ligger Sverige och Finland inte i topp när det gäller psykisk hälsa. Men det kanske beror på brist på sol och på att naturen bara är grön och blå halva året. Resten av året är den grå och grått blir ingen glad av. Det är nästan så jag föredrar att stanna inne vissa dagar i oktober och november.

En del oklarheter

Trots att jag gillar studien så tycker jag att det finns en del oklarheter. Det är t ex inte klarlagt om andra aktiviteter ger liknande resultat. Fem minuters pokerspelande, fem minuters löpning på löpband eller en sång i duschen kanske också ger samma positiva effekter? En rökpaus kanske är positiv, den ger fem minuters umgänge med grönskan och även socialt umgänge med kollegor? Slutsatsen tycks vara att man ska springa ut från gymmet, men det finns inget egentligt stöd för den slutsatsen utifrån studien eftersom den inte gör någon sådan jämförelse. Bortsett från alla frågetecken så tycker jag ändå att det låter bra. Jag tycker att det är härligare att springa ute i det gröna än inne på löpband.

Veckans träning

Återhämtningsveckan är avklarad och jag känner mig pigg och utvilad och sugen på tre veckor av stegrande träning. Jag avvek från planen på söndag då det blev ett hårt rullskidpass istället för löpning. Jag åkte 17 km och varvtiderna blir bättre och bättre. Pulsen gick upp till 173 som mest. Det är härligt att dubbelstaka nu när balansen blivit så mycket bättre.

Under den kommande veckan blir det hårdkörning igen. Jag ökar lite jämfört med vecka 3. Kanske jag byter ut något löppass på helgen mot rullskidor.

Förra veckans träning (vecka 4)

Måndag: vila

Tisdag: Skidgång och älglufs (hårt)

Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)

Torsdag: Rullskidor 14 km (lugnt)

Fredag: Vila

Lördag: Plyometri och löpning 4 km (lugnt)

Söndag: Rullskidor 17 km (hårt)

Veckans träning (vecka 5)

Måndag: Vila

Tisdag: Skidgång och älglufs (hårt)

Onsdag: Styrketräning (medel)

Torsdag: Löpning(lugnt)

Fredag: Rullskidor med stakintervaller (hårt)

Lördag: Styrketräning, plyometri, löpning 6 km (lugnt)

Söndag: Löpning 20 km (hårt)

Träningens tio budord

Efter en tung träningsvecka är det skönt med en vilodag. Jag känner mig verkligen i bottenform just nu. Jag ligger och bläddrar i senaste numret av Vasalöparen - vinterns bästa tidning - och där finns ett antal budord uppskrivna.

Träningens 10 budord:

1. Du ska inga andra intressen hava jämte träning.

2. En dag utan träning är en dag utan mening.

3. När Du vilar tränar dina konkurrenter.

4. Den som tycker träning är roligt, tränar för lite.

5. Träning är ett tillfälle att tävla.

6. Så länge Du är seg kan du inte bli övertränad.

7. Det som inte dödar, det härdar.

8. Smärta är svaghet som lämnar Din kropp.

9. Många äro kallade, få äro utvalda.

10. Det finns många sätt att bli dålig på, men bara ett sätt att bli bra på: TRÄNING

Jag skulle dock vilja lägga till ett elfte budord, direktkopierat från Bibeln:

Tänk på vilodagen, så att du helgar den.

Jag tror jag följer budorden 7, 8 och kanske 10. Men det kanske jag inte själv kan bedöma. Budorden verkar lite väl hårda och känns som ett recept för utbrändhet och överträning. Jag kan tänka mig att Gunde Svan och Per Elofsson följde dessa budord, men så tappade de stinget ganska tidigt också.

Veckans träning

Igår avslutades tre veckor av stegrande träningsintensitet och nu blir det en lugn vecka. Hela veckan har känts seg, som om jag varit på gränsen till att bli övertränad. Dessutom är folk runt om mig sjuka så risken är stor att ett virus tar chansen att ta sig genom att avslaget immunförsvar. Men nu ska jag byggas upp en vecka, hoppas jag klarar mig. De senaste åren har jag haft en infektion per år och det är fullt tillräckligt.

Förra veckan följde träningsplanen ganska bra. Rullskidpasset var det roligaste passet och intervallerna det pass som gav mest. De två sista löpningarna gick dock tungt. Jag lyckades öka varje 2 km i söndags men det var slitsamt.

Förra veckans träning (vecka 3)

Måndag: Vila

Tisdag: Skidgång och älglufs (hårt)

Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)

Torsdag: Rullskidor 11 km (lugnt)

Fredag: 4*4-intervaller (hårt)

Lördag: Plyometri och lite löpning 4 km(lugnt)

Söndag: Löpning 20 km, öka tempo varje 2 km. (hårt)

Veckans träning (vecka 4 återhämtningsvecka)

Måndag: Vila

Tisdag: Skidgång och älglufs(hårt)

Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)

Torsdag: Rullskidor 15-20 km(lugnt)

Fredag: Vila

Lördag: Plyometriska övningar och lite löpning/rullskidor(lugnt)

Söndag: Tempolopp 10 km (hårt)

Det blir två vilodagar den här återhämtningsveckan och jag drar ned lite på intensiteten. Jag ökar dock på rullskidpasset för det är både kul och ganska skonsam träning. Det är mest teknikträning, just nu. Jag håller på att lära mig och det är kul att lära sig nya saker. Dessutom har jag skaffat en cykelhjälm så nu kan jag dra på i nedförsbackarna.

Nya skidor

Jag läste i tidningen att det snöade i Storhogna i helgen. Jag har nyss beställt nya skidor och förhoppningvis åker jag på konferens till Storhogna i november och kan inviga dem där. Jag köpte rikigt fina skidor, fjolårets toppskida för bara 2800 kr, på Pölder Sport. Men det får gärna komma lite snö redan i oktober i Härnösand eller Sundsvall.  Jag börjar bli lite småsugen.

Hoppa dig stark med plyometri

Jag har kört lite plyometri, mest på måfå, som en del av min träning, men efter att ha läst denna studie så blir det mer plyometrisk träning framöver. Studien visar att plyometri på lång sikt (3-5 ggr i veckan under 5-12 månader) förbättrar benstommen. På kort sikt (2-3 ggr i veckan under 6-15 veckor) ger plyometri förbättrade neuromuskelära anpassningar och ökad styvhet i benen, vilket ger signifikant förbättring av löpekonomin. Slutsatsen av studien är att man bör inkorporera plyometri i sitt veckoprogram.

Jag ska lägga in ett pass i veckan till att börja med. Sedan ökar jag mängden till våren när löparträningen börjar. Men nu under vintern ska jag lugnt och metodiskt hoppa mig i grundform.

Stretch-shortening-cykeln 
Den nya studien är en av många som visat att ett bra sätt att förbättra löparekonomin är styrketräning i form av plyometri, förmodligen genom stretch-shortening-cykeln, vilket handlar om övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar vid löpning och kan liknas vid en gummibandseffekt. När foten landar på marken töjs och förlängs (stretch) vadmusklerna, akillessenan, lårets framsida, patellasenan, sätesmusklerna och lårets baksida, vilket kallas excentrisk muskelkontraktion. Denna töjning fångar upp energi från landningen som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas (shortening) med en koncentrisk rörelse. Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelkontraktioner och den ökade prestationsförmågan beror till stor del på att det under den excentriska rörelsen lagras elastisk energi i muskler och senor som sedan kan utnyttjas i den direkt efterföljande koncentriska rörelsen och detta upprepas i varje löpsteg (cykel).

Inte fastna i marken 
När man springer är stretch-shortening-cykeln viktig för löpekonomin. Muskeln kontrakterar millisekunden innan foten slår i. Det kallas preaktivering och ökar styvheten i muskler och senor. Det är därför jag inte gör illa mig när jag springer i Fivefingers eller barfota på ett hårt underlag. Musklerna är förberedda innan jag slår i och fotens landning korrigeras så att man landar långt fram. Foten och benet har en inbyggd stötdämpningsmekanism. När jag springer i dämpade skor preaktiveras musklerna på ett annat sätt och landningen blir mer på mittfoten. Förut landade jag på hälen men den rörelsen har jag lyckats avprogrammera, mycket tack vare löpningen med fivefingers.

En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. Tittar man på en duktig löpare som Haile Gebreselassi så ser han ut att flyga fram. Han nuddar knappt marken.

Den nya studien visade att ju längre man springer desto sämre blir preaktiveringen och tiden med markkontakt ökar, vilket ledde till långsammare löpning. Sedan undersökte man olika typer av träning för att förbättra resultaten och då fann man att plyometriska övningar gav bäst utdelning och det redan efter fyra veckor. Orsaken till detta är neuromuskelära anpassningar, för man såg att de som tränat plyometri hade bättre preaktivering än övriga, vilket gav dem 8 % kortare markkontakt. Skillnaden mellan en mycket bra löpare och en lite sämre är ofta hur lång tid man sitter fast i marken.

Man kan också programmera hjärnan genom att köra olika mentala program. Jag har läst att en del löpare tänker att de springer på glas eller på vatten för att minimera markkontakten.

Bilder från http://striveperformance.com/2009/08/plyometric-exercises/

Börja försiktigt 
Men precis som när man börjar springa med en helt ny skotyp som Fivefingers är det viktigt att vara försiktig. Plyometriska övningar utsätter kroppen för mycket stress och därför måste man öka försiktigt så att man inte blir skadad. Men stress = anpassning = bättre stresstålighet = du blir starkare. Både barfotalöpning och plyometri förbättrar den neuromuskelära effektiviteten och vill man utvecklas som löpare bör man åtminstone testa detta.

Video med plyometriska övningar för nybörjare:

Förra veckans träning (vecka 2)
Dags att summera förra veckans träning:

Måndag: Vila 
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt) 
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel) 
Torsdag: Löpning 6 km (lugnt) 
Fredag: Skidgång, älglufs och myrplums (hårt) 
Lördag: Löpning 8 km (lugnt) 
Söndag: Distanslöpning 23 km (hårt)


Jag följde träningsplanen för vecka 2 ganska exakt. Jag orkade dock inte köra så hårt på styrketräningen i onsdags, kände av yogan och skidgången från dagen innan. Kände mig också lite trött i mitten av veckan och sov dåligt, men nu efter fjällresan känner jag mig återhämtad trots ganska tuffa träningspass. 

Långpasset på söndag gick mycket bra. Dessutom var det härligt att springa för själen. Jag sov bra under ledigheten också, ungefär 8 timmar. Så mycket brukar jag inte sova. Kanske jämvikten efter de dåliga nätterna i början på veckan återställdes nu.

Veckans träning (vecka 3) 
Måndag: Vila 
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt) 
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel) 
Torsdag: Rullskidor 11 km (lugnt) 
Fredag: Intervaller 4*4 minuter med 4 minuters aktiv vila och 2 km upp- och nedjogg (hårt) 
Lördag: Löpning 5 km, plyometriska övningar 20 minuter (lugnt) 
Söndag: Distanslöpning 20 km (öka varje 2 km) (hårt)


Det här blir tredje veckan med lite ökning på träningsdosen. Det kändes bra med en vilodag idag. Jag känner mig utmattad i benen efter helgens springande. En nyhet är att jag ska lägga in ett pass med hoppövningar i enlighet med inlägget. Vi brukar köra lite plyometri på tisdagarna också.

Nu ser jag fram emot rullskidepasset på torsdag. Hoppas inget ställer till det så jag missar det. Den här veckan blir det hårdkörning, för vecka 4 blir återhämtningsvecka.

Länkar
Ännu fler plyometriska övningar
Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training
Om preaktivering
4*4 intervaller