Runners World - Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan

En ny studie visar att du inte måste träna som en elitidrottare för att förbättra hjärnhälsan. Även måttlig fysisk aktivitet har en stor positiv effekt på flera områden i hjärnan.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

”Studien visar att fysisk aktivitet ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Hjärnan vill springa

Den viktigaste anledning till varför du bör springa är att hjärnan behöver dina ben för att se sig omkring och lära. Vad menar jag med det?

Jo, alltfler jobbar med datorer. För att överleva krävs det i allt högre utsträckning att du kan använda en dator. Tyvärr har inte din hjärna förstått det. Hjärnorna har utvecklats under miljoner år och de har bara funnits datorer i några årtionden. Det är ett problem, eftersom du inte är gjord för att lära framför en dator. Evolutionen har skapat en kropp och en hjärna som lär sig genom att röra sig genom världen. Det är bara genom att röra sig som man historiskt har upplevt nya platser, hittat nya födokällor och kunnat fortplanta sig med någon som är någorlunda genetiskt olik en själv.
Hjärnan växer

Det är sannolikt därför som hjärnan växer och anpassar sig när du rör dig. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne och uppmärksamhet. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i medelåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. Under natten spelar hjärnan upp allt som hänt under dagen och sparar det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning och hjärnhälsa efter 40

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. Samtidigt är det först vid 40 års ålder som hjärnan skakat hand med alla sina delar och fungerar som en helhet. Efter 40 känner många en säkerhet som de inte känt tidigare. Man vet vad man kan och klarar av och känner sig tryggare än när man var 25. Det brukar sägas att man blir klok eller vis. Men det bästa vore ju om man både utvecklade denna trygghet och bevarade sin hjärnhälsa. Är det möjligt?

Studier på möss har visat att fysisk träning ökar storleken på hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och som drabbas hårdast av sådant som åldrande och stress. Men gäller samma ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning ger dig hjärnkrafter

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Bädda hjärnan med löpning

Man vet sedan länge att det finns en koppling mellan kondition och minne, men ingen vet exakt hur denna koppling ser ut. För att se vad som händer i hjärnan testade forskare vid University of Illinois en ny teknik genom att mäta små vibrationer i ett område av hjärnan som kallas hippocampus.

Resultatet publicerades nyligen i tidningen NeuroImage. I ett pressmeddelande säger en av forskarna att tekniken kan liknas vid att skapa små krusningar i en stillastående damm - om det finns någon stor sak som en sten under ytan kommer krusningarna att förskjutas. De skickade vågor genom hjärnan och rekonstruerade ...

Läs mer ...

Spring dig smartare

De flesta känner till de fysiska fördelarna med att motionera. Men det är inte bara din kropp som förbättras. Din hjärna blir också bättre. Enligt en ny studie blir hjärnan bättre redan efter ett enda löppass på en halvtimme.

Hjärnan tunnas ut när den blir äldre. Det är en långsam process som går fortast i hippocampus. Hippocampus är en viktig del av hjärnan. Den ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan ...

Läs mer ...

Lugn löpning ger fler hjärnceller

Vi som springer gör det av lite olika anledningar. En del springer för att hålla vikten, andra för att bli snabbare, någon för att vinna och några bara springer för att de kan. Jag springer av flera skäl, men ett av de viktigare skälen är att det tycks vara bra för min hjärna och jag bryr mig mycket om min hjärna. Det är ju där jag finns.

Det finns starkt stöd i forskningen för att löpning är bra för hjärnan. I en ny finsk studie under ledning av professor Heikki Kainulainen, såg man att löpning stärker hjärnan genom att öka aktiviteten och antalet nervceller i hippocampus som är viktigt för minne och lärande. Det är också det område ...

Läs mer ...

Löpning är bäst för hjärnan

På senare tid har det kommit flera studier som visar att löpning är det bästa sättet att stärka hjärnan på. I en ny studie har man dessutom för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier på träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökta forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i ...

Läs mer ...

Den plastiska hjärnan

Förändring är knepigt, för det som förändras är ju inte detsamma och alla människor har en stark känsla av att vara desamma. Redan de gamla grekerna hade problem med förändring. Några "bevisade" att ingenting förändras, medan andra påstod att allting förändras. Till slut tänkte de ut idévärldar och atomer, som logiskt kunde koppla det oföränderliga med det föränderliga. Några greker hävdade också att människan utvecklats från enklare varelser, men ända till för några hundra år sedan trodde de flesta att alla arter var statiska. De hade skapats några tusen år tidigare och världen var till brädden full av oföränderliga djur och växter. Under upplysningen började dessa tankar ifrågasättas och 1859 framförde Charles Darwin och Alfred Wallace evolutionsteorin. Sedan dess har det kommit starka bevis för att skapelsen är en pågående process, inte en händelse bortom logik och vetenskap.

Men idéer om det statiska och oföränderliga dröjde sig kvar inom hjärnforskningen. De senaste 50 åren har det dock kommit övertygande bevis om att hjärnan är föränderlig och anpassningsbar - det som med ett finare ord kallas plasticitet. Hjärnan förändrar sig hela tiden. Man vet att det skapas tusentals nya hjärnceller (neuroner) varje dag och att vi genom vårt beteende kan påverka denna skapelseprocess.

Vad är hjärnplasticitet?
Med hjärnplasticitet avses minne och de processer som hjärnan använder för att lagra nya minnen. Det är det som händer när man lär sig nya färdigheter, som ett språk, en sport eller ett instrument. Plasticitet är hur hjärnan återhämtar sig efter en stroke. Kort sagt är det hjärnans anpassning till förändring. Denna anpassning kan sammanfattas med uttrycket: "Neurons that fire together wire together”, d v s att hjärnceller som aktiveras samtidigt också binds samman med varandra. Genom att läsa den här texten, förändras din hjärna för alltid och det sker just precis nu. Det tycker jag är en fascinerande tanke.

Neuroner som aktiveras tillsammans, binds samman.

Ett exempel på plasticitet är minnet. Minnet av t ex en mormor är inte ett mormorsneuron någonstans i hjärnan, utan ett aktivitetsmönster av flera neuroner som signalerar samtidigt. När du tänker på din mormor, aktiveras olika områden i hjärnan. Minnet är utspritt och består av doftminnen djupt inne i hjärnan (viktiga lukter minns man länge, kanske hela livet), en bild av ett ansikte i visuella hjärnbarken, röster i hörselbarken, smaker, känslor och platser. Att minnas är att återskapa detta signalmönster från ett fragment, t ex en kaka som mormor alltid bjöd på. Denna kaka aktiverar de andra platserna i hjärnan som du aktiverade när du var tillsammans med din mormor. De bands samman under flera år: ljud, dofter och smaker. Kakan får hjärnan att spraka mormor.

Varje gång man återskapar ett minne, förändras det litegrann. Det betyder att minnet av mormor förändras med tiden och att syskon kan ha helt olika minnen av samma episod, eftersom olika hjärnor beter sig olika. Hjärnan är inte en hårddisk som spelar in minnen, utan en levande, blöt, elektrisk klump av proteiner och fett. Om man öppnar hjärnan är det som att titta in i en burk skivade champinjoner som någon hällt vaniljsås på.

Grekerna trodde inte att hjärnan var centrum för tankeförmågan och det skulle inte heller jag tro, om jag inte läst böcker om den. Kött som tänker, är nästan som science fiction, om man tänker efter.

Minnen och synapser
När en hjärncell aktiveras skickas en elektrisk impuls till en annan hjärncell. Denna impuls kan vara stärkande eller hämmande. En hjärncell kan ta emot hundratals olika impulser från andra hjärnceller och om summan av stärkande och hämmande impulser överstiger ett tröskelvärde, skickar hjärncellen i sin tur en impuls till nästa hjärncell via en koppling som kallas för synaps. Denna koppling är egentligen en liten klyfta, ett mellanrum mellan hjärncellerna. När den elektriska impulsen når slutet av hjärncellen, aktiveras små säckar med kemiska signalsubstanser som knuffas ut i synapsklyftan; dessa signalsubstanser fångas sedan upp av receptorer på den mottagande hjärncellen, som eventuellt återskapar den elektriska signalen. De flesta receptorer är linjära, så att en liten dos kemisk signalsubstans ger en svag respons och mycket signalsubstans ger en stark respons (AMPA-receptor). Andra receptorer (NMDA-receptor) aktiveras inte alls av svaga kemiska signaler, men ger en mycket stark respons på starka signaler som - via ett komplext biokemiskt maskineri - i sin tur ökar antalet linjära receptorer, vilket stärker synapsen. Därmed har kopplingen mellan hjärncellerna blivit starkare. Starka signaler ger således starka minnen. Varje gång man aktiverar synapsen, blir den lite starkare. Synapser som inte aktiveras blir svagare. Man glömmer. Till slut kanske man glömmer Iprenmelodin ... Fast genom att jag tänkte att jag skulle glömma iprenlåten, stärkte jag den synaps som jag ville försvaga. Suck ...

En synaps. Källa (med bra animation)

Tredubbla antalet hjärnceller
Ett område i hjärnan som heter hippocampus är särskilt viktigt för minnet. Alla de olika aktivitetsområdena som är minnet av mormor knyts samman av hippocampus. Neuroner kan inte föröka sig genom delning. Däremot kan det skapas nya hjärnceller av stamceller. Dessa stamceller kravlar iväg till hippocampus och om de används bildar de nya, friska hjärnceller, redo att minnas nya intryck och binda samman nya färdigheter. Långa nervceller, som kan sträcka sig ända ner till tårna, kan dock inte ersättas. De måste man ha från födseln.

Bilden B till höger visar röda nya neuroner i hippocampus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa.

Tidigare trodde man att man föddes med de hjärnceller man skulle ha resten av livet. Nu vet man att det bildas tusentals nya neuroner (neurogenes) varje dag och att denna volym kan tredubblas med träning. Det är framför allt i hippocampus som denna neurogenes äger rum. Sudoko, att umgås, äta bra, att lösa korsord, är bra, men inget är så bra som ett träningspass. Det bästa tror jag är att träna och sedan aktivera de nya hjärncellerna genom att utmana hjärnan på olika sätt. 

När vi springer frigörs tillväxtfaktorerna BDNF och VEGF och synaptiska receptorer, som ökar plasticiteten. I en studie följde man äldre personer som antingen stretchade eller tränade, och man såg att hippocampus växte hos de personer som tränade, medan hippocampus sakta krympte med åldern för kontrollgruppen som stretchade. Studier tyder också på att hjärnan är förberedd att lära sig efter träning, som om den gjorde sig redo att minnas alla detaljer från löppasset som rent evolutionärt är detsamma som en jakt efter ett byte. Under nattens drömmar återskapar sedan hjärnan det som är viktigt för vår överlevnad och förstärker minnena av dessa och sorterar bort det som inte är lika viktigt. Det är därför sömn är så viktigt för den plastiska hjärnan.

Tyvärr tränger också reklamsnuttar in i minnet. Det beror förmodligen på att reklamen är utformad för att fungera som virus i våra hjärnor, vilket i sig är så pass intressant att jag skulle vilja skriva ett inlägg om det.

Om nedtrappning
Det lutar dock åt att jag skriver om nedtrappning i nästa inlägg, för just nu trappar jag ner träningen inför årets första löpartävling om nio dagar. I början på veckan sprang jag 4x4-intervaller med några löparvänner. Det kändes riktigt, riktigt bra. Formen är på god väg. Igår provsprang jag och några vänner milbanan på Drakloppet. Det var brant och tufft. Själva Drakloppet går den 13 augusti och det sägs att det är ett av Emelie Forsbergs favoritlopp i världen. Det skulle vara kul att vara med, men frågan är om jag återhämtat mig efter Swiss redan efter två veckor? Jag hoppas det, men jag tror inte att jag tror det.

Upptrappning från Drakloppet 2013. Källa.

Men nu är det fokus på jobbklassikern. Tävlingen går den 9 maj och jag ska springa ett tempopass på 5 kilometer samt korta intervaller, typ 4 x 400 meter och 8 x 100 meter i tävlingstempo och lite lugn joggning, fram till dess. Träningsdosen blir i stort sett halverad. 

Jag tror alla trappar ner på olika sätt, för vi är olika och man kör på det som man vet fungerar av erfarenhet. Men jag skulle vilja pröva något annat till nästa lopp (nästa korta lopp blir troligtvis E4-loppet), för jag gillar att testa mig själv och se om utfallet förändras. Jag läste nyligen om ett nytt sätt att trappa ned på som baserades på hjärnans plasticitet. Men det skriver jag nog mer om i nästa inlägg, så att jag har tillräcklig kunskap att antingen implementera eller förkasta det nya sättet till nästa tävling.

Hur man får en större hjärna

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan växa med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl. Det vanliga är dock att hjärnan redan efter 50 år börjar glesna och minska; men det går att vända på denna utveckling genom att förse hjärnan med syre, med mer tillväxtfaktorer som BDNF och se till att man undviker ihållande stress.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus (egentligen hippocampusar, en i höger och en i vänster hjärnhalva), ett område som är viktigt för minne och lärande. Förändringar i det området märks. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt som räkningar och brev från vänner och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.

Myelin isolerar och snabbar på signalerna. Bildkälla Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller (oligodendrocyter) till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50, förmodligen p g a minskat blodflöde. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Fyra vägar till större hjärna
Som tur är går det att vända denna utveckling. Minskningen på 0.5 % är ett genomsnitt och det går att få hjärnan att växa igen. Det finns åtminstone fyra sätt:

1. Synaptogenes
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller (en process som kallas synaptogenes). Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar - synapser - och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Om man vill fortsätta utvecklas ska man aldrig koppla av en enda synaps frivilligt. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig. Så länge man utvecklar sig, utvecklas hjärnan, eftersom det i stort sett är samma sak.

En synaps. Källa wikipedia.

2. Bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet synapser mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter fylls hjärnan av vit substans. När ett barn lär sig gå myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare.

Stinas första envisa steg med tungan rätt i munnen :)

3. Fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150000 km blodkärl slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla celler. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.

4. Neurogenes
Sedan 15 år vet man att det - tvärtemot tidigare kunskap - bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna - som bildades i båda mössgrupperna - fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson (spring Göteborgs jubileumslopp och stöd Peter Erikssons minnesfond) visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter, motverkar neurogenes.

Om man följer 1-4 ser det ut så här i hjärnan. Bildkälla.

Syre, näring och BDNF
De kanske tre viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är tillgång till syre, näring och tillväxtfaktorn BDNF.

Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och glukos. Den klarar inte många minuter utan syre. Cellerna äter syre och signalerna som skickas kors och tvärs behöver syre för att kunna fortplantas genom nervtrådarna. Även myelin behöver syre för att upprätthålla den vita substansen.

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring upp till hjärnan.

Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en rik och varierad kost som t ex medelhavskost. Den är rik på nyttiga fetter som omega 3 , komplexa kolhydrater, antioxidanter och protein. Ännu viktigare än vad vi äter är kanske vad vi inte bör äta, som transfetter, socker och salt, fet och färdigtuggad, processad snabbmat. För hjärnan är omega 3 särskilt viktigt, men även vitamin D, samt folsyra och B12 som är viktiga för bildning av myelin. Det mesta, förutom vitamin D och till viss del omega 3, får man genom att äta en bra och varierad kost. Några exempel:

- ägg (folsyra , protein, riboflavin , vitamin B12)
- äpplen ( kolin , L- teanin , quercetin, vitamin A och C )
- rödbetor ( fibrer , folsyra , nitriter , kalium , C - vitamin )
- bladgrönsaker ( betakaroten , kalcium , folsyra , lutein , vitamin A, C , OCH K)
- granatäpplen (antioxidanter, folsyra , vitamin C och K)
- kyckling (järn , niacin, vitamin B6 och B12, zink)
- musslor ( järn , kalium , vitamin B12 , zink )
- ostron (järn , vitamin B12 och D , zink)
- quinoa (koppar , järn , vitaminer , zink)
- linfrö (folsyra , omega - 3 , tiamin , vitamin B6)
- pistagenötter (antioxidanter , kolin , omega - 3 , E - vitamin)
- valnötter (folsyra , omega - 3 , vitamin B6)
- grönt te (L - Theanin , quercetin , vitamin A och D)
- blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C , och K)
- kaffe (antioxidanter, motverkar Alzheimer i doser om 3-4 koppar om dagen)
- fet fisk (omega 3, protein , vitaminer B12 och D)
- tomater (betakaroten , folsyra , lutein , lykopen , vitamin A , B6 , och C)
- rödvin/röda druvor (resveratrol)
- spenat (antioxidanter, kolin , folsyra , protein, vitamin A, B6 , OCH K)
- mörk choklad (flavonider)
- gurkmeja (Antioxidanter, kurkumin)

När hjärnan har fått syre och näring via blodet är det sedan viktigt att det finns tillräckligt mycket av tillväxtfaktorn BDNF för att skapa och förbättra hjärncellerna. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF i hjärnan.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretcharna tappat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippcampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Några tips
Det räcker alltså med så lite som tre lätta aeroba träningspass i veckan för att vända och fördröja nedgången i hippocampus funktion. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet.

Mitt tips är att man lägger in tre träningspass i veckan som gör att man blir andfådd. Sedan bör man också utmana och överträna hjärnan ibland. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man över sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra.

Träningen
Varför gör jag det här? tänkte jag i måndags. Jag brukar inte tänka så. Jag brukar bara klä på mig och köra mitt pass. Jag hade sprungit ifrån villaområdet och genom fönstren kunde man se människor sitta i det blågrå ljuset från tv-apparterna. Själv stod jag på Myran - ett kolsvart och kallt flygfält. Jag hade sprungit en halvtimme genom skogen, men nu tänkte jag köra älglufs 4 x 4 ensam i mörkret. Pannlampan lyste upp en bubbla av ljus runt mig. Jag såg snökristaller i luften, men ingenting på marken. Det var så tyst att man nästan kunde höra hur snökristallerna slogs sönder mot marken. Sen lufsade jag fram och tillbaka. Frågan jag ställt mig innan hade jag glömt bort. Jag bara gjorde det, som jag brukar göra.

Simningen i torsdags gick lite sämre än senast, eller så var det mina förväntningar som var högre nu. Vi körde ett repetitionspass med många flytövningar och jag har inte blivit det minsta bättre på att flyta. Jag blev en slamkrypare igen …

I fredags sprang jag och Martin upp tre gånger på Södra berget på lunchen. Vi kunde konstatera att snökanorna gick för fullt, men mycket återstår. Idag har jag sprungit och älglufsat. Nästa vecka blir en återhämtningsvecka med lite lugnare träning efter tre ganska tuffa veckor. Formen känns bra. Vilopulsen ligger på 46.

Bukfetma och demens

Vi kör dagliga stå upp-möten på jobbet numer. Poängen är att det ska gå fort och att problem ska komma fram direkt. På femton minuter går vi igenom vad vi gjorde igår och vad vi ska göra idag och om det finns några problem som hindrar oss. Sen kan man gå och sätta sig eller ställa sig och ta itu med uppgifterna. Själv brukar jag oftast stå upp. Jag tycker att det går lättare att jobba då. Jag brukar trycka in Spotify i öronen för att stänga ute allt som rör sig runt om. Det är mitt sätt att överleva i det bullriga kontorslandskapet.

Stå upp mot demens
Den stora fördelen med att stå upp är att jag inte sitter ner, vilket i sig är kopplat till dålig hälsa. En annan fördel är att jag bränner lite extra kalorier. Alla vet nog att ökad förbränning motverkar fetma, men det är inte så många som vet att det är bra för hjärnan också. Det beror kanske på att det är helt ny kunskap. I en ny studie kunde man nämligen se att fetma var kopplat till demens och att det förmodligen beror på att levern stjäl proteiner från hjärnan för att omsätta fett som samlats runt magen. Man riskerar helt enkelt att bli lite dummare, för varje kubikcentimeter fett som lägger sig kring buken. Det positiva är att det går att göra något åt det.

Låt inte levern äta upp din hjärna
Det är alltså viktigt att bli av med bukfettet, inte bara för hjärthälsa utan även för hjärnhälsa. I studien visar man hur bukfetma kan leda till demens när levern lägger beslag på proteiner som egentligen är öronmärkta för ett område i hjärnan (hippocampus) där minne och inlärning sitter. I stället använder levern dem för att metabolisera alltför stora lager fett.

Tidigare studier har redan visat att överviktiga människor löper 3, 6 gånger större risk att utveckla demens än normalviktiga människor, men kopplingen har varit oklar fram till nu. I levern finns proteinet peroxisomproliferator-aktiverad receptor alfa (PPAR-alfa). PPAR-alfa är en transkriptionsfaktor och en viktig regulator av fettomsättningen i levern. PPAR-alfa främjar upptag, utnyttjande och nedbrytning av fettsyror genom att uppreglera gener som är involverade i transport av fettsyror, fettbindning och aktivering, samt peroxisomal och mitokondriell betaoxidering av fettsyror.

I den nya studien fann forskare vid Rush University att PPAR-alfa även var viktigt för att förbättra inlärning och minne i hippocampus hos möss. Samma protein har alltså två olika funktioner, beroende på var det är verksamt. Av någon anledning går leverns metabolisering av stora mängder fett före och om det finns brist på PPAR-alfa, rycker levern loss detta från andra delar av kroppen, bl a från hippocampus. Forskarna tror att utan tillräcklig tillgång på PPAR-alfa försämras inlärning och minne.

I studien användes två olika typer av genetiskt förändrade möss. De hade antingen brist på PPAR-alfa i levern eller i hippocampus. Mössen som hade brist i hippocampus fick sämre minne och inlärningsförmåga, medan mössen som hade brist i levern inte påverkades. Enligt forskarna betyder det att människor kan drabbas av minnesrelaterade problem när de förlorar PPAR-alfa i hippocampus.

Spring hjärnan större
PPAR-alfa förklarar inte allt. Även smala individer drabbas av demens. Att undvika övervikt är bra, men även motion och att utmana hjärnan är viktigt, vet man nu. Man vet att löpning får hippocampus att växa. Om man kunde plocka ut hippocampus före och efter ett träningsprogram skulle man se med blotta ögat att denna struktur - som inte är mycket större än en tumme men som gör så mycket - blivit större. En större hippocampus skyddar sig mot demens. Det är otroligt och ganska okänt och ett spännande ämne för ett kommande inlägg.

Jag springer 4-5 ganska lugna pass i veckan just nu. Jag har aldrig haft en sån lång återhämtningsperiod och jag känner mig mycket stark. Veckans enda pulshöjande pass är skidgång på onsdagar. På torsdagar simmar jag på crawlkursen. Jag har även investerat i ett par simfötter så att jag kan simma lite extra med dem mellan kurstillfällena. Det är kul att simma med dem, men när det är dags att tävlingssimma måste jag klara mig utan. Förhoppningsvis lär jag mig bättre teknik när jag slipper tänka på att jag sjunker.

Vila lagom

I förra inlägget berörde jag riskerna med att vila för mycket. Vila och återhämtning är viktigt, men alltför mycket vila är självklart inte bra. Någonstans finns en individuell gräns där man bör ligga för att prestera både fysiskt och mentalt optimalt. Själv misstänker jag att jag haft för lite återhämtning under vintern. Jag har vilat för lite. Jag tror att jag var starkast i januari då jag slog alla mina personbästa i skidor, sedan kände jag mig lite hängig, trött och jag fick sämre kilometertider. Nu har jag tagit det lugnare ett tag och förhoppningsvis är jag starkare igen. Men jag är fortfarande lite besviken på min insats i Stafettvasan. Fast när var jag å andra sidan nöjd med någonting senast? Jag tror nästan mitt missnöje är min viktigaste drivkraft.

Tappa inte förståndet
Man vet sedan flera år att motion stärker olika funktioner i hjärnan. Studier på råttor och människor har visat att redan efter några månaders löpning bildas nya hjärnceller i hjärnan och humör, minne och tänkande förbättras. Löpning frisätter BDNF (brain-derived neutrophic factor)  i hjärnan som göder och löder samman de nya hjärncellerna, så att vi kan ta in och lagra nya minnen. Men är dessa förändringar permanenta? Skrynklar hjärnan ihop, ungefär som musklerna förtvinar, om man slutar träna? Det verkar faktiskt så.

Två nya studier tyder på att man bör träna kroppen för att inte tappa förståndet. Det är en tillspetsad formulering, men studier på råttor visar att de faktiskt tappar det förstånd de fått genom att motionera om de slutar träna. Och det går fort. Redan efter tre veckor är råttorna tillbaka på samma intellektuella nivå som innan de började springa. Förmodligen gäller det också andra däggdjur, som t ex människor. 

En äkta gymråtta. Smarta råttor hittar nya användningsområden.

I den ena studien lät man hälften av en grupp råttor springa i ett motionshjul i en vecka. Sedan undersökte man om det fanns några nya hjärnceller i hippocampus, ett område i hjärnan där minnen lagras.

Därefter låstes motionshjulen och råttorna kunde inte springa längre. Det fanns också en kontrollgrupp av råttor som satt i burar utan motionshjul. Efter ytterligare en vecka fick några av råttorna i de båda grupperna göra ett minnestest. I testet lades råttorna i en vattenpool med en plattform under ytan på andra sidan. Efter några dopp lärde sig råttorna var plattformen fanns och simmade rakt mot den. Hos smarta råttor går denna inlärning snabbare än hos mindre begåvade råttor. 

Ett gäng lättlurade råttor som inte tränar.

Resten av råttorna i de båda grupperna gjorde samma minnestest efter antingen tre veckor eller sex veckor av inaktivitet. Sedan jämförde forskarna hur råttorna presterade på minnestestet med hur många nya hjärnceller de fått i hippocampus.

Det visade sig att efter en veckas vila var de råttor som sprungit i hjulet dubbelt så snabba på att hitta till plattformen och de hade dessutom dubbelt så många nya hjärnceller, som de råttor som inte sprang. Men detta försprång åts upp fort. De råttor som varit inaktiva i tre veckor - och i ännu högre grad de som vilat i sex veckor - hade betydligt färre nya hjärnceller i hjärnan. Dessutom var de mycket sämre på att hitta plattformen, jämfört med råttorna som bara varit inaktiva en vecka. Deras minne var lika dåligt som hos råttorna i den inaktiva kontrollgruppen. Allt hjärnkraft de byggt upp i motionshjulen försvann på sex veckor. Träning ger bara en tillfällig förstärkning av hjärnan. De framsteg som råttorna gjorde under träningsperioden är dock till stor del bestående. Om råttorna hade pluggat glosor under träningsperioden hade de haft kvar fler av dessa i minnet, jämfört med en grupp råttor som inte tränat medan de pluggade glosor.

För en vältränad råtta finns inga omöjliga uppdrag.

I den andra studien undersökte man om träningens positiva effekter på humöret avklingade på samma sätt som effekten på förståndet klingade av med tiden. Från tidigare studier visste man att råttor som får tillgång till en stimulerande miljö använder serotonin mer effektivt. Råttorna blev mindre oroliga och mer motståndskraftiga mot stress. Serotonin är en signalsubstans som ytterst bedömer om man befinner sig i en gynnsam eller en ogynnsam miljö och denna substans påverkar hur vi mår. Men om råttorna istället placerades i en trist, steril miljö blev de nervösa och stressade.

I den här studien lät man först råttorna springa i tio veckor, sedan följde tre veckor utan aktivitet. Det visade sig att nivåerna av serotonin var jämförbara med nivåerna hos råttor som aldrig tränade efter att de tre veckorna hade gått. Motståndskraften mot stress och depression sjönk snabbt. Om råttor inte springer, blir de snabbt stressade och deprimerade.

Sluta aldrig träna
Dessa studier visar att motion är en färskvara inte bara för kroppen utan också för vår mentala förmåga och hälsa. Effekterna avklingar redan efter tre veckor, åtminstone för råttor och de är ganska lika oss. Jag har inte haft ett så långt träningsuppehåll som tre veckor på sex år, men jag tror att jag skulle börja må dåligt efter 2-3 veckor utan träning. Jag hoppas det inte händer på länge än. Men det krävs inte mycket. Ett fall från en cykel, ett virus eller en isklump som ramlar från ett hustak.

Den sista vilan
Slumpen kan man inte påverka, men man kan fortsätta springa och inte stanna upp alltför länge. Om vi slutar motionera och anstränga oss, betyder det att vi inte längre är på jakt, att vi inte längre strävar efter att överleva. Då har hjärnan gett upp och gått in i ett strömsparläge. Sakta skruvar hjärnan ner livet, ett steg i taget. Tills det blir så tyst att man inte kan höra en kropp falla och så mörkt att man inte kan skilja natt från dag.

Vila får man göra när man dör, sägs det. Det är inte riktigt sant. De döda varken springer eller vilar. De döda kan inte välja. Det kan jag, så jag kilar vidare men jag ska bli bättre på att vila emellanåt. Jag ska inte skjuta upp vilan till morgondagen. Det är knappast en slump att en av mänsklighetens äldsta lagar betonar vilodagen. Vi ska tänka på den och helga den. Människan kan inte arbeta i sitt anletes svett sju dagar i veckan, det lärde vi oss för länge sedan av erfarenhet. T o m den allsmäktiga Guden vilade på den sjunde dagen.

Snabb löpning ger snabb hjärna

Den största skillnaden mellan växter och djur är att djur rör sig, medan växter sitter fast i jorden. De livsformer som rör sig behöver ett nervsystem för att bearbeta nya intryck och anpassa beteendet. Det är därför som djur har hjärnor. Människan har utvecklat en mycket stor hjärna i förhållande till resten av kroppen, kanske för att vi rör oss mer än andra djur och lär oss mer än andra djur. Rörelse och lärande har utvecklats tillsammans och är sammanlänkat i hjärnan. I en ny studie fann man dessutom att hjärnan arbetar snabbare, ju fortare vi rör oss. Det är en spännande upptäckt för allt detta sker i hjärnans centrum för minne och lärande - hippocampus.

Hippocampus.

Hjärnvågor och platsceller
Vad händer när man går? Benen rör sig, vilket betyder att musklerna arbetar och dessa muskler aktiveras av hjärnan. Denna aktivitet baseras i sin tur på information om var man är och vart man vill och hur fort man måste gå för att komma dit man vill. Det krävs avancerade beräkningar för att bestämma riktningar och för att anpassa hastigheten efter terrängen. Dessa komplexa beteenden styrs av ett samspel mellan miljontals nervceller. Vad som händer i en enskild nervcell är ganska välkänt, däremot vet man inte lika mycket om vad som händer när många nervceller skickar upprepande impulser som i sin tur triggar andra nervceller att skicka impulser. Med avancerad teknik kan man se vibrerande nätverk som bildar rytmiska mönster och frekvenser. De har namn som alfa- och gammavågor. Det är ett slags språk, men vi begriper bara en miljondel av en bråkdel av det.

Förutom de vibrerande nätverken finns det en typ av nervceller som kallas platsceller, som är viktiga för att förstå sambandet mellan rörelse och lärande. De finns i hippocampus - hjärnans GPS och lagringsplats för minnen - och de skickar impulser efter hur man rör sig i ett rum. 

Platsceller (de röda prickarna) som avger impulser när råttan till höger i rummet springer förbi. De bildar ett mönster, ett nätverk.

Dessa platsceller upptäcktes när forskare släppte ut råttor i ett rum och såg att att en grupp nervceller reagerade på råttans läge i rummet och utifrån aktiviteten i dessa nervceller kunde råttornas position bestämmas. Platscellerna etableras snabbt när råttan sätts i en ny omgivning. Några platsceller signalerar när råttan är på en sida av rummet och andra när den är på den andra sidan. Platscellerna håller reda på var man är, helt enkelt. De skapar ett överlappande rutnät. De gör att vi hittar tillbaka till lägerelden eller till den parkerade bilen.

Löpning och hippocampus och minnen
När professor Mayank Mehta, docent i fysik och astronomi, neurologi och neurobiologi (Oj!), skulle undersöka hur platscellernas signaler varierade som en funktion av ett djurs hastighet, fann han ett överraskande samband mellan hur fort mössen sprang och lärande. Mehta använde mikroelektroder för att övervaka gammavågorna i mösshjärnor. Denna signal är typiskt för hippocampus under perioder av koncentration och inlärning. Han såg då att aktiviteten i hippocampus varierade som en funktion av hastigheten. Det var alltså fler platsceller som synkroniserade sina impulser när mössen sprang fort.

"The gamma rhythm is known to be controlled by attention and learning, but we find it is also governed by how fast you are running", säger Mehta. "This research provides an interesting link between the world of learning and the world of speed." 

När man börjar springa kan hjärnan antingen sakta ner sina processer eller bortse från viss information för att hinna bearbeta alla intryck, eller så ökar den hastigheten för att hinna med sina fötter. Denna studie tycks visa att hjärnan löser problemet genom att hippocampus jobbar lika fort som fötterna. 

Hur lär sig hjärnan saker? Forskarna tror att hippocampus först registrerar fakta och händelser som vi upplever. När vi sover konsolideras dessa tillfälliga minnen och skickas till andra delar av hjärnan för lagring. Studier av sovande råttor som sprungit i labyrinter under dagen tyder på att råttorna drömmer om att springa i labyrinter. Platscellerna skickar impulser mycket snabbare under sömnen, som om råttorna drömde att de sprang i superfart genom labyrinterna. Förmodligen konsolideras minnet av rummet på detta sätt.

Om hippocampus skadas, blir det svårt att lära sig nya saker, vilket exemplet HM visar. HM var det anonymiserade namnet på en epilepsipatient som opererade bort sin hippocampus och efter det levde han i ett ständigt nu - eller snarare ett ständigt då - tills han dog år 2008. Hans minne räckte bara så länge inget annat kom in i arbetsminnet. Varje gång han såg sig i spegeln blev han chockad, eftersom han hade glömt att han åldrats. Vad är en människa utan sitt minne?

Mina livsrytmer
Mina favoritrytmer är alfa-och gammavågor. När jag springer långa, lugna pass sköljer alfavågor genom hjärnan. Ben, armar, puls och andning arbetar och pumpar i takt. Det avspeglas i hjärnan som alfavågor, samma vågor som man observerat hos mediterande munkar. Alfavågorna gör mig avslappnad och tankarna flyter iväg och ihop på nya oväntade sätt. En del problem skingras och andra problem blir lösta. Numer förstår jag inte hur jag kunde klara mig tidigare utan dessa springande meditationer. 

Den andra typen av vågor - gammavågorna - kommer när jag tänker fokuserat och koncentrerat. De tar över hjärnan efter några minuter när jag skriver eller då jag brottas med ett svårt problem. Det kan vara besvärligt i ett öppet kontorslandkap, som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Gammarytmerna är känsliga för störningar. Det tar lång tid för vågorna att lägga sig rätt efter att de blivit störda. Enligt en studie tar det hela 25 minuter, innan uppmärksamheten är tillbaka och vågorna slår i takt igen, vilket är en förutsättning för uppmärksamhet och inlärning. Men gammavågorna kommer också när jag springer fort, särskilt om jag springer i ny, spännande terräng. Jag är fokuserad och jag lär mig. Informationen bärs av gammavågorna över stora delar av hjärnan och lagras som bestående minnen. Nästa gång känns sträckan både kortare och enklare. En del löparminnen bär jag resten av livet. 

Den fantastiska historien om kvinnan som skar bort en del av sin hjärna och blev en av världens främsta ultralöpare

Min Garmin Forerunner gick hädan häromdagen. Den hjälpte mig med tid och position. Men jag klarar mig ändå. Jag har en tidsuppfattning och jag vet oftast var jag befinner mig. Men man kan faktiskt överleva utan tids- och rumsuppfattning. Det kanske t o m kan vara bra när man springer riktigt långt.

Rubriken på den här artikeln blev lång, men så handlar inlägget också om en kvinna som springer långt. Diane van Deren är en av världens främsta ultralöpare. Hon springer långt, men hennes minne är kort. När hon var 20 år drabbades hon av svår epilepsi. Hon levde med sjukdomen i 17 år. Strax efter hon fått sitt tredje barn skar läkarna bort en bit stor som en kiwi från hjärnan - en stor del av hippocampus och en liten bit av högra tinningloben. Hennes minne blev sämre, hennes förmåga att orientera sig försvann och hon och hennes familj förlorade gemensamma minnen. Men en sak blev bättre. Hennes löpning. Plötsligt var hon i världsklass och vid 51 års ålder blir hon fortfarande bättre för varje år. Men hon minns inte hur långt hon sprungit, hon har ingen uppfattning om hur långt det är kvar och hon vet inte i vilken riktning hon ska springa.

Epilepsi och operation
Epilepsi är ett grekiskt ord som betyder gripa tag. Oftast är orsaken till epilepsi någon form av skada i hjärnan. I Dianes fall var det en skada som inträffade när hon var nyfödd. Anfallen dröjde dock tills hon var i 20-årsåldern. De började som mystiska frånvaroattacker, som om hon plötsligt befann sig i en dröm. Det kallas för aura. Aura kommer också från grekiskan och betyder fläkt, det är en förvarning om en kommande brand i hjärnan.

Diane upptäckte att aurorna ofta kom när hon tog det lugnt. Enligt hennes läkare var det som om hennes nervceller lättare fattade eld om de vilade. Det skedde aldrig när hon sprang. Hon såg därför till att alltid ha löparskorna redo. Så fort hon kände en aura sprang hon rakt ut genom dörren. Hon visste att hon bara hade ett par sekunder på sig. Hon kunde springa i flera timmar. Men det fungerade inte när hon sov. Varje epileptiskt anfall dödade ett antal nervceller och förvarningarna- aurorna - blev kortare och kortare. Epilepsin höll på att springa ikapp och gripa tag i henne.

Anfallen började alltid i hennes högra hippocampus, en viktig del av hjärnan som sitter i det limbiska systemet och är djupt involverat i minne och orienteringsförmåga. Förmodligen aktiverade löpningen den del av hippocampus där anfallen startade. När nervcellerna var aktiva accepterade de inte den onormala elektriska aktiviteten och den epileptiska branden slocknade.

Hippocampus. Källa Wikipedia

Från 20 års ålder tills hon opererade sig 17 år senare kunde Diane få flera allvarliga anfall per vecka. Antingen hittade man henne medvetslös eller så drabbades hon av våldsamma kramper där ben och armar kontraherade okontrollerat. Enligt hennes läkare var risken att dö 1 % per år. Hjärnan är kopplad till hjärtat och ett anfall kan utlösa en hjärtattack. Det var det som hände Florence Griffith Joyner 1998. Riskerna med en operation var betydligt mindre än så och Diane och hennes familj tvekade inte. Hon hade länge trott att sjukdomen var hennes, men det var hela familjens sjukdom. Hennes man och hennes tre barn kunde aldrig slappna av.

Att springa med en hjärnskada
Efter operationen, som genomfördes 1997, upphörde attackerna. En bit av hjärnan avlägsnades och sedan dess har hon en stor blind fläck i vänstra synfältet. Hon har förlorat sin tidsuppfattning och hon har ingen orienteringsförmåga. Hennes minne har försämrats. Hon minns bara huvuddragen, inga detaljer. Alltför mycket ljud och oväsen, som t ex vid en tävlingsstart, gör henne störd och irriterad. Hon brukar därför hålla sig lite för sig själv i starten.

När hon springer 100-tals kilometer har hon ingen aning om hur långt hon sprungit eller hur långt hon har kvar eller hur hon ska springa. Ofta springer hon fel, men med hjälp brukar det ändå lösa sig och hon vinner för det mesta. 

2008 vann hon vid 49 års ålder en av världens hårdaste tävlingar, Yukon Artic Ultra. Ett lopp som de flesta deltagare bryter. Det är 480 km långt och man drar sin utrustning i en släde. Vid ett tillfälle frös hennes vattenflaskor fast och hon blev tvungen att springa i flera timmar utan en droppe vatten. Några dagar senare sprang hon åt fel håll, men hon hade märkt upp vägen med röd tejp (ett av många knep som hennes läkare lärt henne) så hon kunde tålmodigt leta sig tillbaka igen. Det tog fyra timmar att hitta tillbaka, men själva loppet tog 185 timmar och hennes segermarginal var drygt 4 timmar. Hon var den första kvinnan som klarade av hela loppet och hon gjorde det som segrare.

Hennes läkare, Dr Dan Gerber, tror att operationen gjort henne till en bättre löpare. Han tror att hennes upplevelse av smärta är annorlunda. Området i tinningloben som skars bort är inblandat i hur vi tolkar känslor och enligt Dr Gerber tolkar hennes hjärna smärta annorlunda. I en tävling stukade hon foten och fullföljde ändå återstoden av loppet - 130 km.

Diane kan inte längre läsa en karta eller förstå vad som menas med att springa 3 km åt ett håll och sedan ta åt vänster. Det är lika obegripligt som Maxwells ekvationer är för ett barn. I nästan varje lopp springer hon fel. Vid det här laget har alla lärt sig att inte följa mig, säger hon. Men hon är ändå en ledare som många följer. Hon ägnar mycket tid åt välgörenhet och åt att stödja forskning kring epilespi.

En hjärna som inte sätter stopp
Det sägs ibland skämtsamt att ultralöpare är lite hjärnskadade. Det tror inte jag. Att springa långt är mycket mer naturligt än att sitta på en stol i åtta timmar. I Dianes fall stämmer det dock. Hon har en hjärnskada och hon är en framgångsrik ultralöpare. Hon slår personrekord varje år. I stort sett varje månad tävlar hon i något ultralopp runt om i världen. Ju hårdare, desto bättre.

Hennes urgröpta hjärna säger inte stopp. Vad kan det leda till? Det finns inga negativa tankar som stjäl energi. Hon känner inte att det är långt kvar. Hon känner ingen eller bara lite smärta. Smärta är en viktig signal. Den skyddar kroppen från en ännu värre skada. Har ingreppet i hjärnan satt central governor - hjärnans kontroll av organismens homeostas - ur spel? Kan hon springa för långt, som om hennes hjärna var bedövad av amfetamin? Var går gränsen, eller är det så att våra gränser ligger långt bortom hjärnans försiktiga gissningar?

En sex minuter lång video om och med Diane Van Deren.

GPS vs hippocampus

Jag åkte norrut och hälsade på släkten i helgen och ibland önskar jag att jag hade en GPS i bilen som kunde visa vägen. Jag gillar ju nyttiga prylar men har ännu ingen GPS, och kanske gör jag min hjärna en tjänst tack vare det? Den jobbar hårt, för det är jobbigt att hantera och visualisera mentala kartor. Men hjärnan är gjord för det. Det är därför det fungerar så bra med färdkartor när man använder minnestekniker. Människohjärnan har ett speciellt område som kallas hippocampus (sjöhästen) där minnen och orienteringsförmåga sitter. Det är hippocampus som hittar genvägar och denna förmåga har man användning av i andra sammanhang också.

Den tämjda människan
Den tekniska utvecklingen är på både gott och ont. Teknik gör livet enklare, men samtidigt blir vi mer beroende av den. Människans hjärna har faktiskt blivit lite mindre de senaste hundratusen åren, vilket kanske beror på att livet på sätt och vis har blivit enklare. Att överleva är svårt. Att leva är enklare. Vi har på några tusen år gått från överlevnad till vällevnad. Vargar har större hjärnor än sin genetiska domesticerade avkomma hundarna. Hunden behöver inte lika mycket överlevnadskunskap, den är mer fokuserad på relationen till människan (där är den förvisso överlägsen vargen). Vi brukar ha en räv som smyger omkring mellan husen. Räven är fri men måste kämpa mer för sin överlevnad. Den tycks nästan le åt sina inburade släktingar som skäller som besatta då den stryker förbi. Jag skulle tro att boskap också tappat lite hjärnvolym. En ko ser kanske inte ut som en Einstein direkt. Den ska bara tugga gräs och leverera mjölk, medan dess vilda släktingar måste hålla utkik för och springa undan rovdjur och hålla koll på tjurar och kalvar dagarna i ända. Hur länge skulle en modern ko klara sig i naturen?

Från det att människan utvecklade skrivkonsten minskade behovet av ett internt långtidsminne. Långtidsminnet är ett sätt att lagra erfarenheter på, ett slags släkt-DNA. Erfarenheter som tidigare lagrats i hjärnor skrevs ner i böcker istället. Därmed blev äldres minnen av hur det brukar vara och hur man gjorde mindre värdefulla. En viktig uppgift har blivit mindre viktig och den utvecklingen tycks också accelerera. Mänsklighetens samlade erfarenhet finns numer på internet.

Det som inte används slutar utvecklas. När hjärnan mer och mer kompletteras av externt minne kommer kanske hippocampus att tillbakabildas, den blir ungefär som en blindtarm i hjärnan. Ett rudimentärt organ som en gång hade en uppgift, men som i framtiden kan opereras bort utan funktionsnedsättning. Vi blir till slut beroende av våra hjälphjärnor. När stora delar av hjärnan tagits över av apparater och appar, då kommer vi kanske till slut bli lika hjälplösa som frisläppta minkar den dag som tekniken slutar att fungera. Vi skulle irra runt utan inre kompass, utan riktning. Fast nu överdriver jag nog. :)

Taxichaufförer i London har extra stor hippocampus. Det krävs för att lagra alla vägar och kringelkrokar som finns i London. Ju längre en taxichaufför har arbetat desto större är området i de bakre regionerna av hippocampus. Taxichaufförerna måste utbilda sig i tre år, så krävande är det. Men i takt med att GPS tar plats i bilar och mobiler så kommer deras hjärnor att bli som alla andras. Faktum är att många taxichaufförer i London vägrar installera GPS. De vill inte förlora förmågan att skapa kognitiva kartor och de har en yrkesstolthet. Men en ny generation taxichaufförer vill kanske inte utbilda sig i tre år. 

GPS och Alzheimer
Tre nya studier från McGill University tyder på att användning av GPS kan ha negativa effekter på hjärnan, särskilt på hippocampus. Forskarna utförde magnetröntgen på äldre användare och äldre ickeanvändare av GPS. Ickeanvändarna visade sig ha mer aktivitet och mer grå substans i hippocampus än de som använde GPS. Ickeanvändarna gjorde även bättre ifrån sig i test som mäter graden av mild kognitiv störning, ett tillstånd som ofta föregår Alzheimer. Hippocampus är ett av de första områdena i hjärnan som försämras vid Alzheimer, vilket leder till sämre minne och svårigheter att hitta.

Neuroforskaren Veronique Bohbot vid McGill University säger att resultatet av studien tyder på att man kan skydda hjärnan mot kognitiva störningar genom att använda och utmana hippocampus. Helst borde man bara använda GPS som hjälp när man ska ta sig till en helt ny plats. På vägen hem bör man stänga av den. Att bygga kognitiva kartor tar tid och är kraftödande. Det som är jobbigt och svårt är också krävande för hjärnan, det är många nya kopplingar som ska lödas ihop och nya ledningar som ska dras över okända marker. Detta kan leda till mycket stress, men samtidigt så sköljer en våg av belöningssubstanser genom hjärnan när man svänger rätt och upptäcker att man är på rätt väg.

GPS zombie
Hjärnan är snabb på att omorganisera sig som svar på hur vi använder den. Litar vi för mycket på hjälpmedel som GPS, kommer hippocampus förmåga att göra kartor att försämras, tror Veronique Bohbot. När man slutar vara uppmärksam på var man är och vart man ska - när man blir en passiv passagerare - då ökar risken för atrofi i hippocampus och det är i sin tur kopplat till Alzheimer. Den som är aktiv och kör och själv håller i ratten hittar också oftast mycket bättre än de som sitter som passagerare.

Träningen
Det blev en skidtur på lördagen, men inte någon som kvalificerar som ett träningspass. Vi åkte upp på Nätrafjällen. Otroligt vacker utsikt från Västanåhöjden. Man såg ända ut till havet. Idag tänkte jag springa lite längre. Jag siktade på 20 km och det blev 20 km. Det kändes bra, bortsett från att lilltån blev lite hopklämd och skavde i skorna. Nu längtar jag efter att springa lite friare i Fivefingers.

Någon borde göra en studie på om orienterare drabbas av Alzheimer vid en senare tidpunkt än andra. Det vore en intressant hypotes att undersöka. De orienterare jag känner är dock rätt förvirrade. Men det är ett ganska litet urval.