Överträning tar död på lust och ben

De flesta tränar för lite, en del tränar lagom och några få tränar alldeles för mycket. Men vad är för mycket? Du klarar ganska mycket träning om du ser till att vila och återhämta dig. Problemet är att många inte tar sig tid att återhämta sig. De sitter ofta fast i ett destruktivt tankemönster om att mer är bättre. Men kroppen behöver tid att ta till sig nya erfarenheter och anpassa sig till den fysiska och mentala belastningen som den utsätts för. Om mer verkligen vore bättre, skulle 168 timmar träning i veckan vara optimalt. 

En fördel med regelbunden träning är att benmineraltätheten ökar. Det är en fysiologisk anpassning och ett skydd mot benfrakturer och benskörhet. En studie som gjordes 2017 visar att det finns en gräns för hur mycket kroppen kan anpassa sig. Extrem träning utan återhämtning riskerar att pressa kroppen utöver dess förmåga att anpassa sig. 

I studien tittade forskarna på förändringar i proteinerna osteoprotegerin (OPG, som stoppar förlust av benmineral) och sklerostin (SOST, som hämmar ny benbildning) hos kvinnliga elitroddare. Studien sträckte sig över nio månader. Forskargruppen valde kvinnliga elitdroddare eftersom de ofta drabbas av stressfrakturer. 

Roddarna tränade i genomsnitt ca 18 timmar per vecka. Nivåerna av OPG minskade avsevärt under den studerade perioden, vilket ökar risken för benmassaförlust. SOST-nivåerna varierade kraftigt och motsvarade variationen i träningsvolym så att de var högst under perioder av hård träning och lägst under lugna veckor. Nivåerna av inflammationer kunde också kopplas till mängden träning, vilket sannolikt ökade aktiveringen av SOST-genen. 

Forskarna upptäckte ingen förändring i benmineraldensitet före och efter försöksperioden. Det faktum att forskarna såg stora förändringar i OPG och SOST under perioder av tung träning tyder dock på att intensiv träning utan återhämtning ökar risken för benskörhet och skador. 

edmondlafoto från Pixabay

Skador kan alltså vara ett symptom på överträning, men det finns flera symptom på detta. Hög vilopuls, svårt att sova, infektionskänslighet, trötthet och depression, är några av ett tjugotal symptom på att något inte står rätt till. Eftersom brist på sömn i sig leder till försämrad återhämtning, är det viktigaste att få ordning på sömnen. En god natts sömn är den mest verksamma medicinen och den bästa återhämtningen. Under den djupa sömnen rengörs hjärnan, muskler och minnen stärks, celler och synapser bryts ner och sätts samman - allt med syfte att öka din chans att klara dig bra i livet.

Om du märker en trend med försämrade resultat och känner minskad entusiasm eller att det mesta känns jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att dra ner på träningen. För att bygga upp behövs vila, sömn och näring. För att utvecklas måste du hitta din egen väg mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts du ner tills du bryter ihop och faller samman.

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får du lita till naturens läkande krafter och ditt eget förstånd. Tyvärr är förstånd något du lär dig av dina egna fel och misstag. Kanske är det så att du måste göra fel för att veta vad som är rätt för dig. Det viktiga är i så fall att göra så små fel som möjligt och att ta sig tid att lära sig av dem.

---

Läs mer om bland annat vila och återhämtning i prestationskoden som finns ute nu.

Löpning och ätstörningar

Jag träffade dig första gången efter en tävling. Du kom i mål strax före mig. Vi pratade om dina drivkrafter. Så småningom fick jag veta att du lidit av depression och panikångest. 

Du följde olika dieter redan som tonåring. Du gillade inte dig själv och du hatade din kropp, kanske för att den pratade med dig. Den gav dig information. Till slut blev det kanske för mycket. Du slutade lyssna och det dröjde inte länge förrän kroppen tystnade. Den sa inte längre till när du skulle göra ens de enklaste saker. Det var då du började springa. Det var enkelt. Du tog kontrollen. Allt blev bättre. Du kom ut i friska luften. Du blev starkare.

Foto: Andrei Lazarev på Unsplash

Du började springa för att komma ifrån dig själv. När du sprang kändes det som om du tog steg i rätt riktning. Steg för steg, framåt och bort. Förutom löpningen gick du även 10 000 steg i rätt riktning. Datorn fylldes med träningsdata - steg, kilometrar och timmar. Det fanns en app för allt. Du var noga med maten. En vilodag var en bortkastad dag. Du ville framåt och bort. 

Varje steg bort leder tillbaka 

Men jag tror du visste att du alltid kom tillbaka. Du tog ett steg i taget. Du kom framåt, men du kom också alltid hem igen. Efter löprundan var du tillbaka hos dig själv. Där hemma ruvade ångesten i hörnen. Du rusade iväg till gymmet, körde tills du inte orkade och sedan stupade du i säng. Du tog dig framåt och bort, men du kom alltid tillbaka.

Många gillade dina inlägg på sociala media. Det var ofta bilder på mat du skulle äta, men din kropp blev bara lättare. Ekvationen gick inte ihop. Kanske gjorde du dig av med maten efteråt. Dina former försvann. Det gjorde ont att se dig. 

Du började springa för att det var något du kunde kontrollera, sedan blev kontrollen över träning och mat allt som fanns. Du sprang för att kontrollera ångesten. Sjukdomen tog över ditt liv.

Foto Zac Ong på Unsplash

Brist på näring och återhämtning ledde till att kroppen bröt ner organ och muskler. Jag stod en bit bort, men jag hörde hur din kropp skrek. Din kropp - som tystnade för flera år sedan - hade sakteliga börjat prata och ropa. När du inte lyssnade försökte kroppen skrika. Du hörde inget, för volymen hade skruvats upp ett steg i taget. Du hörde bara "framåt, bort, framåt, bort" till takten av fötterna som slog i marken. 

Små steg

Livet består av små steg. Ett telefonsamtal till de som står närmast är ett litet steg, men ett stort steg för den som är sjuk och dennes anhöriga. Det leder till nästa steg. De som står riktigt nära lever ofta i en manipulerad värld. De hör inte för sjukdomen skruvar upp ett snäpp i taget och man vill så gärna tro att det är något annat och det enda svar man får är att det är något annat. 

Psykisk ohälsa är som pesten på medeltiden eller cancer under första halvan av förra seklet. Vi är rädda för det vi inte kan medicinera och kontrollera. Vi är rädda för psykisk ohälsa som om det smittar, men det är viktigt att visa att man är orolig och att man bryr sig. 

Det senaste jag hörde var att du sökt hjälp och genomgår KBT.

Jag hoppas du blir bra igen. 

Mer om ätstörningar:
http://www.atstorning.se/
https://www.tjejzonen.se/
https://www.friskfri.se/
https://www.kbt.nu
Om den nya diet-appen Kurbo riktad till barn (som triggade mig att skriva detta inlägg)
Brad Stulberg om Kurbo

Spring i takt med dig själv - Runners world

I början av 1990-talet vann den sydafrikanska triatleten Paula Newby-Fraser allt. Hon följde Tim Noakes minimalistiska träningsmodell - att inte träna mer än hon klarade att anpassa sig till. Sedan var det något som hände. Hon siktade ännu högre.

Paula ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre ...


Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Ditt hjärta behöver återhämtning

Ditt hjärta blir stressat när du springer. Det är bra för hjärtat. Ditt hjärta anpassar sig och blir starkare. Ditt hjärta kan också bli stressat av högt blodtryck. Det är dåligt för hjärtat. Det gör hjärtat svagare. Varför är det så? Hur kan stress - som vi gärna buntar ihop till ett begrepp - påverka hjärtat på så olika sätt? Några tyska forskare bestämde sig för att reda på det och publicerade nyligen resultatet i en studie.

Forskarna undersökte en nyupptäckt signalväg (en kedja av metaboliska processer) i hjärtat. Signalvägen startar med en epigenetisk omkopplare som kallas HDAC4 (Epigenitik handlar om hur miljön påverkar aktivering av olika gener). I ett friskt hjärta fanns det bitar av HDAC4 i slutet av signalvägen efter träning, men det fanns inga sådana fragment hos kroniskt stressade möss. Denna signalväg kunde ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Nu är löpning nyttigt igen

För två år sedan kunde man läsa att löpning förkortar livet. Det var alldeles efter löparen Micah Trues tragiska död. Trues död gav bränsle till hypotesen om faran med alltför mycket uthållighetsträning. Men pressens höga tonläge berodde framför allt på en studie som presenterats på American College of Sports Medicines årliga konferens, som sade sig bevisa att löpning förkortar livet. Det var en förstudie, d v s studien hade inte blivit granskad av experter i en så kallad referensgranskning (peer review). Syftet med referensgranskning är att upprätthålla vetenskaplig standard och objektivitet.

Året är 2012: Braskande löpsedel baserad på förstudie.

Nu har det gått två år och studiens påstående att löpning förkortar livet har granskats, vilket radikalt förändrat studiens tidigare slutsatser. Den tidigare slutsatsen att löpning dödar har bytts ut mot slutsatsen att fem minuters löpning radikalt minskar risken att dö i förtid. Även denna nya slutsats omfamnades av tidningar och sociala medier. Till skillnad mot den tidigare virala succén var det nu en korrekt slutsats, d v s en slutledning som bygger på de fakta som finns.

Året är 2012.

Redan för två år sedan fick förstudien kritik för att vara dåligt underbyggd. I likhet med debatten på 70-talet efter Jim Fixx död, tycktes debatten om faran med överdriven uthållighetsträning påverkas av Micah Trues död. Det finns massor av studier, men händelser och stämningar i samhället kan ge vissa studier mer uppmärksamhet än andra studier. Jag tror den tidigare förstudien var en sån. Studier existerar i en miljö, de är memer med strävan att "fortplanta" sig i samhällets informationsflöde. Det unika med den här studien var att den återkom och blev en ny internationell ”hit”, fast med helt andra slutsatser. Memen muterade, kan man säga. Den anpassade sig till en tid då folk efterfrågar snabba och enkla vägar till bättre hälsa.

I år är det nyttigt igen. Samma data, ny slutsats.

Fem minuter räcker
I det nya pressmeddelandet står det att "Löpning 5 minuter per dag kan minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom". Som Amby Burfoot påpekar i sin blogg, är data i denna studie exakt samma data som presenterades vid konferensen för två år sedan. Skillnaden är hur data bearbetats. För två år sedan, var t ex faktorer som BMI, blodtryck och kolesterol statistiskt utjämnade mellan de som löptränar och de som inte löptränar. Detta är missvisande, eftersom dessa faktorer skiljer sig mellan de båda grupperna. I den tidigare studien användes således statistiska metoder för att eliminera viktens, blodtryckets och kolesterolets effekt på dödligheten. Men det är ju helt fel, det är som att eliminera lungcancer i en studie som jämförde rökare och icke-rökare! Den tidigare slutsatsen var alltså något i stil med att: Om vi bortser från positiva hälsoeffekter av mycket löpning så har mycket löpning inga hälsoeffekter.

Den nya och färdiggranskade slutsatsen är att det finns flera hälsofördelar med att springa upp till 7-8 km i veckan, eller 5-10 minuter om dagen. Enligt studien är hälsoeffekterna av det likvärdiga med att träna mycket mer. Det stärker hypotesen att även mycket små doser motion har stora fördelar för hälsan, och att du inte behöver träna som en maratonlöpare om syftet är att förbättra hälsan.

Risken för dödliga hjärt- och kärlsjukdomar var 45 procent lägre för löpare jämfört med ickelöpare. De som sprang under hela den studerade perioden klarade sig bättre än de som sprang lite mindre och kvinnor som tränade hade lite mer nytta av det än män som tränade.

Författarna konstaterar: "Denna studie kan motivera friska men stillasittande individer att börja och fortsätta träna." Denna slutsats är väldigt annorlunda jämfört med hur det lät för två år sedan.

Min slutsats
Så de allra flesta kan nog tryggt fortsätta springa och kom i håg att det finns mycket dålig vetenskap och ju sämre vetenskap och vidlyftigare påståenden, desto större är sannolikheten att den fångas upp av press och sociala media.

Ingen kan säga var gränsen går för hälsosam träning, men det finns en individuell gräns och den gränsen kanske det är upp till var och en att utforska. Det avgörs i mångt och mycket av personligheten om man springer för långt och i sällsynta tragiska fall av odiagnostiserade hjärtfel. Just efter ett hårt träningspass är det mesta i kroppen, inkl hjärtat, stressat - vilopulsen är kraftigt förhöjd och slagvolymen svagare - men på lång sikt förbättras puls och slagvolym av träning. Kroppen och hjärtat anpassar sig till belastningen. Det är dock viktigt att man ser till att kroppen får tillräckligt återhämtning och är vaksam på symptom på överträning.

Eftersom nästan alla mänskliga aktiviteter ger en avtagande avkastning på insatt "kapital" torde det inte vara någon större skillnad för hälsan att träna en eller två timmar per dag. De största vinsterna gör man redan efter en kvart. Sedan avtar avkastningen och nyttan planar ut. Men de allra flesta som tränar mycket gör det av andra skäl än för att maximera hälsoavkastningen på insatt tid. Vi vill bli bättre, snabbare, uthålligare, utvecklas, tävla, klara utmaningar, vara ute i naturen, testa gränser, träffa likasinnade. Alltså allt det som ger livet mening.

 

Nyttan med meditation

Alla är nog medvetna om att det är viktigt med fysisk aktivitet, men det kanske är lika viktigt att hitta lugnet inom sig. Träning aktiverar kroppen, medan meditation lugnar ner kroppen. När jag ger mig ut för att springa behöver jag inte tänka på att öka hjärtfrekvensen, det sköter sig självt. Det ser det autonoma nervsystem till; det håller koll på det mesta. Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska och det parasympatiska. Det går dubbla nervledningar från dessa system till alla inre organ, från öga till anus. De är som broms och gas, som ying och yang.

Det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet
Det sympatiska nervsystemet - gasen - höjer blodtryck och slagfrekvens, vidgar luftrören, ökar blodflödet till hjärt- och skelettmuskler och minskar blodflödet till resten av kroppen, minskar mag- tarmrörelser och vidgar pupillerna. Det bryter ner glykogen och triglycerider till glukos och fettsyror, redo att användas. Det är ett system för kamp, flykt och stress. Det kan aktiveras av ett rytande lejon, en krävande chef, långsamma bilköer eller en skrällande telefonsignal.

Det parasympatiska nervsystemet - bromsen - skruvar ner kroppen. Det gör allt som det sympatiska systemet gör fast tvärtom. Det leder blodet bort från muskler till mage och tarm, det sänker blodtryck och slagfrekvens. Det bygger upp förråd av glykogen och triglycerider. Det reparerar och skapar tillväxt. Det är därför brist på återhämtning ökar risken för överträning, d v s att kroppen sitter fast i det sympatiska systemets grepp.

För att en kropp ska fungera krävs balans mellan ned- och uppbyggande krafter, mellan katabola och anabola hormoner. Efter en måltid blir man trött och dåsig, vilket betyder att det parasympatiska systemet dominerar och ser till att vi smälter maten. Det är alltså ingen bra idé att träna eller att gå på ett stressigt möte efter att man ätit.

Jag skrev att alla inre organ har nervledningar från de båda systemen, men det gäller inte binjurarna. Binjurarna innerveras endast av det sympatiska systemet. Binjurarna innehåller modifierade neuroner och nervledningarna dit är helt och hållet myelinerade, d v s isolerade och därmed blixtsnabba. När stress aktiverar binjurarna frigör dessa neuroner, som saknar axoner, adrenalin rakt ut i blodomloppet på nolltid. Adrenalinet är således både ett hormon och en neurotransmittor. Hjärnan blir mer alert som en följd av denna våg av adrenalin. I några minuter sköljer det runt i kroppen, innan det bryts ner. Det tar därför en stund innan man lugnat ner sig efter att man blivit skrämd av en telefonsignal eller en falsk tiger.

När jag skrev ying och yang, var det självklart en överdrift. Vi är sällan helt och hållet i det ena systemet, utan ofta mitt emellan. Just nu dominerar det parasympatiska systemet mig, men det finns även vissa sympatiska inslag. Snart ska jag ta en simtur och det aktiverar mitt sympatiska nervsystem. Efter det ska jag återhämta mig, vilket aktiverar det parasympatiska systemet.

Livet på landet
I veckan var vi till min svärfars barndomshem tillsammans med större delen av släkten på den sidan. Gården hade först tagits över av svärfars äldre bror och nu var det en brorson som ägde gården - ett stort hus med ett mysigt, gigantiskt bondkök. De flesta som var där hade alltså vuxit upp på en bondgård och en och annan jobbade fortfarande som bonde. De minns vilket slit det var förr. De hade ingen romantisk syn på bondelivet. Upp fem varje morgon för att mjölka korna och i säng nio, såväl sommar som julafton. Man var helt beroende av vädret. Lycka var att få in höet just innan det började regna. Livet var alltså hårt och stressigt, men samtidigt förutsägbart och regelbundet. Man visste vad man skulle göra nästa dag och nästa år. Folk jobbade hårt, men ingen blev utbränd.

En del av dagens stress kanske beror på att denna regelbundenhet slagits sönder. Människans liv har i årmiljoner varit regelbundet och förutsägbart inom vissa gränser. Det fanns inte så många möjligheter som idag. Nu kan alla bli vad de vill, bara de själva vill, sägs det. Helst ska dagarna fyllas av aktiviteter. Denna frihet att söka lyckan krymper för varje år, men den finns alltid som en möjlighet, en möjlighet som var otänkbar förr. Samtidigt är lyckan en myt. Man kan göra en del för att öka lyckan (och kanske framför allt minska olyckan), men aldrig riktigt fånga den och hålla kvar den. Våra hjärnor frigör dopamin som förstärker vår strävan efter lycka (och skapar vanor) och lyckan kan vara att få in höet i tid eller att bli TV-stjärna, men redan nästa dag drar sig vågorna av dopamin tillbaka.

Kan man meditera sig lyckligare?
Det autonoma nervsystemet (sympatiska och parasympatiska) och det viljestyrda nervsystemet möts i andningen. Vi behöver inte tänka på att andas, samtidigt kan vi med vår vilja aktivera diafragman och andas som vi vill så länge vi åtminstone andas. När det sympatiska systemet aktiveras av stress ökar andningsfrekvensen, men genom några djupa andetag kan jag dra kroppen tillbaka under det parasympatiska parasollet och lugna ner mig. Jag kanske inte blir lyckligare, men jag minskar stressen och stress har en tendens att skapa olycka.

Jag är fortfarande en nybörjare inom meditation, men jag tror det handlar om att sitta bekvämt och sedan andas lugnt genom näsan och ut genom munnen och att bara tänka på andningen och inget annat under den tiden. När det kommer tankar - och det gör det - ska man bara låta dem passera som moln på himlen och inte fästa sig vid dem som man brukar. Svårare än så behöver det inte vara. Första gången kanske det räcker med några minuter, sedan bygger man på till en kvart. Allt detta blir bättre med övning. Man behöver inte vara en skäggig guru och man behöver inte en skäggig guru. Jag har fått några stressiga personer (som först tyckte det var flum och blev stressade av tanken att inte göra någonting i en kvart - en kvart!) att börja meditera och det ska bli spännande att se resultatet.

Många tror fortfarande att meditation är kvarblivet flum från 70-talet, men det finns en växande mängd studier (1, 2, 3, 4, 5, 6) som ger stöd för nyttan med att medvetet lugna ner sig. En ny studie visar att det räcker med så lite som tre meditationer à 25 minuter under en vecka för att signifikant minska stressen i kroppen. I studien fick en grupp meditera och en annan grupp analyserade poesi. Sedan tog man salivprov och intervjuade personerna. Gruppen som mediterade visade låga nivåer av stresshormonet kortisol och de kände sig mer avslappnade, än kontrollgruppen som analyserat poesi.

Mot Sveriges högsta berg
Just nu är jag på väg mot Norrbotten och Kebnekaise. Det verkar bli ganska dåligt väder och höjden av lycka vore åtminstone en fin dag. Mer än så vågar jag inte hoppas. Möjligheterna krymper på fjället. Det finns inte så mycket annat att göra än att följa leden. Det finns bara en topp och det finns inte många val.

Det finns så många möjligheter idag. Man måste tacka nej och välja bort det mesta, men jag tror man ska ge allt man har när man gjort ett val och hitta balansen inom sig själv mellan det man väljer och allt det man inte väljer.

Om överträning

Jag ser ganska sällan på TV, men förra veckan såg jag I huvudet på Gunde Svan. Han hade besök av Pernilla Wiberg. Det blev ett småtrevligt program om två extrema tävlingsmänniskor. De tävlade och pratade. Hon berättade lite om sin ungdom, om hur hon stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning under flera år. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utveckligen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. När hon tvingades vila började musklerna växa.

Jag har själv upplevt det några gånger att man känner sig otroligt stark efter ett uppehåll. Det första passet kanske känns tungt och även det andra, men sedan är man i sitt livs form, känns det som. Det visar kanske hur viktigt det är att vila. Man kan inte träna jämt. Själv försöker jag följa en regel om en vilodag i veckan och en lugnare vecka per månad och en lite längre lugnare period på hösten som nu. Ibland blir det två dagar vila och ibland dröjer det sex veckor mellan återhämtningsveckorna. Jag kör på känn, inte efter något bestämt schema. Jag slutade med scheman när jag slutade skolan.

Vad är överträning?
När man tränar hårt utsöndras dopamin, endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Det är substanser som gör oss på bra humör och de kan även leda till beroende. Hjärnan vill belöna ett beteende som är bra för vår överlevnad, men det finns en risk att belöningen blir ett mål i sig och att man blir så beroende av att träna, att det går utöver allt annat, t o m den egna hälsan. Det kallas för överträning. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att återhämta och det leder till att kroppen bryts ner.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den är lite starkare. Men det kräver vila. Ett första symptom kan vara träningsvärk som aldrig går över. Hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Låga nivåer av serotonin gör att man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.

Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:

• ökad vilopuls
• apati och uppgivenhet
• ingen lust att tävla
• minskad prestationsförmåga
• försämrad aptit
• viktminskning
• ont i muskler och leder
• huvudvärk
• ökad infektionskänslighet
• man känner sig lätt irriterad
• man blir lätt uttråkad
• man vaknar och är törstig på natten
• sömnsvårigheter
• trötthet
• fördröjd återhämtning efter träning
• man känner sig svagare
• svullna lymfkörtlar

Den egentliga orsaken
Jag tror viljestarka individer har lättare för att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Gunde berättade i programmet att han trodde han kunde styra allt, t o m vädret (tror han skämtade då). Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och alla människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite. Då är det riktigt illa. Det var kanske där Pernilla befann sig.

Testa om du är övertränad
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning är att mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter 15 sekunder.
5. Mät pulsen efter 90 sekunder.
6. Mät pulsen efter 120 sekunder.
7. Beräkna medelvärde av 4-6.

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp är man sig i riskzonen för att vara övertränad. Över 20 bör man inte träna hårt. Genom att beräkna ett medelvärde kan man se hur pulsen utvecklas över en längre tid.

Överträning sitter i hjärnan
När hjärnan överbelastas påverkas hela kroppen. Hjärnan ansvarar för all rörelse, så när det blir för mycket ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att hantera olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Att hitta balansen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Hippokrates sa att man bör lita till naturens läkande krafter och att man ska använda det mänskliga förståndet för att hitta en balans. Det har gått över 2000 år sedan dess men det är fortfarande det bästa rådet.

Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då faller vi samman.

Ett sätt att återfå balansen är att träna något helt annat. En löpare kan t ex åka skidor, då får kroppsdelarna som springer vila lite mer än annars. Genom att träna och lära sig något nytt bygger man dessutom upp sin hjärna. Det bildas nya hjärnceller och synapser och det bildas nya blodkärl som tränger djupt in i hjärnan och ger den syre och näring. Tillsammans med vila, bra mat och tillräcklig sömn tror jag variation i träningen är det bästa botemedlet mot överträning och den bästa medicinen på lång sikt.

Min balans
Jag har tränat lugnt i sex veckor nu. Jag tror det är bra på sikt. Snart börjar skidsäsongen och sedan börjar jag springa fort och riktigt långt igen och då kan det vara bra att ladda och stärka kroppens aeroba system under en längre period. Som det känns nu är jag i bättre kondition än någonsin. Jag har inte ont någonstans och kroppen känns pigg och redo att köra tuffa intervaller. Det ska bli spännande att se hur det går med skidorna och även löpningen och simningen. Det tycks som att 2014 blir det mest spännande träningsåret hittills. Jag får veta om jag fortfarande utvecklas, om jag kan lära mig nya färdigheter som att crawla och om jag klarar tre ultralopp under sommaren. Jag har tänkt springa Jättelångt den 14 juni, kanske Keb Artic Run den 12 juli och definitivt Swiss Alpine den 26 juli. Om jag ska klara tre ultralopp på drygt en månad måste jag vara starkare än någonsin och samtidigt hålla mig frisk och skadefri. För att klara det måste jag träna hårt och samtidigt undvika överträning och jag tror jag hittat balansen mellan för mycket och för lite. Jag hittade en bra balansstång strax efter Swiss Alpine i somras.

Man on wire. Foto: Alan Källa: flickr

Övertränad

Jag vet inte om jag någonsin varit övertränad. Överspänd kanske, men inte övertränad. Fast den senaste veckan har jag misstänkt att jag tränat för mycket. Jag har känt mig lite trött och hängig. I vanliga fall brukar det räcka med en extra vilodag för att det ska kännas bra igen, så idag vilar jag. Kruxet är att jag vill åka skidor nu och därför kanske jag tränar mer än jag borde? Å andra sidan är ju detta att jag vill och känner lust att åka ett tecken på att jag inte är mentalt slutkörd. Att vara mentalt trött är ett viktigt symptom på överträning och det är jag inte. Definitivt inte. Jag känner mig taggad. Om jag tränade av tvång vore det däremot en annan sak. Men så är det inte. Jag åker ut med lust och fägring och blir lite bättre hela tiden.

Vad är överträning?
När man tränar utsöndras endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som morfin och cannabis. Det är med andra ord inte så märkligt att träning kan skapa ett beroende och att en del tränar mer än man egentligen mår bra av. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt utöver vad kroppen förmår att återhämta. 

När man tränar hårt bryts kroppen ner. Ett första symptom kan vara molande träningsvärk som aldrig går över. Om man inte ger kroppen tid att återhämta sig, ser hjärnan till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi. Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:

• ökad vilopuls 
• apati och uppgivenhet 
• ingen lust att tävla, att kämpa 
• minskad prestationsförmåga 
• försämrad aptit 
• viktminskning 
• ont i muskler och leder 
• huvudvärk 
• fler infektioner, ökad känslighet 
• man blir lättirriterad och uttråkad 
• man vaknar och är törstig på natten 
• sömnsvårigheter, blir inte utsövd trots sömn 
• fördröjd återhämtning efter träning 
• man känner sig svagare 
• svullna lymfkörtlar 

Många vill för mycket. Det behöver inte vara p g a ett beroende, utan bara det att man vill bli bättre, snabbare och starkare. Viljan är starkare än kroppen. Det kan vara svårt att erkänna sina begränsningar. Vi är dödliga varelser och alla människor har en inbyggd gräns för sin prestation. Om man försöker träna utöver denna gräns, svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Hur vet man om att man är övertränad?
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning torde vara vilopulsen. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat, vilket speglar kroppens stress och brist på återhämtning. Det gäller bara att hitta vilopulsen så där tidigt på morgonen när man knappt vet vem man är eller var man är. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också använda något som kallas ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp
4. Mät pulsen efter 15 sekunder
5. Mät pulsen efter 90 sekunder
6. Mät pulsen efter 120 sekunder

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp befinner man sig i riskzonen för att vara övertränad. Det tyder på att man inte riktigt har återhämtat dig. Om pulsen ligger jämn i alla mätningar är det bara att köra på som vanligt.

Överträning är också ett mentalt fenomen och utöver dessa pulstest kan man t ex föra en träningsdagbok där man skriver ner hur varje träningstillfälle känns. Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör ta det lugnare.

Överträning på kort och lång sikt 
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer består av två ihoptvinnade proteiner, aktin och myosin. Några av dessa slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte beredda på denna typ av jordbävning eller på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss lite mörbultade. I nästa fas ska muren byggas upp igen. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret i form av makrofager sliter sönder den döda vävnaden och rengör området som bulldozers. Sedan kommer stamceller som kallas satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Ett muskelbygge som klarar just den typen av smällar. Det är det som är träningsvärk. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen. Om man inte vilar, riskerar man dock problem på lång sikt.

En allvarligare typ av överträning är när man tränat för mycket under alldeles för lång tid. Man har kört på trots träningsvärk och låter aldrig kroppen byggas upp. Detta medför att det centrala nervsystemet blir överbelastat. Nervsystemet är ansvarigt för att generera de impulser som spänner musklerna. När du tränar hårt utan återhämtning, kommer det centrala nervsystemet att hämma sina egna impulser för att skydda sig själv. Resultatet är en minskning av neurala impulser, vilket orsakar trötthet och en minskning i fokus och motivation. Hjärnan ser till ditt bästa och du tappar lusten att träna. Då gäller det bara att lyssna till sin egen hjärna, men det är som bekant inte alltid så lätt.

Det centrala nervsystemet
När det centrala nervsystemet överbelastas påverkas hela kroppen. Det kanske är den bästa definitionen på överträning. Det är det centrala nervsystemet som ansvarar för att generera alla typer av muskelsammandragningar, så när det blir för mycket kan systemet så småningom tröttas ut. Nervimpulserna försvagas och bli ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Eftersom allt hänger ihop kan även andra typer av stress medverka och påverka det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan därmed göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man ger oftast upp innan och nyttan med träningen blir inte lika stor. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att svara på olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Bästa behandlingen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Man får lite till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad.

Träning är adaption. Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. För att minska belastningen kan man träna något annat. Nu under vintern kan en löpare åka skidor. Det finns muskler som inte ens den övertränade har använt på länge. Genom att göra något nytt ger man dessutom hjärnan en boost. Den aktiveras när den lär sig något nytt och det har man användning av i andra sammanhang också. Nya muskler och nya synapser är alltid bra att ha. Man vet aldrig när de kan komma till användning.

Gränsen
Det svåra är att veta var gränsen går mellan att vara riktigt trött och att vara övertränad. Hur kan man veta att det är rätt att vila? Ett pulstest säger ju inte allt. I tillägg till pulstest och träningsdagbok, tror jag det kan vara klokt att följa en plan om man har en tendens att träna för mycket. I planen lägger man in fasta vilodagar och exempelvis var fjärde vecka tar man det lite lugnare och minskar träningen. Jag körde så tidigare, men på sistone har jag kört på känn för jag trodde jag var immun mot överträning. Det kanske jag är? 

Det känns i alla fall bättre idag efter en lugn vilodag. Jag satt t o m ner och jobbade, vilket många kommenterade. De trodde att jag var sjuk eller att jag läst en ny studie. Nä, jag är bara trött, sa jag. I morgon ska jag stå igen och kanske springa på löpband på lunchen. På torsdag blir det tuffa skidintervaller och på fredag lyfter jag skrot.