 |
| Det viktigare än någonsin att springa ute i naturen. |
Visar inlägg med etikett Samuele Marcora. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Samuele Marcora. Visa alla inlägg
måndag 27 april 2020
Runners World - Spara din mentala energi
Vi lever i väntans tid. Framtiden är osäker. Om du mår dåligt känns det kanske jobbigt att ta sig ut i naturen och springa. Den mentala anspänningen tar energi. Samtidigt är det viktigare än någonsin att springa ute i naturen. Det finns gott om plats. Det går 9000 träd på varje människa i vårt land. Löpning laddar dig med ny energi. På kort sikt orkar du mer, på lång sikt klarar du ännu mer.
För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade ...
torsdag 14 november 2019
Den psykobiologiska modellen
De senaste åren har hjärnan gjort en kraftfull comeback inom idrott och prestation. En av de som drivit på denna utveckling (tillsammans med främst Tim Noakes) är den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora.
Till en början var Marcora - som nästan alla andra - mer fokuserad på muskler än hjärna, men han ändrade synsätt i samband med att hans mor blev svårt sjuk. Han såg att det svåraste inte var sjukdomen i sig utan tröttheten. Den som är svårt sjuk orkar inte göra något. Enligt läroböckerna uppstod trötthet i kroppens muskler, men det tycktes inte gälla svårt sjuka patienter. För dem var det snarare en upplevelse som skapades i hjärnan. Marcora misstänkte att det var ett generellt fenomen, det vill säga att det även gäller för idrottare.
(ännu en lång text som var lite för tung för att ta med i en bok. Samlade de texterna här: https://prestationskoden.se/ovriga-texter/)
Hur kan passiva aktiviteter framför en skärm ge sådana dramatiska effekter på fysiska prestationer? Det fanns inga skillnader i de båda gruppernas VO2max, laktatnivåer eller andra fysiologiska egenskaper. De var alla lika motiverade av en belöning på 50 pund. Den enda skillnaden var att de mentalt utmattade personerna rapporterade en högre grad av upplevd ansträngning från första början.
I bild 1 nedan visas kärnan i den gamla modellen: sambandet mellan trötthet och tid till utmattning. Den räta, röda linjen är den effekt som krävs för att du ska utföra ett visst arbete, till exempel springa 4:00/km i en timme. Den streckade linjen visar din maximala effekt; den är som högst i början av ett lopp då du är utvilad. Sedan sjunker effekten som en funktion av tiden i takt med att du förbrukar energi och samlar på dig slaggprodukter. När den maximala effekt du kan producera är lägre än den förutbestämda effekten på 4:00/km (när den streckade linjen möter den räta, röda linjen) tvingas du sänka farten. Det är en kroppsbaserad modell. Hjärnan finns inte med.
Marcora rekryterade tio vältränade, unga män för att testa detta påstående. Männens uppgift var att cykla med en effekt motsvarade 80 procent av VO2max tills de inte orkade längre. Det motsvarar den räta linjen (bild 2).
Innan de började cykla testades deras maxeffekt. Den uppmättes till 1075 watt, vilket motsvarar den streckade linjens startpunkt. Testpersonerna cyklade i snitt i tio minuter med en förutbestämd effekt på 242 watt. Sedan orkade de inte mer. Vid tre tillfällen gjorde de ett nytt maxtest. Fem sekunder efter att de gett upp gjordes ett sista maxeffektstest. De kom då upp i 731 watt! Några sekunder tidigare hade de inte orkat cykla en meter till. Den kroppsbaserade modellens påstående om att den räta och den streckade linjen skulle mötas, stämde inte. Tvärtom låg maxeffekten långt över den förväntade linjen. Det fanns hela tiden krafter kvar.
Enligt den kroppsbaserade modellen ger du upp på grund av någon fysiologisk orsak. Men i samma stund som försökspersonerna gav upp, trollade de fram 500 friska watt. Var kom dessa 500 watt ifrån? Marcoras experiment falsifierade den kroppsbaserade modellen. Det var med andra ord dags att uppdatera antaganden och föreställningar om mänsklig prestation. Studien publicerades 2010 med titeln Mind over Muscle och är sedan dess en av de mest citerade studierna inom idrottsforskningen.
Eftersom experimenten visade att beslutet att ge upp är medvetet, sökte Marcora efter förklaringar i olika psykologiska teorier om motivation. I en artikel skriven av Jack Brehm och Elizabeth Selfs från 1989 - The Intensity of Motivation – hittade han en passande motivationsteori som kunde tillämpas på alla beteenden som drivs av motivation. Enligt denna teori styrs motivationen av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften.
Säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver både motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig förmodligen motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Din vilja att anstränga dig sjunker ner mot noll. Det är inte värt det.
Denna modell ger också en djupare förklaring till alla kroppsbaserade studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater bara orkade i 100 min (bild 4). Genom att ladda med kolhydrater dagen innan orkade cyklisterna alltså 50 procent längre. Det är ett starkt bevis för att du bör tävla med kolhydrater. Men kolhydraterna är bara en orsak. Den djupare förklaringen är hur kolhydrater och allt annat påverkar din upplevelse av ansträngning, vilket exempelvis bevisas av att om du sköljer munnen med sockervatten kommer du att orka mer.
Ju snabbare och längre du springer, desto fler muskelfibrer måste hjärnan rekrytera. Hjärnan måste alltså arbeta hårdare. Hjärnan skickar signaler till musklerna och en kopia av denna information går till Anterior Cingulate Cortex (ACC). Marcora tror att upplevelsen av trötthet till största delen skapas i ACC.
I en studie från 2005 visade tyska forskare att möss väljer den lätta vägen i en labyrint om de har en skada i ACC. Friska möss tar den hårdare vägen som ger dem mer ost. De är motiverade. De skadade mössen ville ha mycket ost, men de orkade inte. De var inte tillräckligt motiverade att anstränga sig.
Marcora föreslog 2014 att det var adenosin som låg bakom denna trötthet och brist på motivation. En artikel, skriven av ett forskarteam från University of Canberra som publicerades i Sports Medicine 2018, förklarar den biologiska mekanismen bakom Marcoras hypotes. När du springer länge förbrukar hjärnan glukos, särskilt i ACC som är viktig för impulskontroll. Denna tillfälliga och lokala bränslebrist ökar mängden adenosin som i sin tur blockerar dopamin. Resultatet är en ökad upplevd ansträngning och minskad motivation - med andra ord känner du dig trött. När forskare injicerat adenosin i motiverade möss valde de den enkla vägen som mössen med skador i ACC. Däremot blockerar koffein - som binder till samma receptor som adenosin - denna trötthet. Kaffe ökar därmed prestationsförmågan.
Trötthet uppstår när hjärnan driver musklerna och när du motstår impulsen att ge upp och göra något annat, som att stanna eller titta på Facebook. Om du gillar ditt jobb, blir du inte lika trött för du kämpar inte lika hårt mot impulsen att göra något annat. Din hjärna sammanställer informationen och jämför den med tillståndet i kroppen och information från sinnesorganen. Denna information jämförs med tidigare erfarenheter. Upplevelsen kommer alltså inte i första hand ”utifrån” från musklerna, utan ”inifrån” hjärnan som övervakar sådant som energibehov och fettreserver. Hjärnan skapar upplevelser som trötthet så att den kan göra prognoser för framtiden. Syftet är att öka din chans att överleva. Tröttheten är, precis som Mosso förstod, en biologisk skyddsmekanism. Denna trötthet kan tolkas på olika sätt beroende på erfarenheter och sinnesintryck.
I Alex Hutchinsons bok Endure beskriver Marcora ansträngning som ”…the struggle to continue against a mounting desire to stop”. Tröttheten växer under slutspel, ultralopp och tentaperioder. Timglaset av adenosin fylls upp snabbare än det töms. Till slut orkar du inte längre. Om livet är en enda lång uppförsbacke kan det leda till utbrändhet och överträning. Trötthet skapas av hjärnan för att få dig att sakta ner och vila, precis som hunger får dig att äta eller törst att dricka. Upplevelserna har skapats genom naturligt urval och hjälpte dina förfäder att överleva. De vägleder dig att fatta rätt beslut så att dina fettreserver inte hotas och hjärnan riskerar tillgången på energi.
I ett experiment 2013 testade Marcora en form av hjärnuthållighetsträning för första gången. Testet skedde i den brittiska militärens regi, så han fick låna 35 militärer för studien. Han delade in dem i två jämnstora grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade exakt lika mycket, men de gjorde också kognitivt krävande uppgifter medan de cyklade. Efter tolv veckor jämfördes de båda grupperna. De hade uppnått samma förbättring av VO2max, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Därefter gjorde de ett test där de cyklade till utmattning, med en ansträngning motsvarande 80 procent av VO2max. Den första gruppen ökade sin uthållighet med 43 procent, medan den andra gruppen - som kämpat med mentalt krävande uppgifter - förbättrade sin uthållighet från 27 minuter till 51 minuter. Det är en förbättring på 113 procent!
Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot trötthet. Syftet med hjärnuthållighetsträning är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar du din hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter som kräver någon form av impulskontroll.
Hjärnuthållighetsträning bygger på två psykobiologiska antaganden: att uthållighet begränsas av din upplevda ansträngning och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning. Av det följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning, vilket förbättrar uthålligheten. Marcora gissar att upprepad exponering för mental utmattning effektiviserar hjärnan så att nervcellerna förbrukar mindre glukos och därmed skapar mindre adenosin. Hjärnuthållighetsträning kan därmed öka mängden bränsle som din hjärna kan lagra, precis som fysisk träning leder till en ökning av hur mycket glykogen dina muskler kan lagra. Båda mekanismerna skulle hjälpa till att ge din hjärna tillräckligt bränsle, vilket i sin tur minskar uppbyggnaden av adenosin som ligger bakom trötthetskänslorna.
Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva ordet, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Hjärnan är snabbare på att känna igen ord än färg och vill välja det första som dyker upp i tanken. Du måste hejda den tanken. Det kräver uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det krävs uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll.
I en studie utförde man denna typ av strooptester under tolv veckor, tre gånger per vecka. Försökspersonerna delades upp i en grupp som cyklade och en grupp som både cyklade och gjorde strooptest. Efter tolv veckor var den andra gruppen dubbelt så uthållig i ett test till utmattning. Det fanns inga mätbara fysiologiska skillnader som VO2max mellan grupperna. Förbättringarna fanns i hjärnan.
I ytterligare en studie, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjordes ett strooptest. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter. Elitcyklisterna var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet och de cyklade dessutom lika snabbt direkt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare. Elitcyklisternas hjärnor har under flera år av hård träning anpassat sig till mental trötthet, precis som träning anpassar kroppen till fysisk trötthet. Uthållighetsträning tycks stärka förmågan att fokusera länge, vilket är en bra egenskap i hela livet.
Du är både en kropp och en hjärna, det handlar mer om vad du väljer att se dig som. Det är inte ”it’s all in the mind”, det är ”it’s all in you”. Det är varken kropp eller hjärna som befinner sig i universums centrum. Det är du som kretsar runt dina egna axlar och varje dag kan du se dig om efter nya sidor av dig själv.
Till en början var Marcora - som nästan alla andra - mer fokuserad på muskler än hjärna, men han ändrade synsätt i samband med att hans mor blev svårt sjuk. Han såg att det svåraste inte var sjukdomen i sig utan tröttheten. Den som är svårt sjuk orkar inte göra något. Enligt läroböckerna uppstod trötthet i kroppens muskler, men det tycktes inte gälla svårt sjuka patienter. För dem var det snarare en upplevelse som skapades i hjärnan. Marcora misstänkte att det var ett generellt fenomen, det vill säga att det även gäller för idrottare.
(ännu en lång text som var lite för tung för att ta med i en bok. Samlade de texterna här: https://prestationskoden.se/ovriga-texter/)
Angelo Mosso återupplivad
För att undersöka sin hypotes utformade Marcora ett experiment snarlikt landsmannens Angelo Mossos experiment för över hundra år sedan. Tillsammans med kollegan Walter Staiano samlade han ihop ett antal testpersoner som delades upp i två grupper. En grupp såg en 90 minuter lång dokumentär. Den andra gruppen gjorde ett lika långt mentalt krävande, datorbaserat kognitivt test. Därefter fick båda grupperna sätta sig på en testcykel och cykla så länge de orkade. De som gjort det kognitiva testet gav upp redan efter 640 sekunder, medan de som tittat på dokumentären orkade i 754 sekunder - en skillnad på 15 procent! |
| Foto:Massimo Sartirana Unsplash |
I bild 1 nedan visas kärnan i den gamla modellen: sambandet mellan trötthet och tid till utmattning. Den räta, röda linjen är den effekt som krävs för att du ska utföra ett visst arbete, till exempel springa 4:00/km i en timme. Den streckade linjen visar din maximala effekt; den är som högst i början av ett lopp då du är utvilad. Sedan sjunker effekten som en funktion av tiden i takt med att du förbrukar energi och samlar på dig slaggprodukter. När den maximala effekt du kan producera är lägre än den förutbestämda effekten på 4:00/km (när den streckade linjen möter den räta, röda linjen) tvingas du sänka farten. Det är en kroppsbaserad modell. Hjärnan finns inte med.
 |
| Bild 1: Traditionell fysiologiska modell baserad på A V Hill. |
Innan de började cykla testades deras maxeffekt. Den uppmättes till 1075 watt, vilket motsvarar den streckade linjens startpunkt. Testpersonerna cyklade i snitt i tio minuter med en förutbestämd effekt på 242 watt. Sedan orkade de inte mer. Vid tre tillfällen gjorde de ett nytt maxtest. Fem sekunder efter att de gett upp gjordes ett sista maxeffektstest. De kom då upp i 731 watt! Några sekunder tidigare hade de inte orkat cykla en meter till. Den kroppsbaserade modellens påstående om att den räta och den streckade linjen skulle mötas, stämde inte. Tvärtom låg maxeffekten långt över den förväntade linjen. Det fanns hela tiden krafter kvar.
Enligt den kroppsbaserade modellen ger du upp på grund av någon fysiologisk orsak. Men i samma stund som försökspersonerna gav upp, trollade de fram 500 friska watt. Var kom dessa 500 watt ifrån? Marcoras experiment falsifierade den kroppsbaserade modellen. Det var med andra ord dags att uppdatera antaganden och föreställningar om mänsklig prestation. Studien publicerades 2010 med titeln Mind over Muscle och är sedan dess en av de mest citerade studierna inom idrottsforskningen.
 |
| Bild 2: De vita cirklarna visar maxeffekt. De svarta cirklarna motsvarar den röda linjen i bild 1 och visar effekten 242 watt. När försökspersonerna gett 100 procent (sista pricken) orkade de ändå cykla tre gånger så hårt. |
Om du är löpare vet du hur det känns att springa in i den så kallade väggen. Du kanske föreställer dig väggen som något du saknar kontroll över, en giljotin som faller ner från skyn. I sällsynta fall rycker verkligen hjärnan undan benen för extremt motiverade löpare, men Marcoras experiment visar att det är du som ger upp av egen fri vilja. Det är en medveten handling. Det finns krafter kvar som kan trollas fram om motivationen är tillräckligt stark. Att ge upp är alltid ett medvetet beslut.
Det är provocerande påstående, men innerst inne vet alla som sysslar med uthållighetsidrott att det stämmer. Det är du och ingen annan än du som ger upp. Väggen ramlar inte ner över dig, den byggs upp - sten för sten - i ditt medvetande.
Varför ger du upp? Kanske för att du inte orkar, för att du tycker att motståndaren verkar starkare eller för att du inte tycker att det är värt den uppoffring som krävs för att springa vidare.
Marcora kompletterade Mossos idé med psykologisk motivationsforskning och kognitiv neurovetenskap och kallade sin nygamla modell för den psykobiologiska modellen. Det är en syntes av fysiologi och psykologi, av kropp och själ, av muskler och hjärna. Vi börjar med den psykologiska delen.
Det är provocerande påstående, men innerst inne vet alla som sysslar med uthållighetsidrott att det stämmer. Det är du och ingen annan än du som ger upp. Väggen ramlar inte ner över dig, den byggs upp - sten för sten - i ditt medvetande.
Varför ger du upp? Kanske för att du inte orkar, för att du tycker att motståndaren verkar starkare eller för att du inte tycker att det är värt den uppoffring som krävs för att springa vidare.
Marcora kompletterade Mossos idé med psykologisk motivationsforskning och kognitiv neurovetenskap och kallade sin nygamla modell för den psykobiologiska modellen. Det är en syntes av fysiologi och psykologi, av kropp och själ, av muskler och hjärna. Vi börjar med den psykologiska delen.
Motivationsteori (psykologi)
Eftersom experimenten visade att beslutet att ge upp är medvetet, sökte Marcora efter förklaringar i olika psykologiska teorier om motivation. I en artikel skriven av Jack Brehm och Elizabeth Selfs från 1989 - The Intensity of Motivation – hittade han en passande motivationsteori som kunde tillämpas på alla beteenden som drivs av motivation. Enligt denna teori styrs motivationen av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften.
Säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver både motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig förmodligen motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Din vilja att anstränga dig sjunker ner mot noll. Det är inte värt det.
 |
| Bild 3: Brehm och Self, The intensity of motivation. Ju högre potentiell motivation, desto mer anstränger du dig. Det leder i sin tur att du kommer långt ut på uppgiftens svårighetsgrad innan motivationen slår i motivationstaket. |
Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika yttre faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre orkar du springa.
Denna modell ger också en djupare förklaring till alla kroppsbaserade studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater bara orkade i 100 min (bild 4). Genom att ladda med kolhydrater dagen innan orkade cyklisterna alltså 50 procent längre. Det är ett starkt bevis för att du bör tävla med kolhydrater. Men kolhydraterna är bara en orsak. Den djupare förklaringen är hur kolhydrater och allt annat påverkar din upplevelse av ansträngning, vilket exempelvis bevisas av att om du sköljer munnen med sockervatten kommer du att orka mer.
 |
| Bild 4: Brist på kolhydrater och ansträngning. Den upplevda ansträngningen ökar långsammare efter kolhydratladdning och möter motivationstaket först efter 150 minuter. |
Biologi (neurovetenskap)
I en studie från 2005 visade tyska forskare att möss väljer den lätta vägen i en labyrint om de har en skada i ACC. Friska möss tar den hårdare vägen som ger dem mer ost. De är motiverade. De skadade mössen ville ha mycket ost, men de orkade inte. De var inte tillräckligt motiverade att anstränga sig.
Trötthet uppstår när hjärnan driver musklerna och när du motstår impulsen att ge upp och göra något annat, som att stanna eller titta på Facebook. Om du gillar ditt jobb, blir du inte lika trött för du kämpar inte lika hårt mot impulsen att göra något annat. Din hjärna sammanställer informationen och jämför den med tillståndet i kroppen och information från sinnesorganen. Denna information jämförs med tidigare erfarenheter. Upplevelsen kommer alltså inte i första hand ”utifrån” från musklerna, utan ”inifrån” hjärnan som övervakar sådant som energibehov och fettreserver. Hjärnan skapar upplevelser som trötthet så att den kan göra prognoser för framtiden. Syftet är att öka din chans att överleva. Tröttheten är, precis som Mosso förstod, en biologisk skyddsmekanism. Denna trötthet kan tolkas på olika sätt beroende på erfarenheter och sinnesintryck.
I Alex Hutchinsons bok Endure beskriver Marcora ansträngning som ”…the struggle to continue against a mounting desire to stop”. Tröttheten växer under slutspel, ultralopp och tentaperioder. Timglaset av adenosin fylls upp snabbare än det töms. Till slut orkar du inte längre. Om livet är en enda lång uppförsbacke kan det leda till utbrändhet och överträning. Trötthet skapas av hjärnan för att få dig att sakta ner och vila, precis som hunger får dig att äta eller törst att dricka. Upplevelserna har skapats genom naturligt urval och hjälpte dina förfäder att överleva. De vägleder dig att fatta rätt beslut så att dina fettreserver inte hotas och hjärnan riskerar tillgången på energi.
Hjärnuthållighetsträning
Med hjälp av nya träningsmetoder har man trängt allt djupare ner i människans malmkropp, men avkastningen sjunker. För att komma vidare tror Marcora med flera att vi behöver vända blicken inåt. Lära känna oss själva, gräva i hjärngruvorna. Vad driver dig? Vad vill du? Finns det något sätt att göra upplevelsen av ansträngning mer uthärdlig? Är det värt det? Den psykobiologiska modellen erbjuder den typen av nya, innovativa träningsmetoder som går på djupet.I ett experiment 2013 testade Marcora en form av hjärnuthållighetsträning för första gången. Testet skedde i den brittiska militärens regi, så han fick låna 35 militärer för studien. Han delade in dem i två jämnstora grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade exakt lika mycket, men de gjorde också kognitivt krävande uppgifter medan de cyklade. Efter tolv veckor jämfördes de båda grupperna. De hade uppnått samma förbättring av VO2max, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Därefter gjorde de ett test där de cyklade till utmattning, med en ansträngning motsvarande 80 procent av VO2max. Den första gruppen ökade sin uthållighet med 43 procent, medan den andra gruppen - som kämpat med mentalt krävande uppgifter - förbättrade sin uthållighet från 27 minuter till 51 minuter. Det är en förbättring på 113 procent!
Samuele Marcora
Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot trötthet. Syftet med hjärnuthållighetsträning är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar du din hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter som kräver någon form av impulskontroll.
Hjärnuthållighetsträning bygger på två psykobiologiska antaganden: att uthållighet begränsas av din upplevda ansträngning och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning. Av det följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning, vilket förbättrar uthålligheten. Marcora gissar att upprepad exponering för mental utmattning effektiviserar hjärnan så att nervcellerna förbrukar mindre glukos och därmed skapar mindre adenosin. Hjärnuthållighetsträning kan därmed öka mängden bränsle som din hjärna kan lagra, precis som fysisk träning leder till en ökning av hur mycket glykogen dina muskler kan lagra. Båda mekanismerna skulle hjälpa till att ge din hjärna tillräckligt bränsle, vilket i sin tur minskar uppbyggnaden av adenosin som ligger bakom trötthetskänslorna.
Stroopeffekten
Det enklaste och snabbaste och mest utmattande kognitiva testet är ett så kallat strooptest. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande. Det måste vara så pass mentalt ansträngande att du tvingas stå emot impulsen att göra något roligare med ditt liv.Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva ordet, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Hjärnan är snabbare på att känna igen ord än färg och vill välja det första som dyker upp i tanken. Du måste hejda den tanken. Det kräver uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det krävs uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll.
Strooptest.
I en studie utförde man denna typ av strooptester under tolv veckor, tre gånger per vecka. Försökspersonerna delades upp i en grupp som cyklade och en grupp som både cyklade och gjorde strooptest. Efter tolv veckor var den andra gruppen dubbelt så uthållig i ett test till utmattning. Det fanns inga mätbara fysiologiska skillnader som VO2max mellan grupperna. Förbättringarna fanns i hjärnan.
I ytterligare en studie, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjordes ett strooptest. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter. Elitcyklisterna var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet och de cyklade dessutom lika snabbt direkt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare. Elitcyklisternas hjärnor har under flera år av hård träning anpassat sig till mental trötthet, precis som träning anpassar kroppen till fysisk trötthet. Uthållighetsträning tycks stärka förmågan att fokusera länge, vilket är en bra egenskap i hela livet.
Du är både en kropp och en hjärna, det handlar mer om vad du väljer att se dig som. Det är inte ”it’s all in the mind”, det är ”it’s all in you”. Det är varken kropp eller hjärna som befinner sig i universums centrum. Det är du som kretsar runt dina egna axlar och varje dag kan du se dig om efter nya sidor av dig själv.
måndag 4 november 2019
Runners World - Den bästa sortens självprat
Ett av de effektivaste sätten du kan öka prestationen på utan att träna fysiskt är att prata positivt med dig själv medan du springer. En ny studie visar att det dessutom är bättre att prata med sig själv i andra person (du kan) jämfört med om du pratar med dig själv i första person (jag kan).
Tänk tillbaka på ditt senaste lopp. Hur pratade du med dig själv? Sa du "jag måste springa en timme till", eller sa du "du måste springa en timme till”? I båda fallen handlar det om positivt självprat, vilket man tidigare kopplat till bättre prestation. Men det finns en grammatisk skillnad i de båda satserna. Spelar det någon roll?
Grammatiska effekter
I en ny studie testade forskare huruvida självprat i första och andra person gav olika utfall. De testade alltså om det var skillnad på att säga: ”Jag kan göra ...
söndag 3 februari 2019
Hjärnfysikbloggen - Vad vill du?
På jobbet sitter jag mest på möten eller står upp och skriver på en dator. Vissa dagar åker jag hem full av energi, andra dagar är jag helt utmattad. Att fingra på en dator är ju inte särskilt krävande, ändå suger det kraft vissa dagar. När jag var yngre hade jag mer fysiska jobb, men jag var alltid pigg när jag kom hem. Visserligen var jag yngre, men det kan inte vara hela förklaringen. De jobben var varierade. Jag har mycket variation idag också, men vissa dagar kanske jag har ett tre timmar långt pass med möten - det är minst lika mentalt utmattande som en löptur på tre timmar.
Viljestyrka
Det finns två hypoteser om vad som orsaker mental trötthet. Den första hypotesen hävdar att du blir trött för att energin tar slut. Du har en begränsad mängd med energi. Du är fulltankade med viljestyrka på morgonen, sedan töms denna tank allt eftersom. Denna hypotes kallas för ego-utarmning ...
Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.
torsdag 17 januari 2019
Hjärnfysikbloggen: Uthållighet - om människans gränser
Femmilen är det stora testet på uthållighet. Det är VM 2015 i Falun. Inför upploppet har fyra skidåkare ryckt loss. En av dem är Petter Northug. När det är 100 meter kvar ligger han på tredje plats. Efter en ursinnig spurt vinner han med 1,7 sekunder. En expert säger att Northug har de starkaste armmusklerna. En annan expert säger att han har den bästa staktekniken. En tredje expert säger att Northugs motståndare övermannats av mjölksyra. Men vann Northug tack vare bättre fysik eller teknik, eller var det Northugs hjärna som vann? Kropp eller sinne?
Det är den frågeställning som Alex Hutchinson söker svar på i sin bok Uthållighet - de tänjbara gränserna för din förmåga (Adlibris eller Bokus). Han har funderat länge. Som ung löpare sprang han 1500 meter på drygt 4 minuter. Det gick inte att springa fortare. Plötsligt sänkte han sitt personbästa till 3,44 på några veckor. Det räckte nästan till ...
Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.
Det är den frågeställning som Alex Hutchinson söker svar på i sin bok Uthållighet - de tänjbara gränserna för din förmåga (Adlibris eller Bokus). Han har funderat länge. Som ung löpare sprang han 1500 meter på drygt 4 minuter. Det gick inte att springa fortare. Plötsligt sänkte han sitt personbästa till 3,44 på några veckor. Det räckte nästan till ...
Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.
söndag 5 november 2017
Hjärnfysikbloggen: Ett leende betyder så mycket
Hur kommer det sig att många av de bästa uthållighetsidrottarna ser så glada ut när de anstränger sig? Haile Gebresellassi, Eliud Kipchoge och Charlotte Kalla tävlar med ett leende. Kanske de ler för att de vinner, eller går leendet djupare än så?
Ansiktsuttryck säger inte lika mycket som ord (en bok med ansiktsuttryck är inte lika informativ som en bok med text), men vi vet instinktivt vad de betyder. Studier visar att vi uppfattar ansiktsuttryck långt innan vi är medvetna om dem. Det är helt enkelt viktigt för vår överlevnad att snabbt förstå andra människors avsikter.
2010, samma år som jag började blogga, publicerades en studie om ansiktsuttryck och prestation. Studien var gjord av Samuele Marcora, som sedan dess varit en av mina favoritforskare om man ser till antalet studier jag citerat. Marcora visade att det gick att göra ...
tisdag 12 januari 2016
Hjärnan avgör prestationen
Varför saktar löpare ner? Sitter det i benen eller i huvudet? Tidigare trodde man att prestationen begränsades av hjärta, lungor och muskler, men alltfler menar nu att gränserna för vår förmåga sitter i hjärnan och att det är vår subjektiva upplevelse av ansträngning som sätter denna gräns.
En av de första studierna som pekade upp mot hjärnan kom redan 1980. Två grupper cyklade 85 % av VO2max. En grupp ...
En av de första studierna som pekade upp mot hjärnan kom redan 1980. Två grupper cyklade 85 % av VO2max. En grupp ...
torsdag 15 oktober 2015
Sex mentala tips för löpare
Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori - The Central Governor - om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.
Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver ...
Läs mer ...
Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver ...
Läs mer ...
onsdag 19 augusti 2015
Om hjärnuthållighetsträning
Det mesta som ger någon form av nytta har en avtagande avkastning, det gäller även träning. Till slut kommer man inte längre. Avståndet till personbästa växer. Som löpareslåss vi mot den subjektiva upplevelsen av ansträngning. Gränsen är helt och hållet ett fenomen i hjärnan, men ändå ...
lördag 26 oktober 2013
Mental träning för löpare
Om den här bloggen kan sägas ha ett tema - vilket kanske är svårt att uppfatta bland alla spridda inlägg om ditt och datt - så är det hur löpning, hjärna och hälsa hänger ihop. För de hänger ihop. Det är hjärnan som får benen att springa och när man springer förbättras hjärnhälsan. Så löpning är egentligen hjärnans sätt att medicinera sig själv.
Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.
Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.
Jag har tidigare skrivit om flera studier som stärker hypotesen att hjärnan styr. Bl a kunde man se att cyklister saktar ner redan från början om det är varmt, d v s långt innan deras kroppar har värmts upp. Andra studier har visat att om löpare får felaktig positiv återkoppling på tid eller sträcka kan de cykla eller springa mycket snabbare.
Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.
Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.
Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.
Alla fysiska signaler bidrar till hur jobbigt det känns att springa och att träna är att anpassa sig till dessa signaler, vilket med tiden gör det allt lättare att springa i ett givet tempo. Men även mental trötthet kan bidra till hur jobbig löpningen känns; att försöka hålla maratontempo i flera timmar är påfrestande för hjärnan. Genom att utsätta hjärnan för mental trötthet orkar den mer, tror Marcora.
De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.
Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.
Man kan själv delta i Marcoras hjärnexperiment genom att gå in på Brain Endurance Training och anmäla intresse.
End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.
Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.
Jag är inne i en lite lugnare uppbyggnadsperiod nu så jag tog rygg på en stigsäker orienterare och sprang i behagligt tempo. Det var blött, men kul. Jag hoppas det blir en återkommande aktivitet varje höst. En av arrangörerna har en blogg som heter Sundsvalls stigar och det finns en facebooksida.
Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)
Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.
Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.
 |
Foto: Daniel Maleck Lewy, 2005
|
Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.
Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.
Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.
De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.
Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.
End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.
Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.
Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)