Varför måste vi äta vitaminer?

Enligt en nyligen publicerad studie minskar tillskott av vitamin C risken för förkylning direkt efter ansträngande lopp som ett maraton eller ett Vasalopp med hela 50 %. I normala fall påverkar C-vitamin inte risken att bli förkyld. Det krävs en rejäl ansträngning först som försvagar immunförsvaret. Men jag vet inte om det är värt det. Man vet nämligen att tillskott av C-vitamin, i likhet med de flesta tillskott, har en tendens att förkorta livet. Så man kanske kan ta tillskott efter en extrem tävling, men inte annars. Det är en avvägning. Jag tycker den intressanta frågan är varför vi överhuvudtaget är så beroende av dessa små molekyler. Varför tillverkar inte kroppen vitaminer själv? Livet självt har trots allt varit beroende av vitaminer i flera miljarder år.

Vitamintillverkning på entreprenad
Vitaminer kan man få i sig på två sätt: antingen tillverka dem själv eller äta dem. De första årmiljarderna efter livets uppkomst tillverkades alla vitaminer av organismerna själva. Nu behöver vi 13 essentiella vitaminer för att överleva. Primaterna förlorade t ex förmågan att göra C-vitamin för 60 miljoner år sedan. Våra förfäder behövde inte tillverka C-vitamin, för de åt mycket frukt. Man kan säga att vi lade ut dyrbar vitamintillverkning på entreprenad till växtriket. Även vissa fladdermöss, benfiskar, marsvin och tättingar har förlorat förmågan att göra C-vitamin. Dessa djur får det via c-vitaminrik kost. Det gäller även andra vitaminer - vi får i oss de vi behöver om vi är friska och lever som jägare och samlare eller äter en varierad kost och vistas ute. Det enda frågetecknet som kvarstår är om det ev krävs tillskott av vitamin D under de mörka vintermånaderna i norr. Svaret på det lär vi få genom två stora studier inom några år.

Vitaminernas ursprung i ursoppan
Frågan jag ställde i början var varför vi inte tillverkar vitaminerna själva? Forskarna tror att vitaminer var avgörande för det första livet som utvecklats från kemiskt enklare former av liv baserat på RNA för kanske fyra miljarder år sedan. RNA bar både den genetiska informationen och katalyserade med hjälp av vitaminer biokemiska reaktioner. Med tiden tog proteiner över katalysens jobb, men proteinerna var fortfarande beroende av de ursprungliga vitaminerna. Sen tappade flera arter - bland annat vår egen art - förmågan att göra egna vitaminer. De blev istället alltmer beroende av varandra för att få vitaminer, vilket skapade ett komplext flöde av vitaminer mellan livsformerna.

Vitaminer tillverkas av levande celler. Vitamin D produceras t ex i vår hud när den träffas av solljus. Apelsinträd gör C-vitamin av glukos. Det är en kostsam process. Det kan krävas upp till 20 proteiner för att tillverka ett vitamin, vilket dessutom kan leda till restprodukter som cellerna måste ta hand om. T ex bildas väteperoxid när kroppen tillverkar C-vitamin. Väteperoxid donerar gärna en av sina syreatomer till molekylerna runt om, vilket kan skada cellerna. Om det finns god tillgång på vitaminer i mat, så har individer som inte längre kan tillverka vitamin alltså en fördel. De slipper en energikrävande process och undviker skador utan att riskera att förlora några vitaminer.

Vitamin C är en liten och enkel molekyl.

De flesta ryggradsdjur kan tillverka eget C-vitamin och de använder samma gen, L-gulonolactone oxidase (GULO), för detta ändamål. Människor har också GULO-genen i sitt DNA, den är bara inte aktiverad. Kanske kommer vi i framtiden att aktivera denna gen och återigen bli självförsörjande på C-vitamin.

Vi plaskar fortfarande runt i ursoppan
Djur tenderar alltså att förlora genen som styr tillverkningen av C-vitamin efter en övergång till en kost rik på frukt. Det kan tyckas konstigt att förlora en så viktig gen. Men om vitaminerna finns runt omkring i överföd finns det ingen anledning att behålla genen. Under evolutionens gång har vi förlorat flera gener, som t ex genen eller generna för simhud mellan tårna och den eller de generna skulle jag i alla fall behöva aktivera igen;)

Vitaminflödet är komplext. Vi människor kan t ex inte göra vitamin B12. Vi behöver B12 bland annat för att tillverka röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Ett sätt att få i sig B12 är att äta kött. Men inte heller de nötkreatur som vi äter tillverkar B12. Det tillverkas av bakterier i nötkreaturens tarmar.

Ett exempel på vitaminflöde och beroende mellan växtplankton (1) som producerar tre sorters vitamin B, växtplankton (2) producerar inga vitaminer och bakterie (3) som producerar tre vitamin B. Alla tre arter är beroende av att åtminstone någon av de andra arterna producerar vitaminer. Källa.

I varje människa finns biljontals bakterier (mikrobiom). De tillverkar också vitaminer av maten vi äter. I varje cell skvalpar fortfarande samma ursoppa som livet uppstod i. Vi är individer och olika arter, men vårt gemensamma ursprung utgör en komplex väv och flödet av vitaminer är bara ett exempel på det.

Mannen som sjönk som en sten
Jag härstammar från ursoppan och för några hundra miljoner år sedan kravlade en förfader till mig upp ur havet och rätade ut sig. Igår kröp jag tillbaka till havet, eller i alla fall till en klorbassäng. Det var sista kurstillfället på min andra kurs i nybörjarcrawl. Jag hade verkligen behövt aktivera de gamla generna för simhud mellan tårna, men på något sätt lyckades jag kravla och bli godkänd, vilket var tur eftersom jag redan anmält mig till fortsättningskursen. Det tycker jag är bra gjort av en tungsint man utan flyt.

Förra veckan skulle vi lägga oss ner på mage och bara flyta (jag fyllde lungorna och försökte spreta med hela kroppen) och sedan sa läraren att det är i det läget vi ska simma. Jag hörde bara det sista för jag höll på att ta mig upp mot ytan just då. Sedan tittade hon på mig och skrattade: utom du för du ligger ju en meter under …

På fredag ska jag åka Stafettvasan för sjunde gången. Jag vet att jag ska åka i förstalaget, men jag vet inte riktigt vilka de andra är. Enda orosmomentet är att 50 % av mina ögon är röda och irriterade och jag tror synen är påverkad, men det borde ju inte vara så svårt att följa ett rakt spår.

Sitt inte still för länge

Människan blev människa genom att klättra ner från träden och ställa sig upp på två ben. Sen började vi springa och utvecklade djurvärldens största rumpmuskel - Gluteus Maximus - för detta ändamål. Människan blev så framgångsrik som löpare att hon till slut inte behövde springa. Hon satte sig på sin rumpmuskel och den fylldes med fett. Det var en kort sammanfattning av människans evolution, från klättrare, till löpare till sittare på några miljoner år.

Många sitter mer än 6 timmar per dag och entydiga studier visar att detta sittande är skadligt för hälsan. Det är så skadligt att det tar udden av effekten av träning. Det är självklart bättre att springa och sitta än att bara sitta, men det är bättre att inte sitta och det allra bästa är förstås att både springa och att inte sitta så mycket. Genom att stå upp så lite som två timmar extra per dag så förbrukar man 350 kcal mer än om man sitter, vilket blir närmare 7 000 kcal på en månad och över 80 000 kcal på ett år eller - för att prata klarspråk - 9 kilo späck.

Trots insikten om hur ohälsosamt det är att sitta så sitter de allra flesta, åtminstone på mitt jobb. En del höjer bordet sporadiskt, men det är bara någon enstaka som har en plan om att stå hela dagarna eller ett par gånger om dagen.

Jag tror det största hindret är vanor. Vi är våra vanor och vi är vana att sitta sen skolan. Det är nästan det första vi lär oss: Sitt still! Vi är väldresserade och vana att sitta när vi läser, löser problem eller lyssnar. Men det är bara en vana, vi kan precis lika gärna stå upp och läsa, skriva och lyssna. Förr stod man vid pulpeter och skrev och läste, för det gjorde ont att sitta på hårda stolar. Grekiska filosofer undervisade genom att gå omkring med sina elever på gatorna i Athen. Mycket av det vi tar för självklart, är inget annat än vanor. Att sitta är dessutom en väldigt ohälsosam vana, för sittande mer än 6 timmar per dag - oavsett om du tränar eller inte - är kopplat till ökad risk för högt blodtryck, hjärtsjukdom och fetma. Enligt en studie som publicerades i American Journal of Epidemiology för några år sedan ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom med 270 % om man sitter mer än 6 timmar per dag oavsett hur mycket man tränar. Det finns studier som sätter likhetstecken mellan att röka och att sitta. Många menar idag att sittandet har ersatt rökningen som den största hälsorisken i västvärlden.

Tre sätt att stå upp på
I en ny studie från Australien undersökte man olika alternativ för att bryta dessa ohälsosamma sittvanor. Det visade sig vara svårare än man kan tro. Forskarna testade tre olika modeller som skulle hjälpa kontorsarbetare att röra sig - eller åtminstone inte sitta - under hela dagen. I en modell hade en grupp anställda tillgång till aktiva arbetsplatser, som ståbord, gåbord eller cykelbord. De rekommenderades att använda dessa bord i 10 till 30 minuter per dag. En annan grupp fick tillgång till pausgymnastik eller uppmuntrades att gå på promenader. I den tredje modellen användes ergonomiska arbetsplatser som gjorde de anställda "aktivt sittande", vilket innebar att de skulle flytta runt sin stol mer.

Forskarna fann att dessa alternativ minskade de anställdas stillasittande tid med åtta minuter per dag, alltså drygt 1 procent! Så djupt sitter vanorna. Åtta minuter är ingenting och gör det knappast värt att investera i nya aktiva arbetsplatser. Innan man gör en sådan investering för de anställdas bästa och hälsa, måste man på något sätt programmera in en vana och en ny vana tar i genomsnitt 66 dagar.

Friskvård är viktigt, men det är bara en timme i veckan, eller drygt 2 % av arbetstiden. Den viktigaste friskvårdsaktiviteten måste vara att identifiera arbetsuppgifter som kan göras stående, gående eller omväxlande och att ge förslag på hur man kan försöka undvika att sitta hemma och på väg till och från jobbet. Eftersom vi lever största delen hemma är det minst lika viktigt att hitta andra ställen att gå till än tv-soffan när man är hemma. Att slötitta på TV och kanske äta något onyttigt samtidigt - det brukar höra ihop - är kanske det sämsta man kan göra för sin hälsa.

Två nobelpristagare som skrev stående. Hemingway och Churchill.

12 halvtimmar är mindre 6 heltimmar
Jag försöker också hitta rörelse i stillasittandet. Jag sitter i nästan 2 timmar till och från jobbet. På jobbet sitter jag i kanske 2-3 timmar. Hemma sitter jag också 2-3 timmar. Jag skulle kunna minska sittandet på jobbet mer. Men jag ser till att aldrig sitta alltför länge i sträck och jag står upp flera korta stunder om dagen. Jag åker upp och ner som en jojo-johan.

Jag tror dessutom att det är mer farligt att sitta långa stunder i ett sträck, än att sitta korta stunder som summerar till samma sittid. Så jag skulle vilja invända lite mot studien om att sex timmar sittande är farligt. Jag tror att hur man sitter har betydelse också. Jag sitter ofta 6 timmar per dag, men sällan mer än en timme åt gången. Jag tror det är viktigast. När man suttit mer än en timme förändras ämnesomsättningen. Enzymet lipoproteinlipas som spjälkar fett från mat, frigörs inte i samma utsträckning när man sitter som när man rör sig och därmed stannar en större andel av fettet kvar och lagras i cellernas fettdepåer. En stillasittande dag på jobbet kan minska enzymaktiviteten med så mycket som 95 procent.

Stillhetsens pris
Omsättningen av lipoproteinlipas är starkt kopplat till hjärt–kärlsjukdom. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel mindre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Ytterligare ett intressant fynd var att enzymaktiviteten hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos en tredje grupp råttor som fick genomföra mer intensiv fysisk aktivitet. Det verkar alltså som att aktivering av lipoproteinlipas är omvänt proportionell mot stillasittande och att omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. Om man är stilla somnar enzymerna in, man måste puffa igång det lite då och då. Ungefär som man måste röra mus eller tangentbord lite då och då så att inte datorn somnar in och faller ner i viloläge och börjar spara undan data.

Min slutsats av allt detta är att man nog kan sitta i 6 timmar under en dag, men man bör se till att göra många avbrott så att inget sittande blir längre än en timme. Efter en timme börjar kroppen suga upp fett och lagra undan det så att vi inte kan förbränna fettet under det lågintensiva ståendet och gåendet som vi borde göra under större delen av den vakna tiden.

Simkursen avklarad
I veckan avslutade jag min simkurs. Jag blev i princip underkänd, kuggad - eller kursledaren rådde mig att gå om kursen. Det verkade som att hon aldrig träffat på en person med så tung benstomme eller hög densitet. Jag kan simma 50 meter crawl, men jag drar hela kroppen med armarna. Kommer jag att kunna gå från 50 meter crawl till en kilometer crawl ... Är det möjligt, eller bara löjligt? Det blir i alla fall en till kurs och sedan en fortsättningskurs och i sommar ska jag simma kors och tvärs i Medelhavet. Till sommaren ska jag nog också köpa en våtdräkt som lyfter upp benen. Sen kanske jag klarar en km på jobbklassikern … kanske …

Jag tränar mycket torrsim. Här tränar jag crawl med höger arm. Det går bra att träna crawlteknik på land. Teori är lätt, praktik ack så svårt.

Under det sista kurstillfället fick jag i alla fall uppleva några sekunder då jag trodde jag var bäst i kursen. Vi skulle simma med benen och hålla armarna på en flytkudde. Jag stack iväg och var dubbelt så snabb som alla andra. De andra såg överraskade ut. Oj, vad du var snabb, sa de. Sen sa kursledaren att jag skulle ta av mig simfötterna. Ok, jag kanske inte behöver dem med min fenomenala benspark, tänkte jag. Sen insåg jag sakta men säkert att alla andra redan hade tagit av sig simfötterna. Inte konstigt att jag var så mycket snabbare. Jag hade inte lyssnat … :)

Löpning och smärta

I en artikel på Runnow tar Matt Fitzgerald upp en intressant fråga: Vem vinner av två fysiskt lika bra löpare som tävlar mot varandra? Det finns ett enkelt sätt att ta reda på det, skriver han. Låt dem sätta sig på ett element som sakta värms upp och se vem som ger upp först. Den som står ut med smärta längst, vinner också en löpartävling mellan i övrigt två likvärdiga löpare.

Det gör ont
Hur kan det komma sig att den med högsta smärttröskeln vinner? Jo, det beror på att alla som springer har en liten reservkapacitet kvar. Hjärnan ser till att det finns reserver så att vi har krafter kvar efter ett lopp eller en jakt. Vi måste ju orka försvara bytet och bära hem vildsvinet eller guldmedaljen. Genom att hjärnan vrider upp känslan av obehag, tvingas vi sakta ner eller ge upp innan det finns risk att vi når vår fysiologiska gräns. I sista hand klipper hjärnan av alla trådar till musklerna. Det hände t ex den (alltför) viljestarke svenske löparen Fredrik Uhrbom på Finnkampen i höstas. Beviset för att det verkligen finns reserver är att man alltid orkar spurta när man ser målet. Den sista kilometern brukar vara den snabbaste.

Den löpare som står ut med att sitta på ett varmt element längst torde därför vinna ett lopp mot en i andra avseenden jämngod löpare. Skillnaden mellan att springa och att sitta på element är inte så stor som man kan tro. Att springa fort handlar om att kunna plåga sig lite extra och ignorera känslan av obehag och smärta. Den som tål lite mer obehag, slår därför den som tål lite mindre.

I ett experiment utsatte forskarna en grupp simmare för ischemisk smärta (smärta av syrebrist). Det visade sig att elitsimmare klarade mycket mer smärta än simmare på klubbnivå och klubbsimmarna var i sin tur smärttåligare än en grupp personer som inte tränade. Det visade sig också att elitsimmare var mer smärttåliga när de tränade som hårdast, så smärttröskeln tycks gå att träna upp. Självklart finns det en genetisk komponent också, vilket bevisas av att rödhåriga upplever smärta annorlunda än personer med andra hårfärger (pga en mutation i en hormonreceptor). Men det går att träna upp. Man vet att nordamerikanska indianer tränades att stå ut med mycket smärta från unga år så att de inte skulle tappa fattningen om de utsattes för tortyr av fientliga stammar (indianer tycks dessutom tåla smärta bättre än andra).

Det gör ont att tävla. När det börjar göra ont ska man fråga sig om det beror på skada eller om det bara är hjärnan som vill att du ska sakta ner i god tid. Om det är det senare vet man att man är nära sitt max. Man dör inte, det är bara att springa. Det gäller bara att övertyga hjärnan om det också. Låt smärtan komma, acceptera den och spring vidare. Man får vila i målfållan.

Hur man tar sig genom smärta
Att tävla i löpning medför ett visst mått av obehag. Musklerna bränner, benen gör ont, lederna värker. Men smärtgränsen är inte fastställd, utan kan flyttas med både fysiska och mentala metoder. Smärtan sitter i huvudet, den är på sätt och vis en illusion. Jag tror en stor del av nyttan med tuffa intervaller och att tävla, är att man lär sig uthärda smärta. När hjärnan blir övertygad om att vi inte utsätter oss för livsfara, skjuter den fram smärttröskeln en aning. Men smärta är som en branddetektor. Den varnar långt innan det börjar brinna på allvar. Det räcker med lite rök från en knäled. Därför kan det vara bra med mentala strategier också. Här är mins bästa tips:

1. Forskare vid University of Illinois har visat att löpare som själva trodde att de kunde tolerera smärta presterade bättre än de som tvivlade på sin förmåga att tåla smärta. Det är alltså viktigt att tro att man klarar det. Ett bra tips är att tänka tillbaka på tävlingar och bli påmind om hur stark man är.

2. Träna upp förmågan att "meditera" medan du springer. Det ger mental kontroll över de fysiska förnimmelserna. Fokusera på andningen. Jag brukar andas i 3:2-takt och det gör att jag ibland glömmer bort hur ont det gör.

3. Spring sträckan innan. Ju bättre man känner banan, desto lättare är det att prestera nära sin smärttröskel. Hjärnan behöver inte lika stor osäkerhetsmarginal och sätter in smärtan senare.

4. Fokusera på en löpare framför dig och häng på. Det kan vara riskabelt, men en del presterar bäst då de hänger på någon annan och inte släpper taget.

5. Älta inte smärtan. Fokusera på motiven med träningen och tävlingen. Det är ju det här du vill.

6. Lyft blicken. När man blir trött söker sig blicken ner mot fötterna. Man både ser ut och känner sig som en förlorare när man tittar neråt. Upp med blicken och fokusera på ett mål långt bort. Det ger bättre hållning, bättre löpteknik och det känns bättre.

7. Undvik negativa tankar när det gör ont eftersom smärta och negativa känslor korsbefruktar varandra och gör att det känns mångfalt jobbigare. Prata positivt med dig själv. Se den leende publiken i ögonen och försök se glad ut. Lura dig själv.

8. Smärta går över. När det är som värst, vet du av erfarenhet att det blir bättre. Kom i håg det. Smärtan är tillfällig, resultatet är för evigt uppspikat på internet.

9. Ibland är smärtan en direkt och skarp signal om att det rör sig om en skada. Lyssna på kroppen, eller man borde ju säga lyssna på hjärnan. När man känner en sån skarp smärta är det dags att stanna.

Mitt mantra hjälpte mig
Jag känner alltid lite ångest inför en tävling, för jag vet att det gör ont. Den första halvan går oftast bra, sedan får jag alltid negativa tankar och fantiserar om att ge upp när jag avverkat omkring 60 % av loppet oavsett sträcka. Men det går alltid över och det vet jag innerst inne. Jag har aldrig brutit ett lopp. Sen återstår bara en fjärdedel av loppet och på slutet får jag oftast ny energi.

Swiss alpine 2012 på ett ben. 25 km kvar.

När jag sprang mitt första Swiss Alpine 2012 fick jag ont i knät efter 3 mil. Jag hade siktat på loppet i två år och att ge upp var uteslutet. Det började åska och regna. Jag började frysa. Det var svårt att hålla undan negativa tankar om att jag inte skulle klara tidsgränsen. Jag hade inte föreställt mig att jag skulle halta i 5 mil över berget, men det var bara att börja gå uppåt. Bergspassen låg flera mil bort. Jag hade ett mantra som hjälpte mig mycket. Lyft blicken och det är det här jag vill, tänkte jag. Inget annat. När det var 15 kilometer kvar bestämde jag mig för att springa trots att jag haltade. Jag rusade som en galning nedför berget och skrek varje gång benet slog i men det kändes bättre och bättre. Det gjorde lite ont, men det blev inte värre. De sista 5-10 kilometrarna kände jag ingenting. Jag badade i adrenalin, dopamin, endocannabinoider och endorfiner. Jag kände mig som en segrare då jag rusade i mål efter att ha plockat massor av placeringar de sista 15 kilometrarna. Sen hade jag ont. Jag mådde illa på kvällen och haltade i en vecka och kunde inte springa på en månad. Det var det ett av de mest lärorika lopp jag någonsin sprungit.

Hittat mitt simsätt
Var fjärde vecka (ungefär) är en återhämtningsvecka och det innebär två vilodagar, två lugna pass och tre lite hårdare pass. På måndag fick jag ett infall och körde crossfit med några kollegor. Det var rätt jobbigt. På fredag sprang jag och Martin fem backintervaller uppför Norra berget och idag blev det löpning och sedan älglufs 4x4.

Jag hade bra fart under vattnet.

Torsdagens simning räknar jag som ett lugnt pass. Det gick förresten riktigt bra den här gången. Vi skulle simma med benspark under vatten och det passade min tunga benstomme perfekt. De andra flöt som korkar och hade svårt att komma under ytan. Jag slog t o m magen i botten och simmade 12 meter över till andra sidan. Det gav mig tillfälle att ge igen lite. Slappna av, sa jag. Det är bara att sjunka. Det är inte svårt. Gör som jag. Vi crawlade lite också och simläraren sa att det var viktigt att jag använde benen med tanke på min tunga benstomme. Det kändes bra att jag hade något slags erkänt handikapp. Jag har i alla fall blivit mycket bättre och jag längtar till nästa kurstillfälle.

Mental träning för löpare

Om den här bloggen kan sägas ha ett tema - vilket kanske är svårt att uppfatta bland alla spridda inlägg om ditt och datt - så är det hur löpning, hjärna och hälsa hänger ihop. För de hänger ihop. Det är hjärnan som får benen att springa och när man springer förbättras hjärnhälsan. Så löpning är egentligen hjärnans sätt att medicinera sig själv.

Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.

Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.

Foto: Daniel Maleck Lewy, 2005

Jag har tidigare skrivit om flera studier som stärker hypotesen att hjärnan styr. Bl a kunde man se att cyklister saktar ner redan från början om det är varmt, d v s långt innan deras kroppar har värmts upp. Andra studier har visat att om löpare får felaktig positiv återkoppling på tid eller sträcka kan de cykla eller springa mycket snabbare.

Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.

Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.

Alla fysiska signaler bidrar till hur jobbigt det känns att springa och att träna är att anpassa sig till dessa signaler, vilket med tiden gör det allt lättare att springa i ett givet tempo. Men även mental trötthet kan bidra till hur jobbig löpningen känns; att försöka hålla maratontempo i flera timmar är påfrestande för hjärnan. Genom att utsätta hjärnan för mental trötthet orkar den mer, tror Marcora.

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.

Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.

Man kan själv delta i Marcoras hjärnexperiment genom att gå in på Brain Endurance Training och anmäla intresse.

End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.

Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.

Jag är inne i en lite lugnare uppbyggnadsperiod nu så jag tog rygg på en stigsäker orienterare och sprang i behagligt tempo. Det var blött, men kul. Jag hoppas det blir en återkommande aktivitet varje höst. En av arrangörerna har en blogg som heter Sundsvalls stigar och det finns en facebooksida.

Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)

Benen får hjärnan att snurra

I morse sprang jag 32 km. Frostfrusna löv knastrade under fötterna. Jag sprang innan frukost efter en kväll och en natts fasta. Jag har gjort så varje helg i över en månad nu och det kläcks mitokondrier - cellens små kraftverk - i massor i cellerna. Jag tycker att löpningen känns lättare sen jag började med långpass före frukost. Jag orkar mycket mer och det går lättare, d v s jag springer fortare med samma puls som tidigare. Dessutom skyddar mitokondrierna hjärnan. Men det finns fler effekter. Ny forskning har nu kartlagt ytterligare några av de molekylära effekterna i hjärnan och kroppen.

När man springer är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även små proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Dessa proteiner upptäcktes alldeles nyss.

Det senaste decenniet har kopplingen mellan löpning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig genom nya synapser och nya hjärnceller.

Träning och brunt fett
För något år sedan upptäckte man att motion ökar muskelcellerna produktionen av ett protein som heter FNDC5. Man såg också att små bitar av detta protein, som kallas irisin, huggs av och släpps ut i blodomloppet när man springer. När irisin kommer ut i vävnaden förvandlas vita fettceller till bruna fettceller. Brunt fett är viktigt eftersom det ökar fettförbränningen och känsligheten för insulin, vilket ger bättre kontroll av blodsockret. Sedan tidigare vet man att om man utsätter kroppen för kyla bildas brunt fett, men även träning har alltså den effekten.

BDNF och FNDC5
Forskarna tror också att FNDC5 - och det irisin som bryts av från det - är ansvarigt för fördelar med motion för hjärnan genom sin påverkan på BDNF. Sambandet mellan motion, BDNF och hjärnhälsa är allmänt accepterat, men hur ser kopplingen mellan FNDC och BDNF ut, dvs mellan musklerna och hjärnan?

För att reda ut detta frågetecken, utförde forskarna en serie experiment på möss. Först fick en grupp möss träna på löpband i en månad medan en annan grupp fick ta det lugnt. Bortsett från fysiska skillnader mellan de löpande och stillasittande mössen, såg man också neurologiska skillnader mellan grupperna. De springande mössen hade mer FNDC5 i hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och inlärning. Forskarna kunde också se att de ökade nivåerna av aktivatorn PGC - 1 alfa ökar produktionen av FNDC5, vilka i sin tur uttrycker BDNF-gener så att de producerar mer BDNF-protein. Vidare såg man att genmodifierade möss som inte producerar FNDC5-aktivatorn PGC - 1 alfa, var hyperaktiva och hade små hål i hjärnorna. De molekylära processerna i hjärncellerna speglar alltså vad som händer i musklerna när vi tränar, trots att ju inte hjärnan själv ligger helt orörlig innanför skallen.

http://good-wallpapers.com/sport/5860

Men det är också möjligt att faktorer utanför hjärnan, som det FNDC5 som utsöndras från muskelceller, är det som driver förändringarna i hjärnan. För att testa huruvida FNDC5 och irisin som skapats i kroppen kan öka BDNF i hjärnan, manipulerade man levern på en mus så att den ökade produktionen av irisin. Forskarna såg samma effekt som vid träning: ökade nivåer av BDNF i hippocampus. Det tycks allts som om irisin kan tränga sig förbi blod - hjärnbarriären - som skiljer hjärnan från resten av kroppen - och ta sig in i hjärnan.

Det återstår fortfarande många frågor. Som t ex hur stor andel av de positiva effekterna av träning kommer från irisin som bildas ute i kroppen och hur stor del bildas inne i hjärnan? Varje svar ger ofta upphov till nya frågor och det roliga med forskning är att den aldrig tar slut.

Tills dess vi får alla svar är det bara att springa på. Någonstans bildas irisin, FNDC5, BDNF och PGC-1 alfa och det gör våra hjärnor mer plastiska och motståndskraftiga. Vi vet att det fungerar, men i väntan på hur och - kanske ett spekulativt varför - så är det bara att springa på och jag tror de flesta nöjer sig med svaret: det fungerar.

På simskola
I torsdags började jag en åtta veckor lång crawlkurs för vuxna. Jag är less på att höra vilken kass simmare jag är och tanken är att jag äntligen ska lära mig simma. Vi började med att ställa upp oss på rad i bassängen. Sträckte upp händerna och fattade tag i dem och sedan skulle vi flyta iväg med kraftfulla bentag. Den första metern kändes bra och den andra metern kändes också ganska bra. Sedan slog jag i botten och jag blev tvungen att ställa mig upp för att andas. Jag försökte flyta igen men sjönk och i ögonvrån kunde jag se de andras fötter plaska en meter ovanför mig. Jag flöt inte, jag dök. Jag tog mig fram på botten som en slamkrypare och det är svårt att hitta luft därnere för ett däggdjur utan gälar. Jag försökte en gång men då fick jag en rejäl kallsup.

Jag kände mig som en slamkrypare. Källa.

Sen fick vi en liten dyna att hålla i och då gick det bättre. Då kunde jag i alla fall flyta. Vi tränade andning och benspark. Allt gick väl hyfsat, utom flytandet. Jag fattar inte vad jag gör för fel. Lik flyter. Supertanks och isberg flyter. Allting flyter - panta rei - utom jag, bly och sten. Kanske jag spänner mig, men kan spända muskler öka densiteten, d v s öka massan i förhållande till volymen? Jag blir väl lite större om jag spänner musklerna? Eller är jag krokig och minskar ytan på något sätt? Äh, jag skyller på densiteten. Det låter bra. Nya simtag på torsdag.

10 000-timmarsmyten

2008 skrev Malcolm Gladwell boken Outliers (Framgångsfaktorn). Gladwell var tidigare en mycket framgångsrik medeldistanslöpare, men han är mest känd för sin förmåga att popularisera nya vetenskapliga rön. Alla hans böcker är fulla med nya spännande perspektiv och aspekter på vardagliga problem och vanliga föreställningar. Nyligen kom boken om David och Goliat som vänder upp och ner på synen på vem och vilka som egentligen är i underläge (Goliat hade aldrig en chans mot David). I boken Framgångsfaktorer lanserar han en teori som sedan dess blivit mycket populär, den om att det krävs 10 000 timmar för att bli framgångsrik. Till grund för detta använde han en studie av den svensk-amerikanska psykologen Anders Ericsson. Ericsson hade undersökt vad som krävdes för att bli en bra violinist och fann att de allra bästa övat fokuserat i ungefär 10 000 timmar. Gladwell populariserade och skrev om dessa resultat och visade genom olika exempel hur de kunde överföras på alltifrån schack till golf.  Sedan skrev populärpressen om det och 10 000 timmar blev en regel - The 10 000 Hour Rule (något Anders Ericsson aldrig påstått). Det var allt. En regel utan undantag. Generna kom i skymundan. Den ständiga pendeln mellan arv och miljö slog till 100 procent över på miljö. Alla skulle kunna springa som kenyaner om vi sprang till skolan hela vår uppväxt. Det ska börjas i tid. Specialisera femåringarna!

Men Gladwell glömde en sak: variationen. Det var inte alla som blev riktigt bra efter 10 000 timmar. För en del gick det fortare, för andra tog det längre tid. I en studie på schackspelare fann man att det i snitt krävdes omkring 10 000 timmar för att bli en mästare (egentligen 11 053 timmar), men det var ett genomsnitt. För en del räckte det med 3000 timmar, medan andra behövde 23 000 timmar. 10 000 var ett medelvärde med en variation på nästan 10 000! Det är inte en regel. En regel för människans längd som säger att alla människor blir 1,80 +- 1 meter vore inte mycket till regel.

Stefan Holm vs Donald Thomas
Stefan Holm har sagt att han började hoppa som sexåring. Sedan fortsatta han att hoppa. Knappast någon har hoppat så mycket som han och dessutom tränat så fokuserat. Eftersom han var kortare än nästan alla sina motståndare, blev han tvungen att förbättra allt som var möjligt att förbättra. Han sprang fortare och han kunde göra djupa benböj med 142,5 kg på axlarna. När man undersökte Holms hälsenor fann man att de var så starka att det krävdes en kraft på 1 800 kg för att sträcka ut dem en centimeter, vilket är ca fyra gånger starkare än genomsnittet. Han hade inte hälsenor som en känguru, men de var de starkare än andra höjdhoppares och kunde skjuta upp honom flera extra centimeter. Träning och fokus gav resultat. Holm blev bäst i världen.

I början av 2006 slog basketspelaren Donald Thomas vad med en kamrat att han kunde hoppa två meter. Han var 21 år, 15 år äldre än när Stefan Holm började hoppa. Thomas vann vadet redan nästa dag och klarade även 2,10. Sen fortsatta han att hoppa och vann VM 2007 - från ingenting till VM-guld på ett år. Stefans Holms pappa kallade honom en ”jävla pajas”. Thomas gjorde det mesta fel, men det är ju hur högt man hoppar som räknas. Sen blev inte Donald Thomas bättre, kanske för att han inte gillar höjdhopp lika mycket som basket.

Donald Thomas kropp gjorde honom till världsmästare och instruktionerna till detta bygge finns i generna. Dels har han långa ben i förhållande till kroppen, dels har han extremt långa hälsenor. Ju längre och styvare hälsenor, desto mer elastisk energi kan lagras när den trycks ihop och det ger sedan gratis kraft i upphoppet. Både höjdhoppare och löpare nyttjar denna fria energi.

En person med Donald Thomas kropp och Stefan Holms viljestyrka och ihärdighet, skulle kanske förbättra världsrekordet. Det finns en genetisk komponent i både kropp och viljestyrka, men på samma sätt som man kan träna upp sin kropp kan man träna upp sin viljestyrka. Arv och miljö är aldrig det ena eller det andra utan både och; pendeln slår fram och tillbaka och ibland för mycket åt det ena hållet.

Gener
Tyvärr har många en ganska skev bild av vad gener är. Många tror att vi är helt styrda av dem som om vi vore programmerade utan någon fri vilja. En del gener fungerar självklart så, som t ex generna som ger oss vår ögonfärg eller Huntingtons sjukdom. Om man har genen för Huntington, då blir man sjuk eftersom genen är dominant. Det kan inte all viljestyrka i världen råda bot på. Men för det mesta är gener oerhört komplexa. Man vet att längd till största delen är genetisk, men det är så många gener inblandade att man fortfarande inte vet hur det hänger ihop.

En människa har 23 000 gener. Alla kroppens proteiner finns kodade i dessa 23 000 sidor av nukleotider. Ibland läser man att man hittat genen för x eller y, men det är sällan så enkelt. En del gener styr andra och det är en oerhört komplex väv. T ex finns det en gen (SRY-genen) som bestämmer fostrets kön, men denna gen har dessutom ett stort genomslag på en rad andra funktioner, inte minst på idrottsliga prestationer och det är därför det finns dam- och herrklasser.

Gener - arvet - utgör ritningar, medan miljön bestämmer hur denna ritning manifesteras. Generna sätter gränserna och en del av meningen med livet är att hitta dessa gränser och göra det bästa man kan med det man har.

Idrottsgener
I en stor studie 2011 identifierade man 21 idrottsgener. Om man har fler än 19 av dessa så kan man förbättra sin syreupptagninsgsförmåga tre gånger snabbare än om man har färre än 10. En del svarar alltså mer på träning än andra. En del behöver bara 3000 timmar, andra 30 000 timmar och en del blir aldrig bäst. En timme är dessutom inte huggen i fysisk materia som gener. När det gäller färdigheter som t ex språk och schack är en timme som man tränar innan tolv års ålder mycket mer värdefull än en timme som man tränar när man är arton.

Det är självklart inte bara syreupptagning som påverkar idrottsprestationer, utan i stort sett alla kroppsformer: långa ben, bra syn, långa armar, massmittpunkt, muskelmassa, stora händer ... I en del cellkärnor står det violinist, hos andra fotbollsspelare eller långdistanslöpare. I Donald Thomas fall var det hans hälsena som var mycket längre än alla andras. De föddes han med, som en känguru föds med långa hälsenor. Det stod höjdhoppare i hans cellkärnor.

Börjar simskola
I morgon börjar jag en crawlkurs. Det känns lite nervöst. Jag tror inte det står simmare någonstans i mina gener, trots att halva min genuppsättning simmade i mål och befruktade ett ägg en gång i tiden. Jag behövde inte gå någon kurs för den bedriften, det var generna som styrde mig rätt och fick mig att simma. Sen dess har jag inte simmat så mycket. I år simmade jag kanske i 30 timmar och lyckades i alla fall klara 900 meter över Sidsjön i jobbklassikern. Nästa år ska jag vara bättre ... Men bra blir jag inte. Det krävs mer än 10 000 timmar för det, kanske 10 000 år, men vid det laget har vi inlandsis och då kan jag ju gå över Sidsjön.

Spermier redo inför loppet som alla som blev något vunnit en gång. Av alla biljoner andra blev det ingenting. Varje spermie bär 37,5 megabyte DNA-information. En ejakulation innehåller därmed 1,5 terabyte information. Det är bra överföringshastighet på några sekunder. Bra mycket snabbare än mitt bredband.