Kan man bli en bättre löpare av att cykla?

För tretton år sedan köpte jag en cykel. Efter ett halvårs cyklande begravdes den i garaget, men nu är den framgrävd och redo igen.

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Var går gränsen?

I mitt förra blogginlägg skrev jag om hur viktigt det är att utmana sig själv. Det är ett villkor för att utvecklas. Men var går gränsen?

Cykelloppet Race Across America är ett av de mest krävande loppen i världen. Det tar nio dygn. Det är en tävling utan paus för sömn eller mat. Det blir någon timmes sömn här och där. Sömnbristen sliter på psyket. Det fysiska slitaget drabbar kontaktytorna mellan kropp och cykel. Fötterna sväller flera storlekar. Nerverna ut till händerna slutar att fungera. En del sätter fast huvudet med silvertejp ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Raka benen och tjäna minuter

Ibland läser man forskningsresultat som man inte tror är sanna och man måste läsa dem igen. Det hände nyligen när jag läste att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det strider mot tidigare studier om luftmotstånd som jag skrev om för drygt två år sedan. Den rådande sanningen, fram till nu, har varit att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen. Men nu måste alla cyklister raka benen. Även löpare kanske kan tjäna någon sekund. Triathleter tjänar definitivt på att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? I den nya studien cyklade flera personer i vindtunnel med rakade och orakade ben och alla sparade mellan 50 och 82 sekunder. När forskarna bakom den nya studien fördjupade sig i den gamla studien såg de att de använt ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de låtsasbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running.

Alla cyklister kommer att raka benen nu
Många genombrott sker av misstag eller av en slump. Columbus siktade på Indien och Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Denna upptäckt om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde att raka benen inför ett vindtunnelprov och insåg plötsligt att han kunde göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten. Han trodde inte att det skulle göra någon skillnad. Vem skulle kunna tro något sådant, inte minst med tanke på att det fanns bevis sedan 30 år tillbaka på att rakade ben påverkar hastigheten på marginalen.

Luftmoståndet minskade med hela 7 procent, d v s elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt, jämfört med t ex en ny strömlinjeformad hjälm som sparar 2 Watt. 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. Videon nedan visar och förklarar hur de körde experimentet i vindtunneln.

Triathleter och löpare då?
De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer. Studien från 1986 är därmed falsifierad. Cyklister ska raka benen. Förmodligen även simmare och kanske också löpare som verkligen vill kapa sekunder. Triathleter bör absolut raka benen. Enligt den gamla studien tjänar löpare 5 sekunder på att raka benen, men förmodligen tjänar löpare mer än så. Det var inte riktiga ben som sprang i den gamla studien. Vi vet mer när andra forskare upprepat denna studie.

Resultat. Mycket signifikant fördel att raka benen om man vill bli snabb.

Trail, trail, trail
Det är skönt att vara fullt frisk igen. Jag springer på orakade ben så fort jag får tillfälle. Idag sprang jag upp mot Klissberget på lunchen. Imorgon siktar jag på Fågelberget. Jag är lite lockad av Stenö trail i Söderhamn i oktober, men vet inte om jag får med mig någon ännu.

Första cykeltävlingen

Efter två veckors intensiv cykelträning och en veckas ännu intensivare rehabilitering från samma cykelträning, var det så dags att debutera som cyklist. Det var den tredje deltävlingen av fyra i jobbklassikern. Cykeltävlingen startade vid Sidsjön och sträckte sig runt sjön Marmen, sammanlagt 49 km. Jag låg sammanlagd trea efter skidåkning och löpning och målet var inställt på att tappa så lite som möjligt i först cykling och sedan i simtävlingen till hösten. Men när jag kom till starten tappade jag lite av modet när jag såg hur bra cyklar alla hade.

Vi ställde upp oss på dubbla led. Starten gick. De vana cyklisterna sköt iväg på sina racercyklar. De for iväg på ett led och släppte små klungor efter sig. Vi övriga följde efter täten som en flock utsläppta dårar. Alla följde alla och ingen ville dra detta myller av pedaler, hjul och ben. Jag hade taktiken klar: all-in, häng på tätklungan så länge det går.

Smärtstillande
Det enda bekymret innan loppet var knät. Jag visste att det skulle göra ont, men jag visste också att det inte skulle bli värre. Jag skulle försöka fokusera på kadensen, som jag läst så mycket om. Kadens är alltså den frekvens man trampar med. Den är viktig. Jag trampar precis som en nybliven löpare springer, ryckigt och ojämnt.

Eftersom loppet tar nästan två timmar hade jag både kolhydratladdat dagen innan och fyllt blodet med rödbetsjuice. Rödbetsjuicen omvandlas till kväveoxid som får blodkärlen att vidga sig, vilket tycks effektivisera syreupptaget.

Jag käkade smärtstillande ipren innan starten och jag hade smörjt in knät med Voltaren dagarna innan. Jag brukar inte använda smärtstillande eftersom det förmodligen inte är bra på sikt att köra över smärtan, men på kort sikt kan det hjälpa (och smärta i sig är nedbrytande) och i tävlingssammanhang kan man kanske t o m ha hjälp (fast det är omdiskuterat). Hjärnan känner inte att den har ont och vågar låta kroppen köra lite hårdare. Men på sikt tror jag det är skadligt. Det är lika viktigt att lyssna på hjärnan som att låta hjärnan lyssna på kroppen. Smärtstillande gör signalerna mer otydliga. Smärta är ett meddelande från hjärnan om att vi ska vara försiktiga med den kroppsdel som gör ont. Men det brydde jag mig inte om igår.

Loppet
Strax efter starten bildades klungor. Jag hade tur och kom med i den stora tätklungan. Klungor är som amöbor som sväljer de som ligger framför och fångar in de som kommer bakifrån. Fram till Viforsbron var det ganska lätt körning, men i utförslöporna var det svårt att hänga med racercyklarna och klungan sträcktes ut till bristningsgränsen. Efter Viforsbron kom första uppförsbacken. Amöban delade sig på mitten, precis där jag var. Det kanske var jag som delade den. Den avhängda amöban hamnade allt längre bak och till slut var den avhängd. Jag cyklade som besatt uppför backen för att komma ifatt.

Sjön Marmen. Bild.

Jag kom ikapp till slut och stirrade på det snurrande hjulet framför. Jag höll mig några decimeter bakom, men det fanns hela tiden en tendens till att jag skulle tappa kontakten. Jag var lite spänd på varje inbromsning, gupp eller spricka i asfalten. Sprickorna dök upp med ljusets hastighet rakt under mig.

Efter omkring två mil började knät göra ont. Jag tänkte på Swiss Alpine och på hur jag kom över smärtan då. Det gjorde ont, men det kändes inte lika mycket som på träningen tidigare. Jag kände nog inte efter lika mycket, tror jag.

Ungefär samtidigt började jag få svårt att hänga på tätklungan. Det är en teknik. Jag låg oftast 20-30 meter bakom och kom ikapp korta perioder och sedan var jag plötsligt efter igen. Det var svårt att hänga med i utförslöporna och slitsamt att cykla ikapp. När det var 10 km kvar började den sista stigningen och då orkade jag inte komma ikapp som tidigare. Jag cyklade de sista 10 kilometrarna ensam, lite oroligt sneglande bakåt. Men det kom ingen. Jag kom i mål som nummer 11. Jag var otroligt nöjd med tiden: 1,36,30 (31 km/h). Jag har inte varit i närheten av att cykla så snabbt tidigare.

Efter loppet staplade vi trötta och ömma i baken hem för att byta om och äta bananer. Vi avslutade dagen med en liten fest.

Rolig debut
Med tanke på att jag bara hade 15 mil i benen och en hybrid är jag otroligt nöjd min insats. Några dagar innan var jag nästan på väg att ge upp eftersom jag inte riktigt vågade tro att jag skulle hålla hela vägen.

Till nästa år finns det massor av förbättra: lära mig rundtrampa, mer träningsmil, ställa in kadensen, klungkörning. Längtar lite grann till nästa år. Jag ska inte köpa någon racer. Jag gillar min hybrid. Den känns stabil och är rolig att cykla på. Fast jag kanske ska låna en racer till nästa tävling, kanske:)

Nya mål
Femton mil på asfalt gjorde mig inte till en superb cyklist, men 15 mil i vattnet skulle göra mig till en bättre simmare. Sista tävlingen i jobbklassikern är simning 900 meter över Sidsjön. Tidigare har jag fruktat simningen, men nu har jag ju (nästan) lärt mig cykla och då kan jag säkert lära mig simma också.

I morgon ska jag springa ett långpass. Sen ska jag dra på mig våtdräkten och simma lite längre än förra helgen.

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)

Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa. (S Bhutani)

Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.

Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

Löpning minskar risken för hjärtfel

Då och då hör och läser jag att löpning skulle vara farligt. Som ”bevis” används anekdoter som att ”joggningens fader” - Jim Fixx - ramlade ihop och dog under en löprunda och på senare tid nämns Micah True, en av huvudpersonerna i bästsäljaren Born to Run, som också dog mitt i löpsteget. Dessutom är ju lite fett runt magen bara bra, enligt en populär studie. Småfeta överlever smala, skrev tidningarna i början av året. Men det kanske beror på att man magrar när man är sjuk och dessutom behöver inte mager betyda att man är vältränad, lika lite som att vara ”tjock” - d v s ha ett högt BMI - betyder att man är i dålig form. Jag känner extremt vältränade personer med mycket högt BMI och jag känner personer i dålig form med mycket lågt BMI.

Snabbare ben ger friska år
Mot anekdoternas påståenden finns det dock ett Matterhorn av forskarrapporter som visar att löpning är bra för hälsan och intellektet. Det finns alltid individuella tragiska undantag, som medfödda hjärtfel, men dessa uppmärksammade dödsfall ändrar inte på statistiken. Statistiken är benhård, i en tävling som Vasaloppet vinner livet med 440 - 3. Ju mer man tränar, desto friskare blir man. Hälsoeffekten är störst den första kvarten, sedan avtar den och planar ut. Därefter vänder den förmodligen nedåt, men var denna gräns går vet man knappast.

Ett sätt att mäta träningens effekt på hälsan är med hjälp av MET. MET är en förkortning för Metaboliska ekvivalenter. Det finns olika tabeller med MET, men i korthet delar man antalet förbrukade kalorier med tid och vikt. Om du väger 75 kilo och förbrukar 75 kalorier under en timme, då har du en effekt på 1,0 MET. Det motsvarar att sitta ner. Om man ställer sig upp ökar man till minst 2,0 MET, det är därför man bör stå så ofta man orkar och kan på jobbet. Om man springer i 6:30 min/km ligger man på 10 MET. Det är en mätbar positiv effekt av löpning. I en färsk studie använde man sig av detta begrepp.

I studien undersökte man 9050 medelålders män och kvinnor som gjort två konditionstest med åtta års mellanrum. Därefter följde man personernas sjukdomshistoria i 18 år. Personer som var dåligt tränade hade en klart ökad risk för hjärtsvikt efter att de fyllt 65 år. De som däremot förbättrade sin kondition under de åtta åren mellan mättidpunkterna minskade risken rejält. För varje ökning i MET minskade risken för hjärtsvikt med en femtedel. Det betyder att en 45-årig kvinna som går från att ha sprungit i ett tempo på 7:30/km till ett tempo på 6:30/km - en ökning på 2 MET - minskar risken för hjärtsvikt senare i livet med 40 procent.

Investeringen i livet
Att träna kostar tid, men man får tillbaka mycket mer tid i form av längre och friskare liv. För några år sedan gjorde jag en ekonomisk kalkyl på löpning och avkastningen på satsat kapital var upp till 500 %. Det är inte många investeringar som ger så mycket tillbaka. Kanske dags att ändra innehållet i ekonominyheterna. Ekonomi betyder att hushålla med knappa resurser och träning är ett sätt att hushålla med den enda resurs vi har - livet.

En cykeltur och ett tidigt dopp
Förra veckan köpte jag en ny cykel och i onsdags provcyklade jag jobbklassikerbanan tillsammans med några bittra konkurrenter. Fast jag var nog bittrast, för jag fick ont i vänsterknät (som väl inte var så vant vid att cykla) och efter 40 km var jag dessutom mycket trött. Det var inte riktigt så lätt att cykla som jag trodde. Men jag tyckte ändå det var kul och jag kan tänka mig att fortsätta cykla som alternativ träning. När det gör för ont för att springa, kan man alltid cykla och tvärtom: just nu är det lättare att springa än att cykla. Ju fler alternativ man har, desto bättre.

Det var vackert runt sjön Marmen och man hinner långt på två timmar. Att cykla är att vara lite på upptäcktsfärd. Men nu är det snart tävling. På fredag smäller det. Jag hoppas knät håller.

I väntan på att knät ska kännas bättre prövade jag att simma i helgen. Jag kravlade några meter, innan den iskalla sjön kastade upp mig på land igen. Tur att det är långt till simtävlingen (slutet av augusti). Nyss gruvade jag mig, men nu ser jag fram emot att simma. Det ska bli kul att se hur mycket man kan förbättra sig på en sommar. Jag startar på noll.

Håller huvudet högt ...

Jobbklassikern igen

Jag har inte ägt en riktig cykel sen jag gick i skolan. I tredje deltävlingen i jobbklassikern som går den 24 maj ska vi cykla 49 km och just innan jag reste till Prag sprang jag in på en loppis och köpte en cykel för 600 kr. Tänkte först bara ha en cykel att trampa mig runt på, men när jag hörde och läste på funbeat hur vansinnigt alla andra cyklade, så föll jag för tävlingsinstinkten och svängde in på XXL och impulsköpte en hybridcykel. Redan på onsdag ska jag testa bansträckningen och den nya cykeln tillsammans med några andra deltagare. Det kommer att bli svårt att placera sig bland de bästa. Nästan lika svårt som att hålla balansen. Den som överlever får se.

Min nya hybridcykel. White SC Lite FF. Det ingick inga stödhjul.

Jag ligger sammanlagt trea efter skidor och löpning. Det är två fullblodsproffs (Martin och Hans) framför mig och de lär göra upp om förstaplatsen. Bakom mig har jag en brokig samling, en del bra skidåkare som är sämre löpare, andra är dåliga löpare men bra cyklister. Det finns alla möjliga kombinationer. Jag tror ingen är bäst på allt. Och alla är bra simmare, åtminstone jämfört med mig. Jag presterade nog bäst i skidåkningen, följt av löpningen, så nu blir resten en kamp. Jag kanske överlever cykeltävlingen, men hoppet om en tredjeplats sjunker som en sten i Sidsjön när det blir dags för simningen.

Fast jag ger inte upp. Jag ska simma som en galning i sommar. Jag längtar efter att kränga på mig våtdräkten och kasta mig ut i första bästa sjö. Det sägs att det krävs 10 000 timmar för att bli bra på något och man kanske kan klämma in 10 000 timmar i sommar med lite viljestyrka. Tiden är ju bara en illusion, som Einstein sa. Men den är svår att göra något åt.

Bilder från löpningen
Nu har fotograferna från löpningen framkallat bilderna och jag fanns med på några plåtar. Start och mål var på Norra berget. Det var växlande väder. Just innan starten började det hagla. Det var jag och några till som hade kortbyxor, men jag frös inte alls. Jag kanske har mycket brunt fett.

Första varvet höll jag 3:2-tempo i andningen. Det fungerade bra. När jag ökade takten fick jag lite svårare, men det gick bra för att vara tävling. Jag körde 2-1 och sedan upplöstes allt i ett flämtande. Jag glömde bort hur jag skulle andas när jag sprang fort (2-1-1-1 skulle det ju vara). Det återstår någon månad innan andningen är en vana.

Bilden nedan visar starten. Det haglar. Jag springer alltid minimalistiskt, med så lite som möjligt på mig. Självklart hade jag mina fivefingers, fast de börjar bli slitna nu.

Första kilometern sprang vi utför Norra berget. Det var brant utför och jag lät gravitationen dra mig neråt och jag hade inga svårigheter att hänga med. Tätklungan hade bra fart första kilometern. De fyra som ligger först på den här bilden kom också först i mål. Hans (nr 65) vann före Thomas (64), Göran (86) och Martin (50). Jag (60) är bra med i starten. Känner mig lätt efter allt fastande. Jag väger bara drygt 75 kilo. 

Vi sprang två varv runt Norra berget. En backe var kort sagt grym och den var låååång. Jag springer med en klunga flåsande bakom mig. Jag andas in-2-3-ut-2.

Samma backe på andra varvet. Ökade farten lite på slutet. Jag hade inte sprungit banan tidigare, vilket gjorde att min hjärna höll tillbaka mig lite grann. Det blev ingen spurtuppgörelse och jag hade krafter kvar när jag kom i mål, vilket var en liten besvikelse.

Jag kom nia i tävlingen och ligger nu trea sammanlagt. Jag blev dessutom landskapsmästare, d v s bäst i vårt kontorslandskap. Det var kanske det viktigaste, men det blir svårt att vinna cykeltävlingen och i stort sett omöjligt att inte komma sist i simningen, i kommande landskapsmästerskap. 

Löpningen tog drygt 50 minuter och banan var lite mer än 11 km, vilket gav ett tempo på 4:42/km. Det var godkänt med tanke på att det var tidigt på säsongen och att det var en kuperad bana.

Jag hade rejäl träningsvärk några dagar efteråt. Att springa utför branta berg sliter sönder musklerna. Men de byggs upp igen. Musklerna lappas ihop och blir lite starkare till nästa gång. Det behöver jag inför sommarens kraftprov i Alperna.

Löpning i motvind

I söndags sprang jag 28 km i blåst och regn. Det var en hårdhänt blåst som borstade lövträden rena. Jag hade som vanligt för lite kläder och frös när höstvindarna svepte bort det uppvärmda luftlagret som omger mig. Jag är alltid sen att klä på mig på hösten, vilket å andra sidan gör att mina celler producerar mycket brunt fett som bränner kalorier under vintern. Genom att frysa litegrann, anpassar sig cellerna till kyla. Jag brukar inte ha några problem att åka skidor i 30 minusgrader tack vare det. Men det är inte något jag gör medvetet. Det är bara så att jag klär mig med några månaders eftersläpning. Jag är väl lite trög.

Vad är luftmotstånd?
Det motstånd jag känner är en mekanisk kraft som orsakas av strömmande luft som möter min kropp. Luftmotståndet är proportionellt mot min tvärsnittsyta, d v s den yta av mig som man ser framifrån.

Luftmotståndet kan beräknas som en funktion av min tvärsnittsarea och hur pass strömlinjeformad jag är, samt luftens densitet och min relativa hastighet i förhållande till med- och motvind. Det enda jag kan påverka är tvärsnittsarean och hur pass strömlinjeformad jag är. Det senare märker man särskilt under en cykeltur. Om jag böjer mig ner över styret minskar luftens motstånd rejält. Men det är svårt att springa strömlinjeformat. Man kan skära bort lite hår från benen, raka huvudet eller klä sig i åtsittande trikåer. Här är några exempel på vad olika typer av fladder kostar:

• Långt hår 6,3 %
• Löst sittande kläder 4,2 % 
• Kortklippt hår 4,0 %
• Långa strumpor 0,9 %
• Håriga ben 0,6 % 
• Fladdriga skosnören 0,5%

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan man tjäna 0,01 sekunder på 100 m eller 5,7 sekunder på ett maraton. Ju snabbare man springer, desto mer tjänar man på att göra sig strömlinjeformad. En ultralöpare tjänar inte så mycket tid som en sprinter på att raka håret.

Scott Jurek till vänster springer ultra och Bolt till höger är sprinter. Det kan man bl a se på deras hår.

Varje varv i täten kostar en sekund
I en numer klassisk studie över luftmotstånd och löpning kan man själv räkna ut var man ska befinna sig. Den är populär bland bloggare, för alla vill väl tjäna några extra sekunder utan att behöva göra något extra.

Vindmotståndet är viktigt för löpare. För varje ökning av vindhastigheten eller löphastigheten ökar motståndet med en faktor upphöjt till två, så att exempelvis ett motstånd på 10 km/h är fyra gånger jobbigare än ett motstånd på 5 km/h. En stor del av löparens energi går till att övervinna luftmotståndet. En vind som motsvarar löphastigheten saktar ner farten med ungefär 4 sek per km. Så blåser det 6 min/km i motvind och du springer 6 min/km, så blir den verkliga hastigheten 6,04 min per km. En medvind ger tillbaka endast hälften av detta. Så det jämnar inte ut sig.

I studien testade forskarna först syreförbrukning för en löpare på löpband i en vindtunnel. Sedan lät man ytterligare en löpare springa strax bakom den första på löpbandet. Det visade sig att löparen bakom minskat sitt luftmotstånd med hela 80 %! Det betyder att en löpare som springer bakom en annan löpare på en löparbana spara ca 1 sekund per varv. Denna fördel blir större ju mer det blåser.

Teori och praktik
Det är ren fysik, kan man säga. Inte så mycket att diskutera. Men det finns en fara. En STOR fara. När jag tävlade i Indalsledenloppet i somras sprang jag bakom en stor kille. Det var så skönt att jag inte ville springa om. Jag blev bekväm. Det blåste motvind. Jag gjorde tummen upp till mina lagkamrater som körde förbi i bilen. De förstod att jag var nöjd, för jag hade precis sagt att jag skulle försöka hitta någon stor kille att springa efter. När vi närmade oss upploppet spurtade jag förbi. Jag hade gott om krafter och sprang i 2,30 tempo mot målet. Men målet var inte där jag trodde och jag sprang fel. Den stora killen lunkade förbi. Jag försökte komma ikapp med en andra spurt men benen lydde mig inte längre.

Skrattar bäst som skrattar sist. Den stora killen lunkade förbi när jag sprang vilse i målområdet och jag orkade inte riktigt spurta en andra gång. Åh, varför drog jag upp det här. Jag hade ju förträngt den där dubbelspurten ;)

Springer helst ute
I söndags sprang jag längs kusten där blåsten är som starkast. Man känner verkligen att vind är solenergi. Jag springer rakt in i en osynlig luftvägg - ett oändligt antal luftmolekyler som kastar sig mot mig i full fart och fångar upp min dyrköpta rörelseenergi. Nere i dalgångarna är det lättare, men när jag kommer upp på ett backkrön är det som att springa rakt ut mot en stor osynlig havsvåg. Jag kastas nästan bakåt.

När jag vänder in mot ön och springer genom skogen är det lugnare. Där står luften nästan still. De vindtäta granarna ruskar sig lite och fångar in luftens rörelseenergi. Men jag skapar ett eget luftmotstånd när jag rör mig genom nästan stillastående luft. Det känner man inte när man springer på löpband. Det går lättare för då klyver man ingen luft. Fast det är tråkigt. Jag springer hellre ute i verkligheten. När man springer är det meningen att omgivningen ska förändras när man rör benen. Det känns fel att springa på stället. Det gör jag bara om det är nödläge under en kall vinter. Lite blåst och regn klarar jag av.

Efter 25 km sprang jag med riktning hemåt. Vinden hamnade i ryggen och jag fick lite medvind. Jag fick en liten knuff i ryggen hem. Det blev 28 km.

Gränser

Jag tror en anledning till att jag springer ultralopp är att jag vill testa mina gränser. När jag hittat min gräns, kanske jag lär lite mer om mig själv. Men det kanske finns några som aldrig lär sig.

Ett av jordens värsta uthållighetsprov är cykelloppet Race Across America. Det tar nio dygn. De cyklar sakta men sömnlöst. Man har inte råd att sova. Det sliter oerhört på psyket. Det fysiska slitaget drabbar särskilt kontaktytorna mellan kropp och cykel. Fötterna sväller två storlekar. Nerverna ut till tummen slutar att fungera. En del tejpar fast huvudet med silvertejp eftersom musklerna i nacken inte kan hålla huvudet uppe.

Ungefär hälften tvingas bryta. Loppets obestridda mästare under 2000-talet hette Jure Robic och varje år drev han sig själv över vansinnets gräns för att vinna. Han var på sätt och vis en upptäcktsresande in i de mörka, okända delarna av det mänskliga psyket. Det finns mörker i alla människor, men det är inte alla som tar sig in i det frivilligt. Jag skulle inte vara beredd att göra det, inte efter att ha läst om detta lopp och vad Robic utsatte sig och sina närmaste för.

Gränsvakt
Jag har en fysisk och en mental gräns. Gränser kan flyttas, men de finns kvar. Allting har en gräns. Utom dumheten förstås. Det har internet bevisat.

Gränser är något man ska utforska, men inte passera, tror jag. Vår hjärna är gränsvakt. Hjärnan har patrullerat i flera miljoner år och vet vad som är bäst. Den försöker stoppa oss långt innan vi ens är i närheten av vår gräns. Det är det som är utmaningen för mig. Att komma så nära som möjligt, kanske nudda den. Men inte passera den. Inte som Jure Robic.

Jure Robic - en gränslös människa
Han driver sig själv för hårt, sa Rajko Petek, en gammal vän till Jure Robic och medlem i hans team i en intervju 2006. De verkade rädda för honom. Mitt under tävlingar kunde det hända att han närmade sig följebilen med brinnande blick. ”Vad gjorde ni då?” frågade journalisten. ”Vi låste dörren”, viskade Petek. 

Jure Robic

Robic gillade inte sina utbrott, men han var medveten om att det var galenskapen som gjorde honom till en vinnare. Det fanns t o m ett mönster i galenskapen: Under tävlingens andra dag började han prata hackigt och entonigt. Efter tre dagar tappade han närminnet. Han blev paranoid, började gråta och inbillade sig saker. Efter det följde flera dagar med hallucinationer: träden sträckte sig efter honom och han kastade sig ibland av cykeln och slogs mot inbillade fiender som i själva verket var brevlådor. I ett lopp trodde han sig vara förföljd av skäggiga islamister till häst. Han skrek: Mujahedin skjuter på mig, jag måste cykla fortare. Hans team hade lärt sig att spela med i mardrömmarna och låtsades som att de också såg skäggiga krigare. Cykla fortare, skrek de.

Jure Robic, aerobic och anaerobic
Robic vann nästan alla lopp som han ställde upp i. Men han var vare sig den fysiskt starkaste eller den snabbaste. Vid ett tillfälle testades han sig och hans värden var inte bättre än andra uthållighetsidrottare. Han var bäst för att han vägrade ge upp. Det var hans hjärna som var annorlunda. Han hade ingen gränsvakt utan kunde passera sin gräns och krypa tillbaka levande.

Förra året skrev jag ett inlägg om en kvinna utan gräns. Hon var inte galen. Hon hade opererat bort en del av hjärnan. Hon kanske också satte gränsvakten ur spel. Enligt Central governor-teorin finns det en gränsvakt i hjärnan. Det är inte musklerna som gör att vi känner oss trötta, utan det är ett område i hjärnan som skapar en känsla av trötthet när kroppens jämvikt hotas. Robic tycktes kunna sätta denna bevakare delvis ur spel. Kanske måste man spela - eller bli - galen för att ta sig förbi denna vaktpost? Eller blev han galen för att han tog sig förbi?

När Robic var fullständigt utmattad, fanns det ändå 50 % kvar. Det visste teamet av erfarenhet. Men hur långt kunde de driva Robic? Kanske till 90-95 %, trodde teamets ledare. Frågan är om Robic nådde 100 %. Efter aerobic och anaerobic kommer jurerobic.

Central governor
I en studie från 1999 fick en grupp cyklister köra tills de blev helt utmattade samtidigt som man mätte hur stor andel av benmusklerna som användes. Om det vore så att utmattning styrdes av muskler, borde alltfler muskelfibrer rekryteras ju tröttare cyklisterna blev. Men istället observerade forskarna motsatt resultat. När cyklisterna närmade fullständig utmattning, minskade andelen aktiva muskelfibrer, tills de använde endast ca 30 procent. Även när cyklisterna trodde att de gav allt och lite till så var det alltså ett faktum att merparten av deras muskler var i vila. Hjärnan höll tillbaka cyklisterna. De kände sig "bara” utmattade. Hjärnan håller tillbaka så att vi alltid har en reserv i yttersta nödfall. Ur ett evolutionärt perspektiv är det ganska självklart. De som inte hade några krafter kvar efter en utmattande jakt kunde sedan inte försvara bytet. Jag tror att det är i princip omöjligt att tömma alla reserver, men Robic kanske gjorde det till priset av sin mänsklighet.

Vinnaren Robic
Robic verkade inte särskilt lycklig. Han tränade alltid ensam. Han lyssnade inte på några råd, utan hittade på egna träningsmetoder som att springa upp och nedför ett berg och köra träningspass som kunde räcka i dygn. Han verkade inte särskilt sympatisk. Kanske berodde det på hans barndom i Slovenien som negligerad styvson. Brodern fick ta över faderns restaurang, medan Robic fick be om att bli diskare. Robic var som Askungen eller kanske snarare den fula ankungen. Han ville kanske bevisa något. I efterhand kan man alltid hitta orsaker i barndomen, men i detta fall så tror jag det var en viktig drivkraft.

Filmen
För några år sedan gjordes en prisbelönt film om Race Across America, Bicycle Dreams. Jag har hittat en del klipp (se nedan) från filmen och jag har läst om den. Den verkar bra, en av de bästa om extremidrottare. En av deltagaran i loppet 2005 är Patrick Autissier, en forskare i 40-årsåldern. Han vill upptäcka sina gränser. När halva loppet har gått kraschar en av cyklisterna och dör. Det får Patrick att tänka efter. Han säger till sitt team att han vill sluta. Jag ger upp, jag vill inte dö, säger han. Jag har fru och två barn. Teamet försöker uppmuntra honom. Du har hunnit halva vägen, du kan inte ge upp nu. Du får inte fler chanser. Han ger sig motvilligt ut igen. Filmteamet försöker prata med honom, men han svarar inte. Han säger ingenting. Plötsligt hör han en röst inom sig: You stop. Stop. Han ger upp för andra gången och nu kan ingen övertala honom. Han har förlorat. Eller? Det visar att det fanns någon slags mänsklighet i honom. Det handlade inte bara om honom, utom om familj och vänner. Patrick är en person man kan känna sympati med.

Vem är en vinnare?
Robic var galen när han tävlade. Han lyssnade på slovenska krigssånger för att motivera sig och kanske för att överrösta väktaren i hjärnan. När han tävlade var han mer djuret Robic än Jure Robic. Man frågar sig vad han hade för gränser? Skulle han ha kunnat skada någon? Vem ville umgås med honom? Han skilde sig från sin fru strax före sin död. Det sägs att frun blev upprörd över hans beteende när hon såg honom tävla första gången.

Den franska läkaren försökte och misslyckades. Men gjorde han det? Han deltog för att hitta sin gräns och han fann sin gräns efter halva loppet. Han lärde sig något om sig själv och sina värderingar. Ibland är det rätt att ge upp. Han var mänsklig.

Robic visste dock inte var gränsen gick för han överskred alltid sin gräns. Till slut mötte han sin gräns i en brant, snäv nedförsbacke i 80 km/h. Robic blev 45 år gammal.

Hård träning ger extra år

De allra flesta accepterar att måttlig motion är nyttigt för liv och hälsa, däremot råder det delade meningar om de långsiktiga effekterna av träning och tävling på en mer professionell nivå. En ny gedigen studie kanske bringar en del klarhet i detta tyckande.

I studien, som nyligen publicerades i International Journal of Sports Medicine, undersökte forskarna en stor grupp professionella cyklister och de visade sig leva 17 procent längre än de som står och tittar på.

De spanska forskarna undersökte livslängden hos 834 cyklister som deltagit i Tour de France mellan åren 1930 och 1964. Livslängd är hårda fakta och forskarna kunde visa att cyklisterna i genomsnitt levde till de var 81,5 år, vilket ska jämföras med medellivslängden i omgivningen som var 73,5 år. Cyklisterna levde alltså 8 år längre trots - eller tack vare? - att de utsatte sina kroppar för extrema påfrestningar. Förvisso kan en del av skillnaderna kanske förklaras av att cyklisterna levde hälsosammare, men faktum kvarstår att de långsiktiga effekterna av hård träning inte tycks påverka livslängden negativt, snarare positivt.

All motion är bra
De flesta studier tyder på att all sorts motion är bra för hjärna och hjärta. Träning ger ett längre och dessutom - tycker jag - roligare liv. Träning är den bästa investeringen - varje timme i motionsspåret ger fler timmar i livet. Även en så ansträngande tävling som Vasaloppet minskar risken att dö i förtid (fast risken för artros ökar med antalet körda Vasalopp). Risken att dö är alltid 100 procent, men man flyttar fram tidpunkten och ökar dessutom antalet friska år dessförinnan.

Det finns också studier som tyder på att flitigt deltagande i tuffa tävlingar kan ge skador i form av ärrbildningar på hjärtat. Det kanske är så att ärrbildningarna är skadliga om man inte idrottar, men inte ger någon ökad risk för idrottare vars hjärtan är starkare och därmed helt annorlunda jämfört med de hjärtan som dväljs i de stillasittande. Studier som bygger på fakta, alltså det som händer på vägarna när man springer, stödjer den teorin. I en stor amerikansk studie följde man 35 000 löpare under nästan 8 år och under den tiden drabbades 467 löpare av allvarliga hjärtsjukdomar och av dessa dog 54. Forskarna fann att risken minskade med varje kilometer, så att de som sprang nio kilometer per dag löpte 29 procent lägre risk att drabbas av hjärtsjukdom jämfört med de som sprang 3 kilometer per dag.

Foto: Will LaFolette

Tour de France
I cykelstudien är det extremidrottare som undersöks. De cyklar kanske omkring 30-35 000 km om året, vilket nästan motsvarar ett varv runt jorden. Själva distansen i Tour de France har varierat genom åren och längst cyklade man 1926 då sträckan var hela 5 745 km. Jag vet inte hur hårt cyklisterna tränade för 50 år sedan, men förmodligen ganska hårt. Åtminstone jämfört med mig.

Tour de France är dock ingen ofarlig tävling. Ett känt fall var Tom Simpson som föll död ner 1967. Man upptäckte amfetamin i blodet, vilket kanske förhindrade hjärnans signaler om att han var uttröttad. Tom Simpson satte central governor ur spel och ansträngde sig utöver sin fysiologiska gräns.

Träning är bra för hjärnan
Alla bör motionera. Även äldre som sitter i rullstol och gungstol bör röra sig för sin hjärnas skull. Regelbunden fysisk aktivitet minskar nämligen nedgången i kognitiv funktion hos äldre, enligt två studier som släpps i samband med en internationell konferens om Alzheimers i Paris.

Det krävs inte mycket motion. Mängden träning i studien motsvarande en rask, 30-minuters promenad varje dag. Det är ungefär lika mycket tid som många ägnar till att titta på TV-reklam under en kväll.

En synnerligen dum uppfinning
En av de dummaste uppfinningarna är rulltrappan. Den borde vara reserverad för handikappade. Men det går att få folk att välja trapporna. Titta här bara: