Runners World - Smart träning för motionärer

Polariserad träning, eller 80/20-principen, betyder att du som löpare ska sträva efter att träna 80 procent med måttlig intensitet och 20 procent med hög intensitet. Gäller det också för motionärer som kanske bara springer 2 gånger i veckan? 

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt. 

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning ...

Läs fortsättningen här.

Om polariserad träning

För några år sedan, då jag åkte skidor på Södra berget i Sundsvall, såg jag plötsligt baksidan av Charlotte Kalla. Jag vet inte om jag ökade farten - för det kanske man gör omedvetet - men jag stakade i alla fall förbi henne. Hon pratade med en kompis i spåret bredvid, som om hon bara var ute på en lunchpromenad. Men det var ett riktigt träningspass. Det är den typen av pass ...


Läs mer ...

I form på åtta minuter

Jag läste nyligen en intressant vetenskaplig artikel skriven av Brett Klika och Chris Jordan som båda är verksamma på Human Performance Institute i Orlando, Florida. Enligt författarna kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass på bara åtta minuter. Det passar mig perfekt under sommaren när gymmet är långt borta. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg. Jag brukar för det mesta ha med mig min egen kropp och en stol och en vägg är ju inte alltför svårt att hitta. Det är enkelt och jag gillar det som är enkelt.

Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "

Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.

Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.

Om du har en mobil enhet som inte visar flash kan du se videon här istället

Löpning för nybörjare

En människa kan antingen gå eller springa och övergången från gång till löpning sker vid en gånghastighet på 2 m/s eller 7,2 km/h, enligt en ny studie. Går man fortare än så är det bättre att springa; det sparar energi genom att aktivera den yttre vadmuskeln (Gastrocnemius) på ett mer effektivt sätt. Den fäster vid hälsenan och fungerar som en koppling som aktiveras tidigt i löpsteget och håller fast ena ändan av senan, medan kraften i löpsteget sträcker ut den. Sedan tar hälsenan över och frigör den lagrade energin så att löparen fjädrar iväg. När en gångare ökar hastigheten utnyttjas inte denna mekanism lika effektivt och därför känns det mycket enklare - och det är mycket mer effektivt - att springa när man passerar 2 m/s.

För en nybörjare som vill lära sig springa är det bäst att börja med att gå och låta övergången till löpning ske naturligt. Många gör misstaget att springa direkt, vilket ökar risken för skador och för att man blir frustrerad och tappar lusten. Det är bättre att gå igång långsamt och grundlägga vanor som håller på lång sikt.

Hållbar utveckling
En promenad frigör ämnen i hjärnan som gör att vi mår bra och det underlättar när man skapar en ny vana. Om man grundlägger en vana att gå nu i vinter är man redo att springa till sommaren. Det kommer naturligt. Men det är ett antal steg man måste gå igenom. Först kommer kampsteget, sedan följer beslutssteget. Sen är man en löpare. Men tyvärr fastnar många på kamp- eller beslutsteget för det är jobbiga steg som kräver mycket viljestyrka och viljestyrka är en begränsad resurs.

Det är viktigt att gå ut långsamt och gå igång som ett gammalt ånglok som sakta men säkert tuffar till sig. Det är lätt att börja träna och börja om och börjar om ... och sen är det slut. Det finns så många om.

Att bli en löpare hänger förstås på svårfångade parametrar som motivation och viljestyrka och det varierar mellan olika personer, men det är viktigt att gå ut lugnt och skapa en grund. En stabil grund byggd på promenader ger starka ben som håller för löpning, annars är risken stor för skador efter ungefär två månader. Alltför många nybörjare startar sin löparkarriär med att springa och avslutar den med en stressfraktur. Löpningsgurun Tim Noakes anser att nybörjare ska gå de fyra första veckorna för att bygga upp en stabil grund. 

Genom att springa mot ljuset lämnar du din skugga bakom dig.  

Nu är det slut på teorin. Jag har skissat på ett praktiskt förslag till en nybörjare. Men det är bara ett förslag och beroende på bakgrund kan man hoppa på den vecka som passar eller klämma in några extra veckor där man upprepar föregående vecka om det känns slitsamt. Själva grundtanken är att gå ut långsamt för att sedan springa tillbaka som en löpare efter 2-3 månader. Det kan tyckas försiktigt och tidskrävande, men sett ur ett livsperspektiv är tre månader ingenting och det är tre månader som ger flera år tillbaka.

Löpning för dummies: ett nybörjarprogram
Vecka 1: Här befinner man sig i kampsteget. Det är en kamp i hjärnan mellan gamla och nya vanor och det känner vi som ett obehag. Då måste man vara bestämd och ha en plan, annars får etablerade vanemönster övertaget. Bestäm tre träningsdagar, säg tisdag, torsdag och söndag och avsett en halvtimme för varje tillfälle förutom på söndag då du avsätter 45 minuter. Redan nu kan du skapa en vana med lite längre pass på söndagarna.

Första veckan behöver du inte ens byta om och du behöver inte ha bråttom när du går. Det viktiga är att komma ut och följa en plan i en vecka. Det känns bra att lyckas och man ska inte göra för mycket på en gång, vi kan bara ändra en sak i taget när det handlar om att etablera nya vanor. Vi har ett begränsat utrymme i prefrontala barken för sådant som vi planerar och det gäller att skyffla så mycket som det går från pannben till energisnåla vanemönster i de basala ganglierna.

Vecka 2: Dags att skaffa skor och träningskläder som känns bra och att byta om inför varje träningspass. Att byta om är en viljeakt som i sig förbrukar viljestyrka. Ett bra trick är att lägga fram träningskläder på kvällen innan så att de fungerar som en "trigger". Det väcker hjärnan och startar träningsprogrammet som ligger lagrat i hjärnans minneskretsar. Kom i håg att varje gång man går ut, så blir programmet allt mer robust, tills det går av sig självt. Men en trigger är bra i det här läget, eftersom programmet är svårstartat som en gammal Ford i januari.

Använd klocka och se hur lång tid en sträcka tar eller hur långt du hinner gå om du har en gps. En bra gratisapp till smartphone är Runkeeper. Träna gärna med andra, så att du blir sporrad och prata med andra om dina mål så att du skapar lite social kontroll. Ytterligare ett tips är börja registrera dina rundor i jogg eller funbeat, eller varför inte starta en blogg?

Vecka 3: Nu kan du lägga in en minuts lugn joggning i gåpassen för att känna hur det känns. (Om det känns för tidigt så lägg in en eller två extra gångveckor). Upprepa joggningen tre gånger, d v s du går i nio minuter och joggar i en minut. På veckans långpass blir det fyra repetitioner.

Vecka 4: Gå i fem minuter och jogga i två minuter och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 5: Återhämtningsvecka. Det är bra att grundlägga en vana vid återhämtning också. Det slarvas det mycket med. Det är under vila som kroppen byggs upp och för långsiktig hälsa är återhämtning oerhört viktigt. Då konsolideras framstegen och du känner dig starkare nästa vecka och kan köra lite hårdare. Återhämtning är en bra medicin mot överträning och infektioner. Backa två veckor och kör som vecka 3.

Vecka 6: Gå i tre minuter och jogga fyra minuter och upprepa fyra resp fem gånger.

Vecka 7: Gå i två minuter och jogga fem minuter och upprepa fyra resp fem gånger. Nu borde vanorna ha formats. Träningskläderna åker på och det känns ganska naturligt. Om du blir sjuk eller det gör ont är det bäst att ta det lugnt och sedan börja om en vecka tillbaka, d v s blir du sjuk vecka 6 så vila denna vecka och börja sedan om på vecka 5.

Vecka 8: Gå i 2 min och jogga 8 min och upprepa tre resp. fyra gånger. Det ger sammanlagt 32 minuter joggning på långpasset, vilket är riktigt bra. När man klarar en halvtimme i sträck är man en löpare.

Vecka 9: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 7.

Vecka 10: Nu är du pigg och stark efter en veckas välförtjänt återhämtning. Gå en minut och jogga 11 min och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 11: Gå i fem minuter och jogga sedan i 20 min på veckans första pass och avsluta med 5 min gång. Andra passet kör du som vecka 10. Det sista långpasset går du i 15 minuter, följt av 25 minuter joggning och sedan avslutar du med 15 minuter gång.

Vecka 12. Värm upp och varva ner med 5 minuter gång, sedan springer du 30 min. Nu kallar vi det inte joggning längre. det gäller alla tre pass förutom långpasset då du går en kvart före och efter.

Vecka 13. Återhämtningsvecka. Kör som vecka 11.

Vecka 14: Nu har träningsvanorna förmodligen ett starkt grepp om dig och du behöver inte ödsla energi på att tänka på att träna, du bara springer ut och springer. Du kan jogga lite som upp- och nedvarvning i 5-10 minuter och sedan springa 30 minuter och ett lite längre pass på söndagarna (eller någon annan dag som du bestämde vecka 1). Försök öka sträckan eller farten och kör lite lugnare var fjärde vecka. Eftersom grunden är lagd med gång, är risken liten för skador och efter omkring 20 veckor förbättras prestandan betydligt. Men en stabil grund räcker det med 8-12 månader för att springa ett maraton. Så om du aldrig har sprungit förr, skulle du kunna följa detta program och dess fortsättning och sedan gå - förlåt springa - i mål på Stockholm Marathon 2013.

Skicka gärna detta program till en nybörjare nära dig. :)

PS
Här finns en förkortad version av löpprogrammet.