Låt törsten avgöra när du ska dricka

Att dricka för mycket vätska under träning och tävling är den främsta orsaken till alla former av träningsassocierad hyponatremi (EAH). I de nya, uppdaterade EAH-riktlinjerna för klinisk praxis betonas vikten av att dricka efter törst.

Drickriktlinjer

Tidigare internationella konsensusuttalanden har fokuserat på organiserad idrott där det finns tillgång till medicinsk support. Idag sker dock flera långvariga aktiviteter, långa vandringar och ultralopp - som kan sträcka sig över dagar - utan tillgång till medicinsk support. Det är viktigt att riktlinjer kring hydrering tränger ner även i dessa sammanhang. För mycket vatten eller sportdryck är livsfarligt.

"Even after 40 years of worldwide documentation of EAH in both frontcountry and backcountry physical activities there is still an ongoing need for education of the public, event directors, EMS personal, and clinicians for prevention strategies and medical management caused by overhydration of fluids that can result in rare, but life threatening medical outcomes, "skriver huvudförfattaren professor Brad L. Bennett i ett pressmeddelande. 

”The typical field response for heat-related illness or when someone is dehydrated is to encourage oral hypotonic fluid intake or administer rapid isotonic IV fluids to endurance activity participants. However, such universal treatment may result in increased morbidity and mortality in the EAH patient.”

Foto Bit Cloud på Unsplash

Träna cellens sugrör

Drick när du är törstig. Det är då du fungerar bäst. När du springer i värme svettas du mer och blir törstigare. Du behöver inte dricka före eller följa någon regel. Det skapar bara skvalp i magen och risk för håll.

För att dina celler ska behålla form och storlek måste de reglera vattenflödet in och ut ur sina celler. Det sker genom särskilda proteiner, så kallade akvaporiner, som fungerar som vattenlås. De styr vattenflödet in och ut ur cellerna genom små sugrör.

Akvaporin. Wikipedia.

När du tappar salt genom svett känner hjärnan av det och öppnar akvaporinerna. De sticker in sina sugrör i njurarna och suger tillbaka vatten till blodet. Det sparar vatten. När balansen återställs stängs vattenlåset. Denna återkopplingsloop är finjusterad genom årmiljoner av evolution i ett torrt klimat. Till och med en liten minskning av salt aktiverar detta system. Våra kroppar är så bra på att spara vatten att det är lättare att dricka för mycket än för lite. 

Du kan hantera lätt uttorkning. Du blir törstig, men det krävs att du går vilse i öknen för att dö av törst. Om du däremot hela tiden suger på en vattenflaska behöver din kropp aldrig aktivera akvaporinerna. Det är en signal om att de inte behövs och med tiden minskar de i antal. Det ger dig färre sugrör och en dag kanske du behöver dem.

Vätskemyten

I artiklar om hälsa påstås det ofta att du ska dricka mycket vatten. En del kvantifierar det till och med till 8 glas om dagen. Men är det nödvändigt? 

Vattnet och fysiologi

Vad händer när du dricker vatten? Jo, först måste vattnet passera genom tarmväggen för att komma in i blodet. Det ökar blodvolymen och höjer blodtrycket, vilket tvingar mer vätska genom njurarna. Du blir väldigt kissnödig. Det mesta av vattnet du dricker går därför rakt ut i njurarna och toaletten, särskilt om du snabbt klunkar i dig stora volymer. Tarmen kan inte absorbera mer än en liter i timmen.

Foto congerdesign från Pixabay

För att påverka hälsan på något sätt måste vattnet dras från blodet till utrymmet som omger cellerna. För att detta ska ske måste vätskan runt cellerna vara saltare än blodet. Om mycket vatten dras in sväller cellerna, vilket kan orsaka hjärnskador. Det är ett tillstånd som kallas hyponatremi och som oftast drabbar löpare som springer långsamt och dricker mycket. Snabba löpare svettas mer och hinner dessutom inte dricka lika mycket.

Det finns ingen vetenskap bakom rekommendationen om 8 glas vatten. Du får i dig vatten genom mat och dryck. Kaffe är inte vattendrivande, däremot tycks man ofta bli mer kissnödig av kaffe eftersom man dricker kaffe även när man inte är törstig. Vatten smakar däremot inte gott om man inte är törstig. Törsten är en signal som börjar i cellernas saltbalans. 

Om du dricker när du är törstig kan du vara trygg med att cellerna har den vätska den behöver. Mat och vatten fyller depåerna. 

Drick när du är törstig

Min bortskämda katt äter inte så mycket torrfoder. Han vill ha godare mat och den maten innehåller mer vatten. Eftersom katter inte svettas för att reglera temperaturen dricker han aldrig vatten. Jag vet dock att panikslagna kattägare - som förmodligen själva går runt med vattenflaskor - brukar tvinga i katterna vatten med pincett under varma sommardagar. 

Sibirisk katten

Både katt och människor klarar sig bra genom att äta när de är hungriga, andas när de behöver syre, sova när de är trötta och dricka när de är törstiga. En stor skillnad mellan katt och människa är att människor krånglar till det som är enkelt. 

Hjärnfysikbloggen: törst och löpning

Jag äter när jag är hungrig, andas när jag behöver syre och sover när jag är trött. Det är självklart. Men många tycker att det är märkligt att jag bara dricker när jag är törstig. En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.

Myten om 2 procent

Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 - 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.

Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Till alla vattenbärare

Vatten är världens bästa dryck. Djur och växter behöver vatten. De hittar vatten själva, men våra krukväxter behöver hjälp. De är inlåsta och sitter fast i krukor. Fria växter med djupa rötter dricker inte ihjäl sig. De drar i sig vatten när de blir törstiga. Men krukväxter - har jag lärt mig - kan man vattna ihjäl. Man måste känna på jorden först. Om jorden är blöt ska de inte ha vatten. Jag har blivit bättre, men jag har dränkt många blommor.

Kan människor också få för mycket vatten? Svaret är ja. Överallt ser man människor som bär omkring på vattenflaskor, trots att vi vare sig är inlåsta bakom heta fönster eller sitter fast i små krukor. Många fler dör av för mycket vatten än av för lite vatten, säger Dr Mark Knepper, vid National Heart, Lung and Blood Institute. Om du dricker för mycket vatten kan cellerna i hjärnan svälla. Det är livsfarligt. Dr Knepper och andra experter säger att det bästa är att dricka efter törst. Det minskar risken. För att dö av törst måste du i princip springa vilse i öknen.

Även när du springer är det bästa rådet att dricka när du blir törstig. Det var också rådet från International Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) Consensus Development Conference 2015. De kom fram till att törsten är din guide. Törst är en känsla som baseras på förhållanden innanför och utanför cellerna. Törsten driver människor och djur att söka efter vatten. Det har fungerat i några hundra miljoner år.

Men vattenbärarna då? De blir ju aldrig riktigt törstiga. De sippar vatten som om de bar omkring på snuttefiltar. Är det verkligen bra? Dr Knepper säger att njurarna mår bra av mild uttorkning. Du behöver träna dina njurar precis som du tränar dina muskler. Det hjälper njurar och hormoner att fungera på en optimal nivå. Kronisk överhydrering kan störa balansen, bland annat genom att minska antalet vattenkanaler (ett protein med namnet aquaporin 2) i cellmembranet. Varje sekund flödar miljarder vattenmolekyler genom en enda sådan kanal. Inget annat kommer igenom, vare sig bakterier eller salter. Därigenom kan kroppen ta upp och behålla mer vatten.

Om du fortfarande är orolig för att du dricker för mycket eller för lite bör du lyssna på ett råd från Heinz Valtin, mannen som krossade vattenbubblan 2002. Det är tack vare Valtin som antalet vattenbärare minskat. Hans råd var: ”Drink what you do customarily and between meals, plus when you’re thirsty. You’ll be all right.”

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

För ett par år sedan fick jag veta att jag måste dricka åtta glas vatten om dagen för min hälsas skull. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och undrade varför. Det är viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jag fick en uppgiven blick till svar. Jag sa nog jaha en tredje gång men tänkte mest på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån?

Mytens upphov
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien. En myndighet i USA skrev 1945 att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas. Myndighetens tjänstemän skrev också att en del av vattnet fick man genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på. Tidigare var det nästan bara cowboys som vallade nötkreatur genom öknen som bar på ...

Läs mer ...

Lita på dig själv - lita på törsten

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi - de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt ...

Läs mer ...

Om törst och nya dricklinjer

Jag äter när jag blir hungrig, sover när jag blir trött, klär mig när jag fryser och dricker när jag blir törstig. Kroppen är bra på att ta hand om sig själv. Trots det envisas många med att påstå att kroppen behöver 8 glas vatten per dag, eller att man måste dricka oavsett törst. Men om någon påstår ...

Forts ...

För mycket vatten är livsfarligt

För en månad sedan dog två unga fotbollsspelare i USA inom loppet av två veckor. De dog efter ha druckit stora mängder vatten och sportdryck. Dödsfallen sätter fokus på farorna med att dricka för mycket vatten och sportdrycker, skriver Dr James Winger, läkare i idrottsmedicin, i ett pressmeddelande från Loyola University Medical Center.

Zyrees Oliver och Walker Wilbanks avled i augusti.

När idrottare drabbas av övervätskning (hyperhydrering), kallas det tränings-associerad hyponatremi. Det inträffar när idrottare dricker fast de inte är törstiga. Alltför mycket vatten medför att blodets natriuminnehåll späds ut till låga nivåer och att vatten flödar in i cellerna, vilket leder till att cellerna sväller och i hjärnan är svullnad livshotande. Hyponatremi kan orsaka muskelkramper, illamående, kräkningar, förvirring, medvetslöshet och i sällsynta fall död.

Två tragiska dödsfall
När den 17-åriga fotbollsspelaren Zyrees Oliver i Georgia drabbades av kramp under ett träningspass, drack han stora mängder vatten och sportdryck för att bota krampen. Han kollapsade när han kommit hem, och avled den 10 augusti i år. Den 25 augusti dog ytterligare en 17-årig fotbollsspelare, Walker Wilbanks från Mississippi. Mitt under andra halvlek åkte han akut till sjukhuset efter kräkningar och kramp i benet. Han fick ett anfall på akuten och avled. En läkare bekräftade att dödsorsaken var tränings-associerad hyponatremi.

Det var två dödsfall på kort tid som drabbade unga personer. På senare år har övervätskning lett till flera dödsfall. Däremot inträffar inga dödsfall p g a uttorkning. Människan utvecklades på den torra savannen och klarar sig länge utan vatten och vattenbalansen regleras av törst. De två dödsfallen hade inte inträffat om de druckit när de var törstiga och slutat dricka när de inte längre var törstiga. De drack för att de trodde att vätskan skulle häva kramp, trots att de inte var törstiga.

Inte äta före maten och inte dricka före törsten
Dr Winger säger att det är vanligt att tränare uppmuntrar idrottare att dricka mycket och att dricka innan de blir törstiga. Men enligt nya medicinska riktlinjer ska idrottare bara dricka när de känner sig törstiga. Törsten är en mekanism som utvecklats under hundratals miljoner år för att reglera cellernas extracellulära och intracellulära vatten- och natriumbalans. Törst är inget som vi hittar på, den speglar det som sker på cellnivå. Dr Winger hävdar att idrottare inte ska dricka enligt ett förutbestämt schema eller försöka ligga före törsten. Det är farligt och dessutom onödigt och ökar även risken för smärtor i bukhinnan, så kallad mjälthugg.

Det är ingen risk att man ska dö av törst under ett maraton.

Genom att låta törsten styra kan man bli lätt uttorkad. Men människan är alltid lite uttorkad. Det är bara just när vi druckit som vi är fullständigt otörstiga och hydrerade. Det gäller kameler också. De dricker, sedan torkar de sakta ut under flera veckor. Riskerna med uttorkning är små, säger Winger. Ingen har dött på en idrottsplats p g a uttorkning, och de negativa effekterna av mild uttorkning är små och inträffar bara om idrottsmannen känner törst. Ingen törst = ingen allvarlig uttorkning och inga försämrade tider. Men det finns många fall - och nu två till - av idrottare som dött av övervätskning. Det är fakta.

För tre år sedan kom en studie som visade att nästan hälften av löparna i Chicago drack för mycket vätska under tävlingarna. Tvärtemot riktlinjerna drack 36,5 procent av löparna i studien enligt ett förutbestämt schema eller för att upprätthålla en viss kroppsvikt och 8, 9 procent drack så mycket som möjligt. I en studie från 2005 såg man att 11 % var tyngre när de gick i mål än när de startade, ofta rör det sig sådana gånger om långsamma löpare långt bak i fältet som hinner dricka för mycket. Med tanke på det är det inte konstigt att dödsfall och allvarliga tillbud inträffar ibland. De bästa löparna tappar mellan 2-10 % i vikt. De blir både lättare och snabbare.

Relation mellan kroppsvikt i % och sluttid för 64 deltagare i 2009 Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Source: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5. De allra bästa låg längs till vänster.

Fler inlägg om törst och för mycket vatten:
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om 2 procent

Nu vill jag springa
Veckan som gick var seg. Jag var hängig och förkyld. Det är lite bättre nu, men jag hostar och jag tror jag avvaktar med löpningen någon dag till. Förkylningen sitter ganska högt upp i halsen, så imorgon borde jag kunna springa. Jag hoppas det. Det är så tråkigt att inte springa, särskilt en dag som idag då solen skiner och man ser färgskiftningarna i löven. Det är inte många vackra dagar kvar av hösten. Jag tror jag kommer att springa mycket framöver för det känns som om det är det enda jag kan göra just nu.