Runners World - Tips för nybörjarlöpare

Nu är det snart sommar och hög tid att bli löpare. Att springa gör livet både rikare och bättre. Det första problemet är att komma igång, det största problemet är skador. Här kommer några bra tips för nya men också för erfarna löpare.

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning - det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt ...

Läs fortsättningen här.

Inflammerade muskler

En inflammation är en del av det medfödda immunförsvaret. Det är en snabb respons, men orsakar också skador på den egna kroppen. Om din hud genomborras av en spik nersmetad med bakterier, reagerar först de skadade cellerna med att skicka ut signalämnen som talar om för resten av kroppen att något har hänt. Det är en alarmklocka. Men även träning kan utlösa ett alarm. 

Efter ett hårt träningspass, med mycket excentrisk träning som överbelastat kroppen, värker musklerna. En del muskelfibrer, som består av två hoptvinnade proteiner - aktin och myosin - har slitis isär. Om du tittar på musklerna genom ett mikroskop ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte redo för en så kraftfull jordbävning. Du känner dig mörbultad. 

Inflammation

I nästa fas ska muren byggas upp igen. Det är där inflammationen kommer in. När muskelfibrer skadas är kroppens första reaktion en inflammation. I blodkärlen patrullerar fagocyter. De simmar omkring likt hajar. När de känner lukten av dött kött, söker de sig dit. Det går ganska våldsamt till och frisk vävnad ryker också med. Men det viktigaste är att göra rent och de äter rent som en flock hungriga pirayor skalar en gris.

Den vanligaste sortens fagocyter kallas neutrofiler. De är många, snabba och - för säkerhets skull - kortlivade. De kan kasta ut nät som fångar in bakterier eller spruta kraftfulla fria radikaler på dem. Innan neutrofiler går in i närkamp fyller de upp sig med C-vitaminer som de suger upp från omgivningen. Sedan sprider de ut en bombmatta av fria radikaler. Radikalerna angriper allt inklusive neutrofilerna själva, men de är fyllda av C-vitamin som är en stark antioxidant. De tar så att säga på sig gasmasken innan de släpper ut giftgasen på ett blåsigt slagfält. De klarar sig tillräckligt länge för att göra sitt jobb.

Neutrofilerna signalerar också till sina kollegor makrofager att samlas i den skadade muskeln. De stora makrofagerna attackerar det som är kvar av den döda vävnaden och äter upp den. De kör fram och tillbaka som bulldozers och gör plats för nya byggnader. 

En makrofag. Wikipedia

Makrofagerna frigör cytokiner som uppmuntrar inflammation. Blodådrorna uppströms skadan vidgar sig, medan blodådrorna nedströms drar ihop sig, blod ansamlas och området sväller upp. Denna svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom du ogärna använder muskler som gör ont. Under tiden har fagocyterna gjort sitt jobb och det finns plats att bygga nytt. 

Fria radikaler och antioxidanter

De fria radikaler som blåser runt på slagfältet måste fångas upp av kroppens antioxidanter innan de ställer till med skada. Ju mer du tränar, desto bättre blir antioxidanterna på det. Antioxidanter i form av tillskott tycks inte fungera lika bra. De blandar sig för mycket i kroppens egna försvar som dyra legoknektar, vilka har svårt att skilja vän från fiende. Det finns ju fria radikaler som ingår i cellernas försvar och oxidativ stress är en naturlig process och en del av immunförsvaret. Studier visar på ett tydligt samband mellan tillskott som c-vitamin och försämrat svar på träning.

Kroppens bästa antioxidantsoldater släpps ut i cellerna när radikalerna gjort slut på alla antioxidanter och börjat angripa cellernas proteiner. Själva angreppet på proteiner är signalen som får dessa superantioxidantsoldater att ingripa. De stänger av cellen med något som liknar utegångsförbud och bekämpar radikalerna med alla medel. 

Hälsosam svullnad

Det är makrofager som är orsak till svullnaden, men de är också den primära källan för IGF-1 (insulin-like growth factor-1). Det är en viktig tillväxtfaktor som snabbar på muskelförnyelse. Om du tar bort svullnaden, förlorar du alltså tillväxtfaktorer. Det förklarar varför anti-inflammatoriska läkemedel motverkar läkning. Till exempel visade en studie att injektioner av kortison, en kraftfull anti-inflammatorisk steroid, gav lättnader för tennisarmbåge i upp till 12 veckor, men gav betydligt sämre resultat 6 till 12 månader senare jämfört med patienter som vilat, tränat och utfört sjukgymnastik. 

När slaget i muskeln är över kommer nya färska stamceller som kallas satellitceller kravlande. De pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Resultatet blir ett muskelbygge som klarar just den typen av smällar. Det är anpassning. Efter några dagar är du starkare. Immunförsvaret har gjort sitt jobb. Den typen av överträning är bra, förutsett att du låter kroppen återhämta sig och bygga upp sig igen. Om du inte vilar och låter kroppen göra sitt jobb, riskerar du problem på lång sikt. Lite inflammation är bra, men mycket och ihållande inflammation är inte bra.

Träningsvärkarna

Förra veckan gjorde jag några nya övningar i gymmet och dagen efteråt hade jag träningsvärk. Däremot kände jag inte av någon träningsvärk efter nio timmars löpning på is och snö. Vad kan det bero på? De flesta har nog erfarenhet av att nya rörelser leder till träningsvärk. I ett inlägg för flera miljoner år sedan skrev jag att träningsvärk handlade om skador och inflammation, men ny svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna..

Är träningsvärk en skada?
Det finns fortfarande många som skyller träningsvärk på mjölksyra. Men för det första bildas det knappt någon mjölksyra i kroppen - det är laktat som skapas för att vi ska kunna fortsätta springa. För det andra bildas det mer laktat när du springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk ...

Läs mer ...

Vad är träningsvärk?

Egentligen tänkte jag skriva om träningsvärk förra veckan då jag verkligen hade ont i musklerna, men jag fastnade i immunförsvaret och kom inte loss och dessutom behövde jag läsa på, för träningsvärk är inte skador och inflammation som jag trott tidigare. Svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna och hjärnan är inblandad. Anpassning låter bättre än mikroskador. Återigen är det forskare vid Umeå universitet som ifrågasätter gamla sanningar.

Vad det inte är
Till att börja med kan man konstatera att träningsvärk inte har något med mjölksyra (laktat) att göra. Det bildas mer mjölksyra när man springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av mjölksyra sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en natts sömn och varar i upp till tre dygn. Mjölksyra har fått skulden för mycket, men den gör oss vare sig trötta eller ger oss träningsvärk.

Är det skador?
Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar man muskeln eller så utför man nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då man bromsar en rörelse som när man springer utför en brant backe eller håller emot när man sänker en hantel. Då förlängs muskelfibrerna och belastningen på muskelfibrerna blir hög. I studier på möss har man sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran redan en timme efter träning. Det kunde forskarna konstatera genom att de såg en snabb förlust av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna, och närvaro av fibronektin inuti muskelcellerna, ett extracellulärt protein som normalt bara finns blodet och mellan muskelfibrerna, men i samband med skador tar sig in i fibrerna för att reparera dem. I studier har man sett att råttor som saknar desmin varken drabbas av muskelskador eller nedsatt styrka. De små skadorna repareras så småningom och muskeln blir lite starkare nästa gång man använder den. Enligt denna teori så är träningsvärk en slags anpassning genom små skador.

Är det anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell och en grupp forskare vid Umeå universitet håller dock inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. De har med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visat att det inte finns några skador på muskelfibrerna. De menar att excentrisk träning som leder till träningsvärk triggar igång en nybildning av de proteiner som gör att musklerna kan dra sig samman. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till sina minsta enheter, myofibrillerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar de belastningen bättre.

Professor Lars-Eric Thornell

Studier visar att även om försökspersonerna fick träningsvärk, så hittade man inget fibronektin i muskelfibrerna och de hade heller inte förlorat något desmin. Därmed stämmer det inte att det är skador i muskelfiber efter excentrisk tärning som leder till träningsvärk hos människor. Det finns inte heller någon inflammatorisk reaktion i skelettmuskulaturen efter excentrisk träning hos människor.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen och åka upp till högsta våningen på Norrlands universitetssjukhus och sedan springa ner. Efter tio varv togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade man inte något fibronektin i muskelfibrerna. Det blev alltså ingen skador i membran av den typ som utlöser inflammation. Man såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. Däremot såg man fortfarande förändringar i myofibrillerna. Genom den immunhistokemiska tekniken kunde man se att det fanns massor av desmin. Hade det varit fråga om en skada skulle ju desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av sarkomerer, vilket ger längre muskelfibriller och bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär egentligen att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När muskeln utsätts för hård och ny belastning skickar den en signal till sina minsta enheter, myofibrillerna: väx och bli längre!

Ökad mängd desmin (det gråa i kilen) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkontroll
En dansk studie visar att hjärnan kanske kan förklara varför det är skillnad på djur och människor. I studien fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Resultatet blev att samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men det var bara benet som fick elektrisk stimulering som fick trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod inga muskelskador. Om man behandlar människan som ett försöksdjur, kan hon förstöra musklerna. Om hjärnan är med tycks den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på möss inte alltid kan överföras direkt på människor.

Varför gör det ont?
Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan känna värk. Värken uppstår i stället i bindväven runt muskeln.

I en studie fick 16 elitmotionärer göra ett stort antal excentriska övningar. Direkt efteråt stoppade man in små slangar i musklerna, så kallad microdialys. Två dagar efter träningspasset såg man en ökning av en neuropeptiden CGRP. Att koncentrationen av CGRP ökar i blodet vid skador är känt sedan tidigare och forskarna tror att den orsakar värken efter träning. Vid insprutning av CGRP direkt i en muskel uppstår smärta och man har även sett ökade nivåer av CGRP vid migränanfall. Men CGRP orsakar inte bara smärta och värk, den är också med vid uppbyggandet av proteiner i musklerna.

Smärtan gör att vi tar det lite lugnare med de kroppsdelarna. Kroppen vill ha lite lugn och ro då den bygger. Men det finns inget som säger att det är farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vattenmelon och rödbetsjuice
Det finns egentligen ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det gör ont och är ett tecken på att man gjort lite för mycket. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lite träningsvärk. Sedan kan man öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att man behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Om man har ont i mer än tre dagar är det dock mest troligt förslitningar i bindväven och risk för skador. Om det gör ont under träning kan det också vara en skada.

Det är bra att värma upp och förmodligen även att varva ned vid varje träningstillfälle. Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Den är en naturlig process och det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten i många av kroppens proteiner, som fibrin och myelin. Citrullin omvandlas dessutom till arginin som ökar mängden kväveoxid och utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice och nitrater. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken.

Det var en ganska liten studie och jag vet inte om vattenmelon hjälper mot träningsvärk eller höjer prestationsförmågan, men jag gillar alla sorters meloner och vattenmelon är nyttigt av flera anledningar, inte minst p g a dess innehåll av lykopen och citrullin. Dessutom är det roligare med vattenmelon än stretching (trist) och isbad (kallt). Men jag kommer inte att köpa någon vattenmelon för att lindra träningsvärk, jag låter värken komma och njuter av den, på ett lite sjukt sätt. När det gäller prestation tror jag mer på rödbetsjuice. Det river lite mer än en söt, vattnig melon. Idag köpte jag två flaskor på hälsokost.

Kompressionsplagg - vad säger vetenskapen?

Alltfler köper olika sorters kompressionskläder. Under det senaste året har jag själv sett alltfler som springer runt i strama byxor och vadvärmare. De ska bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Kompressionsstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men för några år sedan började även löpare använda kompressionskläder, kanske för att man trodde att ett ökat blodflöde skulle skölja bort skadliga restprodukter. Förmodligen spelade det också stor roll att framgångsrika löpare som Paula Radcliffe använde kompressionsstrumpor.

Jag skulle egentligen ha testat kompressionskläder själv innan jag skriver något om dem. Men jag anser inte att studier med n = 1 är särskilt trovärdiga. Det vore bara en åsikt och åsikter finns det gott om och de är ganska ofta sponsrade.

I grunden är jag - som alltid - en smula skeptisk. Det verkar lite väl enkelt att köpa ett par guldbyxor och prestera mer. Vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Det enda sättet att få svar är att studera vetenskapligt underbyggda fakta.

Ditt andra hjärta
Det är ingen tvekan om att kompressionskläder hjälper personer som har problem med sitt venösa blodflöde eller personer som sitter still onaturligt mycket, men frågan är om de också förbättrar blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer?

En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben var att 60 % av allt blod som cirkulerar i kroppens vener hamnade under hjärtat. När en frisk människa springer eller går aktiveras vadmuskelpumpen, som med hjälp av vadmusklerna driver blodet i venerna tvärs mot gravitationen upp till hjärtat. Det är inte ovanligt att löpare kollapsar p. g. a. lågt blodtryck just efter målgång när de stannar upp, eftersom blodet samlas i benen när de inte längre aktiverar denna venpump. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att de befinner sig ovanför hjärtat.

Vadmuskelpumpen. Kroppens näst viktigaste pump. När man lyfter hälen pressas blodet tillbaka till hjärtat.

Faktum är alltså att vi har en venpump, som fungerar så länge vi aktiverar vadmusklerna (vilket vi inte gör när vi t ex sitter i ett flygplan) och jag tror inte en kompressionsstrumpa kan krama mer blod ur ett friskt ben. Dessutom, om våra ben behövde extra tryck för att fungera optimalt, varför har då inte evolutionen redan gjort det åt oss? Evolutionen har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar i vår anatomi för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen, men skulle alltså ha missat något så enkelt som lite extra tryck runt vader och ben? Trots massor av forskning och utveckling, har man ännu inte lycktas ta fram någon pryl som bevisligen gör en långdistanslöpare signifikant snabbare och effektivare på ett naturligt underlag. Men det kanske finns andra fördelar? Det enda sättet att få reda på det är att gå igenom de studier som faktiskt finns.

Studier - genomgång
Jag hittade ca 20 studier och resultaten är ganska spretiga. En del visar små fördelar, andra små nackdelar. Två större studier från Indiana University kunde inte visa några vinster med kompression på ben och vader. I den ena studien var syrekonsumtionen densamma oavsett om löparna använde kompressionsplagg eller inte. Forskarna drog slutsatsen att löpare använder dem eftersom andra gör det och sedan tillskriver de plaggen framgångarna, men bortser från mindre bra lopp, ett vanligt psykologisk sätt att resonera. Det är alltså skrock, ungefär som när Stefan Holm alltid hoppade i samma kalsonger.

Duktiga löpare har oftast redan en mycket effektiv löpstil och det är svårt att förbättra den med hjälp av ett plagg. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig - föga förvånande - att de löpare som var mest positiva till kompressionsplaggen förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem.

Den andra studien från Indiana University testade om kompression runt låren förbättrade spänsten, vilket en del marknadsföring utlovar. Studien visade att kompressionen var meningslös. Man såg ingen som helst förbättring. Man hoppar lika högt oavsett vad man har runt benen.

Övriga studier finns längs ner på sidan med länk och slutsats.

Kroppen vet bäst - lyssna på den
Min slutsats är att plaggen inte gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Många vittnar om att återhämtningen blir snabbare och många studier visar också detta. Det känns bättre dagen efter, men är det bra? Det vet jag inte. Man kanske blir lurad att träna för hårt, när inte kroppen säger nej. Kroppen anpassar sig till stress och tar man bort alltför mycket stress, anpassar den sig inte lika bra. Jag tror en frisk kropp läker sig själv bäst.

Blixten (flash) - the fastest man alive - var först med kompressionskläder. 

Det tycks som om kompressionsplagg minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men jag är tveksam till om det verkligen är bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden. Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Löpning, särskilt långdistans, medför ofta att vätska samlas i underben och fötter, vilket sker olika mycket hos olika individer och beror på klimat, kost, vätsketillförsel och kroppssammansättning. Detta leder till obehag i form av trånga skor (många springer i större skor när de springer långt) och stumma vader. Om det upplevs som ett problem finns det kanske fördelar med att använda kompressionsstrumpor. Jag tror det är det viktigaste. Om de känns bra för dig, är de förmodligen bra för dig. Däremot ska man inte lyssna på dåligt underbyggda medicinska påståenden.

Keep it simple
Jag skrev tidigare om att negativa studier - studier som inte visar någon effekt - sållas bort och inte publiceras i lika hög grad som en positiv studie. Det beror inte på någon konspiration, utan är snarare ett resultat av den mänskliga naturen: "Vi kunde inte hitta några effekter", är helt enkelt inte en särskilt intressant slutsats. Det skulle kunna betyda att antalet studier som visar att plaggen inte har någon effekt är mycket större, än de som redovisas ovan.

Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Annars vore de mätbara och alla studier skulle peka åt samma håll. Man kan, om man sållar bland studierna, välja de positiva eller de negativa slutsatserna. Det enda säkra svaret är: Kanske. De kanske förbättrar återhämtningen och några kanske blir lite effektivare löpare, men det kan precis lika gärna vara tvärtom.

Effekterna är hursomhelst små. Det viktiga är till sist att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar.

Till stor del är det ett psykologiskt fenomen. Om man tror, så hjälper det eftersom tron ger en placeboeffekt. En av de första som bar kompressionsplagg var Paula Radcliff, men hon bär också halsband av titan och smörjer in sig med emuolja. Det kanske fungerar för henne. Amuletter är förmodligen en av människans äldsta ägodelar.

Så slutsatsen är: Det är upp till var och en. Själv kommer jag inte att köpa kompressionsplagg. Jag vill klara mig med så litet som möjligt när jag springer. Kroppen har fungerat i några miljoner år så den duger åt mig. Man kan säga att jag följer en variant av Ockhams rakkniv: I valet mellan två likvärdiga alternativ väljer jag det enklaste.

Övriga studier med länk och slutsats:
1. Studie 2012. Slutsats: Any demonstrable physiological or psychophysical effects of full-body CG were mild and seemingly reflective more of surface coverage than pressure. No benefit was evident for exercise performance.
2. Studie 2013. Slutsats: The review found little change in performance while wearing the garments, but they noted improvements in recovery when the subjects wore them.
3. Studie 2012. Slutsats: After wearing the compression stockings performance time in the second time trial improved, on average, by 1.2% and average power increased 3.3% compared with wearing the non-compression stockings. The athletes’ rating of perceived exertion during the subsequent tests did not change significantly.
4. Studie 2011. Slutsats: There was no significant difference in 10km times, heart rate or blood lactate levels regardless of the type of stocking worn.
5. Studie 2010. Slutsats: There were no significant differences in oxygen uptake, heart rate or blood lactate during the runs. There were no benefits post-exercise.
6. Studie 2004. Slutsats: The decrease in max power was less when the compression stockings were worn during the preceding recovery and lactate was significantly decreased with the compression stockings also.
7. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance or other measures except for muscle soreness which was less after using the compression stockings.
8. Studie 2009. Slutsats: With compression garments there was greater distances covered and faster velocities although the enhancements were minimal.
9. Studie 2009. Slutsats: Running performance with the compression socks improved at anaerobic threshold 1.5% and at aerobic threshold 2.1%.
10. Studie 2008. Slutsats: In the graded exercise tests there was a 5% increase in anaerobic threshold power (245.9 +/- 55.7 to 259.8 +/- 44.6 watts) when wearing LBCG. There was no performance enhancement in the time trial (as measured by total work achieved in kilojoules).
11. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance, ratings of perceived exertion, muscle soreness, time to exhaustion and lactate concentrations.
12. Studie 2007. Slutsats: recreationally active men experienced a reduction in delayed-onset muscle soreness 24 hours after wearing compression stockings (18-22 mmHg) compared with traditional sports socks.
13. Studie 1987. Slutsats: For the first experiment (VO2 max tests) there was no difference in VO2 max with or without compression stockings. But blood lactate levels after the test were lower with compression stockings. For the second experiment (3-minute max efforts) post-exercise lactate was lower only when compression stockings were worn during recovery.
14. Studie 2009. Slutsats: Self-reported muscle soreness was reduced by wearing the tights.
15. Studie 2008. Slutsats: Neither the contrast baths or compression stockings promoted recovery any more effectively than passive rest. However, the contrast baths had a brief but transient benefit for reduced soreness.
16. Studie 2011. Slutsats: The EC30 stockings produced the lowest levels of fatigue.
17. Studie 2008. Slutsats: Cold-water produced better recovery results than carbs + stretching or the compression garments.
18. Studie 2010. Slutsats: Post-exercise lactate removal was significantly faster with compression stockings.
19. Studie 2010. Slutsats: Compression stockings improved all markers of recovery except for creatine kinase (a marker of muscle cell damage).
20. Studie 2010. Slutsats: Wearing a full-body compression garment for 24 hours after a challenging, heavy-resistance strength workout enhanced psychological, physiological and performance markers of recovery when compared with non-compressive garments.

Övertränad

Jag vet inte om jag någonsin varit övertränad. Överspänd kanske, men inte övertränad. Fast den senaste veckan har jag misstänkt att jag tränat för mycket. Jag har känt mig lite trött och hängig. I vanliga fall brukar det räcka med en extra vilodag för att det ska kännas bra igen, så idag vilar jag. Kruxet är att jag vill åka skidor nu och därför kanske jag tränar mer än jag borde? Å andra sidan är ju detta att jag vill och känner lust att åka ett tecken på att jag inte är mentalt slutkörd. Att vara mentalt trött är ett viktigt symptom på överträning och det är jag inte. Definitivt inte. Jag känner mig taggad. Om jag tränade av tvång vore det däremot en annan sak. Men så är det inte. Jag åker ut med lust och fägring och blir lite bättre hela tiden.

Vad är överträning?
När man tränar utsöndras endorfiner och endocannabinoider. De binder till samma receptorer i hjärnan som morfin och cannabis. Det är med andra ord inte så märkligt att träning kan skapa ett beroende och att en del tränar mer än man egentligen mår bra av. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt utöver vad kroppen förmår att återhämta. 

När man tränar hårt bryts kroppen ner. Ett första symptom kan vara molande träningsvärk som aldrig går över. Om man inte ger kroppen tid att återhämta sig, ser hjärnan till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi. Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:

• ökad vilopuls 
• apati och uppgivenhet 
• ingen lust att tävla, att kämpa 
• minskad prestationsförmåga 
• försämrad aptit 
• viktminskning 
• ont i muskler och leder 
• huvudvärk 
• fler infektioner, ökad känslighet 
• man blir lättirriterad och uttråkad 
• man vaknar och är törstig på natten 
• sömnsvårigheter, blir inte utsövd trots sömn 
• fördröjd återhämtning efter träning 
• man känner sig svagare 
• svullna lymfkörtlar 

Många vill för mycket. Det behöver inte vara p g a ett beroende, utan bara det att man vill bli bättre, snabbare och starkare. Viljan är starkare än kroppen. Det kan vara svårt att erkänna sina begränsningar. Vi är dödliga varelser och alla människor har en inbyggd gräns för sin prestation. Om man försöker träna utöver denna gräns, svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite.

Hur vet man om att man är övertränad?
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning torde vara vilopulsen. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat, vilket speglar kroppens stress och brist på återhämtning. Det gäller bara att hitta vilopulsen så där tidigt på morgonen när man knappt vet vem man är eller var man är. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också använda något som kallas ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp
4. Mät pulsen efter 15 sekunder
5. Mät pulsen efter 90 sekunder
6. Mät pulsen efter 120 sekunder

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp befinner man sig i riskzonen för att vara övertränad. Det tyder på att man inte riktigt har återhämtat dig. Om pulsen ligger jämn i alla mätningar är det bara att köra på som vanligt.

Överträning är också ett mentalt fenomen och utöver dessa pulstest kan man t ex föra en träningsdagbok där man skriver ner hur varje träningstillfälle känns. Om man ser en trend med försämrade resultat och minskad entusiasm eller att man helt enkelt känner att det är jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att man bör ta det lugnare.

Överträning på kort och lång sikt 
På kort sikt kan man överbelasta muskulaturen. Muskelfibrer består av två ihoptvinnade proteiner, aktin och myosin. Några av dessa slits isär när man tränar hårt. Om man tittar på musklerna genom ett mikroskop ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte beredda på denna typ av jordbävning eller på en så kraftfull jordbävning. Vi känner oss lite mörbultade. I nästa fas ska muren byggas upp igen. Först blir området inflammerat. Immunförsvaret i form av makrofager sliter sönder den döda vävnaden och rengör området som bulldozers. Sedan kommer stamceller som kallas satellitceller kravlande och pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Ett muskelbygge som klarar just den typen av smällar. Det är det som är träningsvärk. Det är anpassning. Den typen av överträning är bra, förutsett att man låter kroppen återhämta sig och bygga upp dessa strukturer igen. Om man inte vilar, riskerar man dock problem på lång sikt.

En allvarligare typ av överträning är när man tränat för mycket under alldeles för lång tid. Man har kört på trots träningsvärk och låter aldrig kroppen byggas upp. Detta medför att det centrala nervsystemet blir överbelastat. Nervsystemet är ansvarigt för att generera de impulser som spänner musklerna. När du tränar hårt utan återhämtning, kommer det centrala nervsystemet att hämma sina egna impulser för att skydda sig själv. Resultatet är en minskning av neurala impulser, vilket orsakar trötthet och en minskning i fokus och motivation. Hjärnan ser till ditt bästa och du tappar lusten att träna. Då gäller det bara att lyssna till sin egen hjärna, men det är som bekant inte alltid så lätt.

Det centrala nervsystemet
När det centrala nervsystemet överbelastas påverkas hela kroppen. Det kanske är den bästa definitionen på överträning. Det är det centrala nervsystemet som ansvarar för att generera alla typer av muskelsammandragningar, så när det blir för mycket kan systemet så småningom tröttas ut. Nervimpulserna försvagas och bli ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Eftersom allt hänger ihop kan även andra typer av stress medverka och påverka det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan därmed göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man ger oftast upp innan och nyttan med träningen blir inte lika stor. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att svara på olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Bästa behandlingen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Man får lite till naturens läkande krafter och det mänskliga förståndet. Det är som på Hippokrates tid. Läkekonsten går framåt, men människokroppen är minst sagt komplicerad.

Träning är adaption. Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. För att minska belastningen kan man träna något annat. Nu under vintern kan en löpare åka skidor. Det finns muskler som inte ens den övertränade har använt på länge. Genom att göra något nytt ger man dessutom hjärnan en boost. Den aktiveras när den lär sig något nytt och det har man användning av i andra sammanhang också. Nya muskler och nya synapser är alltid bra att ha. Man vet aldrig när de kan komma till användning.

Gränsen
Det svåra är att veta var gränsen går mellan att vara riktigt trött och att vara övertränad. Hur kan man veta att det är rätt att vila? Ett pulstest säger ju inte allt. I tillägg till pulstest och träningsdagbok, tror jag det kan vara klokt att följa en plan om man har en tendens att träna för mycket. I planen lägger man in fasta vilodagar och exempelvis var fjärde vecka tar man det lite lugnare och minskar träningen. Jag körde så tidigare, men på sistone har jag kört på känn för jag trodde jag var immun mot överträning. Det kanske jag är? 

Det känns i alla fall bättre idag efter en lugn vilodag. Jag satt t o m ner och jobbade, vilket många kommenterade. De trodde att jag var sjuk eller att jag läst en ny studie. Nä, jag är bara trött, sa jag. I morgon ska jag stå igen och kanske springa på löpband på lunchen. På torsdag blir det tuffa skidintervaller och på fredag lyfter jag skrot.

Låt svullnaden vara

Många löpare använder antiinflammatoriska läkemedel för att dämpa inflammationer. Svullnad är ett symptom och spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre. En del studier på senare tid förstärker den bilden.


Smärtstillare stoppar tillväxtfaktorer
En studie som publicerades förra månaden av forskare vid Cleveland Clinic stärker hypotesen att inflammationer är viktiga. Som så ofta handlar det om en avvägning mellan kortsiktiga och långsiktiga fördelar: minskad svullnad med antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta tillfälligt, men försämra den långsiktiga läkningen.

"This whole discovery has really thrown into question all of our traditional approaches to treating injuries", säger Greg Wells, träningsfysiolog vid universitett i Toronto. “… it’s quite possible that RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) may not be true if we’re looking to adapt best in the long term.”

Den nya studien, som publicerades i The FASEB Journal, jämförde två grupper av möss, varav en var genetiskt förändrad så att mössen inte producerade svullnad. Det visade sig att dessa möss inte kunde läka muskelskador. På den nivån är möss och människor ganska lika.

När muskelfibrer skadas är kroppens första försvar en inflammatorisk respons. I blodkärlen finns det ständigt patrullerande makrofager som likt hajar simmar omkring och när de känner lukten av skadad vävnad, söker de sig dit. De börjar genast slita sönder de skadade cellerna och äter upp dem. Blodlukten får cytokiner att söka sig till platsen och de drar ihop blodådrorna nedströms skadan, vilket får blod att ansamlas och en svullnad uppstår. När platsen är rengjord kommer nya färska stamceller som kallas satellitceller kravlande och ersätter de skadade cellerna.

Vad den här nya studien visade är att dessa makrofager, förutom att orsaka svullnad, också är den primära källan för IGF-1 (insulin-like growth factor-1), som är ett hormon och en viktig tillväxtfaktor som snabbar på muskelförnyelse. Om man tar bort svullnaden, förlorar man alltså tillväxtfaktorer.

Detta fynd ger en förklaring till varför anti-inflammatoriska läkemedel motverkar läkning. Till exempel publicerades förra månaden i The Lancet en artikel om att injektioner av kortison, en kraftfull anti-inflammatorisk steroid, gav lättnader för tennisarmbåge i upp till 12 veckor, men gav betydligt sämre resultat 6 till 12 månader senare jämfört med patienter som vilat, tränat eller utfört sjukgymnastik.

Det är en oroande statistik för idrottare som ofta tar kortison och smärtstillande för att kunna komma tillbaka så fort som möjligt. Även icke-steroida anti-inflammatoriska medel som ibuprofen (NSAID) har konstaterats fördröja läkning av skador. Forskning pågår för att finna alternativ, men det går trögt. Evolutionen har utformat en läkningsprocess som gynnar individens egna gener och det är inte lätt att slå en miljonårig process.

Löparens dilemma
Det är något av löparens dilemma. Ordet dilemma är grekiskt och betyder ett problem med två lösningar. Må lite bättre nu direkt eller bli helt återställd långt senare. Det är en fråga nästan alla idrottare ställs inför. Själv fattade jag ett beslut i somras att använda Voltaren, det kanske inte var så klokt men det blev bra. Det blev en blogg och en rolig tävling, till priset av en ganska kortvarig skada. Under en turnering eller tävling, kanske man väljer kortsiktigt. För akuta skador kan behovet att kontrollera smärtan fortfarande vara viktigare än långsiktigt helande.

“To stimulate the muscle to grow stronger or gain endurance, we want to allow it to go through the inflammatory and healing process,” säger Dr Wells. “Although this might slow people’s adaptation down in the short term, we think that it’s probably better for the athlete in the long term.”

Det bästa rådet tycks vara att behandla en skada så mycket som det krävs - dock inte mer. Man ska med alla medel göra vad som behövs för att kontrollera smärta och se till att man har tillräckligt med rörlighet för att komma till jobbet nästa dag. Utöver detta, så gäller med Greg Wells ord: "as much as possible let the healing take its natural course".

Per Liljeholm, som är läkare och uthållighetsidrottare, har lagt märke till att rutinerade utövare använder mindre smärtstillare än orutinerade utövare och han tror att de helt enkelt vill ha mer kontroll över kroppen. Rutin ger tillförsikt om den egna förmågan. Men "Får man exempelvis känningar i en hälsena i slutet av en lång tävling förekommer det att man tar läkemedel för att kunna ta sig i mål", säger Per Liljeholm.

Risken är att pressen att kasta sig ut i spåren, på isen eller nedför backen är stark och att idrottare därmed vinner kortsiktiga segrar, men förlorar kriget. Det är många f d idrottsmän och idrottskvinnor som staplar runt som skadade krigsveteraner. De vann många segrar, men förlorade kriget.

Meningen med smärta
Svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs andra kemikalier som prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom man försöker skydda en kroppsdel som gör ont, vilket minskar risken för ytterligare skada som fördröjer läkningen.

Bakterier undviker sådant som kan skada dem, men de känner ingen smärta. Vi som har ett nervsystem känner dock smärta och det har varit viktigt i ryggradsdjurens lärandeprocess. Ryggradsdjur är långlivade och en stor del av ryggradsdjurens beteende formas genom lärande och erfarenhet. Learning by doing blev viktigare än instinkt. En signal om att något känns bra betyder fortsätt så, medan en signal om att det gör ont betyder att man bör sluta det man gör.

Nästan alla ryggradslösa djur är kortlivade och deras beteenden anses till stor del vara genetiskt betingade. Därför finns det mindre evolutionära tryck att utveckla smärta som en signal för lärande hos dessa. Var gränsen går är något man diskuterar, men att slå ihjäl en mygga behöver man nog inte ha dåligt samvete över.

Veckans träning
Den här veckan ser ut ungefär så här ur träningssynvinkel: Jag skulle ha åkt 13 km igår men det blåste småspik och spåren drev igen, så det blev bara 10 km. Idag körde jag överkropp i gymmet och jag sprang lite på löpbandet också. Efter att jag publicerat det här ska jag ta en liten skidrunda och jag ska försöka se lite på bönderna på TV4 också, blev lite nyfiken efter fikaskvallret (och man måste ju vara med). I morgon tar jag med mig skidorna på jobbet och åker skidor antingen i Töva eller på Södra berget med resten av träningsgänget.

Vecka 47
Måndag: Vila
Tisdag: Skidor, tempo, 10 km (hårt)
Onsdag: Styrketräning fm och skidor em (medel)
Torsdag: Skidor 8-12 km (lugn)
Fredag: Skidor, stakintervaller 4x4 minuter (hårt)
Lördag: Löpning, återhämtning(lugn)
Söndag: Skidor, distans 22 km (hårt)

Relaterade inlägg
Träningsvärk - inte så illa som det värkar

Inget sittande idag

Jag har fortfarande träningsvärk efter tisdagens skidgång. Det är framför allt baksidan av låren - hamstringarna - som bränner. Det är inte ovanligt att det är där det gör ont. Samt i gluteus maximus - den stora skinkmuskeln. Den jättemuskeln jobbade hårt när vi gick skidgång, gjorde älglufsintervaller och körde plyometriska övningar. Jag märkte av värken redan igår, men idag känns det lite mindre och i morgon kommer den kanske att vara borta. Träningsvärk brukar värka i 1-3 dygn beroende på hur mycket man skakat om nya muskler.

Starkare nästa vecka

Jag sätter mig ner som en gammal gubbe och måste titta över axeln innan jag häver mig upp med armarna och stapplar iväg. Men jag var inte ensam om att ha svårt att ta mig upp. Det verkar som om alla vi som körde i förrgår har lite ont idag. Nästa gång vi kör ett skidgångspass kommer det att kännas bättre. Jag läste på om träningsvärk inför ett tidigare inlägg och jag kan för mitt inre se hur makrofager och monocyter bereder plats för bättre, mer jordbävningssäkra hus, till nästa vecka. Nya celler kommer kravlande och trycker ihop sig med de gamla muskelcellerna och stabiliserar dem så att de ska klara pressen nästa gång.

Jag hade tänkt starta skidsäsongen lite försiktigt, men det blir alltid att man tar i lite extra då man tränar med andra. Vi körde kanske inte så hårt, men första gången på länge ska göra lite ont och värken är ett kvitto på att jag verkligen påbörjade skidsäsongen. Men den egentliga träningsplanen börjar jag på nästa vecka. Det är fortfarande mellanläge mellan löparskor och pjäxor och jag tränar lite som jag vill.

Lite roligare styrketräning

Igår onsdag körde jag styrketräning före lunch tillsammans med några arbetskamrater. Det blev roddintervaller och lite övningar med muskler som kändes oömma. De ömma musklerna fick sitta vid sidan och titta på. Det kändes bättre att ro nu när man snart ska staka sig fram på skidorna med roddarmusklerna. Man har så att säga gått från underhåll till produktion och då är det lättare att hitta motivationen inom sig.

Det kanske kommer att kännas samma med löpningen nu i vinter, som att det bara handlar om underhåll. Fast det tror jag inte. Det är för roligt att springa. Det är så enkelt. Bara att öppna dörren och springa ut. Jag behöver inte ens valla.

Långa skuggor
Det är fortfarande ljust ute klockan åtta men mörkret faller fort nu. Minnet efter sommaren bleknar i höstregnet och nu står solen alltför lågt för att bilda livsnödvändigt vitamin D i vår hud, skuggorna har blivit för långa. Dessutom är de under sommaren uppbyggda lagren av vitamin D i bland annat fett, lever och hud snart slut.

En procent av våra gener påverkas av vitamin D och forskarna har bara börjat nysta i dessa samband, men man har funnit kopplingar till autoimmuna sjukdomar, cancer och demens. En procent är mycket i gensammanhang, det är nästan lika många gener som skiljer oss från schimpanserna. Det är snart dags att sträcka sig efter pillerburken.

Springa i stjärnljus
På kvällen kändes det bättre och bättre i benen. Hjärnan behövde inte längre hålla tillbaka mig genom att signalera smärta och när klockan var halvnio sprang jag ut. Det kändes ganska skönt att röra benen trots att jag fortfarande var lite öm.

Det blev en kuperad runda på 5 km längs småstigarna i skogen i mycket lugnt lunkande tempo. Det blev allt mörkare och det var svårt att se var mina ganska oskyddade fötter landade. Det var bara mina steg som hördes i mörkret när jag tassade fram i tåskor med inbyggda stötdämpare. Jag sprang de sista kilometrarna i svagt stjärnljus. Ljuspartiklar som har färdats genom universum i miljontals år träffar just min näthinna och skapar en bild i min hjärna. Det är smått otroligt, tänkte jag då jag lunkande närmade mig hem, dusch, te och något nybakat.

Träningsvärk – inte så illa som det värkar

Efter gårdagens halvmaraton har jag lite träningsvärk. Jag tar det lite lugnt och ligger i hängmattan och bläddrar i böcker och surfar runt och försöker begripa vad det är som gör att jag har ont just nu. Vetenskapen vet inte exakt vad träningsvärk är. Det är fortfarande en massa hypoteser som står mot varandra, men huvuddragen verkar ganska klara.

Mjölksyran är oskyldig 
Träningsvärk är inte skadligt. Man kan säga att träningsvärk är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. Orsaken är inte mjölksyra som man länge trodde, utan det handlar om att man överbelastar en muskel som sedan anpassar sig. Som så ofta handlar det om stress och anpassning. Men myten om mjölksyran lever kvar än.

Och det är alltså just en myt. Långdistanslöpare får ofta träningsvärk efter ett riktigt långt pass, trots att de inte haft mjölksyra. Mjölksyra bildas vanligtvis vid snabba pass när cellernas syrebaserade energitillverkning inte riktigt hänger med. Vid cykling bildas mjölksyra, men det blir väldigt lite träningsvärk. Dessutom inträffar den värsta värken 24-72 timmar efter passets slut, medan mjölksyrenivåerna är normala redan efter en halvtimme. Var och en kan testa om man får mer träningsvärk när man sprungit nerför eller uppför en trappa. Löpningen uppför ger mjölksyra, men det är löpningen nedför som ger träningsvärk dagen efter.

Nya rörelser ger värk 
Om en löpare plötsligt bestämmer sig för att börja spela tennis eller om en tennisspelare får för sig att börja med yoga, då kan jag lova att de får träningsvärk. Det är ovana rörelser som aktiverar ovana muskler som ger värk. Träningen leder till stress och värk är ett led i anpassningen, ett svar på stressen, så att nästa pass blir lättare och musklerna starkare.

Träningsvärkens fasor 
Träningsvärk består av två faser: stress- och responsfasen. Stressen beror framför allt på excentrisk muskelkontraktion. När det gäller löpning så sker det varje gång som foten träffar marken. Musklerna dras samman för att få benet att sakta in, vilket skadar muskelfibrerna eftersom de dras isär vid varje fotlandning. Ett långt krävande pass leder till tusentals samman- och isärdragningar.

Hur kommer det sig att den excentriska fasen ger mer träningsvärk? Man kan se en muskel som en båt full med roddare. Roddarna är ett protein som kallas myosin. Myosinet är en liten proteinkropp med en åra som hakar fast i ett annat protein, aktin. När myosinet ror dras aktinet ihop och muskeln förkortas. Dessa roddare ror i "rätt" riktning under den sammandragande fasen, vilket gör att du kan ta i och lyfta tunga vikter och springa uppför trappor. När du sänker vikterna eller springer nedför trapporna och samtidigt håller emot (excentrisk fas) är det som om roddbåten åker åt andra hållet, samtidigt har myosinroddarna sina åror i vattnet, fasthakade i aktinet. Det gör att ett antal åror går av och muskeln får en skada, som också ger dig träningsvärk.

De små hoptvinnade muskelfibrerna, aktin och myosin, slits alltså isär. Tittar man genom ett mikroskop ser det ut som en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande upp, men tegelstenarna har förskjutits. Så känns det också dagen efter. Man är lite mörbultad. I nästa fas ska detta repareras och det fina med detta är att nybygget blir bättre än tidigare. Hjärnan skickar ritningar med jordbävningssäkra hus till byggarna. Det är detta återställningsarbete som vi kallar träningsvärk.

Cellerna blir slagfält 
I första skedet inträffar en inflammatorisk respons. I vårt blod finns det alltid neutrofiler och makrofager som simmar omkring likt hajar i väntan på något att sätta tänderna i. När de känner lukten av dött kött avbryter de patrulleringen, söker sig till skadan och signalerar till sina köttätande kollegor att samlas i den skadade muskeln. De börjar genast slita sönder den döda vävnaden och äter upp den. Det går ganska våldsamt till och frisk vävnad ryker också med. Men det viktigaste är att göra rent och de äter rent som en flock hungriga pirayor skalar en gris.

När neutrofilerna sliter och drar lämnar de ett moln av fria radikaler efter sig som kanske utgör en del av den brännande smärtan som man känner. Innan neutrofiler går in i närkamp fyller de själva upp sig med C-vitaminer som de suger upp från omgivningen. Sen kan de sprida ut en bombmatta av fria radikaler som angriper allt inklusive neutrofilerna själva, men de är ju fyllda av C-vitamin som är en stark antioxidant, vilket ger dem ett visst skydd. Man kan säga att neutrofilerna tar på sig gasmasken innan de släpper ut giftgasen på ett blåsigt slagfält. De klarar sig tillräckligt länge för att göra sitt jobb.

Fria radikaler och legosoldater 
Dessa fria radikaler måste sedan fångas upp av kroppens antioxidanter innan de ställer till med skada. Ju mer man tränar, desto bättre blir antioxidanterna på att hindra radikaler från att stjäla livsviktiga elektroner. En fri radikal definieras av att den saknar en elektron och har man otur kan den ta den saknade elektronen från viktiga molekyler som DNA.

Antioxidanterna fungerar som så att de donerar en extraelektron till de fria radikalerna och därmed är de oskadliggjorda. Det är inte säkert att antioxidanter i form av dyra tillskott som man stoppar i sig fungerar lika bra, de kanske blandar sig för mycket i kroppens egna försvar som dyra legoknektar, vilka har svårt att skilja vän från fiende. Dessutom finns det naturligt fria radikaler som i sin tur ingår i cellernas försvar och det kan också vara så att oxidativ stress är det naturliga eftersom cellen har ett så starkt inbyggt försvar mot fria radikaler.

Cellernas jägarförband 
Kroppens bästa antioxidantsoldater släpps ut i cellerna först då radikalerna gjort slut på alla antioxidanter och börjat angripa cellernas proteiner. Själva angreppet på proteiner är signalen som får dessa superantioxidantsoldater att ingripa. De stänger av cellen med något som liknar utegångsförbud och bekämpar radikalerna med alla medel. Men om man hela tiden äter antioxidanter i form av tillskott kanske inte detta superförsvar aktiveras och om det inte aktiveras blir det kanske sämre på att fullfölja sina uppgifter när det verkligen gäller, men det får bli ett annat inlägg. Det är ett komplext ämne.

"I´ll be back!", Metallothionein, superantioxidanten

Nyttig smärta Neotrofilerna signalerar efter andra celler som monocyter, vilka ytterligare styckar och äter upp vävnad. Monocyterna frigör i sin tur cytokiner som antingen kan vara pro- eller antiinflammatoriska, men som i det här läget uppmuntrar inflammation. Cytokinerna är som dammbyggande bävrar och får blodådrorna uppströms skadan att vidga sig, medan blodådrorna nedströms drar ihop sig, vilket leder till att blod ansamlas och området sväller upp. Denna svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs andra kemikalier som prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom man ogärna använder muskler som gör ont.

Under tiden har makrofager och monocyter gjort sitt jobb och det finns plats att bygga nytt, de har kört fram och tillbaka som bulldozers och gjort plats för nya byggnader. Stamceller som kallas satellitceller kommer kravlande och trycker ihop sig med existerade muskelceller och stabiliserar dem, vilket skapar nya starkare strukturer för framtiden.

Vad är poängen? 
Nästa gång musklerna utsätts för samma stress är de beredda. Fibrerna kommer att hålla. De svaga fibrerna har gett plats åt starkare fibrer, det är de starkastes överlevnad i miniatyr. På samma sätt som San Francisco byggs upp som en modernare och stabilare stad efter varje ny jordbävning, blir vi lite starkare efter varje träningsvärk.

Hårt belastande träning leder alltså till strukturella förändringar i muskelcellerna. Dessa förändringar sker för att muskeln ska förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Hjärnan har lärt sig något nytt, vilket yttrar sig som nya muskler. Det är denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass, förutsatt att man tränar med samma belastning.

Hjärnan har koll 
Träningsvärk är hjärnans sätt att tala om för oss att ta det lugnt. Man ska låta musklerna vila. Antiinflammatoriska medel kan därför försämra återuppbyggnaden genom att de lurar oss att träna trots hjärnans uttryckliga order. Men överträning som ger träningsvärk kan också vara viktig. Det är ju ett tydligt sätt för hjärnan att få reda på var gränsen går för vår förmåga.

Man bör lyssna på sin hjärna och inte träna hårt om man har värk. En sak som tycks hjälpa litegrann är att avsluta ett tufft pass med lite lätt joggning. Det har idrottare vetat länge. Varför det är så, vet man dock inte riktigt säkert. Som så ofta springer praktiken långt före den långsamma teorin.

LänkarSportsmedicine
Skeletal Muscle Damage and RepairRunner's World the Runner's Body

Nu finns ett nyare inlägg om träningsvärk här.