Runners World - Ny forskning om kompressionskläder

Kompressionskläder sägs vara ett bra alternativ för ömma muskler och återhämtning. Många idrottare använder kompressionsplagg och man ser onekligen bra ut i dem.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet.

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier - som ofta lyfts fram - kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens ...

Läs fortsättningen här.

Ingen förbättring med kompressionstights visar studie

Det sägs att kompressionstights gör oss snabbare, leder till bättre återhämtning och minskar inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Stödstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men behöver löpare extra tryck runt ben och vader? Förbättrar kompressionsstrumpor blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer? Tidigare studier har inte visat på någon klar effekt och en ny studie från The Ohio State University Wexner Medical Center bekräftar tidigare studier om att effekten sitter i skallen.

Studien, som presenterades vid American College of Sports Medicine (ACSM) årsmöte, visar att kompressionsthigths minskar muskelvibrationer, men det påverkar inte tröttheten i musklerna. Forskarna såg inga skillnader i muskeltrötthet mellan de som sprang i kompressionstights och de som sprang utan dem.

"When your muscle vibrates, it induces a contraction that uses energy, so the theory was that less muscle vibration would translate to less fatigue," säger studiens huvudförfattare Ajit Chaudhari, docent i fysioterapi, ortopedi och biomedicinsk teknik, i ett pressmeddelande. "However, the reduced vibration was not associated with any reduction in fatigue at all. In our study, runners performed the same with and without compression tights.”

Bild: The Ohio State University Wexner Medical Center 

Deltagarna i studien sprang vid två olika tillfällen på ett löpband i 30 minuter. En gång med kompressionstights och en gång utan. Med hjälp av motion capture-teknik fångades alla rörelser. Benstyrka och hoppstyrka testades också före och efter varje löpning.

Forskarna såg inga förändringar i form eller belastning eller prestation. Kompressionskläderna gjorde varken till eller från.

Det utesluter inte att det kan finnas andra fördelar. Om löpare känner sig bättre när de bär kompressionskläder, är det tillräckligt skäl att fortsätta använda dem.

"There is nothing in this study that shows it's bad to wear compression tights," säger Chaudhari. "Every little bit of perception counts when running long distances, so they may help runners in ways we aren't able to measure."

Tröttheten sitter ju trots allt i huvudet. Om vi tror att något gör oss till bättre löpare, så springer vi bättre.

Bättre återhämtning?
Det verkar inte som att kompressionskläder gör oss snabbare, men kanske de förbättrar återhämtningen? Det känns bättre efteråt om du haft kompression, men är det bra? Kompressionskläder minskar utrymmet för svullnad, vilket sannolikt gör att du känner dig mindre öm efter ett lopp. Men inflammationen är det naturliga svaret som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna torde således ske på bekostad av långsiktig styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Jag tror en frisk kropp läker sig själv. Jag tror således inte ett kompressionsplagg kan krama mer blod ur friska ben. Det verkar osannolikt att evolutionen - som skapat djurvärldens bästa uthållighetslöpare av något som en gång såg ut som en fisk - skulle ha missat att skapa extra tryck runt benen ifall det gjort människan snabbare och till en ännu bättre löpare och jägare.

Tidigare genomgång om kompressionsplagg:
Kompressonskläder och tro



Läs mer om löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Ny studie om kompressionskläder

Enligt vissa försäljare av kompressionskläder ska dessa underplagg bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Stödstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men behöver löpare ...

Forts ...

Om fascia

Än så länge är ordet fascia ganska okänt. Tidigare sågs fascian som ett ganska ointressant fodral åt musklerna. Man skar bort den för att frilägga muskler och ben. Men fascia är levande vävnad och det översta lagret hittar man 2 millimeter under huden. När fascian stelnar, stelnar vi. När den är elastisk är vi mjuka och rörliga. På senare tid har det kommit flera nya studier om fascian och 2007 hölls en internationell kongress om fascia vid Harvard Medical School, för att uppmärksamma all ny kunskap.

Kollagen.

Fascia består mestadels av kollagen, ett fiberprotein som är starkt som stål men samtidigt flexibelt. Beroende på hur fibrerna ligger, kan kollagen specialiseras för att motstå krafter, spänning, vridningar, kompression, tryck, elasticitet eller en komplicerad kombination av allt detta. När jag springer, då förlängs och förkortas musklerna. Hur långt de sträcker sig bestäms dels av nervsystemet, dels av fascia. Man kan se alla fibrer som små strån som hålls ihop tillsammans i buntar av fascia, som i sin tur omges av en hinna av fascia. Dessa hinnor förlängs och förkortas i takt med muskelarbetet. De kan också bli styva och orörliga. Inte minst efter en god natts sömn.

Fascia håller oss uppe

Blodet pumpas runt i kroppen av hjärta och venpumpar. Men vattnet pumpas inte runt. Varför hamnar inte allt vatten då i fötterna? Svaret är fascia. Fascian håller vattnet i små blåsor, ungefär som en apelsin håller juicen i små hinnor i allt större bubblor och klyftor innanför sitt skal.

På svenska säger man oftast bindväv i stället för fascia, men alla löpare har nog hört om plantar fascia. Det är den bindväv som människan står på, en stigbygel av bindväv som sträcker sig vidare upp mot höften. Går den sönder, kan man inte springa. Ett symptom på detta är hälsporre, en benbit som växer ut när osteoblaster fyller ut det tomrum som skapas av den överbelastade fascian. Men plantar fascia är inte en stigbygel man kan sparka av sig hursomhelst, den hänger samman från fotens undersida via höften upp till skallens framsida – som en böjd och hårt spänd pilbåge. Fascian vrider sig i olika banor som knutar runt kroppen och håller fast skelett, organ och muskler i ett skruvstäd. Musklerna i sig är lösa som köttfärs. Det är fascia som ger dem stabilitet och form. Fascia binder samman högerfoten med vänstra höften, den vänstra höften med högra axeln. Smärta i foten kan således påverka axeln. Smärtan förmedlas av detta nätverk av robusta gummiband, som är fyllt av olika sensorer. Fascian är ungefär som ett spindelnät. Petar man någonstans, sätts hela nätet i dallring och hjärnan sitter som en spindel och lyssnar och reagerar på allt som händer och fötter.

Vetenskap och kvacksalveri

De flesta ser det nog som att skelettet håller upp kroppen, men sanningen är snarare att fascian håller skelettet på plats. Skelettbenen ”simmar” i en trög vätska av fascia. Man kan frigöra ben och muskler från detta sega klister, eftersom en kropp – som alla vet – består av 206 ben och 640 muskler, 4000 senor och 900 ligament. Men det finns bara en fascia, och muskler, ligament, senor och ben, kan ses som delar i denna enhet. Är musklerna egentligen 640 bubblor i fascian – en muskelfärs som hällts ut i 640 fickor av människans bindväv? Det handlar om perspektiv – definierade och separerade delar eller en sammanbunden sörja av kött, organ och senor. 

För att lösa ett kliniskt problem är det dock bäst att reducera och separera, att titta på delarna med skalpell och sätta ihop helheten igen. Helhet och holism är mer ett sätt att undvika att hamna i problem och förstå varför problem uppstår. Vetenskap bygger på att testa delarna. Det måste den göra. Alla helheter som inte går att testa ligger utanför vetenskapens upplysta domäner och där ute i mörkret samsas framtida sanningar med hypoteser och kvacksalvare och den vetenskapliga metoden är domare och jury.

Till vänster bild ur Leonardo da Vincis anatomiska anteckningsbok. Renässansmänniskorna famlade i mörkret på jakt efter människans natur och Leonardo drog in mer än de flesta av denna natur in i vetenskapens ljus. Det sägs att han grävde upp lik från kyrkogårdar och dissikerade dem i hemlighet på natten. Det mest anmärkningsvärda med teckningen är hur lite påverkad den är av den mekanistiska världsbilden som kom att dominera något århundrade senare. Leonardo var en extremt skicklig observatör som kunde fånga fåglarna flykt och kropparnas form, till skillnad från den moderna mekanistiska skalpellavskalade bilden till höger som visar samma kroppsdel – en muskel som för samman två ben. Man ser inte vad som händer på andra ställen då denna muskel spänns. Leonardo befann sig mitt i och var en verksam del i ett vetenskapligt paradigmskifte och en av de sista som samtidigt kunde se människan, delarna och mekaniken. Kroppen sitter ihop, men för att förstå den måste man först kapa av den med såg och skapa delar med kniv. Snart kanske vi kan sätta ihop människan igen.

Den symboliskt laddade Vitruvianska mannen av Leonardo da Vinci.

Rörelse är viktigt

Övning stärker kroppens nätverk. Rörelse binder det samman, knyter ihop det ena med det andra. Som en spindelväv av bindväv som kroppen väver och som anpassar form och funktion till det man gör. Om man sitter mycket, formar sig fascian efter en sittande kropp. Om man springer mycket med lätta, studsande steg på framfoten och utmanar kroppen, formar sig den hårt spända fascian oändligt långsamt efter det. En rörlig livsstil är alltså bra. Katter sträcker på sig på morgonen, som om fascian klibbat ihop under natten. Vi borde kanske också sträcka ut ordentligt, eftersom det tar ett tag innan fascians olika lager glider bra mot varandra igen.

Fascia har tio gånger fler känselreceptorer än vad musklerna har – och eftersom den får information från hela kroppen, kan den minnas rörelser och forma kroppen efter dessa. Fascia reagerar och minns. Varje rörelse är ett fysiskt experiment. Om rörelsen fungerar och ger önskat resultat, då sparas rörelsen som en vana i hjärnan som ger hållning och struktur.

Det går sakta, fascian rinner långsamt som en glaciär genom kroppens geografi. Precis som en glaciär formar fascian med tiden landskapet. Det är därför man kan känna igen en bra löpare eller en vän på långt håll. Vi är i någon mån våra rörelser.

Kroppen vill hålla fast vid det som fungerar, eftersom den fungerat så tidigare i miljontals år. Det är sannolikt också därför kroppen vill hålla kvar oss i felaktiga former. Den är trög, men den går att ändra. Men att gå utanför sin stöpta form, är bokstavligen som att lämna sin trygghetszon. Det är det som är att utmana kroppen. Jag tror man måste göra det ibland, annars stelnar man i sin egen form tills man passar perfekt under ett kistlock.

Kroppens kaross

Jag formar min fascia under både yoga och löpning. Men även när jag sitter ner, därför känner jag att det är dags att sluta skriva snart och göra något med kroppen.

Utan fascia kan vi inte stå. Andreas Vesalius: De corporis humani fabrica libri septem.

Jag står alltid upp och jobbar, och det är lättare att komma i rörelse när jag står än när jag sitter. Att stå still rakt upp och ner en hel dag, är knappast heller bra. Att sitta bekvämt är dock farligast av allt. Det fanns inga stolar på savannen där människan utvecklades. Alldeles nyss arbetade alla människor med hela kroppen, nu sitter vi framåtlutade och det enda som rör sig är fingrarna längst ut på kroppen som lyfter ungefär en cm från tangentbordet. Ibland rör vi på huvudet när vi byter rad på skärmen, som en ljudlös skrivmaskinsvals. En halvtimmes intervaller om dagen hjälper inte mot denna tysta kroppstortyr. Det är inte mycket man kan påstå med hundra procents säkerhet, men jag törs påstå att alla mår bra av att röra sig och inte låta den tröga vätskan av fascia stelna till ett exoskelett. 

För att inte vakna som skalbagge som måste vagga sig ur sängen på morgonen och för att inte somna som en säck potatis som kastats i sängen på kvällen, bör man utmana kroppen och hjärnan varje dag. Vattna vävnaden och tankarna. Nu ska jag ta en vild löptur i skogen. Det känns rätt just nu.

Skrev samma inlägg på Hjärnfysikbloggen 

Kompressionsplagg - vad säger vetenskapen?

Alltfler köper olika sorters kompressionskläder. Under det senaste året har jag själv sett alltfler som springer runt i strama byxor och vadvärmare. De ska bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Kompressionsstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men för några år sedan började även löpare använda kompressionskläder, kanske för att man trodde att ett ökat blodflöde skulle skölja bort skadliga restprodukter. Förmodligen spelade det också stor roll att framgångsrika löpare som Paula Radcliffe använde kompressionsstrumpor.

Jag skulle egentligen ha testat kompressionskläder själv innan jag skriver något om dem. Men jag anser inte att studier med n = 1 är särskilt trovärdiga. Det vore bara en åsikt och åsikter finns det gott om och de är ganska ofta sponsrade.

I grunden är jag - som alltid - en smula skeptisk. Det verkar lite väl enkelt att köpa ett par guldbyxor och prestera mer. Vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Det enda sättet att få svar är att studera vetenskapligt underbyggda fakta.

Ditt andra hjärta
Det är ingen tvekan om att kompressionskläder hjälper personer som har problem med sitt venösa blodflöde eller personer som sitter still onaturligt mycket, men frågan är om de också förbättrar blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer?

En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben var att 60 % av allt blod som cirkulerar i kroppens vener hamnade under hjärtat. När en frisk människa springer eller går aktiveras vadmuskelpumpen, som med hjälp av vadmusklerna driver blodet i venerna tvärs mot gravitationen upp till hjärtat. Det är inte ovanligt att löpare kollapsar p. g. a. lågt blodtryck just efter målgång när de stannar upp, eftersom blodet samlas i benen när de inte längre aktiverar denna venpump. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att de befinner sig ovanför hjärtat.

Vadmuskelpumpen. Kroppens näst viktigaste pump. När man lyfter hälen pressas blodet tillbaka till hjärtat.

Faktum är alltså att vi har en venpump, som fungerar så länge vi aktiverar vadmusklerna (vilket vi inte gör när vi t ex sitter i ett flygplan) och jag tror inte en kompressionsstrumpa kan krama mer blod ur ett friskt ben. Dessutom, om våra ben behövde extra tryck för att fungera optimalt, varför har då inte evolutionen redan gjort det åt oss? Evolutionen har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar i vår anatomi för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen, men skulle alltså ha missat något så enkelt som lite extra tryck runt vader och ben? Trots massor av forskning och utveckling, har man ännu inte lycktas ta fram någon pryl som bevisligen gör en långdistanslöpare signifikant snabbare och effektivare på ett naturligt underlag. Men det kanske finns andra fördelar? Det enda sättet att få reda på det är att gå igenom de studier som faktiskt finns.

Studier - genomgång
Jag hittade ca 20 studier och resultaten är ganska spretiga. En del visar små fördelar, andra små nackdelar. Två större studier från Indiana University kunde inte visa några vinster med kompression på ben och vader. I den ena studien var syrekonsumtionen densamma oavsett om löparna använde kompressionsplagg eller inte. Forskarna drog slutsatsen att löpare använder dem eftersom andra gör det och sedan tillskriver de plaggen framgångarna, men bortser från mindre bra lopp, ett vanligt psykologisk sätt att resonera. Det är alltså skrock, ungefär som när Stefan Holm alltid hoppade i samma kalsonger.

Duktiga löpare har oftast redan en mycket effektiv löpstil och det är svårt att förbättra den med hjälp av ett plagg. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig - föga förvånande - att de löpare som var mest positiva till kompressionsplaggen förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem.

Den andra studien från Indiana University testade om kompression runt låren förbättrade spänsten, vilket en del marknadsföring utlovar. Studien visade att kompressionen var meningslös. Man såg ingen som helst förbättring. Man hoppar lika högt oavsett vad man har runt benen.

Övriga studier finns längs ner på sidan med länk och slutsats.

Kroppen vet bäst - lyssna på den
Min slutsats är att plaggen inte gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Många vittnar om att återhämtningen blir snabbare och många studier visar också detta. Det känns bättre dagen efter, men är det bra? Det vet jag inte. Man kanske blir lurad att träna för hårt, när inte kroppen säger nej. Kroppen anpassar sig till stress och tar man bort alltför mycket stress, anpassar den sig inte lika bra. Jag tror en frisk kropp läker sig själv bäst.

Blixten (flash) - the fastest man alive - var först med kompressionskläder. 

Det tycks som om kompressionsplagg minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men jag är tveksam till om det verkligen är bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden. Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Löpning, särskilt långdistans, medför ofta att vätska samlas i underben och fötter, vilket sker olika mycket hos olika individer och beror på klimat, kost, vätsketillförsel och kroppssammansättning. Detta leder till obehag i form av trånga skor (många springer i större skor när de springer långt) och stumma vader. Om det upplevs som ett problem finns det kanske fördelar med att använda kompressionsstrumpor. Jag tror det är det viktigaste. Om de känns bra för dig, är de förmodligen bra för dig. Däremot ska man inte lyssna på dåligt underbyggda medicinska påståenden.

Keep it simple
Jag skrev tidigare om att negativa studier - studier som inte visar någon effekt - sållas bort och inte publiceras i lika hög grad som en positiv studie. Det beror inte på någon konspiration, utan är snarare ett resultat av den mänskliga naturen: "Vi kunde inte hitta några effekter", är helt enkelt inte en särskilt intressant slutsats. Det skulle kunna betyda att antalet studier som visar att plaggen inte har någon effekt är mycket större, än de som redovisas ovan.

Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Annars vore de mätbara och alla studier skulle peka åt samma håll. Man kan, om man sållar bland studierna, välja de positiva eller de negativa slutsatserna. Det enda säkra svaret är: Kanske. De kanske förbättrar återhämtningen och några kanske blir lite effektivare löpare, men det kan precis lika gärna vara tvärtom.

Effekterna är hursomhelst små. Det viktiga är till sist att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar.

Till stor del är det ett psykologiskt fenomen. Om man tror, så hjälper det eftersom tron ger en placeboeffekt. En av de första som bar kompressionsplagg var Paula Radcliff, men hon bär också halsband av titan och smörjer in sig med emuolja. Det kanske fungerar för henne. Amuletter är förmodligen en av människans äldsta ägodelar.

Så slutsatsen är: Det är upp till var och en. Själv kommer jag inte att köpa kompressionsplagg. Jag vill klara mig med så litet som möjligt när jag springer. Kroppen har fungerat i några miljoner år så den duger åt mig. Man kan säga att jag följer en variant av Ockhams rakkniv: I valet mellan två likvärdiga alternativ väljer jag det enklaste.

Övriga studier med länk och slutsats:
1. Studie 2012. Slutsats: Any demonstrable physiological or psychophysical effects of full-body CG were mild and seemingly reflective more of surface coverage than pressure. No benefit was evident for exercise performance.
2. Studie 2013. Slutsats: The review found little change in performance while wearing the garments, but they noted improvements in recovery when the subjects wore them.
3. Studie 2012. Slutsats: After wearing the compression stockings performance time in the second time trial improved, on average, by 1.2% and average power increased 3.3% compared with wearing the non-compression stockings. The athletes’ rating of perceived exertion during the subsequent tests did not change significantly.
4. Studie 2011. Slutsats: There was no significant difference in 10km times, heart rate or blood lactate levels regardless of the type of stocking worn.
5. Studie 2010. Slutsats: There were no significant differences in oxygen uptake, heart rate or blood lactate during the runs. There were no benefits post-exercise.
6. Studie 2004. Slutsats: The decrease in max power was less when the compression stockings were worn during the preceding recovery and lactate was significantly decreased with the compression stockings also.
7. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance or other measures except for muscle soreness which was less after using the compression stockings.
8. Studie 2009. Slutsats: With compression garments there was greater distances covered and faster velocities although the enhancements were minimal.
9. Studie 2009. Slutsats: Running performance with the compression socks improved at anaerobic threshold 1.5% and at aerobic threshold 2.1%.
10. Studie 2008. Slutsats: In the graded exercise tests there was a 5% increase in anaerobic threshold power (245.9 +/- 55.7 to 259.8 +/- 44.6 watts) when wearing LBCG. There was no performance enhancement in the time trial (as measured by total work achieved in kilojoules).
11. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance, ratings of perceived exertion, muscle soreness, time to exhaustion and lactate concentrations.
12. Studie 2007. Slutsats: recreationally active men experienced a reduction in delayed-onset muscle soreness 24 hours after wearing compression stockings (18-22 mmHg) compared with traditional sports socks.
13. Studie 1987. Slutsats: For the first experiment (VO2 max tests) there was no difference in VO2 max with or without compression stockings. But blood lactate levels after the test were lower with compression stockings. For the second experiment (3-minute max efforts) post-exercise lactate was lower only when compression stockings were worn during recovery.
14. Studie 2009. Slutsats: Self-reported muscle soreness was reduced by wearing the tights.
15. Studie 2008. Slutsats: Neither the contrast baths or compression stockings promoted recovery any more effectively than passive rest. However, the contrast baths had a brief but transient benefit for reduced soreness.
16. Studie 2011. Slutsats: The EC30 stockings produced the lowest levels of fatigue.
17. Studie 2008. Slutsats: Cold-water produced better recovery results than carbs + stretching or the compression garments.
18. Studie 2010. Slutsats: Post-exercise lactate removal was significantly faster with compression stockings.
19. Studie 2010. Slutsats: Compression stockings improved all markers of recovery except for creatine kinase (a marker of muscle cell damage).
20. Studie 2010. Slutsats: Wearing a full-body compression garment for 24 hours after a challenging, heavy-resistance strength workout enhanced psychological, physiological and performance markers of recovery when compared with non-compressive garments.