Mentala spärrar

Det är jobbigt att springa. Om det inte var så jobbigt skulle man orka springa så länge det fanns bränsle; som om man var en bil som stannande först när bensinen tog slut.

De flesta tankar bilen innan bensinen tar slut. Man blir medveten om detta när bensinmätaren indikerar att det finns lite bensin eller när varningslampan tänds. Det är samma sak med trötthetskänslor. De ser till att jag saktar ner farten så att jag inte blir stående eller liggande längs en enslig väg mitt i ingenstans.

Det medvetna och det omedvetna
I hjärnan råder en "kamp" mellan det medvetna och det omedvetna. De balanserar varandra och de håller varandra i schack. Det omedvetna har dock alltid sista ordet. Rötterna till det omedvetna går långt tillbaka i nervsystemets evolution och har en rad mekanismer för att skydda organismen.

Känslan av att vara utmattad börjar i det omedvetna - förmodligen redan innan man känner sig trött i kroppen. Känslorna kan både försvagas och förstärkas av tankar från det medvetna. Åtminstone till en viss gräns - det omedvetnas okända gräns.

I början av ett lopp är det fritt fram. Hjärnan ser ingen anledning att hindra dig från att springa. Ju längre man springer, desto fler varningssignaler kommer från det omedvetna. Musklerna gör ont, hjärtat jobbar, och tankar på att ge upp bubblar upp till ytan. Det omedvetna rycker i trådarna. Först subtilt - tekniken blir sämre, sedan brutalt - det gör ont. I sista hand - om viljestyrkan gått över gränsen - rycker det omedvetna undan benen. Då är det tvärstopp.

Hjärnan stänger av benen om överlevnaden hotas, något som kallas Foster Collapse Positions.

Mannen som sprang rakt genom en vägg
Det ansågs länge att det var omöjligt att springa den engelska milen under fyra minuter. Det var en mental mur, en fysisk gräns. Det var löpningens motsvarighet till ljusets hastighet inom fysiken. Gunder Hägg hade rekordet från 1945 på 4, 01, 6. Det hade stått sig i nio långa år.

John Landy hade sprungit på fyra minuter och två sekunder vid tre tillfällen. Det går inte att springa fortare än så. Det var som en vägg, sa han. John Landy var övertygad om att det inte gick att springa under fyra minuter. Han fick alltid rätt.

Roger Bannister trodde inte på murar. Bannisters perception var en annan än Landys. I en intervju 60 år senare berättade han:

”I, as a medical student, knew there wasn’t a brick wall. If you could run it in 4 minutes and 2.2 seconds, then you would find somebody else somewhere who trained a little better, had better conditions on the day, was able to use the pace judgment better, and they could do it. That was the frame of mind in which I approached it.”

Bannister tränade tills han sprang 400 m på en minut, 800 m på två minuter, osv. Det fanns bara ett mål - att hålla det tempot i 1609 meter.

Den 6 maj 1954 sprang Roger Bannister en engelsk mil på tre minuter och 59,4 sekunder, två sekunder snabbare än John Landy.

Roger Bannister springer en engelsk mil under fyra minuter.

Två månader efter Bannisters rekord sprang Landy på 3 minuter och 57,9 sekunder och putsade det nya världsrekordet med en och en halv sekund. Det hade han inte varit i närheten av tidigare. Väggen fanns inte längre. Det omöjliga var plötsligt möjligt.

Tre år senare, i slutet av 1957, hade ytterligare 16 löpare sprungit under fyra minuter. På tre år hade alltså 18 löpare gjort det ingen lyckats med under nio år. Som en jämförelse sprang 1314 löpare under fyra minuter förra året.

Detta genombrott beror inte på ett plötsligt språng i människans evolution, på ny teknik eller ett helt nytt sätt att träna. Det var ett mentalt genombrott. Bannister trodde att det gick och nu vet vi att det går. Vår perception är annorlunda jämfört med 1954. Det kanske är det viktigaste faktorn till varför det är tusen gånger så många som springer under fyra minuter idag som för 60 år sedan.

Springa i nuet
För länge sen upptäckte jag att jag blir mindre trött om jag springer en runda utan återvändo, än om jag springer en sträcka där jag kan välja att kliva av tidigare. Jag tror det beror på att tröttheten startar i hjärnan och att det är svårt att låta bli att tänka på framtiden: hur man känner om 5 km eller om 10 km och om man ska springa 5 eller 10 km till. Istället för att ta in kroppens nuläge, börjar man fundera på hur man ska klara hela sträckan. Det bör man inte göra. Det är dessutom onödigt att tänka så, för det omedvetna - the central governor - färdigställer en plan innan man börjar springa så att man ska orka hela vägen.

Ett mantra kan hjälpa till att fokusera medvetenheten. Allt som gör att man fokuserar på nuet och det som har med löpningen att göra är bra. Man kan träna upp hur medveten man är om sin kropp medan man springer. Det kan också vara värdefullt att logga och minnas tidigare händelser när man klarat något svårt. Det är bättre att tänka på en svårighet som man bemästrat eller ett lyckat lopp, än att tänka på hur trött man är om fem kilometer.

Öka takten med musik

Fredagens skidtävling i jobbklassikern gick bättre än väntat; jag slutade på en fjärdeplats. Därmed torde jag vara kvalificerad till snabbaste laget i Stafettvasan.Tävlingen följde Södra berget runt-banan, men var 5 km kortare och vi startade nere vid Sidsjön. Det är grymt att starta vid foten av en fyra kilometer lång backe. Dessutom var det plusgrader och nysnö, så det var omöjligt att valla. Valet stod mellan fäste eller glid och jag - liksom de flesta - valde fäste. Efter den första stigningen frös snö fast under skidorna. Men det var lika för alla. Jag körde ganska hårt de första 3 kilometrarna uppför backen och när jag vände mig om såg jag ingen bakom och trion som låg före såg jag inte heller, så jag slog omedvetet av lite på takten och hade en ganska bekväm och ensam färd mot målet.

Fegåker nedför backen.

Glider i mål med ett leende.

Jag vill gärna vara på den övre halvan i jobbklassikern. Jag måste placera mig bra i skidor, löpning och cykel så att jag har många placeringar till godo inför simningen. Efter simningen kommer jag att sjunka som en sten.

Nästa tävling är löpning i trakterna runt Sidsjön (10 km), om drygt två månader. Jag har mest sprungit långa, lugna pass på sistone. Nu måste jag skruva upp tempot.

Vi har en bestämd stegfrekvens
Människan är energieffektiv. Det är ett finare ord för lat. Liksom alla andra djur strävar vi efter att använda så lite energi som möjligt när vi rör oss. När vi går eller springer, tenderar vår hjärna att välja en rytm, en kombination av steglängd och stegfrekvens, som gör att vi vid en given hastighet rör oss med så lite fysiologisk ansträngning som möjligt.

Hur vi väljer stegfrekvens och om vi kan eller vill ändra den, är dock lite oklart. Muskelaktiviteter kännetecknas av rytm. Muskelrörelser som hostande, hjärtslag, andning, tuggande, sväljande (att svälja kräver samordnad sammandragning av över 25 muskelpar i svalg, struphuvud och matstrupe) styrs av en central neurologisk klocka i ryggmärg och hjärnstam som kallas central mönstergenerator (CPG). När jag springer rör sig ben och muskler i min kropp enligt ett oerhört komplext och stereotypt schema. Varje steg är komplext, men det är likadant som det föregående och efter de första trevande stegen är det som om det satt en metronom och styrde stegen. Det är min mönstergenerator.

Källa: http://facstaff.unca.edu

Bra löpare brukar ha en stegfrekvens som ligger omkring 180 steg per minut. Men om man ligger på en stegfrekvens på 140 steg är det nog inte bara att öka med 40 steg i minuten. Det kan vara svårt att manipulera nervsystemet till att öka stegfrekvensen med så mycket som 30 %. Jag tror att det ger sig själv när man springer mycket. Ju fler mil man springer, desto bättre kalibreras mönstergeneratorn så att man finner sin individuella optimala stegfrekvens och den blir troligtvis högre, ju mer man springer. Ryggmärgen ansvarar för rytm och sekvens, medan hjärnstammen kalibrerar tempot. Det är hårdkodade program och de är inte lätta att ändra .

På senare tid har det dock kommit studier som med hjälp av metronomer och virtuell verklighet bekräftar att människan vill röra sig med så liten energiförlust som möjligt, men också visar att man kan ändra det genom medveten träning.

Medveten träning
I en studie lät man försökspersoner gå på ett löpband i ett lugnt tempo, medan forskarna fastställde deras stegfrekvens vid en bestämd hastighet. Sedan ökade eller sänkte forskarna farten på löpbandet och mätte hur det påverkade personernas stegfrekvens. Det visade sig att stegfrekvensen ändrade sig redan efter två sekunder, långt innan kroppen anpassat sina fysiologiska processer, som t ex att öka eller minska syret i blodet. Efter denna omedelbara anpassning finjusterades stegfrekvensen något. Samma sak inträffade när personerna sprang.

Forskarna bakom studierna tror att våra hjärnor innehåller färdiga mallar för olika hastigheter med en given energieffektiv stegfrekvens för varje tempo. Ju mer man springer, desto fler mallar läggs in i hjärnans bibliotek och hjärnan blir med hjälp av ögon och proprioceptiva kanaler allt snabbare på att hitta rätt tempo för en given situation.

I en annan studie försökte forskarna lura hjärnan med hjälp av en virtuell skapad verklighet som ändrade försökspersonernas upplevelse av hastigheten. Först ökade stegfrekvensen, men den föll tillbaka till den normala efter en stund. Det verkar alltså som om visuella ledtrådar är för svaga för att påverka hjärnan på lite längre sikt. Men till slut hittade man en signal som fungerar: rytmisk musik. När försökspersonerna fick hörlurar som spelade i en bestämd takt fann forskarna att försökspersonerna kunde öka eller minska sin stegfrekvens i förhållande till den naturliga rytmen.

Musik och rytm finns djupt inom oss. Det kanske är hjärtslagen när vi ligger i moderlivet som sätter takten. Vi vill gärna röra oss i takt med en rytm; vi vill röra oss till snabb musik och vi blir lugna av lugn musik. Slutsatsen är att om man medvetet vill öka sin stegfrekvens, bör man lyssna på musik med en takt som motsvarar den önskade stegfrekvensen. Det är som att gå djupt ner i hjärnstammen och programmera om den med assemblerkod och maskinkod.

Forskarna bakom studien har passande nog utvecklat en app för iPhone som skannar telefonens musikbibliotek efter låtar med en bestämd takt.

Man kan också fixa sin egen spellista. Man matar in 180 BPM (90 - när ena benet slår i - funkar lika bra antar jag) eller någon annan önskad stegfrekvens på den här sidan. Sedan väljer man några bra låtar från sökningen. Jag kanske ska pröva det om några veckor när jag börjar springa lite mer. Nu är det först två veckors träning till Stafettvasan.

Medveten träning

Jag har varvat ner lite och bara åkt några lugna skidpass den här veckan. Jag brukar dra ner på träningen inför tävlingar: vi ska köra en miniklassiker under det närmsta halvåret på jobbet och redan nu på fredag är det dags för skidtävlingen som dessutom är en inofficiell uttagning till Stafettvasan. Man bör nog vara bland de 7-8 första för att vara värd en plats där, gissar jag. Vi har många bra skidåkare på jobbet och jag tror att jag ligger på gränsen; det beror lite på föret. Blir det hårda, snabba spår går det nog bra, blir det mjuka spår blir det värre. Det är så svårt att få fäste i marken när man stakar och snön ger vika. Sammanlagt är 115 personer anmälda till jobbklassikern som förutom 15 km skidor omfattar 10 km löpning, 45 km cykel och - tyvärr - 900 meter simning.

Jag gillar inte att spåra ...

Idag körde jag i alla fall sju lugna, eleganta kilometrar. Jag försökte tänka på vad jag gjorde. Snön var mjuk och jag hatar mjuk snö. Jag vill att den ska vara hård. Men jag vet att jag borde träna mer när snön är mjuk. Där kan jag tjäna minuter. Däremot kan jag bara tjäna några sekunder på att bli bättre på att staka.

Att göra det möjliga enkelt och det enkla vackert
Jag tror det kan vara värdefullt att träna lugnt och sansat ibland. Dels får man tid att lära sig rörelserna ordentligt, dels är det en form av återhämtning. Åtminstone passar det mig och min unika uppsättning gener. Livet består mest av submaximala ansträngningar, som att stiga upp ur sängen, knyta skor, bära matkassar, rensa ogräs, promenera och gå i trappor. De enda gångerna jag presterar maximalt är i stort sett när jag tävlar. Jag läste någonstans att man ska sträva efter att göra det omöjliga möjligt, det svåra enkelt och det enkla elegant. En stor del av min träning syftar till att göra det omöjliga möjligt, men jag försöker också göra det svåra enklare och elegantare. På lång sikt är det nog viktigare.

När jag åker skidor blir det mycket kraft, mycket stakning. Jag hugger ner stavarna i marken. Den här veckan har jag dock fokuserat på teknik och "elegans". Det svåra med det är att jag måste träna medvetet. Det är också krävande, eftersom det tar av mina begränsade hjärnresurser i prefrontala barken. Men hjärnan laddas upp efter mat och en natts sömn. Den sortens träning ger ingen träningsvärk.

Medveten träning
När jag kör hårt, är det cerebellum - som sitter som en utväxt på hjärnstammen - som styr. Den sitter i baksätet och dirigerar. Till viss del lär jag mig att göra det svåra enklare, men det är en trubbig, brutal och omedveten process. Rörelserna blir bättre och bättre. Men när jag kör hårt, kör jag inte särskilt elegant och det brukar betyda att jag inte kör särskilt effektivt.

Grunden till att verkligen bli bättre och att utvecklas, är att försöka hålla sig kvar i en medveten fas. I början, säg när man lär sig cykla, är man medveten om allt som händer. Man har tungan mitt i munnen som ett balansorgan. Man försöker ha koll på allt och ramlar lite då och då. Sen - när man kan cykla - tänker man ingenting. Det går av sig självt som en maskin. Men man blir inte särskilt mycket bättre.

För att utvecklas måste man utmana hjärnan. En av de ledande experterna på vad som gör människor duktiga är Anders Ericsson och han menar att det som skiljer de bästa från oss andra är att de utför sina uppgifter på ett målinriktat, koncentrerat sätt som Ericsson kallar medveten träning. Efter att ha studerat eliten inom en rad olika områden fann Ericsson att de allra bästa brukar ha en likartad utvecklingskurva. De utvecklar medvetna strategier för att inte hamna i en automatisk fas när de tränar. En amatörmusiker lägger mest tid på att bara spela, medan en yrkesmusiker tragglar svåra övningar och svåra partier. De bästa konståkarna övar hopp som de inte klarar så ofta, medan de lite sämre övar det de redan bemästrar. Den medvetna träningen måste vara svår, det ligger i dess natur. 

Antal timmar är viktiga men hur man tränar är också viktigt.

Jag tycker att det är roligt att staka eftersom jag är ganska bra på det, men jag blir knappast särskilt mycket bättre. Det är mycket bättre för mig att träna att åka utan stavar, att diagonala i mjuk snö och köra nedför branta backar. Men det är mentalt jobbigare. Det är inget som går av sig självt. Jag gillar det inte. Men om jag vill bli bättre måste jag göra det.

Gunde Svan analyserade alltid vad han gjorde och försökte utveckla sig själv. Att blogga är också ett sätt att hålla sig kvar i en medveten fas. Jag analyserar mig själv, får återkoppling och lär mig hela tiden. Fast det går långsamt. Jag är trög, som ett par skidor i kallföre.

Avslitna muskler
När jag tränar medvetet kör jag lugnare. Jag försöker köra effektivare och smidigare. Jag känner ingen fysisk trötthet, inget obehag och det gör inte ont. Häromveckan, när en kollega och erfaren muskelbyggare slet av sig sin ena biceps, fick jag mig också en tankeställare. Hans biceps tappade sitt fäste och curlade ihop sig. Det är farligt att köra maximalt, minsta fel gör att något kan gå sönder. Det kan bli fel när viljan är alltför stark, när man vill göra det omöjliga möjligt. Uppmaningar som ”Just do it” och ”No pain no gain”, ekar mellan väggarna i gymlokalerna. Man ska försöka ignorera kroppens signaler. Laddad med vilja kanske man lyfter med ett ryck för att få upp tyngden, istället för att dra upp den. Om man drar upp tyngden, skyddas musklerna av hjärnans reflexer. Hjärnan ser till att man tappar tyngden i golvet. Men om man rycker hinner inte hjärnan med. Tyngden faller genom luften någon centimeter innan den stoppas, men risken finns att den sliter loss musklerna från sina fästen.

Från botten eller toppen
Jag vill lyfta mer i bänkpress. Just nu kan jag köra många lätta lyft, men jag vill även öka maxlyft. Det gör jag inte bara genom att enbart träna maxlyft. Jag måste köra lätta lyft också, som tränar mig att lyfta enkelt och elegant. Det är som att bygga från grunden. Jag ser det som en långsiktigt projekt och jag har tålamod. Ett kilo i taget. Innan årsskiftet är jag där.

Bänkpress. Källa Wikipedia.

Jag kör med lättare vikter och försöker medvetet göra rörelsen elegant och graciös. Jag tror det förbättrar musklernas samordning och rörelsens effektivitet. Sen testar jag ett och annat maxlyft.

Det kan vara frestande att fokusera på maxprestationen och börja från toppen, d v s att försöka att lyfta så tungt som möjligt. Men jag tror inte det passar mig. Jag vill försöka tänka medvetet och långsiktigt.