En dag för några veckor sedan var det ovanligt många saker som jag var tvungen att ta itu med, både privat och på jobbet. Det var en mix av intressanta utmaningar och tråkiga ”måsten”. Det jag måste göra var bråttom, det som var intressant var inte lika bråttom.
Det som är bråttom är sällan värdefullt och det som är värdefullt är sällan bråttom. Trots det är det lätt att fastna i det som är bråttom. Dina tankar studsar allt snabbare mellan framtiden och alla måsten. Det finns inte tid att göra det som är värdefullt för det är inte lika bråttom, men du vet att du måste göra det.
Istället för en snabblunch vid datorn och göra det som var bråttom tog jag ett steg tillbaka. Jag sprang en runda i skogen. Ingen klocka. Mobilen ...
Alla som springer vet att löpning förändrar humöret. En löptur gör dig alert, smart, smärtfri och euforisk. Det beror på att kroppen utvecklat en rad olika kemiska svar på fysisk aktivitet. Det är därför det är så härligt att springa (sedan du kommit över de första trösklarna).
Fysisk aktivitet har varit människans viktigaste framgångsfaktor. För att upprätthålla detta fördelaktiga beteende, har evolutionen rört ihop en blandning av kroppsegna droger som dopamin och serotonin, endorfiner och endokannabinoider. De drar ut dig och de drar hem dig. De drar upp dig, men de kan också dra ner dig. Det är viktigt med balans.
Dopamin är kopplat till belöningssystemet. Det belönar en process, inte ett slutresultat. Om du bygger ditt liv på att nå ett mål, tappar du dopamin och lust när målet är uppfyllt. På lång sikt är det bättre att fokusera på processen. När du befinner dig i balans mellan ...
Det är inte ovanligt att känna sig som en bluff ibland, men om du konstant går omkring och känner dig som en bluff som snart ska avslöjas - trots att du är kvalificerad och duktig på det du gör - då kanske du har något som kallas bluffsyndromet (imposter syndrome).
Det är ett ganska vanligt syndrom. En ny studie visar att 20 procent av högskolestudenterna lider av det. I studien frågade forskarna hur studenterna hanterade dessa känslor. Det visade sig att de som tog hjälp av klasskompisar kände sig ännu sämre. De som vände sig till någon utanför den snäva sociala gruppen, som familjen, andra studenter, eller lärare, kände sig bättre. Genom att söka sig längre bort blev det lättare att se sig själv i en större helhet och inte bara fokusera på sina förmodade brister inom det egna kompetensområdet.
Forskarna såg också att de som lider av syndromet utför sina jobb lika bra som andra, de tror bara inte på sig själva.
Om du lider av bluffsyndromet tror du att människor gillar dig för något som inte stämmer och att detta gillande upphör i samma stund som sanningen om dig avslöjas.
En väg för att minska detta syndrom - som är skadligt för både individ och företag - är att skapa en kultur som tillåter misslyckande och misstag. Det känns inte bra att göra misstag. Det är naturligt att känna sig värdelös efter ett misstag. Men det ska inte leda vidare till ett negativt tänkande som löper amok.
Tillåt, uppmärksamma och släpp
Att känna igen och släppa negativa tankar är nyckeln för att ta sig ut ur detta. Låt dina tankar och känslor komma och gå som moln på himlen. Det hjälper dig att acceptera negativa tankar som tillfälliga svar på en situation, inte ett bevis på att du är en värdelös person.
Bli uppmärksam på vad det är du berättar för dig själv, till exempel ”Ingenting funkar för mig”, "Jag borde ha gjort …" eller ”Jag är värdelös”. Du kan välja en passiv berättelse om hjälplöshet eller en aktiv berättelse där du tar kontroll. Fråga dig själv vad det är du kan kontrollera i berättelsen. Om du har kontroll, känns allt mycket bättre.
Om dina tankar saknar kontroll bör du släppa dem. Du behöver inte tro på allt du säger till dig själv. Öppna dörren och låt tankarna rusa ut, jaga varandra och bita sig själva i svansen. Fokusera istället på det som är viktigt för dig.
Det finns gränser. Det är kanske viktigare att avgöra när det är dags att ge upp och byta riktning, än att försöka till varje pris. Allt har ett pris. Men det finns vissa människor som inte kan ge upp. De betalar hellre det högsta priset. Några av dessa människor finns i Japan, i en sektliknande munkorder och de kallas för maratonmunkarna. När jag läserom maratonmunkarna i Japan försöker jag förstå dem, men jag förstår inte riktigt. Jag tror aldrig jag kan förstå dem helt och fullt för jag är inte född i Japan och jag saknar många begrepp som är självklara för dem. Jag delar några begrepp med de japanska munkarna. Jag ser livet som en väg. Jag försöker leva i nuet. Jag ser allt som lärande. Men deras livsval känns ändå främmande. (det här är ett långt blogginlägg - ett kapitel från ett tidigare (misslyckat) bokprojekt (liksom de lika långa om Phineas Gageoch om drömmilen)...)
Värdens hårdaste lopp - kaihogyo
Vilken tävling är den hårdaste i världen? Är det Iron Man? Race Across America? Det finns olika åsikter om det. Själv lägger jag min röst på kaihogyo. Det är egentligen ingen tävling, utan en andlig form av träning och utbildning som de buddhistiska maratonmunkarna vid berget Hiei utför i 1000 dagar. Jag tror inte det finns ett mentalt eller fysiskt mer utmanade ”lopp”. 47 munkar har klarat kaihogyo under det senaste århundradet. Tre av dem gjorde det två gånger. En av de tre, Yusai Sakai, gick i mål andra gången 1987 som 60-åring. Det är en form av obegriplig mental styrka.
En maratonmunk i klassisk utstyrsel.
Kaihogyo handlar om att förflytta dig mer än 40 km varje dag under en period av sju år. Loppet är indelat i tio segment om 100 dagar. Den kortaste sträckan är 40 km per dag i 100 dagar, den längsta 84 km per dag i 100 dagar. Munkarna färdas sammanlagt 46400 km, vilket är mer än ett varv runt jorden. Det finns olika berättelser om kaihogyo ursprung. Enligt en sådan berättelse promenerade en ung pojke med namnet So-o i skogarna vid berget Hiei. En dag såg han Buddha nära ett vattenfall. Han kastade sig i vattnet för att förena sig med honom. Efter denna upplevelse byggde han 300 kloster och böneplatser i skogarna runt berget. Han levde ett asketisk och isolerat liv. Under de kommande åren fick han många efterföljare och de kallade den andliga resan för kaihogyo. Med tiden utvecklades regler för att samordna de olika berättelserna om kaihogyo.
I grunden handlar kaihogyo om att besöka de 300 klostren och böneplatserna. Egentligen ber munkarna i 1000 dagar och de går och springer för att hinna med alla besök under en dag. Varje dag är fylld av ceremonier och fysiska strapatser. Löpningen är ett medel. Klosterbesöken och ceremonierna är också ett medel, eller en väg. Målet är komma närmre naturen och upplysning. Enligt munkarna är naturen en manifestation av Buddha och upplysning kan uppnås i detta livet. Kaihogyo knyter samman flera berättelser och är munkarnas epos om sig själva.
Det första året springer munkarna ett maraton om dagen i 100 dagar. Därefter begär de om tillåtelse att fortsätta i ytterligare 900 dagar. Om läraren tror att eleven är uppriktig ger de klartecken. De första 100 dagarna är det fritt fram att ge upp, men från dag 101 kan munken inte längre dra sig tillbaka. Han har gjort ett åtagande - ett komittment - att antingen slutföra uppdraget eller ta sitt eget liv.
En misslyckad man
Yusai Sakai bestämde sig för att göra kaihogyo två gånger. Han var nämligen inte nöjd med sitt första lopp. Han visste att han var bättre än så. Han hade grit. Han gav sig ut igen på en sju år lång resa som 53-åring. Han klarade det utan skador. Hur är det ens möjligt? Vem gör det som 53-åring?
Om man känner till Sakais levnadshistoria känns det ännu mer osannolikt. Den första halvan av Sakais liv var allt annat än lyckosamt. Han misslyckades som student. Han kom inte in på något universitet. Han tog värvning i armen under andra världskriget, men kriget tog slut innan han var klar med utbildningen till självmordspilot. Efter kriget drabbades han av en djup depression. Så många bra unga män hade dött men han - en usel människa - hade överlevt. Efter kriget försökte han komma in på universitetet. Men han misslyckades med sina studier. Han drev från jobb till jobb. Så var det tills han fyllde 40 år. Då blev det ännu värre. Hans fru tog livet av sig. Hans svärmor hade länge försökt få henne att lämna Sakai, men hon valde att lämna livet istället. Sakai tyckte att hon var en bättre människa än honom, men hon dog och han levde. Sakai var förkrossad, ensam, arbetslös och 40 år. Han hade kommit halvvägs i livet och misslyckats med allt. Han tänkte ta livet av sig, men hans svärmor - av alla människor - övertygade honom att söka sig till munkarna vid berget Hiei.
Han hade inget att förlora och gick dit till fots. Munkarna var först skeptiska till Sakai. Han var för gammal, vanligtvis tillåter inte denna stränga munkorder någon över 35. Han bönade och bad om en enda chans. Munkarna gav med sig och lät honom utföra en ceremoni. Varje morgon tog han en iskall dusch under ett vattenfall, sedan gick han från knästående till stående 108 gånger. Det var ansträngande och han tvekade, men för varje dag kände Sakai sin beslutsamhet växa. Till slut var han mogen för kaihogyo. Han gav sig iväg 1965.
Sakais första kaihogyo
Under de första 100 dagarna testade läraren hans mod och ihärdighet. Som alla bra lärare ville han bli överträffad av sin elev. Det var hårt. Varje dag var en kamp. Den första tiden var Sakai övertygad om att han skulle dö av utmattning. Han bar med sig pengar till sin egen begravning. Sakai uthärdade och överlevde det första året. Han härdade ut nästa år och året efter det. Det var aldrig lätt. Det fjärde året upplevde han ett genombrott. Han hade klarat halva sträckan och han var inte längre plågad av tankarna på sitt liv och sin fru. Han hade lärt sig acceptera det som hänt. Tidigare såg han sina första 40 år som bortkastade; nu förstod han att han lärt sig mycket under den tiden. Det hade tagit honom dit han var nu. Han kände inte längre någon fysisk eller andlig smärta. Det var halvtid i livet och i kaihogyo. Men det svåraste provet återstod: fastan.
I början av det femte året ska munkarna fasta utan mat, sömn och dryck i nio dygn. Under nio dygn satt två munkar på var sin sida om honom. De bevakade att han inte somnade eller tappade hållningen. Han mumlade sitt mantra. Han utförde ceremonierna, men det gick allt saktare. Cellerna grävde allt djupare i organen efter energi. Efter fem dygn fick han en mugg vatten att skölja munnen med. Det är absolut förbjudet att svälja. En del blir galna av vattnet. De uttorkade cellerna skriker ju efter vatten. Sakai höll sig lugn. Han klarade provet. Han spottade ut vattnet. Vatten utblandat med blod rann över glaskanten. Det var ett bevis på att han inte svalt en enda droppe. Efter ytterligare något dygn dog naglarna. Djupa fåror skar genom händerna. Han hallucinerade. Han utförde ritualerna, men visste inte om han var död eller levande. När fastan var slut föll han ihop, men han repade sig och fortsatte springa nästa dag.
Syftet med fastan är pånyttfödelse. De första fyra åren springer man som individ. På den tiden avverkar man halva sträckan. Efter fastan känner man tacksamhet över livet. Sakai sa att han kände sig odödlig. Han var säker på att klara kaihogyo. Han kom in i ”andra andningen” och upplevde långa stunder av flow.
Det som sedan såg ut att bli en lång raksträcka mot mål höll på att få ett tvärt slut när han blev anfallen av ett aggressivt vildsvin. Sakai skadade sig och såret blev inflammerat. Smärtan blev värre och värre. Han blev tvungen att stanna. Han satte sig ner på en sten, tog fram sin "självmordskniv" och petade i såret. Sedan satte han sig på knä med kniven mot halsen och väntade på döden. Men han föll aldrig ihop över kniven. Han överlevde igen. Krafterna kom tillbaka och han tog sig till klostret innan midnatt. Efter sju år gick han i mål 1973.
Sakais andra kaihogyo
Efter några år kände Sakai att det borde gå att göra kaihogyo bättre. Sju år senare 1980 - efter en lika lång återhämtning som längden på kaihogyo - gjorde han sig redo för ytterligare ett lopp. Han klarade det och gick i mål 1987. Efter det vandrade han i Kina, Indien och Sydamerika. För Sakai tog träningen och lärandet aldrig slut.
Han brukade säga att han dog varje natt och varje morgon föddes han på nytt. Varje kväll såg han tillbaka på dagen som gått och gick igenom alla misstag för att bli bättre nästa dag. Varje dag var som ett helt liv med en chans att rätta till misstag från tidigare liv. Genom att upprepa denna tanke dag efter dag lyckades han springa i 2000 dagar och utföra ceremonierna på ett allt bättre sätt. Han tog ett steg, en ceremoni och en dag i taget. Munkarna lär sig att fokusera på det de gör och inte stirra sig blinda på det avlägsna målet som är upplysning. Genom att leva här och nu, klarar du nästan vad som helst.
Du lär känna dina gränser och därmed kan du flytta dem på ett kontrollerat sätt. Det är en viktig del av att upprätthålla en daglig rutin som kaihogyo, sa Sakai. Det viktigaste är att lära känna sig själv. För att klara kaihogyo måste du veta hur långt du kan pressa dig utan att missa nästa dag. Sakai menade att du bör pressa dig lite då och då eftersom framtiden är oviss. När det inträffar oväntade svårigheter är du redo och blir inte överrumplad. Sakai var ingen löpare. Ingen av munkarna som klarat kaihogyo var löpare. De blev löpare. De sprang och sprang, till slut var de löpare. Allt är lärande.
”It doesn’t matter what, just find something and stick to it, that is practice.”
De första månaderna är värst. Oftast drabbas de av skador och svår utmattning. De är ovana. Sedan anpassar de sig gradvis till ansträngningen. I Japan hyllar man ansträngning i högre grad än i väst. I väst är vi mer fokuserade på talang och begåvning. I Japan är det inte den bästa eleven som läraren kallar fram till tavlan för att visa en lösning, utan den elev som tycker uppgiften är svårast. Eleven kämpar tillsammans med läraren och de andra eleverna tills uppgiften är klar. De lär sig tidigt att ansträngning lönar sig.
Begreppet att leva varje dag som om det var hela livet tycks ha varit Sakais grundläggande insikt. För en västerlänning kanske det låter som att leva som om det inte finns någon morgondag och ropa ”Carpe diem”, men det är en felaktig tolkning. Sakais insikt var kopplad till en förståelse för sakernas "sanna" natur. Bara genom att vara uppriktig kan man verkligen leva varje dag som ett liv. Man måste vara öppen för att acceptera saker som de är i varje situation. Livet är en upplevelse. Det kommer till oss. Att acceptera livet leder till tacksamhet över livet, menade Sakai.
Det viktigaste kravet för att klara kaihogyo är uthållighet. Uthållighet är något munken lär sig på vägen. I början är det jobbigt, men med tiden blir de allt uthålligare. Uthållighet leder till prestation och till praktiska fördelar i vardagen. Sakais egna lärdomar kommer från den dagliga ansträngningen att gå och springa mellan 40 och 84 km. ”The heart of what I talk about comes from things I realized as I was walking and which I never forgot”, sa han.
Yusai Sakai (1926 - 2013)
Förutom uthållighet räknade Sakai empati, medkänsla, tacksamhet och uppriktighet till det som är viktigt i livet.
Munkarna gör en rad mentala förberedelser inför kaihogyo. De tränar på att meditera i rörelse. De fokuserar på andning och att föreställa sig att kroppen är lätt som en fjäder medan de springer. De tränar sent på kvällen och lär sig fixera blicken på en stjärna. De samordnar takten med ett hemligt mantra som deras lärare viskar till dem. Löparen måste hålla ögonen på stjärnan och aldrig tillåta sig själv att bli distraherad. När löpare nått den rätta nivån av rörlig meditation kan de flyga som vinden och liksom glida genom luften i ett tillstånd av djup kontemplation. De springer svävande i flow i nuet. När den mentala träningen är klar är de redo för kaihogyo. Den fysiska träningen börjar samma dag som de ger sig ut på kaihogyo.
Munkarna bär med sig mat på färden, men det är mat som de ska dela med sig av. Det är strängt förbjudet att äta maten själv. Vid midnatt kliver de upp och äter en enkel vegetarisk måltid som består av misosoppa, grönsaker, tofu och te. Enligt rapporter från antropologer som följt dem under flera år rör det sig inte om mer än 1000-1200 kalorier per dag. Det ger dem energi tillsammans med lagrat fett att springa två maraton per dag i hundra dagar. Kanske ger hungern dem motivation att springa, kanske kommer de lättare in i ett flow.
Medan munkarna springer utvecklar de djup kunskap om hur de ska vila olika delar av kroppen medan de är i rörelse. Nu vilar jag axlarna, nu vilar jag mina höfter, nu vilar jag knäna, och så vidare. Det finns ögonblick av vila i rörelse och de lär sig hitta dessa ögonblick, rörelser och platser i kroppen. Efter sju år är de experter på den egna kroppen. De lär känna sig själva och sin periodiserade natur. Kaihogyo är en sjuårig berättelse och en skola i självkunskap där de lär känna varje del av sig själva i det djupaste sammanhanget - naturen. De har hårda stunder och lugna stunder. De tar varje tillfälle att vila och varje dag går de djupare in i sig själva. Allt är lärande. Du kan lära dig något av och om allt.
”Even a blade of grass can be your teacher”
Längs stigarna ligger gravar som är en påminnelse om att det är munkens plikt att hedra och vara trogen munkordern och träningen. I gravarna ligger munkar som inte av klarade det. Självmord är kanske den del av den urgamla moralkoden i Japan som är mest obegriplig för en västerlänning. Maratonmunkarna har gjort ett åtagande att fortsätta till slutet. Individen är inte det största värdet som i väst. Tillsammans med viljan att följa sin valda riktning lär sig munkarna att älska det de gör.
”Human life is like a candle; if it burns out halfway it does no one any good. I want the flame of my practice to consume my candle completely, letting that light illuminate thousands of places. My practice is to live wholeheartedly, with gratitude and without regret. Practice really has no beginning nor end; when practice and daily life are one, that is true Buddhism.”
För en västerlänning känns kaihogyo främmande. I Japan blev dock Sakai en känd person. Han klarade inte skolan, men han lärde sig mer än de flesta genom fysisk träning och djupt tänkande. Hans ”självhjälpsböcker” blev populära i Japan, för kaihogyo ligger inbäddat på djupet i den uråldriga japanska kulturen.
Buddha och de olympiska spelen
Det är lätt att glömma att idrott och andlighet hänger ihop. Upphovet till de olympiska spelen i antiken var att hylla Zeus och de andra gudarna som man trodde levde på berget Olympos. Spelen hölls oavbrutet i över 1100 år, vilket är längre tid än Sverige varit ett eget rike. Atleterna tävlade för priser. Ordet atlet betyder ”en som tävlar för priser”. Grekerna offrade enorma summor till vinnarna som sågs som gudarnas skuggor eller avgudar. De kallades idoler (efter eidos som betyder form eller avbild). Vi ser fortfarande de olympiska vinnarna som idoler, som om de befruktats med talang av självaste Zeus.
När Coubertin startade om OS 1896 var det fokus på rena, friska kroppar. Den internationella idrotten skulle besegra den förlamande tröttheten som spred sig över världen i samband med den själsdödande industrialismen och den obarmhärtiga kapitalismen. De moderna spelen skulle bara vara öppna för amatörer och rent spel, så som Coubertin trodde världen var före fabriker och kapitalism. Men den djupare betydelsen av ordet atlet - pengar och priser - har tagit över Coubertins vision. Tävlingar tycks drivas av sådana belöningar. Vi offrar inte längre kor och getter på altare, men skattebetalare och företag ger idolerna stora summor och om de inte levererar det vi betalat dem för offras de på medias altare.
De begrepp som finns i väst är inte universella, det finns andra begrepp om uthållighet och prestation, idoler och gudar. Om du gräver djupare i andra kulturer lär du dig fler begrepp. Då kan du lära dig något av det. Det kanske går att skapa en egen västerländsk vision av kaihogyo? Precis som den amerikanske medicinprofessorn Jon Kabat-Zinn tog den religiösa udden från meditation och gjorde den västvänlig i form av mindfulness på 1970-talet, kan man tänka sig en sekulariserad form av kaihogyo. Ultralopp är en mild och ganska entonig variant av kaihogyo. Det kanske krävs nya former av olympiska utmaningar för den nya sortens mentala trötthet som breder ut sig. Sakai talade om livslångt lärande, om att pressa gränserna, fokusera och träna och att känna tacksamhet. Han sa också vad du inte ska göra:
“If you sit there watching tv, specially period pieces, you’ll go senile in a flash”.
Det finns många som ser TV-serier i tusentals dagar i följd. Sakai sprang i tusentals dagar istället. Han levde varje dag som ett helt liv. Han dog den 24 september 2013.
Riktning och mening
När Sakai hade nått mitten av livet upplevde han en djup kris. Han kastade bort dagarna. Han saknade en riktning i livet och han var definitivt ingen löpare, men han lyssnade på en erfaren person som förstod var han var på väg och kände till en bättre väg. Han började ta små steg åt rätt håll. Han skapade mening med hjälp av sina lärare. Sedan bestämde han sig för att springa kaihogyo. Han lärde känna sig själv och naturen. Det är samma sak. Du står inte utanför naturen, du springer med den. Genom hårt arbete blev han en upplyst löpare som strävade efter att lära sig något av varje dag.
Sakais mål med kaihogyo var mer i form av en riktning än ett målsnöre. Varje helig plats och varje dag var ett delmål. Det svåraste hindret var fastan efter halva sträckan. Han sprang rakt in i fastan och staplade sedan ut på andra sidan. Han kände lukten av dödens andedräkt och det fick honom att uppskatta livets berättelse. Livet blev meningsfullt och något större än hans eget liv. Många som varit nära döden vittnar om det. Mötet med döden gör att du ser livet mot bakgrund av det som livet inte är. Efter det är det inte lika lätt att kasta bort dagarna - för det är dagarna som är livet och varje dag är en berättelse av korta stunder och ögonblick som aldrig kommer tillbaka. Sakai klarade kaihogyo två gånger. Han ville bli bättre andra gången. Är det grit eller flow, motivation eller ett tänkesätt? Jag tror det är allt detta. Det är olika aspekter av samma djupa sanningar. Känn dig själv. Vad är det du vill?
Om du tror att det du gör är en del av något större, klarar du mycket mer än om du bara gör det för dig själv. När du är en del av något, känns livet meningsfullt och du kan offra en stor del av dig själv genom att öka din ansträngning för att nå det du vill uppnå. För munkarna på berget Hiei finns Buddha i naturen. Naturen är större än människan. Även en sekulariserad person kan känna sig som en del i ett sammanhang. Det är en tanke som kanske finns lagrad djupt i våra gener, för allt liv kommer från naturen.
Munkarna lever i nuet. De mumlar mantran för att fokusera tankarna i rätt riktning. De heliga platserna är delmål. De är fokuserade på nuet och inriktade på nästa heliga plats och ägnar den all uppmärksamhet när de kommer fram. Löpning är ett sätt att ta sig mellan de heliga platserna. Det är ett medel, inte ett mål i sig. Sakai sa att han föddes varje dag och att han såg tillbaka på livet varje kväll. Varje dag var ett liv. Du ska ta vara på ögonblicken och ta vara på stunderna mellan ögonblicken. Det finns inget annat. Du kan inte leva i en önskedröm, i det förflutna eller i framtiden, för det är aldrig där du är. ”När du går, äter och reser, var där på riktigt. Annars missar du större delen av ditt liv”, sa Buddha.
Munkarna förbereder sin kropp och sin själ för hårt arbete. De är inte idrottsmän och de löptränar inte. De är hängivna. De är motiverade. De bästa lärarna på klostret hjälper dem. Om din kropp och din själ är förenade på djupet, finns det inget som stoppar dig från att uppnå det som du vet att du kan och vill. Men synen på misslyckande är grym. Självmord är inte en väg. Liv, väg och misslyckanden hänger samman. Det finns alltid en väg tillbaka till livet. Men det är ju också för att jag inte delar deras begreppsvärld. Jag kan aldrig förstå dem på djupet.
Munkarna vet i vilken riktning de springer. De vet att de är löpare på upplysningens stig. De frågar sig inte om de är det, de vet att de är det för det är det de gör. I sin bok Ways of a Runner frågar Adharanand Finn en munk som klarat kaihogyo. Varför gjorde du det? Alla frågar samma sak, svarar munken. Varför lever vi? Det är en resa. Resan ger tid för eftertanke. Det är en sorts meditation i rörelse. Du ska springa lugnt och eftertänksamt. Det ger tankarna ro. Hur känns det nu när du är klar? undrar Finn. Är du upplyst? Har du nått ditt mål? Det finns inget slut. Lärandet fortsätter hela livet, svarar munken. Efter en stund förstår Finn att munken är som du och jag. Han hade gjort något som var svårt och synnerligen krävande, men alla har det svårt ibland. Munken valde det själv. Munken berättade att han hade sett ett tv-program som handlade om löpare som tränade inför ett maratonlopp. De hade dagar då det kändes tungt. Det kändes bra. Jag var inte ensam om att tvivla på mig själv, sa munken. Jag hade också några tunga stunder längs vägen. Löpning förenar människor för löpning går på djupet av vad det innebär att vara människa. Det var löpning som skulpterade människan på savannen. Det i människan som inte var löpare filades bort i tusentals små mutationer. Människan är en del av naturen och löpningen en slags hyllning till det som gjorde livet möjligt.
Du blir aldrig färdig. Det finns inga mål. Det finns bara olika riktningar. För maratonmunken handlar riktningen om lärande, om att utmana sig själv och att aldrig ge upp. Munken når upplysning, men den upplysta vägen han springer på fortsätter. Han har bara lämnat mörkret. En riktning tar aldrig slut. Den visar vägen. Upplysning är här och nu. Inte sedan och inte i livet efter detta.
En berättelse kan sluta på olika sätt. Du kanske vill avsluta din berättelse på toppen. Men livet slutar inte på toppen. Livet är en våg och en väg. Berättelserna böljar fram och tillbaka. Det är inte starten, mitten eller slutet som är berättelsen, utan den är det du gör nu. En berättelse är ett kontinuum, ett flöde av ord och händelser. Du lever nu. Du skapar din berättelse nu i detta ögonblick.
För några år sedan kom en studie som visade att det i snitt tar 66 dagar att skapa en vana. En del enklare vanor går snabbare, medan det kan kan ta lång tid att skapa en mer krävande vana.
Dina vanor formar den du är. Vanorna går djupt. Genom att upprepa ett beteende stärks synapserna mellan nervcellerna och det hindrar dig från att hitta nya vägar i livet. Du kör i gamla, trygga hjulspår. Du behöver inte uppfinna hjulet på nytt, vilket sparar energi.
Vanans tre delar
Varje vana består av tre delar: trigger, rutin och belöning. Dåliga vanor kan triggas av stress och tristess. När du har tråkigt tar du automatiskt upp mobilen och kollar ditt twitterflöde. Efter två timmar känner du dig arg och värdelös. Det är ett beroende och ett missbruk.
Missbruk i form av dåliga vanor finns överallt. När hjärnvägarna fastnat i en vana leder förväntningarna på en belöning till att det blir svårt att bryta vanan. Trots de negativa effekterna fortsätter du att upprepa det skadliga beteendet tills du antingen medvetet bryter vanan eller ersätter den med en ny vana. Det senare är den vanligaste metoden. Vanor är mönster och för att komma ur dessa mönster måste de ersättas av ett nytt mönster. Varje gång du upprepar ett nytt beteendemönster knyts det samman med allt starkare synapser till det så småningom blir automatiskt - en vana. Om du vill bryta en dålig vana, som den att sätta dig framför teven när du kommer hem, lägger du fram träningskläder för att sänka tröskeln till en sundare vana. Det viktigaste är inte viljestyrka, utan att hitta sätt att undvika att bli frestad av den dåliga vanan och sätt att trigga den nya vanan.
Mindfulness - nyckeln till frihet
I sin bok The Crawing Mind föreslår Dr. Judson Brewer - psykiater och expert på beroende och missbruk - en ny metod för att hantera dåliga vanor. Han rekommenderar att du undersöker dem med mindfulness. Nyckeln till frihet är att använda din nyfikenhet.
Notera varje kroppsupplevelse som följer med ett begär som att röka eller titta på mobilen. Ett begär kommer som en våg och sköljer över dig. Du sveps med, men genom att använda mindfulness som surfbräda kan du hålla dig på toppen av vågen tills den ebbar ut.
För att bryta en dålig vana är det viktigt att förstå din beroendecykel. Du ska se den i ögonen och lära dig förstå och vara medveten om dina sanna känslor. När du lärt dig att uppmärksamma ditt beroende och vägrar att ge efter för det, förändras beteendet och ditt begär minskar, säger Brewer.
Om du inte är medveten om det du gör, kommer du att fortsätta göra det av vana. Det är som att köra samma väg till jobbet. Du gör det av vana och är i stort sett medvetslös medan du kör. Genom mindfulness lär du dig känna igen din dåliga vana medan du kör. Du blir medveten på vägen och inte först när du kommer fram och yrvaket vaknar upp i slutet av vanan.
Hipp, hipp hurra! Nu har jag bloggat i exakt nio år. Det har blivit över 1000 blogginlägg. Jag tror inte jag bloggar i nio år till, men så länge det är roligt - och det finns något som kallas bloggar - så bloggar jag vidare. Andra media är jag för dålig på. Mitt instagramkonto är nog ett av de tio sämsta och Facebook använder jag bara för att anmäla mig till diverse tävlingar.
Under det nionde året har jag i alla fall blivit klar med min bok Prestationskoden. Den ska gå att förbeställa från augusti. Jag har också hunnit lära mig meditera och skrev ihop en liten meditationsskola för att sprida det evangeliet. Jag försökte även bli bättre på italienska och lära mig akvarell under det nionde året, men det gick inte lika bra. Jag tar nya tag det tionde året:)
Hur mycket tid spenderar du med att tänka tankar som stannar kvar i ditt eget huvud? Du oroar dig, ångrar dig. Varför gjorde jag så? Varför tittade han på mig sådär? Älskar hon mig? Jag är misslyckad. Varför har jag inte något liv? Du är upptagen med att tänka på tankar. Men nästan alla tankar är värdelösa. De leder ingenstans. De leder vidare till sig själva i ältande loopar. Upprepningar stärker de neurologiska kopplingarna mellan tankarna. De tar mer och mer tid. De fyller all plats, som en tanketumör. Det leder till skuld, ilska, oro och onödigt lidande.
Du pratar med många personer under ett liv, men du är den enda person du pratar med hela ditt liv. Ditt samtal med dig själv sträcker sig födelse till död oavsett vad som händer. Det är viktigt vad du säger till dig själv och vad du tänker. Säg saker och tänk tankar som leder framåt.
Tankar är verktyg. Det är något du ska använda för att ta dig framåt. Du kan välja dina tankar och det påverkar ditt beteende. Istället för att tänka tankar om tankar, använd tankarna för att skapa kunskap och för att lösa problem. Tankar ska vara i nuet. Om du är upptagen av tankar om tankar, glömmer du att tänka på vad du gör just nu. Efter några år upptäcke du att du aldrig var närvarande. Du var upptagen av tankar som tänkte på sig själva medan världen hände.
Det är därför mindfulness och meditation är bra tankeverktyg. Du lär dig att fokusera på nuet och att se tankar som tankar. När du flyter iväg i de gamla vanliga tankespåren, lär du dig bli medveten om det. Se tankarna för vad de är. Kliv ut ur dig själv och titta på tankarna. Betrakta dem utan att döma. Tänkt inte att du är en idiot som tänker dessa tankar, för då börjar du tänka på tankar igen.
Använd dina sinnen och var närvarande när du använder dem. När tankarna på tankar kommer låt de segla förbi som moln på himlen. Se dem försvinna, sedan är du närvarande igen. Fokusera på det du gör nu. Fokusera på att lära och på att lösa problem. Använd din hjärna. Kolla min lilla gratiskurs i meditation här.
Omkring 80 procent av min löpträning består av lugna pass. De lugna passen springer jag antingen med tankarna i koppel, eller så låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Den första typen är en sorts problemlösningslöpning. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning. Mina lunchpass är oftast av den typen. Den andra sortens löpning är en slags meditation i rörelse. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar på andningen eller på ljudet från fötterna som slår i marken. Jag är närvarande i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Jag gör ingenting med dem. Efter en stund är de borta. Dessa meditativa pass löser problem och löser upp problem. För över 100 år sedan skrev den amerikanska författaren Henry David Thoreau: "Methinks that the moment my legs began to move, my thoughts began to flow”. Lugn löpning gör dig både kreativ och bättre till mods. Hur kommer det sig?
En sak är att träning är bra för hjärnan. Personer som tränar har bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som lugn löpning. För två år sedan framförde tre hjärnforskare en hypotes om orsaken i en artikel i tidskriften Frontiers in Public Health. De menade att komplex mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för att du ska kunna springa utvecklade samtidigt alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans och lugn löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor. Deras hypotes är att samverkan mellan hjärnbarkens vänstra och högra halva förklarar hjärnfördelarna med löpning.
I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Ingen människa är antingen högerhjärna eller vänsterhjärna. Det är en myt. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen - den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontroller vänster sida av kroppen. När du springer hoppar därmed kontrollen hela tiden mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna.
När du springer lugnt kopplar du dessutom av. Löpningen (eller en promenad) ger dig en kognitiv paus. Nya insikter kommer oftast till dig när du stannar upp och kopplar av från de vanliga tankegångarna. Denna process är nödvändig för kreativt tänkande eftersom du annars skulle sitta fast i samma gamla vanliga tankemönster. Löpning är en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan”. Det påminner om meditation som också syftar till att"tömma hjärnan". Lugn löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Det är en rytmisk aktivitet. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8-13 Herz. Denna hjärnfrekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor. I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity” publicerad i Cortex2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.
Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av färdigheterna i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp - och även vardagen - är en kamp mellan olika tankar. Jag tänker att det är jobbigt, att jag borde ge upp, att jag inte kommer att klara det. Men genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir jag hela tiden bättre på att låta den typen av tankar ramla av längs vägen.
Meditation och mindfulness har blivit populärt på senare år. Det finns starkt vetenskapligt stöd för att långa, långsamma andetag är bra mot stress och oro. Jag brukar själv se till att andas lugn och långsamt när jag varvar ner på kvällen. I en artikel i New York Times tar Gretchen Reynolds upp en studie från Stanford University som avslöjar varför dessa långa, djupa andetag är så lugnande. Denna studie visar också hur invecklad länkarna är mellan andning och tänkande, beteende och känsla.
Andningen sitter i hjärnan
Sedan tidigare vet man att en liten bunt på 3000 nervceller inuti hjärnstammen styr de flesta aspekter av andning. De fungerar som en pacemaker. Genom att spåra olika proteiner som produceras av generna i varje nervcell, har forskare kunnat gruppera nervceller i olika typer. De identifierade 65 olika typer av nervceller, var och en med ett unikt ansvar för någon aspekt av andning.
I den nya studien inaktiverade forskarna en av dessa nervcellstyper. Efteråt suckade, gäspade och andades mössen precis som tidigare. Men när mössen placerades i nya burar, som normalt leder till att möss utforskar det okända och sniffar nervöst - en form av snabb andning - så satt mössen lugnt och putsade sig.
Det visade sig att nervcellerna som inaktiverats var kopplade till en del av hjärnan som är inblandad i upphetsning. Detta område skickar signaler till flera andra delar av hjärnan som gör oss redo för kamp och även gör oss oroliga eller desperata. I de lugna mössen var detta område helt tyst. De kände ingen oro.
Dessa nervceller skulle normalt upptäcka aktivitet i andra nervceller som reglerar snabba sniffningar och larma hjärnan om att något potentiellt oroande pågick och sätta igång oro och panik. Sniffande resulterar alltså i ett tillstånd av ångest som i sin tur gör musen än mer orolig så att den sniffar ännu mer.
Det kanske är därför djupa andetag är lugnande, eftersom de - till skillnad från hetsig sniffning - inte aktiverar nervceller som kommunicerar med hjärnans central för oro och panik.
4-7-8-andning
Jag är sällan stressad och oroad, men ibland rusar tankarna runt som sniffande möss i varje skrymsle och vrå. Det leder ingen vart utan bara runt, runt. Då kan det vara bra med lite djupandning. En intressant variant som jag provat kallas4-7-8-andning.
1. Andas ut helt genom din mun (så att det låter whoosh).
2. Stäng munnen och andas tyst in genom näsan medan du räknar till fyra i huvudet.
3. Håll andan medan du räknar till sju.
4. Andas ut helt genom munnen (whoosh) medan du räknar åtta.
5. Upprepa 1-4 fyra gånger.
När man lärt sig det här mönstret (kan ta två månader innan man är fullärd) somnar man som en stock. Åtminstone gör jag det. Katter verkar dock klara sig bra utan andningsövningar. Vår sibiriska katt somnar hursomhelst och vaknar när jag öppnar kylskåpet.
Forskare från University of Oregon i Eugene har lyckats återskapa några av de hjärnmönster som uppstår i hjärnan på människor som mediterar i hjärnorna hos möss. Det visade sig att de ”mediterande mössen” var mer avslappnade och mindre stressade än möss som inte hade tränat meditation.
Tidigare forskning visar att människor påverkas av meditation redan efter en månad. Det minskar självrapporterad ångest och minskar mängden stresshormon i blodet. Forskarna har också sett en ökad aktivitet i den främre gördelvindlingen (Anterior Cingulate Cortex, ACC). Detta område i hjärnan reglerar aktiviteten i amygdala, ett gammalt område i hjärnan som kontrollerar rädsla.
Forskare har också sett att meditation medför en ökning av vit substans i ACC. Den vita substansen består av fett som lindats runt nervfibrerna och det fungerar som en slags isolator, vilket gör att elektriska impulser rör sig mycket snabbare mellan nervceller. Kanske förändringarna i vit substans var ansvarig för meditationens effekter?
Vit substans i det inre av hjärnan. Den grå substansen ligger längre ut. Bild wikipedia.
Forskare har observerat alla dessa fysiska effekter av meditation på människans hjärna, men de vet fortfarande inte vad som orsakar dem.
Kanske har man tänkt på meditation från en alldeles för hög nivå? Kanske måste man lämna människan och se på enklare djur som möss?
I den nya studien tittade man på möss. Det första steget var att skapa en musmodel som liknade hjärnan hos en mediterande människa. Det gick inte att träna mössen att andas, men Michael Posner, en psykolog vid University of Oregon, hade tidigare visat att en effekt av meditation hos människor var en förändring i hjärnans rytmer. Han hade sett att det bildades theta-vågor i ACC, en typ av rytmisk elektriska pulser som förknippas med lugna stillstånd. Alla har dessa theta-vågor i ACC, men de blir starkare och kraftfullare efter meditation.
Forskarna visste att de inte kunde få möss att meditera och andas lugnt, men de kanske kunde få mössens ACC att svänga i samma theta-takt som hos mänskliga meditatörer?
För att lyckas med detta tog forskarna hjälp av en teknik som använder ljus för att slå på och av nervceller och av möss som fötts upp med gener som reagerar på ljus. Genom att pulsera ljuset med samma frekvens som hittades i mänskliga theta-vågor, kunde forskarna slå på nervcellerna i mössens ACC.
Varje mus mottog 30 minuter ljusbehandling under 20 dagar, i ett försök att efterlikna mängden meditation som gjorts i tidigare studier på människor. Det visade sig att de möss som exponerades för de theta-liknande ljusvågorna var relativt lugna, medan de möss som inte fick meditationsbehandligen uppvisade mer nervösa beteenden.
Det är ett steg från möss till människa, men vi vet att meditation påverkar hjärnan och snart vet vi mer om hur mekanismerna ser ut.
Jag mediterar korta stunder. Jag är inte bra, men jag blir sakta bättre. Jag tror jag kommer att bli bra till slut, för jag tror det är bra. Det är viktigt att tro.
Vad skiljer eliten från alla andra? De har självklart bättre fysisk styrka, men de är sannolikt också mentalt starkare. De flesta vet vad som krävs för att bli fysiskt starkare. Men hur blir man mentalt starkare? Många tycks tro att en del helt enkelt är födda mentalt starka och andra inte. Det tror inte jag. Inte helt och hållet i alla fall. Några nya studier som visar hur erfarna Navy Seals reagerar på stress kanske kan ge viss vägledning.
Eliten har tåligare hjärnor
I en studie från 2012 visar Martin Paulus, professor i psykiatri vid University of California, hur högpresterande personer - Navy Seals och multisportare - hanterar olika former av stress. Martin Paulus anses vara en ledande forskare när det gäller olika tekniker för att utveckla hjärnans mentala förmågor. I studien fick militärer, vanligt folk och multisportare utföra olika kognitiva tester medan en fMRI registrerade deras hjärnaktivitet. Vid slumpmässiga tillfällen ...
