Flera fördelar med periodisk fasta

De senaste åren har det gjorts en rad studier av olika typer av periodisk fasta. Nyligen gjordes en stor randomiserad och kontrollerade studie för att titta på de biologiska effekterna av att fasta 36 timmar med ett 12 timmar långt ätfönster, så kallad varannandagsfasta. 

I studien ingick 60 personer där ena hälften följde varannandagsfasta och den andra hälften åt som vanligt. Dessutom studerade forskarna en grupp på 30 personer som utövat varannandagsfasta i minst 6 månader. De jämfördes med personer som aldrig fastat. Syftet med den delen av studien var att fånga upp långsiktiga effekter. 

Hälsofördelar med fasta

Det visade sig att personerna som fastade hade svårt att hinna äta lika mycket som tidigare. De minskade sitt kaloriintag med 35 procent och förlorade i genomsnitt 3,5 kg på fyra veckor. 

Förutom viktnedgång noterade forskarna en rad biologiska effekter hos de personer som fastade varannan dag:

• Nedreglering av aminosyror som metionin. Eftersom aminosyror är en signal om att det finns tillgång på näring aktiverar de cellens centrala signalväg för tillväxt, mTOR. Fasta hämmar mTOR, vilket ställer in cellerna på underhåll och återanvändning av aminosyror. Det tycks vara bra för organismen på lång sikt. Studier visar att begränsning av aminosyror förlänger livslängden hos möss

• Kontinuerlig uppreglering av ketonkroppar.

• Minskade nivåer av den inflammatorisk markören sICAM-1.

• Sänkta nivåer av tyreoideahormonet trijodtyronin utan att sköldkörtelns funktion blev nedsatt. Sänkta nivåer av detta hormon har kopplats till ökad livslängd hos människor.

• Sänkt kolesterolnivå.

• Minskning av bukfett. 

Dessa effekter har en evolutionär historia, tror forskarna. Människans fysiologi är känslig för perioder av näring och svält. Det tycks som att kontinuerligt intag av kalorier hämmar autofagi - cellens renhållningsarbete. När autofagi aktiveras äts trasiga delar av cellen upp och återcirkuleras, vilket motverkar åldrande. Gamla proteiner blir som nya. 

Autofagi. Lysosomer är cellens återvinningsfabrik.

Pröva fasta 

Jag har fastat minst 12 timmar per dygn i flera år. Jag springer och tränar utan problem på fastande mage. Det är en kombination som ökar autofagi. Jag har tappat några kilo bukfett och är mer alert och aktiv.

Om du ska börja fasta bör du först testa 12/12-fasta. Mer fasta än så är inte för alla och definitivt inte för exempelvis växande ungdomar, gravida eller personer med historia av ätstörningar. 

Runners World - Periodisk fasta

Allt fler studier tyder på att det finns hälsofördelar med att äta under en del av dagen och att vila kroppen från mat resten av dygnet. Det kallas periodisk fasta.

För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del - bland annat en professor - tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse. 

Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. "Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen", säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat. 

Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta".

Fasta är naturligt

Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar ...

Läs fortsättningen här.

Periodisk fasta ger kontroll

För sex år sedan skrev jag mycket om periodisk fasta. Jag hade själv prövat flera varianter, men fastnade till slut för 16/8. Den kändes enkel. Allt som krävdes var att jag åt all min mat inom 8 timmar. Men jag gillar frukostar och 16/8 gled över till 12/12 efter att jag hade läst en studie om att 12 timmar fasta bara var marginellt sämre än 16 timmar. Sedan dess har jag kört 12/12-fasta, men enstaka dagar fastar jag 14, 15 eller 16 timmar. Det känns helt enkelt för bra för att jag ska sluta. Det handlar inte om att gå ner i vikt utan om att må bra.

I samband med att jag skrev en serie om fasta 2013, prövade en kompis till mig 5/2-fasta. Sedan gick han också över till 16/8-fasta och han har hållit fast vid det ätmönstret sedan dess. Han har gått ner 25 kilo. Nu är vikten är stabil. Han går varken upp eller ner. För några år sedan började han träna på gym.

Han växte upp i en familj där allt kretsade kring mat och att gå ner i vikt. Han bantade redan som tonåring. Men ingen diet fungerade. Han blev bara större. Det var inte så konstigt, säger han nu. Jag var konstant hungrig. Jag åt alltid ett kvällsmål och gjorde flera besök till kylskåpet under kvällen och ibland till och med på natten. Mina föräldrar och syskon lever fortfarande så. De har inte blivit övertygade av periodisk fasta. När jag hälsar på dem är det plågsamt, men jag bryter inte fastan. Att fasta i 16 timmar är som en lag för mig. Att bryta mot denna lag känns fel. Du sa att det var bra och jag tror på dig, säger han. 

Foto Daria Shevtsova från Pexels

Han säger att maten är godare nu. Han är rejält hungrig då han äter. Han lagar bättre mat. Förr hade han mer fokus på att snabbt hitta mat, nu är han mer fokuserad på att skapa bra mat. Han har mer kontroll. Han jagar inte hela tiden mat utan gör saker. Det ger honom små belöningar varje dag. Han behöver inte köpa en godispåse för att må bra längre. Men han är ingen löpare. Han skyller på knäna.

16/8-fasta är bra för vikten

I en ny studie har forskare från University of Illinois visat att det finns fördelar med 16/8- fasta för överviktiga individer.

16/8-fasta betyder att du fastar i 16 timmar och sedan har du ett ät-fönster på 8 timmar då du kan äta så mycket du vill. Under de 16 timmarna får du inte äta något, men kalorifria drycker som kaffe, te och vatten går bra.

I studien ingick 23 överviktiga personer med ett genomsnittligt BMI på 35. De sattes på 16/8-fasta i 3 månader och fick bara äta mellan kl. 10:00 och 18:00. En kontrollgrupp åt som vanligt. 

I genomsnitt åt deltagarna 350 färre kalorier än kontrollgruppen. De tappade ungefär 3 procent av sin kroppsvikt och blodtrycket sjönk med 7 mmHg.

Periodisk fasta som 16/8 är således ett bra alternativ för viktminskning där du slipper räkna kalorier och inte tvingas utesluta vissa livsmedel.

Det tycks alltså som om periodisk fasta av typen 16/8 är ett bra alternativ till dieter. 16/8 är ett enkelt mönster. Det är inte svårt att avstå från kvällsmat. Det svåra är att ändra vissa vanor. Själv följer jag 16/8 när jag är ledig. Då äter jag en brunch efter 14-18 timmars fasta. Men vanliga arbetsdagar följer jag en snällare version som kan kallas 12/12, dvs. jag äter inget efter middagen. En studie som kom för några år sedan visade att 12/12-fasta bara var marginellt mindre effektiv än 16/8-fasta.

Mer om periodisk fasta:

• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
• Periodisk fasta

Hjärnfysikbloggen: Periodisk fasta ger fastare kropp

En ny studie visar att periodiskt fasta i sexton veckor minskar fetma och motverkar olika metaboliska störningar. Effekterna av periodisk fasta visar sig redan efter sex veckor. Studien gjordes av Kyoung-Han Kim och Yun Hye Kim och publicerades nyligen i tidskriften Cell Research.

Forskarna tvingade en grupp möss att följa ett schema med mat i två dygn och fasta i ett dygn. Det är en variant av periodisk fasta. En annan grupp möss fick äta som vanligt och fungerade som kontrollgrupp. Det totala kaloriintaget var lika stort i båda grupperna.

Efter fyra månader visade det sig att mössen som fastat tappat vikt, vilket mössen i kontrollgruppen inte gjort. Den lägre kroppsvikten var inte den enda effekten av periodisk fasta. Fastan ökade också mängden ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Morgonlöpning och fettförbränning

Efter mina morgonlöpningar, känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag ser solen stiga upp, lyssnar till fåglarnas ivriga morgonsång och hör det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning, långt innan bilar och trädgårdsmaskiner skruvar upp det bedövande bakgrundsbruset.

Inget går upp mot morgonlöpning längs en strand.

Jag brukar springa före frukost på helgerna. Dels håller jag min 16:8-fasta, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett. Jag försöker alltid låta kroppen vila från mat i minst 12 timmar, men på helgerna kör jag 16:8-fasta. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter brunch klockan 11, d v s ett par timmar efter löpningen. Det tvingar cellerna att anpassa sig till ett liv utan snabb energi. Nya studier visar att kroppen mår bra av det. Anpassningar till träning förbättras, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Det bildas fler proteiner som gör fettförbränningen effektivare nästa gång. Som ultralöpare är jag helt beroende av denna fettförbränning. Förråden av glukos är små och det är hjärnan som i första hand lägger beslag på glukosen, resten behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan lägger av. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med denna lättillgängliga energiresurs.

Morgonlöpning bränner 20 procent mer fett
Det finns även studier som tyder på att morgonlöpning kan underlätta för personer att tappa vikt. I en studie från förra året undersökte man om löpning efter en natts fasta ledde till ökad aptit, som s a s åt upp fördelarna med att bränna fett på morgonen.

Löparna i försöket sprang kl 10 på morgonen, sedan fick både de som ätit frukost och de som fastat dricka en milkshake. När det var dags för lunch fick de äta tills de kände sig mätta. Forskarna mätte alltihop och kunde inte se någon skillnad i energiintag under lunchen mellan de som ätit frukost och de som fastat, de fann också att de som fastade förbrände 20 % mer fett än gruppen som ätit frukost.

Hur kan det komma sig att man ökar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns energi i form av glukos (kolhydrater) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Glukos stimulerar betaceller i bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin motverkar fettförbränningen. Om det däremot saknas glukos, frigörs enzymet glukagon som dels stimulerar nedbrytning av glukos från glykogen i levern, dels binder till receptorer på fettcellerna och aktiverar fettdropparna som ligger lagrade och ganska väl skyddade därinne.

Kort om fettförbränning
Den stora skillnaden mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror är hydrofoba (”ogillar” vatten), vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater är dock extremt hydrofila och innehåller mycket vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla 6 gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle vi alltså vara rejält mycket större. Tack vare att fett är så energirikt kan björnar leva på det under vintern och en ultralöpare skulle kunna springa ett par hundra mil på rent fett. Kolhydraterna räcker bara några mil.

En fettcell med en fettdroppe.

Fett lagras i kroppen i fettceller (adipocyter) i form av triglycerider, som består av en glyceroldel med tre fettsyror. I en fettcell finns en stor fettdroppe fylld av dessa triglycerider. Fettdroppen är skyddad bakom en hinna av proteiner som kallas perilipiner. För att aktivera fettet, krävs ett enzym som kallas hormonsensitivt lipas (HSL), alltså ett enzym som är känsligt för hormoner såsom glukagon, insulin och adrenalin. Insulin kan binda till samma receptor, men kan inte aktivera HSL. Så om det finns mycket insulin, startar inte fettförbränningen. Däremot aktiveras HSL av glukagon, som i sin tur aktiveras när blodsockret är lågt, av fasta och av hård fysiskt aktivitet. Syftet är självklart att mobilisera kroppens förråd av energi.

När HSL aktiveras bryts även fettdroppens skydd av perilipiner upp. Därmed kan HSL ta sig in i fettdroppen och dra med sig fettsyrorna. HSL bryter sedan loss glycerol och fettsyror från varandra. Fettsyrorna är fettlösliga och kan därmed ta sig till blodet genom att tränga genom membranen. Blod innehåller mycket vatten, och fett - som inte är vattenlösligt - kan lätt fastna och klumpa ihop sig. Fettsyrorna fångas därför upp av speciella transportproteiner som tar dem exemplevis till musklerna. Denna process hindras alltså av insulin, och det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen.

När fettsyran anländer till muskelcellen släpps den in i cellens energiproducerande mitokondrier. I en process som kallas betaoxidering huggs fettsyran upp i mindre molekyler. Varje varv i betaoxideringen avger två kolatomer (Acetyl CoA) till citronsyracykeln, samt fem energirika elektroner som skickas till elektrontranportkejan i form av NADH och FADH2. En fettsyra med 16 kolatomer, ger alltså 8 st Acetyl CoA = 96 ATP, till 7 NADH och 7 FADH2 som ger 21 resp 14 ATP. Det blir 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP.

Från en glukosmolekyl får man ca 38 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6,3 ATP/kolatom. Fettsyran ger hela 8 ATP/kolatom. Fettsyror ger mer energi, men till priset att man måste andas in mycket mer syre.

Betaoxidering.

Bli en morgonmänniska
En del tycker det är jobbigt att springa på morgonen, särskilt före frukosten. Även om man inte är en morgonmänniska, kan man bli en. Det är en vana. I början är det viktigt att förbereda innan och bestämma sig.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna cykel reglerar vår fysiologi, såsom kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation.

Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig. Jag vill helst vakna utan väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar den en stress - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och väckarklockan är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar ofta - på att vakna en viss tid.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det är ljust, inte alltför kallt. Jag brukar dricka lite vatten, dra på mig ett par fivefingers och sedan smyga ut. Numer går det ganska lätt att springa. Mina celler är bra på att gräva i fettdepåerna, slita loss kol och kasta in kolatomerna i mitokondriernas brinnande ugnar. Jag springer i lugn aerob fart. Om jag springer fortare än så används mer glukogen som bryts ner till glukos, eftersom kroppen inte mobiliserar fett lika fort. Ibland springer jag en timme, ibland ett långpass på drygt två timmar. Jag har inte med mig någonting, inte ens en pulsklocka. Jag kan min puls ganska bra och jag känner den under huden.

Benen får hjärnan att snurra

I morse sprang jag 32 km. Frostfrusna löv knastrade under fötterna. Jag sprang innan frukost efter en kväll och en natts fasta. Jag har gjort så varje helg i över en månad nu och det kläcks mitokondrier - cellens små kraftverk - i massor i cellerna. Jag tycker att löpningen känns lättare sen jag började med långpass före frukost. Jag orkar mycket mer och det går lättare, d v s jag springer fortare med samma puls som tidigare. Dessutom skyddar mitokondrierna hjärnan. Men det finns fler effekter. Ny forskning har nu kartlagt ytterligare några av de molekylära effekterna i hjärnan och kroppen.

När man springer är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även små proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Dessa proteiner upptäcktes alldeles nyss.

Det senaste decenniet har kopplingen mellan löpning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig genom nya synapser och nya hjärnceller.

Träning och brunt fett
För något år sedan upptäckte man att motion ökar muskelcellerna produktionen av ett protein som heter FNDC5. Man såg också att små bitar av detta protein, som kallas irisin, huggs av och släpps ut i blodomloppet när man springer. När irisin kommer ut i vävnaden förvandlas vita fettceller till bruna fettceller. Brunt fett är viktigt eftersom det ökar fettförbränningen och känsligheten för insulin, vilket ger bättre kontroll av blodsockret. Sedan tidigare vet man att om man utsätter kroppen för kyla bildas brunt fett, men även träning har alltså den effekten.

BDNF och FNDC5
Forskarna tror också att FNDC5 - och det irisin som bryts av från det - är ansvarigt för fördelar med motion för hjärnan genom sin påverkan på BDNF. Sambandet mellan motion, BDNF och hjärnhälsa är allmänt accepterat, men hur ser kopplingen mellan FNDC och BDNF ut, dvs mellan musklerna och hjärnan?

För att reda ut detta frågetecken, utförde forskarna en serie experiment på möss. Först fick en grupp möss träna på löpband i en månad medan en annan grupp fick ta det lugnt. Bortsett från fysiska skillnader mellan de löpande och stillasittande mössen, såg man också neurologiska skillnader mellan grupperna. De springande mössen hade mer FNDC5 i hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och inlärning. Forskarna kunde också se att de ökade nivåerna av aktivatorn PGC - 1 alfa ökar produktionen av FNDC5, vilka i sin tur uttrycker BDNF-gener så att de producerar mer BDNF-protein. Vidare såg man att genmodifierade möss som inte producerar FNDC5-aktivatorn PGC - 1 alfa, var hyperaktiva och hade små hål i hjärnorna. De molekylära processerna i hjärncellerna speglar alltså vad som händer i musklerna när vi tränar, trots att ju inte hjärnan själv ligger helt orörlig innanför skallen.

http://good-wallpapers.com/sport/5860

Men det är också möjligt att faktorer utanför hjärnan, som det FNDC5 som utsöndras från muskelceller, är det som driver förändringarna i hjärnan. För att testa huruvida FNDC5 och irisin som skapats i kroppen kan öka BDNF i hjärnan, manipulerade man levern på en mus så att den ökade produktionen av irisin. Forskarna såg samma effekt som vid träning: ökade nivåer av BDNF i hippocampus. Det tycks allts som om irisin kan tränga sig förbi blod - hjärnbarriären - som skiljer hjärnan från resten av kroppen - och ta sig in i hjärnan.

Det återstår fortfarande många frågor. Som t ex hur stor andel av de positiva effekterna av träning kommer från irisin som bildas ute i kroppen och hur stor del bildas inne i hjärnan? Varje svar ger ofta upphov till nya frågor och det roliga med forskning är att den aldrig tar slut.

Tills dess vi får alla svar är det bara att springa på. Någonstans bildas irisin, FNDC5, BDNF och PGC-1 alfa och det gör våra hjärnor mer plastiska och motståndskraftiga. Vi vet att det fungerar, men i väntan på hur och - kanske ett spekulativt varför - så är det bara att springa på och jag tror de flesta nöjer sig med svaret: det fungerar.

På simskola
I torsdags började jag en åtta veckor lång crawlkurs för vuxna. Jag är less på att höra vilken kass simmare jag är och tanken är att jag äntligen ska lära mig simma. Vi började med att ställa upp oss på rad i bassängen. Sträckte upp händerna och fattade tag i dem och sedan skulle vi flyta iväg med kraftfulla bentag. Den första metern kändes bra och den andra metern kändes också ganska bra. Sedan slog jag i botten och jag blev tvungen att ställa mig upp för att andas. Jag försökte flyta igen men sjönk och i ögonvrån kunde jag se de andras fötter plaska en meter ovanför mig. Jag flöt inte, jag dök. Jag tog mig fram på botten som en slamkrypare och det är svårt att hitta luft därnere för ett däggdjur utan gälar. Jag försökte en gång men då fick jag en rejäl kallsup.

Jag kände mig som en slamkrypare. Källa.

Sen fick vi en liten dyna att hålla i och då gick det bättre. Då kunde jag i alla fall flyta. Vi tränade andning och benspark. Allt gick väl hyfsat, utom flytandet. Jag fattar inte vad jag gör för fel. Lik flyter. Supertanks och isberg flyter. Allting flyter - panta rei - utom jag, bly och sten. Kanske jag spänner mig, men kan spända muskler öka densiteten, d v s öka massan i förhållande till volymen? Jag blir väl lite större om jag spänner musklerna? Eller är jag krokig och minskar ytan på något sätt? Äh, jag skyller på densiteten. Det låter bra. Nya simtag på torsdag.