Runners World - Så slipper du håll

Som löpare har du säkert känt stickningar lokaliserad någonstans under revbenen. Omkring en femtedel av alla löpare drabbas av detta under ett lopp och nästan 75 procent upplever det under ett år.

Platser på kroppen där man upplever mjälthugg.

Forskarna kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain, eller ETAP. En del säger mjälthugg, andra håll (71 % säger håll enligt min omröstning just nu på instagram, så då skriver jag håll fast jag säger mjälthugg). På engelska kallas det side stitch, på finlandssvenska stickningar. Island vinner dock med hlauparstingur.

Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken ...

Läs fortsättningen här

Löpning och håll

Jag har skrivit så mycket på boken på sistone att jag inte haft ork att skriva några blogginlägg. Tankarna rusar runt i hjärnan som dåliga orienterare utan kompass. Alla ideér springer vilse, innan jag har fångat in dem med snärtiga formuleringar. Men nu har jag satt mig ner för att skriva i bloggen. Jag känner mig lite som den hoppande, darrande röda nålen på en kompass som någon av alla vilsna orienterarna i skallen har tappat. Om jag tar det lugnt och andas djupt kommer nålen att stabilisera sig och jag kommer att kunna skriva. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja skriva, så kommer texten sen.

Mina hjärnceller är ute och vimsar. Bild: www.maprunner.co.uk

Vad är håll?
Det finns så mycket att skriva om. Många undrar t ex varför det gör ont i sidan ibland när man springer. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och 75 procent upplever denna smärta under ett år. Det brukar kallas håll eller mjälthugg. På isländska heter det mer klockrent hlaupastingur. Forskare säger ...

Läs mer ...

Varför får man ont i sidan när man springer?

Jag tror många som springer undrar varför det gör ont i sidan ibland. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och nästan 3 av 4 upplever denna smärta under ett år. Det som vi brukar kalla håll eller mjälthugg. Forskare kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain eller ETAP (jag skriver fortsättningsvis ETAP och mjälthugg lite om vartannat). Under åren har det kommit flera teorier om orsaken till ETAP och hur man botar det, men inga av dessa har kunnat förklara alla de fakta som finns. I veckan kom dock en stor genomgång av de senaste årens forskning och författarna bakom genomgången tror sig också veta svaret på varför man får ont i sidan när man springer. Så när du läst det här inlägget vet du mer om mjälthugg än nästan alla andra och förhoppningsvis kanske du slipper drabbas av det.

Det finns en gemensam orsak
Genomgången börjar med en studie där man undersökte 965 idrottare i sex olika sporter om förekomsten av ETAP under ett år. Det visade sig att simmare och löpare drabbades mest, medan cyklister ytterst sällan fick ETAP.

Simning 75 %
Löpning 69 %
Ridning 62 %
Aerobics 52 %
Basket 47 %
Cykel 8 %

Flera studier visar att smärtan är snarlik mellan individer och mellan olika idrottsaktiviteter. Detta tyder på att det finns en gemensam orsak till ETAP. Smärtan uppgår i snitt till 5,6 ± 0,2 på en 10-gradig skala, vilket leder till att 76 % av de som drabbas drar ner på intensiteten, att 12 % bryter medan de tuffaste 12 % kör på. Smärtan är godartad, men kan alltså förstöra en tävling. Smärtan

känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken.

Platser där ETAP lokaliserats. En del rapporterar smärta på olika ställen, vilket leder till lite underliga procenttal. Högersidan dominerar. Bild från Sports medicine.

Orsaker?
I en studie fick 23 individer som brukar få mjälthugg springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 % av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 % vid ett tillfälle, och endast 13 % klarade sig helt och hållet. Efter ett lopp sa hälften av de som fick ETAP att den kom strax efter en vätskekontroll. Två studier har dessutom visat att vätska med elektrolyter (hyportona vätskor) ökar risken. Mat innan träning gav upphov till ETAP hos 52 %. I ett experiment fick 30 löpare av 35 ETAP när de sprang efter en måltid, jämfört med 19 av 35 löpare som inte åt innan. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till ETAP.

Sedan länge känner man till ett samband mellan ETAP och smärta i skuldran och oftast på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven nervförsörjer skulderspetsen, men även diafragman och områden i buken. I två studier rapporterades skuldersmärta hos endast 5 % av löparna, medan 27 % upplevde ETAP. Man såg också att det fanns ett starkt samband mellan dessa båda smärtor. Det är en ledtråd till de djupare liggande orsakerna.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. 77 % av de som inte fyllt 20 år upplever ETAP jämfört med endast 40 % av personer över 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder. ETAP är dock ovanligt före 10 års ålder. Män och kvinnor drabbas i lika hög grad. Vikten spelar ingen roll, däremot kan hållningen påverka risken.

ETAP är vanligast i aktiviteter som medför att bålen flyttas upprepade gånger, antingen vertikalt eller i längsgående rotation, speciellt när bålen är utsträckt. Det sker vid löpning. Simning förlänger bålen och innebär upprepad rotation med bålen som förlängs. Cyklister rör väldigt lite på överkroppen och de har sällan ETAP.

Genomgången visar att man kan förkasta hypoteserna att träningsintensitet, kyla eller otillräcklig uppvärmning orsakar ETAP. Man kan få mjälthugg när man rider, vilket inte är särskilt syrekrävande och ETAP är lika vanligt i början som i slutet av ett lopp.

Något med buken
Den vanligaste förklaringen till ETAP har varit mekanisk belastning på de inre organens ligament som stödjer bukens inälvor via fästen i diafragman. Denna teori förklarar förekomsten av ETAP i aktiviteter som skakar om kroppen men ändå har låg syreförbrukning som t ex ridning. Mat och vätska före träning kan framkalla ETAP eftersom det ökade maginnehållet trycker mot ligamenten. Hypertona drycker (hyperton = mycket elektrolyter som salt) tycks förvärra denna stress på grund av att dessa vätskor bromsar magtömning och därigenom bibehåller man ett större maginnehåll. Eftersom de inre organens ligament fäster vid diafragman, kan teorin också förklara upplevelsen av skuldersmärta. Denna teori kan dock inte förklara ETAP som känns lågt i buken eller under simning när ingenting skakar.

Ungefär en av fyra beskriver mjälthugg som kramp. Muskelkramp är associerat med hög EMG-aktivitet, men när man mätte EMG-aktivitet där smärtan kändes såg man ingen ökad aktivitet, vilket leder författarna till att förkasta teorin om kramp.

Det verkar vara den yttre bukhinnan som smärtar
Genomgången avslutas med en stor studie där 600 personer med ETAP undersöktes. Forskarnas hypotes är att ETAP orsakas av irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Forskarna presenterade åtta fakta som stöder teorin:

1. Retning av den del av bukhinnan som fäster på bukväggen orsakar skarp, väl lokaliserad smärta som till sin natur liknar ETAP.
2. Den del av den yttre bukhinnan som ligger under diafragman nervförsörjs av mellangärdesnerven och ger upphov till smärtor i skuldran när den retas.
3. Smärta som härrör från bukhinnans parietalceller förstärks av rörelse.
4. Parietalcellerna följer hela bukväggen och skulle därmed kunna förklara att ETAP kan kännas över hela buken.
5. Parietalcellerna klamrar sig hårdast fast vid bukväggen längs magens mitt (linear alba) och därmed är det mest rörelse i sidan av buken.
6. Spänningen i bukhinnans parietalceller ökar när man sträcker ut bålen
7. Barn har en proportionellt större bukhinneyta än vuxna, vilket kan förklara den höga förekomsten av ETAP hos barn över tio år.
8. Smärta som uppstår i bukhinnans parietalceller upphör när stimuleringen upphör, vilket påminner om hur ETAP upphör när man slutar springa.

Författarna föreslog att ETAP uppstår som en följd av ökad friktion mellan bukväggens yttre och inre hinnor. De hävdar att friktionen ökar när de inre och yttre lagren av bukhinnan trycks samman av en utspänd mage, vilket sker efter vätskeintag eller efter en måltid, eller av andra bukorgan såsom lever eller tjocktarm. Vidare tror de att förändringar i den serösa smörjvätska som finns innesluten i bukhinnan kan öka friktionen. Mängden serös vätska minskar kraftigt under träning. Denna vätska påverkas dessutom i hög grad av osmotiska gradienter, vilket kan förklara varför drycker med elektrolyter ökar förekomsten av ETAP.

Det tycks dessutom som om personer med hög risk för ETAP har betydligt svagare magmuskler (särskilt transversus abdominis) och sämre funktionell bålstabilitet än individer som inte får ETAP.

Hur man slipper få ont i sidan
Ett sätt att förebygga ETAP är att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln - transversus abdominis - som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Ökad styrka i denna muskel minskar bukens rörlighet och därmed minskar också risken för ETAP.

Vidare bör man undvika att äta stora mängder mat minst 2 timmar innan träning, möjligen 3-4 timmar för de mer sårbara. Det är bättre med små klunkar än stora klunkar medan man springer och det går att träna upp förmågan att dricka. Hypertona drycker bör undvikas.

Tekniker som stödjer eller begränsar rörelse i bålen kan vara till hjälp. Det finns åtminstone två fallstudier där övningar anpassade för att förbättra dynamisk bålstabilitet visade sig vara effektiva för att förhindra förekomsten av ETAP.

Det tycks även som att ETAP minskar ju bättre tränad man är. Åldern är också en viktig faktor. Ju äldre, desto mindre risk för ETAP.

När man väl fått mjälthugg och känner den där huggande smärtan, är det bästa sättet enligt 40 % av alla löpare att ta djupa andetag. 31 % tyckte det blev bättre om man tryckte på stället som gjorde ont. Det mest effektiva sättet var förstås att sluta springa, men det är oftast inte ett val.

Aldrig mer mjälthugg
Jag tror inte jag haft mjälthugg på flera år. Ibland har jag haft känningar, men då har jag andats ut som om jag blåste ut ett ljus och det har fungerat varje gång. Jag tror överhuvudtaget andningen är viktig. Jag andas enligt 3:2-metoden som gör att belastningen på de inre organen mellan höger och vänster sida jämnas ut och jag försöker undvika ytlig och ansträngd andning. Dessutom kör jag coreträning varje måndag och jag dricker alltid efter törst; helst vatten eller något sött. Jag vill inte att det skvalpar i magen. Salt och elektrolyter är jag lite skeptisk till. Enligt en studie dricker omkring hälften för mycket vätska under ett vanligt lopp och min gissning är att det är den vanligaste orsaken till att bukhinnorna kommer i olag.

Jag hoppas jag slipper ETAP i morgon när jag springer Höga Kusten Trail. Det känns lite nervöst för jag har aldrig varit så dåligt förberedd inför ett lopp. Min anmälan var en impulshandling. Jag tyckte loppet verkade kul. Jag återkommer med en rapport om loppet så snart jag orkar.


Relaterade inlägg
Hur man tränar den tvärgående magmuskeln transversus abdominis
Om mjälthugg
Om andningsteknik
Inga fler situps 

Vattendränkta löpare
Mitt första corepass (varning, lite knäppt…)

Lungor växer inte

Ibland har jag hört folk säga att "han orkar hur mycket som helst, han måste ha stora lungor", eller att man ska andas mycket när man springer. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen, det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat. Men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att det alltid finns en viss överkapacitet, så kan det knappast vara ett problem att få i sig tillräckligt med syre. Vi fylls med syre enligt fysikens lagar (Boyles lag). Allt man behöver göra är att skapa ett lägre tryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen, då strömmar det in luft från atomsfären som har högre tryck. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Nästan alla har för stora lungor
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas vi ut igen. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i mitokondrierna. Det finns en överkapacitet. Det är hjärtminutvolymen - slagvolym och hjärtfrekvens - samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan som i varje givet ögonblick övervakar skeendet så att man inte riskerar sin hälsa.

Konditionsfenomenet Lassi Karonen har högsta syreupptagningen, men knappast ”Sveriges största lungor”.

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg (21% av 760 mmHg). När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre diffunderar (strömmar över) till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). När blodet knuffats runt ett varv i kroppen är trycket åter nere på 40 mmHg och i mötet med lungorna stiger det till 100 igen. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag. För vissa individer som kör väldigt hårt hinner kanske inte blodet mättas av syre i tillräckligt hög grad, men det beror inte på att det finns för lite syre i lungorna. Överföringshastigheten begränsas av hur mycket blod som passerar lungorna per minut och tryckskillnaden mellan lungor och blod.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen (allt som inte är alveoler) som vi andas ut, vilket gör att vi kan blåsa liv i folk som tuppat av. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är inte syre utan koldioxid som styr
När jag började träna blev jag lätt andfådd. Jag blev tvungen att sakta ner och ”hämta andan". Kroppen skrek efter syre. Men det är inte helt korrekt. Jag hade inte brist på syre. Jag blev andfådd därför att kroppen behövde göra sig av med koldioxid.

Jag hämtar andan efter en dubbelspurt i Indalsledenloppet 2013.

Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolresterna av denna brasa ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar kolsyra. Kolsyran gör blodet surt (pH –värdet blir lägre). Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns flera receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att skicka en signal till hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman, att kontrahera. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. När man anstränger sig ser hjärnstammen alltså till att man andas häftigare eftersom man bränner mer fett, vilket annars skulle leda till ökad produktion av koldioxid och ett surare blod. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men man kan också med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. David Blaine, som kanske är en av världens viljestarkaste personer, kunde dock kämpa mot hjärnstammen i 17 minuter. Otroligt och obegripligt.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna så att det kan användas för att förbränna socker och fett. Det kräver bra transportvägar, mitokondrier och transportproteiner till muskelcellerna och minskat flöde till andra kroppsdelar. Uthållighetsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier ökar och det bildas fler proteiner som sköter transporterna. Förbränningen av fett och laktat blir bättre. Allt detta gör att man känner sig mindre andfådd, ju mer man tränar. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att ta hand om det syre som finns tillgängligt och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor man är i övrigt, d v s av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson. Däremot kan man stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg, men orsakerna till det är ännu inte helt klarlagda. Kanske det beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat med diafragman/magen. Det bästa sättet enligt många löpare för att avhjälpa håll - när det är ett faktum - tycks vara att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare strax ovanför havsytan kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Jag andas djupt med magen och oftast in genom näsan, men när jag springer fort eller blir utmattad då öppnar jag munnen. Jag brukar andas i samspel med kadensen i mina ben, t ex 3-2 eller 2-1 (oftast 3-2), så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken samtidigt som jag andas ut. När jag andas in är musklerna som spänner ut lungorna spända, men när jag andas ut är de avslappnade och därmed oskyddade. Jag tror detta andningsmönster minskar risken att jag ska känna mig utmattad, få håll/mjälthugg eller känna smärta. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken slå på en och samma sida kilometer efter kilometer. När jag springer pumpar armar, ben, hjärta och andning i samma takt. Det är nästan bara då som jag är helt i takt med mig själv och världen runt omkring.

Under ytan
Det finns gott om syre vid havsytan, men bara några millimeter under havsytan finns det nästan inget syre alls. Det är en skarp gräns. Just nu tränar jag, som egentligen inte är särskilt simkunnig, inför mitt livs första och kanske enda swimrun i Söderhamn om två veckor och jag ligger och sprattlar på gränsen mellan liv och död, mellan luft och vatten. Löpningen blir också tung med blöt våtdräkt. Simningen blir dock ännu tyngre. Det är sammanlagt 4 km simning, med två sträckor på 800 meter vardera. Att andas i luft är lätt, men att andas på gränsen mellan vatten och luft är förvånansvärt svårt. Jag tror nästan jag måste dyka ner i orsakerna till det i något kommande inlägg.

En av Sveriges sämsta simmare förbereder sig för ett magplask.

Andningsteknik för bättre löpning

Som jag antydde i förra inlägget andas jag inte som förr. Fram till för någon månad sedan andades jag alltid ut på höger fot. Alltså när jag sprang. Det är många som gör så, de andas regelbundet ut på samma fot eftersom antalet andetag går jämnt upp i antalet steg, som 2:2 (2 inandningar och sedan 2 utandningar, 2+2=4) eller 3:1. Men om vi hela tiden andas ut på samma fot, då belastar vi kroppen ojämnt. Det är nästan som att alltid bära en väska på en och samma axel. Man blir lite sned.

Människans unika andning
Dennis Bramble och David Carrier visade i en studie för nästan 30 år sedan att människan har ett unikt andningsmönster. Ett fyrbent djur som en gepard pumpar syre som en blåsbälg när den sträcker ut och drar ihop benen i takt med andningen. De inre organen åker fram och tillbaka som vattnet i ett badkar och pressar ut och suger in luft med varje löpsteg. Fyrbenta djur måste andas i takt med sin stegfrekvens i både trav och galopp. Människan är unik därvidlag, eftersom vi själva kan välja hur vi ska andas (fast inte lika effektivt som fåglar). Oftast blir det 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2, 2:2 eller 3:2. Bramble och Carrier kunde också visa att den kraft som kroppen utsätts för när foten träffat marken motsvarar två till tre gånger kroppsvikten. För kroppen är stressen som störst i början av en utandning när diafragman slappnar av. En avslappnad diafragma ger mindre stabilitet och det ökar risken för skada. Om jag hela tiden andas ut på höger fot, kommer det alltså att leda till att det hela tiden är den högra sidan av kroppen som absorberar mest stress. Jag tror inte det är bra på sikt. 

Två grundmönster
Genom att under utandningen omväxlande landa på höger resp vänster fot sprider man ut påfrestningen över hela kroppen. Genom att andas enligt ett femstegsmönster (3:2) vid långsam löpning och ett trestegsmönster (2:1) vid snabb löpning, uppnår man detta. Denna rytmiska andning samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda/jämnt mönster så att man landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning då kroppen är som mest sårbar. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen. Det verkar som en vettig slutsats, väl värd att utvärdera under några månader. Risken att råka ut för mjälthugg kanske minskar. Det brukar jag få ibland på tävlingar, kanske för att jag är stressad och andas lite ytligare (för mig fungerar det att häva krampen genom att andas ut som om jag släckte ett ljus).

Jag har testat mönstret i en dryg månad nu. 3:2-metoden fungerar bra när jag springer med måttlig ansträngning, vilket trots allt är den största delen av all löpning. När jag springer snabbare arbetar musklerna hårdare och de behöver mer syre, vilket leder till att hjärnan signalerar till andningsorganen att jag måste andas fortare och djupare. Då växlar jag upp till 2:1: andas in två steg, andas ut ett steg, andas in två steg, andas ut ett steg, osv. Jag andas snabbare, tar fler andetag per minut, och det udda andningsmönstret (2+1=3) flyttar utandningen omväxlande från höger till vänster fot.

Lära sig en vana
De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får mjälthugg). Om man vill byta sitt andningsmönster kan det vara bra att ha vissa punkter längs löpningen där man kollar om man andas rätt. Det är nämligen svårt att springa med ett aktivt medvetande, men vissa punktinsatser fungerar. Man kan också köra enligt ett mantra, t ex tänka in, två, tre, ut, två, in, två, tre, ut, två, osv.

Jag har flera gånger under den här månaden fallit tillbaka till mitt gamla 2:2 mönster. Det ligger som en bred motorväg bredvid en nyhuggen vana. Med tiden kommer dock 3:2 och 2:1 att bli automatiska andningsvanor om - och endast om - jag håller fast vid denna metod tillräckligt länge. Enligt en studie tar det 66 dagar för en ny vana att etableras, men jag tror det går snabbare än så i detta fall. Jag är både fokuserad och motiverad. Andningstekniken verkar logisk, men det är bara genom att testa själv en längre tid som jag kan få ett svar om det passar mig.

Hur man gör
Om du blivit övertygad, så pröva att andas enligt 3:2 nästa gång du värmer upp. Sedan försöker du följa det mönstret när du ökar takten. Kom i håg att andas med magen (fast det är förstås med lungorna man andas). Det är diafragman som sitter under lungorna som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte bara de ängsliga musklerna som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där venerna avger kolresterna från löpningen och byter namn till artärer som suger upp nytt friskt syre som sedan pumpas ut till musklerna.

När du sedan ökar takten blir det svårt att hålla fast vid 3:2. Du andas så djupt du kan, men när det blir för jobbigt ska du växla om till 2:1, dvs in, in, ut. Det blir fler andetag i minuten och stressen fördelas jämlikt mellan höger och vänster. Efter ett tag känns det ganska bekvämt. Sen återstår spurten, människans högsta växel. När du "springer för att döda”, då växlar du till 2:1:1:1, vilket gör att du kan andas ännu snabbare. Du andas in på två steg, andas ut ett steg, sedan in på ett steg och ut på ett steg, och så vidare. Det är ett bra mönster i en spurt eller under intervaller.

När du har testat 2:1:1:1 mönstret kan du sakta ner och återgå till sakta lunk i 3:2-tempo. De första gångerna är det svårt och man tappar rytmen, men med träning blir man bättre och bättre. Till slut håller de uråldriga basala ganglierna i tömmarna och man springer och andas av vana.

Tre rytmer
Enligt denna andningsteknik som bygger på rytm, finns det tre mönster:

• För lugn löpning: 3 inandningar på 3 steg, sedan 2 utandningar på 2 steg. 
• För ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg och 1 utandning på 1 steg. 
• För mycket ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg - 1 utandning på 1 steg - 1 inandning på 1 steg - 1 utandning på 1 steg. 

Upphovsmannen bakom andningsmönstret heter Budd Coates och han har nyligen skrivit en bok, Running on air. En stor del av inlägget bygger på en artikel i Runners World skriven av Budd Coates och där kan man även se en video med lite tips.

Vad är håll/mjälthugg?

Håll, eller mjälthugg som det också kallas, drabbar de flesta löpare någon gång. Jag brukar få håll om jag ger mig ut och springer alldeles efter att jag fyllt magen med mat. Men nästan aldrig annars. Jag fick även håll när jag började springa för fyra år sedan. Men det upphörde när jag kom igång med löpningen. Men det händer fortfarande att jag får håll.

Forskarna vet inte säkert vad som orsakar håll. Det är svårt att studera ett fenomen som försvinner när löparen stannar och ska undersökas, som Tim Noakes sa. Det tros vara kramp i diafragman, den stora, platta muskeln som separerar bröstkorg och bukhåla och hjälper oss att pressa luft in och ut ur lungorna under andningen. Exakt varför diafragman krampar är dock fortfarande inte helt klart. Det kan vara resultatet av belastning på diafragman av de ligament som fäster vid inre organ, såsom levern, till muskeln. Organen studsar upp och ner på de elastiska ligamenten när vi hoppar och springer och det tycks också som om håll drabbar oss mest när vi hoppar och springer. Men eftersom även simmare drabbas av håll kan det inte finnas en enkel förklaring.

Troliga orsaker till håll

Om du andas ut - vilket kräver att diafragman reser sig och dras åt - samtidigt som du slår i foten, då drar levern nedåt samtidigt som diafragman är högst upp. Detta ryckande och slitande kanske orsakar kramp som vi känner som håll och mjälthugg. Eftersom levern är det största organet och sitter lite till höger, verkar det som om man drabbas av håll i högre grad om man andas ut när högerfoten slår i marken. När man springer så andas man regelbundet och de flesta andas med ett mönster där man andas ut på den ena eller den andra foten. Själv andas jag av vana ut på högerfoten men jag har inga problem med håll längre. Men egentligen borde jag kanske byta fot för att minimera belastningen.

Min erfarenhet är att kramp ofta inträffar när man springer för fort och när man andas ytligt och ojämnt. Diafragman kontraherar då i en förkortad position och sträcks inte ut fullständigt. Enda sättet att bryta krampen är då att sträcka ut diafragman ordentligt genom att förlänga muskeln.

Även magsäcken är fäst med ligament i diafragman och det verkar troligt att det är därför man känner kramp direkt efter maten när magsäcken är full och tung. Det sliter på ligamenten och de blir irriterade och man känner av det som håll. Därför ska man inte träna direkt efter maten.

Det kan också vara så att hård träning minskar blodflödet till diafragman så att den krampar. Efter en måltid är dessutom ganska mycket blod samlat i magen och det finns mindre tillgång till blod för övriga organ och muskler, som diafragman.

Höga knälyft kanske också kan orsaka kramp genom att kraftigt kontrahera magmusklerna, vilket pressar på diafragman.

Enligt en teori beror håll på att gaser fastnar i stora organ och när man tränar ökar kontraktionen bland organen vilket pressar ut gasen. Om utvägen blockeras kanske det också kan orsaka kramp.

Vissa löpare som är gluten- eller laktosintoleranta kan också känna håll om de tränar inom ett dygn efter intag av vete eller mjölkprodukter.

Det vanligaste är att håll känns i sidan och oftast på höger sida. En del känner av håll i axlarna och det tror man beror på att smärtan reflekteras från diafragman via phrenic-nerven, men orsaken är densamma.

Hur man bli av med håll

1. Andas djupt med magen. Håll orsakas ofta av ytlig andning. Genom att djupandas sträcks diafragman ut och stretchas. Kramp orsakas av att musklerna dras samman kraftigt och genom att sträcka ut muskeln får hjärnan en motsatt signal som gör att krampen kan upphöra. Man ska försöka andas ut rejält och riktigt tömma lungan, vilket stretchar ut diafragman rejält.
2. Sänk takten. Då brukar krampen upphöra. Ibland kan det vara bäst att bara stanna. Man kan inte springa bort kramp.
3. Fyll inte magen strax innan du springer. Tarmar och blåsa ska helst vara tomma också.
4. Ju mer man springer desto starkare blir de inre musklerna. Intensiva intervaller eller några snabba tempolopp i veckan räcker.
5. Håll igen i nedförsbackarna, åtminstone i början innan du är rejält uppvärmd. 
6. Värm upp ordentligt innan.
7. Om man slår i hårt med foten när man springer kanske man ska undvika asfalt eller försöka ändra löpsteget.
8. När jag var liten skulle man ta upp en sten och krama den. Jag har för mig att det hjälpte då. Jag förstår inte mekanismen bakom detta, men det kanske var en placeboeffekt, ungefär som det onda gick bort när någon vuxen blåste på ett sår. Trycker man hårt kanske det omfördelar smärtan? Nä, jag vet inte och har inte tagit upp en sten på decennier.
9. Andas ut när vänster fot slår i och andas in när höger fot slår i om du har ont i höger sida. Om du har ont i vänster sida kan du pröva det omvända.
10. Ta tag i sidan där det gör ont och lyft upp den och sträck ut medan du andas lugnt.
11. Medan du springer så kan du ibland andas ut som om du blåste ut ett ljus, medan du djupandas. Många löpare använder den tekniken och det tycks fungera.
12. Massera området som gör ont. Böj dig framåt och sträck ut diafragman.
13. Stretcha genom att lyfta vänster hand och luta dig åt höger sida i 30 sekunder. Byt sedan sida.
14. Undvik ytlig flämtande andning.

Nytt inlägg med uppdaterad ny info om mjälthugg här:
Löpning och håll

Språkfunderingar

En fundering... En snabb gallup i omgivningen tyder på att i mina hemtrakter säger de flesta mjälthugg (fast som barn trodde jag det hette mjälttugg och det tror vissa fortfarande när man söker mjälttugg på google). Mjälten ansågs förr vara hemvist för svart galla och svårmod och det engelska ordet för mjälte är spleen, vilket också finns i svenskan och betyder just melankolisk och svårmodig. Att vara mjältsjuk var detsamma som att vara psykiskt sjuk. Men nu används spleen mest som nödrim. Dricker vin och känner spleen, typ. Jag tycker varken håll eller mjälthugg är särskilt bra ord. Engelskans side stitch beskriver ju exakt vad man känner. Håll är också ett ganska beskrivande ord. Det kan jag också förstå. Men ordet mjälthugg känns fel, fast inte lika fel som mjälttugg.