Hjärnfysikbloggen: mysteriet med Runners high

Ett av av löpningens största mysterium är Runners high. Några löpare har upplevt det, andra springer ett helt liv utan att uppleva denna mystiska förening mellan jag och löpning.

På 1970-talet trodde man att Runners high uppstod när löparens hårt ansträngda muskler frisatte smärtstillande endorfiner. Nästa hypotes var att beroendeframkallande, läkemedelsliknande endokannabinoider som anandamid låg bakom runners high. Anandamid betyder ”lycksalighet" på sanskrit och fäster vid samma receptorer som cannabis. Förmodligen är både endokannabinoider och endorfiner inblandade, men även signalsubstanser som noradrenalin, dopamin och serotonin. Dopamin uppmuntrar engagemang och kreativitet. Noradrenalin gör dig fokuserad på din uppgift.

Nyligen kom en studie som visar att Runners high inte bara handlar om kemikalier i hjärnan. Leptin, ett hormon utsöndrat av fettvävnad, verkar också spela en roll. Ju mer fettvävnad, desto mer leptin producerar du. När fettvävnaden minskar, minskar också utsöndringen av leptin och du blir hungrig. Leptin fyller därmed en viktig funktion vid reglering av hunger och mättnad, men hur ser kopplingen till löpning ut?

Maria Fernanda Fernandes, doktorand vid University of Guelph i Ontario, och hennes kollegor tog reda på det genom att testa två grupper av möss, varav en var genetiskt modifierad att ha nedsatta leptinnivåer. Hon upptäckte att mössen med låga nivåer sprang nästan dubbelt så många kilometer som normala möss.

Grafisk abstract av studien.

Ur ett evolutionärt perspektiv verkar det vettigt, eftersom löpning i grunden är en metod för att hitta mat. Låga leptinivåer påverkar mängden dopamin och ökar motivationen att springa. Leptin skickar alltså ett meddelande till hjärnan om att det är brist på mat och att belöna dig om du springer ut för att leta mat.

Människans extrema uthållighet jämfört med andra däggdjur, anses ha utvecklats för att maximera chanserna att hitta mat på savannen. Studien tyder på att leptin spelar en viktig roll både för att reglera energibalansen och uppmuntra beteenden som är "belönande" för människan, det vill säga engagera sig i fysisk aktivitet för att hitta mat. Tidigare studier har tydligt visat på ett samband mellan leptin och maratontider.

De flesta som upplever runners high gör det efter en eller två timmars löpning, ofta före frukost. Då har fettvävnaden minskat så pass mycket jämfört med kroppens jämviktsläge att leptinnivåerna sjunker för att signalera hunger. Men om du springer har du inte tid att vara hungrig. Då känns det bra att springa istället, för löpning betyder jakt som betyder mat. Hungriga hundar jagar bäst. Det kanske är därför man ska belöna sig själv med god mat efter en löptur som gett en känsla av flow. Det kanske håller det evolutionära löphjulet igång.

Jag har bara upplevt runners high en enda gång, men jag kommer ofta in i en mildare form av flow när jag springer långpass på morgonen före frukost. Jag kommer in i flow efter ungefär en timme. Stora delar av hjärnan går ner i varv, andra delar går upp i varv. Hjärnan ser till att öka min uppmärksamhet och närvaro i nuet för att öka chansen att hitta mat på bekostnad av min upplevelse av sådant som jag och tid. Vår uppfattning av tid beräknas av en stor del av hjärnan och när vissa delar går ner i varv, är det helt enkelt svårt att uppleva tid. För att nå runners high tror jag det krävs mer, men jag vet inte riktigt vad. Det kanske låter mystiskt, men det handlar bara om något så enkelt som att öka chansen att överleva.

Vad är felet med socker?

Vad är det för fel på socker egentligen? Ja, det finns många olika svar på den frågan. En del menar att det är beroendeframkallande, andra säger att det är ett gift och att det är orsaken till fetmaepidemin. Det finns många frågor och inte blir det enklare av att det finns flera olika sorters socker: fruktos, sackaros, maltos, laktos, o s v. Socker i form av stärkelse har vi ätit i miljontals år, rörsocker i några hundra år och majssirap i några decennier. Men en sak är säker och det är att vi aldrig har ätit så mycket tillsatt socker som nu och vi har aldrig varit så överviktiga som nu.

Något är fel, men jag kan knappast ge ett svar i detta inlägg. Dels skulle det inte få plats, dels vet jag för lite. Min filosofi är att man uppnår kunskap genom att ta en sockerbit i taget och varje inlägg kan ses som en sådan bit.

Det söta samhället
De flesta jag känner dricker kaffe utan socker. Ingen skulle dricka en kopp kaffe med ungefär tio matskedar socker i, ändå är det så mycket socker en genomsnittlig svensk äter per dag och de flesta vet inte ens om att de äter socker. Med socker menar jag inte naturligt socker i t ex frukt, utan tillsatt socker i form av raffinerat strösocker och billig majssirap (HFC). Tillsatt socker finns i all möjlig mat som bröd, frukostflingor, salladsdressing, soppor, såser, mm. Till för ungefär 300 år sedan var tillsatt socker helt okänt och på stenåldern fanns knappast något som var sötare än en morot. Nu äter vi 45 kilo per år. Självklart får det konsekvenser.

En förenklad bild av en av många orsakskedjor. Socker leder till fetma som driver folk att motionera för att kunna upprätthålla sockerkonsumtionen.

Hunger driver oss att äta tills vi känner oss mätta och livsmedelsbranschen upptäckte så småningom att med tillsatt socker tycks människor äta lite mer. Det ledde till övervikt, men även till en slags symbios mellan livsmedels- och fitnessindustri: genom träning kan folk andas ut mer övervikt och därmed kan folk äta mer sockrad mat; socker och träning hänger ihop, det kan man se på vilken tävling som helst. Folk laddar upp sig före, förser sig under och återställer sockernivåerna efteråt. Så på så sätt och vis driver socker fetmaepidemin som driver folk att motionera så att de kan äta ännu mera socker - livets sockerkedja. Men det är en bild och alla bilder är förenklingar.

Är fruktos den skyldiga?
Det finns flera sorters socker och enligt Robert Lustig är socker i form av fruktos ett gift, som leder till inflammationer, överätande och insulinresistens. Lustig är övertygande i sin argumentering, men i en artikel från 2012 argumenterar den schweiziska professorn Luc Tappy ännu mer övertygande för att fruktos inte kan vara den enda orsaken. Det är mer komplext än så och det finns fortfarande fler frågor än svar; men människans hjärna vill inte ha fler frågor utan ett svar och helst en tydlig fiende.

Eftersom det ytterst sällan finns ett svar och en fiende, ställs två eller tre svar mot varandra och det skapar förvirring och debatt. Jag tror det beror på att man inte tagit reda på vilka frågor som gett svaren och finns det många frågor, finns det minst lika många svar och i bästa fall kan man se ett mönster. Fruktos är en orsak, att vi äter fruktos är en annan orsak - redan det ger två orsaker. Varför äter vi fruktos? Varför äter vi socker? Är socker beroendeframkallande?

Är socker beroendeframkallande?
Kan det vara så att socker är beroendeframkallande? Kan man verkligen jämföra socker med kokain eller nikotin? Studier på råttor visar att socker påverkar belöningssystemet. Gäller det även människor? Man vet att mat som innehåller fett, salt och socker (hyperpalatable food) aktiverar hjärnans belöningssystem genom att öka dopaminnivåerna ungefär som beroendeframkallande droger gör och det finns individer som missbrukar mat ungefär som en alkoholmissbrukare. Men det finns olika typer av beroenden - som t ex träningsberoende eller spelberoende - och olika individer kan fastna i olika vanor. Sockerätande är inte som att vara beroende av heroin eller cigaretter, annat än som en liknelse eller metafor.

Förra året fastslog en stor samling oberoende forskare att mat eller vissa ingredienser i mat inte är beroendeframkallande eftersom det inte finns någon neurobiologisk mekanism för detta. Det saknas receptorer och specifika nervbanor i hjärnan som skulle kunna förklara att människor äter för mycket. Det enda livsmedel som man kanske kan bli beroende av är kaffe (alkohol ingick inte). Söt mat stimulerar ett beteende, men vi blir inte fastlåsta i det beteendet. Vi är fria att välja mellan fisk och godis.

Så det verkar alltså inte vara så enkelt att fruktos är den skyldiga eller att socker är beroendeframkallande. Men fruktos är en av många skurkar och socker kan skapa beteenden som får oss att bete oss som drogmissbrukare.

Läskigt
Socker och övervikt hänger ihop, men hur hänger det ihop? Forskaren Lisa Te Morenga från Nya Zeeland har granskat forskningen om sambandet mellan socker och kroppsvikt. Hon kom fram till att det inte nödvändigtvis var sockerkonsumtionen i sig som gjorde oss feta. Det var snarare det totala intaget av kalorier som skapade fetma.

Men när forskarna tittade närmare på hur folk åt, fann man att de som åt mycket socker också åt mer kalorier från andra födoämnen. Det var framför allt sötade drycker som ledde till ökad kalorikonsumtion.

Fast hur kan det spela roll om kalorierna är flytande eller fasta? Tänk på det här sättet: Det krävs 3 apelsiner att göra ett glas juice. Men man blir inte lika mätt på ett glas juice som av 3 apelsiner. Det beror på att fibrerna i frukten gör att du känner dig mätt längre och fibrerna behöver flera timmar för att passera genom kroppen. Ett glas juice rinner däremot rakt ut i blodet.

Fungerar artificiella sötningsmedel?
Läsk och juice ökar matens kaloriinnehåll utan att bidra till mättnad. Detta beror delvis på att fruktos inte aktiverar det viktiga mättnadshormonet leptin. Läsk utan socker då? Tyvärr. Det fungerar inte bättre eftersom konstgjorda sötningsmedel som sackarin och aspartam tycks få oss att äta mer, enligt en ny studie. Det beror på att vanligt socker först aktiverar söta receptorer på tungan och i munhålan, vilket ökar mängden dopamin i hjärnan. När sockret sedan absorberas under matsmältningen, aktiveras också belöningssystemet. Konstgjorda sötningsmedel ger bara hjärnan den första dopaminduschen som börjar på tungan, eftersom det inte finns något socker att metabolisera. Därmed bryts det inlärda sambandet mellan sötma och tillfredsställelse, vilket leder till otillfredsställelse och lust att kompensera genom att äta mer, tror forskarna bakom studien.

Allting börjar därhemma
Det finns flera studier som kopplar fetma, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar till söta drycker. Kunskapen finns, ändå tycks konsumtionen av söta drycker öka. Jag tror inte det är den enda orsaken (vi sitter mer, rör oss mindre, äter processad mat o s v), men det är en av flera orsaker. Kruxet är att det finns många som tjänar på sockret och i grund och botten handlar det om att överleva. Människor och företag vill överleva, men för att vända på utvecklingen krävs också något som Joseph Schumpeter kallade kreativ förstörelse och att några företag går i konkurs och att många människor måste byta arbetsuppgifter. I slutändan är det vad som händer när efterfrågan ändras och därför är det svårt att ändra systemet. Det är många som kämpar emot. Det påminner lite om ”kriget” mot tobaksindustrin. Det dröjde flera decennier innan tobaksindustrin erkände farorna med tobak och det var tack vare starka vetenskapliga bevis som de tvingades ändra sin marknadsföring. När debatten har lagt sig och fakta klarnat är det vetenskap som ger legitimitet i ett modernt samhälle och idag skulle knappast någon hävda att rökning är ofarligt.

En förändring är på gång. Läckor från WHO säger att de arbetar på nya riktlinjer om att rekommendera att bara 5 procent av det dagliga kaloriintaget kommer från fria sockerarter. Det skulle innebära att två tredjedelar av allt socker tas bort, en minskning till ca 8 teskedar om dagen för män och 6 för kvinnor.

Hur ska detta fungera i praktiken? Kanske med hjälp av någon slags sockerskatt ungefär som tobaksskatt? Men socker finns i produktionskedjan och kräver gemensamma regler över en större marknad och det är långt mellan Peking och Stockholm. Jag tror istället det kommer att handla om eget ansvar. Ta bort läsk, saft och juice från fredagsmyset. Chips, glass och choklad är knappast nyttigt, men man blir mätt. Numer finns gott smaksatt vatten (massor av smaker numer som lockar barn) istället för läsk. Jag vet att det inte är lätt att ändra ens litegrann på ett vinnande koncept som fredags- och lördagsmys (snart läggs söndagsmys till). Förr fanns bara en liten påse lördagsgodis. Det kanske blir lite tjafs, men det är bara en liten storm i ett saftglas. Det går över, medan vanor från barndomen kan hänga kvar resten av livet.

Fetman är inte snabbmatens fel

Det finns många olika idéer om vad som ligger bakom fetmaepidemin. Olika profeter rycker lämpliga forskarrapporter och några lägger skulden på snabbmaten, andra på stillasittande, varma hus, stress, läsk, kolhydrater, fett, reklam. Därmed torde lösningen vara ganska enkel: eliminera snabbmat, stillasittande, kolhydrater eller fett så blir alla lika smala som förr. Men det verkar inte så lätt. Inte ens helhetsdieter som tar hänsyn till allt detta tycks lyckas särskilt bra.

Hjärnan bestämmer vår vikt
Beviset för att inte dieter fungerar är att antalet feta växer. En diet som fungerade skulle sprida sig som en mem på internet, men det finns fler dieter än religioner och förespråkarna verkar dessutom vara lika osams om hur vi är skapta och vad vi är skapta för att äta. Men faktum är att människan inte har utvecklats för att äta en begränsad diet, utan vi har utvecklats för att äta i stort sett vad som helst för att överleva och därmed finns det nästan lika många "stenåldersdieter" som det funnits kulturer eller folkslag.

Det finns massor av studier som visar att dieter på sikt ökar risken att gå upp i vikt. Några få procent lyckas hålla den lägre vikten (kanske för att de har mycket viljestyrka och håller fast vid dieten?), resten återfår sin ursprungsvikt eller går upp ännu mer. När man påbörjar en diet och går ner i vikt tolkar hjärnan viktnedgången som svält och ökar aptit och hunger, medan den minskar aktivitet och ämnesomsättning. Man vet att detta styrs med hormoner från ett litet område i hjärnan som heter hypothalamus och det är en viktig överlevnadsmekanism. Våra hjärnor bestämmer sig för en lämplig överlevnadsvikt och den vikten håller vi - plus minus 10 kg - hela livet, förutsett att vi äter normalt. I takt med att vi blir äldre förskjuts denna jämvikt upp lite, men inte så mycket att vi blir feta. Feta personer hade inte överlevt på savannen. De hade blivit skrovmål.

Snabbmatens fel?
Snabbmat i form av McDonalds och Burger King får ofta skulden för fetmaepidemin, men en ny studie visar att det inte är konsumtion av snabbmat i sig som är problemet, utan dåliga matvanor som grundläggs i hemmet. I studien jämförs snabbmat med övrig mat och forskarna fann att barns konsumtion av snabbmat bara var en liten del av ett mycket mer genomgripande mönster som skapas i tidig ålder i hemmet. Matmönstret hemifrån bestod av för lite frukt och grönsaker och en stor andel processad mat och läsk.

Studien omfattade 4466 barn mellan 2 och 18 år och gav starka bevis för att barnens matvanor hemifrån var viktigare än snabbmaten i sig. ”Barn som äter mycket snabbmat tenderar ha föräldrar som inte har möjlighet, lust eller tid att köpa eller laga hälsosam mat hemma,” säger en av forskarna bakom studien. Barndomen är lång och vanor som grundläggs under den tiden är svåra att bryta sig loss från.

I filmdokumentären Supersize me (som jag inte sett) gick en person upp 13 kg genom att bara äta på McDonalds en månad. Sedan dess har andra visat att man precis lika gärna kan gå ner i vikt genom att äta på McDonalds (en kvinna gick ner 17 kg på två månader) . Så det kan inte var så enkelt att det är snabbmatens fel.

Lättare att inte gå upp än att gå ner
Det är alltså väldigt svårt att gå ner i vikt när hjärnan väl fastställt ett jämviktsläge. De bästa dieterna - själv tror jag att varianter av periodisk fasta är bäst - ser till att man håller jämvikten. På sikt kan ingen diet garantera en viktnedgång, eftersom hjärnan gör allt den kan för att man ska tillbaka till den naturliga jämvikten. Ämnesomsättning och aktivitet sjunker, medan aptiten ökar. Kroppen går in i ett fettlagringsläge och försöker hålla kvar alla kalorier. Hjärnan minns sin jämvikt i upp till sju år. Vilka studier av dieter sträcker sig över sju år? De som hoppar av en diet brukar dessutom räknas bort. Det är klart att en diet kan framstå som lyckad om de som inte orkar följa den räknas bort.

Jag är skeptisk till dieter, men om det finns data som övertyger mig om motsatsen så ändrar jag mig. Men det kan dröja många år och min egen erfarenhet är att folk som hittat en diet snart är tillbaka till utgångsläget.

Lyssna på hjärnan
Hjärnan styr oss, utan att vi är särskilt medvetna om det, genom att skicka ut signaler. Vi sover när vi blir trötta, äter när vi blir hungriga, dricker när vi blir törstiga. Hypothalamus styr vikten som en termostat och vrider sakta upp hungern och vi kanske har lite för bråttom numer att vrida ner termostaten med mellanmål och snacks. När vi äter vrids termostaten ner och vi känner oss mätta. Allt detta sker omedvetet. Om vi äter när vi är riktigt hungriga och slutar äta när vi är mätta, behöver vi inte ödsla medveten viljestyrka utan bara följa våra instinkter.

Men det är inte så lätt att bara äta när man är riktig hungrig. Mat finns överallt och mat är tröst och allt möjligt. Kanske man måste skapa vanor som att bara äta 2 eller 3 gånger om dagen och att inte äta mer, när vi är mätta. Mer än så behöver vi inte. Vi behöver inte frossa som hyenor som sliter sönder en flodhäst på nolltid och fyller upp kroppen med mat som ska räcka i flera dagar. De som backar på buffé kanske är de som är i riskzonen, för man behöver inte mer mat för att överleva. Det är en gammal instinkt från savannen vi inte längre behöver och den väcks särskilt av fet, söt och salt (och gratis) mat, som chips, läsk och godis - mat som var ovanlig på savannen. Tanklöst trevar händerna i chipspåsen. Vi är knappt medvetna, men plötsligt är påsen tom och vi var inte ens hungriga. Men det har skapats en vana kring att en mysig kväll kräver en chipspåse. En liten skål hade fungerat precis lika bra, men det är som om vi tappar kontrollen när det gäller chips, läsk och godis. Dessutom har portionerna blivit mycket större, vilket lurar våra hjärnor att äta mer än vi egentligen borde äta. Så det bästa vi kan göra är att följa hjärnans signaler och lära oss att äta på ett behärskat (japanskt) sätt. Ett sätt att lära sig dessa vanor tror jag kan vara att tillämpa periodisk fasta (jag slutade med vanan att äta på kvällen tack vare 16:8-fasta).

Allting blir bara större - hamburgare, läsk,  tv-skärmar och universum. När jag var liten fick man knappt in handen i godispåsen. Nu får man plats med hela huvudet. Det är bara att köra in huvudet och tugga.

Problemet med många dieter är att de bortser från hjärnans signaler och tror att man kan styra hunger och mättnad med viljestyrka. Det kan gå för vissa, men till priset av att man förbrukar sin viljestyrka och alla som läst den här bloggen vet att viljestyrka är en begränsad resurs. När den tar slut, fattar vi dåliga beslut och blir allmänt otrevliga. Dessutom skyller man på sig själv när man misslyckas, för man har ju inte kunnat behärska sin hunger. Men det är nästan omöjligt. Vi kan inte kämpa mot våra egna hjärnor, för vi är ju våra hjärnor. Priset blir för högt. Vi skulle få en mycket högre livskvalitet om vi åt bra mat (typ medelhavskost, paleolight, regnbågsdiet - kort sagt varierad och lagad mat) när vi känner oss hungriga och slutar äta när vi börjar känna oss mätta och belåtna. Det kanske tar år att byta så djupt liggande vanor och dessutom lära sig ett nytt sätt att äta och leva.

En slags hjärndiet
Jag var lite nyfiken på om det fanns någon diet som byggde på hur hjärnan fungerar så jag googlade och fann något som kallas leptindieten. Leptin är ett av de viktigaste signalämnena i kroppen; det bildas i fettvävnad och meddelar hjärnan att vi är mätta. Men det finns ett dussintal ämnen som gör oss hungriga och lika många som gör oss mätta, så dieten är långt ifrån fullständig. Leptindieten bygger på fem regler:

Regel 1: Ät aldrig efter middagen.
Regel 2: Ät tre måltider om dagen.
Regel 3: Ät inte stora måltider.
Regel 4: Ät en frukost som innehåller protein.
Regel 5: Minska mängden kolhydrater.

Regel 1 ger en fasta på 12-14 timmar. Regel 2 ser till att hungersignalen blir tydlig. Snacks håller uppe nivåerna av triglyricider och glykos, men det är bättre om levern sköter detta. Om man formulerar om regeln till 2 måltider om dagen kan man äta en brunch istället för frukost och lunch och få in 16:8-fastan. Regel 3 handlar om att äta oss nöjda, men inte proppmätta. Fransmännen är smalast i Europa och de äter länge och bryr sig om maten, medan amerikanare äter stora portioner som de kastar i sig och däremellan snacks. Regel 4 handlar om att få i sig protein tidigt till frukost eller brunch. Den sista regeln handlar om att bryta sockerberoendet. Snabba kolhydrater är ovanliga i naturen. Tränar man hanterar man dessa ganska bra, men för alla andra är snabba kolhydrater ohälsosamma. En komplex kolhydrat är bättre, för kolhydrater i t ex form av frukt och grönsaker är alldeles för nyttiga för att plockas bort från en diet.

Det tycks som en ganska bra diet, men jag skulle vilja lägga till att man bör äta varierat, träna och skapa bra vanor. Frågan är om denna diet leder till varaktig viktnedgång eller till att man inte går upp mer i vikt? Jag vet inte och det är ingen idé att spekulera. Det behövs data och bra studier.

Sängliggande
I helgen färgades ögat rött av en ögoninfektion så jag stannade kvar ganska länge i sängen och försökte utnyttja fördelarna med att se väldigt sjuk ut. Jag läste ut Jonathan Troppers bok Fördelarna med en kollaps, som handlar om en medelålders man med ett mycket misslyckat liv som fick nya chanser tack vare en liten stroke. Sedan såg jag hjärnforskaren Sandra Aamodt på Ted (se nedan). Hennes föreläsning var mycket intressant och det kanske inspirerade mig till det här inlägget. Ett av hennes diagram visar att överviktiga personer visserligen har sämre hälsa, men bara genom att ändra lite grann i sitt livsmönster kan de leva lika hälsosamt som normalviktiga personer. Huvudpersonen Silver i Troppers bok ändrade också sitt livsmönster till slut, men för honom krävdes det en stroke och ”lite” till, för att inse att livet är för kort för att slarvas bort.

Det själviska fettet

I snitt lägger svensken på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen eftersom kroppen vill tillbaka till sitt jämviktsläge, men om man frossar ofta verkar det som om kroppen blir sämre och sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt. Kroppen tappar balansen och orsaken till detta sitter i hjärnans balansorgan hypothalamus.

Denna balansförlust går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna bryr sig om är sin egen överlevnad. Fettet är således själviskt och det har resulterat i att det blivit kroppens största organ, större än huden, levern och musklerna. Dessa gener har inget överlevnadsvärde längre. Tvärtom minskar ”fetma-generna” chansen till överlevnad men evolutionen är långsam och det tar tusentals, kanske miljontals år, innan människan programmerats om. I väntan på det får man programmera om sig själv så gott det går och den här texten är ett exempel på lite sådan programkod.

Ämnesomsättning och immunförsvar
Ämnesomsättning och immunförsvar hänger ihop. När flercelliga organismer utvecklades var deras överlevnad avhängig inte bara förmågan att lagra energi för tider av svält utan också för att överleva infektioner. Immunsvaret är oerhört energikrävande. Vanlig feber ökar energiförbrukningen med 10 % för varje grad som kroppstemperaturen stiger, blodförgiftning med upp till 50 %. Undernäring, d v s brist på energi, ökar infektionskänsligheten. Följaktligen har de molekylära system som reglerar ämnesomsättning och immunförsvar utvecklats tillsammans och är ömsesidigt beroende av varandra.

Under miljontals år var undernäring det främsta problemet, men nu är det för mycket energi och det inflammatoriska svaret på fetma och andra livstidsfaktorer som är det stora problemet. Vi rör oss t ex mycket mindre och vi äter mer och sämre mat.

Fettvävnaden - kroppens största organ
Jag tror alla känner till att fetma är farligt, men varför är fett - kroppens smarta sätt att lagra undan energi på - farligt? Man vet att fetma ökar risken för diabetes typ 2, belastningsskador, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, gallsten och vissa former av cancer. Men fett är inte bara ett passivt energilager, det är i lika hög grad ett aktivt endokrint organ som påverkar hela kroppen. Fettvävnad producerar bl a hormonerna adiponectin, som spelar en viktig roll i regleringen av blodsockernivåer och skyddar mot vissa cancerformer, och leptin, som bl a reglerar aptit och hunger. Fettvävnaden är således kroppens största organ (hos de flesta).

Allt fett är dessutom inte lika. Det påverkar oss på olika sätt beroende på var det finns. Underhudsfettet - som gör att unga människor ser saftiga och friska ut - skyddar muskler och organ och bidrar också till att bekämpa infektioner och att läka sår. Fett som hopar sig runt lår (”ridbyxlår”) och rumpa (”päronform”) är också i huvudsak ofarligt, medan fett som samlas i fettdepåerna som finns inne i buken mellan tarmarna är livsfarligt. Män löper större risk än kvinnor p g a hormonella skillnader och den farligaste formen av bukfett är en utspänd mage och tunna lemmar.

I takt med att vi åldras tunnas underhudsfettet ut och händerna blir knotigare, medan det farliga bukfettet växer. Årsringarna lägger sig på varandra. Bukfettet infiltrerar vitala organ och startar kemiska processer som skadar kroppen. Det bildas cytokiner, däribland interleukin-6 (IL- 6), som orsakar kronisk inflammation, och TNF-alfa, som har kopplats till cancer.

Bukfettet tycks även påskynda åldrandet. I ett experiment skar man bort bukfettet hos ett gäng feta labbråttor. De levde sedan betydligt längre än råttor som fick leva med sitt bukfett och cancerfrekvensen var mycket lägre. Tyvärr är det inte lika lätt att operera bort bukfett på en människa, eftersom fettvävnaden är sammanflätad med blodkärl och organ. Fettsugning tar bara bort underhudsfett och handlar mer om att ändra utseende än om egentliga hälsoeffekter.

Muskler - kroppens näst största organ
Även musklerna fungerar som ett organ. De är inte passiva köttbitar, utan ett dynamiskt system som förändras när det används och musklerna är fettets största fiende. Muskler skapas av rörelse, fett av ickerörelse. Stillasittande är särskilt farligt.

Hos stillasittande människor tar fettet över kroppen och glider in mellan muskelfibrerna, så att det ser ut som marmorerat kött. Fettet tränger även in i enskilda muskelceller i form av lipiddroppar. Dessa droppar av fett, som förekommer i både lever och muskler, blockerar omvandlingen av glukos, vilket leder till insulinresistens och ökad risk för diabetes typ 2. Detta förklarar varför smala stillasittande personer riskerar att få diabetes. Det är inte bara hur mycket fett vi har, utan var det finns, som påverkar hälsan.

De vita blaffarna (LD) är lipiddroppar, de små, mörka bollarna (M) är mitokondrier. Bildkälla.

Mer fett betyder mindre muskler (och tvärtom), vilket innebär färre mitokondrier eftersom muskelceller har fler mitokondrier än fettceller. Mitokondrier är cellernas kraftverk och bränner socker och fett och ju mer fett i förhållande till muskler, desto svårare blir det för kroppen att bränna fett. Flest fettförbrukande mitokondrier finns i uthållighetsidrottarnas långsamma muskelfibrer.

Myokiner i musklerna
2003 visade forskarna Markera Febbraio och Bente Pedersen att även muskler är endokrina organ och att träning leder till att muskeln producerar ett slags hormoner som kallas myokiner som kommunicerar med resten av kroppen. Febbraio och Pedersen identifierade IL-6 som det vanligaste myokinet, alltså samma inflammatoriska cytokin som produceras av överflödigt fett. Men IL-6 som produceras under träning har positiva effekter, som att öka graden av fettoxidation och motverka inflammation. Skillnaden är att feta personer tenderar att ha låga men konstanta nivåer av IL-6, vilket leder till kronisk inflammation. Personer som tränar ökar temporärt halterna av IL-6 upp till hundra gånger. Sedan sjunker nivåerna rejält under några timmar. Personer som tränar har därför mycket mindre inflammation i kroppen.

Myokiner frigörs av träning.

Sedan dess har dussintals av dessa myokiner identifierats. Forskarna tror det kan finnas hundratals, och att de till stor del är ansvariga för de positiva effekterna av träning. Myokiner påverkar musklerna, skelettet, bukspottkörteln och immunsystemet. Forskarna tror att de också hjärnan, genom frisättning av olika tillväxtfaktorer.

Under 2012 identifierade forskare vid Harvard ett nytt myokin som kallas irisin och som utsöndras i blodet under träning. När irisin kommer ut i vävnaden omvandlar det vitt fett - och djupt liggande bukfett - till mer hälsosamt brunt fett (läs om brunt fett här).

Irisin tros också påverka hjärnan genom tillväxtfaktorn BDNF. I ett experiment jämförde man aktiva och lata möss och såg att de aktiva mössen hade mer irisin (FNDC5) i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och inlärning. Irisin uttrycker i sin tur gener som ökar tillgången på tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF är oerhört viktigt för inlärning och plasticitet.

Leptin i fettet
Fett driver oss att äta för mycket, vilket är en anledning till varför de flesta dieter är dömda att misslyckas. Fettet är själviskt, det vill hålla oss feta. Orsaken är bl.a. hormonet leptin som bildas i proportion till fettcellernas storlek i fettvävnad. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan så att kroppsvikten håller sin jämvikt. Ju större fettceller, desto mer leptin och svagare aptit. Om fettcellerna däremot krymper - t ex genom bantning - då stärks aptiten. Men fetma kan leda till leptinresistens på samma sätt som kroppen kan bli resistent mot insulin. Efter allt för mycket frosseri med höga nivåer av leptin, slutar hjärnas receptorer i hypothalmus för leptin att fungera som de ska. Orsaken tros vara inflammationer i hjärncellernas yta som förstör receptorerna för leptin. Dessa inflammationer drivs av fetma, dålig mat, fria radikaler, gifter, för hög kvot mellan omega 6/omega 3, osv … Även höga halter av triglycerider, p g a fetma, inaktivtet och stort intag av fruktos, tror forskarna hindrar leptin från att ta sig från fettvävnad till hjärna.

Leptinreceptor LEP-R fångar upp leptin vid cellytan. Bild: Cell.

Ett sätt att återställa flödet och receptorerna för leptin är att äta rätt och motionera. Det finns studier som visar att motion påverkar känsligheten för leptin. Den största delen är dock vad man äter. Man bör undvika fruktos (inte samma som frukt), dåliga fetter, processad mat, för mycket salt och gifter och man bör istället äta en varierad kost, en kost som vi en gång utvecklades för att äta. Under långa tider åt människan vad som helst för att överleva. Bortsett från honung var det sötaste knappast sötare än en morot. Även sömn och sol (vitamin D) är viktigt för tillgången på leptin.

Själviska fettgener
De själviska fettgenerna utvecklades och spreds för att de gav ett överlevnadsvärde. Men de har spelat ut sin roll när det finns stora energilager ett par kilometer bort i närmsta snabbköp. Det bryr sig dock inte generna om. De bara fortsätter kopiera sig vidare tills något går fel och en ny gen tar över. Det vi saknar i våra gener, kan vi dock fylla våra hjärnor med. Tack vare våra hjärnor kan vi programmera och manipulera vårt öde.

Normalt går man upp några kilo varje decennium. Jämviktsvågen är lite felinställd och gynnar en svag viktuppgång hellre än en svag viktnedgång, som ju på sikt skulle kunna leda till döden. Det är normalt. Men det är inte normalt att gå upp flera kilo per år och att bli fet och orörlig. En fet zebra skulle bli uppäten på nolltid, samma med en fet hominid och vi är hominider. De själviska fetgenerna löper amok i stillasittande kroppar och de älskar söt och färdigtuggad mat, så mitt bästa råd är att stå upp, rör dig, ät bättre mat och fasta ibland. Svårare än så är det inte, men det är svårt nog (men jag återkommer snart med ett mer utförligt råd baserad på allt detta).

Själviska skidåkare
Jag gillar att röra mig och att springa, men just nu är jag mest sugen på att åka skidor. Under nyårshelgen åkte jag ända upp till Skellefteå för att få åka skidor. Nåja, det kanske inte var enda anledningen, men det var en bidragande orsak. På Vitberget fanns det konstsnö och jag åkte 16 km på nyårsafton och 15 km på nyårsdagen. Jag kunde åkt hela nyårsdagen, men till slut ringde det i mobilen.