Jag springer på Vintergatan

Det har blivit mycket skidor på sistone, men jag har inte glömt bort att springa. Jag ser till att springa ett pass i veckan för att hålla löpningen vid liv. Det är ju inte så långt kvar till Swiss Alpine :). Resa och boende är fixat, eller rättare sagt har fixaren Niklas fixat det. Jag bara betalar och hänger på. Det är 169 dagar kvar nu. Jag ska träna mycket mer uppför och nedför Södra berget i år. Det var när jag sprang utför i alperna som det gjorde ont. Men det har jag glömt bort nu. Jag minns bara hur härligt det var. Hjärnan är underbar.

Springa med skidor
Jag håller konditionen vid liv med skidåkningen, men det är inte riktigt samma sak som att springa. Jag vet att jag måste springa också. Ett löpsteg är inte ett stavtag. Men skidåkning är ändå en form av löpning på snö - skidlöpning. Först pulsade förmodligen människorna genom snön, vilket gjorde dem till dåliga vinterjägare. Sedan kanske någon forntida Einstein såg hur djur med breda fötter lättare tog sig fram utan att sjunka ner genom snötäcket, vilket aktiverade spegelneuronerna i hjärnan - det är ett slags spännande neuroner som ser sig själv i andra - och hjärnan lödde samman en tanke om en snösko eller en skida. Jakten gick bättre. Andra människor såg detta, vilket i sin tur aktiverade deras spegelneuroner, och de tog efter och gjorde likadant. Genom att titta på andra som är bättre, blir man bättre själv. Spegelneuroner är underbara.

Gustav Vasa alias Kiefer Sutherland

Jag kommer att träna skidor en månad till, sedan prioriterar jag löpningen. Ett par härliga skidpass i vårsolen blir det säkert. Men inget Vasalopp i år. Det får räcka med Stafettvasan. Vasaloppet förresten? Egentligen borde Vasaloppet ha döpts efter Lars och Engelbrekt - de skidlöpare som hann ifatt Gustav innan han korsade den norska gränsen. De åkte ikapp honom trots Vasas stora försprång eller var det kanske för att Vasa spårade? Tack vare Moras skidåkare kunde Gustav Vasa ta makten och Sverige blev självständigt och inte ett rige under Danmark. Men namnet Sve(a)-rige tycks fortfarande vara danskt.

Ja ja, det där var ett rejält stickspår ... Nu över till en poetisk avslutning ;).

Löpning längs Vintergatan
Förra veckan sprang jag mot solnedgången, ut mot havet. Innan jag kom fram sjönk solen under horisonten. Alla färger drogs med. Världen blev svartvit. Sedan tändes stjärnorna, en efter en. Efter en timme lyste Vintergatan som en stor stad långt borta. 

Jag vek in på en snötäckt grusväg. Skuggan kastades fram och tillbaka av gatlamporna. Vi turades om att dra, min skugga och jag. När jag kom in på en mindre väg blev det mörkare. Mån- och stjärnljus reflekterades av snötäcket. Det kändes som om jag sprang längs Vintergatan. Det var kallt och tyst. Luften hade frusit fast. Stjärnorna gnistrade ovanför och runt mig och snökristallerna knastrade under mina fötter. Det och min andhämtning var det enda som hördes i hela universum.

Nya mål och nya skor

Tack för alla positiva kommentarer efter Vasaloppet! Bloggdopning fungerar verkligen! Först var jag besviken eftersom jag inte kunde ge allt p g a smärtan i armbågarna, men nu känns det ganska bra igen. En nittonde plats på Stafettvasan är otroligt bra och 6,09 är en godkänd tid på Vasaloppet. Fast nästa år är jag ännu bättre.

Lita inte på mig
När jag gick i mål på söndag kl 14:09 på eftermiddagen lovade jag att aldrig mer åka ett Vasalopp. Vi som åkte från jobbet tummade på det. Slå mig på käften om jag ändå anmäler mig, sa jag. Jag menade det. Det fanns ingeting inom mig som ville åka igen. På måndag kväll - efter att jag skrivit ett blogginlägg och fått några uppmuntrande kommentarer - fyllde jag i en ansökan för nästa år. Jag bad en av kollegorna att ta med sig ett knogjärn nästa dag.

Jag kan tydligen inte hålla ett löfte. Men att ändra sig är inte detsamma som att ljuga. Det är tvärtom en god egenskap. Det är aldrig försent att ändra sig och att ändra sig är ju ett sätt att utvecklas. Jag fick jag ingen smäll på käften, men en del gliringar, suckar och huvudskakningar.

Jag hamnar i fjärde startled nästa år och det gör ganska mycket tids- och placeringsmässigt. Jag ska också få ordning på mina överbelastade muskelfästen eller vad det är som gör ont i armbågarna. Nu ser jag fram emot nästa år. Smärtan är bortglömd, även om den gör sig påmind ibland som när jag trär på mig en tröja.

Jag har inte plockat fram skidorna ur fodralet. Vasaloppsresterna ligger i en hög i garaget och en hög nere i tvättstugan. Jag får väl ta itu med det någon dag. Jag är helt enkelt less på skidor och allt som förknippas med det. Jag beställde dock nya pjäxor och stavar för halva priset på Runnerstore. Men de grejerna åker jag först på nästa säsong. Om jag tar på mig skidorna denna vinter så får någon ge mig en smäll på käften.

Mitt stora mål
Nu längtar jag efter att springa långt. När jag bestämde mig för att springa ett ultralopp för nästan två år sedan kändes det overkligt, men nu blir det verkligare för varje dag som går. Snart är det dags att anmäla sig, jag ska köpa skor, ordna med resa och logi. Det är konkreta handlingar och de blir fler ju närmare jag kommer. Jag är lite orolig också, men innerst inne tror jag ändå att jag klarar av det. Fast å andra sidan vet jag inte riktigt hur jag ser ut innerst inne. Det är bara en enda sörja.

Det ska bli kul att springa Swiss Alpine bland molnen på nästan 3000 meters höjd tillsammans med andra dårar som också befinner sig uppe bland molnen. Det är vackert i Alperna. Jag försöker hitta allt positivt som finns.

Orolig chef
Jag ska komma i mål - det är mitt enda mål. Det får nästan gå hur långsamt som helst. Springer jag för fort kanske jag tappar balansen och ramlar ner och frysförpackas i en glaciär. Sedan smälter jag fram som en ny Ismannen Ötzi om 5000 år. De framtida forskarna skulle förundras av mitt maginnehåll och förbryllas över min lätta klädsel däruppe bland glaciärerna som fanns på 2000-talet.

Ötzi kanske var ute på en joggingrunda.

Min chef tycker i alla fall att jag är lite knäpp, misstänker jag. Han beordrade mig att överlämna alla kunskaper före sommaren ifall något löpsteg skulle gå snett. Mina kunskaper går fort att överlämna så det är ok, sa jag. Det är riskabelt att leva och visst höjer man risken något jämfört med om jag legat hemma i hängmattan.

Jag tror många tycker att jag är lite halvknäpp. Men det tyckte ju även jag när jag mötte mig själv för tio år sedan;)

Vad händer när jag går i mål? Det kommer förmodligen att kännas riktigt bra. Sedan då? Jag vet inte. Jag har inte tänkt längre än sommaren 2012. Det har varit en bortre gräns så länge att jag glömt vad som finns därefter.

Nike flyknit
Jag vet inte riktigt vilka skor jag ska springa Swiss i. Jag har mina fivefingers classic sedan några år, men de känns lite för tunna att springa med på getstigar och stenskravel i Alperna. Fötterna behöver lite mer skydd. Men det är uteslutet att springa i traditionella löparskor. De klämmer alltid åt och jag får ont i fötterna och det känns tungt och klumpigt. Jag får först ont i fötterna och sedan sprider sig smärtan uppåt mot knä och rygg. Det klarar jag inte i 78 kilometer.

Numer finns det så många barfotaskor och minimalistiska skor att jag inte riktigt vet vad jag ska välja. Jag vill börja springa in dem så fort som möjligt. Den första inplanerade tävlingen är Icaloppet som går 19 maj på Alnön. Jag vill helst slå fjolårets tid: 1:43:58. Det borde jag göra, trots att jag lagt på mig lite mer muskler och dessutom är mer fokuserad på långa distanser. Jag är helt enkelt bättre tränad i år.

För någon vecka sedan släppte Nike nyheten att de lanserar en ny minimalistisk sko med en helt ny ”revolutionerande” teknik som kallas flyknit. Tidigare barfotaskor har mest fokuserat på undersidan av foten. Nikes nya sko är även tunn på ovansidan. Den är som en tunn filt runt foten bara och väger endast 160 gram. Den ska vara oerhört följsam med foten och dess naturliga rörelse. Nike har förstås gjort en snygg film också där barfotalöparens framfotalöpning vävs in i Nikes flyknit teknik:

Nikes flyknit svarar på efterfrågan och på ny forskning om fötter och löpning. Den släpps till sommaren. Den är säkert bra, men jag vill helst ha fria tår och än så länge är det bara Vibram - vad jag vet - som säljer spretiga löparskor. Men visst blir jag lite sugen även på denna sko. Forskningen går hela tiden framåt och det är spännande att följa med allt längre bort från de gamla dämpade skorna.

Jag väljer förmodligen någon modell av Vibram Fivefingers. Jag har inte riktigt följt med i explosionen av nya modeller på senare tid, men någon borde passa för alplöpning. Det kanske finns någon som redan provat rent av?

Den första dagen på den nya säsongen
Idag sprang jag på lunchen. Jag jobbade hemifrån och kunde springa runt på bekanta vägar. Det var isigt, men mina icebugs biter sig fast. Jag springer bra i dem i ungefär 20 km, sedan börjar blåsor växa längst ut på tårna. Jag sprang 8 km, med lite tempoökning i slutet. Det var det första träningspasset efter Vasaloppet och det kändes bra att röra benen på ett lite mer naturligt sätt.

Vasaloppet och stafettvasan

Nu har jag återhämtat mig tillräckligt för att skriva lite om Vasaloppshelgen. Vi var ett stort gäng som åkte ner till Mora och installerade oss i Östnors bygdegård. Vi hade sex lag med i Stafettvasan, varav ett elitlag och dessutom skulle tre av oss åka Vasaloppet två dagar senare. Att köra Stafettvasan två dagar innan ett Vasalopp på 90 km är knappast optimalt, men stafett är roligt - inte minst när det går bra.

Stafettvasan
Jag var med i elitlaget även i år. I fjol kom vi på 32:a plats och vi hade lite större förhoppningar i år. Vi var alla lite bättre, kändes det som.

Martin körde som vanligt hårt på sin startsträcka och växlade som 21:e man. Sedan körde Hans upp oss till 14:e plats. De är våra två bästa åkare. Fältet var rejält utdraget och Ulrik och Jörgen tappade bara ett par placeringar. Jag hade sista sträckan och när jag tackade ja till att vara med hade jag tänkt ta det lite lugnt och spara mig till Vasaloppet, men det gick ju inte när vi låg så bra till. I fjol hade jag en tid på 1,09, men i år åkte jag på 59 minuter, vilket gav ett tempo på 3,05/km. Jag har aldrig åkt så fort och jag tappade endast två placeringar. Det brukar alltid vara några fartkanoner på sista sträckan. Det var här och nu och en härlig känsla att staka i mål som nummer 19 av 1357 lag. Jag var glad, men också lite orolig eftersom jag kände av den hårda stakningen som lite molande värk i mina överbelastade armbågar. Men den goda maten på kvällen gjorde mig på gott humör igen.

Dagen efter vaknade jag med lite baksmälla efter loppet. Jag kände en rejäl träningsvärk i ryggen. Men jag oroade mig bara för smärtan i armbågarna. En kompis hade lite liniment som jag fick låna till Vasaloppet. Det kändes bra.

Det riktiga Vasaloppet
I fjol åkte jag Öppet spår men det räknades inte som ett Vasalopp. Så i år anmälde jag mig till Vasaloppet så fort det blev möjligt. Vi var fyra som stannade kvar i bygdegården, tre åkare och en chaufför, tillsammans med ett fyrtiotal vallande tjecker - antingen vallade de, eller så var de ute och testade sina skidor. Själv lämnade jag in skidorna och de vallade med blått klister. Det fick bära eller klistra. På lördag kväll ställde vi mobilerna på klockan tre och försökte sova.

Vi vaknade och åt frukost samtidigt som tjeckerna rusade i väg till sina bussar. De verkade oerhört seriösa och det satte lite extra fart på oss också för redan klockan fyra åkte vi mot Sälen. Det var ganska lugnt på vägarna. Det var först när vi närmade oss Sälen som bilkön växte. Jag sprang genast och ställde mig i femte ledet. Det var redan över hundra meter långt. Jag ställde ut skidorna och gick sedan tillbaka till bilen och gruvade mig tills klockan blev halvåtta. Jag strök liniment på armbågarna och hoppades på det bästa.

Det var en lite overklig känsla att stå där och trängas med alla som man sett så många gånger på TV. Jag stod ganska bra till i femte ledet. Jag tittade över axeln mot det sjätte ledet. De såg aggressiva ut i sina mörka solglasögon. De slog stavarna mot varandra som om de gjorde sig redo för strid med oss i femte startled. Jag ville komma lite längre fram, men det gick inte. Det femte startledet var en kompakt mur av sammanbitna åkare.

När starten gick hände ingenting. Det tog ett tag innan rörelsen fortplantats ner till oss längre bak. Sedan åkte vi iväg. Ovanför oss cirkulerade en helikopter. Från helikopterperspektiv flyter vi fram som en flod. Men verkligheten i spåret var en annan. Det var ett myller av armar, ben, skidor och stavar.

Det sjätte ledet hann i kapp oss redan i första backen. De hade fått blodsmak och försökte tränga sig genom oss. Mitt femte startled var i sin tur ikapp det fjärde ledet - det led som jag tyckte mig höra till egentligen ;). I de långa, tunga uppförsbackarna var snart alla ikapp och vi trängdes ihop mellan varandra. Det var hårda ord och stavar bröts sönder. Det gick inte att saxa utan jag var tvungen att dra mig upp med armarna med stavarna så nära mig som möjligt. Släppte man dem var risken stor att de bröts sönder i villervallan. Det kändes i armarna att dra sig upp. Jag kände av den gamla skadan också.

Jag försökte dra mig mot sidorna, för det bildades timmerbröten av stavar, skidor, ben och armar i mitten och bakom dessa svällde skidåkarna över loppets bräddar. På kanterna rann det dock undan ganska bra och där på sidan var åtminstone den ena staven säker. Det gick sakta. Jag kastade en blick på klockan. Tempot låg på 18 min/km. Men när vi kom upp på toppen gick det fortare. Jag kände mig otroligt stark, men lite orolig över armarna.

Vid första mellantiden i Smågan låg jag på plats 3581. Det motsvarar tredje startled. Kilometertiden var dock 4:51/km, men det berodde på stoppet i början. I en backe efter Smågan trasslade jag och en annan ihop skidorna och jag slog näsan i backen. Jag tappade lite tid och lite blod. Det gick fort uppe på myrarna och jag var snart ikapp tidsmässigt. Snittiden var nere på 3:30/km.

Jag var i Mångsbodarna i god tid. I Mångsbodarna finns ett rep som spänns över spåret för att stoppa eftersläntrarna. Man borde kanske ha med sig en liten repstump ifall man skulle misslyckas, tänkte jag när jag stakade förbi. Jag hänger mig i en gammal martall på myren ifall jag inte skulle orka hålla tempot, tänkte jag.

Snötuggare
Jag slog ner stavarna som två huggtänder i snön och tuggade i mig snöspåret km efter km. Det gick overkligt bra i början. Jag låg på en tid neråt 5,40. Solen sken och det var vackert, men jag såg mest på skidorna framför mig.

Jag stakade och stakade men ingenting hände, allting runt om mig stod helt stilla. Det var skog och myr och myr och skog. Ingenting förändrades. Jag stakade men kom ingenstans. Jag såg mig sig själv från ovan, en liten skidåkare som drev jorden runt sin egen axel. Det var mina stavtag som sakta vred jorden mot väster. Jag stod helt still och drog Mora mot mig. Det kändes väldigt tungt. I universum är allting relativt och efter 40 km i Vasaloppet är man i centrum av det. Det var nog inte bara jag som trodde att solen snurrade runt just mig. Om jag slutade staka, då skulle jorden upphöra att snurra och då skulle jag halka av.

Jag var rädd att jag skulle få ont i armarna som jag fått i varje tävling efter tre mil. Jag fokuserade på mitt mantra igen. Det är ett effektivt sätt att inte tänka.

Efter Evertsberg följde en rad snabba nedförsbackar och jag kom ifatt mig själv igen. För första gången fick jag lite hjälp av andra åkare som tog tag i mina stavar och skjutsade på. Det har jag aldrig varit med om förut. Den första som skrek håll stavarna lurade jag dock så att han gjorde en ordentlig vurpa. Jag trodde han menade att jag viftade med stavarna så jag drog undan dem. Jag ber om ursäkt för det, ifall du som svor på småländska läser det här.

Tiden såg mycket bra ut - långt under 6 timmar. Jag såg till att äta och dricka i kontrollerna. Vi åkte på ett tyst led uppför backarna till Oxberg. Det var tunga kroppar som till slut nådde toppen och nu gjorde det riktigt ont, som om muskelfästena var på väg att lossna.

Ajajaj
Jag visste att det var lättare efter Oxberg. Lite småkuperat i en mil och sedan 19 km stakning mot mål, precis samma sträcka som jag åkte i stafetten så sent som två dagar tidigare. Jag ville verkligen ha en bra tid så jag vred de sista dropparna energi ur de hårt tvinnade muskelfibrerna. Varje kilometer gick en minut fortare än i fjol, men det gick ändå alldeles för sakta. Det gjorde ont. Kilometrarna kändes som en mil. Jag såg mig själv släpa mig fram i spåret med stavarna som isdubbar, medan isen hela tiden brast under mig.

I fredags åkte jag de sista 19 km på 59 minuter, nu tog det nästan 90 minuter. Från Eldris blev jag omåkt av över 200 pigga motionärer. Jag staplade i mål på tiden 6:09:24. Det var 50 minuter bättre än i fjol, men jag var knappast nöjd. Min fotograf klagade över min håglösa målgång. Jag har inte ens tittat på bilderna. Jag tänkte bara ”aldrig mer Vasaloppet”. Däremot blir det fler Stafettvasor. Men jag ska kanske inte lova så mycket. Om ett par månader har jag glömt allt det här och min placering räcker kanske till fjärde startled och då blir jag nog sugen igen.

Jag hade åkt fortare än smärtan och den kom ifatt mig strax efter att jag gått i mål. Armarna blev mer eller mindre obrukbara. Jag väntade in de övriga, tittade på kungligheterna och sedan körde vi hem. Nu lägger jag undan skidorna och börjar springa. Jag måste hinna komma i form till sommarens ultralopp. Jag behöver inga armbågar när jag springer.

Våffelrännet och tre bilder som säger allt

Skidsäsongen har verkligen varit usel fram till för någon vecka sedan och det är bara två veckor kvar till Södra berget runt då jag ska försöka kvala in till fjärde startled i Vasaloppet. Men jag har varit osäker på formen p g a bristen på snöträning. Därför kändes det viktigt att åka en tävling redan nu och få ett kvitto på hur skidgång och styrketräning påverkat skidförmågan. Jag tror att jag har blivit bättre, men det vet jag inte förrän jag tävlat och i söndags efteranmälde jag mig till Våffelrännet i Töva.

Det var lagom kallt, ungefär 4 grader. Det har varit vackert och soligt i flera dagar nu, men typiskt nog brast himlen när startskottet gick och ramlade ner i miljoner små snökristaller. Det går trögt att åka i ett spår fullt av krossat glas och snöporslin. En skida vill glida fram på en vattenyta, inte skrapas och gnidas mot hårda, vassa snöskärvor. Ny snö är skarp och kärv och griper tag i skidan och håller fast den eller fastnar i den. Men eftersom jag inte befann mig i ledningen så kunde jag åka på snö som var lite mer slipad, polerad och utjämnad.

Jag hade bra fäste, men trots den polerade snön var glidet dåligt. Jag åkte med fyra andra och de gled iväg nedför, medan jag grävde ikapp uppför. Så körde vi i omkring 13 km innan två av dem gled vidare. På upploppet försökte jag mig på en spurt med den tredje mannen och gled ut i ytterspår, men det gick väldigt trögt och jag lyckades inte passera.

Jag tog det som ett lite hårdare träningspass och jag hade mycket krafter kvar när jag gick i mål på tiden 1:21:03 och de sparar jag till Södra berget runt om två veckor. Enligt Garmin höll jag en snittid på 3:55/km och det räcker till att komma under sex timmar på Vasaloppet. Dessutom var jag mindre än 30% i tid efter segraren som brukar ligga högt i Vasaloppet, vilket betyder att jag har chans till guldmedalj (segrartiden i Vasaloppet + 50 %) där.

Den här veckan ska jag träna hårt och sedan blir det lite formtoppning. Efter dagens tävling tror jag verkligen att det kommer att gå att kvala in till fjärde startled. Men, man kan alltid valla bort sig. Eller villa bort sig, som bara jag kan ;)

En gubbidrott
Intresset för skidåkning har verkligen exploderat parallellt med intresset för löpning. För några år sedan var det mest gamla, sega gubbar i skidspåren, men nu åker barn, unga, gamla och familjer, damer och herrar. Det är bara invandrarna som saknas. En kollega från Somalia har dock gett sig sjutton på att lära sig och varje gång jag sett honom har han legat i snön. ”Det går fint! Det går bättre och bättre” säger han samtidigt som han ramlar baklänges när ena skidan slinter. Det är rätt inställning det! Det är svårt att lära sig något som inte finns representerat någonstans i hjärnan sedan tidigare. Det finns ingenting som ens liknar skidor i Somalia. Vi infödda svenskar har ju åtminstone sett skidåkning och de flesta har åkt i skolan, så det finns kopplingar som kan dra oss fram i spåret även om vi suttit på arslet i trettio år.

Fördelen med skidåkning är att det är en skonsam typ av träning om man håller sig inom rimliga gränser. Många 80-åringar åker runt i spåren. De åker varv efter varv i samma tempo. Enda nackdelen med 80-åringar i spåret är att de går ut i skejtspåret när skejtare ska åka om. Det tar tid att lära sig nymodigheter och jag har ännu inte sett en 80-årig skejtare.

Tre bilder säger allt
För ett år sedan skrev jag om en rapport om att 90 är det nya 40 och det stämmer när det gäller musklerna och hur de används.

Just nu sprider sig tre bilder som ett virus i den övre bloggosfären. Det är tre bilder av muskler: en bild från en 40-åring, en från en vältränad 70-åring och en på en slö 74-åring. Tre bilder säger mer än tretusen blogginlägg, så därför ska jag inte skriva så mycket mer. Se och begrunda ... 

Källa: http://theurbanathleteblog.com

Människan når maximal styrka någonstans omkring 20 och 30 år, sedan bibehåller man den styrkan ganska bra i två decennier. Efter femtio börjar musklerna lösas upp. Men det gäller bara om man sitter still. Det räcker med 20 veckors styrketräning för en äldre person för att öka muskelmassan med 1 kg, vilket kan jämföras med den årliga nedgången på 0,18 kg efter femtio års ålder om man sitter still. Dessutom är det aldrig försent. En 97-åring kan också bygga muskler. Så sitt inte still.

Vasaloppet - Öppet spår

Äntligen är de nio milen avklarade, men det blev mycket värre än jag kunnat gissa i min vildaste fantasi. Det var två mil nöje och sju mil plåga. Så egentligen borde jag vara nöjd till 2/9, men verkligheten är inte alltid logisk. Just nu är jag ganska nöjd.

När vi kom ner till Mora på söndagen var det dagsmeja och kring noll grader och prognoserna pekade på att det skulle bli lite kallare nästa dag. Men det blev mycket kallare. När starten gick var det 15 grader kallt och många muttrade och huttrade.

Det var en lite märklig känsla att ställa sig i startledet tillsammans med nästan 6000 startande. I tidigare lopp jag varit med i har det rört sig om ett hundratal. Jag stod långt fram och kom iväg utan större problem. Jag tog det lugnt men det kändes bra så det gick ändå rätt fort. Första backen var en rejäl backe, den reste sig som en skrämmande vägg. Men när man kommit fram på andra sidan denna vägg är det mest utför och därför körde jag ganska hårt. Det kändes otroligt bra och vid Smågan låg jag före min måltid och jag trodde nog att jag skulle komma ner mot 6 timmar.

Det var kallt, men solen sken och det var riktigt fint. När man kom ner mot Tennäng bet kylan till i näsan. Spåren var tröga men skidorna kändes bra. Allt var toppen i början.

Nervklämma
Jag hade köpt nya remmar till stavarna och de satt verkligen som gjutna. Inte så sladdriga som de tidigare. Men tyvärr klämde de åt nerven (Nervus ulnaris) som löper längs underarmen och efter Mångsbodarna började jag känna smärta i höger handled. Jag fattade inte vad det var först, men smärtan tilltog och smärtvågor som kändes som änkestötar skickades genom armen när jag stakade och handen förlorade all kraft. Det var en nerv, förstod jag till slut, en av de tre som leder ut i handen. Alla har väl slagit till armbågen och känt den där förlamande känslan (änkestöt eller eljanne). Jag försökte lindra smärtan genom att ändra greppet och ta emot mer med tummen, men det var för sent. Jag tänkte att det inte skulle gå att åka vidare så här. Besvikelsen spred sig i mig. Nyss trodde jag på 6 timmar och nu funderade jag på att bryta eller komma i mål på 8-10 timmar någonting.

Det gick ändå ganska hyggligt fram till Evertsberg. Men sen blev glidet sämre och stakningen blev väldigt jobbig när det gjorde så ont i hela underarmen. Jag tänkte att nu har jag kört hälften och det är för sent att bryta, men det var många negativa tankar i huvudet just då. Det är svårt att tänka positivt när det gör så ont. Nerven i kläm? Jajamensan! 

Galghumor
I Evertsberg brukar det finnas rep som de spänner upp mot eftersläntrare, tänkte jag galghumoristiskt. Hellre hänga sig i en martall på myren än att bryta.

Efter Evertsberg följer några långa utförslöpor och dessutom har man passerat den psykologiskt viktiga mittpunkten. Man har åkt fler kilometer än det återstår. Dessutom har jag åkt dessa sträckor förut i Stafettvasan så jag känner till dem. Det är 14 km-sträckan och den är ju ganska lätt, förutom på slutet med Lundbäcksbackarna. Sen följer 9 km-sträckan och den är kort och behaglig och till sist är det en 19 km lång stakning mot målet. När jag tänkte så blev inte sträckan lika lång. Jag låg bra till tidsmässigt, men jag återgick till min gamla måltid på 7 timmar för då skulle det räcka med att åka 5 minuter per kilometer och det klarar jag nästan med en arm.

Stefan Holm på spåret
I Oxberg blev jag omåkt av Stefan Holm. Det var det fysiskt mest ansträngande han någonsin gjort, sa han. Jag fick lite draghjälp av honom, ville ju inte bli slagen av en höjdhoppare. Jag fick lust att fråga om det var roligare att vara i spåret än "på spåret". Ett tag kläckte jag några ordvitsar i huvudet om spår och Holm i stället för att ägna mer tid åt alla dystra tankar. Det hade ju varit lite kul att slå en världsmästare, men när det blev stakning hade jag ingen chans att följa med. Han hade perfekta skidor, men tekniken var inte den bästa. 

De sista två milen blev jag tvungen att diagonala och det blev automatiskt så att jag tryckte ifrån med vänsterarmen och mest bara lät högerarmen följa med i pendelrörelsen. Efter ett tag med denna ojämna rörelse fick jag väldigt ont i korsryggen. Jag bet ihop och stakade i mål i alla fall. Men jämarns vad ont det gjorde och vad otroligt skönt det var att passera mållinjen. Tiden blev 6:56. Jag klarade 7 timmars-gränsen och det var det enda jag tänkte på de sista två milen.

Öppet sår
Så ont har jag nog aldrig haft, åtminstone inte frivilligt. Det tog säkert en halvtimme att få av mig kläderna. Allt är så otroligt välordnat i Vasaloppet, men när man ska byta om i en stor gympahall saknas bänkar och man får sitta på golvet och jag kunde knappt böja mig ner och det var det många som klagade över, särskilt de lite äldre. Och fysiskt var jag väl närmare 80 vid tillfället.

Tiden 6,56 är bra, men jag hade kunnat åka så mycket fortare. När jag gick i mål tänkte jag "aldrig mer", men nu känner jag mig revanschsugen och vill åka mycket bättre nästa år. En del smärta är av den typen att man glömmer bort den, som födelsesmärta och vasaloppsmärta. Man vill göra det perfekta åket, som Stenmark sa. Fram till dess kommer den här debuten bara att kännas halvbra.

Skidorna på hyllan
På fredag är det Stafettvasan och sedan lägger jag skidorna på hyllan och börjar springa mig i form till maratondebuten i sommar. Jag hoppas att jag är återställd tills på fredag. I en stafett kan man inte ställa upp om man inte kan ge allt. Men som tur har vi flera lag med lite olika ambitioner så det ska väl gå att knöla in mig någonstans. Däremot åker jag inte på söndag. Just nu känner jag mig lite allergisk mot skidor. Men det går nog över.

Det är aldrig bra att inte lyssna på kroppen. När man tävlar är det svårt att lyssna, man vill inte höra. Särskilt när man gör något man siktat länge på. Men om jag brutit hade jag nog ångrat mig och mått dåligt idag. Nu har jag bara lite ont och det går nog över på några dagar (hoppas jag).


PS. Fick ett mail om att det inte går att kommentera anonymt. Om fler har det felet så maila mig isf. 

Den tredje armen

När man ska uppskatta storleken på en fisk man tappat eller när man lagar mat räcker inte alltid armarna riktigt till. Kanske vi borde montera in en tredje arm? Hjärnan har i alla fall inget problem med det, det har en forskargrupp på Karolinska kommit fram till. De kunde, genom en en sinnrik illusion, visa att en tredje arm kan bli en del av vår egen kroppsuppfattning.

För att skapa denna illusion ska man sitta vid ett bord med en realistisk protes bredvid sin högra arm. För att skapa en känsla av att låtsasarmen tillhör dig så ska en annan person röra vid högerarmen och protesen med två borstar och göra det så likadant och synkront som möjligt.

Detta leder till en konflikt i hjärnan om vilken av armarna som tillhör kroppen. Hjärnan löser det genom att acceptera två högerhänder, vilket överraskade forskarna. Därmed upplever man att kroppen har två högerhänder, den falska armen är en integrerad del av kroppsuppfattningen. Man kan säga att hjärnan är väldigt öppen inför nya intryck.

För att bevisa att det verkligen rörde sig om upplevelsen av en tredje arm testade forskarna att hota både den riktiga och den fejkade armen med en kniv och samtidigt mäta graden av handsvett. Resultaten visade att försökspersonerna svettades lika mycket oavsett om den riktiga armen eller protesen hotades, men endast under de perioder då de upplevde illusionen. Det fanns till exempel inga fysiologiska reaktioner när protesen ersattes med en vänsterarm eller en fotprotes.

Jag hade ingen protes hemma, men det gick lika bra att låna en annans arm. För mig infann sig illusionen nästan direkt, jag kände verkligen två borstar på mina händer.

Öppet spår på måndag
Det vore inte så dumt att ha en extraarm nu till öppet spår på måndag. En tredje arm i bakfickan som man kan plocka fram efter Mångsbodarna. Eller varför inte fyra armar. Jäklar vilken stakmaskin man skulle bli.

Eller man kanske behöver en arm från ovan

Jag känner mig trött, hängig och armarna hänger och slänger kraftlöst som två livlösa proteser medan jag vankar av och an. Jag har tagit det lugnt i veckan. Det har bara blivit lite styrketräning och lite löpning och idag åkte jag 5 km i lugnt tempo. Det kändes inte alls bra så jag är säkert i bra form. Jag brukar känna mig lite seg och sur just innan tävling.

Som sagt, det här loppet blir ju ett seedningslopp inför nästa års vasalopp också. Kör jag bra kan jag komma upp i fjärde startled, vilket har varit mitt mål i år. Ifjol var man tvungen att komma under 7:18 för att kvala in till fjärde led. Det låter inte alls omöjligt. Jag har nog trott att jag ska klara 7 timmar, men eftersom jag har haft svårt att klara startled 4 tidigare så kanske 7:18 är mer realistiskt? Nä, jag kommer nog att sikta på att komma under 7 timmar och gärna en bit under det.

Mina hålltider
I morgon åker jag ner till Sälen. Jag ska överta startnummer 10013 och man kan följa min färd under måndagen på http://www.resultat.vasaloppet.se/vasa/results

Jag kollade lite tidigare resultat och för att klara sju timmar måste jag hålla ett tempo där jag når kontrollerna ungefär vid dessa tidpunkter. Det går lite sakta fram till Smågan p g a köerna i första backen.


Smågan 1:00 
Mångsbodarna: 1:55 
Risberg 2:35 
Evertsberg: 3:30 
Oxberg 4:35 
Hökberg 5:30 
Eldris 6:20 
Mora 7:00

Full fart med Hellner
Hellners sprintlopp i förrgår gav ju lite inspiration. Kul med de norska kommentarerna:)

Stafettvasan, Vasaloppet eller öppet spår

Vasaloppsveckan närmar sig. Jag har funderat på hur jag ska göra ett tag nu. Jag är anmäld till Vasaloppet och till Stafettvasan. Kruxet är att de sitter så nära ihop. Stafetten går på fredag och Vasaloppet på söndag. Eftersom jag ska åka sista sträckan på fredag kommer jag att ha minimalt med tid att vila upp mig på. Jag kan inte ta det lugnt: i stafetter ger man allt och lite till. Det är ett dilemma.

Det är roligare att åka stafett än att åka individuellt, så i valet mellan stafett och Vasalopp prioriterar jag stafetten. Men jag vill absolut åka hela Vasaloppet också och nu verkar det ordna sig. 

Stafettvasan
Vi brukar bo i en bygdegård i byn Östnor någon kilometer utanför Mora. Första året var vi två lag, men nu har det växt och vi är fem lag som ska åka. Det händer alltid roliga saker. Första året var det en av oss som satte fästvalla på glidytan. För två år sedan åkte jag tredje sträckan och när jag skulle växla i Oxberg fanns det ingen att växla till. Hon var på toaletten. Enligt prognoserna skulle jag anlända tio minuter senare och min medtävlare hade passat på att gå på toa. Jag begrep ingenting, jag hade just avslutat en hård spurt och förstod plötsligt inte var jag var. Det enda som fanns i min hjärna var växlingen och när det inte fanns någon att växla till blev jag helt tom i huvudet. Det kändes lika overkligt som om jag huxflux hade befunnit mig på en söderhavsö. Mina förväntningar stämde inte med verkligheten. Hjärnan gör hela tiden prognoser och de brukar stämma, men när det grundläggande antagandet - själva axiomet för all handling - plötsligt saknas, då blir det väldigt fel i hjärnkontoret. Efter några evighetslånga minuter började sanningen sakta gå upp för mig och jag åkte runt och sökte med blicken. Då kom min panikslagna medtävlare. Efteråt var det bara kul. Tiden är viktig, men inte så viktig. Det viktigaste är att ha en kul upplevelse. Logistiken är det svåra, den har dock alltid fungerat. I år har vi fem lag och vi har 4 bilar och eftersom man har ett parkeringstillstånd per lag så ska det inte vara några problem.

Öppet spår
Dilemmat med Vasalopp och Stafettvasa löste sig i tisdags då en kollega blev sjuk och han frågade om jag ville ta hans plats i Öppet spår nu på måndag. Det ville jag. Då får jag både boende och transport på köpet och jag kan ge allt i både vasalopp och stafett eftersom det är tre dagar vila emellan. Öppet spår redan nu på måndag. Det är ju snart. Nu måste jag börja kolhydratladda och käka lite extra nitrat. Det blir inte så mycket träning heller. Jag måste varva ner. Men jag behåller min startplats i riktiga Vasaloppet också. Man vet aldrig, jag kanske åker det också.

I förrgår körde jag vårt eget seedningslopp som är två varv runt rödmarkerad 2,5 km på Södra berget och det gick ganska fort, 19 minuter. Men det var kärvt före så jag åker nog en gång till för att få en bättre tid. Men det räckte för att platsa i elitlaget i år.

Öppet spår på måndag
Så på måndag bär det iväg. Jag har startnummer 10013. Det skulle kännas bra att komma under 6:30, men jag har ingen aning hur fort det går att åka 90 km. Det låter så långt. Det är ju mer än dubbelt så långt som Njurunda Runt och det kändes långt. Jag är full av förväntan, det ska bli så kul att äntligen åka.

IBM har gjort en prognos med 75 % tillförlitlighet, baserat på startgrupp, träningsnivå, ålder och kön. Beräkningen baseras på tio års historik. Enligt den ska jag klara 6:36 eftersom jag förmodligen kom på femte startled. Byter jag till 4:e ligger jag på 6:05.

Nitratladdning
Jag kolhydratladdar som vanligt, d v s ökar gradvis intaget i tre dagar som jag skrev om tidigare. Jag kommer också att ladda upp mig med massor av nitrat, eftersom det finns ganska starka bevis för att det förbättrar uthålligheten. Än så länge finns inga långtidsstudier så jag tror man ska begränsa laddningen till tävlingstillfällen. Det blir rödbetsjuice enligt receptet här, men även råa rödbetor, spenat och annan grönsallad. Nitrat omvandlas av bakterier till nitrit i munhålan och sedan omvandlas nitrit till kväveoxid som vidgar kärlen och gör oss uthålligare.

Kanske hjärnan mår bättre av nitrat också, åtminstone om man är äldre och får i sig det i form av rödbetsjuice. Enligt en studie från i höstas där man lät 14 äldre personer (75 år) äta nitratrik kost (i form av rödbetsjuice) i två dagar och sedan nitratfattig kost i två dagar. Det visade sig att rödbetsjuicen ökade blodflödet till frontalloberna, d v s det område i hjärnan som vanligen förknippas med demens.

Snart dags för Vasaloppet

Nu är det bara drygt sex veckor kvar till vasaloppsveckan och jag ska vara med både i Stafettvasan och Vasaloppet. Det blir tufft. Stafetten är på fredag och jag ska åka slutsträckan som är på 19 km. Vi har fått ihop fem lag från jobbet och jag är med i det toppade laget med två fd framgångsrika skidåkare, en fd fotbollsspelare som spelat professionellt runt om i Europa och en duktig kvinnlig skidåkare som nyss börjat hos oss. Och sen jag, en amatör utan meriter. Jag är bara envis. Jag ska åka i mål för detta lag och se till att vi vinner över våra bittra konkurrenter. Sen blir det en dags maximal återhämtning innan det är dags för 90 km skidor på söndag. Vasaloppet går alltid första söndagen i mars. Jag tänkte först ta det lugnt i stafetten, men det är uteslutet nu, när man är med i elitlaget.

Om två veckor är det dags för första seedningsloppet för Vasaloppet, Södra berget runt. Det är på 40 km och man åker två varv. Det är ett ganska tungt lopp där varje varv avslutas med en lång sugande uppförsbacke upp mot toppen. Ifjol hade jag en sluttid som motsvarade femte startled i Vasaloppet och jag var bara en minut från startled fyra. I år borde det gå bättre med tanke på all träning som jag lagt ner och min känsla är också att jag är mycket starkare.

Axa sportklubb
Deltagande i Vasaloppet kräver att man är med i en sportklubb. Eftersom jag är laglös gick jag med i Axa sportklubb, en klubb för klubblösa. Det är bara att fylla i ett formulär på nätet och det kostar ingenting. Som tack skickade de en DVD med en massa tips om skidåkning och en mössa. Inte illa. Dessutom gillar jag havregryn.

Tack vare att vi är ett ganska stort gäng som är med i Stafettvasan har jag boendet ordnat fram till lördag. Däremot återstår det att ordna resan hem och säkerställa ett boende, helst nära starten (tips mottages tacksamt). Jag har ett telefonnummer till en dam i Sälen som känner en annan dam som har en son som har en stuga någonstans i Dalarna. Det känns lite osäkert. Att åka hem borde inte vara några problem. Det finns säkert bussar eller någon man kan lifta med.

Den stora skräcken
Jag har varit frisk sedan i juni förra året. Jag vågar knappt tänka tanken, men risken finns ju att man insjuknar, inte minst i samband med stafetten och alla människor som man träffar då. Infektioner är framför allt en funktion av antalet kontakter. Jag vill inte tänka på det, men veckorna innan Vasaloppet kommer jag att isolera min kropp så gott det går, tvätta händerna lite extra och försöka undvika hostande, snörvlande och dreglande människor. Kanske man ska skaffa sig ett munskydd. Nä, så knäpp är jag inte. Det skulle i så fall vara som en diskret protest. Ifall man möter någon som egentligen borde stannat hemma med sin infektion kan man ta på sig den, som en tyst - men kanske inte diskret - protest. Vad skulle Magdalena Ribbing säga om det?

Träningen
Jag är väl förberedd inför Vasaloppet. Jag har snart åkt 50 mil skidor den här säsongen och jag är nog uppe i 80 mil när det är dags. Dessutom har jag tränat regelbundet hela året. I veckan blev det tre tuffa pass, varav ett igår då jag körde 20 km och stakade nästan hela vägen. Det roliga nu är att jag dessutom har nytta av diagonalåkningen. Förut var det stor skillnad på stakning och diagonalåkning, men nu kan jag börja diagonala tidigare och spara på stakmusklerna.

Idag blev det mest snöskottning av tung blöt snö. På kvällen gav jag mig ut och sprang. Det var nollgradigt, vilket kändes lite ovanligt. Så sent som igår åkte jag skidor i 17-gradig kyla. Jag sprang ungefär 5 km. Nu när överkropp och axlar känns helt slutkörda, både av stakning och snöskotting, känns löpning som skön avkoppling.

Är det farligt att tävla?

Starten för Vasaloppet går och 15 000 skidåkare kastar sig ut i skidspåren och ungefär vart tredje år händer det att någon segnar ner och dör. En del drar slutsatsen att sport är farligt och att det nog är tryggare att titta på sport. Det är både rätt och fel, men mest fel, vilket illustreras av det här citatet av hjärtläkaren Paul Thompson:

"If you want to live a long, vigorous life, you should do an hour of moderate exercise a day. If your only goal is to survive the next hour of your life, you should get into bed - alone." 

Vasaloppet utklassar döden

Under en tioårsperiod från 1989–1998 inträffade tre dödsfall som en effekt av Vasaloppet. Det är tre av 73 500 åkare. Det är inte en stor risk. I en uppföljande studie fann man att antalet förväntade dödsfall inom gruppen Vasaloppsåkare hade sjunkit med 440 fyra år efter själva loppet. Detta som en direkt effekt av träning och annan hälsosam livsstil. En och annan dör men i det stora hela räddar Vasaloppet liv. Livet vinner med 440 - 3. Det är ren utklassning, men i slutet tar döden hem segern i alla fall woaahhaha:)

Ändamålet helgar medlen

Man kan invända och säga att man bara ska träna inför Vasaloppet eller ett maraton, eftersom träningen är hälsosam medan tävling i sig utgör en viss risk. Men då glömmer man att det är målet som får många att träna. Målet helgar medlen. Målet upprätthåller fokus och skapar gemenskap. Utan mål finns det ingen väg att springa på och finns det ingen väg springer många vilse bland alla krav och prioriteringar.

De flesta motionärer är nog motiverade av både mål och medel. Träningen - medlet - blir sitt eget mål. Det är det bästa. Men det konkreta målet för många finns i Mora eller i Stockholm. Själv tränar jag för att det är kul att utmana mina egna föreställningar om mig själv. Det är utmaningen som är kul och utmaningen går utöver mål och medel, det är både och.

Risken att dö i hjärtinfarkt ökar med sju gånger medan man springer men risken resten av livet när man inte springer minskar med 50 %. Det är majoriteten av timmarna. Slutsatsen måste bli att man ska springa, ty återstoden av livet är längre än löpturen. Är man otränad ökar risken 50 gånger att drabbas av en infarkt i löparspåret jämfört med en person som tränar regelbundet. Redan 1953 gjordes en studie där man fann att biljettsäljaren som gick i trappor i bussen (dubbeldäckare) hade 30 % lägre risk att dö i hjärtinfarkt än chauffören som satt hela dagarna. Så börja träna regelbundet och börja försiktigt med en gradvis ökning. Det är en klok investering i ditt liv.

Vilka dör och varför

En av de ledande experterna på hjärta och löpning är Paul Thompson. Enligt honom är det två typer av löpare som dör under ett maraton. De som är under 35 och de som är över 35. En ganska tautologisk sats, men de dör av olika orsaker, vilket kanske är det viktiga här.

De avlidna som är under 35 har ofta något strukturellt fel på hjärtat, medan de som är äldre än 35 nästan alltid dör av hjärtinfarkt. Hjärtinfarkterna beror på att artärväggarna täckts av LDL (dåligt kolesterol) som oxiderat i närvaro av fria radikaler, vilket aktiverar immunförsvaret. Immunförsvarets angrepp leder till bildandet av plack längs kärlväggarna. När man anstränger sig kan dessa plackbildningar spricka och täppa igen kärlen och infarkten är då ett faktum. Ansträngning skapar en flodvåg av blod, medan soffsittande är en droppande kran av blod som rinner förbi placket. Men det finns lika mycket plack, personen är lika illa däran och den plötsliga flodvågen skyndar bara på infarkten.

I en studie fann man att risken att dö under ett träningspass var ungefär sju gånger så stor jämfört med att dö framför teven. Det motsvarar ett dödsfall per 396 000 träningstimmar (inget man tänker på när man springer ut en timme). Men att från detta dra slutsatsen att träningen orsakar dödsfall är fel. Det är de dåliga artärerna som orsakar dödsfall, löpningen skyndar på något som skulle ske inom kort tid. I samband med ett häftigt snöfall såg man att dödsfall i samband med snöskottning ökade kraftigt, men veckan efter sjönk de under det normala. De med dåligt hjärta förkortade sitt liv med en vecka, det skedde bara en förskjutning av dödsfallen.

Ska man ändå få en hjärtattack är det en fördel att få den under en tävling. Chansen att överleva är flera gånger större under en tävling än om man springer ensam någonstans.

Är skidåkning farligare än löpning?

I en studie tittade man på 4,5 miljoner maratonlöpare under 30 år och då fann man att 41 av dessa dog i hjärtattack, det är en på 110 000 löpare. Risken är alltså mindre än en hundradels promille. Under åren 1970 till 2005 dog 13 Vasaloppsåkare av 698 000, vilket ger en lite högre risk än vid maraton - en på 50 000. Det kanske beror på att Vasaloppsåkare har en högre medelålder och därmed fler inom riskgruppen för hjärtinfarkt.

Jag vet inte hur det förhåller sig, men jag har en minnesbild av att de flesta som segnar ner i Vasaloppet gör det i starten? Men som sagt, jag har ingen aning. Av de 41 dödsfallen i maraton skedde dock hälften de sista 1-2 kilometrarna eller direkt efter målgång. Ett sätt att minska risken med hälften är alltså att ta det lite lugnt i slutet om man vet att man tillhör en riskgrupp.

Jag är ingen typ

Det är inte lätt att hålla tillbaka benen när man tävlar. Människan har nog alltid tävlat. Det är en instinkt i oss. Vissa är dock mer tävlingsinriktade än andra. De brukar kallas typ A-människor och de tar större risker, men risktagande kan också ge större avkastning, så det finns inga enkla svar.

Jag vet inte vad jag är för typ. Det tycks finnas typ A, B och D. Typ A är tävlingsinriktade och stressiga, typ B är balanserade och typ D är apatiska. Jag är nog mest typ B, men med lite A och D också, det beror på sammanhanget. När jag tävlar är jag mycket A, men på ett tråkigt möte tar D-typen över mig totalt. Eller så är jag typ C, typ.

Pulsträning och pulsmyter

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om puls och pulsträning. Det är bra att få lite uppslag på inlägg eftersom man är helt tom i huvudet vissa dagar. Sen när jag väl börjar skriva kan jag inte sluta och inläggen blir ibland lite väl långa ;). Det roliga med det här inlägget var att jag hittade en förklaring till en märklig formel som sprider sig som en internetmem, men som helt saknar vetenskaplig grund. 

Vad är puls?

När blodet pumpas ut ur hjärtat utvidgas artärerna och denna blodvåg fortplantar sig genom artärerna och känns som en stötvåg, en puls. Pulsen är alltså ett mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på insidan av handleden och på sidan av halsen. Men när pulsen närmar sig max är det nästan omöjligt att räkna rätt och då kan det vara bra att ha hjälp av en pulsmätare. Morgonens vilopuls är dock lätt mätbar genom att man trycker på någon artär och räknar. 

En normal vilopuls ligger mellan 60-80. En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32! Min vilopuls är nere på 48, vilket är en rejäl sänkning sedan en hälsokontroll jag gjorde 2001 som visade på 71. Det betyder att min hjärtmuskel blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång det slår. Det betyder också att jag sparar 71 - 48 x 60 x 24 x 365 = 6 832 800 hjärtslag per år.

Den största pulsmyten av dem alla

Löpning och puls hänger ihop. Man pratar om maxpuls, vilopuls, pulsnivåer och pulströsklar. Pulsen varierar lika mycket som individer i övrigt, men det finns ett par formler som ger en uppskattning av maxpulsen.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel, och för att den var först men den är kanske helt meningslös. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på väldigt få testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan. 

Som vetenskaplig teori är den i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika från dess förutsägelser med 20 slag upp eller ner. Det finns inte ens några vetenskapliga källor att backa upp studien med, så jag kommer hädanefter att bekämpa denna myt och kanske t o m radera den från ett tidigare inlägg. 

Bättre formler för maxpuls

Eftersom människor inte är biljardklot som studsar i rät vinkel är det svårt att göra exakta förutsägelser, men de formler för maxpuls som sägs vara minst fel är dessa två:

För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)

För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Men i båda fallen är det ganska stor standardavvikelse, kring 10. Så ett resultat på 180, betyder att maxpulsen ligger mellan 170 och 190. En ny formel med kroppsvikt som parametrar har föreslagits av Sally Edwards. 

För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4

För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Min maxpuls blir i så fall:

210 - (0,5 x 45) - (0,05 x 75) + 4 = 210 - 22,5 - 3,75 + 4 = 187,75.

För mig stämde den viktbalanserade formeln bättre. En liten miniundersökning: vilken formel är bäst för er?

Hur man fastställer maxpulsen

För att hitta sina pulszoner är det viktigt att hitta sin maxpuls och då kan det vara bättre att göra ett maxpulstest.

Maxpuls kan vara lite förvirrande. Det kan bara finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att komma till maxpulsen, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När man springer motverkar man gravitationen och använder stora muskelgrupper som man kan trötta ut, medan den som simmar ligger ned och bärs upp av vatten och kanske dykreflexen också spelar in. Jag har aldrig vågat testa min maxpuls när jag simmar eftersom jag är rädd om min pulsklocka, men jag tror att den är väsentligt lägre. 

Om man inte gör maxtestet på någon sorts testcenter kan man göra det själv på olika sätt:

Maxpulstest 1 - promenadtest

Ett ganska enkelt nybörjarsätt att fastställa sin maxpuls är att hitta en 400 meters bana och gå runt den i full fart 4 varv. Under det sista varvet ska pulsen ha nått en platå. Efter det mäter man pulsen och sedan lägger man till ett antal pulsslag i förhållande till sin form. Om man inte tränar lägger man till 40, om man tränar 20 minuter tre gånger i veckan eller går 5 km i veckan lägger man till 50 slag och om man tränar minst en timme i veckan eller går 8 km i veckan då lägger man till 60 slag.

Maxpulstest 2 - 5 km test

Värm upp och spring sedan 5 km och ge allt de sista 2 minuterna. Lägg till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar och det torde vara ganska nära din maxpuls.

Maxpulstest 3 - latmasken

Kolla den högsta pulsen i historiken på pulsklockan, men uteslut extrema värden som ibland skjuter ut som ensamma skott längs kurvan. Det händer ibland, t o m på utmärkta Garmin 305 forerunner. Det ska vara en trovärdig maxpuls som man har jobbat sig upp till.

Maxpulstest 4 - avancerat test

Om det går ska man återanvända både kod och ord så det får bli en länk till marathon.se där det finns en bra genomgång av hur man gör ett gediget test.

Maxpulstest 5 - spytest

Spring tills du spyr och kolla sedan pulsen;)

Pulszoner

När man fastställt sin maxpuls genom något av dessa test kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål

Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål

Här kan man göra en beräkning av hur pulszonerna ser ut. Allt man behöver är maxpuls och vilopuls: Beräkna pulszoner.

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning. 

Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar som förbättrar löpningen.

Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar i muskler, hjärta, metabolism som förbättrar uthållighet.

Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.

Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller som tabataintervaller.

För att beräkna arbetsbelastningen per vecka eller månad föreslog Sally Edwards följande formel:

 

Arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon. 

Varje pass ger ett antal poäng som man sedan kan summera och dra slutsatser utifrån. Det kan vara bra att känna till hur mycket man klarar av innan man blir övertränad.

När man hittat sina pulszoner kan man effektivisera träningen på ett optimalt sätt. Vill man göra det är bästa sättet att köpa en bok som t ex Jonas Gustrins bok Pulsträna med 70 färdiga pulsprogram eller kolla den här sidan där Sally Edwards lagt upp 12 olika övningar.

Puls och minus

När det är kallt ute har jag märkt att pulsen är en aning lägre när jag springer. När det är varmt måste kroppen göra sig av med värme genom att skicka blod till huden och då måste hjärtat jobbar hårdare för att både förse huden och musklerna med blod. Jag vet inte om det också kan bidra att blodkärlen dras ihop i kylan? När man dyker i kallt vatten sänks pulsen direkt, vilket beror på den s k dykreflexen.

Pulsen är tempen på kroppen

En fördel med att ha koll på pulsen är att man får en indikation på om man har en infektion i kroppen, då stiger nämligen pulsen. Då ska man avstå från träning, åtminstone hård träning. Känner man ingenting i halsen kan det vara ok att köra lite försiktigt, men om halsen känns rivig eller om man har feber, då bör man vila. Om man ändå tränar finns risken att virus tar sig ner till hjärtat och orsakar hjärtmuskelinflammation och det är inte något träningspass värt. 

En annan orsak till stegrad morgonpuls kan vara överträning. Är pulsen förhöjd med 5-10 slag under en längre tid bör man dra ned på träningen.

Ibland missar man att ta morgonpulsen och man känner inte av vare sig någon infektion eller att man skulle vara övertränad. Då är det en fördel att ha pulsklocka för om den visar ovanligt höga värden, då bör man avbryta träningspasset innan någon skada sker.

Pulsa i snön

Min högsta uppmätta maxpuls, 185, har jag uppnått vid två tillfällen det senaste året, en gång fjol när vi körde intervaller med sprättande skidgång uppför ett berg och i ett av de första hårda skidpassen för säsongen. 

Skidåkning i uppförsbacke ger hög puls, det är många stora muskelgrupper och flera olika muskler som ska syrsättas. När man endast stakar är det dock mest (hm, de ganska små musklerna) överkroppen som används och då kommer jag inte upp i de nivåerna. Men det är ju de där stakmusklerna som används mest i Vasaloppet och därför blir det lite extra träning på gymmet i år.


Edit: Nytt uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen på samma ämne.

Källor

http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html

Tim Noakes, Lore of Running

Första gången på rullskidor

Jag har lånat ett par rullskidor av märket Elpex och igår blev det debut. Efter jobbet tog jag bilen till ett industriområde utanför Timrå. Jag hade fått ett tips om att det gick bra att åka där och jag hade skrivit ut en karta med en 3,5 km lång slinga runt hela området. På vägen dit köpte jag ett par billiga (49 kr) skidspetsar på Biltema som passar bra för rullskidor, men för att byta måste man koka upp vatten och doppa spetsarna i det så att trugan lossnar, så jag får vänta tills nästa gång med att köra med riktiga stavspetsar. Jag körde med mina vanliga skidstavspetsar och det gick bra den här gången.

Trafikregler
Man ska hålla till vänster om man åker sakta och till höger om man åker fort. Det känns ju bäst att åka med trafiken så att bilarna kommer bakifrån om man kör riktigt fort.

En av killarna som var med på skidgången kom tillbaka blodig efter sitt första rullskidepass som han av någon dunkel anledning åkte samma dag. Det är svårt att svänga och nästan omöjligt att bromsa. Därför är det bra att inspektera rundan man ska köra i förväg så man vet hur man ska åka nedför. En kompis berättade att han susat förbi ett rödljus samt en polisbil och det gick ju inte att stanna så polisen följde efter med blåljusen påslagna och gav honom en rejäl utskällning i tio minuter. Men han fick inga böter. Kanske det var svårt att hitta en paragraf?

Volvo på rullskidor*
De flesta löpare blir skadade någon gång och ibland flera gånger och då måste man ha en plan B. Rullskidor är bra som reservplan. Fördelen med rullskidor är att det är skonsamt mot leder. Har man ett par rullskidor hemma kan man träna med dem i väntan på att skadan ska läka. Man rullar fram och slipper de hårda stötarna mot asfalten.

Alla duktiga skidåkare tränar på rullskidor under sommarsäsongen på grund av att det är den mest grennära träningen i förhållande till skidåkning. Löpning är bra för konditionen men då tränar man inte överkroppen tillräckligt mycket. Rullskidor förbättrar uthållighetsstyrkan i framför allt mage, rygg axlar och armar. Genom att jag ror och styrketränar på onsdagar och kör ett eller två rullskidepass under veckan så får jag en ganska allsidig grund inför vinterns skidåkning och nästa års Vasalopp.

Tankar om tid
Jag bytte om vid en skogsstig intill vägen. Den kändes ovant att snöra på sig pjäxor och ta på sig skidhandskar i det gassande solskenet, men just därför kommer jag nog att minnas det där ögonblicket i många år. Vill man leva ett långt liv ska man göra många nya och ovana saker. Den ovana handlingen eller upplevelsen tar plats i minnet och töjer ut tiden, medan upprepningarna och vanehandlingarna lägger sig så nära varandra att den tiden i efterhand bara susade förbi. Tiden kan tyckas långsam när man gör repetitiva uppgifter, men i efterhand har tio år av upprepningar gått väldigt fort. Reser man bort och har kul går tiden otroligt fort just då man upplever den, men i slutet av veckan tycker man att veckan varade en evighet.

Var rädd om hjärnan
I slutet ökade jag farten lite och lekte lite fartlek. Tiden bara rusade iväg och det var svårt att sluta. Passet kändes bra och värdefullt. Det blir mer rullskidor. Men nu måste jag köpa en hjälm, den kan jag ju ha när jag cyklar också. Det är väl lika korkat att åka rullskidor utan hjälm som att cykla utan hjälm och nu börjar jag bli så gammal att jag nästan blivit klok. Det är svårt att byta vanor, men det första steget är att bryta den och sedan fortsätta avbrytandet tills en ny bana banats i hjärnan och en ny vana ersatt den gamla ovanan.

Längtan efter snö
Det blev ingen diagonalåkning, bara stakning. Jag försökte staka med frånskjut men jag tappade nästan balansen innan jag fick till det till slut. I Vasaloppet är det mest stakning så jag tränar mest det. Jag tror roddträningen på onsdagarna gett resultat för det kändes som att jag hade lite bättre klipp i stakningen. Men det är svårt att jämföra asfalt och snö. Hur det verkligen förhåller sig får jag veta när snön faller och spåren har dragits.

Det var ett härligt omväxlande pass och mycket roligare än älglufs och skidgång. Det blir bra med ett pass vardera under hösten, älglufs och skidgång på tisdagar och rullskidor på torsdagar, i väntan på den första snön som jag gissar kommer den 11 november. Men jag hoppas den kommer redan i oktober.

I morse sprang jag ett lugnt återhämtningspass. Jag sprang tidigt och dimman låg tät, men när jag var tillbaka så sken solen. Det har hittills varit en ganska hård träningsvecka och söndagens distanspass återstår.

Fakta om Rullskidor

• Rullskidor säljs i större sportaffärer och bra rullskidor kostar omkring 2500 kr. Det finns både skate och klassiska rullskidor. För en nybörjare är det nog enklare med klassiska skidor som har breda hjul, vilket gör det lättare för balansorganet.

• Stavar kostar från 500 kronor och man använder samma som vid skidåkning. Enda skillnaden är att man byter ut de vanliga skidspetsarna mot rullskidspetsar, eller stavholkar som de också kallas. Det finns billiga sådana på biltema. Lite bättre med dyrare finns att beställa på Pölder, där kan man också köpa en prisvärd rullskidstav med färdig rullholk monterad

• Man använder samma sorts pjäxor som vid skidåkning. En bra pjäxa kostar ca 1 000 kronor.

Utrustning man behöver
Rullskidor
Stavar
Hjälm
Pjäxor
Handskar
Reflexväst

*Volvo = "jag rullar" på latin