Man kommer långt på fyra minuter

Tiden är den viktigaste resursen. Alla val vi gör konkurrerar om samma resurs: tiden. Alla har 24 timmar per dygn, men vi spenderar timmarna olika. Sett ur detta ekonomiska perspektiv är tiden löpningens största kostnad, åtminstone om man tänker kortsiktigt. På lång sikt får man mycket mer tid tillbaka. Att träna regelbundet är den i särklass bästa investeringen. Varje svettig timma ger minst fem gånger så många friska timmar tillbaka och risken är minimal.

Högintensiv träning
Eftersom vi lever i ett samhälle byggt på tidsbrist, så har olika sorters effektiv, högintensiv träning (HIIT) uppmärksammats mycket på sistone. I en ny norsk studie undersökte man ännu en aspekt av högintensiv träning. Resultatet tyder på att åtminstone otränade personer kanske kan komma undan med mindre träning, kanske så lite som en kvart i veckan.

I studien ingick 26 män i åldrarna 35 till 45 år. De var alla otränade men friska, med ett BMI runt 25-30. Ingen av deltagarna hade tränat regelbundet på minst två år. De delades upp i två grupper med olika träningsupplägg som utfördes tre gånger per vecka under tio veckor. Den första gruppen körde fyra minuter av intensiv träning med 90 procent av maxpuls fyra gånger, varvat med tre minuter aktiv återhämtning med 70 procent av maxpuls (4-AIT). Det kallas 4 x 4 och är en intervallform som man sedan tidigare vet är en mycket effektiv form av träning. Den andra gruppen körde endast ett intensivt fyra minuter långt pass med 90 procent av maxpuls (1-AIT).

Övningarna bestod av promenader, joggning, eller löpning på ett lutande löpband. När man kör 90 procent av maxpulsen andas man hårt och man orkar inte föra ett samtal.

Alla blev bättre
Efter tio veckor hade båda grupperna ökat sin maximala syreupptagnings-förmåga, grupp 4-AIT med 13 procent och grupp 1-AIT med 10 procent. Båda grupperna sänkte sin syrekostnad under löpning och uppnådde en betydande sänkning av pulsen under submaximal arbetsbelastning. Alla deltagare sänkte också blodtrycket och minskade sitt fasteglukos.

4-AIT ökade VO2Max med 13% och 1-AIT med 10% (A). Slagvolymen ökade med 15 resp 14 % (B). Löpekonomin förbättrades med 13 resp 14% (C).

Den största skillnaden mellan grupperna var att 4-AIT, som körde 4 x 4, sänkte nivåerna på både kolesterol och kroppsfett betydligt mer än andra gruppen.

Alldeles för få tränar tillräckligt mycket. Men fler kanske skulle träna om de visste hur lite som krävs för att komma väldigt långt. Den norska studien visar att det krävs mindre än en timme i veckan för att förbättra kondition och hälsa. Den visar också att man kommer väldigt långt på mindre än en kvart i veckan. De otränade deltagarna som sprang allt vad de kunde i fyra minuter, tre gånger på en vecka, förbättrade sina värden rejält. Inte lika mycket som de som körde 4 x 4, men om man räknar i tid så var deras träning effektivare. Alla har tolv minuter över. Dessutom är det inte särskilt plågsamt att springa en gång, jämfört med att plåga sig fyra gånger.

Den första kvarten
Korta, intensiva pass ger mycket. Men de är inte gratis. Jag springer hellre långa pass, än intensiva tabataintervaller. Ju kortare, desto jobbigare. Det är tidseffektivt, men det är inget jag ser fram emot. Efteråt är det skönt, men man vill ju gärna att det ska vara skönt före också. De enda intervaller som känns bra är 10-20-30 och långa intervaller. Alla andra är plågsamma, men om jag har ett mål - som en tävling på en kortare distans - då är det trots allt ganska lätt att motivera sig.

Det nya iden här studien är kanske inte att korta, intensiva intervaller är givande, utan att man kommer väldigt långt även med lite. För 70 procent av mänskligheten är det goda nyheter. Man måste inte träna i fem timmar i veckan eller springa intervaller, man förbättrar en rad hälsomarkörer bara genom att springa så fort man orkar i fyra minuter varannan dag.

Det kommer säkert fler studier framöver. Var går gränsen? Hur stora förbättringar får man av att springa en gång i en minut tre gånger i veckan, jämfört med 5 timmar löpning eller 4 x 1 minut intensiv löpning 3 gånger i veckan? Snart kanske det finns en matris med tider, repetitioner och intensitet, men varje individ svarar olika på träning och en matris kan bara ge vägledning, inte några sanna svar.

Tid är allt som finns
Människor är inte utvecklade för specialisering, utan för att vara bra på lite av varje. Jag vill köra både långa pass och intensiva pass. De ger olika saker, både mentalt och fysiskt. Intervallerna gör mig stryktålig på ett lite annat sätt än ett tre timmar långt löppass. Men långa pass ger så mycket mer. De är en upplevelse och de ger en annan form av uthållighet. De kanske inte är särskilt tidseffektiva, men när man gör något man gillar har man all tid i världen.

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)

Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa. (S Bhutani)

Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.

Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

Löpning minskar risken för hjärtfel

Då och då hör och läser jag att löpning skulle vara farligt. Som ”bevis” används anekdoter som att ”joggningens fader” - Jim Fixx - ramlade ihop och dog under en löprunda och på senare tid nämns Micah True, en av huvudpersonerna i bästsäljaren Born to Run, som också dog mitt i löpsteget. Dessutom är ju lite fett runt magen bara bra, enligt en populär studie. Småfeta överlever smala, skrev tidningarna i början av året. Men det kanske beror på att man magrar när man är sjuk och dessutom behöver inte mager betyda att man är vältränad, lika lite som att vara ”tjock” - d v s ha ett högt BMI - betyder att man är i dålig form. Jag känner extremt vältränade personer med mycket högt BMI och jag känner personer i dålig form med mycket lågt BMI.

Snabbare ben ger friska år
Mot anekdoternas påståenden finns det dock ett Matterhorn av forskarrapporter som visar att löpning är bra för hälsan och intellektet. Det finns alltid individuella tragiska undantag, som medfödda hjärtfel, men dessa uppmärksammade dödsfall ändrar inte på statistiken. Statistiken är benhård, i en tävling som Vasaloppet vinner livet med 440 - 3. Ju mer man tränar, desto friskare blir man. Hälsoeffekten är störst den första kvarten, sedan avtar den och planar ut. Därefter vänder den förmodligen nedåt, men var denna gräns går vet man knappast.

Ett sätt att mäta träningens effekt på hälsan är med hjälp av MET. MET är en förkortning för Metaboliska ekvivalenter. Det finns olika tabeller med MET, men i korthet delar man antalet förbrukade kalorier med tid och vikt. Om du väger 75 kilo och förbrukar 75 kalorier under en timme, då har du en effekt på 1,0 MET. Det motsvarar att sitta ner. Om man ställer sig upp ökar man till minst 2,0 MET, det är därför man bör stå så ofta man orkar och kan på jobbet. Om man springer i 6:30 min/km ligger man på 10 MET. Det är en mätbar positiv effekt av löpning. I en färsk studie använde man sig av detta begrepp.

I studien undersökte man 9050 medelålders män och kvinnor som gjort två konditionstest med åtta års mellanrum. Därefter följde man personernas sjukdomshistoria i 18 år. Personer som var dåligt tränade hade en klart ökad risk för hjärtsvikt efter att de fyllt 65 år. De som däremot förbättrade sin kondition under de åtta åren mellan mättidpunkterna minskade risken rejält. För varje ökning i MET minskade risken för hjärtsvikt med en femtedel. Det betyder att en 45-årig kvinna som går från att ha sprungit i ett tempo på 7:30/km till ett tempo på 6:30/km - en ökning på 2 MET - minskar risken för hjärtsvikt senare i livet med 40 procent.

Investeringen i livet
Att träna kostar tid, men man får tillbaka mycket mer tid i form av längre och friskare liv. För några år sedan gjorde jag en ekonomisk kalkyl på löpning och avkastningen på satsat kapital var upp till 500 %. Det är inte många investeringar som ger så mycket tillbaka. Kanske dags att ändra innehållet i ekonominyheterna. Ekonomi betyder att hushålla med knappa resurser och träning är ett sätt att hushålla med den enda resurs vi har - livet.

En cykeltur och ett tidigt dopp
Förra veckan köpte jag en ny cykel och i onsdags provcyklade jag jobbklassikerbanan tillsammans med några bittra konkurrenter. Fast jag var nog bittrast, för jag fick ont i vänsterknät (som väl inte var så vant vid att cykla) och efter 40 km var jag dessutom mycket trött. Det var inte riktigt så lätt att cykla som jag trodde. Men jag tyckte ändå det var kul och jag kan tänka mig att fortsätta cykla som alternativ träning. När det gör för ont för att springa, kan man alltid cykla och tvärtom: just nu är det lättare att springa än att cykla. Ju fler alternativ man har, desto bättre.

Det var vackert runt sjön Marmen och man hinner långt på två timmar. Att cykla är att vara lite på upptäcktsfärd. Men nu är det snart tävling. På fredag smäller det. Jag hoppas knät håller.

I väntan på att knät ska kännas bättre prövade jag att simma i helgen. Jag kravlade några meter, innan den iskalla sjön kastade upp mig på land igen. Tur att det är långt till simtävlingen (slutet av augusti). Nyss gruvade jag mig, men nu ser jag fram emot att simma. Det ska bli kul att se hur mycket man kan förbättra sig på en sommar. Jag startar på noll.

Håller huvudet högt ...

Allt du vill veta om rödbetsjuice

Rödbetsjuice är på allas läppar nu. Lagom inför Stockholm marathon sväljer löpare litervis med rödbetsjuice. De senaste 3-4 åren har det kommit allt fler studier som stärker hypotesen om rödbetornas effekt på uthållighet. Rödbetor är i så fall ett av de få lagliga preparaten som verkligen förbättrar uthålligheten. Egentligen är det inte rödbetor i sig som ger effekt, utan betans innehåll av oorganiskt nitrat. Alla växter som innehåller nitrat är således förmodligen lika bra, som mangold, spenat, ruccola, jordgubbar och krusbär. Men i stort sett alla studier är gjorda på rödbetsjuice, så därför skriver jag om rödbetsjuice. Förr ansågs nitrater vara en hälsofara, men för fem år sedan meddelade Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten att så inte längre var fallet.

Nitrater, munskölj och tuggummi
När vi äter oorganiskt nitrat, omvandlar bakterier som finns i munhålan och saliven det till nitrit. I nästa steg omvandlas nitrit till kväveoxid, vilket har en rad effekter i kroppen och hjärnan, bl a vidgar det blodkärlen och skyddar magsäcken genom att stimulera slemhinnornas skyddsmekanismer. Processen börjar alltså redan i munnen när vi äter och därför bör man undvika munsköljmedel och vissa tuggummin som dödar bakterier (om de t ex innehåller klorhexidin), eftersom de inte gör skillnad på onda och goda bakterier och minskar mängden nitrit och kväveoxid i kroppen. Det är bättre att gynna sina bakterier genom att äta syrad mat och grönsaker. Bakterier är större delen av oss, drygt 90 % av våra celler är bakterier. Människan är ett ekosystem av olika arter och inget ekosystem liknar något annat. Varje människa är unik. 

Bild: 

http://benotdefeatedbytherain.blogspot.se/2012/08/the-human-microbiome.html

Jag märker att fler och fler intresserar sig för rödbetsjuice, antalet läsare som hittar till bloggen ökar och ett av de mest lästa inläggen är ett inlägg om rödbetsjuice som jag skrev för några år sedan. Där står i stort sett allt. Men det står inte exakt hur mycket man ska dricka och när man ska dricka, förutom ett par kvalificerade gissningar. Nu tror sig forskarna ha svaret på det också.

Tre doser rödbetsjuice
I en ny studie i Journal of Applied Physiology som publicerades denna månad ges några av svaren. Den nya studien är mycket intressant för den tittar på effekten av olika doser av rödbetsjuice ur både ett hälso- och konditionsperspektiv. Doserna var på 70,140 och 280 ml koncentrerad rödbetsjuice. Forskarna använde en produkt som kallas BEET-IT och 70 ml motsvarar ca 500 ml rödbetsjuice. De tre doserna motsvarade alltså 0,5 liter, 1 liter och 1,5 liter rödbetsjuice. För att få i sig den lägre dosen genom att äta rödbetor krävs att man gnager i sig 3 stora rödbetor eller 10 små rödbetor. Det är enklare att dricka, antingen som juice eller som en liten shot.

Mer är bättre
I diagrammet nedan visas hur halterna av nitrat i blodet förändras efter intagande av de tre olika doserna av rödbetsjuice, samt av vatten. Nitrattoppen nås efter ca 2-4 timmar. Den största dosen på 280 ml koncentrerad rödbetsjuice ger också den högsta halten av nitrater i blodet och den toppen nås efter 4 timmar. För de båda andra doserna nås toppen efter 2 timmar. Det finns ett klart samband mellan hur mycket man dricker och halten av nitrat i blodet. Grafen längst ner visar hur halten av nitrat påverkas av vatten, d v s inte alls.

Fast lagom är bäst
En viktigt effekt var att det systoliska blodtrycket sjönk med 5, 10 och 9 mmHg för de tre olika doserna, medan minskningen av det diastoliska blodtrycket var lite mindre (0, 3 och 4 mmHg). Det fanns dock individuella skillnader så därför bör var och en testa vad som är bäst för en själv. Det tycks i alla fall inte vara någon bra idé att öka intaget från 140 ml till 280 ml. Effekten på blodtrycket är antingen marginell eller avtagande.

Hur påverkas uthålligheten?
I enlighet med tidigare studier fann man att det krävdes mindre syre för att bibehålla en given nivå av ansträngning efter att försökspersonerna druckit rödbetsjuice. Det krävdes alltså mindre energi för att cykla i samma tempo. De bästa resultaten kom från den högsta dosen, som minskade syreförbrukningen med ca 3 %.

Forskarna gjorde också ett maxtest där försökspersonerna fick cykla för livet tills de inte orkade längre. Testet genomfördes 2,5 timmar efter intag av rödbetsjuicen, eftersom man tidigare funnit att nitrathalterna är som högst då. Grafen nedan visar resultatet av detta test.

Den mörka stapeln visar hur länge försökspersonerna orkade med en placebodryck (nitrat filtrerades bort från rödbetsjuicen) och de ljusa staplarna visar hur länge de orkade laddade med rödbetsjuice. Återigen är det lagom-alternativet som ger bäst avkastning.

Sanningen om rödbetsjuice
Man kan dra några slutsatser utifrån studien. Dels att rödbetsjuice har positiva effekter på både hälsa och kondition, dels att lagom är bäst. För bästa effekt bör man dricka rödbetsjuice upp till en vecka före ett lopp och man ska komma ihåg att även dricka juicen 2-3 timmar innan loppet.

Det är snart dags för Stockholm marathon. Jag hade gärna varit med, för jag skulle slå ett rejält personbästa. Men nästa år kanske. Med tanke på rödbetsstudierna kommer vägen längs loppet att likna ett blodbad med röda pölar överallt. De flesta löpare vill ju springa fortare och rödbetsjuice är ett enkelt och snabbt sätt att bli snabbare på och dessutom är det hälsosamt. Den typen av meddelanden brukar färdas snabbare än en maratonlöpare.

Andra inlägg om rödbetsjuice:
Rödbetsjuice och uthållighet (nytt inlägg)
Snabbare med rödbetsjuice
Skidåkning och rödbetsjuice
Rödbetsjuice och barfotalöpning och hjärnsköljning
Nitrat och rödbetsjuice
Kväveoxid - kroppens gas

Stretcha inte före

När jag gick i skolan började vi varje idrottspass med uppvärmning och statisk stretching,  d v s vi stod och töjde på olika muskler i 30 sekunder så att muskler och leder skulle lossna och mjukna. Men muskler ska ju inte vara mjuka och lösa, de ska vara styva och spända. Inte slappa som resåren som nätt och jämt höll uppe byxorna på idrottslektionen.

Sedan dess har jag inte stretchat en enda gång, förutom vid enstaka tillfällen innan läggdags för att (kanske) förebygga kramp i vaden på natten (det vill man ju inte ha veckan innan tävling). I studie efter studie har teorin om att statisk stretching är bra före träning falsifierats. Huruvida det är bra efter träning finns det dock delade åsikter om och det kanske är så att de som stretchar efteråt bör fortsätta med det och de som inte gör det kan låta bli. Själv tror jag dock mer på styrketräning för att upprätthålla flexibiliteten på längre sikt.

Två nya studier
Under den här månaden har det kommit två nya studier om stretching som bl a New York Times skriver om. I den ena studien såg man att försökspersoner som utförde benböj med skivstång blev hela 8,3 procent svagare efter stretching. Dessutom ansåg försökspersonerna att de tappade stabilitet och blev mer obalanserade efter stretching, jämfört med när de inte stretchade. 

I den andra studien gick forskarna igenom hundratals olika experiment där frivilliga försökspersoner stretchat och sedan hoppat, sprungit och lyft vikter. Siffrorna talar sitt tydliga språk. Enligt forskarnas beräkningar minskar statisk stretching styrkan i musklerna med nästan 5,5 procent och de blir ännu svagare om personerna stretchar mer än 90 sekunder. Man såg också att musklernas förmåga till explosiva kraftinsatser minskade med 2,8 procent, vilket är helt avgörande för en sprinter som rusar upp ur startblocket eller en tennisspelare som slår en serve.

Forskarna tror att prestandan minskar därför att stretching töjer ut muskler och senor och gör dem sämre på att lagra energi, ungefär som ett uttänjt gummiband. I stället för statisk stretching bör man ägna sig åt dynamisk uppvärmning med rörelser som liknar dem man utför under tävling/träning.

Gummibenen och hjärnan
Men det är inte bara musklerna som sträcks ut när vi stretchar, vi utvecklar även en tolerans mot smärta när vi sträcker ut musklerna. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna muskeln, vi blir lite svagare.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Våra förfäder stretchade knappast inför en jakt. Det gör inte lejon heller och inte zebror. De behöver inte och zebrorna har definitivt inte tid att stretcha. Stenåldersmänniskorna gick eller joggade iväg när de spårade bytet innan de började med sin uthållighetsjakt. I slutet av jakten mobiliserades den sista energin till en spurt och ett dödande slag, kast eller hugg. Gång, joggning, löpning och spurt - det är de fyra växlar som evolutionen utrustat oss med. När man tävlar bör man alltså värma upp med lite gång och joggning innan man börjar springa i en tävling som avslutas med en spurt.

Hur ska man göra då?
Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att vi bara har fem graders marginal till döden. Värmen är värdefull och därför är det viktigt att värma upp cellerna och få igång mitokondrierna. 

Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i ungefär 15 minuter med 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 %. Ju närmare starten, desto bättre. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom bör man göra några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereda hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Några exempel är höga benlyft, sparka sig i baken, jumping jacks (sprattelgubbe) och höga sparkar.

Tränar simning i våtdräkt
Jag har äntligen fått min våtdräkt som jag behöver till sommarens fruktansvärda simtävling (900 meter över Sidsjön) som tyvärr ingår i jobbklassikern. Isen ligger fortfarande på sjöar och hav och jag över vändningar i badkaret så länge. Jag simmar först några längder längs kortsidan som uppvärmning och sedan kör jag 100 längder längs långsidan. När jag är klar finns det ungefär 3 liter vatten kvar i badkaret. Resten har jag kanske svalt?

Effektivare löpning med barfotaskor

Strax före jul läste jag en intressant artikel i den populära bloggen Runblogger om hur barfotaskor påverkar löpekonomin. Peter Larsson, som skriver bloggen, är något av en skofetischist och har skrivit boken Tread Lightly, om bl a skor, skador och löpform. Jag har inte läst den än, men den finns på min boklista. Jag gillar hans ödmjuka, skeptiska och vetenskapliga attityd. Fast jag är inte särskilt intresserad av skor och prylar.

Under de senaste åren har det kommit ut massor av barfotaskor på marknaden. Barfota-skor låter som en självmotsägelse, men jag springer själv i ett par Fivefingers sedan 3 år och de har - tillsammans med äkta barfotalöpning - definitivt gjort mig till en bättre löpare. Dels tycker jag att det är roligare att springa, dels springer jag bättre. Det kanske går fot i fot - om något är roligt går det bättre. Eller också beror det på det faktum att barfotaskor är mer naturliga.

Under första året med Fivefingers fick jag ofta förklara och försvara mitt skoval (och nästan smög ut och tränade), men redan året efter började folk bli nyfikna och ställde frågor och numer är det ingen som tycker det ser märkligt eller konstigt ut. Många funderar på att köpa eller känner nöjda vänner som har testat dem. Jag brukar aldrig försöka övertala eller frälsa någon, utan säger bara vad de betyder för mig. För mig fungerar de bättre än bra och för mig handlar det framför allt om en känsla. Men jag har hela tiden trott att de är bättre också, eftersom människan utvecklades som barfotalöpare.

I många studier av barfotaskor tittar man på hur vanliga löpare förändrar steget när de springer barfota jämfört med när de springer med skor. Men det är ju egentligen inte intressant vad som händer på kort sikt. Själv tyckte jag det tog nästan ett halvår innan jag var en kompetent barfotalöpare. Löpekonomin förändras gradvis, inte över en natt. Nu har en längre studie gjorts och den har publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. I studien undersökte man hur 4 veckors träning i barfotaskor (Fivefingers) påverkar löpekonomi och flera andra fysiologiska och biomekaniska variabler.

Metoder
I studien deltog 15 erfarna och mycket duktiga löpare. Ingen av löparna hade tidigare använt barfotaskor och de sprang minst 6-7 dagar per vecka (minst 50 km per vecka). Löparna fick sedan ett par Fivefingers och ett par vanliga löparskor. De testades på löpband med respektive sko. Forskarna mätte sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens, upplevd ansträngning (RPE), steghastighet och fotisättning.

Därefter fick löparna behålla var sitt par Vibram Fivefingers och löparskor för att ta med sig hem och springa i dem under en månad. De enda instruktionerna de fick var att successivt öka användningen av fivefingers (två 15 minuters pass den första veckan, upp till 3-4x30 minuter löpning i vecka fyra) och att följa ett skadeförebyggande program som bl a inkluderade tåhävningar. Utöver det sprang de i de vanliga löparskorna. De fick inga råd om hur de skulle springa. Tanken var att övergången till barfotalöpning skulle ske naturligt. 

Resultat
I det första testet såg man inga större skillnader mellan löpning i vanliga skor och Fivefingers. Energiförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning (RPE) var likartade. Den enda skillnad man såg var att barfotaskor gav en högre stegfrekvens, 83,69 vs 81,54. Det stämmer med mina erfarenheter. Det enda jag märkte direkt var att jag tog kortare steg, att jag landade mer på framfoten och att jag blev uttröttad i vaden.

Men det intressanta är ju vad som händer på sikt. I denna studie gjorde man ett nytt test efter en månad. Det visade en dramatiskt förbättrad löpekonomi med Fivefingers. Energiförbrukningen minskade med 8 %, RPE med nästan 
10 % och hjärtfrekvensen med 5 %. Stegfrekvensen ökade ytterligare till 84,12. Fotisättningen ändrades så att löparna landade mer på framfoten. Man såg också en liten förbättring av löpekonomin med de vanliga skorna. Energiförbrukning och hjärtfrekvens minskade med några procent och stegfrekvensen ökade till 81,89, medan minskningen av RPE var nästan lika stor som för Fivefingers.

Efter fyra veckor var löparna ca 7 % effektivare (!) med Fivefingers än med vanliga löparskor. Det är en signifikant skillnad och kan inte enbart bero på att Fivefingers väger mindre. Forskarna tror att den förbättrade löpekonomin beror på att den ökade stegfrekvensen och framfotalandningen återvinner en större del av den elastiska energin som lagras i muskler och senor i fötter och ben. De tror också att barfotalöpning förbättrar kontakten mellan fot och hjärna, vilket ger en bättre föraktivering och koordinering av musklerna inför fotisättningen. Hjärnan lär sig bättre vad som händer när den får direktkontakt med marken. Det kallas proprioception och är viktigt för kroppsuppfattning och effektivitet. 

Bildkälla: vivobarefoot.com/us/proprioception/

Det här var en ganska liten studie, men det intressanta är att man använde erfarna och mycket duktiga löpare som inte använt barfotaskor tidigare och kontrollerade hur löpekonomin påverkades när de sprang med dessa skor under en längre period. Men jag saknade en kontrollgrupp som sprang i sina vanliga löparskor. I denna studie fick de ett par nya löparskor som i snitt vägde 400 gram. Jag hade också önskat ytterligare ett test efter ett halvår. Det hade varit intressant. Men det kommer säkert fler studier framöver. Barfotalöpning är fotfarande ganska nytt.

Springa eller gå ner i vikt

Efter all julmat och champagne kan det vara intressant om man ska gå eller springa bort viktuppgången. Har man inte sprungit förut, bör man börja med att gå. Genom att gå undviker man skador och man bygger upp kroppen. När kroppen har byggts upp kan det vara en bra idé att ta steget att bli löpare. Enligt en ny studie är löpning ett effektivare sätt att bli av med kalorier. Dessutom sparar man tid och tiden är vår viktigaste resurs.

Fysikens lagar
Enligt fysikens lagar krävs det en viss mängd energi för att förflytta en viss kropp en viss sträcka. Det spelar ingen roll hur fort man rör sig. Man gör alltså av med lika många kalorier oavsett om man går eller springer samma sträcka, enligt Newtons fysik. Men det förutsätter att man är en perfekt maskin. Vi rör oss olika när vi går och när vi springer. Medan den som går hela tiden vilar med minst en fot mot underlaget, befinner sig en löpare allt som oftast i luften, bara för att ta ett exempel. Det är mer energikrävande att springa. Men å andra sidan kanske man orkar röra sig mer resten av dagen om man går? Den lägre skaderisken för gångare gör kanske att de inte råkar ut för lika många träningsuppehåll? Att gå bränner mest fett, medan löpning bränner högre andel kolhydrater ju hårdare löpning. En tuff löpning leder i sin tur till mer efterförbränning. Fast den tuffare löpningen kanske stimulerar hunger och gör att man överkompenserar energiintaget? Det är bara några aspekter av gång vs. löpning. Ett sätt att få reda på lite mer exakt hur det förhåller sig är att över en längre tid mäta viktförändringar på personer som går och som springer. 

Jämförelse mellan vandrare och löpare
Nyligen gjordes en sådan stor studie där man jämförde 32 000 löpare från en tidigare studie som sträckte sig över flera år med 15 000 vandrare från en annan långtidsstudie. Uppföljningstiden var drygt 6 år. Syftet var att se hur mycket personerna i respektive studie ökade eller minskade sin träning under den tiden och hur dessa förändringar påverkade BMI (Body Mass Index - ett grovt mått på övervikt).

Eftersom löpning och promenader skiljer sig åt i intensitet, måste man använda ett mått som kallas MET på denna intensitet. 1 MET är basförbränningen när man gör typ ingenting, som när man ligger på rygg på ett näckrosblad och solar magen. Att gå klassificeras som måttlig motion på 3-6 MET, medan löpning klassas som intensiv och ligger över 6 MET. Genom att använda denna klassificering borde en liknande förändring i förbrukat MET ge lika stor viktminskning oavsett om man springer eller går. 

En groda som förbrukar 1 MET.

Men istället för en jämn kurva där förändringar i MET och BMI korrelerade, fann forskarna att en förändring av MET genom löpning producerade en signifikant större förändring i BMI jämfört med samma förändring i promenader. Löpning gav upp till 90 % mer viktminskning jämfört med promenader.

Slutsats
Denna studie mätte en grov effekt av två olika beteenden. Man ska också komma ihåg att det handlar om statistiska medelvärden. En del går upp i vikt, andra går ner i vikt, men något fler springer ner i vikt. Orsakerna till att löpning minskade vikten mer än promenader kan man bara spekulera i än så länge. Det kan bero på att löpning ökar efterförbränningen eller att löpning i högre grad än promenader hämmar aptiten efteråt. Det vet vi inte än. Men studien ger stöd för att löpning har större effekt på BMI än promenader.

Bokprojektet
Jag fick många positiva mail och kommentarer på mitt nyårslöfte om att jag ska skriva en bok. Jag tror några förbeställde boken också :). Jag har börjat skriva så smått. Jag tycker mig märka en viss skillnad mot att skriva ett blogginlägg. Det är mer krävande. Jag känner mig nästan utmattad efteråt. Det är som början på ett alldeles för långt lopp. Skriver jag sent på kvällen behöver jag nästan en timme för att varva ner. Det är som om pennan petat i en slumrande myrstack. Den börjar röra sig. Tankarna sprider sig över hela hjärnbarken, tills skallen är ett myllrande inferno. Tankarna rusar runt som myror medan jag skriver och det dröjer innan de lugnat ner sig. Jag är väldigt spänd på hur det här bokprojektet ska sluta.

Kan man springa för mycket?

Att springa för mycket kan döda dig enligt en ny studie av en forskare som heter O'Keefe, står det i tidningen. Den typen av artiklar dyker upp lite då och då, inte sällan i samband med tragiska dödsfall. Sådana "nyheter" tar stor plats eftersom de avviker från det vanliga budskapet om att löpning är bra för hälsan. Men vad är "för mycket"? Det är klart att man kan springa för mycket, precis som man kan gå för långt. 

Det finns en gräns för alla mänskliga aktiviteter. De positiva hälsoeffekterna av såväl löpning som vitamin D eller något annat når så småningom en punkt med avtagande avkastning per springande timme eller svalt piller. Problemet med O'Keefes studie är dock att den faller under det som kallas dålig vetenskap (Läs gärna det inlägget).

Dålig vetenskap
Ingen vet var den avtagande avkastningen börjar. I studien lyckas ändå O'Keefe - som skrivit flera studier tidigare med samma slutsats - "bevisa" att mycket löpning är skadligt. Han citerar en stor studie som omfattade över 50 000 personer. De som sprang hade en 19 % lägre dödlighet än de som inte sprang. Så långt är allt bra. Det är i överensstämmelse med andra studier. När forskarna sedan tittade på gruppen löpare som sprang mer än 30-40 km i veckan försvann dessa fördelar gentemot ickelöparna. Därmed ska man inte springa mer än så, menar O'Keefe. 

Men, som Alex Hutchinsson påpekar i en artikel på Runnersworld, i studiens abstract står det: Cox regression was used to quantify the association between running and mortality after adjusting for baseline age, sex, examination year, body mass index, current smoking, heavy alcohol drinking, hypertension, hypercholesterolemia, parental CVD, and levels of other physical activities. 

Foto: Steve McLaughlin för nola.com

Det betyder alltså att de använde statistiska metoder för att eliminera viktens, blodtryckets, kolesterolets, rökningens osv, effekt på dödligheten. Men det är ju helt fel! Den som springer långt har oftast låg vikt, lågt blodtryck, lågt kolesterol, osv. Det forskarna egentligen säger är att: Om vi bortser från positiva hälsoeffekter av mycket löpning så har mycket löpning inga hälsoeffekter. Det skulle man kunna kalla en tautologi. Eller en dålig slutsats.

Utvalda källor
O'Keefes studie refererar dessutom till en studie som publicerats i Lancet som O'Keefe påstår visade minskade fördelar om man tränade mer än 50 minuter per dag. Enligt Alex Hutchinsson fanns det inte alls något stöd i Lancetstudien för de påståenden som gjordes i O'Keefs studie. Tvärtom var 2 timmars träning lite bättre än 1 timmes träning. De negativa effekterna av träning utöver en timme översteg inte nyttan. I Lancetstudien kunde de dessutom inte hitta en gräns där skadan var större än nyttan.

Lancetstudien ger alltså ett dåligt stöd för O'Keefes påstående om att mycket löpning är skadligt. Som Michael Bubb vid University of Florida uttryckte det: "The interpretation of the data provided in the review by O'Keefe et al is misleading, particularly given the response of the authors of the original data."

Min slutsats
Så de allra flesta kan nog tryggt fortsätta springa och kom i håg att det finns mycket dålig vetenskap och ju sämre vetenskap, desto större är sannolikheten att den publiceras och om den är riktigt usel kan man vara i stort sett säker på att den hamnar i kvällspressen. Vi kan inte säga var gränsen går, men det finns en gräns och den gränsen kanske det är upp till var och en att utforska. Det avgörs i mångt och mycket av personligheten om man springer för långt och i vissa tragiska fall av odiagnostiserade hjärtfel.

Eftersom nästan alla mänskliga aktiviteter (kanske inte sånt som kärlek och vänskap) ger en avtagande avkastning på insatt "kapital" torde det inte vara någon större skillnad för hälsan att träna en eller två timmar per dag. De största vinsterna gör man redan efter en kvart. Sedan avtar avkastningen. Men de allra flesta som tränar mycket gör det av andra skäl än för att öka hälsoavkastningen. Vi vill bli bättre, tävla, ha utmaningar, vara ute i naturen. Alltså sådant som ger livet en mening. 

Varning för dövstumma försäljare
Nu är marken täckt av ett vitt täcke nyfallen snö. Jag kanske får fixa en egen liten stakslinga i väntan på spårläggarna. Nu gäller det bara att komma ihåg att springa 3-4 mil i veckan utöver skidåkningen. 

Om jag hade kommit hem någon timme tidigare igår hade jag fått vara med och jaga inbrottstjuvar. Grannarna jagade bort dem. Det är förmodligen organiserade ligor. De låtsas vara dövstumma försäljare. I själva verket kartlägger de villorna och det har varit flera villainbrott under veckan. Jag brukar springa efter tjuvar. Vid ett tillfälle när jag var i Bukarest tog en ficktjuv min plånbok och jag rusade efter direkt och tog tillbaka den. Det är kränkande att bli utsatt för brott.

Även om jag gärna hade varit med och sprungit så hoppas jag att polisen tagit de där skojarna vid det här laget. Fast det är inte lätt att bevisa brott så de klarar sig nog den här gången också. Jag får springa i skogen istället. Det blir minst 2-3 timmars löpning i helgen och jag är övertygad om att det inte ökar min risk att dö i förtid. Fast helst skulle jag vilja åka skidor just nu.

Apropå löpning och hjärta och dövstumma ... Här är en mycket gammal, välgjord stumfilm över hur hjärtat arbetar för att pumpa runt blodet, hur klaffarna arbetar och vad som händer när det blir fel på hjärtat. En helt otrolig professor som verkligen kunde illustrera ett hjärta med kroppen.

Efterförbränning - bränn kalorier i soffan

Kan en minuts träning leda till att man förbrukar 80 kalorier? Ja, enligt en ny studie kan det faktiskt det. Endast 2,5 minuter intervallträning förbränner 200 extra kalorier under resten av dagen. All träning leder till efterförbränning, men knappast någon träning är lika tidseffektiv som korta intervaller.

In i kammarn
För att mäta kaloriförbrukningen hos en grupp försökspersoner stängde forskarna in dem i något som kallas en metabolisk kammare. Det är ett rum som är helt inneslutet. Genom att mäta omsättningen av syre och koldioxid i rummet kan man få ett mått på kaloriförbrukningen. Försökspersonerna tillbringade tre lugna dagar i denna gaskammare. De sysslade med stillasittande aktiviteter som att spela kort och titta på TV. En dag avbröts lugnet av att de cyklade ett intensivt intervallpass: 5 x 30 sekunder med 4 minuter återhämtning (långsam cykling med lågt motstånd) emellan. Det visade sig att de förbrukade 200 kalorier extra den dagen, utöver förbrukningen under intervallpasset, jämfört med övriga dagar. Eftersom övervikt är ett stort problem tyckte forskarna bakom studien att folk borde köra ett intervallpass i veckan. Det skulle bränna bort 10 400 kalorier utöver själva träningen under ett år.

Det finns inga genvägar
Det låter enkelt att köra allt vad man kan i bara 30 sekunder och sedan vila i hela 4 minuter, men det är fruktansvärt jobbigt. Att springa i en timme ger förmodligen samma efterförbränning eftersom det är en funktion av tid och intensitet. Det tar förvisso en timme att springa en timme, men det är inte lika slit- och gruvsamt.

När försökspersonerna körde intervaller hade de en coach som höll i stoppuret. Det underlättar. Under de sista 30 sekunderna skriker hjärnan att man ska ge upp och det krävs viljestyrka för att verkligen slutföra alla intervallerna. Då är det värdefullt med en coach eller en träningskompis som stöttar. Dessutom bör man vara någorlunda vältränad. Det vet jag av erfarenhet. När jag började träna för sex år sedan körde jag ett intervallpass redan efter några veckor och kollapsade. Jag låg kvar i källaren i en evighet.

Vad är efterförbränning (EPOC)?
Efter ett hårt träningspass, som försätter kroppen lite ur jämvikt, måste kroppen återställa jämvikten genom anpassning. Hormonnivåer och bränsledepåer måste fyllas på, celler repareras, laktat omvandlas till pyruvat, mm. Nya ATP-molekyler måste sättas ihop och några av dessa molekyler släpper fosfat till kreatin så att nivåerna av både ATP och kreatin återställs, vilket gör organismen redo att springa igen. Allt detta kostar energi i form av ATP och detta mäts med kalorier. Det kostar dessutom energi att lagra fettsyror - som frigjorts i blodet under träningen - i fettdepåer. En del av efterförbränningen är också en följd av den höjda kroppstemperaturen efter träning. Även om musklerna inte brinner längre, så pyr en glöd i flera timmar efteråt.

Återhämtning
Jag har försökt köra mer intervaller på sistone, helst kör jag 10-20-30-intervaller. De har blivit mina favoritintervaller. Men jag varvar intervaller, långa intervaller och längre pass, eftersom de påverkar nervsystem och muskler på lite olika sätt. Det är bra att blanda, tror jag. Människan är bra på lite av varje.

Efter Swiss Alpine har min träning varit ganska ostrukturerad. Jag har bestämt mig från dag till dag. Den enda strukturen har varit ett långpass under helgen och styrketräning på onsdagar och fredagar. Jag har tagit det lite lugnare om jag kännt mig sliten. Fast nu har jag börjat med återhämtningsveckor igen. Var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och låter kroppen läka och byggas upp. Det har jag gjort den gångna veckan. Nu kör jag på igen. Tre veckor med stegrande träning.

Stå upp och bränn kalorier

För snart två år sedan skrev jag ett inlägg som handlade om att stå upp för sin hälsa. Sedan dess har jag med viss regelbundenhet tagit upp olika aspekter av sittandesjukan. Att sitta långa stunder varje dag förkortar livet med flera år, oavsett om man i övrigt lever ett hälsosamt liv. Egentligen är det inte själva uppståndelsen som är viktig, utan att man inte sitter ner. Som så ofta är det det man inte gör, som är viktigt.

Varianter på sittare
När jag tittar ner från min upphöjda stående position på kontoret ser jag olika varianter av sittare runt om mig. Ett tydligt fenomen är att nästan alla sittare använder halsen för att kompensera för sin orörlighet. De introverta får gamnacke när de sträcker sig mot datorskärmarna och de extroverta utvecklar sköldpaddshalsar när de sträcker upp sig för att prata med personen på andra sidan bordet eller för att se vad som händer.

What's up?

En del varken sitter eller står utan ligger ner i stolen. De har liksom tippat omkull 60 grader och huvudet ligger parallellt med bordsskivan. Det är en imponerande pose. De kanske aktiverar kroppens likstelhet för att ligga så. Armarna är stelt fixerade och får stöd av det nedsänkta bordet och längst ut på armarna slår självspelande fingrar frenetiskt på tangentbordet. Huvudet hänger ofta lite på sned. Ibland har det hänt att jag trott att jag var ensam i kontorslandskapet tills plötslig en sån där dammig mumie rest sig upp.

Hur man blir ståuppare
Jag började försöka stå upp i samband med att jag skrev min första artikel om värdet av att stå upp. De första veckorna som stående kände jag mig trött. Det var svårt att tänka och läsa stående. Men inte nu längre. Jag ser ner på folket runt mig som sitter och de ser upp till mig, haha. Nä, nu var jag elak. Men faktum är att jag fått en del proselyter på sistone. Om ett år kanske det är fler som står än som sitter. Men hur gör man? Det är trots allt en vana om grundläggs redan i skolan och - tyvärr - ibland ännu tidigare. Hur tar man sig upp från sittare till ståuppare?

Först gäller det att bestämma sig. För det andra gäller det att resa sig upp. Tanke måste följas av handling, inte så att tanke följs av en tanke att göra det. Då händer ingenting. Så är det ju för det mesta. Man tänker att man borde göra det och fortsätter på att tänka på hur man tänker på hur man gör det. Till slut har man gjort det så många gånger i tanken att man blivit uttråkad. Att bestämma sig och sedan göra det är nyckeln till all förändring. Man aktiverar viljestyrkan och gör det. Sen gäller det bara att inte falla tillbaka ner på stolen igen.

Jag var periodare under drygt ett år, innan jag bestämde mig efter semestern i år och då flyttade jag helt enkelt undan stolen. Stolen är en trigger till ett stillasittande beteende. Jag gömde stolen bakom en kollega. En annan variant är att fylla stolen med pärmar, papper, tegelstenar eller vägkoner. Det ska krävas ett arbete för att bli sittande igen. Den enda gången jag sitter under en arbetsdag är när jag fikar, äter eller sitter på möten. Vi har en del stående möten i kalendern, men vi blir sittande i alla fall. Det är faktiskt helt ok att sitta under en timme. Risken är dock att man sitter mycket längre då man sjunkit ner i sin ergonomiska kontorsstol. Den är så förförisk och skön, inte som de hårda stolar och bänkar som fanns fram till förra seklet. Att sitta på en kyrkbänk klarar man inte mer än en timme. Det är nästan lika hårt som att sitta på en roddmaskin.

Två nobelpristagare i litteratur som stod upp och skrev. Till vänster Ernest Hemingway och till höger Winston Churchill. Det var ganska vanligt att man stod upp och jobbade förr. Även på kontor fanns ståbord.

Man förbrukar fler kalorier när man står upp, men den stora vinsten är att man är rörligare och inte sitter. Det blir lättare att ta några steg om man redan står upp. Det är sittandet i timme efter timme, som skadar hälsan. Kroppen slammar bokstavligen igen. Det kan inte ens dagliga löprundor råda bot på.

Man förbränner extra kalorier
I en ny studie från september i år gjorde man en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man sitter hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 kcal, mer än ett dagsbehov. Det blir några kilo fett vi andas ut på ett år. 

Skillnad i insulinnivåer. Den som sitter en hel dag har 20 % mer insulin i blodet. Källa.

När man sitter minskar aktiviteten i musklerna och kroppen går in i viloläge. Efter en timmes sittande tycks detta viloläge försämra hälsan på en rad punkter, bl a blodtryck och insulinkänslighet. Cellerna slutar också producera enzymet lipoproteinlipas som frigörs när muskler används, som när man går och står. Detta protein är viktigt för att ta upp fett och socker och är kopplat till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Inget nytt
Stolen är en ganska ny uppfinning. Innan det fanns sköna stolar satt man på hårda bänkar och innan det satt man förmodligen på huk, som man fortfarande gör i Kina. I en bok från 1800-talet om skolhygien stod det:

“It has in late years been repeatedly suggested that even with the proper kind of desk much sitting is liable to injure the abdominal organs and the circulation. Desks have accordingly been proposed which can be arranged for standing as well as sitting.”

Författaren föreslog en sån här kombinerad stol för skoleleverna. 

Men det blev så här och så är det fortfarande. Från det att man är 6 år till dess man fyller 65 år. Sen ligger många på sofflocket.

Om några år kanske vi har gåbord med gåband istället. Jag tror faktiskt det. Det håller helt enkelt inte att sitta hela dagarna. Vi är inte gjorde för det. Namnet på människans föregångare - Homo Erectus - betyder som man kanske förstår att stå upprätt. Jag tänker dessutom bättre om jag går i promenadtempo. Numer går ju dessutom 90 % av befolkningen runt och surfar och messar med sina smartphones, så övergången från stol till ståbord och sedan gåbord, torde inte vara så dramatisk. Då kanske jag dessutom kan ha mina fivefingers på jobbet :)

Mot Alperna

I morgon påbörjar vi resan ner till Davos och på lördag morgon kl 7:00 den 28 juli springer jag - om allt går väl - mitt första ultralopp. Det mesta känns bra. Jag hade en liten svacka förra veckan, men nu tror jag på mig själv igen. Bloggen är en bra terapeut. När jag skrivit ner min oro, försvinner den. Ibland räcker det med en kommentar eller att någon bara säger att jag fixar det här. Det behövs så lite ibland. Fast innerst inne har jag aldrig tvivlat.

Jag är lite orolig för två saker: Att jag ska bli sjuk och att jag ska vara känslig för höga höjder. När vi flyger ner befinner vi oss på hög höjd. Trycket i kabinen motsvarar 2500 meter. Det är samma höjd som jag ska springa på. Det är tillräckligt högt upp för att man ska känna ett tryck mot örat vid upp- och nedstigning. Det är dessutom tillräckligt torrt för att virus ska få en rutschkana ner i luftvägarna. Men det är lite spännande med höga höjder också. 

Hög på hög höjd
I en studie delade man in en grupp italienska bergsklättrare i tre grupper: en grupp vandrade i fyra timmar på låg höjd, den andra gruppen gick fyra timmar längs en stig som steg upp till en 3000 meter hög bergstopp. Den tredje gruppen tog en helikopter till samma topp.

Forskarna tog blodprov längs vägen för att mäta nivåerna av endocannabinoider. Flera studier på senare tid ger stöd för att det är endocannabinoiderna som är ansvariga för den euforiska känsla som kallas runners high. Man såg att grupp 1 ökade nivåerna av endocannabinoider, men att grupp 2 - som klättrade mot höga höjder - ökade nivåerna mycket mer. De som flög helikopter upp till toppen utsöndrade dock ingenting alls. Det tycks alltså som att ju mer vi stressar vår kropp, desto mer endocannabinoider är det som frigörs för att hantera den stress vi utsätter oss för.

När jag når den högsta toppen längs Swiss Alpine, kommer jag alltså att vara bokstavligen hög. Studien visar att långvarig, lågintensiv ansträngning, framkallar de ämnen som man tror är ansvariga för runners high. Endocannabinoider är besläktade med cannabis och fäster till samma receptorer. Detta system har troligtvis utvecklats för att motivera oss att ge det lilla extra när vi spurtar ikapp ett byte, dödar våra fiender eller vill ta oss över bergets topp. Vi glömmer smärta, skavanker och alla sorger och bekymmer. Kemikalierna gör oss dessutom sugna på mer. Det återstår att se om min dos räcker för det.

Film och 2 x Kate Bush
Jag hittade en 13 minuter lång film från Swiss alpine 2010 som en löpare gjort. Det ser både härligt och slitsamt ut. I bakgrunden hör man Kate Bushs suggestiva låt Running Up That Hill. Den första raden i sångtexten är: It doesn't hurt me ... Underlaget verkar besvärligt. Det är viktigt att ha koll på fötterna, vilket kräver att hjärncellerna har tillräckligt med energi. När Jonas Buud gick i mål som segrare 2010 blödde han från båda knäna efter två rejäla vurpor. Jag kom att tänka på en annan av Kate Bushs låtar: Don't Give Up, som hon sjunger tillsammans med Peter Gabriel.

The Long And Winding Road

Det har varit en lång och slingrig väg från de första löpstegen för drygt två år sedan till idag då jag står på tröskeln till Alperna. I går passerade bloggen 300 000 sidvisningar. En del läsare har följt med från början, andra har hoppat på längs vägen. Jag har säkert tappat någon i en och annan ytterkurva också. Det är en rätt yvig blogg som handlar om det mesta, men drömmen om ett ultralopp har löpt som en röd tråd genom alla inlägg. Under sommaren har flera nya läsare hört av sig. Jag tror inte att jag kan sluta skriva nu. Det är för kul och det ger mycket. I början skrev jag ofta rakt upp och ner, men nu är jag nästan maniskt noga med fakta och källor och läser igenom texten flera gånger innan jag publicerar. Antalet inlägg har därmed gått ner från 5 i veckan till kanske 2-3 i veckan. Men jag tycker inläggen har högre kvalitet nu.

Jag tar med mig min iPad så att jag kan blogga lite från både Schweiz och Italien. Det kanske är någon som vill följa min löpning över Alperna? Jag har startnummer 887 och man kan beställa någon slags sms-tjänst här.