Runners World - Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan

En ny studie visar att du inte måste träna som en elitidrottare för att förbättra hjärnhälsan. Även måttlig fysisk aktivitet har en stor positiv effekt på flera områden i hjärnan.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

”Studien visar att fysisk aktivitet ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Bättre hjärna med löpning

När du springer hårda pass lär du känna dina fysiska och mentala gränser. Det är under de hårda passen du utmanar dig. Du lämnar komfortzonen. Du kan också springa lugnt och utforska din komfortzon - det är två olika sätt att använda din hjärna.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med norska intervaller. Du måste testa dina gränser för att lära dig var gränserna går. Andra dagar känns det bättre med lugna pass. Lugna pass ger dig värdefull egentid. Du kan lösa ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Löpning gör dig hjärnsmart

Som löpare lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Varje löpsteg är en ny sida i boken om dig själv. Du bläddrar i dina tankar och utforskar din fysik. Du blir starkare, klokare och smartare.

Löpning förändrar dig. Efter en löptur känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. Nya studier visar att du inte bara blir smartare och klokare av löpning - du känner dig även i bättre känslomässig balans.

Bättre hjärna

I höstas publicerades en studie som visade att en löptur på 3-5 km förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. En gen som kodar för ett protein som böjer cellmembranet, utmärkte sig mer ...

Läs fortsättningen här.

Fysisk aktivitet ökar hjärnans gråa substans

De senaste åren har flera studier visat att konditionsträning är bra inte bara för kroppen utan också för hjärnan. Enligt en ny studie tycks träning bromsa minskningen av hjärnans gråa substans och den totala hjärnvolym, vilket är förknippat med åldersrelaterad kognitiv nedgång. 

Studien baseras på 2000 hjärnskanningar av personer mellan 21 och 84 år och visar på ett starkt samband mellan kondition och hjärnans gråa substans och totala volym. 

Detta resultat ger stöd för att träning som sätter fart på hjärtat bidrar till förbättrad hjärnhälsa och bromsar minskning av dess gråa substans. Det är ett indirekt bevis på att konditionsträning har en positiv inverkan på kognitiv funktion utöver förbättrad fysisk kondition. 

Forskarnas slutsats är att du bör träna minst 150 minuter i veckan. Det handlar om måttlig fysisk aktivitet som en snabb promenad. Det viktiga är att hjärtat arbetar. När hjärtat jobbar, mår hjärnan bra.

Konditionsträning ger bättre signaltrafik i hjärnan

En ny tysk studie har undersökt kopplingen mellan kondition och hjärnans struktur och funktion. Man fann att ju bättre kondition en person har, desto bättre kognitiv förmåga och hjärnstruktur.

Man vet sedan tidigare att träning är bra för hjärnan, men då har man sällan kontrollerat för andra orsaker som kroppsvikt, blodsockernivåer, utbildningsstatus och ålder.

I den nya studien fick ett antal testpersoner göra ett två minuter långt gångtest där de gick så fort som möjligt. Därefter gjordes en serie kognitiva tester.

Det visade sig att bättre prestanda på gångtestet var kopplat till bättre kognitiva prestanda och till mer vit substans - som kallas myelin - i hjärnan.

Nervtråd i genomskärning inlindad i flera isolerande myelinlager. Bild wikipedia

Myelin skapas av gliaceller som kallas oligodendrocyter. Dessa oligodendrocyter simmar runt i hjärnan och lindar varv efter varv av myelin runt de nervanslutningar som används. Därmed  förbättras hastighet och kvalitet på de signaler som skickas mellan de grå cellmassorna i hjärnan. 

Ju mer du rör dig, desto mer myelin - och ju mer myelin, desto bättre flyter dina tankar och rörelser.

Hjärta och hjärna sitter i samma kropp

En ny studie visar att dålig hälsa vid 35-55 års ålder kan kopplas till fördubblad risk för demens. En av slutsatserna man kan dra av det är att motion som stärker hjärtat är det bästa läkemedlet mot demens.

Demens kännetecknas av nedsatt kognitiv funktion, glömska och dåligt minne. Alzheimers sjukdom är den vanligaste typen och mest kända typen av demens. Det kan dröja 15-20 år innan förändringar i hjärnan gör att sjukdomen ger sig till känna. Det är därför viktigt att identifiera och bedöma riskfaktorer innan denna sjukdomsprocess börjar. 

Hälsosam livsstil halverar risken för demens

I den nya studien undersöktes 7 899 personer som alla ingick i en 25-årig långtidsstudie. I början av studien, när personerna var mellan 35 - 55 år, fick de göra ett test som gav olika hälsopoäng. Forskarna kontrollerade då faktorer som rökning, kost, fysisk aktivitet, BMI, blodsocker, kolesterol och blodtryck. Efter 25 år hade 347 personer i studien utvecklat demens. Risken att drabbas av demens var mer än dubbelt så stor bland de med dåliga hälsopoäng jämfört med de som hade fullpott. 

Bild av ElisaRiva från Pixabay

De senaste årtiondena kantas av misslyckanden med att ta fram läkemedel mot Alzheimers. Många forskare tror till och med att man är inne på fel spår. I väntan på bättre hypoteser och nya läkemedel bör man tänka på att förebygga sjukdomen och det bästa sättet är - tillsammans med att söka intellektuella utmaningar - att leva en hälsosam livsstil. 

I en annan studie från 2017, som omfattande mer än 15 000 amerikaner mellan 44 och 66 år, såg man att de med högt blodtryck (140/90) hade 39 procent ökad risk att drabbas av demens. Även de med måttliga blodtrycksökning hade en ökad risk för demens.

Slutsats: ett bra hjärta minskar risken för en dålig hjärna. Regelbunden motion ger ett bra hjärta, vilket stärker hjärnan. Det förstår en fungerande hjärna. Så ett bra hjärta ger en bra hjärna som ger ett bättre hjärta, och så vidare. Det är sannolikt det bästa du kan göra just nu för att minska risken att drabbas av demens.

Hjärnfysikbloggen: löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim

En ny studie visar att bildandet av nya nervceller i hjärnan förbättrar kognitiv funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Forskarna ökade antalet nervceller på tre olika sätt: med läkemedel, genteknik eller genom att få mössen att springa. Man vet nämligen sedan 20 år tillbaka att löpning ökar produktionen av nya nervceller. De nyfödda nervcellerna som skapats med hjälp av läkemedel och genteknik lyckades dock inte överleva i den sjuka miljön, medan de som skapades genom löpning överlevde och kopplades samman i de befintliga nätverken. Det visade sig att skillnaden berodde på att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, som skapade en bra hjärnmiljö för nya nervceller.

BDNF

Möss är inte människor, men sannolikt har träning samma effekt på människors hjärnor. I en studie för några år sedan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen. Därefter fick häften av studenterna träna i 30 minuter, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som tränat mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring. När forskarna sedan tog blodprov fann de att gruppen som tränat hade rejält höjda halter av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen.

I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38 procent) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde till och med se att hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation - minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Efter en löptur kan man se en kaskad av nya BDNF-molekyler i hjärnan, dessutom bildas proBDNF som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förbereder sig inför nästa löppass i skogen.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: mitt bästa hälsotips

De senaste åtta åren har jag skrivit omkring 30 inlägg om rödbetsjuice. Jag stöter ofta på överdrivna påståenden om olika tillskott, men jag är ganska säker på att rödbetsjuice fungerar. Det har effekt. Det ökar din uthållighet. Nitraterna i juicen omvandlas till nitrit som i sin tur reduceras till kväveoxid, vilket får blodkärlen att fungera bättre.

Men rödbetsjuice är inte bara bra för uthållighet, den tycks även göra hjärnan yngre. En studie från forskare vid Wake Forest University, visar att rödbetsjuice en timme före löpning förbättrar åldrande hjärnor.

Forskarna gav 26 stillasittande män med högt blodtryck och en snittålder på 65 år i uppgift att följa ett träningsprogram under sex veckor. Varje dag fick de ett tillskott av rödbetsjuice i form av ett koncentrat på 560 mg eller en placeboslurk utan nitrat. De tog dosen en timme före träning

De tränade tre gånger i veckan under sex veckor på ett löpband. Varje pass var på 50 minuter och med en ansträngning som klassades som 13 på borg-skalan, vilket motsvarar ganska ansträngande.

Forskarna var intresserade av hur träning och rödbetsjuice påverkade hjärnans neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att förändras som svar på händelser i omvärlden. Det som kallas åldrande är inte bara försämrad kondition och mindre muskelmassa, utan också mer svårfångade fenomen i hjärnan. Forskarna använde sig därför av funktionell magnetresonanstomografi (fMRI) före och efter träningen för att se hur kopplingar mellan olika hjärnregioner förändrades.

I tidigare studier har man sett tydliga skillnader i äldres funktionella hjärnkartor beroende på deras rörlighet. Äldre med bra rörlighet hade bättre kopplingar inom hjärnans motorregioner. Det vill säga nervceller i hjärnans motoriska område har många förbindelser med andra nervceller i samma motoriska område.

De som inte rörde sig särskilt mycket hade däremot fler förbindelser från motorregionerna till andra delar av hjärnan, särskilt områden som är förknippade med balans och andra former av kroppsövervakning. Det motoriska området kunde inte köra själv. Det hade en sorts interna stödhjul.

Det visade sig att träningsprogrammen förbättrade hjärnkartorna i båda grupperna, men förbättringarna var signifikant större i gruppen som drack rödbetsjuice före träning. Efter sex veckor hade de ungefär lika många ”stödhjul” i form av sekundära kopplingar till andra hjärnområden som hos en kontrollgrupp med en snittålder på 26 år i en tidigare studie. De fick bokstavligen yngre hjärnor.

Rödbetsjuice, ruccola och andra grönsaker med mycket beska nitrater ökar mängden kväveoxid i kroppen. Det är en ganska komplicerad process som tar mellan en och två timmar. Själva omvandlingen från nitrit till kväveoxid fungerar bättre när syretillgången är begränsad, vilket inträffar när du tränar. Det leder till att träning ökar mängden syre i de delar av hjärnan som får brist på syre, vilket tycks förbättra hjärnans förmåga att anpassa sig och kasta bort stödhjulen.

Så ät grönsaker till varje måltid och komplettera gärna med några deciliter rödbetsjuice en eller två timmar före träning. Det är kanske det näst bästa hälsotipset som finns. Det bästa tipset? Jag tror det är åtta timmar sömn per natt.

Nu har fixat ny hängmatta.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning och hjärnhälsa efter 40

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. Samtidigt är det först vid 40 års ålder som hjärnan skakat hand med alla sina delar och fungerar som en helhet. Efter 40 känner många en säkerhet som de inte känt tidigare. Man vet vad man kan och klarar av och känner sig tryggare än när man var 25. Det brukar sägas att man blir klok eller vis. Men det bästa vore ju om man både utvecklade denna trygghet och bevarade sin hjärnhälsa. Är det möjligt?

Studier på möss har visat att fysisk träning ökar storleken på hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och som drabbas hårdast av sådant som åldrande och stress. Men gäller samma ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.