Hjärnfysikbloggen: Ny studie avslöjar hemligheten bakom Marit Björgens framgångar

Varför är norska skidåkare så överlägsna? Svenskar och norrmän har ungefär samma genuppsättning, så det kan inte vara genetiskt. Det måste alltså bero på miljön, vilket i skidåkarnas fall till största delen utgörs av hur de tränar. Hur tränar de bästa norrmännen? Hur tränar t. ex. Marit Björgen?

Marit Björgen OS 2010. Bild wikipedia, foto: Bjarte Hetland. 

Tack vare en ny studie, som publicerades i decembernumret av Frontiers in Physiology, av norska forskaren Oyvind Sandbakk med kollegor vet vi det. De avslöjar hennes träning i detalj.

Studien undersökte träningsrutinerna under Marit Björgens mest framgångsrika femårsperiod. Efter 12 år av ökad träning från 20-års ålder nådde hon en årlig träningsvolymen under de följande fem framgångsrika åren på 940 timmar. Dessa timmar fördelades på 91 procent uthållighet, 8 procent styrka och 1 procent tempo.

Uthållighetsträningen bestod av 92 procent lågintensiv- (LIT), 3 procent medelintensiv- (MIT) och 5 procent högintensiv träning (HIT). Hon minskade LIT och ökade HIT från försäsong till tävlingssäsong. Omkring en fjärdedel av tiden tränade hon på hög höjd och då övervägande LIT-träning. Inför mästerskap ökade hon LIT under två veckor och minskade sedan total träningsvolym med ökad HIT sista veckan.

Den övergripande utvecklingen under perioden ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Medveten träning

Jag har varvat ner lite och bara åkt några lugna skidpass den här veckan. Jag brukar dra ner på träningen inför tävlingar: vi ska köra en miniklassiker under det närmsta halvåret på jobbet och redan nu på fredag är det dags för skidtävlingen som dessutom är en inofficiell uttagning till Stafettvasan. Man bör nog vara bland de 7-8 första för att vara värd en plats där, gissar jag. Vi har många bra skidåkare på jobbet och jag tror att jag ligger på gränsen; det beror lite på föret. Blir det hårda, snabba spår går det nog bra, blir det mjuka spår blir det värre. Det är så svårt att få fäste i marken när man stakar och snön ger vika. Sammanlagt är 115 personer anmälda till jobbklassikern som förutom 15 km skidor omfattar 10 km löpning, 45 km cykel och - tyvärr - 900 meter simning.

Jag gillar inte att spåra ...

Idag körde jag i alla fall sju lugna, eleganta kilometrar. Jag försökte tänka på vad jag gjorde. Snön var mjuk och jag hatar mjuk snö. Jag vill att den ska vara hård. Men jag vet att jag borde träna mer när snön är mjuk. Där kan jag tjäna minuter. Däremot kan jag bara tjäna några sekunder på att bli bättre på att staka.

Att göra det möjliga enkelt och det enkla vackert
Jag tror det kan vara värdefullt att träna lugnt och sansat ibland. Dels får man tid att lära sig rörelserna ordentligt, dels är det en form av återhämtning. Åtminstone passar det mig och min unika uppsättning gener. Livet består mest av submaximala ansträngningar, som att stiga upp ur sängen, knyta skor, bära matkassar, rensa ogräs, promenera och gå i trappor. De enda gångerna jag presterar maximalt är i stort sett när jag tävlar. Jag läste någonstans att man ska sträva efter att göra det omöjliga möjligt, det svåra enkelt och det enkla elegant. En stor del av min träning syftar till att göra det omöjliga möjligt, men jag försöker också göra det svåra enklare och elegantare. På lång sikt är det nog viktigare.

När jag åker skidor blir det mycket kraft, mycket stakning. Jag hugger ner stavarna i marken. Den här veckan har jag dock fokuserat på teknik och "elegans". Det svåra med det är att jag måste träna medvetet. Det är också krävande, eftersom det tar av mina begränsade hjärnresurser i prefrontala barken. Men hjärnan laddas upp efter mat och en natts sömn. Den sortens träning ger ingen träningsvärk.

Medveten träning
När jag kör hårt, är det cerebellum - som sitter som en utväxt på hjärnstammen - som styr. Den sitter i baksätet och dirigerar. Till viss del lär jag mig att göra det svåra enklare, men det är en trubbig, brutal och omedveten process. Rörelserna blir bättre och bättre. Men när jag kör hårt, kör jag inte särskilt elegant och det brukar betyda att jag inte kör särskilt effektivt.

Grunden till att verkligen bli bättre och att utvecklas, är att försöka hålla sig kvar i en medveten fas. I början, säg när man lär sig cykla, är man medveten om allt som händer. Man har tungan mitt i munnen som ett balansorgan. Man försöker ha koll på allt och ramlar lite då och då. Sen - när man kan cykla - tänker man ingenting. Det går av sig självt som en maskin. Men man blir inte särskilt mycket bättre.

För att utvecklas måste man utmana hjärnan. En av de ledande experterna på vad som gör människor duktiga är Anders Ericsson och han menar att det som skiljer de bästa från oss andra är att de utför sina uppgifter på ett målinriktat, koncentrerat sätt som Ericsson kallar medveten träning. Efter att ha studerat eliten inom en rad olika områden fann Ericsson att de allra bästa brukar ha en likartad utvecklingskurva. De utvecklar medvetna strategier för att inte hamna i en automatisk fas när de tränar. En amatörmusiker lägger mest tid på att bara spela, medan en yrkesmusiker tragglar svåra övningar och svåra partier. De bästa konståkarna övar hopp som de inte klarar så ofta, medan de lite sämre övar det de redan bemästrar. Den medvetna träningen måste vara svår, det ligger i dess natur. 

Antal timmar är viktiga men hur man tränar är också viktigt.

Jag tycker att det är roligt att staka eftersom jag är ganska bra på det, men jag blir knappast särskilt mycket bättre. Det är mycket bättre för mig att träna att åka utan stavar, att diagonala i mjuk snö och köra nedför branta backar. Men det är mentalt jobbigare. Det är inget som går av sig självt. Jag gillar det inte. Men om jag vill bli bättre måste jag göra det.

Gunde Svan analyserade alltid vad han gjorde och försökte utveckla sig själv. Att blogga är också ett sätt att hålla sig kvar i en medveten fas. Jag analyserar mig själv, får återkoppling och lär mig hela tiden. Fast det går långsamt. Jag är trög, som ett par skidor i kallföre.

Avslitna muskler
När jag tränar medvetet kör jag lugnare. Jag försöker köra effektivare och smidigare. Jag känner ingen fysisk trötthet, inget obehag och det gör inte ont. Häromveckan, när en kollega och erfaren muskelbyggare slet av sig sin ena biceps, fick jag mig också en tankeställare. Hans biceps tappade sitt fäste och curlade ihop sig. Det är farligt att köra maximalt, minsta fel gör att något kan gå sönder. Det kan bli fel när viljan är alltför stark, när man vill göra det omöjliga möjligt. Uppmaningar som ”Just do it” och ”No pain no gain”, ekar mellan väggarna i gymlokalerna. Man ska försöka ignorera kroppens signaler. Laddad med vilja kanske man lyfter med ett ryck för att få upp tyngden, istället för att dra upp den. Om man drar upp tyngden, skyddas musklerna av hjärnans reflexer. Hjärnan ser till att man tappar tyngden i golvet. Men om man rycker hinner inte hjärnan med. Tyngden faller genom luften någon centimeter innan den stoppas, men risken finns att den sliter loss musklerna från sina fästen.

Från botten eller toppen
Jag vill lyfta mer i bänkpress. Just nu kan jag köra många lätta lyft, men jag vill även öka maxlyft. Det gör jag inte bara genom att enbart träna maxlyft. Jag måste köra lätta lyft också, som tränar mig att lyfta enkelt och elegant. Det är som att bygga från grunden. Jag ser det som en långsiktigt projekt och jag har tålamod. Ett kilo i taget. Innan årsskiftet är jag där.

Bänkpress. Källa Wikipedia.

Jag kör med lättare vikter och försöker medvetet göra rörelsen elegant och graciös. Jag tror det förbättrar musklernas samordning och rörelsens effektivitet. Sen testar jag ett och annat maxlyft.

Det kan vara frestande att fokusera på maxprestationen och börja från toppen, d v s att försöka att lyfta så tungt som möjligt. Men jag tror inte det passar mig. Jag vill försöka tänka medvetet och långsiktigt.

En avgörande vecka

Nu är det inte långt kvar till årets enda kvaltävling till Vasaloppet - Södra berget runt. Jag hoppas det blir den enda, för det betyder att jag lyckas med mitt första delmål att kvalificera till fjärde startled i Vasaloppet.

För första gången på länge tror jag verkligen att jag ska klara av det. Målet är att åka under 2,40. Det är elva minuter fortare än i fjol och det borde räcka till fjärde startled. De två senaste åren har den tiden räckt i alla fall. Men om det går fortare i täten så är det kört. Enligt vissa rykten är täten mer vältränad i år p g a stakintervaller så jag är lite orolig för det. Men jag har också kört stakintervaller så vi får väl se ...

Om jag missar fjärde startled är jag inte bättre än så här just nu. Jag har några chanser till - Njurunda runt och Medelpad Classic - men frågan är om jag hinner bli så mycket bättre? Jag vill ju tro det; att varje pass gör mig bättre - att dagens 100 procent är morgondagens 99 procent. Men några veckor hit eller dit gör nog ingen skillnad längre. Det var länge sedan jag märkte den typen av dramatiska förbättringar.

Jag känner mig och jag är starkare än jag någonsin varit. Sedan i somras har jag tränat hårt i gymmet. Jag går inte ner på ett gym för att lyfta lite vikter utan jag kör tills jag inte orkar lyfta, pressa eller dra en centimeter till. Jag dryper av svett efteråt. Konditionen är också lite bättre, trots att den till viss del stått tillbaka för styrketräningen. Jag har kört fler kvalitetspass i år. Det brukar bli tre kvalitetspass i veckan, varav ett riktigt tufft intervallpass. Däremot är antalet skidmil färre. Så skidtekniken och vissa skidspecifika delar av min hjärna och mina muskler är lite mindre välsmorda jämfört med förra året. Men sammantaget så tror jag att jag är minst elva - kanske tolv - minuter bättre än i fjol. På söndag har jag facit.

Rödbetsboost
Jag laddar på två sätt: dels drar jag ner på träningen den här veckan, dels äter jag kolhydrater och dricker rödbetsjuice från och med torsdag. Det blir en tredagarsladdning. Jag har gjort så på senare tid och det har fungerat bra.

Den här veckan började med ett corepass och idag nöjde jag mig med lite lätt styrketräning i hemmagymmet. I morgon ska jag köra hårda stakintervaller, 6 x 6 minuter i motlut. Sedan blir det bara ett lugnt löp- eller skidpass på torsdag och lite styrketräning på fredag. På lördag ska jag vila och valla de nyslipade skidorna och packa allt som ska med. Skidor är en materialsport och det har jag inte riktigt fattat tidigare. Det spelar ingen roll hur vältränad man är om skidorna är dåliga.

Bansträckningen
Jag kollade fjolårets lopp i Garmins historik. Då åkte jag första varvet på 1,20, sedan tappade jag 11 minuter på andra och fick en sluttid på 2,51. Året innan tappade jag också 10-15 minuter på andra varvet. Jag ska försöka gå ut lugnare i år, men jag måste vara snabbare än 1,20 efter första varvet. Annars är jag rökt, stekt och kokt. Det är dags att jag börjar lära mig av misstagen.

Banan sträcker sig runt hela berget och man kör två varv. Loppet startar på ängen vid toppen (webbkamera). De första sex kilometrarna är ganska kuperade, sedan följer en lång, flack, svagt lutande sträcka med mycket stakning på sex km som avbryts av en brant kulle som man åker upp och sedan brant ner för. Därefter följer några flacka kilometrar längs Sidsjön, innan man åker uppför hela berget - 200 meters stigning på fyra kilometer. Det är en tuff avslutning, särskilt som man vet att man ska åka upp där igen på andra varvet. Men när man väl ska åka uppför berget sista gången är det bara att ge allt. Det får inte finnas några krafter kvar när jag går i mål. Jag behöver inga krafter där. Jag behöver inte ens stå upp.

Survival of the fittest
Jag gillar att tävla men jag gillar inte masstarter. Det är trångt och det är lätt att man blir hetsad att gå ut för hårt. Fast startfältet brukar tunnas ut efter tre eller fyra km och då saknar man nästan trängseln. Ibland får man syn på någon eftersläntrare som genast blir ett mål att fokusera på. Man fäster blicken vid målets nacke likt en målsökande robot. När jag till slut hinner ifatt och passerar får jag lite krafter, som om jag tar ett osynligt kraftfält av den passerade. Jag får lite extra tryck i stakningen, medan han sjunker ihop en aning. Därför kanske jag ska gå ut lugnt, så att jag kan äta medtävlare som en pac-man. Går jag ut för hårt, så äter de upp mig. Äta, eller ätas - att tävla är en kamp på liv och död.

Torrsim och ett blött löppass

Snön verkar dröja. Jag tittar upp mot himlen. Det är regn i luften och temperaturen är över noll. Moln och himmel är insvepta i en tjock, grå sörja och det går inte att skilja det ena från det andra. Vi blev så bortskämda i fjol när snön kom, låg och segrade tills Vasaloppet var avklarat. I år är ett annat år. Det är lika bra att ställa in sig på det. Vädret kan jag inte påverka så jag struntar i vädret.

Jag försöker i stället med alternativa träningsformer. Jag kör mycket älglufs. Det är den absolut bästa skidträningen på barmark. Jag tränar mina triceps på gymmet. Jag hoppar med stavar genom att gå ned på böjda knän och skjuta ifrån med stavarna allt jag kan. Det är ganska kul, men inte lika roligt som riktig skidåkning. Det är torrsim.

Jag brukar köra skidgång/älglufs med ett gäng på torsdagsluncherna och senast gjorde vi ett avbrott i den vanliga skidgången och gjorde skidhopp med stavarna och sedan änglahopp (angel jumps) och burpees i korta 20 sekunders intervaller. Jag tror alla hade grym träningsvärk efteråt. Till och med de mest vältränade kände av passet i flera dagar.

Jag tänker alltid att nästa torsdag så blir det skidor i stället. Jag gör hellre snöänglar än änglahopp. Det var länge sedan sist. Man bara faller bakåt och flaxar till lite. Just nu känns det som en dröm. Jag tänker att jag faller bakåt och landar i mjuk snö och sedan vaknar jag upp i ett vitt snölandskap. Snön faller och jag med den. Jag struntar i vädret, men drömma får man.

Blötlöp
I söndags åkte jag ner till Sundsvall och sprang 18 km uppe på Södra berget med Running Sundsvall. Det var ett långt, grisigt, lerigt och blött pass. Ett riktigt vattenpass rakt genom skog, myr, stenskravel och berg. Ibland sprang vi på stigar och ibland på något som bara orienterare ser som stigar. Jag balanserade på timmerstockar över bäckar och klafsade genom myrar. Jag och Fralb hakade på ett gäng orienterare och tack vare det hittade vi genom skogen. Efter det blev det bastu och soppa. Varje söndag fram till jul är det ett långpass i Running Sundsvalls regi som jag tror ligger under Sundsvalls Orienteringsklubb.

Efteråt var jag otroligt nöjd över att jag klarade att hänga på så duktiga löpare hela vägen genom skogen. Det var riktigt kul och lite omväxling till mina ensamma pass hemma. Det var värt att åka fem mil för det. Sen passade jag på att jobba lite när jag ändå var i Sundsvall. De timmarna kan jag kanske ta ut som flex lite senare när det finns snö att åka på. Hoppas jag.

Löpning bättre än Prozac
Det känns faktiskt fortfarande bra efter långlöpningen. Det kan man behöva i novembermörkret. Överhuvudtaget känns det mesta bättre än på länge. Jag är mycket starkare inför vintern nu än i fjol och det ska bli spännande att se vad som händer med skidåkningen. Jag har kört hårt med styrka och core på sistone och det borde ge resultat. Löpmässigt känner jag mig också stark. Det kan vara så att allt känns bra därför att jag tränar bra. I en ny studie har man nämligen funnit att nivåerna av tryptofan nära nog fördubblas av träning. Tidigare har man sett detta hos möss och ungdomar, men nu såg man även detta hos äldre män.

Tryptofan är råvara till både serotonin och melatonin. Serotonin är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser och är även det verksamma ämnet i "lyckopiller" som Prozac. Melatonin reglerar dygnsrytmen. Eftersom risken för både sömnproblem och depression ökar med åldern är detta ett intressant resultat. Genom att springa behandlar man sig själv litegrann. Löpning är förebyggande hälsovård.

Tabata och satellitceller
Igår körde jag core och lite styrketräning och idag blev det tidseffektiva tabataintervaller. Jag har laddat ner en enkel app som håller koll på tiden - 20 sekunder kör man så det ryker och sedan vilar man tio sekunder och man upprepar det åtta gånger. Den sista gången gör det ont, men no pain no gain. Kroppens celler anpassar sig till ansträngningen och förändring gör ont. 

Bild på en satellitcelll som ligger ovanpå en muskelfiber. I muskelfibern syns mitokondrier och tydliga sarkomerer med Z-band. Källa: Solunetti.fi

Ytterligare en anledning att köra intensiva pass som tabata är att det ökar antalet satellitceller, enligt en ny forskarrapport. Det är intressant för oss som tränar mycket, eftersom mogna muskelceller inte delar på sig. Små muskelskador kan dock repareras med hjälp av satellitceller, ett slags stamceller som ligger tätt intill muskelcellerna. I samband med små muskelskador kommer dessa satellitceller kravlande och ersätter en del av den skadade muskelmassan. Genom tabataintervaller bygger vi upp ett litet förråd av sådana celler och de kan alltid vara bra att ha. Jag behöver dem nog redan till torsdagens skidgångspass.

Älglufs skyddar mot minnesläckage

Idag var det dags för säsongens första skidträningspass: skidgång. Det hade regnat hela dagen och det var lite småruggigt på eftermiddagen, men vi var ändå sex stycken som älgade iväg. Det var ovanligt många för att vara säsongspremiär. Vi tog det ganska lugnt också. Vi gick inte hela vägen upp på berget utan stannade halvvägs.

Älglufs och kantareller
När man tränar skidgång försöker man härma skidåkning så mycket man kan. Det är viktigt att ta långa, sugande steg, landa på hälen och sedan trycka sig fram med stavarna. Man sätter ned stavarna alldeles vid foten och trycker ifrån så det känns i bröstmusklerna. Man ska försöka föra stavarna tekniskt riktigt, d v s släppa staven i frånskjutet och stavarna ska följa parallellt med kroppen.

Det gick lite ryckigt i början, men efter ett tag infann sig flytet och jag kunde anpassa frekvensen efter hastighet och lutning. Jag tänkte köra ett pass i veckan tills snön kommer. När jag sedan börjar åka skidor har jag tränat upp nödvändiga muskler för skidåkning och som bonus slipper jag träningsvärk i ljumskarna.

Vi tränade inte bara skidgång utan vi sprang och lufsade som älgar också - det som de flesta svenskar kallar älglufs (norrmännen säger elghufs). Älglufs är en mycket krävande träningsform. Man halvspringer med ett släpande, långt steg utan hälkick och sprätter fram med hjälp av stavarna. Vi körde två gånger uppför en backe och var på väg att avsluta träningspasset. Men då tvingade slavdrivaren oss att springa upp en tredje gång. Det var härligt efteråt. Alla kom upp till slut utom en som sa att han hittat kantareller.

Det vimlar av kantareller i skogen just nu.

Det är skönt med lite variation i träningen. Jag blir alltid helt slut när jag tränar med andra. Det är fördelen med att träna i grupp, man ger lite extra. Det har blivit mycket löpning nu under fem månader. Jag kör 4-5 olika typer av löppass, ett skidgångspass och ett styrketräningspass i veckan just nu. Två av löppassen är rena återhämtningspass.

Klicka här;)
Jag brukar läsa lite distanskurser när jag får tid. Klicka gärna på den här länken så har jag en liten chans att vinna en MacBook Air. Jag skulle behöva en MacBook just nu. Om jag vinner ska jag ta ledigt fem dagar och skriva de fem bästa inläggen jag någonsin skrivit och som tiden aldrig riktigt vill räcka till för :).

Motion ger robusta hjärnor
Det var nog tur att jag gick skidgång idag för motion är nyttigt för den åldrande hjärnan och alla har vi ju åldrande hjärnor.

I en ny studie från University of Colorado kunde forskarna visa att en ytterst begränsad mängd motion skyddar äldre från minnesproblem och demens som ofta drabbar äldre efter infektioner, sjukdomar eller allvarliga olyckor.

I studien visade man att det räckte för en råtta att springa en halv kilometer varje vecka för att bygga upp detta skydd. Jag vet inte vad en halv kilometer motsvarar för en människa, men det handlar inte om några långa träningspass. Forskarna tror i alla fall att en liten mängd fysisk träning i den senare delen av medelåldern skyddar även människor från minnesläckage.

Det var en påfallande skillnad mellan råttorna som sprang och de som inte sprang. De råttor som sprang var mycket mer robusta och därmed mindre sårbara för minnesstörningar efter svåra infektioner och operationer och annat som sätter immunförsvaret på prov.

Tidigare forskning har visat att motion skyddar mot nedgångar i kognitiv funktion i samband med åldrandet och att träning skyddar mot demens. Forskare har också visat att demens ofta föregås av bakteriella infektioner, som lunginflammation. Man har också sett att mikroglia blir mer aktiva med stigande ålder. Mikroglia tillhör den underskattade gruppen gliaceller och är neuronernas personliga livvakter. Av någon anledning blir mikroglia skjutgladare med åren och skjuter iväg en sorts molekyler som kallas cytokiner som orsakar inflammationer i hjärnan.

Mikroglia. Källa Wikipedia

I studien såg man att små mängder av frivillig träning minskade aktiveringen av mikroglia, vilket minskade inflammationerna och man såg även att hjärnans tillväxtfaktorer stimulerades. Så om du vill slippa skjutglada galningar i hjärnan - spring!

Skidåkning, telomerer och mitokondrier

I fredags sprang jag på löpbandet igen. Det är såååå tråkigt och jag måste hitta en lösning och motivation för att göra det mindre tråkigt. På kvällen var det after work på Oscars och sedan buss hem. Men bussen var försenad i snökaoset och vi fick vänta en timme i kylan mitt i natten. Burr, men sånt är livet när det snöar.

Skidträning utan stavar
Lördagen började med snöskottning. Sen åkte jag skidor, med mycket fokus på teknik. När jag började åka skidor för fyra år sedan fick jag höra av min mycket ärliga "personliga tränare" att min teknik var kass. I torsdags hade vi ännu ett teknikpass och nu var jag inte riktigt så usel längre. Stakningen går mycket bra - styrketräningen under året har gjort mig starkare i överkroppen, men diagonalåkning är inte lika lätt, det måste nötas in och myeliniseras i hjärnan. Jag måste jobba på att släppa staven senare och glida mer på skidan när jag diagonalåker. Vi filmade passet och på filmen ser man tydligt att jag stressar alldeles för mycket, medan erfarna skidåkare som kollegerna Anna och Jocke åker lugnt och avslappnat. Jag kanske lägger ut filmen, androm till lärdom och varnagel, efter en gemensam teknikgenomgång som vi ska ha till veckan. Men först måste jag få ett godkännande från några personer.

Jag åkte mycket utan stavar igår och det är en utmärkt träning för balans och för att lära sig att verkligen glida på skidan och utnyttja den kraft som finns i benen när man inte får hjälp av stavarna Det var vingligt, men hjärnan jobbade hårt och lindade myelin runt nervtrådarna, så det kommer att gå bättre och bättre. Särskilt när det går lite uppför märker man hur viktigt det är att flytta massmittpunkten rätt så att skidan får fäste i spåret.

Igår fick jag en award av Ingmarie också. Tack för det:) Nu ska jag själv välja ut fem bra bloggar och svara på de personliga frågorna. Det finns så många bra bloggar, så jag får nog fundera lite till, till lite närmare jul gissar jag.

Mitokondrierna är nyckeln till hälsa
Långlevnadsforskarna, som strävar efter att förlänga våra liv, har nu lyckats förlänga livet på rundmasken Caenorhabditis elegans (C. elegans) genom att störa elektrontransportkedjan i mitokondrierna där huvuddelen av ATP tillverkas i såväl rundmaskar som människor. När forskarna avbröt kedjan upptäckte de att mitokondriernas cellulära maskiner förändrades så att de utvann energi på ett annorlunda sätt och skapade nya former av slaggprodukter, vilket gav dem ett längre liv. C. elegans är en slags modell för människan och forskarna tror att nyckeln till långt liv är hur vi utvinner energi ur födan och att låset till denna nyckel finns gömt någonstans djupt inne i mitokondriernas vindlingar och vrår:

"This research on worms shows that the secret to a long life comes from how we extract energy from our food" kommentarer Weissmann i tidningen The FASEB Journal. "With any luck, we'll be able to change human life in the same direction: onward and upward!"

C. Elegans Källa: Wikipedia

Ger längre telomerer längre liv?
Ett andra genombrott som nådde ända till Aftonbladet handlade om enzymet telomeras, som jag skrivit om tidigare. Nu har man visat att ombyggda möss utan detta enzym blev trötta och orkeslösa. Men de återfick vitaliteten när de åter fick tillgång till enzymet. Fyndet, som publicerades online 28 november i Nature, antyder att vissa sjukdomar som kännetecknas av tidigt åldrande skulle kunna behandlas genom att öka telomerasaktiviteten.

I slutet på kromosomerna finns strängar av repetativt DNA, med sekvensen TTAGGG, som kallas telomerer. När cellerna delar sig rivs en bit av telomererna av, men de är som tomma sidor i slutet av en bok. De har ingen betydelse för boken. När telomererna efter många celldelningar är helt bortrivna dör cellen, ungefär som en bok blir oläslig när de sista sidorna med upplösningen rivs bort. Personer med sällsynta sjukdomar som kännetecknas av kortare telomerer verkar åldras i förtid. Enzymet telomeras motverkar detta förfall i vissa typer av celler, inklusive stamceller, genom att lägga in nya tomma sidor i slutet av boken, nya sekvenser av TTAGGG, och därmed förlänga telomererna.

För att undersöka denna hypotes närmare konstruerade forskarna möss med förkortade telomerer. Mössen åldrades snabbt och led av åldersrelaterade sjukdomar som benskörhet, diabetes och demens. De dog unga. För att ta reda på om effekterna var reversibla så justerade man mössen så att telomeras aktiverades av en kemikalie. Sedan lät de mössen växa och åldras, men efter ett tag aktiverade de telomerasenzymet och studerade effekten. Det blev en dramatisk förändring. Mössen återfick sin fertilitet, stamceller började produceras, organ föryngrades och hjärnan återfick sin vitalitet. Det finns dock risker, telomererna förkortas av en anledning, förmodligen för att förhindra cancer.

Odödliga celler
En del cancerceller är på sätt och vis odödliga. De kan dela sig ett oändligt antal gånger, eftersom de har aktivt telomeras. Ett litet prov av celler (HeLa celler) från en kvinna med livmodercancer används i laboratorier runt om i världen. Kvinnan hette Henrietta Lacks och fallet beskrivs i en av årets bästa vetenskapsböcker, The Immortal Life of Henrietta Lacks. Hennes celler väger nu åtskilliga ton, enligt boken kring 50 miljoner ton, vilket med en (mycket) grov uppskattning motsvarar vikten av alla stockholmare.

Spring och du får fler sidor i boken
Livsstilsfaktorer som stress och motion kan påverka aktiviteten av telomeras. Man har funnit att människor som länge levt under stress har förkortade telomerer. Även rökning minskar på enzymaktiviteten. Däremot tycks motion öka aktiviteten och i en studie fann man att löpare hade längre telomerer.

Även bakterier och virus kan dela sig i det oändliga. Men de utbyter DNA/RNA och muterar så snabbt att de ganska snart har förlorat alla likheter med sig själva, vilket knappast uppskattas av vårt immunsystem.

Snillen spekulerar
Frågan är bara om vi vill och klarar av att leva så länge? Svenskarna har fördubblat sin medellivslängd på två sekel, men den maximala gränsen har inte flyttats. Den är fortfarande kring 120 och världsrekordet innehas av den rökande franska damen Jeanne Calmert som blev 122 år.

Om forskarna verkligen lyckas knäcka åldrandet gåta finns det idag ingen som kan säga hur länge människan skulle kunna leva. Säg att medellivslängden vore tre tusen år långt in i framtiden. Om man då skulle ha en hobby eller ett yrke med en risk på 0,1 % per år att omkomma, då skulle man knappast överleva den nya tidens medelålder. Men hjärnan gör samma kalkyler som den alltid gjort och förmodligen skulle då försiktiga gener ha en större chans än de som uppmuntrar risktagande. Om det finns liv på jorden om 10 miljoner år och detta liv har konfigurerats för ett väldigt långt liv, så är det ett väldigt försiktigt liv, gissar jag. Såvida man inte har en backup på en hårddisk någonstans. Nä, nu får jag sluta spekulera;)

Hjärnträning för löpare och skidåkare

Det känns bra när någon ger mig uppmuntrande tillrop när jag är ute och springer eller åker skidor i en tävling och känner mig allmänt risig. Det känns lite som att jag får nya krafter om någon ropar att jag ser stark ut. Men tänk om man blir lurad? Man kanske inte ser pigg ut, men tror man på det kommer hjärnan kanske att lägga in en alltför hög växel? Kanske tränare och supporters ska hålla tyst längs spåret, i så fall? Eller är det så att vi innerst inne vet hur det ligger till med tränare och supporters. De är alltid optimistiska och högljudda, som överambitiösa föräldrar. Jag kommer att tänka på Dean Karanzes uppgörelse med sin skrikande tränare i början av löparkarriären. Dean har själv full kontroll över hur han disponerar sina krafter och han har en förmåga att verkligen bokstavligen nå den absoluta gränsen för sin fysiska förmåga. Men trots att han en gång krälade på marken och hasade sig fram med armarna fick han ändå nya krafter och kunde spurta in i mål i ett ultralopp. Det var inte genom att han plötsligt fick ett tillskott av nytt glykogen, en påfyllning av ATP, utan det var en ren viljeakt som kommunicerades från hjärnan till musklerna när han förstod att målet låg nära. 

Upplevd ansträngning 

När man springer känner hjärnan av en rad faktorer som avgör vilket tempo man kan hålla och av detta konstruerar hjärnan en upplevelse av ansträngning, som på engelska kallas Perceived Exertion (PE). Det är ett centralt begrepp i teorin om en central governor (CG). Trötthet är således vår upplevelse av trötthet och vi känner det som tunga ben, tryck över bröstet, ömma muskler och värkande fötter. Men det är till stora delar en upplevelse, ett hjärnspöke. Det finns egentligen ingen direkt mätbar trötthet - inget sömnmedel som John Blunds vita pulver - i kroppen när vi är utmattade. Man kan hitta indikatorer på utmattning som ackumulation av vätejoner och kaliumnivåer i musklerna, men den bästa objektiva mätningen ges, enligt CG-teorins förespråkare, av löparens egna subjektiva upplevelse.

Den inbillade trötte 

Om man försöker prestera utöver kroppens fysiologiska gräns, då reagerar hjärnan genom att justera den upplevda ansträngningen (PE) för att skydda kroppens jämvikt (homeostasis). När jag gick ut för hårt i min första halvmara, då såg min hjärna till att öka PE, vilket jag kände som pirayor som nafsade i bröstet. När jag sedan anade målgången fick jag nya krafter - hjärnan gjorde en ny kalkyl - och den sista kilometern blev den snabbaste i loppet. Jag sa till mig själv "där är målet, det här går bra", istället för "jag mår dåligt, jag kommer att kollapsa, snart är mina revben avgnagda och man kan inte springa med köttslamsor i bröstet", och hjärnan trodde mig. 

Träna med hjärnan 

Det är bra att försöka komma nära den fysiologiska gränsen när man tränar sina hårda pass. Jag läste nyss ut en bok av Matt Fitzgerald, Brain Training For Runners, och han lägger fokus på tre hårda nyckelpass i veckan. När man tränar hårda pass som intervaller tränar man också smärttålighet, man lär hjärnan hur det känns att närma sig gränsen och ändå orka fortsätta springa. Kroppen anpassar sig till ansträngningen, medan hjärnan lär sig hantera smärtan och obehagen, vilket ger självförtroende - man vet att smärtan går att hantera. 

Ett sätt som jag tränar på är att köra ett pass i veckan ganska nära tävlingstempo för att lära hjärnan att det är detta tempo och denna distans som gäller. Just nu ökar jag med 3-4 km i veckan så att jag kommer upp i 40 km lagom till första kvalloppet till Vasaloppet. Det kanske är lite väl tidigt att köra hårda pass, men jag prövar att köra så en gång i veckan. Jag har kört en ganska lång basfas med rullskidor, skidgång, löpning och älglufs och jag känner mig redo för att gå in i en lite intensivare byggfas uppbyggd runt tre hårda pass: långa stakintervaller, tempolopp nära tävlingsfart och allt längre distanslopp en bit under tävlingsfart. Däremellan lägger jag in ett styrketräningspass och 2-3 lugna återhämtningspass på skidor eller fötter. I år ska jag springa hela vintern. 

Efter första skidkvalloppet i slutet av januari följer några fler tävlingar kring 40 km som ser till att hålla hjärnan uppdaterad. När det sedan blir dags för 90 km hoppas jag att min hjärna klarar den kalkylen. Det tror jag. Vasaloppet är trots allt ganska lättåkt i och med att man följer Sveriges väst-östliga lutning från fjäll till hav. Det hade varit enklare för hjärnan att kalkylera om jag åkt Vasaloppet tidigare, men nu får det bli lite på känn. 

Tjugofyra anledningar att motionera

Regelbunden träning förbättrar omkring två dussin olika fysiska och mentala hälsotillstånd och drar ner kroppens takt för åldrande, enligt en översikt av 40 rapporter som publicerats mellan 2006 och 2010. Genomgången, som är på fyra sidor och är lättläst, finns i ett specialnummer av Mens health (men är även giltig för kvinnor) och den finns tillgänglig online här. Slutsatsen är att fysik aktivitet är det bästa man kan göra för hälsan, näst efter att sluta röka. Så en rökare kan verkligen göra en jackpott. 

För de som inte orkar läsa de fyra sidorna kan hälsovinsterna sammanfattas i några punkter:

• Regelbunden fysisk aktivitet är förknippad med minskad risk för kranskärlssjukdom och stroke. 

• Allt mer tyder på att ökad fysisk aktivitet också minskar risken för vissa typer av cancer, benskörhet, diabetes typ 2, depression, fetma och högt blodtryck. 

• Det finns positiva effekter av fysisk aktivitet i primär prevention av cancer och man kan också konstatera att ökad fysisk aktivitet ger färre dödsfall i cancer. 

• Forskning har visat att gång eller cykling i minst 30 minuter om dagen är förknippat med en minskning av cancer och att när denna träningstid utökas till en timme sjunker cancerrisken med 16 procent.

• Resultatet är lite blandat när det gäller vissa cancerformer. Forskning har visat ett starkt samband mellan ökad fysisk aktivitet och minskad tjocktarmscancer hos båda könen. Och män som är mer aktiva i arbetet - inte bara sitter vid ett skrivbord – löper mindre risk att utveckla prostatacancer. 

• Andra cancerstudier visar att fysisk aktivitet efter diagnos kan underlätta återhämtning och förbättra resultaten. 

• Studier har också visat att män som är fysiskt aktiva löper mindre risk att uppleva erektionsproblem.

• Fysisk aktivitet minskar risken för demens hos äldre. 

Hur uppnås hälsovinsterna?

Friska vuxna i åldern mellan 18 och 65 bör sträva efter 150 minuter av fysisk aktivitet i veckan, till exempel 30 minuters rask promenad, fem dagar i veckan. Och folk som tränar hårdare än så, bör sträva efter 20 minuter tre dagar i veckan. Det är inte mycket, men det ger god avkastning. Den som tränar ännu hårdare ska dock inte minska träningen till dessa nivåer. Rapporterna handlar om dålig hälsa och miniminivåer. 

Friska vuxna bör sträva efter två styrketräningspass i veckan som tränar kroppens stora muskelgrupper. Äldre människor kan dra nytta av träning som hjälper till att upprätthålla balans och flexibilitet, såsom yoga, tai chi och vattengympa. Att inte röka och att sträva efter en hälsosam kost är självklart också viktigt. 

Fysisk inaktivitet leder alltså till omfattande patofysiologiska förändringar av våra kroppar. Våra kroppar har utvecklats för att fungera optimalt på en viss nivå av fysiskt aktivitet som många av oss helt enkelt inte uppnår i den moderna, stillasittande livsstilen. Kroppen och hjärnan måste bli utmanade, den ska inte ligga på en soffa hela dagarna. En kropp som ligger ned är närmare döden än en kropp som är uppe och rör på sig. Någon gång i medelåldern väljer alltför många att lägga sig framför teven istället för ett träningspass och detta val är ett av de sämsta valen man gör i livet. Till slut blir det en vana och vanan formar karaktären och den man är. 

Eftersom man ibland hör påståenden om att motion är skadligt är det bra med den här typen av översyner som ger ett bredare perspektiv på forskningen. Motion är inte skadligt och det är den bästa investeringen i ditt liv. 

Träningsläget 

Igår åkte jag veckans tempopass. Det blev 10 km nästan i tävlingstempo. Varje vecka ökar jag gradvis sträckan med 3-4 km som jag avverkar så nära tävlingstempo som möjligt för att vänja hjärnan så att den är redo när det är dags. Jag siktar på att komma under 6 timmar på Vasaloppet, vilket motsvarar ett tempo under 4 min/km. Det är lite svårare att hålla rätt tempo i skidspåret jämfört med löpspåret men det är ett slags riktmärke. Är det vass nysnö är tempot självklart långsammare. Tanken är att jag ska vara redo för 40 km med högt tempo den 30 januari när första kvaltävlingen (Södra berget runt 2011) går och jag siktar på att nå fjärde startled.

Idag körde jag styrketräning på lunchen. Jag sprang 4 km på löpbandet också, fast magen var full av mat och jag fick tendens till hlaupastingur (mjälthugg/håll på isländska – så härligt ord att jag inte kan låta bli att använda det). Jag har inte sprungit sedan snön kom och det är en vecka sedan nu. Men jag måste ut och springa ett till riktigt långt pass på minst 30 km, helst någon km till så att jag slår mitt gamla rekord. Det känns som att det snart är dags för Stockholm Marathon, det är bara 6-7 månader bort och jag vill inte misslyckas i mitt första maraton. Det blir mycket skidor fram till mars och inte så mycket tid för löpande. Men jag ska ta varje tillfälle i akt att springa.

När jag kom hem blev det ett andra träningspass på skidor, med mycket fokus på teknik. Nu är jag uppe i 60 km. Mer än någonsin så här tidigt på säsongen och jag har aldrig i hela mitt liv varit i så bra form som nu. Nu längtar jag efter att tävla!

Skidpremiär och vallatips

Äntligen snö och redan samma dag som snön föll körde några eldsjälar upp spår på Bondsjöhöjden. Men igår hade jag inte tid, det var snöskottning och dessutom hade jag kört styrketräning på lunchen. Men nu ikväll hade jag tid.

För säkerhets skull tog jag fjolårsskidorna. Jag visste ju inte vilket skick spåret var i. Jag sicklade bort paraffinet som jag lade på innan sommaren så det var bara att kleta på några lager fästvalla. 

Det var tre grader kallt, men i morgon hotar SMHI med regn så det kändes som det kanske var sista chansen på ett tag. Jag hade på pulsband för jag tänkte jämföra premiären med tidigare premiärturer. Jag känner mig mycket mer tränad i år än i fjol. Tidsmässigt ligger träningsdosen 20 % högre och kvalitetsmässigt säkert ännu mer. Att träna är att lära sig och ju mer man tränar desto bättre blir man på att träna. Träna och lära är nästan synonymer. 

Jag åkte tre varv, vilket blev lite drygt 10 km. Mellanvarvet körde jag nästan så hårt jag kunde, medan stora delar av det första och sista varvet blev lite lugnare upp- och nedvarvning. Det var inte optimalt före så det är svårt att jämföra tiderna. Det är en stor skillnad mot löpning. När man springer är tiderna mer objektiva mätdata av prestationen. 

Snö är vackert 
Nu har jag längtat efter snö så länge att jag måste njuta lite av vackra bilder av snö också. Jag hittade några fina bilder på SnowCrystals.com.

Tittar man på en snöflinga genom ett elektronmikroskop kan den se ut så här:

Källa: Wikipedia

Det finns olika typer av snökristaller. På SnowCrystal.com finns olika klassificeringssystem. Ett av dem ser ut som nedan, men det finns mycket mer komplicerade system.

Här är ett diagram som visar hur snöflingan förändras beroende på fuktighet och temperatur.

SnowCrystal.com

Jag förstår inte hur man kan hata snö efter att ha sett dessa bilder. Så länge snöflingorna faller fritt bygger den upp ett (nästan helt) unikt kristallmönster beroende på små skillnader i bl. a. luftfuktighet och temperatur. Sen packas kristallerna samman under tyngden av alla andra flingor, förlorar sina unika egenskaper i friktionen och skyfflas sedan runt och slutar som smutsvatten i någon avloppsbrunn.

Flera nyanser av snö 
Samiskan har ungefär 300 ord för snö (Källa: ne.se). Det är ett språk som utvecklats i ett snölandskap och därför beskriver orden varje nyans av snö. Några ord ur lulesamiskan:

gálav - före där skidorna sjunker djupt i lös vintersnö
habllek - lätt luftig dammsnö
muohta - snö
njáhtso - blöt snö
ridne- snö i träden
siebla - genomblöt snö om våren
sjålkkå - trampad, hård och slät snö
säásj - gammal grov lös snö, rinner som grovsalt
tjarvva - skare
vahtsa - litegrann nysnö
åppås - orörd mjuk snö

Svenskan har som synes inte många synonymer för snö. Varje samiskt ord i denna lista motsvaras av ett adjektiv och ordet snö på svenska, förutom ordet skare. Det vanligaste är nog att man sätter en svordom före eller efter ordet snö, särskilt när den första snön kommer eller när den är i vägen eller på vägen.

Varför måste man valla? 
De flesta skidor måste vallas därför att snön gör motstånd och den har olika konsistens och snön suger. Man behöver inte valla om man köper vallningsfria skidor, men de är än så länge i minoritet i spåren.

Ny snö består av spetsiga instabila kristaller och de omvandlas gradvis enligt termodynamikens lagar till allt rundare former. Ju varmare det är desto fortare går det. Det är stor skillnad i friktion på en vass och en rund form och glidvallans viktigaste uppgift är att minimera friktionen. Kliver man på en spetsig kristall knakar det därför att luft pressas ut och små isnålar krossas. Att en skida överhuvudtaget glider beror på att det bildas vatten av friktionsvärmen och detta vatten fungerar som smörjning. Det bästa glidet har man vid 4 plusgrader och det sämsta när temperaturen sjunker ner mot -80 grader. Då glider skidorna lika bra på en sandstrand. 

Lite vatten är bra, men finns det för mycket vatten sugs skidan fast och vallan ska därför stöta undan vatten. Om man skejtar glidvallar man hela skidan. När man åker klassiskt sätter man dock fästvalla i mitten under skidans spann. Detta område ska bara vara i kontakt med snön under den korta tid då man trycker ned skidan. Bilder visar dock mer än tusen ord så jag letade fram en video med bra vallningstips.

Vallaexperten Christer Skog visar hur enkelt det är att valla proffsigt:

 

Pulsträning och pulsmyter

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om puls och pulsträning. Det är bra att få lite uppslag på inlägg eftersom man är helt tom i huvudet vissa dagar. Sen när jag väl börjar skriva kan jag inte sluta och inläggen blir ibland lite väl långa ;). Det roliga med det här inlägget var att jag hittade en förklaring till en märklig formel som sprider sig som en internetmem, men som helt saknar vetenskaplig grund. 

Vad är puls?

När blodet pumpas ut ur hjärtat utvidgas artärerna och denna blodvåg fortplantar sig genom artärerna och känns som en stötvåg, en puls. Pulsen är alltså ett mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på insidan av handleden och på sidan av halsen. Men när pulsen närmar sig max är det nästan omöjligt att räkna rätt och då kan det vara bra att ha hjälp av en pulsmätare. Morgonens vilopuls är dock lätt mätbar genom att man trycker på någon artär och räknar. 

En normal vilopuls ligger mellan 60-80. En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32! Min vilopuls är nere på 48, vilket är en rejäl sänkning sedan en hälsokontroll jag gjorde 2001 som visade på 71. Det betyder att min hjärtmuskel blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång det slår. Det betyder också att jag sparar 71 - 48 x 60 x 24 x 365 = 6 832 800 hjärtslag per år.

Den största pulsmyten av dem alla

Löpning och puls hänger ihop. Man pratar om maxpuls, vilopuls, pulsnivåer och pulströsklar. Pulsen varierar lika mycket som individer i övrigt, men det finns ett par formler som ger en uppskattning av maxpulsen.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel, och för att den var först men den är kanske helt meningslös. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på väldigt få testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan. 

Som vetenskaplig teori är den i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika från dess förutsägelser med 20 slag upp eller ner. Det finns inte ens några vetenskapliga källor att backa upp studien med, så jag kommer hädanefter att bekämpa denna myt och kanske t o m radera den från ett tidigare inlägg. 

Bättre formler för maxpuls

Eftersom människor inte är biljardklot som studsar i rät vinkel är det svårt att göra exakta förutsägelser, men de formler för maxpuls som sägs vara minst fel är dessa två:

För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)

För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Men i båda fallen är det ganska stor standardavvikelse, kring 10. Så ett resultat på 180, betyder att maxpulsen ligger mellan 170 och 190. En ny formel med kroppsvikt som parametrar har föreslagits av Sally Edwards. 

För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4

För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Min maxpuls blir i så fall:

210 - (0,5 x 45) - (0,05 x 75) + 4 = 210 - 22,5 - 3,75 + 4 = 187,75.

För mig stämde den viktbalanserade formeln bättre. En liten miniundersökning: vilken formel är bäst för er?

Hur man fastställer maxpulsen

För att hitta sina pulszoner är det viktigt att hitta sin maxpuls och då kan det vara bättre att göra ett maxpulstest.

Maxpuls kan vara lite förvirrande. Det kan bara finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att komma till maxpulsen, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När man springer motverkar man gravitationen och använder stora muskelgrupper som man kan trötta ut, medan den som simmar ligger ned och bärs upp av vatten och kanske dykreflexen också spelar in. Jag har aldrig vågat testa min maxpuls när jag simmar eftersom jag är rädd om min pulsklocka, men jag tror att den är väsentligt lägre. 

Om man inte gör maxtestet på någon sorts testcenter kan man göra det själv på olika sätt:

Maxpulstest 1 - promenadtest

Ett ganska enkelt nybörjarsätt att fastställa sin maxpuls är att hitta en 400 meters bana och gå runt den i full fart 4 varv. Under det sista varvet ska pulsen ha nått en platå. Efter det mäter man pulsen och sedan lägger man till ett antal pulsslag i förhållande till sin form. Om man inte tränar lägger man till 40, om man tränar 20 minuter tre gånger i veckan eller går 5 km i veckan lägger man till 50 slag och om man tränar minst en timme i veckan eller går 8 km i veckan då lägger man till 60 slag.

Maxpulstest 2 - 5 km test

Värm upp och spring sedan 5 km och ge allt de sista 2 minuterna. Lägg till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar och det torde vara ganska nära din maxpuls.

Maxpulstest 3 - latmasken

Kolla den högsta pulsen i historiken på pulsklockan, men uteslut extrema värden som ibland skjuter ut som ensamma skott längs kurvan. Det händer ibland, t o m på utmärkta Garmin 305 forerunner. Det ska vara en trovärdig maxpuls som man har jobbat sig upp till.

Maxpulstest 4 - avancerat test

Om det går ska man återanvända både kod och ord så det får bli en länk till marathon.se där det finns en bra genomgång av hur man gör ett gediget test.

Maxpulstest 5 - spytest

Spring tills du spyr och kolla sedan pulsen;)

Pulszoner

När man fastställt sin maxpuls genom något av dessa test kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål

Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål

Här kan man göra en beräkning av hur pulszonerna ser ut. Allt man behöver är maxpuls och vilopuls: Beräkna pulszoner.

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning. 

Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar som förbättrar löpningen.

Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar i muskler, hjärta, metabolism som förbättrar uthållighet.

Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.

Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller som tabataintervaller.

För att beräkna arbetsbelastningen per vecka eller månad föreslog Sally Edwards följande formel:

 

Arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon. 

Varje pass ger ett antal poäng som man sedan kan summera och dra slutsatser utifrån. Det kan vara bra att känna till hur mycket man klarar av innan man blir övertränad.

När man hittat sina pulszoner kan man effektivisera träningen på ett optimalt sätt. Vill man göra det är bästa sättet att köpa en bok som t ex Jonas Gustrins bok Pulsträna med 70 färdiga pulsprogram eller kolla den här sidan där Sally Edwards lagt upp 12 olika övningar.

Puls och minus

När det är kallt ute har jag märkt att pulsen är en aning lägre när jag springer. När det är varmt måste kroppen göra sig av med värme genom att skicka blod till huden och då måste hjärtat jobbar hårdare för att både förse huden och musklerna med blod. Jag vet inte om det också kan bidra att blodkärlen dras ihop i kylan? När man dyker i kallt vatten sänks pulsen direkt, vilket beror på den s k dykreflexen.

Pulsen är tempen på kroppen

En fördel med att ha koll på pulsen är att man får en indikation på om man har en infektion i kroppen, då stiger nämligen pulsen. Då ska man avstå från träning, åtminstone hård träning. Känner man ingenting i halsen kan det vara ok att köra lite försiktigt, men om halsen känns rivig eller om man har feber, då bör man vila. Om man ändå tränar finns risken att virus tar sig ner till hjärtat och orsakar hjärtmuskelinflammation och det är inte något träningspass värt. 

En annan orsak till stegrad morgonpuls kan vara överträning. Är pulsen förhöjd med 5-10 slag under en längre tid bör man dra ned på träningen.

Ibland missar man att ta morgonpulsen och man känner inte av vare sig någon infektion eller att man skulle vara övertränad. Då är det en fördel att ha pulsklocka för om den visar ovanligt höga värden, då bör man avbryta träningspasset innan någon skada sker.

Pulsa i snön

Min högsta uppmätta maxpuls, 185, har jag uppnått vid två tillfällen det senaste året, en gång fjol när vi körde intervaller med sprättande skidgång uppför ett berg och i ett av de första hårda skidpassen för säsongen. 

Skidåkning i uppförsbacke ger hög puls, det är många stora muskelgrupper och flera olika muskler som ska syrsättas. När man endast stakar är det dock mest (hm, de ganska små musklerna) överkroppen som används och då kommer jag inte upp i de nivåerna. Men det är ju de där stakmusklerna som används mest i Vasaloppet och därför blir det lite extra träning på gymmet i år.


Edit: Nytt uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen på samma ämne.

Källor

http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html

Tim Noakes, Lore of Running