Maratonpodden med maratonpetra

För någon månad sedan blev jag intervjuvad av Petra Månström i den populära maratonpodden. Vi pratade i över en timme men det kändes som några minuter.  Jag tänkte att det kanske vore en bra idé att komplettera det jag försökte förklara med ett par illustrationer och fördjupningar. 

Förstå grunderna och Lindyeffekten

Jag tycker det är viktigt att bygga "bottom up", alltså att förstå vad dagens trender och idéer baseras på. Naturvetenskapen ger den grunden. Naturlagarna har funnits i 13,7 miljarder år. Om du känner till dem förstår du varför du kan inte träna mot naturlagar. Det leder till skador. Omkring 80 procent av alla skador beror på att vi gör för mycket för fort. 

Naturvetenskap är även biologi och evolution. Mitokondrier har funnits i 2,3 miljarder år. Det kommer inte en enda sko i närheten av. Mitokondrier kommer att finnas kvar så länge det finns livsformer med en cellkärna. Det är värdefullt att lära sig hur de fungerar för att förstå vad som fungerar och varför vissa saker aldrig kommer att fungera.

Det är också bra att förstå grunderna i träning. Periodiserad träning har funnits i över 2000 år och kommer sannolikt att finnas kvar om 2000 år. Det är inte lika säkert att den senaste trenden finns om 2000 år. Ju längre något har funnits, desto större är sannolikheten att det finns kvar i framtiden. Det kallas för Lindyeffekten (Lindys law) Ett exempel: en restaurang som funnits i 100 år har större chans att finnas om 100 år än en restaurang som funnits i 3 år.

Polariserad träning

En fördel med polariserad träning är att du aktiverar två biokemiska signalvägar som ökar uthålligheten genom den centrala konditionsgenen PGC-1a.

När du springer länge pumpar musklerna kalcium under lång tid, vilket aktiverar CaMK. Lågt glykogen aktiverar AMPK. Både dessa påverkar PGC-1a. Den ökade stressen aktiverar också P38 som programmerar om DNA och ökar uttrycket av PGC-1a.

Biokemiska signalvägar för uthållighet.

AMPK, CaMK och P38 är tre signaler som kodar anpassningar genom lågintensiv träning, som bör utgöra runt 80 procent av all träning.

Om du kör ett högintensivt pass förbrukar du ATP (T står för tri som i tre fosfatgrupper) som bryts ner till ADP (D står för di som i två fosfatgrupper). För att snabbt skapa nytt ATP slås två ADP ihop till en ny ATP och en AMP (M som i mono, en fosfatgrupp).

Den intensiva träningen minskar en aning på ATP, ökar ADP en aning och AMP rejält. Den ökade mängden AMP aktiverar AMPK (men även ADP verkar spela roll), som ökar uttrycket av PGC-1a.

Hög intensitet ökar även produktionen av laktat. Tack vare laktat kan du fortsätta springa. Den ökade mängden laktat leder också till anpassningar som förbättrar transportvägarna av laktat till andra muskler. Eftersom antalet mitokondrier via PGC-1a ökar kan cellen bränna mer pyruvat så att det inte blir stopp i produktionen.

Laktat skapas genom att en proton (vätejon och proton är samma sak, H+) från NADH sätts på pyruvat. Därmed skapas laktat och NAD+. Det senare är viktigt för energiproduktion, men också för att aktivera sirtuinerna, inte minst SIRT1. Om PGC-1a av någon anledning är "nedtystad" (acetylerad), kan SIRT1 väcka PGC-1a till liv. SIRT1 spelar även en viktig roll för att upprätthålla mitokondriernas kvalitet genom mitofagi och för att hålla DNA i ungdomlig form. 

AMPK, laktat och SIRT1 är tre signaler som kodar anpassningar för den intensiva delen, som bör ligga runt 20 procent av all träning.

Mjölksyra

Muskler blir inte sura pga att det frigörs protoner i glykolys. Det är bara att räkna dem i tabellen längre ner. Det frigörs fyra i de första stegen, men i slutat av kedjan konsumerar två pyruvatkinas varsin proton samtidigt som ATP och pyruvat skapas. I nästa steg binds en proton till varje pyruvat, vilket ger laktat (pyruvat+proton=laktat). Laktat är alltså en buffer. Laktat minskar surheten. Därmed är nettot noll. 

Pyruvatkinas förbrukar proton (H), skapar ATP och pyruvat. Bild: enzymsidan

Glukos som kommer från glykogen (längst till höger i tabellen nedan) passerar inte genom första steget hexokinas (som kostar en ATP) och därmed frigörs bara tre protoner. Nettot är därmed en proton mindre, dvs en basisk reaktion. De som hävdar att glykolys (anaerob) leder till sura muskler bör kolla detta flöde igen.

Nettoproduktion av protoner/vätejoner i glykolys.
Källa: Robert Robergs studie som avslutade debatten om mjölksyra. (Enkel genomgång). 

De sura protonerna skapas troligtvis vid hydrolys av ATP. De kan bidra till en brännande känsla, men frågan är om du upplever en brännande känsla för att det pratas så mycket om hur mjölksyra bränner köttet från benen. Dina upplevelser formas i hjärnan som baserar sina prognoser - som är din upplevelse - på kända kategorier. I en andra kulturer kanske trötthet beskrivs med andra begrepp.

Bästa intervallerna

Tre energisystem. I övergången aktiveras AMPK.

De bästa intervallerna ligger runt 30 sekunder och 2-5 minuter. Det är då den tillfälliga bristen på ATP ökar AMP som aktiverar AMPK. Norska intervaller faller inom detta intervall. Men den stora fördelen med intervaller är variation. Det är också bra att utmana sig själv ibland och intervaller är utmanande. 

Antioxidanter

Antioxidanter försämrar anpassningar mer än placebo.

Jag pratade en del om att antioxidanter saboterar anpassning till träning. Det påståendet var bl a baserad på denna studie. Antioxidanter stör programmeringen av cellens PGC-1a. Den gäller syntetiska antioxidanter. Mat verkar fungera bättre, eftersom det är svårt att överdosera mat och för att människan är anpassad till föda.

Mindre PGC-1a mRNA med antioxidanter.

Träning är stress som leder till anpassning. Fria radikaler (ROS) är en stress-signal som ökar aktiviteten i PGC-1a promotor genom att binda USF-1 till Ebox. Tillskott av antioxidanter stör ut denna signal och hindrar programmering som anpassar cellen.

Diverse

Vi kom även in på om det är hjärnan eller kroppen som avgör. Mitt svar var att det är du som avgör. Det beror på en kombination av motivation och upplevd ansträngning. Det baserar jag på den psykobiologiska modellen som jag skrivit om här.

Om gelatin och bindväv och hopprep.

Jag kom inte på något inlägg jag ångrat (förutom i stort sett alla inlägg de första åren innan jag lärt mig skriva), men synen på viljestyrka har uppdaterats sedan jag skrev om det 2013. Mina nyare inlägg här och här speglar den nya forskningen. 

Här kan du lyssna: maratonpodden med Johan Renström

Runners World - Löpning och laktat förbättrar hjärnan

Hård träning ökar mängden laktat i hjärnan. Det sätter igång en biokemisk process som förbättrar minne, kognition och kondition. Tidigare sågs laktat som mjölksyra och en giftig restprodukt, men det är en resurs med tre värdefulla kolatomer. Kroppen ser till att använda dem.

Foto: Tumisu / Pixabay

När jag började springa för 10-15 år sedan läste jag allt jag kunde komma över om löpning. Jag läste bland annat att löpning genererade nya nervceller i hjärnan, något man tidigare trott vara omöjligt. Vid den tiden var det en ganska hätsk debatt mellan hjärnforskarna, men nu råder relativ konsensus om att hjärnan producerar nya nervceller hela livet, mestadels i minnes- och luktcentra.

Löpning förändrar hjärnan

De nya nervcellerna gör det möjligt att skapa nya minnen och förändra ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Fem påståenden om hälsa och löpning

Det finns ett antal påståenden om hälsa och träning som tycks leva sitt eget liv. De kopieras, sprids och överlever, trots att de har svagt stöd i vetenskapen. Här är fem av dem:

Drick vatten före löpning

Drick hellre före än efter, för sedan är det för sent, sägs det. Men stämmer det verkligen? För det första är det dina celler som behöver vatten. Hur mycket vatten de behöver avgörs av saltbalansen mellan cellens in- och utsida. När de kommer ur jämvikt meddelar cellerna det till hjärnan och du blir törstig. Din hjärna känner alltså av cellernas behov av vatten och du upplever törst om det behövs vatten. Om du inte är törstig är det alltså en dålig idé att dricka vatten.

Foto: dylan nolte / Unsplash

För det andra presterar du sämre om du dricker före törst. Du måste ...

Läs fortsättningen här.

Fakta om mjölksyra och laktat

Varje syra har en bas. En bas är ett ämne som kan ta upp en vätejon (H+, alltså en vätejon som tappat sin negativa elektron). Ett exempel på en bas är ammoniak (NH3). När ammoniak hälls i vatten, reagerar ammoniakmolekylerna med vattnet och tar en vätejon/proton från en vattenmolekyl H2O och kvar av vattenmolekylen blir då en hydroxidjon (OH-). En syra är ett ämne som tvärtom avger en vätejon.

Hur sur eller basisk en lösning är mäts med pH-värde. Rent vatten är neutralt - en vattenmolekyl (H2O) kan delas i en hydroxidjon och en vätejon (OH- och H+). Vatten går jämnt upp eftersom OH- + H+ = H2O. När det finns fler vätejoner i vattnet är det surt (H3O+) och när det finns fler hydroxidjoner är vattnet basiskt. Syror och baser existerar ofta tillsammans och kan förändras fram och tillbaka mellan varandra. När pH sjunker, betyder det alltså att fler basiska molekyler omvandlats till syramolekyler. Den kritiska punkten är när det finns 50 procent av både bas- och syramolekyler.

Källa

Laktat är mjölksyrans bas, det vill säga laktat saknar en vätejon. För mjölksyra ligger den kritiska punkten vid ett pH på 3,86 (mycket surt alltså, nästan som magsyra). Det är långt under blodets pH-värde som är 7,4. Det är därför vi inte kan ha mjölksyra i blodet när vi springer. Större delen av mjölksyran i blodet skulle tappa en vätejon och bli laktat. Under intensiv träning kan pH sjunka ner mot 6 och då finns det fortfarande 100 molekyler laktat på varje molekyl mjölksyra. Mjölksyran är en myt.

Men varför sjunker pH-värdet? När cellerna skapar energi splittras ATP och denna process frigör vätejoner. Det är troligen de vätejonerna som sänker pH-värdet. Det har inget direkt samband med mjölksyra. Men eftersom vätejoner och laktat uppträder tillsammans och lämnar cellen med samma transportör, trodde man tidigare att laktat var mjölksyra. När du mäter hur mycket laktat du har i blodet, mäter du alltså egentligen indirekt mängden vätejoner.

Muskler behöver energi i form av ATP. Mängden ATP i en kropp är runt 250 gram, men under t. ex. ett ultralopp förbrukas hundratals kilo ATP. Detta är möjligt genom att ATP återanvänds.

Mjölksyra till vänster och laktat till höger. De blandas ofta samman. Skillnaden är vätejonen/protonen (H+).

När du börjar springa skapas ATP av kreatinfosfat. Efter 5-10 sekunder används kolhydrater i form av glukos och glykogen för att tillverka ATP. Denna process kallas glykolys. Slutprodukterna från denna reaktionsväg är pyruvat, ATP och NADH. Pyruvat går vidare till citronsyracykeln, som skapar ytterligare ATP och NADH. Denna reaktion är kopplad till elektrontransportkedjan. I elektrontransportkedjan skapar elströmmen från NADH större delen av kroppens ATP och dessutom återskapas NAD+ från NADH.

Laktat är en resurs

Vid hård löpning samlas det upp mycket pyruvat i muskelcellerna, eftersom mitokondrierna inte hinner förbränna dem. Därmed blir det till slut brist på NAD+, som är nödvändigt för glykolys. Det är då som laktat träder in som räddare. Enzymer fäster en vätejon på pyruvat och förvandlar den till laktat. Denna process både regenererar NAD+ och tar upp sura vätejoner, vilket gör att glykolysen kan fortsätta och du kan fortsätta springa.

Muskler blir inte sura pga att det frigörs vätejoner i glykolys. Det är bara att räkna dem i tabellen längre ner. Det frigörs fyra i de första stegen, men i slutat av kedjan konsumerar två pyruvatkinas varsin vätejon samtidigt som ATP och pyruvat skapas. I nästa steg binds en vätejon till varje pyruvat, vilket ger laktat (pyruvat+vätejon=laktat). Laktat är alltså en buffer. Laktat minskar surheten. Därmed är nettot noll.

Pyruvatkinas förbrukar vätejon/proton (H), skapar ATP och pyruvat. Bild: enzymsidan

Glukos som kommer från glykogen (längst till höger i tabellen nedan) passerar inte genom första steget hexokinas (som dessutom kräver en ATP) och därmed frigörs bara tre vätejoner. Nettot är därmed en vätejon mindre, dvs en basisk reaktion. De som tror att glykolys (anaerob) leder till sura muskler bör kolla detta flöde igen.

Nettoproduktion av protoner/vätejoner i glykolys.

Källa: Robert Robergs studie som avslutade debatten om mjölksyra. (Enkel genomgång).

De sura vätejonerna skapas troligvis vid hydrolys av ATP. De kan bidra till en brännande känsla, men frågan är om du upplever en brännande känsla för att det pratas så mycket om hur mjölksyra bränner köttet från benen. Dina upplevelser formas i hjärnan som baserar sina prognoser - som är din upplevelse - på kända kategorier. I en andra kulturer kanske trötthet beskrivs med andra begrepp.

Om du fortsätter springa fort ackumuleras laktat. Det som inte blir till pyruvat igen skickas vidare till levern, som bygger om laktat till ny glukos som sedan skickas tillbaka till musklerna. En del laktat fraktas också via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller som kan använda laktat för att snabbt bilda energi i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för framtiden. Det är ett system som gjort för löpare.

När laktat lämnar muskelcellen följer även vätejoner med, och de sura vätejonerna tas om hand av blodets buffertsystem i form av bikarbonat. Denna reaktion bildar i slutändan vatten och koldioxid. Om du inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till vätejoner och bikarbonat och då sjunker pH-värdet. Men det beror inte på att du håller på att koka sönder i mjölksyra.

Mjölksyraförgiftning

I flera tidningar kunde man läsa att Sarah Sjöström drabbades av mjölksyraförgiftning under VM. Ett annan namn för det är Laktatacidos. Det är en mycket sällsynt och allvarlig metabolisk komplikation som uppträder vid akut försämring av njurfunktionen, hjärt-lungsjukdom eller blodförgiftning. Under senare år har ett antal diabetiker drabbats av allvarlig laktatacidos som en följd av medicinen metformin. Däremot verkar det extremt sällsynt att idrottare drabbas. Dessutom är inte mjölksyreförgiftning en följd av frätande mjölksyra, utan av en överproduktion av vätejoner. På den engelska Wikipedia-sidan står det om lactic acidosis:

”The excess hydrogen cations produced during lactic acidosis are widely believed to actually derive from production of lactic acid. This is incorrect, as cells do not produce lactic acid; pyruvate is converted directly into lactate, the anionic form of lactic acid …”

Cellerna skapar laktat, inte mjölksyra. Laktat är ett bränsle som används av muskler, hjärta och hjärna. Jag skrev om myten om mjölksyra redan 2011, men myten lever vidare … 

Mjölksyra och laktat

Mjölksyra i hjärnan

De senaste åren har man lärt sig mycket om hur laktat fraktas runt i kroppen. Mest spännande är hur hjärnan - som ju drar hela kroppens energiförbrukning - använder laktat. Hjärnan är självisk. Under extrema situationer som svält tappar alla organ omkring 40 procent av sin vikt, men hjärnan är intakt in i det sista. Den ser till att den får energi från kroppen. Om det inte finns energi i kroppen ser den till att kroppen hämtar energi från närmiljön - du går till kylskåpet. Om det inte finns mat i kylskåpet, måste kroppen ut på jakt efter ny mat till närmiljön. Hjärnan drar energi ur kroppen, som drar energi från närmiljön som drar energi från den omgivande miljön.

Hjärnans drivs av glukos, men det finns inget lager med glukos i hjärnan. Däremot kan kroppen lagra glukos i levern - ett lager som i huvudsak används av hjärnan. Men hjärnan tycks föredra laktat framför glukos. Enligt en ny hypotes - kallad astrocyte lactate shuttle - använder hjärnan laktat som ett eget energilager.

Detta laktatlager fungerar så här: glukos fraktas med blodet till hjärnan där det tar sig in i en gliacell (astrocyt). Gliaceller är hjälpceller som finns i hjärnan tillsammans med nervceller. I gliacellen genomgår glukosmolekylen glykolys och den splittras till två pyruvatmolekyler. Om gliacellen behöver energi skickas pyruvatmolekylerna vidare till en mitokondrie och citronsyracykeln. Om gliacellen inte behöver energi kopplas en vätejon till pyruvat. Det är laktat. Laktat är pyruvat plus en vätejon. 

Astrocyte lactate shuttle.

När gliacellen "bestämt sig" för att skapa laktat fraktas detta laktat från gliacellen till en näraliggande nervcell. Det är nervceller som du både tänker och springer med. I nervcellen reduceras laktat återigen till pyruvat för förbränning i en mitokondrie. Pyruvat oxideras först till acetyl-CoA och sedan till citronsyra i citronsyracykelns första steg. Sedan är det nervcellen som måste fatta ett beslut. Om nervcellen behöver energi fortsätter citronsyracykeln att snurra och skapa ATP, men om nervcellen redan har tillräckligt med energi lämnar citronsyran mitokondrien. Den återgår till att bli acetyl-CoA som i sin tur katalyseras till malonyl-CoA som i sin tur är en byggstenen för fettsyror. 

Glukos som inte behövs just nu blir alltså fettsyror via laktat. Dessa fettsyror transporteras tillbaka till gliacellen där de lagras i fettdroppar. Nervceller kan inte innehålla fettdroppar, men gliacellerna har plats för ett lager med fett. Dessa fettdroppar kan sedan snabbt omvandlas till laktat, fraktas tillbaka till nervcellen och användas när hjärnan behöver energi för att tänka eller springa efter mat.

Hjärnfysikbloggen: stå och gå sätter fart på de grå

När jag inte sitter på möten brukar jag stå upp och jobba. Det råder delade meningar om nyttan med att stå, men de flesta studier tyder på att det finns en rad nackdelar kopplade till att sitta under långa stunder. Jag tror den största fördelen med att stå upp är att jag rör mig lite mer. Kropp och hjärna skapades för rörelse, inte för att sitta i timme efter timme lutad över ett skrivbord. För att komma någonstans måste du röra mer än fingrarna.

Kanske tänker jag bättre också om jag står upp. En ny studie, som publicerats i British Journal of Psychology, har tittat närmre med hjälp av EEG hur både träning och stående påverkar kognitiv prestanda. 18 testpersoner utförde kognitiva tester under fyra förhållanden: de satt stilla på träningscykel, cyklade på träningscykel, stod stilla på löpband eller gick på löpband. Forskarna fann att både rörelse och att stå upp gav bättre resultat jämfört med stillastående och sittande förhållanden. Prestandan var sämst i passiva, sittande förhållanden - det fysiologiska tillstånd som man vanligtvis brukar använda för den här typen av kognitiva tester. De flesta tentor och rapporter skrivs sannolikt också när man sitter ner stilla.

Det är svårt att gå på ett löpband medan du skriver, men du kan kanske stå upp jobba och bolla idéer på gå-möten. Hjärnan utvecklades inte i första hand för att tänka, utan för att skapa och kontrollera rörelse. Tänkandet kom långt senare i evolutionen. När du rör dig, aktiveras hjärnans grå celler och det tycks leda till att du tänker bättre, snabbare och mer kreativt.

Bättre reaktion och färre fel vid aktivitet och upprätt position. Bild från studie.

Glukos eller laktat

Hjärnan förbrukar 20 % av allt syre och nästan 25 % av all glukos. Det sägs att hjärnan bara använder glukos som bränsle, men sedan några år vet man att hjärnan också använder laktat. Det verkar till och med som om hjärnan föredrar laktat. Det är inte så konstigt. Det kostar energi i form av ATP att klyva glukos till två pyruvat, medan laktat - som är pyruvat med en vätejon - behöver bara oxidera sin vätejon för att bli pyruvat. Laktat är billig energi. Så inte bara hjärnan, utan även muskler och hjärta, tycks föredra laktat framför glukos.

Laktat resp. glukos i hjärnan. Bild från studien "Lactate fuels the human brain during exercise"

Laktat är bränsle, men också en buffer. Hård träning leder till att det ansamlas sura vätejoner i musklerna, men eftersom laktat (pyruvat + vätejon = laktat) tar upp vätejonerna motverkar laktat - som felaktigt kallas mjölksyra - försurning. Därmed kan glykolysen fortsätta - det vill säga du kan fortsätta springa - tack vare laktat. Laktat fungerar dessutom som ett hormon och fraktas till andra muskler som har tillgång till syre, till hjärtat och till hjärnan. Laktat skickas även till lever som bygger om det glykogen. Laktat brukar kallas mjölksyra och få skulden för allt möjligt, men i själva verket är det bränsle, buffer och ett hormon som ser till att ditt liv rullar på så bra som möjligt.


Upp till en halvtimme efter ett hårt pass finns det mer laktat än glukos i hjärnan och det kanske gör hjärnan extra alert just efter ett träningspass. Det verkar ganska logiskt. Under och efter en hård jakt var det viktigt att vara alert på bytets beteende och efteråt var det viktigt att lära sig var och hur bytet hittades och dödades. Under de senaste två miljoner åren har 99,999% varit arbete med hela kroppen. Vårt fingerfärdiga arbete är bara 0,0001 % av den tiden. Nu har jag varit stilla och fingerfärdig. Dags för en löptur.
Läs mer på Hjärnfysikbloggen

Hjärnfysikbloggen: Det är ditt fel

Under OS i Pyeongchang och mer eller mindre varje vecka hör man om ben fulla av mjölksyra eller att han eller hon inte orkade p.g.a. mjölksyra. Kruxet med dessa påståenden är att det inte skapas någon mjölksyra. När du springer bryts glukos ner till pyruvat. Om du springer fort länge stannar processen upp och det byggs det upp lager med pyruvat. Som en följd av spjälkning av ATP till ADP och fosfat frigörs även protoner (aka vätejoner). För att du ska kunna fortsätta springa slås dessa protoner samman med pyruvat och bildar laktat. Protoner är sura. Laktat minskar alltså försurningen. Laktat kan sedan användas som energi och sätta snurr på citronsyracykeln och tillverkningen av energi igen. Du kan springa vidare tack vare laktat.

Laktat blandas ofta samman med mjölksyra, men det är laktat plus en proton som är mjölksyra. Någon sådan biokemisk produkt bildas inte. Det är istället pyruvat som samlar upp de sura protonerna och bildar laktat. Sedan kan laktat - som felaktigt kallas mjölksyra - användas som energi av muskler, hjärta och hjärna. Laktat är en flexibel resurs som kan skickas till de celler som behöver mest energi. Det finns studier som visar att muskler t.o.m. föredrar laktat framför glukos.

Det är märkligt att den hjälpsamma metaboliten laktat fått skulden för trötthet och träningsvärk och för den brännande känsla som du kan känna i benen. Det är ungefär som att ge brandmän skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks dyka upp där det brinner.

I en studie för något år sedan injicerades tio testpersoner med laktat, protoner och ATP. Var för sig orsakade ingen av metaboliterna trötthet. Inte ens ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Är polariserad träning bäst?

Många som tränar känner sig nog lite förvirrade, för ena dagen står det att man ska köra intervaller och en annan dag läser man kanske att man ska köra lugn mängdträning. Det finns massor av träningsmetoder och hur ska man egentligen veta vad som är bäst? Det finns bara ett sätt att ta reda på det och det är genom att jämföra dem med varandra. I en ny studie, som ger lite vägledning, fick 48 vältränade idrottare (snitt 62,6 VO2Max) testa fyra olika träningsmetoder under nio veckor. Idrottarna fördelades slumpmässigt på lågintensiv mängdträning (LMT), tröskelträning (TR), högintensiv intervallträning (HIIT) eller en kombination av alla tre, s k polariserad träning (POL). Syftet med studien var att se vilket av de fyra träningskoncepten som ledde till de största förbättringarna av konditionen.

Lågintensiv mängdträning
LMT utförs med låg intensitet, d v s under 80 % av maxpuls. Denna typ av träning förbättrar hjärtats slagvolym och leder till molekylära anpassningar för kapillär och mitokondriell biogenes, vilket förbättrar cellernas kapacitet att utvinna och använda energi. Man använder mest fett som energikälla och kroppen blir allt bättre på att använda fett, ju mer LMT man tränar. Många har blivit världsmästare genom att träna lågintensiv mängdträning. Trenden hos eliten just nu är att de tränar mer lågintensiv träning.

Bilden visar hur holländska olympiska skridskoåkare förändrat sin träning över åren. Trenden är alltmer lågintensiva pass. Bild från traningslara.se

Själv brukar jag följa Maffetones formel när jag kör lågintensiva pass. Den har minst 30 år på nacken nu och säger att den maximala aeroba pulsen är 180 - ålder +-5, där variationen styrs av hur vältränad man är. Jag gjorde det under en ganska lång återhämtningsperiod i höstas och kommer att göra det i höst igen, för det gjorde mig märkbart starkare. I slutet av perioden gick det mycket fortare att springa med samma puls som första gången. Eftersom lågintensiv träning dessutom mest liknar ultralöpning, så blir det självklart lite mer av det för min del. Det är en ganska bra tanke att man bör träna det man vill bli bra på, i mitt fall på att springa ganska långt. Ibland springer jag dessutom på tom mage för att ytterligare öka anpassningarna.

Högintensiv intervallträning
HIIT har visat stora förbättringar i prestationsförmågan och flera relaterade nyckelvariabler för uthållighet (som VO2Max, maximal och submaximal löphastighet, upplevd ansträngning) hos både tränade och otränade individer. I en studie visade man att det räckte med 2 veckors HIIT med 10-13 sessioner för att förbättra VO2Max med 7 %. I studien användes 4x4-intervaller som anses mycket effektiva.

Jag kör uteslutande 4x4-intervaller. De är lagom jobbiga och har starkt vetenskapligt och praktiskt stöd. Man orkar köra dem två dagar i rad och eftersom jag dessutom springer 45 minuter före och efter så blir det ganska många kilometer.

Tröskelträning
Träning nära laktattröskeln (mjölksyretröskeln), förbättrar uthållighet, åtminstone hos icke-vältränade personer. Däremot visar studier på vältränade idrottare att TL kan vara ineffektivt eller till och med kontraproduktiv.

Egentligen finns det ingen tröskel i tempo från maraton ända ner till 800 meter, den sjunker med ganska likartade procentenheter. Tröttheten ökar lika mycket om man ökar hastigheten just ovanför laktattröskeln som strax nedanför den. Men mellan 800 meter och 400 meter är det stor skillnad i tempo (17 %). Syftet med tröskelträning sägs vara att tåla ökad produktion av laktat som bränner i musklerna, men för det första är det inte laktat utan vätejoner som sänker ph-värdet, och för det andra bildas laktat när dessa vätejoner fångas upp och laktat används sedan som ny energi. Syftet med tröskelträning är således egentligen att bli bättre på att använda laktat som bränsle. Men myten om mjölksyra kommer att leva kvar i många årtionden till.

Polariserad träning
POL har blivit populärt på senare tid och det beror förmodligen på att det ger bra effekt. Den bärande tanken är att man polariserar träningen - d v s skapar stora skillnader mellan olika pass - så att de lugna passen blir mycket lugna och de lite hårdare passen blir mycket hårda. I denna studie uppnådde man detta villkor genom att låta en grupp köra HIIT, TR och LMT tre veckor var.

Så här såg träningsupplägget ut för respektive grupp:

Träningsprogram för 3-veckors (A) LMT, (B) TR, (C) PO och (D) HIIT. LOW = låg träningsintensitet, LT = Tröskelträning, FL = fartlek, High= högintensiv intervallträning (> 90% maxpuls), R = vilodag. (D) innehåller också en fjärde återhämtningsvecka med 4 lågintensiva pass a´90 min med 3 vilodagar emellan.

Det visade sig att POL gav överlägset störst effekt. Syreupptagningsförmågan förbättrades med 11,7 %, tid till utmattning med 17,4 % och topphastigheten/effekt (5,1 %). Hastighet/effekt vid laktat 4 mmol · L - 1 ökade efter POL med +8,1 % och efter HIIT med +5,6 %. Vikten minskades däremot mest med HIIT - 3,7 %. Övriga träningsmetoder påverkade dock inte vikten signifikant. TR förbättrade arbetsekonomi en aning, i övrigt uppvisade vare sig LMT eller TR några förändringar på de viktiga uthållighetsindikatorerna.

Slutsatsen tycks alltså vara att det är bäst att springa, cykla och åka skidor på lite olika sätt, ibland fort och intensivt, ibland på gränsen och ibland i lugnare tempo. Man ska inte ligga mitt emellan, utan antingen hårt eller lugnt, kan man säga.

Exempel på nio veckor polariserad träning
POL kördes i tre block på 3 veckor: 2 veckor LMT och HIIT följt av 1 veckas återhämtning. I de båda HIIT/LMT-veckorna ingår sex pass, varav två HIIT a´60 minuter, två långpass på mellan 150-240 min, vilket inkluderade 6-8 maximala spurter på 5 sekunder åtskilda av åtminstone 20 min, samt två 90 min lågintensiva pass. Under återhämtningsveckan ingick ett HIIT pass på en timme, samt ett 2-3 timmar och ett 1,5 timmar lågintensivt pass vardera.

Kanske bäst
Polariserad träning är om inte bäst så i alla fall ett av de bättre träningsuppläggen. Jag tycker att det låter bra för det är ungefär så jag tränar, men inte alls så genomtänkt utan mer på känn och jag kör kanske lite mer lågintensiv löpning större delen av året. Jag brukar ta en återhämtningsvecka var 3-4:e vecka ungefär och jag varierar lågintensiva pass med 4x4-intervaller. På hösten brukar jag lägga in en längre återhämtningsperiod med 3-4 lågintensiva pass per vecka samt 2 pass styrketräning. Jag tror det är bra i långa loppet och livet är ett riktigt långt lopp som jag vill vara med i täten på länge som möjligt.

Tre sega myter

Det finns många myter, halvsanningar och mindre väl underbyggda påståenden, som tycks leva sitt eget liv. De tre myter som är svårast att ta död på bland löpare tror jag är att kramp beror på salt- eller vätskebrist, att mjölksyra är löparens fiende och att vi inte kan lita på vår egen törst. Det är inte ovanligt att alla tre myter får plats i en mening, som om de vore axiom. Men sanningen segrar alltid till slut, åtminstone när det gäller empirisk vetenskap som kan testas. I praktiken betyder det kanske inte så mycket, förutom när det gäller törsten. Många har dött av att ha druckit alldeles för mycket, men ingen har hittills dött av törst i ett lopp. Däremot har en och annan dött av törst sedan de gått vilse i öknen, men risken är liten att man springer så mycket vilse i ett lopp.

Kramp, törst och mjölksyra
I detta inlägg tänkte jag gå igenom tre vanliga påståenden som man kan höra i löparkretsar. Ett stort problem bland löpare är kramp och detta tillstånd är sedan länge förknippat med salter och vätska.

Påstående 1: ”Jag fick kramp för att jag drack för lite/hade brist på salt”.

Det andra påståendet gäller vätska. Drick innan loppet, sen är det försent, sa en känd löpare inför ett lopp i somras. Det sägs också finnas en risk att man blir uttorkad om man förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt.

Påstående 2: ”Man måste dricka innan man blir törstig”.

Det sista påståendet gäller mjölksyran som fått skulden för allt från träningsvärk till att löpare springer in i väggen.

Påstående 3: ”Benen var fulla med mjölksyra och sedan kunde jag inte springa längre”.

Inget av dessa påståenden håller vid en närmare granskning. Jag börjar med kramp.

Kramp och vatten och salt
Teorin att kramp beror på någon form av saltbrist är kanske historiens sämst underbyggda påstående. Källan är ett enda urinprov från en enda gruvarbetare som drabbades av kramp 1923. Provet innehöll lite salt och gruvarbetaren återhämtade sig efter att ha fått salt. Sedan dess har olika teorier om saltbrist, vattenbrist, elektrolytobalans och kyla, cirkulerat runt som förklaringar på kramp, men det finns inte något vetenskapligt stöd för någon av dessa. Här är några fakta som rör kramp:

• Det finns inga studier som visar att kroppstemperaturen påverkar risken för kramp. 

• Det finns inga studier som visar att att halten av elektrolyter, inkl salt, påverkar risken för kramp. Däremot finns det flera studier som visar att löpare som drabbas av kramp har normal salthalt. 

• Det finns inga studier som visar att personer som får kramp är uttorkade. 

• Personer som drabbas av kramp p g a något medicinsk tillstånd får kramp i hela kroppen, inte i en enskild muskel som vid träningsassocierad muskelkramp. När man får kramp under ett lopp är det muskelgrupperna som är kopplade till löpning och som sträcker sig över två leder som drabbas, som vader, lår- och hamstringsmusklerna. Det är svårt att förklara med minskad salthalt i hela kroppen. 

• Återhämtning från kramp får man genom vila och passiv stretching av muskeln. Stretching av muskler kan också motverka nattkramp. Det är svårt att förklara med teorier om salt, vatten och kyla/värme. 

Den nya teorin om kramp säger att nervsystemets neuromuskulära kontroll löper amok när reflexer som i vanliga fall ska motverka kramp inte längre fungerar som de ska, eller så har det skett en plötslig förändring i samspelet mellan nervsystem och rörelseapparaten orsakad av utmattning. Den mekanism som får muskeln att kontrahera blir överstimulerad och den mekanism som får muskeln att slappna av blir understimulerad. Det är en teori som förklarar de fakta som finns. Mot detta hjälper varken salttabletter, sportdryck eller vatten.

Jag har bara fått kramp när jag simmat. Jag tror att mina vadmuskler arbetar i förkortad position och de får då inte tid att återhämta sig och slappna av, vilket till slut leder till att de krampar. Det är inte så bra när man simmar, men om man springer kan kramp vara ett bra sätt att få stopp på en löpare innan han/hon springer sönder sina muskler.

Några tips för att minska risken för kramp
För att minska risken för kramp bör man vara försiktig med att öka träningsvolymen och man måste se till att kroppen återhämtar sig så att man inte känner dig öm i musklerna, vilket beror på små mikroskador som ökar risken för kramp där de små skadorna finns. Det är särskilt viktigt inför tävlingar.

Om det är varmt måste man inse att man inte orkar springa lika fort. Hjärnan ser till att man sänker tempot för att skydda kroppen, men risken finns att man använder viljestyrka och springer efter klockan och ignorerar kroppens signaler. För de flesta är det ingen risk, men för vissa viljestarka individer är risken ganska stor.

De som drabbas av kramp har oftast en krampaktig historia. Om du hör till de som drabbas: Fundera var krampen brukar sätta in, det kanske beror på att du använder dina muskler fel och överkompenserar detta. Träna upp proprioception och styrka.

Gå inte ut för fort. Den största riskfaktorn för kramp är att man springer för fort. Vill man slå personbästa är det kanske en risk man vill ta.

Träna och utsätt kroppen för stress. Spring uppför och nedför. Träna fartlek, snabba intervaller. Risken för kramp är större vid plötsliga förändringar och tränar man på det, blir man bättre på att hantera det under tävling.

Kramp under tävling
Om krampen sätter in under tävling så stretcha muskeln. Om man tror på elektrolyter kan man ta det. En dryck som verkligen fungerar är juice från inlagd saltgurka (picklejuice). Man vet inte riktigt varför, men förmodligen kortsluter något ämne i juicen den neuromuskulära mekanismen och förkortar krampen. Det sker nästan direkt, så det måste finns receptorer i munnen som går direkt till hjärnan innan salt- och vattenhalt har hunnit förändras, vilket förstärker teorin att kramp är ett neuromuskulärt fenomen.

Löpning och törst
Nu har jag skrivit så mycket om kramp att jag nog måste skriva lite kortare om de två återstående påståendena. Men jag har skrivit utförligt om törst och mjölksyra på andra ställen.

Alla levande varelser reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Känslan av törst börjar i en omedveten del av hjärnan, hypothalamus. Den skapar en medveten känsla som gör att vi känner oss törstiga och börjar leta efter vatten.

När kroppens vatteninnehåll minskar stiger salthalten i blodet, vilket hjärnan upptäcker och vi blir törstiga och denna signal blir allt starkare ju längre vi avstår från att dricka. Hjärnan ökar också återupptaget av vatten och minskar urinproduktionen. Detta leder till att vätskebalansen återställs och att receptorer i framför allt magsäcken stänger av törsten via hjärnan tills magsäcken töms igen. Det enda tydliga symptomet på uttorkning är alltså törst. Om det inte finns vatten ställer hela kroppen in sig på sparlåga, men efter några dagar utan vatten dör man. Alla dessa mekanismer är medfödda och har fungerat och hållit oss vid liv i hundratals miljoner år. Vi behöver inte dricka före eller för att hålla vikten eller vara rädda för att torka ut under ett lopp där vätskekontrollerna står som spön i backen. Vi kan inte motstå känslan av törst. Så länge vattnet smakar gott ska man dricka, det säkerställer också att salthalten aldrig sjunker i blodet. Kroppen reglerar salthalten mycket noga så länge man följer sina instinkter.

Många löpare har dött efter att ha druckit för mycket och enligt en studie springer så många som hälften av alla löpare med för mycket vatten i kroppen. Än så länge finns det inga kända fall där någon har dött av törst i ett lopp, men det finns en och annan som torkat ihjäl vilse i öknen och då är törsten så stark att man kan dricka gyttja.

Mjölksyra - mer vän än fiende
Egentligen är det inte mjölksyra som samlas i musklerna när man tränar - utan laktat, så hädanefter skriver jag laktat, fast löpare ofta talar om mjölksyra när de får träningsvärk eller känner sig trötta i benen. Men det finns ingen känd koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktatets fel att man blir trött, tvärtom är det laktat som får oss att orka lite till och ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att utnyttja laktat.

En ny studie av George A Brooks visar just precis detta. En tredjedel av all energi från de kolhydrater man använder kommer från laktat, resten kommer från glukos och glykogen i musklerna. Laktat kan antingen förbrännas direkt, eller omvandlas till glukos innan det förbränns. För vältränade personer förbränns 90 % direkt, medan motsvarande siffra för otränade personer är 75 %. Vältränade personer använder också mer laktat överhuvudtaget, vilket visar att träning leder till att cellerna anpassar sig till att bli bättre på att utnyttja det laktat som finns. Brooks tror t o m att cellerna föredrar laktat framför glukos. Denna studie visar alltså att träning effektiviserar och vidgar användandet av laktat och det får i sin tur de dyrbara glukogenlagren att räcka lite längre.

Känn dig själv
Människan är ett vanedjur. Vi går på i samma fot- och tankespår, tills nya teorier sätter ner foten och tvingar in tankarna på nya vägar. På sikt tror jag föreställningen att löpare är sköra varelser som behöver vattnas, gödas och skötas om varannan kilometer kommer att förändras. Vi härstammar från tusentals generationer av jägare som sprang timtals barfota i stekande sol och som inte drack sig otörstiga förrän de kom hem med bytet och vars enda tillgång till salt var djurens kroppar. Vi är tuffare än vi tror och allt handlar om att lyssna och lita mer till sin egen kropp än på kommersiella budskap att vi ska dricka, äta och klä på och klä ut oss mer.

Cancer, socker och mjölksyra

Nu har det gått tre veckor sedan jag slutade äta socker och minskade på intaget av snabba kolhydrater. Bortsett från tre sociala tillfällen, har jag lyckats. Jag känner inget sockersug. För min del handlar det snarare om vanor än beroende och nu när jag är medveten om vad jag väljer, då avstyr jag kakor och godis innan de kommer för nära. Jag blir lite retad och frestad, men det härdar bara karaktären. Jag tror att jag kommer att fortsätta med det här. Dumt nog vägde jag mig inte innan, men jag tycker att jag ser lite smalare ut och jag tycker att jag känner mig ganska pigg, bortsett från den årliga ”höstdepressionen”. Bristen på motivation har inget med socker att göra. Det beror på andra saker. Jag har tagit till mig råd och jag tvingar mig ut och träna. Efteråt känns det bra, men nästa gång känns det lika jobbigt igen. Fast det går över. Det gör det varje höst. Synd att den här hösten började så tidigt bara.

Mjölksyra
Jag fick ett tips om en kommande bok som ska gå på djupet med mjölksyran. Det lät intressant eftersom det nästan inte finns något inom träningslära som är så missförstått som mjölksyra. Det heter inte ens mjölksyra, utan laktat. Laktat är bara mjölksyra när det bundit sig med en proton. Men jag skriver mjölksyra lite här och där för det känner de flesta till. Fast jag menar laktat :).

Laktat. Källa Wikipedia

Boken, som ännu inte är utgiven, heter The Exercise and Medicine Bible och är skriven av Dr Matthew L. Goodwin som har studerat laktat under flera år, bl a tillsammans med George A. Brooks. I en artikel i letsrun.com delar Dr Goodwin med sig av en del av det som han kommer att ta upp i boken, bl a några myter som rör mjölksyra.

Sportjournalister och tidningar upprepar gamla myter, som att mjölksyra orsakar träningsvärk, ger en brännande känsla i musklerna och att det är en giftig restprodukt som skapas i frånvaro av syre. Men otaliga studier visar tvärtom att laktat är ett utmärkt bränsle för muskler och hjärna och laktat får oss att orka mer och tänka bättre. Dessutom kanske laktat kan motverka cancer.

Laktatskyttel och intervaller
Jag har skrivit om myterna som omger mjölksyra tidigare så jag ska inte upprepa det. Men en sak som Dr Goodwin tar upp som jag inte skrivit om förut är George A. Brooks hypotes om lactate shuttle, som numer är så pass verifierad att man kan kalla den en teori med hög evidens. Enligt gamla skolböcker fraktas allt laktat som bildas i musklerna till levern där det omvandlas till glukos för att sedan skickas tillbaka för att bli ny energi. I själva verket flödar laktat i alla möjliga riktningar i något som kallas laktatskytteln eller mjölksyreskytteln.

Laktatskytteln fungerar så här: När vi springer skapas energi genom glykolys, där en glukosmolekyl (socker) bryts ned till två stycken pyruvatmolekyler. I denna reaktion - som inte kräver något syre (anaerob) - bildas ATP som kan användas till att spänna muskler och NADH som skickas vidare till elektrontransportkedjan och skapar lejonparten av kroppens energi. De båda pyruvatmolekylerna tar sig in i mitokondrierna där de i mötet med syre (aerob) bildar energi. När vi kör riktigt hårt - typ intervaller - hinner inte cellerna använda allt pyruvat och det uppstår ett överskott av både pyruvat och sura vätejoner. Pyruvatet kan då binda till en vätejon och bilda laktat. Laktat motverkar således försurning av muskeln. Laktat flödar sedan via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller, som kan använda laktat för att bilda energi i form av ATP i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för kommande arbete. En del laktat flödar också till levern (cori-cykeln) där det blir glukos igen. 

På detta sätt kan laktat transporteras till andra vävnader i kroppen och användas som bränsle både lokalt och i avlägsna vävnader, som hjärtat och hjärnan. Enligt en dansk studie är det framför allt laktat som ger hjärnan energi under hårt arbete. Även hjärtat ökar upptaget av laktat under hård fysisk ansträngning. Ju oftare man tränar hårt, desto bättre blir dessa transportvägar. Det är därför som intervaller, som t ex 10-20-30-, tabata- och backintervaller, är så bra träning. Intervaller skapar en bättre infrastruktur - ett starkare nätverk - för transport av och förbränning av laktat. Faktum är att under träning så använder kroppen mer laktat än glukos genom att de celler som skapar ett överskott exporterar detta till celler med ett underskott av laktat. Kroppen är ett ekonomiskt system som utvecklats under miljontals år. Utan mjölksyra skulle vi inte orka så mycket som vi faktiskt gör.

Socker och cancer
Goodwin är läkare och har intresserat sig för laktat och cancer. Cancerceller älskar socker. 1931 fick Otto Warburg nobelpriset för att han visade att cancerceller har en annan metabolism än normala celler och att de utnyttjar socker för sin tillväxt. Genom att minimera intaget av socker minskar man alltså näringstillförseln till cancercellerna. Men det är inte bara cancerceller som gillar socker. Det gör alla celler.

                                          Feed me!                       Varsågod!

Det fanns många anledningar till att jag slutade äta onödigt socker för snart en månad sedan, men en orsak var att jag inte vill göda eventuella cancerceller. Socker orsakar förmodligen inte cancer, men sockret kanske håller liv i cancercellerna sedan de uppkommit i en mutation. Det finns en del studier som pekar på det. Man kan påverka risken att drabbas av vissa cancerformer, men mutationer är till sin natur en slump. Vem som helst kan drabbas när som helst och sannolikheten ökar med tiden.

I ett experiment från 1988, som Goodwin tar upp, prövade man att ta bort tillförseln av glukos (socker) till hjärnvävnad, vilket ledde till att synapserna upphörde. Sedan delade man in vävnaden i två olika grupper och gav en av dessa laktat, vilket ledde till fullständig återhämtning. Detta experiment visade att laktat kan ersätta glukos som hjärnbränsle. Med utgångspunkt från detta experiment har Goodwin och hans kollegor testat att stänga av tillförseln av glukos till cancerceller medan de ger laktat till friska celler, något de kallar lactate-protected hypoglycemia (LPH). Forskarna hoppas att man ska kunna svälta ihjäl cancer på detta sätt.

En ny svensk bok om träning och fysisk hälsa 
Synen på mjölksyra håller sakta men säkert på att svänga. Jag läste nyligen en bok av Dan Andersson som heter Fysisk aktivitet: vägen till bättre hälsa och ett rikare liv. Jag tror att det var första gången jag läste i en svensk bok att synen på mjölksyra kanske måste omvärderas. Boken är för övrigt mycket pedagogisk med bilder och illustrationer på nästan varje sida och jag tycker den ger en utmärkt introduktion till den som vill lära sig mer om träning och motion.

Ultralöparen, vetenskapsmannen och författaren Bernd Heinrich medverkar i boken. I en intervju med författaren säger den 71-årige löparen:  "I do actually feel more vigorous now than ever..." Foto: Jaime Jacobsen (bilden lånad från Dan Anderssons bok Fysisk aktivitet: Vägen till bättre hälsa och ett rikare liv).

Återhämtningslöpning

För tre år sedan dök jag ner i Tim Noakes 944 sidor djupa löparbibel Lore of Running. Varje kväll trängde jag lite djupare ner i löpningen och trycket mot hjärnan blev allt större. Lore of Running är fullpackad med fakta och referenserna fick inte plats i boken utan finns att ladda ner som en 100 sidor stor pdf. Men boken gav också nya perspektiv, så som de bästa böckerna alltid gör. Ett nytt perspektiv får oss att se fakta från ett annat håll - på ett nytt och annorlunda sätt.

Nya perspektiv
Noakes bok gav ett hjärnperspektiv på löpning. Det gjorde löpningen ännu mer intressant eftersom jag plötsligt förstod att det egentligen var hjärnan som jag var ute och motionerade. Nervsystem skapades en gång av behovet av rörelse och nyskapas av rörelse och människans fysiologi mejslades ut på savannen när vi började springa. Människans innersta väsen är rörelse och när jag springer blir jag ett med mig själv och allting annat. Detta perspektiv bekräftade min egen uppfattning om mig själv och löpningen.

Jag fick bl a ett nytt perspektiv på återhämtningspass. Noakes skriver att nästan alla bra löpare springer lugna pass mellan hårdare pass. Allför många hårda pass bryter ned kroppen, medan alltför många lugna pass inte förmår utmana kroppen så att den anpassar sig och blir bättre. Det gäller att hitta en bra blandning och det finns förklaringar i hjärnan till varför den typen av omväxling är bra. Det handlar framför allt om två saker: kilometrar och variation.

Återhämtning är träning och anpassning
Värdet av återhämtningspass blir begripligt om man tar sin utgångspunkt i hjärnan. Om man springer minst tre nyckelpass i veckan bör man ta det lugnt dagarna som följer dem. Antingen lägger man in en vilodag eller så kör man ett lugnt återhämtningspass. Återhämtningspassen bör genomföras 4 till 24 timmar efter ett nyckelpass.

Det sägs ofta att återhämtningspass rensar bort mjölksyra, främjar reparation av muskelvävnad och återställer glykogendepåerna. Men halten av mjölksyra är tillbaka på ursprungsnivån redan efter en timme, dessutom är det inte mjölksyra som orsakar trötthet. Det finns inte heller någon grund för att återhämtningspass främjar kroppens återuppbyggnad. Så om man vill återhämta sig kanske ren vila är bättre eller åtminstone inte sämre än ett lugnt pass. Men det finns andra fördelar med lugna återhämtningspass.

När man springer dagen efter ett hårt löppass är musklerna uttröttade. För att vi ska orka springa försöker hjärnan därför rekrytera nya fräscha muskelfibrer. Hjärnan tvingas ut i okänd terräng på sin jakt efter muskelfibrer och när de en gång blivit rekryterade för löpning, har man tillgång till dessa fibrer nästa gång musklerna är uttröttade. Dessutom ger återhämtningspassen fler kilometer till den vanliga löpträningen. Två pass i veckan ger 12-16 km som tränar hjärnan att utföra sitt komplexa rörelsemönster. Det finns studier som visar på ett starkt samband mellan löpekonomi och antal kilometer som man springer i veckan. Varje steg vi tar analyseras av hjärnan som finjusterar och förbättrar löpningen. En skicklig löpare kan springa fort och effektivt därför att kommunikationen mellan hjärnan och benen är snabb och energieffektiv. Ju effektivare löpsteg, desto senare infaller den oundvikliga tröttheten.

Jag brukar försöka köra tre nyckelpass i veckan. Ett intervallpass, ett tempopass och ett långpass. Däremellan kör jag återhämtningspass och styrketräning. På sistone har jag dock prioriterat långpass och backlöpning. Jag vill bygga upp stryktålighet, uthållighet och tålamod att klara ett ultralopp. Men även efter de långa, långsamma passen kör jag ett återhämtningspass. Lugna långpass är slitsamma och krävande.

Bra spurt
Det är inte många som kan vara lika missnöjda med sig själva som jag. Det tog två dagar innan jag orkade titta på resultatet i Garmin från Indalsledenloppet. Det var tur att jag tittade för dels sprang jag fortare än någonsin, ca 4:15/km, dels spurtade jag i 2,22/km i första spurten som kom minst 500 meter för tidigt. Efter felspringningen så spurtade jag en andra gång, men då kom jag bara ner i 2:57/km med spasmer i benen. Det var svårt att komma över mållinjen. Trots den dubbla urladdningen i slutet var jag ganska pigg efteråt. Jag gav nog inte riktigt allt utan var lite bekväm. Jag hade krafter kvar. Det är nästan så att jag blir sugen på att springa en halvmara för att slå min rekordtid från i fjol. Om jag överlever och är någorlunda hel efter Swiss Alpine ska jag nog göra det till hösten ... kanske ...

Myten om mjölksyra

Jag minns det som igår när jag för första gången kunde springa länge utan att bli trött. Det fanns ingen gräns, tröskel eller vägg. Det var en helt ny och spännande känsla. På helgerna brukar jag springa ett långpass i lugnt tempo och det är mitt favoritpass. Det gör inte ont någonstans och jag får kvalitetstid med mig själv. Om jag däremot springer så fort jag kan då tvingas jag till slut sakta ner. Någonstans däremellan finns en gräns. När jag tävlar vill jag ligga så nära den gränsen som möjligt. Det är en tröskel innan väggen kommer lite längre bort. I detta gränsland blir andningen häftigare och det blir svårt att föra ett samtal.

Denna gräns brukar kallas mjölksyretröskeln. Det är inarbetat namn och i praktiken har det ingen betydelse vad man kallar saker. Men det är inte helt korrekt. Det är inte mjölksyran som skapar tröttheten. Tvärtom, den hjälper oss att överleva när vi befinner oss i gränslandet till oss själva - i zonen mellan syreberoende och syreoberoende system. Det första syrebaserade livet forcerade den gränsen redan för över en miljard år sedan. 

Ingen rök utan eld
Trots nya forskningsrön som bekräftats i flera experiment är det fortfarande en vanlig föreställning att det är mjölksyra som orsakar trötthet, men mjölksyran är lika oskyldig till trötthet som brandmännen till eldsvådor. Dessutom är det laktat - inte mjölksyra - som bildas i musklerna. Syran - det vill säga det sänkta PH-värdet - beror på att en stor mängd vätejoner (protoner) kopplats lösa i samband med cellernas energiutvinning. Laktat kan inte frigöra några vätejoner och är alltså oskyldig till försurningen.

Bara för att trötthet och laktat respektive brandmän och bränder uppträder gemensamt, betyder det inte att det ena orsakar det andra. I själva verket är både brandmän och laktat nyttiga och viktiga. Eftersom laktat och trötthet samvarierar kan man dock använda det som ett indirekt mått på trötthet, precis som antalet brandmän kan vara ett slags mått på allvaret i en eldsvåda. När jag springer intervaller, vilket jag gjort på sistone, tränar jag upp cellerna att använda laktat effektivare. För att brandmän ska bli duktiga måste de öva skarpt och intervaller är skarpa, de tvingar fram anpassningar i cellerna. Ingen rök utan eld, brukar man ju säga. Man ska köra intervaller så det ryker.

Intervaller, mjölksyra och laktat
När man springer intervaller förbrukar musklerna stora mängder av glukos. Det sista steget i denna process är splittringen av glukosmolekylen i två pyruvatmolekyler, vilka sedan omvandlas till Acetyl-CoA innan de skickas till förbränning i mitokondrierna. Men när man springer intervaller är efterfrågan på energi större än tillgången och pyruvat och sura vätejoner bildar köer framför mitokondriernas brinnande portar. Det är här som laktat kommer in. Inte som skurk, utan som räddare. Genom att haka fast vätejoner vid pyruvat omvandlas det till laktat, som sedan kan återanvändas som ny fräsch energi. Därför är ackumulationen av laktat en följd av, inte orsaken, till försurning i muskelcellerna. Faktum är att laktat fördröjer syraförgiftning genom att fungera som en tillfällig buffert till de förhöjda nivåerna av vätejoner.

När vi blir trötta, produceras alltså samtidigt mycket laktat och de ökande nivåerna av vätejoner är förmodligen en av många ledtrådar för hjärnan när den fattar beslut om att skapa trötthetskänslor. Laktat är ett viktigt bränsle och även under lugna löpningar - med god tillgång till syre - bildas laktat, framför allt i de snabba vita muskelcellerna som har ytterst få mitokondrier och därför inte kan utnyttja tillgången på syre. De skapar istället laktat som kan skickas till de uthålliga röda muskelcellerna.

Laktattransport och livets hjul
Laktat är nästan som ett hormon. Det kan ta sig ut i vävnader och in i celler och tränga ända in i mitokondrierna. Laktat används som energi av hjärta, hjärna och av muskler. Utan laktat skulle inte hjärnan fungera medan vi springer och eftersom människan utvecklats som löpare har laktat varit avgörande för vår överlevnad som art.

Laktat fraktas också ner till levern (Coricykeln) där det används för att tillverka ny glukos. Det kostar energi, men levern bjuder musklerna på det av hänsyn till organismens bästa. Cellerna är bra på att återvinna gammalt skräp. Ingenting kastas. Det enda som lämnar oss är svett, värme och en tunn rök av koldioxid. Koldioxiden tar växterna hand om, medan värmen sakta driver ut i universum. Det är kvalitetsskillnaden mellan den trötta värmeenergin som strålar ut och den pigga energi som störtar in från solen som driver oss löpare och allt annat på jorden. 

Intervaller tränar musklerna att skörda laktat
Under tävling springer man på gränsen till sin ”mjölksyretröskel” och den kan flyttas fram genom träning. När musklerna brinner tränas brandmännen och de blir liksom våra celler bättre av att träna i skarpt läge. Cellerna börjar arbeta hårt och hårt arbete danar både karaktären och cellerna. För det första bildas det fler mitokondrier. För det andra behöver laktat fraktas till mitokondrierna av särskilda transportmolekyler och dessa transportmolekyler blir fler ju mer de används. Till sist produceras ett större antal enzymer (laktatdehydrogenas) som omvandlar pyruvat till laktat genom att haka fast sura vätejoner (protoner).

Intervaller ger fler mjölksyretröskor

Intervallträning ökar alltså antalet förbränningsugnar, de förbättrar transportvägarna och ökar den maximala produktionsförmågan. Vi får fler och större mjölksyretröskor och blir allt bättre på att skörda laktat. Allt detta är evolutionära anpassningar som haft ett stort överlevnadsvärde. Genom att träna i artens gränsland blir vi allt bättre anpassade till att göra det vi utvecklats för.

Att kokas levande i mjölksyra
När jag kör hårda intervaller brinner det i musklerna och det känns som att köttet kokar tills det lossnar från skelettet. Det gör ont, men det är inte laktat som gör ont, varken medan jag springer eller efteråt. Det är inte laktat som ger träningsvärk. Vi har ju ont i flera dagar efter ett hårt pass, men "mjölksyrenivåerna" är som högst just efteråt och sedan sjunker de snabbt, medan träningsvärken kommer smygande långt efteråt då halterna av laktat är tillbaka till normalläget. Träningsvärk handlar istället om små anpassningar av musklernas struktur så att de klarar belastningen bättre nästa gång.

Den smärta jag känner när jag ger allt är förmodligen en kombination av att syrebrist gör ont (som t ex bröstsmärtor vid en hjärtinfarkt) och att hjärnan - som bl a känner av surhetsgraden i musklerna - signalerar smärta för att försöker få mig att sakta ner i god tid så att jag inte hotar kroppens jämvikt och överlevnad. Under tiden ackumuleras laktat och därför har man i flera år dragit den felaktiga slutsatsen att laktat skulle göra ont. Tänk så fel vi har haft i alla dessa år! Vi har kastat sten på brandmännen.