Det är inte musklerna som bestämmer - det är du

Vi har länge trott att trötthet under uthållighetsträning uppstår när kroppen helt enkelt tar slut – när musklerna töms på energi och syret inte räcker till. Den bilden har i många år styrt både träning och forskning: kroppen sätter gränsen, hjärnan lyder. De senaste 20 årens forskning har vänt på perspektivet. Det är hjärnan, inte kroppen, som sätter gränserna.

Den sydafrikanske läkaren Tim Noakes var först med att utmana den gamla modellen genom sin Central Governor Theory, där hjärnan skyddar kroppen från att pressas till skada.

Den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora gick ett steg längre med sin psykobiologiska modell: han menar att hjärnan inte bara skyddar kroppen omedvetet, utan att trötthet är ett medvetet beslut – resultatet av hur vi upplever ansträngning i relation till motivation.

Kroppens signaler skapar din upplevelse

Hjärnan tar emot data från hela kroppen: energitillgång, metaboliter, puls, status på muskelfibrer, pH-värde, vätska, temperatur och förändringar i blodets sammansättning.

Men denna information ...

Läs fortsättningen här.

Spring i takt med dig själv - Runners world

I början av 1990-talet vann den sydafrikanska triatleten Paula Newby-Fraser allt. Hon följde Tim Noakes minimalistiska träningsmodell - att inte träna mer än hon klarade att anpassa sig till. Sedan var det något som hände. Hon siktade ännu högre.

Paula ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre ...


Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Uthållighet - om människans gränser

Femmilen är det stora testet på uthållighet. Det är VM 2015 i Falun. Inför upploppet har fyra skidåkare ryckt loss. En av dem är Petter Northug. När det är 100 meter kvar ligger han på tredje plats. Efter en ursinnig spurt vinner han med 1,7 sekunder. En expert säger att Northug har de starkaste armmusklerna. En annan expert säger att han har den bästa staktekniken. En tredje expert säger att Northugs motståndare övermannats av mjölksyra. Men vann Northug tack vare bättre fysik eller teknik, eller var det Northugs hjärna som vann? Kropp eller sinne?

Det är den frågeställning som Alex Hutchinson söker svar på i sin bok Uthållighet - de tänjbara gränserna för din förmåga (Adlibris eller Bokus). Han har funderat länge. Som ung löpare sprang han 1500 meter på drygt 4 minuter. Det gick inte att springa fortare. Plötsligt sänkte han sitt personbästa till 3,44 på några veckor. Det räckte nästan till ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Är barfotaskor farliga?

På sistone har jag fått en del frågor om Vibrams barfotasko Fivefingers - vågar man springa i dem? Jag svarar som jag alltid har gjort, att det kan ta nästan ett år - ibland ännu längre - innan man anpassar sig till en så pass annorlunda sko. Problemet med löpare är att många vill se resultat snabbt och det är bakgrunden till att Vibram stämdes av en kund. Men det betyder inte att det är fel på barfotaskor, utan det betyder att löpare har för bråttom och att Vibram - som surfade på en barfotavåg efter boken Born to Run - lovade alldeles för mycket. Ingen skoförsäljare kan lova att en sorts sko minskar skador, särskilt inte om man är verksam i USA. De finns ingen forskning som ger stöd för ett sådant påstående, lika lite stöd som för påståenden om att man plötsligt blir väldigt attraktiv av att använda en speciell rakhyvel eller återhämtar sig bättre med sportdryck x. Det finns heller ingen forskning som stöder påståendet att Fivefingers är skadliga. De kan vara bra och de kan ge upphov till skador. Allt beror på kunden. Alltfler kunder köper minimalistiska skor, men alla förstår inte hur man tränar och hur man springer i dem. Men man kan ju inte stämma kunder för att de inte begriper. Däremot kan man - i USA - stämma företag som inte är tillräckligt tydliga med hur man ska uppnå det de lovar.

Även Tim Noakes överbelastade sin vad
Timothy Noakes, som skrivit löparbibeln Lore of Running, är världens i särklass mest intressanta forskare inom idrottslära. Han läser mycket och hämtar inspiration från framstående vetenskapsmän inom helt andra fält. Det tror jag nästan man måste om man ska kunna ifrågasätta paradigm. Numer skriver han även om kost och mest om stenålderskost. Jag vet inte om han har rätt om sin stenålderskost, och jag har dessutom inte läst hans bok om kost än.

I en mycket intressant podcast som jag lyssnade på under en lång löptur (länk till podcast), beskriver Noakes sin övergång till minimalistiska skor. Efter att ha läst Liebermans forskning om att människan utvecklats för att springa långt barfota, övergick han till minimalistiska skor för några år sedan. Han tyckte det var roligt att springa, det var som om att bli ung på nytt, säger han. Denna löparlust ledde dock till att han sprang för mycket och överbelastade vaden. Inte ens en så rutinerad löpare och vetenskapsman, kunde alltså hålla tillbaka. Nu tränar han vaden för att kunna springa framfota med minimalistiska skor igen. Han tror dock att det tar tid. För personer som lärt sig att springa med rejält dämpade skor och att landa på hälen kan det ta 4-5 år, tror han. Det är en sorts kunskap, som måste återupptäckas och förvärvas. Om man däremot aldrig sprungit tidigare, bör man börja barfota eller i minimalistiska skor. För övriga kan det ta tid, kanske t o m för lång tid. Men det är den mest naturliga löpningen och alla kan - om de vill - sträva efter att springa naturligt. Jag håller med Noakes på den punkten.

Den sanna skon finns inte. Låt var och en bli salig på sin sko.

Vibrams löften
Alla som har barn vet att man inte ska lova så mycket. Vibram lovade för mycket. Man lovade fem saker, men det var minst tre för många. Sålunda lovade Vibram att Fivefingers:

(1) Strengthen muscles in the feet and lower legs
(2) Improve range of motion in the ankles, feet, and toes
(3) Stimulate neural function important to balance and agility
(4) Eliminate heel lift to align the spine and improve posture
(5) Allow the foot and body to move naturally

För vana barfotalöpare är dessa påståenden sanna. Men för en nybörjare är kanske bara punkt 1 och 5 sanna. Alla som springer barfota, får starkare muskler i fötterna. Men några kan bli skadade. Huruvida påståendena är sanna, beror alltså på vem de är riktade till. De är inte objektivt sanna i sig.

Efter Born to Run, exploderade marknaden för minimalistiska skor och Vibram var nästan de enda säljarna. Proselyter påstod att dämpade skor var skadliga och att alla borde kasta sina skor och springa barfota. Vibram och andra tjänade pengar på denna romantiska vurm. Sedan dess har marknaden mognat. Det finns flera skoföretag som säljer minimalistiska skor. Det börjar även dyka upp riktigt tjocka skor. Det finns något för alla, just nu. Pendeln slår fram och tillbaka och förespråkare, d v s folk som på något sätt har sitt levebröd i någon av ytterligheterna, försöker föra fram sitt budskap. Var och en blir salig på sin sko. Det blev tydligt i veckan, då företrädare för fotinlägg och dämpade skor påstod att barfotatrenden var ohälsosam.

USA har problem
I USA ska skadestånd inte bara ersätta utan också vara avskräckande. Det är mycket som är bra i USA och vi européer kan lära oss mycket av dem, men systemet med stämningar fungerar inte bra. Det är för avskräckande, vilket leder till rädsla och en massa onödigt pappersarbete. Där har USA något att lära av oss. Samtidig tycker jag inte USA och Europa ska vara för lika, för då lär vi oss inte lika mycket av varandra och svenska skadestånd är ibland löjligt låga.

Den största faran
För några år sedan skrev jag om att den största faran med fivefingers var att en stor andel löpare fortsatte springa på hälen sedan de övergått till Fivefingers. De utsätter sina kropp för 7 gånger så stark belastning, jämfört med en framfotalöpare (se bild). Det är många som fortsätter springa på hälen. Vanor sitter djupt.

Den andra faran är att man ökar träningen för fort. Kroppens vävnader klarar inte av mer än en ökning på ungefär 10 % i veckan. Kör man hårdare än så, blir man sannolikt skadad. Det finns flera studier som visar att övergången till barfotalöpning är kopplad till skador i vaden, hälsenan och fötterna. Det finns också studier som visar att andra typer av skador - från vaden och uppåt - minskar. I slutändan kanske det visar sig att man bara byter skador och att den egentliga risken är överbelastning och brist på återhämtning, d v s löpares tendens till dumdristighet.

Barfotalöpning är ingen garanti mot att inte bli skadad. Sådana garantier finns inte. Det finns inga bevis för det. Det finns anekdoter och preliminära studier, men inga bevis. Det krävs mycket mer forskning för det. Själv tror jag att vetenskapen kommer att visa på ungefär det jag skriver i det här inlägget: att barfotalöpning är det naturliga sättet att springa på, men att det inte skyddar mot skador. Allt beror i sista hand på löparen själv. Man blir inte heller särskilt mycket attraktivare av en viss deodorant. Den största faran är inte skor, rakhyvlar och deodoranter, utan att man inte tänker själv.

Andra inlägg om skor och sånt

Faran med Fivefingers

Min fot passar perfekt
Symposium om barfotaskor

Recension av Fivefingers (mitt andra inlägg... törs nästan inte länka så gamla inlägg ...)
Var och en blir salig på sin sko (också ett tidigt skoinlägg;) ... )

Fasta och fettförbränning

Nu har det gått en månad sedan jag sprang Swiss Alpine. Kroppen har återhämtat sig bra. Jag har nästan bara sprungit lugna, slöa löppass. Dels är de bra för återhämtning, dels tränar jag upp min fettförbränning.

I helgen var vi i Stockholm och jag passade på att springa ett fettdrivet pass längs Mälaren, men då jag såg en badplats kunde jag inte låta bli att vika av och ta ett dopp. Det var varmt, men jag simmade inte bättre där än här. Idag blev det ett dopp i Sidsjön tillsammans med några pingviner som fick vänta på mig. Om tre dagar är simsäsongen äntligen över för den här gången.

Ultralöpning och fettförbränning
Jag tror att bland det viktigaste som finns för en ultralöpare är att träna upp sin fettförbränning. Sådant som löpteknik, proprioception och plyometri är också viktigt, men det krävs energi för att springa och den ska räcka länge. Många är numer alltid laddade med energi i form av snabba kolhydrater, så det är ganska sällan som cellens enzymer tvingas gräva sig ner i fettlagren. För att träna upp fettförbränningen kan man antingen dra ner på de snabba kolhydraterna, eller så kan man springa tidigt på morgonen eftersom hjärnan bränner upp lagren av kolhydrater under natten. Eller så kan man fasta.

Människan har utvecklats för att springa långt utan mat- och vätskekontroller längs vägen och kroppens förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) räcker inte särskilt länge. Däremot finns det fett så det räcker till att springa nästan hur långt som helst. Vi är uppenbarligen gjorda för att springa längre sträckor med fett som bränsle. När jag laddar inför ett halvmaratonlopp äter jag kolhydrater, men inför ett ultralopp laddar jag genom att träna kroppens förmåga att använda fett.

Människan som en hybridbil
Man skulle kunna se människan som en hybridbil som drivs av bensin (kolhydrater) och el (fett). Bensin är en begränsad resurs som vi bör vara sparsamma med, medan det i teorin nästan finns hur mycket elenergi som helst. Vi bör därför springa så att vi sparar på bensinen, den kanske behövs i en backe eller en spurt och elmotorn måste hela tiden ha lite bensin för att snurra runt. På samma sätt krävs det kanske kraftfulla kolhydrater uppför en backe eller i en spurt och det behövs alltid lite kolhydrater för att bränna fett, eftersom det är kolhydrater som driver citronsyracykeln som omvandlar fett till energi. Om kolhydraterna tar slut måste cellerna slita loss kol från proteiner i musklerna för att upprätthålla citronsyracykeln. Resterna från denna förbränning luktar ammoniak och risken är stor att man springer in i väggen.

Bildkälla.

Det finns starkt stöd i forskningen för att träning med tömda förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) ökar effekten av träningen. Man bör alltså träna - men inte tävla - med låga nivåer. Man har sett en större ökning av olika proteiner som är kopplade till träning, bl a när det gäller signalering, transkription och translation av proteiner, särskilt för enzymer som är inblandade i omsättningen av kolhydrater och fett.

För ultralöpare är det framför allt förmågan att oxidera fett som är viktig. Forskning visar att det räcker med så lite som fem dagar för att musklerna ska anpassa sig till låga nivåer av glykogen. Anpassningarna leder till att antalet proteiner som skickar fett till mitokondrierna - cellens kraftverk - för oxidering ökar och det gör även mängden fettsyror som lagras inuti musklerna, i närheten av mitokondrierna, för senare förbränning.

Fett eller kolhydrater
I en studie från 2011 jämförde man en grupp som cyklade innan frukost med en grupp som cyklade efter att ha ätit frukost. I övrigt åt och tränade de lika. De cyklade ett hårt pass på 60-90 minuter några gånger i veckan. Efter sex veckor såg man att den fastande gruppen anpassat sina kroppar till att använda fett. Först och främst ökade nivåerna av enzymer kopplade till fettmetabolism, jämfört med gruppen som tränat laddade med kolhydrater. Vidare såg man att de fastande kunde bibehålla en viss takt utan att förbruka lika mycket kolhydrater, vilket torde minska risken för att cykla in i väggen. Däremot såg man ingen skillnad i viktnedgång mellan grupperna.

Professor Louise M. Burke berättar i en lång intervju att hon redan för 20 år sedan började forska på ett optimalt intag av både fett och kolhydrater inför en tävling för löpare som springer lite längre. Hon och hennes forskarteam kom fram till att det bästa är att börja fettanpassa sig fem dagar innan ett längre lopp, sedan byter man tillbaka till kolhydratladdning och vila dagen före tävling. De fann att detta program gav både ökad fettförbränning och stora lager kolhydrater i musklerna som räckte länge.

Men de kunde inte visa att löparna blev snabbare av detta program. Löpargurun Tim Noakes kunde senare visa att det berodde på att kolhydratladdade löpare hade en högre växel, som fettladdade löpare saknade. Det verkade som att den förhöjda fettförbränningen försämrade utnyttjandet av kolhydrater. Det kostar mer syre att förbränna fett och det kan aldrig bli lika effektivt, även om det räcker mycket, mycket längre. Men särskilt elitidrottare behöver kanske en överväxel.

Jag misstänker att fem dagar var för kort tid för att fettanpassa kroppen på djupet. Tim Noakes menar att fettanpassning tar tid och att de flesta springer bättre på kolhydrater därför att de är anpassade till det. Jag tror ändå Burke har rätt i sak. Först fettanpassning, sedan kolhydrater före och under tävling om man klarar av det. Man bör träna utan snabba kolhydrater för att bygga upp en stark bas. Det räcker med vatten. 6-8 veckor före tävling och under tävling kan man dock behöva mer kolhydrater för att få upp farten. Till sist tror jag man mest ska lita på sin erfarenhet, vad som funkat tidigare; det är något man blir bättre på för varje år, särskilt om man experimenterar mycket eftersom man lär sig mest av sina misstag.

Periodisk fasta
Det är enklare att springa med låga glykogennivåer under fastedagar. Det är en bra sak med periodisk fasta. Studier visar också att periodisk fasta fungerar bra ihop med träning.

I ett tidigare inlägg var jag lite rädd för att det skulle bli hysteri kring 5:2-dieten och det verkar vara lite väl mycket nu. Kändisar vittnar om hur de går ner i vikt, men det har man sett förr. Alla går ner i början och de som inte går ner säger inte så mycket, för de har ju "misslyckats". Värdet av en diet kan bara utvärderas på sikt. Jag tror periodisk fasta är förhållandevis bra, men det kan vi inte veta förrän det finns studier på människor över längre tid och inte bara på möss.

Jag är skeptisk till dieter, de håller sällan vad de lovar på sikt och om de inte fungerar, så är det - enligt förespråkarna - inte dietens fel utan den som följer den gör fel, vilket alltså gör dieter omöjliga att kritisera och därmed skulle man kunna klassificera dieter som pseudovetenskap, metafysik eller åsikter. Jag tror medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) har minst fel, men jag har varit positiv till periodisk fasta långt innan den senaste hypen, särskilt i formen 16/8 och 5/2. Flera studier visar på fördelar. Jag har inte läst om några negativa effekter än och det skulle dessutom förvåna mig eftersom det knappast kan vara farligt (för de flesta) att bli hungrig. Den signalen kanske vi behöver träna att lyssna på ibland, så att vi vet när vi verkligen är hungriga. Många sockerstinna matbitar slinker ner av ren tristess, tror jag. Periodisk fasta är framför allt ett sätt att äta som kan bli en vana. Men som med allt annat tror jag inte det fungerar för alla. Det kräver trots allt lite viljestyrka, särskilt första månaden.

Jag är en periodare när det kommer till periodisk fasta. Under sommaren har det blivit mest 16/8 eftersom det har fungerat bra och då har jag dessutom kunnat springa på fastande mage innan brunchen. Men nu när jag börjat jobba igen återgår jag till 5:2 eller 6:1. Jag vill inte gå ner mer i vikt, däremot vill jag bli bättre på att bränna fett.

Anorexia och fasta
För några veckor sedan diskuterade jag periodisk fasta med en gammal bekant som prövat det. Hon berättade att hon blev yr och kände ångest. Sen framkom det att hon haft anorexia när hon var yngre. Hon var smal och tränade regelbundet. Mitt råd till henne var att hon skulle låta bli att fasta, inte ens enligt 5/2-metoden. Jag är rädd att fasta triggar igång sjukdomen igen. Det verkade ju också som hennes hjärna bar på minnen som framkallade ångest. Det enda jag vet om anorexia är att det är en mycket svår och komplicerad sjukdom och att en del aldrig tillfrisknar och jag vill inte på något sätt bidra till att någon faller tillbaka ner i helvetet igen. Så om du haft ätstörningar eller är ung och växer och utvecklas, så låt bli att fasta. Fasta är inte farligt i sig, men det kan trigga igång något som man inte riktigt vet orsaken till än. Jag skrev det redan i ett av mina första inlägg om periodisk fasta, men som skribent har man ett ansvar att gå ut med varningar då det är befogat. Därför tyckte jag det var på sin plats att skriva det igen.

Personbästa av misstag

När jag började springa för sju år sedan slog jag personbästa på löpande band. Sedan planade rekorden ut och det brukade sluta med ett personbästa på hösten. Sen började det om nästa vår. En brant sänkning av årsbästa i början av säsongen och sedan oftast ett personbästa på hösten, lite bättre än året innan.

Men ibland har jag sänkt tiderna rejält och det är väl det som gör att jag fortfarande hoppas på att komma under 40 minuter på milen. Om jag tror att det går, kanske det går. För jag vet att när jag inte vet hur det går, så går det bättre. Det upptäckte jag för några dagar sedan när jag sprang ett ganska kuperat tempopass på 6 km.

Efter några km kastade jag en blick på pulsklockan och jag höll ett tempo på 4:55/km, minst 20 sekunder för långsamt. Men jag såg fel. Klockan visade tempot jag höll just då i ett motlut, inte tempot som jag hållit under sträckan. Oj, vad långsamt tänkte jag och ökade takten. När jag sprungit färdig upptäckte jag att jag sprungit 12 sekunder snabbare per km än tidigare årsbästa. En rejäl kapning. Det kändes skönt för det har gått trögt efter vintern. Igår sprang jag 10 km och det blev ganska enkelt nytt årsbästa även på den sträckningen. Jag tror min hjärna lärde sig något. 

Jag hade lurat hjärnan och det är hjärnan - inte musklerna i benen, mjölksyra eller hjärtat - som avgör när jag blir trött. Första gången sprang jag fortare för att jag trodde att det gick. Andra gången sprang jag fortare för att jag visste att det gick. Jag har ingen annan förklaring. Nu vet min hjärna att jag klarar 4:30/km och jag kan nog kapa ytterligare några sekunder. Jag kanske kan nå sub 40 på en flack bana. Det känns inte omöjligt om jag tränar intervaller i några månader.

Hjärnan bestämmer
Det är hjärnan som bestämmer tempot. Den tar emot information både från fysiologiska faktorer och från psykologiska tillstånd som mental trötthet, sömnbrist, motivation, erfarenhet, självförtroende, eventuella belöningar, tidigare kunskap om sträckan, närvaron av konkurrenter (särskilt om de är jämbördiga kollegor). 

Med hjälp av denna information fastställer sedan hjärnan ett lämpligt löptempo. Om jag inte känner till sträckan, springer jag försiktigare. Hjärnan vill veta var målet ligger. Den ser till att det alltid finns en reserv av motoriska enheter som inte utnyttjas ens vid maximal ansträngning.

Om hjärtat arbetar för hårt, om kroppen riskerar att bli uttorkad eller om temperaturen stiger och närmar sig farliga nivåer, ser hjärnan till att jag saktar ner farten för att hindra oåterkalleliga skador. Det är inte en fysisk gräns jag når, utan det är den gräns som hjärnan gissar att jag inte ska överskrida och det finns knappast någon bättre gissning än den. De hjärnor som gissat fel har dött ut. Min hjärna härstammar i rakt nedstigande led från hjärnor som gissat rätt.

Spurten
Den gamla teorin att trötthet beror på reaktioner i muskler förklarar inte det faktum att vi har krafter till en spurt. Om trötthet enbart berodde på processer i musklerna, då skulle vi inte orka spurta när dessa nedbrytande processer hunnit som längst. Vi skulle bli långsammare och långsammare tills vi inte orkade springa mer. Det stämmer inte med verkligheten. I de allra flesta tävlingar är den första och den sista kilometern den snabbaste och som snabbast är man de sista metrarna när man spurtar, d v s när hjärnan släpper på tyglarna och låter musklerna jobba hårdare eftersom hjärnan vet att den inte kommer att dö av ansträngning. 

När jag ser målet, eller vet att det är inom räckhåll, då ökar jag farten. Ifjol missade jag målgången när jag sprang Indalsledensloppet och spurtade i mål 600 meter för tidigt (suck). Sen lyckades jag springa helt fel och fick lägga in en andra spurt och jag orkade tills det var 20 meter kvar, sen lyssnade inte benen på hjärnan utan gjorde höga knälyft istället. Faktum är alltså att jag hade kunnat börja min spurt långt tidigare än jag brukar. Istället för att spurta de sista 300 metrarna, hade jag kunnat öka takten redan när det var 580 meter kvar (om jag sprungit rätt). Det kanske jag ska göra på jobbklassikern nu på fredag.

Tre bevis för hjärnan
I strikt mening kan man inte bevisa något i vetenskap. Man kan bara bekräfta och falsifiera hypoteser. De senaste åren är det tre upptäcker som bekräftar hypotesen om att hjärnan styr och som också falsifierar den gamla teorin om att trötthet orsakas av utmattade muskler, höga halter av mjölksyra o s v.

Bevis 1: Munsköljning
I en studie för något år sedan testade man cyklister genom att ge dem några klunkar vätska som de sköljde runt i munnen innan de spottade ut det igen. Ingen cyklist svalde drycken. En grupp fick en söt men sockerfri dryck utan kolhydrater, en annan grupp fick vätska med kolhydrater.

Ingen cyklist svalde alltså, trots det cyklade de som sköljt med kolhydrater mycket snabbare än de som bara trodde att de druckit kolhydrater. De hade arbetat hårdare, men var inte lika uttröttade som de som sköljt med den sockerfria lösningen. På något sätt fick hjärnan information via receptorer i munnen om att kroppen snart skulle få tillgång till ny energi och cyklisterna kände sig starkare och kunde prestera bättre. Hjärnan är alltid steget före.

Bevis 2: Bromsen i hjärnan
I ett experiment lät man några frivilliga personer spänna sina benmuskler i en
s k dynamometer så mycket de orkade under två minuter. Kraften minskade under den tiden, men även den elektriska aktiviteten, vilket avslöjar att hjärnan rekryterar allt färre muskelfibrer. Efter de två minuterna fick försökspersonerna vila i 5 sekunder, sedan skulle de återigen spänna benmusklerna maximalt i endast 5 sekunder. Det visade sig att kraften var tillbaka på startnivåerna. Muskelfibrerna var således inte uttröttade, det var hjärnan som hållit i bromsen tidigare. Det betyder inte att vi kan spänna vår muskler hur länge som helst, utan att hjärnan ligger lite före och ser till att vi känner oss uttröttade långt innan musklerna verkligen är uttröttade.

Tim Noakes tror att samma mekanism ligger bakom nyttan med intervaller. I en studie såg man att cyklister förbättrade sina tider med 4 procent efter en månads intervallträning. Det kan inte bero på fysiologiska anpassningar, menar Noakes, utan att hjärnan lär sig att man kan köra hårdare utan att ta skada. I ytterligare en studie körde försökspersoner ett test på 100 km på träningscyklar och vid några tillfällen skulle de ge allt i 1 km eller 4 km. Noakes kunde då visa att de muskelfibrer som rekryterades av hjärnan hela tiden minskade, även när de körde de korta sprintarna. De kände sig allt tröttare, men i själva verket fanns det omfattande reserver av vilande muskelfibrer.

Bevis 3: Lura hjärnan
Ytterligare ett exempel på att det mesta finns i sinnet är att vi orkar mer om vi blir lurade. Det bekräftade jag själv häromdagen när jag såg fel på klockan och sprang för fort. I ett experiment lät man några cyklister cykla allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist och cyklisterna fick sedan återkomma för att tävla mot sin avatar, sitt alter ego. De gav återigen allt och var helt slutkörda och de kunde inte cykla fortare än förra gången. Sen programmerade forskarna i hemlighet om avataren så att den cyklade två procent fortare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar hängde de med och överträffade alltså sitt eget maxvärde med två procent, de var 2 % snabbare än sin förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna och i en kampsituation tillät hjärnan att de cyklade närmare sin fysiologiska gräns. Det är en orsak till att man presterar bättre på tävling.

Det är i o f s lätt att lura hjärnan ...

I en liknade studie lät man cyklister cykla i maxtempo i 2 km. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i ett maxtest innan. Men cyklisten lurades att tro att avataren var en motståndare. Resultatet av experimentet visade otvetydigt att konkurrens förbättrade prestandan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, det var i spurten som de ryckte ifrån. Det fanns reservkrafter som de kunde mobilisera för att vinna över en motståndare.

In med björnen på fredag
Att springa är egentligen att jaga och efter en jakt kan vi inte bara sjunka ihop över bytet och sedan bli övermannade av någon annan. Vi måste ha reserver så att vi kan äta och försvara vårt byte eller i värsta fall fly därifrån. Det är hjärnans uppgift att övervaka användningen av resurser så att det alltid finns en reserv.

Det är därför det alltid finns extra krafter. Hur mycket märker vi kanske inte förrän vi står öga mot öga med en björn. När kampreaktionen (fly eller kämpa) aktiveras töms alla reserver på ett ögonblick. Det är vinna eller försvinna. Det är all-in med livet som insats och vinst. Riktigt så allvarligt är det inte på fredag;)

Vattendränkta löpare

Efter sommaren kommer det kanske att visa sig att årets sommar var den regnigaste sedan 1998. Vattenmagasinen bakom dammarna i norr är mätta och belåtna. Vi svenskar lever i en vattendränkt del av världen. Det finns vatten i överflöd. Det märker man inte minst när man springer. Var och varannan kilometer finns det vätskekontroller och sönderklämda muggar ligger i drivor längs vägarna.

Risken att törsta ihjäl är närmare noll, men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a EAH (Exercise Associated Hyponatremia) och EAHE (Exercise Associated Hyponatremia encephalopathy) inträffat. Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ”ligga före” törsten kvar.

Andas bör man annars dör man
Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. I stort sett alla kemiska processer i kroppen kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Det är viktigt att andas innan man springer också, så att man springer med ordentligt syresatt blod. Nu var jag ironisk om det nu undgick någon. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker.

Kontrasterna mellan vårt ursprung och ett maratonlopp är stor. Bildkällor: http://africalight.wordpress.com/ och https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz

Antropologen Louis Liebenberg levde under flera år med Sanfolket, ett av jordens sista jägarfolk. Han dokumenterade flera jakter och det avgörande för jägarens framgång var temperaturen mitt på dagen. När temperaturen var ca 40 grader, var de fysiologiska skillnaderna mellan jägarna och bytesdjuren som störst. Det var också en tid då jagande konkurrenter låg i skuggan och flämtade. Innan människan tog plats på savannen rådde ett slags vapenstillestånd mellan de som jagar och de som jagades mitt på dagen. Att jaga mitt på dagen var en ny nisch i naturen som människan skapade åt sig.

Lejon jagar helst på natten och i gryning och skymning. Djuren på savannen undviker den brännheta solen.

Sanfolket kan springa i flera timmar i stekande värme med bibehållen kroppstemperatur. Bytesdjuren kan inte svettas lika bra och måste sakta ner för att inte överhettas. Jägarna håller ett tempo mellan 4-10 km/h medan de spårar och följer bytet. En genomsnittlig jakt varar upp till 6 timmar och sträcker sig mellan 17 och 35 km. Sedan tar de hem bytet som de äter på kvällen tillsammans med resten av stammen. Jag lade upp en hel film om denna livsform här. 

Vid ett tillfälle filmade Liebenberg en jakt med jägaren Karoha (se video nedan). Han sprang i 6-8 timmar i 40-46 grader under en stekande sol. Karoha drack en liter vatten under den tiden. Det enda symptom som han utvecklade var törst och den släckte han på kvällen under kvällsmålet. Det är oftast på kvällen människan återställer vattenbalansen. Fram till dess kan människan skjuta upp behovet av vätska.

Precis som lejonet är gjort för att smyga på ett byte och göra en kort rusch, är människan utvecklad för att springa långt och länge mitt på dagen. Alla människor härstammar från dessa jägare. I varje cell slingrar sig koden som gör oss till långdistanslöpare. Jag trodde inte det var möjligt att jag skulle springa så långt för två år sedan. Men nu har jag själv sprungit ett ultralopp. Förutsatt att man tränar regelbundet i några år tror jag alla som är friska klarar att springa lika långt.

Det finns en rad fysiologiska anpassningar som stöder detta, vilket jag skrivit om tidigare. Den kanske viktigaste är människans svettning. Inget djur svettas som vi, inte ens kamelen. Priset vi betalar är att vi förlorar vätska. Evolutionen har därför gynnat en fysiologi som fördröjer och skjuter upp vårt behov av att dricka vatten. Människor är olika bra på det eftersom det alltid finns en variation, ungefär som människor är olika bra på att hoppa och springa och tänka.

Källa:https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz

Det finns ett symptom på uttorkning och det är törst. Till slut blir törsten outhärdlig och vi gör allt för hitta vatten. I sista hand dricker vi precis vad som helst för att inte törsta ihjäl. Men en medeltjock man som jag har 44 liter vatten i cellerna och mellan cellerna och risken att törsta ihjäl är oerhört liten. Man måste nästan gå vilse i öknen. Fast en del överlever t o m detta.

Var tionde löpare är i riskzonen
Sedan mitten av 80-talet har tusentals fall av EAH konstaterats och minst 12 av dem har lett till dödsfall. Ingen har dött av törst under den tiden i ett maratonlopp. I en studie inför London Marathon 2010 såg man att 12 procent av löparna hade planerat att dricka så mycket att de riskerade att drabbas av EAH. Endast en tredjedel av deltagarna hade dessutom en grundläggande förståelse av EAH. När det inte finns kunskap, är det lätt att man luras av enkla budskap som att man ska dricka oavsett törst. En annan studie, som jag skrev om här, visade att hälften drack för mycket under tävling. Enligt Dr Courtney Kipps, som var biträdande medicinsk chef under London Marathon 2010, är risken stor att utveckla EAH om man inte förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt. Att tappa vikt och bli en smula uttorkad är en naturlig anpassning till att springa långt.

Tidigare trodde man att viktminskning försämrar prestanda. Man fastställde till och med en siffra 2 procent viktförlust som man helst inte fick understiga. Men det finns inget stöd för att några procents viktminskning försämrar löpningen, tvärtom visar studier att de som springer fortast tappar mest vikt. Haile Gebreselassi tappade t ex 10 procent av sin vikt när han slog världsrekord i Berlin 2009. Han blev lättare och kanske snabbare p g a det. Flera studier pekar på det. I diagrammet nedan ser man att det finns ett samband mellan sluttid och viktförlust.

Sambandet mellan % kroppsviktsförändring and sluttid hos 64 löpare i Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Källa: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5.

Den ansvariga kardiologen under OS i London, Professor Sanjay Sharma, påpekar att det finns en risk att all reklam för sportdryck lurar många att dricka mer än de behöver. Det är särskilt de långsamma löparna som riskerar att dränka sig eftersom de springer under en längre tid och ju längre tid man dricker för mycket, desto större risk för EAH och EAHE. Man måste inte dricka bara för att det finns en vätskekontroll. Man ska bara dricka om man känner sig törstig, säger han.

Dödsfall är tack och lov sällsynta. En bråkdel av de som drabbas och behandlas för EAH dör. Orsakerna kan man bara spekulera om. Det kan röra sig om en genetisk predisposition eller infektioner, som gör vissa mer känsliga än andra.

Det tycks i alla fall som om trenden har vänt. Man ser inte lika många vattenflaskor på borden längre. För tio år sedan fick vi t o m som ett led i friskvårdsarbetet en stor kanna att ha vatten i. Den presenten främjande knappast hälsan eller effektiviteten, men ledde till köer på toaletten där hundratals arbetstimmar spolades ner. Numer är det sällan kö till toaletterna, men det är fortfarande långa köer till bajamajorna.

Återhämtningslöpning

För tre år sedan dök jag ner i Tim Noakes 944 sidor djupa löparbibel Lore of Running. Varje kväll trängde jag lite djupare ner i löpningen och trycket mot hjärnan blev allt större. Lore of Running är fullpackad med fakta och referenserna fick inte plats i boken utan finns att ladda ner som en 100 sidor stor pdf. Men boken gav också nya perspektiv, så som de bästa böckerna alltid gör. Ett nytt perspektiv får oss att se fakta från ett annat håll - på ett nytt och annorlunda sätt.

Nya perspektiv
Noakes bok gav ett hjärnperspektiv på löpning. Det gjorde löpningen ännu mer intressant eftersom jag plötsligt förstod att det egentligen var hjärnan som jag var ute och motionerade. Nervsystem skapades en gång av behovet av rörelse och nyskapas av rörelse och människans fysiologi mejslades ut på savannen när vi började springa. Människans innersta väsen är rörelse och när jag springer blir jag ett med mig själv och allting annat. Detta perspektiv bekräftade min egen uppfattning om mig själv och löpningen.

Jag fick bl a ett nytt perspektiv på återhämtningspass. Noakes skriver att nästan alla bra löpare springer lugna pass mellan hårdare pass. Allför många hårda pass bryter ned kroppen, medan alltför många lugna pass inte förmår utmana kroppen så att den anpassar sig och blir bättre. Det gäller att hitta en bra blandning och det finns förklaringar i hjärnan till varför den typen av omväxling är bra. Det handlar framför allt om två saker: kilometrar och variation.

Återhämtning är träning och anpassning
Värdet av återhämtningspass blir begripligt om man tar sin utgångspunkt i hjärnan. Om man springer minst tre nyckelpass i veckan bör man ta det lugnt dagarna som följer dem. Antingen lägger man in en vilodag eller så kör man ett lugnt återhämtningspass. Återhämtningspassen bör genomföras 4 till 24 timmar efter ett nyckelpass.

Det sägs ofta att återhämtningspass rensar bort mjölksyra, främjar reparation av muskelvävnad och återställer glykogendepåerna. Men halten av mjölksyra är tillbaka på ursprungsnivån redan efter en timme, dessutom är det inte mjölksyra som orsakar trötthet. Det finns inte heller någon grund för att återhämtningspass främjar kroppens återuppbyggnad. Så om man vill återhämta sig kanske ren vila är bättre eller åtminstone inte sämre än ett lugnt pass. Men det finns andra fördelar med lugna återhämtningspass.

När man springer dagen efter ett hårt löppass är musklerna uttröttade. För att vi ska orka springa försöker hjärnan därför rekrytera nya fräscha muskelfibrer. Hjärnan tvingas ut i okänd terräng på sin jakt efter muskelfibrer och när de en gång blivit rekryterade för löpning, har man tillgång till dessa fibrer nästa gång musklerna är uttröttade. Dessutom ger återhämtningspassen fler kilometer till den vanliga löpträningen. Två pass i veckan ger 12-16 km som tränar hjärnan att utföra sitt komplexa rörelsemönster. Det finns studier som visar på ett starkt samband mellan löpekonomi och antal kilometer som man springer i veckan. Varje steg vi tar analyseras av hjärnan som finjusterar och förbättrar löpningen. En skicklig löpare kan springa fort och effektivt därför att kommunikationen mellan hjärnan och benen är snabb och energieffektiv. Ju effektivare löpsteg, desto senare infaller den oundvikliga tröttheten.

Jag brukar försöka köra tre nyckelpass i veckan. Ett intervallpass, ett tempopass och ett långpass. Däremellan kör jag återhämtningspass och styrketräning. På sistone har jag dock prioriterat långpass och backlöpning. Jag vill bygga upp stryktålighet, uthållighet och tålamod att klara ett ultralopp. Men även efter de långa, långsamma passen kör jag ett återhämtningspass. Lugna långpass är slitsamma och krävande.

Bra spurt
Det är inte många som kan vara lika missnöjda med sig själva som jag. Det tog två dagar innan jag orkade titta på resultatet i Garmin från Indalsledenloppet. Det var tur att jag tittade för dels sprang jag fortare än någonsin, ca 4:15/km, dels spurtade jag i 2,22/km i första spurten som kom minst 500 meter för tidigt. Efter felspringningen så spurtade jag en andra gång, men då kom jag bara ner i 2:57/km med spasmer i benen. Det var svårt att komma över mållinjen. Trots den dubbla urladdningen i slutet var jag ganska pigg efteråt. Jag gav nog inte riktigt allt utan var lite bekväm. Jag hade krafter kvar. Det är nästan så att jag blir sugen på att springa en halvmara för att slå min rekordtid från i fjol. Om jag överlever och är någorlunda hel efter Swiss Alpine ska jag nog göra det till hösten ... kanske ...

Plötslig löpardöd

För någon månad sedan dog den kända löparprofilen Micah True, alias Caballo Blanco. Förmodligen var det Trues hjärta som inte orkade längre. För nästan 30 år sedan dog en annan löparprofil mitt i löpsteget, Jim Fixx. Men det var inte löpningen som dödade dem. Tvärtom.

Caballo Blanco

Löpning och immunitet
På 70-talet ansågs det allmänt att löpare var immuna mot hjärtsjukdomar. Dr Tom Bassler ansåg att löpningen rensade kranskärlen från plack och fettdepåer och han hävdade att det inte fanns ett enda konstaterat fall av hjärtinfarkt bland löpare som sprang ett maraton under fyra timmar. Men under en stor konferens i New York 1976, där världens alla ledande experter var samlade, bad den unge läkaren Tim Noakes att få hålla ett föredrag. Istället för att acceptera det som de flesta ansåg vara ett faktum - att löpare var immuna mot hjärtsjukdom - så hade Noakes genom noggranna studier funnit att det fanns löpare som drabbats av hjärtattacker i åtminstone fyra fall. Därmed var Basslers teori i princip falsifierad, eftersom den förutsåg att löpare inte drabbades av hjärtattacker. Men vetenskap är inte alltid öppen och fri och det tog många år innan läkare och forskare övertygats av Noakes studier.

Men det kanske inte var de vetenskapliga studierna som övertygade forskarvärlden utan ett tragiskt dödsfall. Joggningens fader Jim Fixx - som själv var med på konferensen 1976 och var en ivrig förespråkare av Basslers teori - dog av en hjärtattack under en löprunda 1984 endast 52 år gammal. Dödsfallet var ett faktum som det inte gick att blunda för. Löpning ger inte livslång immunitet.

Jim Fixx

Efter Jim Fixxs överraskande död vände debatten. Plötsligt ansåg allmänheten att löpning var farligt. Kvällstidningarna visade bilder på den kända joggarens död. En bild säger mer än tusen ord och få orkar läsa tusen ord, särskilt om de förekommer i vetenskapliga tidskrifter.

Samma dag som Fixx föll död ner, dödade hjärtinfarkter tusentals andra amerikaner som inte sprang. Men det var inte löpningen som dödade Fixx, det var hans hjärta. Det visar att löpning inte ger immunitet, men det visar inte att löpning är skadligt för hjärtat. Den typen av slutsatser kan man inte dra från ett fall. Fixx bar, som alla människor, på gener och en livshistoria. Hans far dog i hjärtattack redan vid 43 års ålder. Fixx blev nio år äldre. Fixx rökte två paket cigaretter och vägde över 100 kg när han var 35 år. I enlighet med Basslers teori ansåg han att man kunde äta vilken mat som helst om man sprang ett maraton under fyra timmar. När han skars upp fann man att han hade långt gången åderförkalkning. Med tanke på allt detta - generna och miljön - så kan man kanske säga att löpningen gav Fixx minst nio år extra. Men det var det ingen som sa tillräckligt högt för att det skulle höras. Den typ av fakta gör sig inte lika bra på bild.

En rejäl snöstorm gav insikt
Genom att springa minskar man risken att dö. Däremot ökar risken för de som har medfödda hjärtfel och löpning kan tidigarelägga vissa dödsfall. Det senare såg man i samband med en svår snöstorm 1978. Den påtvingade snöskottningen ökade antalet hjärtinfarkter rejält och ökningen fortsatte några dagar efter stormen, men sedan bedarrade antalet insjuknade och föll brant. För hela månaden var antalet dödsfall som vanligt. Det visar att hårt arbete som löpning och snöskottning i hög grad bara dödar de som egentligen var predisponerade att dö inom kort. Deras liv kanske förkortas med några veckor, medan löpning för de allra flesta ger flera friska år. Löpning är en investering som ger hög avkastning i tid och tid är allt vi har.

Caballo Blancos död
Micah True, alias Cabello Blanco - en av karaktärerna i Born to Run - dog mitt i löpsteget. Dödsorskaken är kanske inte fastställd än, men förmodligen var det hjärtat som gav upp. Samma dag dog tusentals andra när deras hjärtan gav upp. En del medan de sprang, andra medan de satt. Jag vet inte vilka gener Micah bar på och jag vet inte mycket mer om hans liv än det jag läst i boken Born to Run. Han hade levt ett hårt liv som boxare och han var en sökare som kanske fann någon slags inre frid när han sprang. Fast jag vet ingenting och jag vill inte spekulera. En sak vet jag dock: Döden springer man inte ifrån, men som löpare håller man den bakom sig en lite längre tid än om man bara sitter och väntar.