onsdag 7 juli 2021

Mental stabilitet gör dig snällare och tryggare

En av nackdelarna med sociala flöden är att det ger anonyma människor en chans att vara elaka. Det ger den anonyma hataren en känsla av makt. En sådan elakhet kan förstöra din dag, för människan är en känslomässig varelse. En elak kommentar slår hundra snälla kommentarer.

Det är ingen idé att gå till motangrepp. Det leder bara till ännu mer hat. Till slut blir du själv en hatare och då har hatet segrat.

Fokusera istället på att bygga upp din mentala styrka. Mental stabilitet avväpnar hatare. Hatare mår dåligt och hämtar livskraft ur andras reaktioner. Om ingen reagerar, tappar de sin drivkraft. Till slut kanske de inser att de måste ta tag i sina liv.

Bygg upp din mentala stabilitet


Ett första steg för att bygga upp mental stabilitet är att fundera på varför du reagerar som du gör. När du tror dig veta varför vissa händelser, människor, ord och tankar triggar en motreaktion, ökar möjligheten att välja en konstruktiv reaktion eller ingen reaktion alls.


Det är relativt enkelt att hantera anonyma människor. Låt dem bara vara. Du vet inget om dem. De mår förmodligen dåligt. De kan diskutera med varandra på twitter. De slåss mot sin egen ångest.

Det är svårare med de som står dig nära. Det handlar förmodligen mindre om dem och mer om dina förväntningar. Du blir upprörd för att du förväntade dig något annat.

De flesta reflekterar inte över att vissa handlingar eller ord kan såra andra människor. Alla gör misstag. En del inser och lär sig, andra lär sig aldrig. Det kan bero på att de inte får rätt återkoppling. Det är inget att bli upprörd över. Det handlar inte om dig.

Försök se det ur deras perspektiv. Alla gör misstag. Det spelar knappast någon roll för dig på lång sikt. När du säger eller gör något dumt vet du att det finns en förklaring till varför du gjorde som du gjorde. Du kanske var stressad, på dåligt humör eller slarvig. Däremot känner du inte till andras förklaringar. Som du förlåter dig själv bör du därför förlåta andra. Det gör det lättare att gå vidare.

Skyll inte på andra. Att skylla på andra är det som driver hatare. De som skyller på andra tror att andra står i vägen för lyckan. Ta tag i det du kan kontrollera, som förväntningar och ansträngning. Du kan inte förändra andra människor, men du kan ge konstruktiv återkoppling, skruva på dina förväntningar och jobba hårdare.

Foto: Long Ma / Unsplash

Ibland är livet bra, ibland är det dåligt. När det är bra kan du känna tacksamhet. När det är dåligt kan du se det som en utmaning. Skyll inte på livet. Livet ger och tar och i slutändan tar det allt. Det gäller alla. Du kan ge upp och bli bitter, eller acceptera, lära och anpassa dig. Alla människoliv består av bra och dåliga saker. Båda är livsnödvändiga.

Livet är inte som det är utan som du är. Du kan i varje ögonblick välja mellan att vara snäll eller elak mot dig själv, andra och livet. Det är inte alltid lätt, men det är du som väljer.

måndag 5 juli 2021

Runners World - Kan löpning minska antal gråa hår?

Hos de flesta ökar antalet gråa hår med stigande ålder. Det är en gradvis process - det är ingen risk att du blir grå över en natt; hårstrån som vuxit ut ur hårsäcken ändrar inte plötsligt färg. Men varför blir hår grått? Studier visar att negativ stress ökar antalet gråa hår, och i en ny studie såg man att det gick att återfå färg genom att minska negativ stress.

Foto: Lisa Wall / Unsplash


Att få gråa hår sägs vara ett tecken på åldrande. Men det är inget tydligt tecken. Grått hår beror både på gener och miljö. Vissa blir gråa tidigt, medan andra aldrig tycks få ett enda grått hårstrå.

Din hårfärg bestäms av melanocyter i roten av hårsäckarna. Dessa celler är programmerade att producera en viss blandning av färgämnet melanin. De avgör om ditt hår är svart, blont, rött eller grått.

Du blir inte gråhårig över en natt

I folktron har gråa hår sedan länge kopplats till negativ stress. Det sägs att Marie Antoinettes hår vitnade natten innan hon halshöggs 1793. Som så ofta finns det en kärna av sanning i folktron. Stress tycks öka risken för att håret ska ...


tisdag 29 juni 2021

Runners World - Därför luktar det svett av dina träningskläder

Som löpare vet du att svettiga träningskläder luktar illa. Men varför luktar de illa? Och hur kommer det sig att syntetmaterial luktar extra illa? Svaret är att bakterier frodas i näringsrika träningsplagg. Olika material passar dessutom olika bakterier. De som gillar bomull trivs inte i syntetmaterial och vice versa.

Foto: un-perfekt / Pixabay

Du har två sorters svettkörtlar: apokrina – som finns i armhålor, ljumskar och underliv – och ekkrina – som finns på resten av kroppen. De ekkrina svettkörtlar producerar svett som mest består av vatten och salt. Eftersom bakterier inte kan leva på saltvatten är den svetten luktlös. Om du svettas på ryggen, pannan eller i händerna är det som att bada i saltvatten. Den andra ...


Läs fortsättningen här.


måndag 21 juni 2021

Runners World - Träning ökar hjärnans gråa och vita hjärnsubstans

De senaste åren har flera studier visat att konditionsträning är bra inte bara för kroppen utan också för hjärnan. Ett sätt att se det är att både den grå och den vita hjärnsubstansen ökar när du springer.

Bild: Gerd Altmann / Pixabay

Löpning ökar den grå hjärnsubstansen

Den grå hjärnsubstansen är grå för den består av nervcellens kropp. Det är där information bearbetas. De grå cellerna kan sägas vara hjärnans datorer. De används vid muskulär aktivitet och när du använder syn, hörsel, tal, minne, känslor och självkontroll.

Tyvärr minskar mängden grå celler med åldern. Det är en minskning som är förknippad med åldersrelaterad kognitiv nedgång. Som tur är kan du bromsa denna nedgång med löpning. I en studie skannades 2000 personer mellan 21 och 84 år och forskarna ...

Läs fortsättningen här.


tisdag 15 juni 2021

Runners World - Då är risken för att "vägga" som störst

Om du sprungit ett maraton känner du säkert till väggen som uppenbarar sig kring 30 km. Du kanske har sprungit in i den eller känner någon som gjort det. Det sker så plötsligt och effekten är så påtaglig att det brukar liknas vid att springa in i en vägg. Den faller ner som en bila från skyn. Ingenting kan rädda dig. Det är bara att gå i mål.


Det är så väggen beskrivs, men vad är en vägg egentligen? Hur vanligt är det att springa in i en vägg? I en studie svarade hälften av alla löpare att de sprungit in i väggen. Kruxet med den typen av studier är att du inte är särskilt objektiv när det gäller dig själv, inte minst när det gäller din löpning. Det kanske känns bra för stunden att förklara ett dåligt resultat med att det kom en vägg i vägen. I efterhand blir det en sanning.

Väggdefinition

För att gå till botten med väggen krävs objektiva data. Professorn i datavetenskap, Barry Smyth, har samlat ihop data från nästan 2 miljoner maratonlopp för att hitta svar på vilka som som springer in i väggen och varför de springer in i väggen.

Smyth definierade en vägg som en försämring med minst ...


måndag 14 juni 2021

Omega-3-fettsyran DHA dödar cancerceller

Fetter som omega-3 är viktiga för hälsan. Det gäller inte minst omega-3-fettsyran DHA som dämpar inflammationer och är viktig för hjärnans funktion.

Dessutom är DHA kopplat till minskad cancerrisk. I en ny studie beskrivs för första gången de biokemiska mekanismer som gör att denna fettsyra kan hämma tumörer.

Tvärvetenskaplig upptäckt

2016 upptäckte onkologen Olivier Feron att cancerceller i sur miljö använder fett istället för glukos som energikälla för att föröka sig. Några år senare upptäckte Feron och professor Cyril Corbet att dessa celler är de mest aggressiva och lättast metastaserar.

Lax är rik på omega-3-fettsyran DHA. Foto: Shutterbug75 / Pixabay

Denna upptäckt gjorde att Yvan Larondelle, professor i bioteknik, vars team utvecklar bättre fettkällor i kosten, tog kontakt med Feron. Det ledde till att University of Louvain startade ett forskningsprojekt för att utvärdera hur tumörceller beter sig i förhållande till olika fettsyror.

Detta tvärvetenskapliga projekt identifierade snabbt att tumörcellerna svarade på helt olika sätt beroende på typ av fettsyra. Några fettsyror stimulerade tumörcellerna medan andra - som DHA - dödade dem.

Dödlig överbelastning

Det visade sig att tumörcellerna utvecklade en typ av celldöd genom oxidering.  Normalt lagrar cellerna fettsyror i fettdroppar som skyddar mot oxidering. Men ett överskott av DHA leder till att tumörcellen blir överbelastad och inte längre kan använda fettdropparna som skyddande lager, vilket leder till oxidering och celldöd.

Tumörer som sönderfaller inom några dagar av omega-3-fettsyran DHA. Bild: University of Louvain.


I ett experiment såg forskarna att möss med tumörer som åt mycket DHA minskade tumörtillväxten signifikant jämfört med möss som åt en normal diet.

DHA verkar vara en av många faktorer som kan användas i kampen mot cancer. En vuxen person bör äta minst 250 mg DHA per dag, helst i form av fet fisk som lax och makrill. Jag tror fortfarande att fisk är bättre än tillskott.

lördag 12 juni 2021

Morgonmänniskor har lägre risk för depression än kvällsmänniskor

Genom att stiga upp en timme tidigare minskar risken för allvarlig depression med 23 procent, visar en ny genetisk studie baserad på 850 000 personer. Studien ger ett starkt stöd för att din kronotyp - om du är morgon- eller kvällsmänniska - påverkar risk för depression.

Kvällsmänniskor kallas också nattugglor. Foto: Jonas Leupe / Unsplash

We have known for some time that there is a relationship between sleep timing and mood, but a question we often hear from clinicians is: How much earlier do we need to shift people to see a benefit?” säger Celine Vetter, biträdande professor i integrativ fysiologi vid University of Colorado Boulder, i ett pressmeddelandeWe found that even one-hour earlier sleep timing is associated with significantly lower risk of depression.”

Nattugglor och morgonlärkor

Tidigare observationsstudier har visat att ”nattugglor” har en fördubblad risk att drabbas av depression jämfört med ”morgonlärkor”, oavsett hur länge de sover. Dessa studier har varit små, använt frågeformulär eller har inte tagit hänsyn till miljöfaktorer som kan påverka både sömn och humör. Därmed har man inte kunnat se tydliga orsakssamband.

I den nya studien användes data från DNA-testföretaget 23andMe och den biomedicinska databasen UK Biobank. Genom mendelsk randomisering kunde forskarna sedan reda ut orsak och effekt. Det finns omkring 340 genetiska varianter som påverkar din kronotyp och generna kan förklara 12 - 42 procent av ditt sömnmönster. 

Morgontrött nattuggla. Foto: Des Récits / Unsplash

Ljus och mörker

Genom att använda register och utredningar om depressioner kunde forskarna se att personer med genetiska varianter som kännetecknar morgonlärkor hade klart lägre risk för depression. För varje timme som sömn och uppvaknade tidigareläggs minskar risken för allvarlig depression med 23 procent.

Det betyder att en person som vanligtvis lägger sig klockan 1 på natten minskar risken för depression med ca 40 procent genom att lägga sig klockan 23.

Orsaken är komplex. Det kan bero på ökad ljusexponering, men också sociala faktorer.

"We live in a society that is designed for morning people, and evening people often feel as if they are in a constant state of misalignment with that societal clock," säger Daghlas.

Nattuggla. Foto: David Clode / Unsplash

Han betonar att en stor randomiserad klinisk studie är nödvändig för att definitivt avgöra om det går att lägga sig tidigt och kan minska depression. "But this study definitely shifts the weight of evidence toward supporting a causal effect of sleep timing on depression."

Vetters bästa tips för att förändra sitt sömnmönster är:

"Keep your days bright and your nights dark. "Have your morning coffee on the porch. Walk or ride your bike to work if you can, and dim those electronics in the evening."

Sommartid

Kanske studien ger ytterligare argument för att man bör behålla normaltiden när sommartid skrotas, eftersom sommartid leder till minskad ljusexponering på vintern. På sommaren är det ju liksom ljust ändå, t o m mitt på natten.

De flesta är någonstans mittemellan nattuggla och morgonlärka. Jag har varit mestadels nattuggla men nu är jag definitivt en morgonlärka. Att springa eller promenera tidigt på morgonen när bara fåglarna kvittrar är definitivt bra för min psykiska hälsa. När jag kommer hem igen är jag "på jobbet". Det är en bra rutin under denna pandemi. 

En morgonlärka med morgonfrukost.Foto: Daniel Pettersson. Uploaded to commons by oskila with his permission. File taken from http://www.fagelfoto.se, CC BY-SA 2.5 se, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1722926

tisdag 8 juni 2021

Runners World - Så här mycket ska du träna för att bli smartare

Som löpare vet du att det knappast finns något bättre för tankeförmågan än en löptur. Efter löpning kommer klarhet. Kropp och hjärna hänger ihop, men hur ser kopplingen ut? En ny studie ger en del nya svar på den frågan.

Konditionsträning förbättrar tankeförmågan. Men hur mycket träning krävs det och går det att träna för mycket? I en ny studie har forskare försökte svara på det genom att testa 21 vältränade cyklister och triatleter (11 män, 10 kvinnor). Alla testpersoner körde samma protokoll vid två olika tillfällen: först 15 minuter cykling med måttlig ansträngning följt av fyra minuter kognitiva tester, sedan ytterligare 30 minuter ...

Läs fortsättningen här.

tisdag 1 juni 2021

Runners World - Backlöpning gör dig starkare

Om du springer för att slå ditt personbästa undviker du backar och berg. Du vet att backar kostar energi. Du tappar rytmen. Andning och löpsteg kommer i otakt. Du ser hur ditt personbästa skyndar vidare utan att vänta på dig. Det rusar över kullarna och försvinner i fjärran.
Foto: Gordon Plant / Unsplash


Backar och berg är jobbiga, men det är utmaningar som leder till utveckling. I uppförsbackarna måste du använda dina benmuskler. På platt mark studsar du fram genom att återanvända energi som lagras i benens gummiband, men så fort lutningen ökar tappar du studs – till och men känguruer kämpar i uppförsbackarna. Du måste skapa kraft med dina muskler. Du måste pressa kroppen uppför. Det är därför det är jobbigt. Det är därför en bergslöpare har en annan fysik än en banlöpare. Det är olika löpsätt.

Backlöpning är en kamp mot gravitationen

I platta inomhusmiljöer finns inga rullband. Du går genom korridorer, men när du ska upp eller ner finns det nästan alltid en hiss bredvid trappan. I köpcentra ...

Läs fortsättningen här.

torsdag 27 maj 2021

Runners World - Stanna upp ibland

En dag för några veckor sedan var det ovanligt många saker som jag var tvungen att ta itu med, både privat och på jobbet. Det var en mix av intressanta utmaningar och tråkiga ”måsten”. Det jag måste göra var bråttom, det som var intressant var inte lika bråttom.
Foto: Fabio Sasso / Unsplash


Det som är bråttom är sällan värdefullt och det som är värdefullt är sällan bråttom. Trots det är det lätt att fastna i det som är bråttom. Dina tankar studsar allt snabbare mellan framtiden och alla måsten. Det finns inte tid att göra det som är värdefullt för det är inte lika bråttom, men du vet att du måste göra det.

Istället för en snabblunch vid datorn och göra det som var bråttom tog jag ett steg tillbaka. Jag sprang en runda i skogen. Ingen klocka. Mobilen ...

Läs fortsättningen här.


tisdag 25 maj 2021

Runners World - Likheten mellan graviditet och extremidrott

Ultralöpare som springer tvärs över den amerikanska kontinenten har knappast problem med sin motivation. Ju längre de sprungit, desto starkare blir motivationen att komma över till den andra sidan. Men vad avgör då vem som klarar det när alla drivs av ungefär samma motivation?



Foto: Roy Buri / Pixabay

En studie som publicerades för 2 år sedan visade att det är den upplevda ansträngningen som avgör och den upplevelsen hänger ihop med hur mycket mat som kan omvandlas till energi i form av ATP. Det är ATP som driver musklerna. Utan ATP står kropp och tankar stilla.

Kroppar är ett resultat av en evolutionär byteshandel. Tyrannosaurus Rex utvecklade kraftiga bakben för att springa ikapp byten och



söndag 23 maj 2021

Att åldras som en fladdermus

Fladdermöss är intressanta på många sätt. De sover hängandes upp och ner. De ”ser” med ljud. Deras samhällen är känsliga för epidemier och de är därför noga med social distansering. De stannar hemma i grottan när de är sjuka för att inte smitta andra.

Men det kanske mest intressanta med fladdermöss är att de lever extremt länge. Det finns ett samband mellan en arts storlek och livslängd (för individer inom arten är relationen den omvända). Stora kroppar har lägre ämnesomsättning, bättre skydd mot cancer och mot åldrande.

Om man kompenserar för storleken lever fladdermöss mycket längre än andra däggdjur. En delförklaring kan vara att de går i vinterdvala. Men det kan inte vara hela förklaringen eftersom andra däggdjur också går i vinterdvala.

Fladdermöss lever längre än andra djur. Foto: Nenad Milosevic / Unsplash

En ny studie pekar istället på cellernas förmåga att återvinna sina egna komponenter, så kallad autofagi, fungerar bättre hos fladdermössens än andra däggdjur.

Sedan det första livsformerna uppstod har livet utvecklat olika former av autofagi för att öka chansen att överleva. I huvudsak handlar det om att ett membran omsluter en skadad cellkomponent som markerats för återvinning. Denna amöbaliknande avfallsklump smälter sedan samman med ett lysosom som innehåller nedbrytande enzymer. Avfallet bryts ner i sina beståndsdelar och det som kan återanvändas skickas ut till cellens proteinfabriker.

I takt med att du blir äldre minskar cellernas förmåga att använda detta maskineri. Cellerna blir fulla av avfall och skräp. Genom periodisk fasta eller träning kan du stimulera signalvägar för autofagi, men det verkar vara något som fungerar av sig själv hos fladdermöss.

I den nya studien upptäckte forskarna att den uppsättning mRNA som kan kopplas till autofagi ökade med stigande ålder hos fladdermöss, men inte hos möss och människor. Forskarna lyckades identifiera 10 gener hos fladdermössen kopplade till autofagi. Av någon anledning har fladdermössen förädlat denna livsförlängande egenskap mer än andra djur.

Ytterligare studier där man överför generna till andra djur kanske visar om autofagi är en av nycklarna till ett långt och friskt liv. Eller så visar det sig att det handlar om att sova hängandes upp och ner:)

tisdag 18 maj 2021

Runners World - Det här kan du lära dig av ultralöpare

Vad har jag lärt mig av alla timmar längs stigar och grusvägar egentligen? Ja, ganska mycket. Jag har upptäckt nya sidor hos mig själv. Jag är en annan person nu än den jag var innan mitt första ultralopp.
Foto: Brian Erickson / Unsplash

Jag började springa för att klara ett ultralopp. Jag höll det hemligt i flera år. Det var tillräckligt galet att jag plötsligt börjat springa. Att nämna ultralopp för 15 år sedan placerade dig i samma mentala kategori som Forrest Gump.

Nu kan jag se tillbaka och konstatera att ...

Läs fortsättningen här.

söndag 16 maj 2021

Så hittar du din sovplats

Många hälsomedvetna personer tränar och äter bra men slarvar med sömnen. Eftersom vi sover en tredjedel av livet är det som att slarva bort en lika stor del av livet. Dålig sömn får konsekvenser.

Alla djur sover, från insekter till blåvalar. Det är en urgammal, naturlig rytm som följer jordens rotation. Det borde inte vara svårt att lägga sig och kliva upp samma tid dag efter dag, men det är svårare för oss som bor en bit från ekvatorn. Vi kan inte enbart lita på ljus och mörker.


De perioder jag sovit dåligt har berott på att stress fått mina tankar att springa runt i loopar. Tankarna snurrar runt som ett stycke slarvigt skriven kod som fastnat i en evighetsslinga. För varje varv som tankarna går runt äter de upp mitt minne. Min hjärna blir överhettad.

Skapa två listor

Vissa dagar går jag till sängs med en eller flera öppna slingor i hjärnan, men jag har blivit mycket bättre på att stänga dem. Några tips:

1. Skriv ner tankarna på en lista. Då vet din hjärna att virrvarret av tankar är omhändertagna och den måste inte kämpa med att hålla kvar dem i korttidsminnet.

2. Prioritera det du ska göra efter värde och när det ska vara klart. Hjärnan har svårt att avgöra det som är viktigast och flyttar runt tankarna tills de är prioriterade.

3. Blanda inte ihop din jobb- och hemlista. Det är viktigt att separera hem och jobb. Låt jobblistan vara på jobbdatorn / jobbet, dvs gör punkterna ovan för jobblistan innan du slutar för dagen. Om en jobbfundering dyker upp innan du ska sova kan du maila din jobbmail för uppdatering av jobblistan nästa arbetsdag. Hemlistan gör du i god tid innan sängdags.

Punkterna 1 - 3 är viktigast, men det finns fler saker du kan göra:

4. Gå igenom listan och notera vilka du kan göra, någon annan bör göra eller om det inte alls går att göra.

5. Sätt storlek på alla uppgifter i listan. Sätt exempelvis en etta på allt som tar mindre än två minuter, 20 på det som tar en vecka och 100 på det som tar lång tid.

6. Sätt av en eller flera pomodoros (tidsslot på 25 minuter) för respektive lista nästa dag för att göra alla snabba grejer som tar mindre än två minuter att göra.

7. Sätt av en eller flera pomodoros för att bryta ner stora uppgifter på mellan 20 och 100 till mindre uppgifter och lägg in dem i dina prioriterade listor. En del av den stora uppgiften kanske ska göras direkt och andra delar långt senare. Det är värt den tiden. Stora uppgifter tar tid bara genom sin storlek. Bena ut det som ger mest värde för dig.

Det tar tid att gå genom alla 7 punkter, men det är en investering som ger dig bättre sömn och mer tid. Tidsvinsten är en funktion av antal och virrvarr av tankar.

Min sovplats

Efter jag gått i säng böjar jag gå på stigen till min sovplats. Det är en skog jag känner till. Det är min skog. Det skymmer. Himlen rodnar. Det rinner en porlande bäck från bergen. Jag sätter mig på en äng nära den plats där bäcken rinner ut i sjön. Om jag har några tankar kvar slänger jag dem i bäcken.


Efter en stund resar jag mig. Jag går till den plats i skogen där jag var föregående natt. Där ligger en stock. Jag tar tag i den och drar den till sågbocken. Jag sågar, hugger och staplar ved. Sedan går jag in i skogen igen och fäller en ny gran. Jag kvistar den. Jag drar stocken genom skogen till min sågbock och huggkubb. Jag tror aldrig jag kommit fram. Jag somnar med stocken på släp eller långt innan dess. Nästa kväll fortsätter där jag slutade. Det är en förutsägbar evighetsslinga som kyler ner min överhettade hjärna. Ett perfekt kretslopp.

En del räknar får, jag drar stockar.

Hitta din egen sovplats. Det är en plats i ditt inre där du kan slappna av och släppa taget. Det är mitt bästa sovtips.




torsdag 13 maj 2021

Rosa färg förbättrar prestationen

En ny studie visar att en dryck med rosa färg kan hjälpa dig att springa snabbare och längre jämfört med en färglös dryck. Hjärnan uppfattar färger och drar sina egna slutsatser om dem och det påverkar dig vare sig du vill eller inte.

För några år sedan visade en studie att idrottare presterade bättre om de sköljde munnen med en kolhydratdryck. Eftersom de spottade ut drycken fick musklerna aldrig något socker, så det räckte tydligen med att hjärnan trodde att socker var på väg för att genast öka prestationen.

Färgen rosa är förknippad med sötma och ökar hjärnans förväntningarna på socker. Foto: Johnny Brown / Unsplash

Det är något du säkert känner igen. När du sprungit länge och får dricka något sött i en kontroll känner du dig genast piggare, trots att det tar lång tid innan cellerna får energin. Hjärnan har utvecklats för att hela tiden ligga steget före och gissa vad som händer. Om receptorer i munnen känner av att det finns socker, kommer hjärnan därför att reagera som om det finns socker i kroppen.

Rosa färg ökar prestationen

I den nya studien, publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition, går forskarna ett steg längre och undersöker om dryckens färg påverkar prestationen. För att testa den hypotesen fick personer springa på ett löpband i 30 minuter i en självvald hastighet. Medan de sprang fick de en rosa eller en färglös dryck som de sköljde runt i munnen och spottade ut. Båda dryckerna var artificiellt sötade. Det enda som skilde var färgen.

Forskarna valde rosa eftersom den färgen är förknippad med sötma och därför ökar hjärnans förväntningarna på socker.

Det visade sig att deltagarna sprang i snitt 212 meter längre och 4,4 procent fortare med rosa dryck. De tyckte också att de var roligare att springa.

När den upplevda ansträngningen förbättrades deras prestation, vilket stämmer med den psykobiologiska modellen (se bild nedan).

Den upplevda ansträngningen minskade vid samma hastighet vilket flyttar kurvan till höger. Kanske fick den rosa färgen också motivationen att öka, vilket i så fall också ökade prestationen.

Så för att maximera effekten på nästa tävling tillsätter du ett rosa färgämne i vattnet. Se till att flaskan är genomskinlig. En märklig sak med placebo är att det fungerar även när du vet att det är placebo.

tisdag 11 maj 2021

Runners World - 8 tankar om löpning

Löpning är enkelt, men det som är enkelt är också komplext. Det finns alltid flera aspekter och perspektiv. Löpning är inte separerat från livet. För mig som löpare är det en viktig del av livet.

Foto: Manfred Antranias Zimmer / Pixabay

8 tankar om löpning och livet:

1. Börja med det absolut enklaste. Ut och spring med de kläder som passar bäst av det du har. Du måste inte ha någon speciell utrustning eller klädsel för att springa.

2. Tänk om du inte kunde springa. Fundera på det. Lär dig att uppskatta ...

Läs fortsättningen här.

måndag 10 maj 2021

Runners World - snabbare än en skräcködla

Människan är väldigt lik en Tyrannosaurus Rex: vi står upp på två ben, vi är landlevande jägare, vi är jordens dominerande predator och vi har löjliga biceps.

De flesta har fått bilden av Tyrannosaurus Rex formad av filmen Jurassic park. I en klassisk scen springer en Tyrannosaurus Rex ikapp en jeep. En ny studie visar dock att de inte skulle klara det. De var långsamma men uthålliga, precis som människor. De jagade genom att springa sakta och länge tills bytet gav upp. Men det gör sig inte riktigt lika bra på film att jaga en jeep tills den får slut på bensin. Homo sapiens som tittar på film är vare sig långsamma eller uthålliga.

Bild: Fausto García-Menéndez / Unsplash 

Skaparna bakom Jurassic park utgick från de fakta som fanns på 1990-talet. Sedan dess har man hittat fler fossil. Kunskapen har ökat. Nu tror man att Tyrannosaurus Rex nådde en topphastighet på högst 19 km/h. Eftersom de alltid hade ett ben i marken ...

Läs fortsättningen här.

Påminner om att jag publicerar artiklar på Gazzine också. Gå in och registrera dig. Ska bli kul att se hur Gazzine utvecklas.

måndag 3 maj 2021

Runners World - 12 minuter som visar vad du går för

Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.
Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas ...


torsdag 29 april 2021

En kort fotnot

Jag stannade till vid deltat på väg hem från ett besök i Sundsvall. Stranden såg inbjudande ut. Jag tog chansen och kastade av mig de varma fotbojorna. 

Fritt spritt springande nakna fötter. Ett riktigt fotsläpp. Sedan åkte jag vidare, men mina fötter ville fotsätta.


Jag älskar mina fötter modell Homo Sapiens. Fotmodellen har funnits i ett par miljoner år. Själv har jag haft dem hela livet. Jag föddes med dem. Jag tillhör fotfolket.

De går alltid bra. När jag springer är de mina känselspröt. De reagerar utan att jag är medveten om det. De undviker vassa stenar och luriga rötter. De är i stort sett självgående. De kör själva som en Tesla.


Om de gör sönder lagar de sig själva. Jag har aldrig tappat eller glömt dem. Jag behöver inte ta av mig dem när jag ska sova. De kan tvättas i olika temperaturer och de torkar på ett ögonblick. 

Jag behöver inte olika par för olika årstider. De tål väta och sol, värme och kyla. De blir bättre ju mer jag använder dem. Det är ingen risk jag sätter en vänsterfot på högerfoten. Jag kommer aldrig köpa ett par nya fötter. Passformen är otrolig. De sitter perfekt.



onsdag 28 april 2021

Runners World - Så beräknar du din egentliga ålder

Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.
Foto: Brian Dilg / Pixabay


Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte ...

Läs fortsättningen här.


 

måndag 26 april 2021

Runners World - Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa

När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.


Löpning aktiverar signalvägar som AMPKCAMKNAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar

Läs fortsättningen här.