Vanor och vilja

För några veckor sedan började jag fasta. Jag valde den kanske lättaste varianten - max 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan (5/2-fasta) - men det kräver ändå att jag förändrar mina vanor. Jag har t ex alltid ätit en rejäl frukost. Jag har aldrig gillat att lägga mig hungrig. Trots det har det gått förvånansvärt bra. Känslan av att ha lyckats med något - fastans belöning - ger så mycket att de gamla vanorna trycks undan. När jag känner ett sug efter något på kvällen, då tänker jag på frukosten jag får äta på morgonen, på att jag har lyckats fasta ännu en dag och på alla (förmodade) hälsoeffekter det ger. Sen försvinner suget. Några kilon har också sugits bort. Att fasta är bra fettsugning, åtminstone för mig. Jag har gått ner ungefär 3 kg. Det gör mig många sekunder snabbare i löparspåret och det är också en viktig drivkraft.

Vi är våra vanor
En vana jag har är att skriva blogginlägg om vanor. Jag tycker det är viktigt. Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt öde. Vanorna gräver spår i hjärnan som aldrig helt försvinner. En del vanor är ganska lätta att skriva över med nya vanor, andra är svårare. De har en tendens att vänta på rätt tillfälla att kidnappa min hjärna igen. Men jag ger mig inte. Det gör inte vanorna heller.

“Your beliefs become your thoughts, 

Your thoughts become your words, 

Your words become your actions, 

Your actions become your habits, 

Your habits become your values, 

Your values become your destiny.” 

Mahatma Ghandi 

Vanor försvinner inte. De klingar av, som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. Gamla vanor ligger kvar som igenvuxna stigar i hjärnorna. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. När de gjorde det av vana bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden.

Vaneloopen
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vår inre autopilot. Därefter kommer själva rutinen. Det går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. 

Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana måste man ersätta handlingarna som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning.

Det kan vara jobbigt i början. Man måste fatta en machete med viljestyrkan och hugga sig en ny väg genom hjärnans ganglier, axoner och dendriter. För varje gång man gör detta blir det lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny väg, en ny vana. Men bredvid den nya motorvägen finns alltid den gamla övervuxna vägen redo att tas i bruk igen.

Motorväg. Källa Wikipedia. "Nature takes over!", Moor Lane, Cranham, Essex 
© Copyright John Winfield med Creative Commons Licence

Borsta tänderna
Ett exempel på en vana är tandborstning. För hundra år sedan borstade nästan ingen tänderna. Karies härjade och 99 % av alla rekryter hade hål. Det fanns tandkrämer, men det var knappt någon som köpte dem. Tills Claude C. Hopkins lanserade tandkrämen Pepsodent. Till skillnad från andra tandkrämer, innehöll Pepsodent ämnen som kittlade tungan och skapade en fräsch känsla i munnen. Det hade i sig inget med tandhälsa att göra, men lämnade en fräsch känsla efter sig, en slags belöning, för att man borstat tänderna. Pepsodent spred sig över världen. I reklamen stod det att (den naturliga) beläggningen på tänderna som man kunde känna med tänderna orsakade dålig tandhälsa. Det blev en trigger och den fräscha känslan en belöning. Nu innehåller alla tandkrämer ämnen som ger den känslan. Innan vi går och lägger oss utför vi rutinen att borsta tänderna för att få den fräscha känslan i munnen som påminner oss om att munnen är ren. Vi förutser denna känsla innan vi börjar borsta tänderna. Det är svårt att lägga sig utan denna belöning. Hjärnan förväntar sig det.

När en vana triggas slutar hjärnan att vara medveten. Den går på lågvarv och tappar intresset för omvärlden. Så om man inte använder sin viljestyrka, kommer vanan att utföras sig av sig själv. Vi tänker inte på hur vi lägger på tandkräm på tandborsten.

Basala ganglierna 
Djupt inne i hjärnan finns en urgammal struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten hördes ett klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde. Det var bara de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet.

Basala ganglierna

När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi backar ut bilen eller gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana.

Hur man skapar en träningsvana
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en stressande händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja utan att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och ett behov av att mäta sina framgångar. Det är kul när man utvecklas, blir snabbare och starkare.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Att komma hem var en trigger att öppna en öl och sätta sig framför teven och belöningen var att känna sig avslappnad. Men det kanske inte är ölen i sig som är belöningen? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen, men behålla triggern och den verkliga belöningen. Om man vill börja springa, kanske man ska lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem. Sen efter löpturen kanske man känner man sig lugn och avslappnad. Det är en bra belöning, förmodligen bättre än öl. Eller så kan man unna sig en god smoothie efter löpningen, eller god choklad. För mig räcker välbefinnandet. Det gör det för de flesta efter många års träning. Men innan man börjat med sin nya vana är det ganska obegripligt.

Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar osv), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana.

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man slutar dricka eller äta skräpmat och börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrka och medvetandet finns. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir nog aldrig immun mot gamla vanor. Det lärde jag mig så sent som idag ;) 

PS

Här finns en facebookgrupp som jag fick tips av från MiA (som startat den) där man hjälps åt att köra 5:2-fasta. Det är lättare att ändra vanor tillsammans. Jag kanske ska gå med, men jag är inte särskilt aktiv på facebook. Jag bloggar ju mest;)

Jag fortsätter fasta

Nu har jag kommit igång med fastan. I början körde jag 16/8-fasta, sedan övergick jag till 5:2-fasta. Jag kommer nog att pendla lite fram och tillbaka innan jag hittar det sätt att svälta som passar in i mitt liv. Fastan får inte påverka mitt sociala liv och den får inte inkräkta på träningen. Den får inte bli huvudsaken, men den är en viktig bisak.

Jag fastar på någon av mina återhämtningsdagar. Eftersom jag kör tre hårda nyckelpass i veckan, blir det fyra dagar över då jag antingen vilar eller tränar lugnare. När jag springer återhämtningspass på fastande mage, leder det till att cellerna blir bättre på att utnyttja fett som energi till musklerna och det har jag nytta av under ultralopp. Eftersom jag hinner äta efter hårda pass, tror jag inte återhämtningen försämras av att jag äter mindre. Men det är först om några veckor som jag vet hur fastan påverkar mitt dagliga liv, mitt humör och min träning. Just nu spekulerar jag bara.

Hjärnan
Idag har jag ätit ungefär 500 kalorier. Jag har 100 kalorier kvar. När man äter få kalorier, blir man oerhört noggrann medvad man stoppar i sig. Jag undviker näringsfattig föda. Jag vill ha valuta för kalorierna. Det blir mycket frukt och grönt och jag skär loss skalet, äter det och ger sedan bort resten av frukten. Under skalet finns ju bara näringsfattigt socker och vatten (jaja, inte om jag äter en banan, som i o f s inte är en frukt utan ett bär).

Jag trodde det skulle vara svårt att avstå från en rejäl frukost, men som så mycket annat handlar det om vanor. Jag känner ingen trötthet heller. Tvärtom. Det kan vara en slump eller placebo, men om jag känner mig piggare är jag ju piggare, eftersom jag orkar mer. Jag kan inte veta orsaken, men jag tror det beror på en kombination av effekter av fastan (som avsaknad av tröttande socker) och på att jag klarat av något, vilket frigör belöningssubstanser i hjärnan. När vi klarar något och överraskar oss själva, forsar det ut dopamin i hjärnan, vilket förstärker beteendet. Det känns bra och nästa gång är jag ännu bättre. Hjärnceller har lötts samman och jag har lärt mig något och det bildas dessutom nya hjärnceller, redo att fästa minnen i sina grenverk. Hjärnan är alert och därmed blir jag alert. Jag har lärt mig att jag klarar av att fasta. Det är inte livsfarligt. Jag måste inte äta var tredje timme för att överleva.

Fasta och cancer
I måndags handlade Vetenskapens värld om fasta. En smula okritiskt kanske, bl a framgick det inte riktigt att det saknas bevis för att kalorirestriktion verkligen förlänger livet hos ”högre” djur, som apor och människor. För möss fungerar det och Mark Mattson demonstrerade världens piggaste mus, så pigg att den bet journalisten i programmet. I det stora hela var det en bra dokumentär. Man fick följa sympatiska musbitna journalisten Michael Mosley. Han är lätt överviktig, består till nästan en tredjedel av fett och hans pappa dog i cancer. Han är 55 år - har passerat "the switch" - och vill leva flera friska år till. Han ser verkligen bekymrad ut, när läkare och forskare berättar om hans kroppstillstånd. Han vill förändra sitt liv, för han måste. Han har inget val, tycker han.

Bild: crafty_dame flickr

Jag har inte heller något val, men jag gjorde mitt val för sex år sedan. Det är jag glad för. Jag är piggare, starkare, uthålligare, friskare och kanske också lite trevligare, än jag var för sex år sedan. De val jag gör nu, är en följd av det stora valet. Jag är inte riktigt lika gammal som Mosley, inte överviktig och jag har ganska låg fettprocent, men min far dog alldeles för tidigt i en aggressiv form av cancer. I takt med att vi blir äldre, vet jag också att risken för att drabbas av någon form av demens ökar. Jag vet inte vad som döljer sig i mina gener. Generna kan jag inte göra så mycket åt, men jag kan påverka om de ska uttryckas och jag kan påverka miljöfaktorer, och på så sätt förhindra att jag äts upp av cancer eller förstörs av Alzheimer. Ett sätt är att fasta. Det är min långsiktiga hälsa som är mitt huvudsakliga motiv. DNA är en text, inte en fastställd form eller mall. Det finns ett nytt spännande forskningsfält som heter epigenetik som jag kommer att skriva mer om framöver. Vi kan påverka hur generna uttrycks. Fasta är ett sätt, kalorirestriktion ett annat. Av de två är fasta det lättaste sättet. Jag tror också att det är det bästa sättet.

TV-dokumentären
Mosley besöker forskare och personer som äter en kost med få kalorier (kalorirestriktion). Han prövar att fasta i några dagar, men det tar emot. Inte ens de forskare han pratar med klarar att fasta under längre perioder. Mosley har svårt att följa de extrema formerna av fasta, men till slut hittar han - som många andra - en metod som fungerar, den s k 5/2 fastan. Det betyder att man äter högst 5-600 kcal två dagar i veckan och övriga fem dagar äter man som man vill. Det är tillräckligt för att trigga cellernas försvarsmekanismer och ställa in dem på underhåll istället för tillväxt, vilket kanske får dem att räcka längre och kanske också kan minska risken för cancer.

Michael Mosley

Man kan se hela programmet här på svtplay. Det sammanfattar mycket av den senaste tidens forskning på området.

Det handlar om vanor
Frukosten har alltid varit en hävstång i mitt liv. Det är frukosten som fått mig upp ur sängen och gett mig kraft att börja dagen. Det gör den fortfarande, men två dagar i veckan blir det bara en liten frukost. Jag gillar att tänka nytt och idén med fasta motsäger de vanliga hälsoråden om en stadig frukost och regelbundna måltider.

Fasta är inget nytt begrepp, det har funnits länge. På senare tid har intresset för fasta kommit tillbaka och det är framför allt muskelbyggare som anammat varianten med periodisk fasta, eftersom det tycks öka fettförbränningen och öka muskeluppbyggnaden.

Fransk frukost

Man har visserligen sett att frukostätare är friskare än andra och jag tror att frukost är bra. Men det är inte säkert att frukosten är orsak till att frukostätare är friskare. Människan är flexibel, anpassningsbar. Det om något är människans essens. Frukost är kultur, en vana. I Frankrike dricker man en kopp kaffe och ett wienerbröd till frukost och de har högre medellivslängd än svenskar. I Sydeuropa äter man överhuvudtaget inte alls frukost i samma utsträckning som i Norden och dessutom äter man mycket senare på kvällen. En del kanske är rädda att blodsockret hamnar för lågt, men blodsockret är inte så känsligt som man kan tro. Människan har en fantastisk förmåga att anpassa sig. Det är rimligt att tro att det är blodsockret som rättar sig efter matvanorna och inte tvärtom. Det lär jag bli varse efter några månader när orsak och verkan börjar klarna.

Jag fick ett bra tips om en sida om fasta, leangain. Där står massor. Förutom snabbfasta (5:2), kommer jag nog att pröva 16/8-fasta, endagsfasta, varannandags fasta och kanske ytterligare någon variant framöver. Just nu tror jag 5:2 passar mig bäst. Men jag är inte typen som tror, jag måste pröva så att jag vet. Eller tror mig veta. Allt jag verkligen vet får plats i en ficka och det jag tror mig veta kanske får plats i Globen om man packar in det ordentligt.