Hjärnfysik 9 år

Hipp, hipp hurra! Nu har jag bloggat i exakt nio år. Det har blivit över 1000 blogginlägg. Jag tror inte jag bloggar i nio år till, men så länge det är roligt - och det finns något som kallas bloggar - så bloggar jag vidare. Andra media är jag för dålig på. Mitt instagramkonto är nog ett av de tio sämsta och Facebook använder jag bara för att anmäla mig till diverse tävlingar.

Under det nionde året har jag i alla fall blivit klar med min bok Prestationskoden. Den ska gå att förbeställa från augusti. Jag har också hunnit lära mig meditera och skrev ihop en liten meditationsskola för att sprida det evangeliet. Jag försökte även bli bättre på italienska och lära mig akvarell under det nionde året, men det gick inte lika bra. Jag tar nya tag det tionde året:)

Hjärnfysik fyller sju år

För sju år sedan den 20 juni 2010 skrev jag mitt första blogginlägg. Det var inget bra eller minnesvärt inlägg, men någonstans måste man ju börja. Det brukar jag tjata om - börja och bli lite bättre eftersom. Efter någon månad tyckte jag bloggen hittade rätt med inlägg om hur man blir löpare och att man kan springa hjärnan större (som fortfarande googlas fram och ett ämne som blivit populärt med böcker som Hjärnstark). Sedan dess tycker jag inläggen blivit bättre och bättre. Jag har helt enkelt blivit bra på att skriva blogginlägg eftersom jag ägnat mycket tid åt det.

Swiss alpine 2012. Målet upnått.

Min tanke för sju år sedan var att sluta blogga efter två år i samband med min ultra-debut i Swiss alpine 2012, men det är svårt att sluta med något man gjort i två år. Vanor blir en bit av livet. Jag fortsatte skriva, om än inte lika ofta. Vintern 2014 tänkte jag sluta igen, men då hörde Stefan Larsén på Runners World av sig och frågade om jag ville skriva och blogga för dem. Det gav en nytändning. Jag fokuserade på krönikorna och i andra hand på min nya blogg Hjärnfysikbloggen. Min gamla bloggspot länkade till de nya inläggen på Runners World. Antalet visningar på gamla Hjärnfysik halverades och sedan halverades de igen. Jag tänkte låta Hjärnfysik självdö. Det var google som höll liv i bloggen genom att skicka läsare hit som sökte på ord som rödbetsjuice, kväveoxid, bdnf och norska intervaller.

Oftast ligger jag i sängen och skriver.

För några månader skrev jag en artikel om prestation. Många försöker vara perfekta i varje ögonblick och det skadar den personliga utvecklingen på sikt. Det slog mig att jag ökat kraven på mig själv sedan jag började skriva på Runners World. Jag kastade inte längre ut snabba inlägg och infall som tidigare. Jag skrev mer sällan och därmed lärde jag mig inte lika mycket. Genom att skriva många korta inlägg om nya studier, lär jag mig mer och bygger in kunskapen i mitt nätverk. Ett sätt att lösa det på var att återuppliva Hjärnfysik som en enkel blogg med snabba inlägg baserade på en studie eller en tanke. Inte svårare än så. Inlägg som jag skriver rakt upp och ner och som lagras i hjärnan. De mer genomtänkte inläggen skriver jag på Hjärnfysikbloggen och de bästa sparar jag till krönikorna. Det funkar bra. Nu skriver jag ofta ett kort och snabbt inlägg här om dagen på Hjärnfysik. Märker jag att det finns flera kopplingar och att tankarna går lite djupare, sparar jag inlägget till Hjärnfysikbloggen och samlar mer information om det under 3-4 dagar. Om jag tycker det är mycket intressant (och inte allt för nördigt) sparar jag inlägget till en krönika i papperstidningen. Huruvida det räcker i sju år till handlar om motivation och det får jag på lite olika sätt. 

Analys av en elitidrottare

Christiano Ronaldo är en av världens bästa fotbollsspelare. Men varför är han så bra? I en timslång dokumentär (som du kan se i slutet av inlägget) från 2011 försöker ett brittiskt forskarteam, sponsrat av Castrol, svara på den frågan. De undersöker Ronaldos kroppsstyrka, teknik, skicklighet och mentala förmåga.

Skickligheten sitter i hjärnan
Generna ger oss våra fysiska förutsättningar. Generna utgör en fysisk gräns, men det är hjärnan som avgör hur nära vi kommer denna fysiska gräns. Att lära sig och att utvecklas är att fylla sin genetiska kostym och nå sin potential. Det kan alla människor göra på sitt sätt och alla är unika, men en del - som Ronaldo - är enastående. De som är enastående och utvecklar sin potential på universitet får nobelpris. De som utvecklar sin potential inom idrotten blir idrottsstjärnor. Men en sak har de gemensamt: bra hjärnor. Den är till viss del medfödd och till viss del ett resultat av hårt arbete.

Gretzky har kontrollen.

Den kanadensiska ishockeystjärnan Wayne Gretzky var inte särskilt snabb och han lyfte endast (för en hockeyspelare) 64 kg i bänkpress. Ändå dominerade han i NHL. Samma sak kan sägas om Peter Forsberg. Han var visserligen urstark, fast inte särskilt snabb. Men både Gretzky och Forsberg tycktes alltid vara två steg före alla andra. De såg passningar innan någon annan såg. Deras hjärnor läste av hur andra rörde sig på planen och de kunde därför skicka en passning som ingen - varken spelare eller vi på läktaren - förstod vart den skulle förrän våra långsammare hjärnor kalkylerat passningsbanan och då var det allt som oftast försent och motspelarna gjorde oss sällskap på läktaren. Det kallas talang, men denna kunskap har också byggts upp av träning, träning och åter träning och som drivkraft finns oftast en viljestyrka utöver det vanliga.

Snabbhet
I den första utmaningen i dokumentären från 2011 ställs Ronaldo mot den spanska sprintern Angel David Rodriguez (personbästa 10,14). Ronaldo är snabbt ur startblocken, men tar korta steg (1,7 m) och svänger med armarna i sidled. Eftersom armarna är sammankopplade med benen sedan vi var fyrfotadjur (länk), tenderar svängande armar att få benen att svänga i samma takt. Benen följer med. Man kan också se att Ronaldo lutar huvudet bakåt och fokuserar på målet, för han tänker på vad han gör. Kroppen rör sig lite fram och tillbaka och i varje svängning tappar han fart.

Rodriquez springer rakt fram. Hela kroppen - armar och ben - är riktade framåt. Han tittar inte på målet. Han bara springer som en maskin och ödslar ingen kraft i sidled. Hans sprint är ett resultat av tusentals timmars träning. Steglängden är 2,5 m och varje avstamp skickar mer kraft i marken än vad Ronaldo förmår. Ronaldo springer på 3,61 medan Rodriquez springer på 3,31.

Rollerna är ombytta när de springer en slalombana mellan portar. Rodriquez är snabb, men det märks att han inte tränat på att springa slalom. Han är gjord för att springa rakt fram. Han tar långa steg och springer med hög tyngdpunkt. Tiden blir 6,86.

Ronaldo har mer nytta av sitt korta steg, sin låga tyngdpunkt och sin vana att runda motspelare. Han springer på 6,35. En halv sekund snabbare. När de visar slalomsprinten i slow motion ser man hur Rodriquez kommer in med ett långt steg, medan Ronaldo kortar ner steget. Ronaldo använder sin kropp mycket intelligentare och accelererar snabbt mellan portarna.

Sprinttestet visar att Ronaldo är blixtsnabb på en fotbollsplan. Med tanke på tidsdifferensen mot Rodriquez är han förmodligen snabbare än Usain Bolt på en kort slalombana. Däremot är han bara en bra medelmåtta på en sprintbana.

Muskelstyrka
I den andra utmaningen testar forskarna Ronaldos muskelstyrka. Det är kraften i benen som testas. Först gör Ronaldo jämfotahopp med armarna på sidan. Då hoppar han endast upp 44 cm. Den kraft han utvecklar är på 1,5 gånger kroppsvikten. Inte särskilt imponerande av en elitidrottare. Därefter testar man honom i en mer matchlik situation där han får använda armarna för att kasta sig uppåt. Ingen fotbollsspelare hoppar ju upp och nickar jämfota med händerna i sidan. Det visar sig att Ronaldo hoppar 78 cm, vilket är högre än en genomsnittlig basketspelare. Kraften som Ronaldo utvecklade var hela 5 gånger kroppsvikten.

Ronaldo lite högre än de andra i luften. Dessutom har han ett litet försprång.

Mental kapacitet
I nästa utmaning testade man det som kanske kan kallas spelsinne eller speluppfattning. Det är helt avgörande. Det finns många som hoppar högre och springer fortare, men utan spelsinne blir man ingenting.

Först undersöker forskarna hans spatiala intelligens, eller rumsuppfattning. De fäster en kamera på honom som visar vad han tittar på när han möter en motspelare man mot man. Det visar sig att han nästan aldrig tittar på bollen som hans motståndare gör i samma test, utan mer på området runt om och på motståndarens ben, knän, fötter och höfter. Hans hjärna förutsäger vad som ska hända med bollen och vad han ska göra med bollen genom att kontrollera det som händer runt om och hur han ska utnyttja det utrymme som finns. Därmed är han lite före i tiden. Han gissar hur motståndaren ska röra sig i nästa stund och denna gissning blir allt bättre med övning. Tusentals dribblingar har programmerat in denna kunskap i hjärnan så att den blivit omedveten. Han kan fotbollens grammatik utan att tänka på den.

Sedan får Ronaldo och en annan fotbollsspelare ta emot en passning som de ska slå i mål. När bollen har hunnit halvvägs släcks ljuset och de ser ingenting. Den andra fotbollsspelaren missar totalt, medan Ronaldo sätter bollen hur säkert som helst, först med en nick och sedan med en bredsida. Redan efter 500 millisekunder vet Ronaldo var bollen ska hamna. Han ligger före i tiden och vet var bollen är långt innan den når fram. Han behöver inte göra några matematiska kalkyler för att beräkna bollbanan.

Forskarna är imponerade av detta, men för att ytterligare öka svårighetsgraden släcker de lampan i samma stund som medspelaren slår passningen, d v s innan bollen är på väg. Det enda Ronaldos hjärna kan dra slutsatser från är medspelarens kroppsspråk. Trots denna minimala information sätter Ronaldo bollen i mål igen. Det ser ut att vara hur lätt som helst. Efter tusentals timmar är han välprogrammerad. Han ser på medspelaren var bollen kommer att hamna. Det är därför han är lite före de flesta andra för att möta en passning och sätta den i mål. Dessutom hoppar han ju mycket högre.

Teknik
I de två sista testen undersöker man Ronaldos teknik. Ronaldo slår en perfekt placerad och hård (130km/h) frispark, men det finns det många som gör. I tekniktestet ska Ronaldo springa med en boll samtidigt som krypskyttar med lasergevär siktar på bollen. Det gäller att hålla bollen i rörelse och röra sig på ett oförutsägbart sätt. Ronaldo är extremt snabb i fötterna. Det är bara ett skott som träffar.

Ronaldos cruyffdribbling för att undvika laserskotten.

Ronaldos hjärnfysik
En slutsats man kan dra av denna dokumentär är att elitidrottare är mentala genier. Ronaldo vet innerst inne att han klarar vem som helst. Hans hjärna kan trycka ner emotionella impulser och han kan hålla sig kylig. Han är kreativ. Han vill hela tiden bli bättre. Han söker och hittar nya lösningar på nya problem. Det är själva kärnan i kreativitet. Ronaldo är vare sig snabbast, starkast eller den med bäst kondition, men han har en av de bästa hjärnorna. En hjärna som dessutom tränats under tusentals timmar att bli bäst på fotboll.

Ronaldo är ett fysiskt praktexemplar, men kroppsdelarna är helt värdelösa utan hjärnan. I hjärnan finns mönster uppbyggda som fungerar bättre hos Ronaldo än kanske någon annan i den livssituation som kallas fotboll.

Christiano Ronaldo: Tested to the Limit

Hjärnfysik och fotboll - ett inkast till en ny träningsmodell

“You have to present new activities that players are not used to doing. If you repeat exercises too much the brain thinks it knows the answers. By constantly challenging the brain and making use of its plasticity you discover a world that you thought was never available. Once the brain picks up the challenge you create new connections and gives remarkable results.” 
 – Michel Bruyninckx (belgisk tränare)

Fotboll är ett spel som spelas med hjärnan, sa Johann Cruyff. Han räknas som en av världens främsta fotbollsspelare genom tiderna. Cruyff spelade över hela planen och dirigerade sina medspelare med hemliga fingertecken och är förknippad med spelstilen totalfotboll. I VM-finalen 1974 blev han dock blockerad av ett annat geni: Franz Beckenbauer. Båda har sedan dess haft framgångsrika tränarkarriärer. Cruyff uppfann bl a ”el rondo” när han tränade FC Barcelona, en övning där spelare står uppställda i en ring och slår bollen med hårda korta pass till varandra medan mittenspelaren försöker ta bollen. Lyckas han så byter han plats med den som missade. Cruyff var en föregångare när det gällde att involvera hjärnan i träningen. 

De två strategerna Cruyff och Beckenbauer i VM-finalen 1974.

I Sveriges VM-lag från 1994 var Tomas Brolin den stora stjärnan. Han ansågs av många som lite korkad eftersom han inte läste böcker och var lite trulig/tjurig, men på planen var han genial och när han var med i mästarnas mästare för något år sedan framstod Brolin som en av de smartaste och mest taktiska. Det kanske inte framgår när man hela tiden får svara på frågor som ”Hur kändes det när bollen gick i mål?”

För att lyckas inom såväl idrotten som inom den akademiska världen måste man ha en effektiv hjärna för det är den allt hänger på. Jag tror att det allra bästa resultatet får man när hjärna och fysik kombineras på ett intelligent sätt.

För mig betyder ordet hjärnfysik kropp och hjärna i förening. Det är en missuppfattning att de är separerade och att idrottsmän bara ska träna kroppen och att akademiker bara ska träna hjärnan. Det är som att bara spela fotboll på den egna hjärnhalvan, medan det andra laget spelar bollen inom laget på sin planhalva. För att utvecklas måste man över den mentala mittlinjen och engagera hela hjärnan och så många spelare - även motståndare - som möjligt. Motstånd skapar en oförutsägbar dynamik som leder till utveckling. 

Belgisk samba
Jag fick ett tips (Tack Richard!) om en artikel som handlar om den belgiska tränaren Michel Bruyninckx och hans tappra galler i fotbollsklubben Standard Liège. Till skillnad från andra tränare, så har Bruyninckx tagit till sig ny forskning om den formbara hjärnan. Han ser till att spelarna involverar hjärnan i träningen. Den belgiska fotbollsspelaren Dries Mertens - som kan slå till en boll med båda fötterna så att den får en hastighet på 120 km/h - säger om Bruyninckx: ”He has given me that crucial extra metre in my head that is so important”.

Det har sagts att brasiliansk samba kombinerat med europeisk taktik vore en oslagbar kombination på en fotbollsplan. Jag tror att det är denna blandning som Bruyninckx har fångat i sin träningsmodell. Nu när framgångarna börjar komma leder det först till nyfikenhet och sedan till att idéerna kopieras och sprids som memer i fotbollsvärlden. Real Madrids Jose Mourinho sägs nu vara nyfiken och snart torde också svenska tränare vakna. Jag undrar vem som vaknar först.

Snabba tankar ger snabba fötter
Idén bakom Bruyninckx synsätt är egentligen ganska enkelt - snabba tankar ger snabba fötter. Spelarna ska vara i ett tillstånd av medvetet lärande när de tränar, vilket skapar nya förbindelser - synapser - i hjärnan och leder till snabbare nervsignaler. När man repeterar en rörelse, används samma nervtrådar om och om igen och det skickar en impuls om myelinisering - en slags isolering runt nervtrådarna - vilket gör att man utför rörelsen snabbare och mer exakt. Denna process är effektiv i unga år då hjärnan snabbt anpassar sig till det man gör. För att uppnå detta är det viktigt att överbelasta hjärnan på samma sätt som en överbelastad muskel anpassar sig och växer. Det måste vara jobbigt för att hjärnan ska anpassa sig. Om man beter sig som förväntat finns det ingen anledning att förändra någonting.

Den gula isoleringen runt nervtråden (axon) är myelin. Källa Wikipedia.

Bruyninckx ser till att alltid variera övningarna. De börjar enkelt men sedan ökar komplexiteten. I fotboll är laget viktigare än individen och en av de viktigaste övningarna är spelet utan boll och att fatta kvicka beslut. I en studie som följde 55 mittfältare i Premier League såg man att den tredjedel av spelarna som oftast skannade av sin omgivning var dubbelt så säkra i sina passningar som den tredjedel som tittade runt minst. En fotbollsspelare ska inte bara använda sina ben, ögonen är lika viktiga. Men både ögon och ben styrs av hjärnan och övningarna ska fokuseras på att aktivera hela nervsystemet och tvinga spelarna att arbeta med sin uppfattningsförmåga, flexibilitet, uppmärksamhet, fokus och förmåga att skanna av så stor del av omgivningen som möjligt vid varje given tidpunkt. Det lag som har största bandbredden spelar på en större plan med fler medspelare och fler passningsmöjligheter.

Långa bollar på Bengt
Motsatsen till att spela fotboll med hjärnan är att skjuta långbollar över hjärnbalken och hoppas att den når en medspelare på den andra hjärnhalvan. Långbollar som dessutom träffar hjärnan hårt skakar om nervcellerna. Det är förutsägbart och tråkigt och ingen utmaning för hjärnan. Motståndarhjärnorna beräknar enkelt bollens parabel och en från vardera laget hoppar upp och nickar.

En rak passning är lätt att genomskåda. För att överlista motståndarnas hjärnor är det bättre med korta, vinklade och oberäkneliga passningar som skär genom försvarslinjen. Det snabba passningsspelet speglar de snabba förbindelserna i hjärnan och kan tränas upp med övningar som Cruyffs ”el rondo”. Ett fotbollslag är inget annat än en manifestation av flera hjärnor i samverkan. En vinklad passning till en rörlig medspelare kräver att motståndarhjärnorna gör oändligt många fler beräkningar och är därför mycket svårare att bryta. Ett lag som tränar vinklade passningar tillsammans blir allt bättre på det. I hjärnorna finns ett slags nervceller - s k spegelneuroner - som tolkar med- och motspelares intentioner och ju mer man spelar tillsammans, desto mer signalerar dessa neuroner i takt med varandra. Det handlar om rytm, rörelse och synkronisering. Det som brasilianarna kallar samba. På en fotbollsplan är det tio hjärnor som dansar samba i samklang med varandra.

Genom att träna intensivt och varierat tillsammans och spela många matcher - ingen match är den andra lik - så byggs det upp prognosmodeller i hjärnan. Hjärnan hittar alltid mönster i kaos och levererar lösningar som exekveras helt omedvetet. Ett spelgeni som Peter Forsberg såg mönster och kunde leverera ”omöjliga” passningar eftersom hans hjärna gjorde den bästa prognosen om hur spelplanen såg ut i nästa ögonblick. Vi andra häpnade för våra prognoser kanske bara involverade ett par spelare och några tiondelar fram i tiden.

Utbildning
Afrikanska och sydamerikanska barn växer upp i samhällen där dans är en viktig del av kulturen. I danser som samba och salsa koordineras flera olika kroppsdelar samtidigt, vilket är bra för balans, rytm och kroppskontroll. Dessutom leker man fotboll och spelar improviserade matcher längs ständer och gränder, vilket främjar den plastiska hjärnan och gör att de som vuxna blir bättre på att utnyttja oförutsedda situationer till sin fördel. Det är något som europeiska fotbollspelare saknar. Men genom att införa träningar som liknar gatufotboll, som 3 mot 3 och 4 mot 4 med olika taktiker och olika spelplaner, kan man återskapa gatufotbollens oförutsägbara situationer och utvidga den formbara hjärnans uppfattning av tid och rum.

En annan viktig aspekt är att de unga spelarna har nytta av förbättrad perception, uppmärksamhet och koncentration i skolan. Alla ungdomar blir inte proffs och de som inte lyckas inom fotbollen har stor hjälp av sin utbildning inom ungdomsfotbollen om den utvecklar deras hjärnor. Trots allt handlar ju utbildning om att ge människor ett meningsfullt liv.

Video som ger viss inblick i Bruyninckx träningsmetoder: