Runners World - 12 minuter som visar vad du går för

Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Du har stora lungor

Är det viktigt med stora lungor för att bli bra löpare? Svaret på det är att du redan har stora lungor. De är enorma. 

Dina lungor fylls med syre enligt fysikens lagar. Du skapar ett lågtryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen - då strömmar det in luft. Det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Var kommer lungorna ifrån?

Lungor har som alla organ en evolutionär historia. När fiskarna kravlade upp på land behövde de lungor för att andas. De utvecklade inte lungor för att leva på land. Lungor var inget nytt. Många sötvattensfiskar har nämligen lungor. De andas med gälar, men när det blir brist på syre i sjön - vilket sker ibland - simmar de upp till vattenytan och tar en slurk syre. Det gjorde med all säkerhet även Tiktaalik - det första djur med ryggrad som tog sig upp på land. Evolutionen tar inte språng och det finns inga felande länkar. Det är en gradvis process och alla djur är anpassade till sin livsföring.

Ett litet steg för Tiktaalik, men ett stort steg för oss som kom efteråt. Den hade redan lungor och tack vare genen ARC - som kom från ett virus - kunde landdjuren erövra världen. Bild: Nobu Tamura email:nobu.tamura@yahoo.com http://spinops.blogspot.com/ - Own work, CC BY-SA 4.0, Wikipedia.

Du andas in omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas du ut igen. En toppidrottsman kan dra i sig 150 liter ...

Läs fortsättningen här.

Använd diafragman

Är det lungorna och mängden syre du sväljer som avgör hur uthållig du är? Nej, men lungor och syre är viktigt. Det är viktigt att andas djupt med magen - det sparar kraft och energi och gör att du springer mer avslappnat, men med tanke på att du badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så är det inte brist på syre. Du fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det kan bli brist på syre, men det sker längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Ingen brist på syre

Du andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Det svenska rekordet i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar syretillgången.

Du behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma. Om du sliter ut ett par lungsäckar, vecklar ut dem och hamrar ut alla blåsor, skulle du få en lungmatta på 100 kvadratmeter. 

Foto Robina Weermeijer på Unsplash

I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat. När du andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att du kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden. 

Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden. 

Det är koldioxid som styr

Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När du bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken - annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att du känner dig mindre andfådd. Du behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med världens starkaste man, men Gebrselassie är mycket uthålligare. Men du kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man nyss ätit eller andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. 

Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs om hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses - av någon anledning - fult med en mage som står ut. Om du däremot tittar på exempelvis de bästa cyklisterna (bilden ovan) är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft. 


Detta inlägg är en uppdatering av ett gammalt inlägg http://hjarnfysik.blogspot.com/2015/09/lungor-och-syreupptagning.html

Hjärnfysikbloggen: Människans gränser

Förra veckan gick Roger Bannister bort, 88 år gammal. Han var en legend inom löparvärlden. I maj 1954 var han den första löparen som sprang en engelsk mil under 4 minuter. Det tidigare rekordet var satt av Gunder Hägg och hade stått sig så länge att man tvivlade på att det gick att springa fortare, att det var förenat med livsfara. Men Bannister hade ett starkt självförtroende. Han hade räknat ut att det skulle gå. Han hade hjälp av två vänner som agerade harar. Men inte ens Bannister vågade tro helt och fullt på sig själv. Efter att han kollapsat på mållinjen trodde han ett kort ögonblick att han var död. Läkarna hade ju sagt att det var förenligt med livsfara att passera denna gräns. Det var ungefär som att bestiga Mount Everest utan syrgas.

I maj 1953, exakt ett år innan Bannister passerade drömmilen, besegrade Edmund Hillary och Tenzing Norgay Mount Everest. De flyttade gränsen för människan. Kanske bidrog deras prestation till Bannisters tro att det gick att flytta gränser.

46 dagar efter Bannisters drömmil putsades rekordet med nästan två sekunder av John Landy. Landy hade sex gånger tidigare varit någon sekund över fyra minuter. ”It's like a brick wall”, sa han vid ett tillfälle. När han visste att det gick, gick det bättre. Han slog ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Kondition eller styrka?

Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat - tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar "lagom" mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen ...

Läs mer ...

Lungor och syreupptagning

Är det lungorna och mängden syre vi kan svälja som avgör hur uthålliga vi är? Jag tror inte det. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen - det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat, men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så kan brist på syre knappast vara ett problem. Vi fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Ingen brist på syre
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan.

Lassi Karonen har kanske inte de största lungorna men däremot den högst uppmätta syreupptagningen i Sverige. 

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par lungsäckar, veckla ut dem och hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att vi kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärsöver öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är koldioxid som styr
Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och som kan användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att man känner sig mindre andfådd. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Den stora muskeln under lungan (det böjda svarta strecket) kallas diafragma och den är bäst på att fylla lungor med luft.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson, men är mycket uthålligare. Men man kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. När håll/mjälthugg är ett faktum är mitt bästa tips att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus. Det häver ofta krampen.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Det finns gott om syre.

Jag hämtar andan, dvs pustar ut koldioxid.

Jag brukar andas i en bestämd 3-2-rytm (3 in- och 2 utandningar vid långsam löpning) eller 2-1 (2 in- och 1 utandning vid snabbare löpning) i takt med löpsteget, så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken, samtidigt som jag andas ut och musklerna är avslappnade. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken - som motsvarar 2-3 gånger kroppsvikten - slå på en och samma sida kilometer efter kilometer.

En vana
Bra löpare har rytm. Om man saknar känsla för rytm, kan det vara svårt att springa efter en bestämd rytm. De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får håll/mjälthugg).

För mig tog det ungefär 2-3 månader att lära mig andas 3-2 och 2-1. Jag var nära att ge upp och falla tillbaka till 2-2, men nu springer jag oftast på två växlar. När jag springer ännu snabbare öppnar jag munnen på vid gavel, spänner revbensmusklerna och byter till 2-1-1-1 (in-in-ut-in-ut). När jag springer 3-2 andas jag med magen och genom näsan, men kan säkert bli bättre på det. När jag växlar upp till 2-1 i en backe öppnar jag munnen lite mer. Människan andas med näsan och äter med munnen, inte tvärtom. Men ibland behöver vi hjälp av munnen för att vädra ut koldioxiden.

Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs mer om det märkliga proteinet hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses - av någon anledning - fult med en mage som står ut, men om man tittar på de bästa cyklisterna är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft.

Lance Armstrong kunde andas med diafragman.

Läs mer ...

Även snabba löpare kan springa långt

Efter förra inlägget om muskelfibrer surfade jag runt om det fanns något skrivet om långdistanslöpare som hade ”fel” muskelfibrer. Eftersom uppsättningen är genetisk, så sker urvalet genom att personer med snabba muskelfibrer tenderar att satsa på korta lopp, medan personer med långsamma fibrer koncentrerar sig på längre lopp. Åtminstone när det gäller de allra bästa.

Till slut hittade jag en artikel i en svensk blogg (som tyvärr verkar nedlagd) som skrivit om detta ämne. Artikeln handlade om Steve Prefontaine som sprang 10 000 meter på 27.43 och gjorde en minnesvärd insats i OS 1972, men som sedan omkom endast 24 år gammal i en bilolycka.

Hjärnfysik handlar framför allt om hjärnan och löpning och ett citat av Steve Prefontaine lyder:

”I´m not better then anyone else on the team, I can just push myself harder"

Man kan inte avgöra vem som vinner ett lopp på 10 000 meter genom att mäta andelen muskelfibrer eller VO2Max hos deltagarna - om det vore så skulle alla kunna lämna ett blodprov och låta ett labb kora vinnaren. Det som till slut fäller avgörandet sitter i huvudet. Det gällde inte minst Steve Prefontaine. I en studie fann man att andelen snabba fibrer i Prefontaine motsvarade fysiologin hos en sprinter, inte hos en långdistanslöpare.

Steve Prefontaine

I bloggen fanns en tabell med alla data från studien för Steve Prefontaine. De övriga elitlöparnas snittuppgifter (där det finns några) står inom parantes:

Längd: 170cm (176cm)
Vikt: 66 kg (63kg)
Vilopuls: 42 (48)
Fettprocent: 7.3 % (7%)
VO2max: 84.4 ml/kg/min - 5.57 l/min (79 ml/kg/min)
Max laktat: 16.3 mmol
Andel långsamma muskelfibrer: 27% (71%)
Fiberyta snabba fibrer: 8027 (8324)
Fiberyta långsamma fibrer: 10624 (6485)
Aktivitet oxidativt enzym: 811 (746)
Aktivitet glykolytiskt enzym: 22 (21.6)
Rapporterad träningsdos: 11-20 mil/vecka

Det tycks alltså som att en mycket stark vilja och tro på sig själv, kan skapa en vinnare mot alla odds. Han kanske inte visste att han inte kunde springa långt. Han trodde på sig själv, men inte ens ett tjockt pannben skyddar mot bilar.

Den finska löparlegenden Paavo Nurmi sa:

"Mind is everything. Muscle - pieces of rubber. All that I am, I am because of my mind"

Olika arter
De flesta långdistanslöpare är små och smala. Kulstötare är kraftiga, höjdhoppare långa och sprinters muskulösa. De är som olika arter. Genom åren har det skett ett urval där olämpliga fenotyper rensats bort. Kulstötare behöver t ex en kraftig kropp, explosiva snabba muskler och en massiv benstomme som kan ge kroppen stöd. Deras sport är helt och hållet anaerob och de tävlar i 1-2 sekunder.

Ganska lätt att gissa sporten.

Ultralöpare kan springa i 8 timmar, det är 20 000 gånger längre tid än en kulstöt. De måste ha lätta lemmar och de förbrukar nästan enbart fett. Detta uthålliga arbete kräver stora mängder syre som pumpas ut i kroppen av ett mycket kraftfullt hjärta med stor slagvolym. För att syret ska nå alla celler och mitokondrier krävs ett vittförgrenat nät av artärer och kapillärer.

Blodet fraktar syre från lungorna ut till musklernas mitokondrier. Nästan allt syre som tar sig till blodet fäster sig vid hemoglobin, vars molekyl bär med sig 4 syremolekyler. Syret frigörs från hemoglobinet över till musklerna med hjälp av myoglobin och strömmar sedan över till cellerna.

En genomsnittlig långdistansare har 80-95 % av de långsamma typ 1-muskelfibrer. Vanligt folk har 50 % av snabba och långsamma fibrer och sprinters har i snitt kring 25 % långsamma fibrer. De snabba typ 2-fibrerna delas in i 2a och 2x och långdistansare har nästan bara 2a. 2x är för sprinters. Så är det i genomsnitt men Steve Prefontaine var inte en genomsnittlig person.

Sprang långt idag
Jag vet inte om jag är en genomsnittlig person med 50 % av varje fibertyp. Jag hoppas inte det. Man vill ju gärna vara lite speciell, fast det är man inte. Alla varianter av människor följer normalfördelningskurvan. Men idag var jag nog rätt ovanlig för jag firade min födelsedag med ett riktigt långpass.

Lungor växer inte

Ibland har jag hört folk säga att "han orkar hur mycket som helst, han måste ha stora lungor", eller att man ska andas mycket när man springer. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen, det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat. Men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att det alltid finns en viss överkapacitet, så kan det knappast vara ett problem att få i sig tillräckligt med syre. Vi fylls med syre enligt fysikens lagar (Boyles lag). Allt man behöver göra är att skapa ett lägre tryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen, då strömmar det in luft från atomsfären som har högre tryck. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Nästan alla har för stora lungor
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas vi ut igen. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i mitokondrierna. Det finns en överkapacitet. Det är hjärtminutvolymen - slagvolym och hjärtfrekvens - samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan som i varje givet ögonblick övervakar skeendet så att man inte riskerar sin hälsa.

Konditionsfenomenet Lassi Karonen har högsta syreupptagningen, men knappast ”Sveriges största lungor”.

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg (21% av 760 mmHg). När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre diffunderar (strömmar över) till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). När blodet knuffats runt ett varv i kroppen är trycket åter nere på 40 mmHg och i mötet med lungorna stiger det till 100 igen. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag. För vissa individer som kör väldigt hårt hinner kanske inte blodet mättas av syre i tillräckligt hög grad, men det beror inte på att det finns för lite syre i lungorna. Överföringshastigheten begränsas av hur mycket blod som passerar lungorna per minut och tryckskillnaden mellan lungor och blod.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen (allt som inte är alveoler) som vi andas ut, vilket gör att vi kan blåsa liv i folk som tuppat av. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är inte syre utan koldioxid som styr
När jag började träna blev jag lätt andfådd. Jag blev tvungen att sakta ner och ”hämta andan". Kroppen skrek efter syre. Men det är inte helt korrekt. Jag hade inte brist på syre. Jag blev andfådd därför att kroppen behövde göra sig av med koldioxid.

Jag hämtar andan efter en dubbelspurt i Indalsledenloppet 2013.

Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolresterna av denna brasa ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar kolsyra. Kolsyran gör blodet surt (pH –värdet blir lägre). Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns flera receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att skicka en signal till hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman, att kontrahera. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. När man anstränger sig ser hjärnstammen alltså till att man andas häftigare eftersom man bränner mer fett, vilket annars skulle leda till ökad produktion av koldioxid och ett surare blod. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men man kan också med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. David Blaine, som kanske är en av världens viljestarkaste personer, kunde dock kämpa mot hjärnstammen i 17 minuter. Otroligt och obegripligt.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna så att det kan användas för att förbränna socker och fett. Det kräver bra transportvägar, mitokondrier och transportproteiner till muskelcellerna och minskat flöde till andra kroppsdelar. Uthållighetsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier ökar och det bildas fler proteiner som sköter transporterna. Förbränningen av fett och laktat blir bättre. Allt detta gör att man känner sig mindre andfådd, ju mer man tränar. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att ta hand om det syre som finns tillgängligt och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor man är i övrigt, d v s av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson. Däremot kan man stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg, men orsakerna till det är ännu inte helt klarlagda. Kanske det beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat med diafragman/magen. Det bästa sättet enligt många löpare för att avhjälpa håll - när det är ett faktum - tycks vara att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare strax ovanför havsytan kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Jag andas djupt med magen och oftast in genom näsan, men när jag springer fort eller blir utmattad då öppnar jag munnen. Jag brukar andas i samspel med kadensen i mina ben, t ex 3-2 eller 2-1 (oftast 3-2), så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken samtidigt som jag andas ut. När jag andas in är musklerna som spänner ut lungorna spända, men när jag andas ut är de avslappnade och därmed oskyddade. Jag tror detta andningsmönster minskar risken att jag ska känna mig utmattad, få håll/mjälthugg eller känna smärta. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken slå på en och samma sida kilometer efter kilometer. När jag springer pumpar armar, ben, hjärta och andning i samma takt. Det är nästan bara då som jag är helt i takt med mig själv och världen runt omkring.

Under ytan
Det finns gott om syre vid havsytan, men bara några millimeter under havsytan finns det nästan inget syre alls. Det är en skarp gräns. Just nu tränar jag, som egentligen inte är särskilt simkunnig, inför mitt livs första och kanske enda swimrun i Söderhamn om två veckor och jag ligger och sprattlar på gränsen mellan liv och död, mellan luft och vatten. Löpningen blir också tung med blöt våtdräkt. Simningen blir dock ännu tyngre. Det är sammanlagt 4 km simning, med två sträckor på 800 meter vardera. Att andas i luft är lätt, men att andas på gränsen mellan vatten och luft är förvånansvärt svårt. Jag tror nästan jag måste dyka ner i orsakerna till det i något kommande inlägg.

En av Sveriges sämsta simmare förbereder sig för ett magplask.

Kebnekaise och höghöjdsträning

Den här veckan har jag befunnit mig ganska högt över havet, närmare bestämt i närheten av och på Kebnekaise. Vi vandrade sammanlagt 55 km i lite tunnare luft. En människa balanserar en stor mängd luftmolekyler på huvudet och den luftpelaren blir kortare ju högre upp vi befinner oss och därmed sjunker trycket. Antalet tillgängliga syremolekyler minskar därför med ungefär 1 procent per hundra meter stigning. Syreupptagningsförmågan - VO2max - försämras. Det märker man inte i vanliga fall, men när man passerar 2000 meters höjd börjar det kännas när man anstränger sig. På den höjden är tillgången på syremolekyler 20 % lägre än vid havsnivån. Den övre gränsen ligger kring 8000 meter. Omkring 10 % av de som klättrat över 8000 meter har dött. Vårt livsutrymme är således en tunn hinna av liv mellan glödhet magma och joniserad strålning. Vi kan anpassa oss till viss del, men det krävs tusentals år av gradvisa genetiska anpassningar för att anpassa sig till ytterligheterna, vilket t ex tibetanerna gjort.

Bristen på syre gör att det är jobbigt att utföra aerobt arbete, men kroppen har stora marginaler och fungerar trots att var femte syremolekyl saknas. Det blir självklart bättre med acklimatisering, d v s om man låter cellerna få tid att anpassa sig till ett liv med brist på syre. Men även efter acklimatisering sjunker syreupptagningsförmågan med 2 % per 300 meter. Det är därför det inte slås några aeroba världsrekord på hög höjd trots lägre luftmotstånd för t ex cyklister. Sedan OS i Mexico City 1968 - som gick på hög höjd och där Bob Beamon hoppade längre än man trodde var möjligt - sköt intresset för höghöjdsträning i höjden, för man trodde att cellernas anpassning till den minskade tillgången på syre gör att de även fungerar bättre vid havsnivån ett tag efteråt. Men det är inte bevisat. Det ”kanske” bara är en placeboeffekt.

Fungerar höghöjdsträning?
I många studier har man inte tagit hänsyn till att de idrottare som tränar på hög höjd förväntade sig att de skulle förbättras av höghöjdsträningen. Om vi tror oss bli bättre av något, då blir vi också bättre. Det är i alla fall slutsatsen av en dansk-schweizisk dubbelblindstudie som omfattade 16 cyklister. Under fyra veckor tillbringade de 16 timmar per dag i rum där man kunde simulera olika höjder. De delades in i två grupper: tio cyklister befann sig på 3000 meters höjd, sex befann sig på 1000 meters höjd. Till skillnad från tidigare studier visste varken försökspersonerna eller forskarna vilken höjd cyklisterna befann sig på, d v s studien var dubbelblind. Cyklisterna testades sedan vid fem tillfällen före, under och efter de fyra veckorna i rummet. Till forskarnas förvåning såg man ingen förbättrad uthållighet eller ens några förändringar i de parametrar - såsom antalet röda blodkroppar - som man trodde skulle förändras av höghöjdsträningen. Några förbättrade sin prestation, medan några blev sämre. I snitt förändrades ingenting.

I en australisk studie delades 37 elitsimmare in i tre grupper. En grupp tränade på drygt 2000 meters höjd, en annan grupp bodde i ett höghöjdshus som simulerade 3000 meters höjd samt tränade vid havsnivå. En tredje grupp fungerade som kontrollgrupp nere på marken. Det visade sig att antalet röda blodkroppar ökade med 4 procent för båda höghöjdsgrupperna, men prestandan försämrades. De nya röda blodkropparna tycktes alltså arbeta förgäves vid havsytan.

Enligt Tim Noakes, som är en auktoritet som jag rätt ofta hänvisar till, kan höghöjdsträning vara bra för vissa, dåligt för andra men spelar inte någon roll för de flesta. Placeboeffekten är viktig och svår att filtrera bort i studier. Om man tror att luften - eller att Gud, som Noakes säger - är på din sida, då springer man bättre. Tron kan inte förflytta berg, men den kan få oss att besegra berg.

Det råder alltså delade meningar om nyttan med höghöjdsträning och även vilken mekanism - antal röda blodkroppar eller att man använder befintligt syre effektivare - som skulle kunna förklara effekterna. Helt klart är det dock värdefullt att träna på hög höjd om man ska tävla på hög höjd. Men det var inte därför jag klättrade uppför Kebnekaise.

Upp på Sydtoppen
Vi gick (och åkte båt över Laddjujavri) mot Kebnekaise fjällstation i regn och ösregn. På kvällen klarnade det upp och vi kunde sätta upp tältet. Sedan öppnade sig himlen och regnet öste ner och nya yrvakna bäckar kastade sig ner från bergen, medan de gamla bäckarna svämmade över. Det blev en orolig första natt. Regnet smattrade mot tältduken.

På morgonen läste vi att de guidade turerna via österled var inställda p g a vädret, men vi kunde gå i västerled. Det är en lite enklare - men längre - väg upp mot toppen. Det var några svåra bäckpassager, framför allt över Kittelbäcken som skummade och tuggade fradga. Några klättrare vände om där, andra gick längre upp längs bäcken, runt sjön och vadade över. Vi tvekade en stund sedan kastade jag över kängorna - ibland är det bättre att handla än att tänka. Kängorna är kastade, sa jag på latin och vadade över. Iskallt och strömt, men med en rejäl vandringsstav och genom att sätta ner foten bredvid stora stenar som stöd efter varandra kom jag över och kunde räcka över en hjälpande käpp.

Kängorna kastade. Näste man redo att korsa Rubicon.

Sen följde flera timmar tung och brant vandring mot toppen. När vi nästan var framme mötte vi en klättrare som sa att det inte gick att gå upp utan stegjärn. Leden upp mot Sydtoppen är glashal, sa han. Han hade fått hjälpa ett par som inte hade stegjärn och som fastnat på vägen. Det visade sig stämma. När vi närmade oss såg vi hur en sockertopp av is reste sig ur dimman, 2104 meter över havet.

Sydtoppen.

Jag gillar inte att göra alltför noggranna planer och att ta reda på för mycket innan jag ska resa. Planering gör resor förutsägbara, men det betyder också att man råkar ut för färre överraskningar och det är ju överraskningarna man minns; fast jag borde ju ha googlat på att man använder stegjärn om man ska upp i juli. Det var klantigt och lite typiskt mig.

Take it isy.

Tror jag fotar åt höger, d v s Björlings glaciär 500 meter längre ner.

Insvept i dimman kröp jag på alla fyra och höll mig i issprickor och nådde efter viss möda toppen. Jag hade sett Sydtoppen på bild tidigare, men inte fattat att själva toppen var så liten och smal. Det kändes som om det bara fanns plats för en person och mot norr och söder stupade det 4-500 meter. Det var snö de sista metrarna upp på toppen, men dimman gjorde snökanterna suddiga och otydliga. Himmel, snö, is och berg flöt ihop. Det var ingen fara och jag kände mig inte särskilt rädd, men det är inget för personer med anlag för svindel och om man klättrar i juli ska man absolut vara utrustad med stegjärn. Klart väder är också bra att ha.

Några meter kvar till toppen. Pulsen var ganska hög och jag fumlade med kameran för att ta en bild utan att se vad jag tog för bild.

På vägen ner tog jag det säkra före det osäkra - man ville ju inte halka iväg åt fel håll i dimman - och hasade mig sakta ner från toppen. Händerna var iskalla efteråt. Sedan återstod fem jobbiga timmar - det sliter att gå neråt - till fjällstationen. Dimman lättade, solen tittade fram och lyste upp landskapet som tidigare varit dolt bakom tjocka, blöta töcken. Landskapet var storslaget och vackert. Inget som - i alla fall inte en tafflig fotograf som jag - kan fånga med fyrkantiga bilder.

Den långsamma, mödosamma klättringen nerför fick ett roligt avbrott när vi åkte på en snödriva ner mot dalen där Kittelbäcken samlar vatten innan den ringlar sig vidare ner mot Ladtjovagge. Jag lutade mig tillbaka med vandringsstaven som styrspak och stöd och åkte ner på fötterna och avslutade med att bita i snön - det var det värt för vi sparade tid och knän. Sen var vi nästan framme och kl 5 nästa dag, efter några timmars sömn, började vi färden tillbaka på trötta ben. Solen sken och storlommen skrek. Vi blev rejält svettiga och köpte en dusch i Nikkaloukta innan vi åkte hemåt. Innan dagen var slut kröp jag ner i min egen säng.

Nu är det bara sex dagar till Swiss alpine och det kanske blir svårt att ladda om alla celler efter detta äventyr. Klättringen tog 12 timmar med alla pauser och på så sätt var det en generalrepetition inför Swiss alpine. Det är jobbigt att vara igång en hel dag, men ännu jobbigare att springa en hel dag. Jag har gjort den ena, nu återstår det andra.

Fuktfluffigt hår utan gele

Löpning i värme

Bloggtempot är som ni märker lite lugnare så här i sommartider. Jag tyckte jag behövde lite bloggsemester. Det är också lite svårt att hinna med att skriva när man reser runt. Dessutom har det varit varmt och det mesta känns jobbigare i värme. Så jag har surfat mer på vågor än på elektroner ett tag. Men alla sorters pauser är nyttiga.

Löpning i Alghero
Första veckan av semestern åkte vi ner till Alghero på Sardinien. Vi bodde på ett fint hotell nära stranden. Som alla andra större städer runt Medelhavet har staden en blodig och intressant historia, vilket Sardiniens flagga vittnar om: ett kors med fyra halshuggna morer - en i varje hörn. En femtedel av Algheros invånare pratar fortfarande algheriska, en blandning mellan katalanska och italienska. Ett minne från 1300-talet då aragonierna styrde staden.

Sardinien är en vacker ö.

Jag sprang barfota längs stränderna Maria Pia och Lido varje dag och tog även en längre löptur uppåt bergen. En morgon sprang jag innan hotellfrukost och såg delar av staden vakna upp och andra som vinglade hem för att lägga sig.

Lidostranden räckte några kilometer. Bild från ett morgonpass.

Jag simmade en del, men vågorna saboterade mina försök att crawla. Sista dagen lugnade havet ner sig och jag kunde simma några hundra meter. Jag blev dock fruktansvärt trött. Men det var härligt att flyta. Alla flyter i saltvatten - t o m män med densitet.

När jag sprang i bergen svävade ett dussin gigantiska gåsgamar olycksbådande ovanför mig. De cirklade runt och steg med hjälp av värmen tills de nätt och jämnt gick att urskilja (man har observerat gamar på över 10000 meters höjd). Om jag ramlade utför en av sluttningarna skulle de säkert slita mig itu och äta upp mig på några minuter, tänkte jag. Nästa dag skulle mina atomer sväva uppe i skyn. Det lät i och för sig mer spännande än att pressas samman under två meter grus och jord, men jag höll mig på vägen och sedan tog jag ett dopp i det stora blå.

Stalaktiter i Neptunus grottor. 

Löpning i Östergötland
Den här veckan tillbringade vi några dagar i Östergötland, närmare bestämt på vandrarhemmet Glasbruket i Borensberg. Det var ett mysigt ställe och tillräckligt stort för en liten släktträff. Jag sprang upp mot skogarna i norr, österut längs Göta kanal och simmade kors och tvärs i Motala ström.

Det verkar som att vi drog med oss värmen från Alghero till Sverige för temperaturen låg kring 30 grader hela tiden. En del menar att det är lite för varmt för löpning, men när våra förfäder jagade på savannen var det just runt 30 grader. De var dock acklimatiserade. Jag var inte acklimatiserad ifjol när jag sprang Swiss alpine 78 km i 30 graders värme och man vet inte hur vädret är om tre veckor i Davos. Det är kanske bra att jag får tid att anpassa mig. Det tycks räcka med så lite som två veckors löpning i värme.

Kroppens acklimatisering till värme
Hjärnans viktigaste funktion är att upprätthålla kroppens jämvikt. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När man springer stiger temperaturen som en följd av cellernas ökade energiproduktion och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer man tränar i värme. Dels börjar man svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

Eftersom en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på syrerikt blod. Ju mer värme som måste avges, desto mindre syre får alltså musklerna. Egentligen behövs inte de röda blodkropparna - som binder syret - för att kyla ner kroppen, utan det är blodplasma - som mest är vatten och näring - som kyler ner kroppen. Men inte ens hjärnan kan skilja blodet åt.

En av de positiva effekterna med att träna i värme är att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av värme. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen, d v s den mängd blod som pumpas ut i aorta från hjärtats vänstra kammare.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. De fick bara 1 dl vatten att dricka under de 90 minuterna, tillräckligt mycket för att motverka känslan av att vara totalt uttorkad. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5%.

För några år sedan visade en amerikansk studie att 10 dagars träning i varmt väder, 100 minuter per dag, förbättrade VO2Max med 5 % även i svalt väder.

Det verkar alltså som om kroppen mår bäst om den stressas lite lagom. Lite lagom uttorkad, lite lagom överhettad och lite lagom hög höjd ger bättre prestation då det gäller. Om kroppen alltid får vad den behöver, behöver den heller inte anpassa sig. Det gäller hjärnan också. När hjärnan slutar anpassa sig till nya utmaningar, krymper den. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då börjar man åldras.

Värmen verkar fortsätta. Vi kom nyss hem och det är 29 grader varmt. Jag tittade på vädret i Davos. Fem grader och snöblandat regn. Det betyder förmodligen minusgrader uppe i bergen. Men det är tre veckor kvar till Swiss alpine och mycket kan hända. Även om det blir kallt, har jag nytta av min ökade slagvolym. Men jag har inte så mycket tid på mig. Det räcker med två kalla veckor för att tappa vinsterna med acklimatiseringen.

Räkna ut din fitnessålder

I våras testade vi VO2 max på jobbet. Efter mitt test sa sköterskan att jag hade det bästa värdet. Men redan nästa dag fick jag veta att en kollega hade ännu bättre och sen var det säkert fler som passerade mig. Jag tror vi ligger en bra bit över genomsnittet på mitt jobb. Som när det gäller resten av samhället så tränar ungefär hälften regelbundet och den andra hälften tränar inte alls. Men kanske skulle det vara lättare att övertyga folk om nyttan med bra kondition om den var enkel att mäta och om den översattes till något alla känner igen, som t ex ålder.

Ett vältränat gäng man jobbar med (från årets jobbklassiker).

Det vanligaste sättet att mäta kondition är att mäta en persons syreupptagningsförmåga. Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna syreupptagningsförmåga och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

I studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Man mätte bl a längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivåer. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max). VO2 max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger VO2Max utan löpband
För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2 max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att finna ut vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2 max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar - midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön - för att förutsäga en persons VO2 max. Detta anmärkningsvärda resultat publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2 max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en "fitnessålder" på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få sitt VO2 max utan att gå till ett labb. Det enda man behöver mäta på sig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket man motionerar brukar man ha koll på. Sedan trycker man på beräkna och man får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Här finns kalkylatorn: http://www.ntnu.edu/cerg/vo2max

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan, har ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72, kommer att ha en fitnessålder på 57. Det är inte en ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan. Om man minskar sitt midjemått eller om man ökar sin träning, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Den kan sägas motsvara en biologisk ålder och är en mycket bra indikator på nutida och framtida hälsa. Till skillnad från den kronologiska åldern som obönhörligen tickar uppåt, kan man få den biologiska åldern att stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt de som är alldeles för gamla i förhållande till sin ålder.

Källa.

Denna kalkylator kan vara ett bra och enkelt redskap för läkare och andra som jobbar med hälsa för att göra en snabb uppskattning av en persons hälsotillstånd. För mig visade kalkylatorn att jag var yngre än 20, så det tror jag på :)

90 det nya 40
I en studie för några år sedan såg man att 85-åriga skidåkare hade lika bra kondition som 35-åringar som inte motionerar. En del skidåkare var t o m över 90 år och de hade dubbelt så hög syreupptagningsförmåga som jämnåriga som inte tränade. Det finns förmodligen ingen annan grupp som är så vältränad på äldre dar som skidåkare. De kan se fram emot ett långt och friskt liv.

Martin Lundström (nu 95 år) ingick i studien. Han var i en klass för sig. Jämfört med t ex Ed Withlock som sprang maraton på 3, 30 som 81-åring hade han mycket, mycket bättre värden.

Skidåkare brukar ofta fortsätta med sin sport, vilket inte är lika vanligt när det gäller löpare. Skidåkning är inte lika slitsamt för kroppen. Jag ser ofta äldre skidåkare när jag åker skidor. De är sega och åker långt och länge. Många ser ut att vara i 80-årsåldern. När man åker skidor tränar man alla stora muskelgrupper och det är ganska låg risk för skador, samtidigt som man ofta kör naturliga intervaller och fartlek p g a. ökad ansträngning i uppförsbackarna. Det är nog hemligheten bakom skidåkarnas goda hälsa långt upp i åren.

Längtar efter att åka skidor
Det är mörkt och kallt och det känns inte särskilt lockande att springa ut i mörkret. Det behövs lite vit snö för att sprida ljuset från månen och stjärnorna. Jag börjar längta efter att åka skidor nu. Skidor, pjäxor och stavar ligger i ett hörn nere i källaren och längtar ut. Det kan dröja flera veckor till. Imorgon ska jag i alla fall köra ett hårt pass med skidgång och älglufs med mina vältränade kollegor. Det är den bästa träningen inför skidsäsongen.

Syreupptagningsförmåga

Förra veckan skrev jag om magikern David Blaines som var mycket bra på att ta till vara på det syre som han andades in. Det räckte för att han skulle hålla sig lika länge under vattenytan som en bäver. Alla människor har olika förmåga att konsumera syre och det är till en del genetiskt och en del påverkbart och det kallas syreupptagningsförmåga. Vardagligt kallar vi det kondition.

Maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2Max, låter som något lika förutbestämt som DNA. Något som vi inte kan påverka och som är helt avgörande för vår förmåga att springa. Många anser också att VO2Max är det absolut bästa sättet att förutsäga en löpares prestation. Oftast har skidåkare de högsta värdena. De använder stora muskelgrupper och behöver mängder av syre för att försörja alla fibrer. Det norska fenomenet Björn Dählie hade ett värde på hela 96. Gunde Svan och Harri Kirvesniemi hade 91. Elitlöpare brukar ligga mellan 65 och 85.

Björn Dählie

Syreupptagningförmågan brukar mätas som ml/(kilo x minut). Säg att vi har en man i 20-årsåldern, som väger 80 kg och som maximalt tar upp 3000 milliliter syre per minut i blodet. Detta ger en maximal syreupptagningsförmåga på 3000/(80x1) = 37,5 ml/kg x min.

Det är alltså ganska lätt att fastställa VO2Max, men det är inte en avgörande faktor för att bli en snabb löpare. Det finns andra faktorer som inte är lika lätta att fånga i formler, som t ex förmågan att tillverka ATP i cellerna eller effektiviteten i löpsteget.

Ökad VO2Max
I en stor studie har man sett att otränade som tränade i 20 veckor i snitt ökade sin syreupptagningförmåga med 16%. Men det skilde mycket mellan olika personer. En del ökade inte alls, trots att de tränade lika hårt som de övriga. Det finns alltså en genetisk komponent. VO2Max beskriver hur mycket syreberikat blod som kommer ut i musklerna och hur mycket av detta syre som musklerna kan suga upp och omvandla till arbete. Det är många faktorer som påverkar - hjärta, lungor, blod, muskler - och eftersom individer är olika finns det aldrig bara ett sätt att förbättra sin VO2max.

Muskelns syreupptagningsförmåga bestäms bland annat av antalet kapillärer och mitokondrier. Kapillärerna är de minsta blodkärlen och de slingrar sig runt muskelcellerna. Ju fler kapillärer, desto mer utbyte av syre,näring och avfallsprodukter i muskelcellerna. I muskelcellerna transporteras sedan syret till mitokondrierna. Mitokondrierna är cellernas kraftverk som med hjälp av syre omvandlar kolhydrater och fett till energi (ATP). Ju fler kraftverk, desto större energiproduktion. Genom att uthållighetsträna kan man öka antalet mitokondrier och mängden kapillärer. Halterna av hemoglobin ökar också, vilket förbättrar syretransporten - hemoglobinet håller fast syremolekylerna med sina röda nävar av järn.

Hemoglobin fraktar syre genom kroppen. Syre binder sig gärna till järn och det är järn som färgar blodet rött.

Hjärtat är en muskel och dess slagvolym ökas genom träning. Ju starkare hjärta, desto mer blod kan skickas runt till musklerna. Intervallträning är ett effektivt sätt att träna hjärtmuskeln. Älglufs uppför en backe är ett sätt, trampa på en cykel ett annat sätt. Det viktiga är att få upp pulsen. Även lungorna, som fångar upp syret från luften vi andas, tränas vid intervaller. Lungorna är i sig ganska energikrävande och bl a yoga är ett bra sätt att träna upp en mer effektiv andningsteknik.

Yoga är ett bra sätt att få kontroll på sin kropp och att lära sig andas rätt.

Det är hjärnan som springer
När vi springer faller vi framåt och en kraft förmedlas från benen till marken för att driva oss framåt. Kraftmängden beror på vilken fart man håller. Ju snabbare, desto mer kraft fortplantas från kropp till mark. Denna kraft alstras genom muskelkontraktion. När man inte längre kan generera samma kraft, sjunker farten, eftersom man inte längre kan hålla samma steglängd med bibehållen frekvens.

Allt vi gör styrs av hjärnan. Det är hjärnan som avgör vilka muskelfibrer och hur många motoriska enheter som ska rekryteras till löpningen. Hjärnan ser till att rotera antalet muskler för att maximera effekten och inte slita ut dem för tidigt. Den typen av arbete blir bättre med träning. Det neuromuskelära arbetet blir effektivare.

Ett annat perspektiv
När man springer allt fortare använder man fler muskelfibrer och detta kräver mer syre. Det är alltså inte egentligen VO2Max som gör att man springer fort, utan VO2Max är en funktion av löphastigheten och den muskelaktivering som krävs vid den hastigheten. Man kan vända perspektivet och se det som att snabba löpare inte springer fort för att de kan konsumera mycket syre, de konsumerar mycket syre för att de är snabba löpare och aktiverar mycket muskelfibrer, ungefär som att det inte är maten som vi stoppar i oss som gör oss feta, det är de hormoner som hjärnan reglerar som är orsaken till att vi äter för mycket. När vi äter för mycket mat är det en indikation på att termostaten i hypothalamus är i obalans. Hur mycket syre som används speglar med andra ord hur mycket muskler som hjärnan tillåter att man använder. Det är hjärnan som begränsar oss, inte VO2max.

Sett ur detta perspektiv ska vi alltså träna så att vi kan aktivera fler muskelfibrer på ett effektivt sätt utan att hjärnan anser att kroppens jämvikt hotas. Praktiskt betyder det kanske inte så mycket. Men det är bra att känna till och i vissa sammanhang har man nog nytta av det. Träning är inte bara att förbättra muskelarbetet, det är också en typ av lärande, medvetet och omedvetet. Hjärnan saktar ner oss omedvetet och vi saktar ner medvetet när hjärnan sprider smärta genom kroppen. När vi springer fort bryter till slut biomekaniken samman - armarna börjar veva och stegen blir för långa - så att springa lugna pass är ett sätt att programmera in rätt form. Det bästa är en kombination av hårda och lugna pass, med en övervikt på de lugnare passen som bygger form, vanor och kapillärer.

Löpekonomi
Vid en jämförelse mellan löpare från Kenya och Europa ser man att kenyanerna i allmänhet har lägre VO2Max, fast de springer fortare. De har helt enkelt bättre löpekonomi. Kenyanerna kommer längre med lika mycket bränsle/syre. Ett högt värde på syreupptagningsförmåga kan alltså tyda på ineffektiv löpning och för att springa långt är löpekonomin mycket viktigare än VO2Max. Det är maxtak som man helt enkelt aldrig kommer att nå när man springer långt.

Det är alltså hjärnan som reglerar hur mycket muskler som aktiveras när vi springer. Den bevakar att vi inte passerar gränsen. Och var går gränsen? Är det verkligen VO2Max som avgör prestationer utöver 10 km? VO2Max handlar om ansträngning nära den fysiska gränsen, den mäts när en löpare springer allt vad han kan på löpband tills han inte klarar det längre. Så springer man inte ett maraton och inte ett 10k heller och definitivt inte ett ultralopp. Den typen av lopp springer man på submaximal nivå.

Två gratispass på EGO
Jag har kommit igång bra med träningen. Nu är jag uppe i fem pass i veckan och siktet är inställt på Vasaloppet och därbakom skymtar ett ultralopp. Efter helgens löpning har det blivit styrketräning och core och på torsdag ska jag leda ett skidgångspass. Jag försöker springa minst två längre pass i veckan. Fördelen med att springa långa, lugna pass är att hjärnan har lediga resurser och kan begripa en ljudbok. Ibland glömmer jag nästan bort att jag springer.

Crossfit på Ego!

Igår fick jag två fribiljetter till Ego Hälsostudio. En av ledarna där hade läst mitt halvgalna inlägg om core och tyckte att jag behövde en utmaning :). Så på onsdag nästa vecka blir det ett pass crossfit. Det ska bli spännande. Undrar om det kan vara jobbigare än ett corepass? Efter förra veckans coreträning hade jag träningsvärk i 72 timmar. Det betyder att musklerna i kärnan håller på att anpassa sig och efter måndagens pass kände jag inte någon träningsvärk. Men jobbigt var det. Som det ska vara.


Källor
Ross Tucker, The Runners Body
Tim Noakes, The Lore of Running