Runners World - Därför är det bra att springa i värme

De senaste dagarna har det varit varmt. Värmen gör det jobbigare att springa, men värme kan också göra dig till en bättre löpare.

Katter trivs inte i värmen. De kan inte sänka sin kroppstemperatur genom att svettas, så de rör sig så lite som möjligt istället. De flämtar i skuggan. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men evolutionen har utvecklat oss åt olika håll. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor är aktiva på dagen.

Foto: Pexels / Pixabay

När kroppstemperaturen stiger kan du ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: fördelar för löpare med varma somrar

Snart är den varmaste och torraste sommaren på länge slut. Det finns nackdelar som att risken för bränder ökar. Vi hade en skogsbrand som var oroväckande nära. Men det finns fördelar också som att man slipper klippa gräsmattan, att mördarsniglar och fästingar vantrivs och att värme ger bättre träningseffekt.

Vår katt trivs inte i värmen. Det är en sibirisk katt med tjock päls. Han ligger mest i skuggan. Katter svettas inte så han dricker inte mer än vanligt. Han rör sig mindre istället. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men respektive art har valt lite olika vägar för att överleva. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor utvecklade en otrolig kapacitet att svettas för att jaga på dagen. Mitt på dagen var det fritt fram på savannen eftersom alla kattdjur låg och halvsov. Så människor klarar värme ganska bra, vi svenskar är väl bara lite ovana. En tränad människa kan springa i timmar i värme och hålla ner kroppstemperaturen genom avdunstning.

Hjärnan ser till att temperaturen hålls inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. 

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5 %. Andra studier har visat på förbättringar upp till 5 procent redan efter tio dagar.

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme, och slutsatsen var att träning i värme i 10 dagar ger ungefär samma förbättringar som höghöjdsträning. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 % syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i tio dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de tio dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Så höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Både värme och hög höjd triggar ett ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner. Det såg man tydligt i denna studie.

CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Den nedre figuren visar att efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress vi utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att den anpassar sig till all sorts stress. Vi behöver stress för att utvecklas. Men inte för mycket och inte för lite. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då har man blivit gammal. 

Ingen hängmatta = inga blogginläggSom löpare tror jag man klarar värmeböljan bättre än de som inte springer. Jag springer och svettas och det leder till snabbare anpassning än om jag sitter i ett luftkonditionerat rum. Jag springer sakta. När det är varmt går det sakta. En annan fördel med värme är att de som jagar personbästa och rekord på varje pass måste lugna ner sig och följa sin upplevda ansträngning istället. När du springer i värme kommer hjärnan att sakta ned dig långt innan din kroppstemperaturen når kritiska nivåer. När du springer gör hjärnan en prognos och förutser vad som ska hända. Det sker omedvetet. Du är inte medveten om att du saktar ner. Hjärnan rekryterar färre muskelfibrer direkt de första minuterna om du springer en varm dag. Du försöker springa lika snabbt som vanligt (med samma mått av ansträngning), men färre muskelkontraktioner gör att det går långsammare.

snyft ...

Sådärja, det var första blogginlägget på en månad (men av ren slöhet lånade jag av ett tidigare blogginlägg om värme som jag skrev för två år sedan). Det beror mest på att min mexikanska hängmatta från 1900-talet, som jag brukar ligga och skriva mina semesterinlägg i, gick sönder. Utan hängmatta blir det inga blogginlägg. Men nu är semestern slut. Nu blir det ett eller två blogginlägg i veckan.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Löpning i värme och simma med is

Den senaste veckan har det varit riktigt varmt. Det tar bara några dagar att anpassa sig till värme, men för att bli fullt anpassad som löpare tar det minst två veckor. Det lär de som springer Göteborgsvarvet märka den 19 maj. När det är varmt är det svårt att slå personbästa. Hjärnan drar ner på rekryteringen av muskelfibrer för att förhindra överhettning. Jag kände det idag när jag sprang till och från jobbet. 

Syftet med tur- och returlöpturen till jobbet var att testa IAMRUNBOX, en ryggsäck för löpare. Jag parkerade i Bergsåker, sedan sprang jag 6 km till jobbet. Efter arbetsdagen sprang jag – och en utarbetad hjärna - en längre sträcka tillbaka till bilen.

Ryggsäcken sitter bra på kroppen och det är lätt att packa ner dator och kläder i den. Dessutom gör den livet bättre genom att öka variation och möjligheter. Jag kan springa på tider som jag inte sprungit på tidigare. Jag är ingen prylgalning och brukar inte göra reklam, men jag tycker den här väskan är en bra grej. 

Det finns flera fördelar med att springa till jobbet eller springa de sista km till jobbet. Jag fick gratis parkering och två löpturer på 6+16 km. Jag minskade mitt fossila avtryck och förbättrade konditionen. Jag gjorde två ansträngande pass: ett morgonpass på fett och ett mentalt pass efter jobbet. Till sist kändes det som jag knöt ihop arbetsdagen. På väg till jobbet förberedde jag möten, på löpturen från jobbet sammanfattade jag dagens händelser till en agenda för nästa dag.

Både löpning på fastande mage och mental löpning är jobbigt, men jobbigast var värmen på eftermiddan. Hjärnan skapar upplevelser som törst, smärta, trötthet och hunger. Hjärnan ser också till att vi inte blir för varma eller för kalla. Temperaturen hålls inom ett snävt intervall runt 37 grader, bara några grader från värmedöden. 

När du springer ökar din kroppstemperatur. Kroppen kan göra sig av med överskottsvärmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning och utandning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, dels ökar mängden blodplasma

Mer blodplasma ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av om det är varmt när du tävlar. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Kyla är också bra. Jag gjorde mitt första sjödopp redan för två veckor sedan. Det var riktigt skönt att simma med isblock. Jag kände mig som en bit frukt i en drink. Ett isbad sätter fart på kropp och hjärna. 

Jag ska försöka hitta en parkering vid en badplats så att jag kan simma en stund innan bilfärden hem nästa gång. Allt kan alltid bli lite bättre.

Läs mer om löpning på Hjärnfysikbloggen.

Löpning i värme och i skog

Jaha, så är man tillbaka till den gråa vardagen. Förra veckan var jag i Portugal tillsammans med Springtime och Runners World. Jag höll en föreläsning om hjärnan och prestation, jobbade som löpledare och ansvarade för ett trailpass. LG var som en igel efter mig och ville göra allt som jag gjorde, men han prioriterade alltid solstolen. De flesta i springtime-teamet träffade jag förra året, men några var nya som t ex finska bloggkollegan Sandra (som gjorde en sanslöst rolig film på ...

Läs mer ...

Heta löpare springer bäst

I veckan sprang jag ett långpass på lunchen tillsammans med en kollega. Vi kände inte till området (och kartan var för liten och otydlig), så vi sprang mer på känsla än kompass och känslor kan leda en fel ibland. Vi sprang i nästan tre timmar. Det var varmt. Jag blev ganska trött, men det berodde kanske mer på värmen än på sträckan. Om något är jobbigt och man klarar av det, så klarar man det lite bättre i framtiden. Det gäller inte minst löpning i värme.

Hjärnans huvudroll
En av hjärnans viktigaste funktioner är att upprätthålla kroppens jämvikt. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När man springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen ...

Läs mer ...

Varm löpning

Häromdagen sprang jag påklädd som om det fortfarande vore nollgradigt ute. Jag blev blöt av svett. Det tar bara några dagar att anpassa sig till värme, men för att bli fullt anpassad tar det minst två veckor. Så det kommer att kännas lättare senare i sommar. Men det kanske är bra att springa i värme. Allt som är jobbigt, tycks ju vara bra på ett eller annat sätt. Det är nog inte meningen att ...

Forts

Löpning i värme

Bloggtempot är som ni märker lite lugnare så här i sommartider. Jag tyckte jag behövde lite bloggsemester. Det är också lite svårt att hinna med att skriva när man reser runt. Dessutom har det varit varmt och det mesta känns jobbigare i värme. Så jag har surfat mer på vågor än på elektroner ett tag. Men alla sorters pauser är nyttiga.

Löpning i Alghero
Första veckan av semestern åkte vi ner till Alghero på Sardinien. Vi bodde på ett fint hotell nära stranden. Som alla andra större städer runt Medelhavet har staden en blodig och intressant historia, vilket Sardiniens flagga vittnar om: ett kors med fyra halshuggna morer - en i varje hörn. En femtedel av Algheros invånare pratar fortfarande algheriska, en blandning mellan katalanska och italienska. Ett minne från 1300-talet då aragonierna styrde staden.

Sardinien är en vacker ö.

Jag sprang barfota längs stränderna Maria Pia och Lido varje dag och tog även en längre löptur uppåt bergen. En morgon sprang jag innan hotellfrukost och såg delar av staden vakna upp och andra som vinglade hem för att lägga sig.

Lidostranden räckte några kilometer. Bild från ett morgonpass.

Jag simmade en del, men vågorna saboterade mina försök att crawla. Sista dagen lugnade havet ner sig och jag kunde simma några hundra meter. Jag blev dock fruktansvärt trött. Men det var härligt att flyta. Alla flyter i saltvatten - t o m män med densitet.

När jag sprang i bergen svävade ett dussin gigantiska gåsgamar olycksbådande ovanför mig. De cirklade runt och steg med hjälp av värmen tills de nätt och jämnt gick att urskilja (man har observerat gamar på över 10000 meters höjd). Om jag ramlade utför en av sluttningarna skulle de säkert slita mig itu och äta upp mig på några minuter, tänkte jag. Nästa dag skulle mina atomer sväva uppe i skyn. Det lät i och för sig mer spännande än att pressas samman under två meter grus och jord, men jag höll mig på vägen och sedan tog jag ett dopp i det stora blå.

Stalaktiter i Neptunus grottor. 

Löpning i Östergötland
Den här veckan tillbringade vi några dagar i Östergötland, närmare bestämt på vandrarhemmet Glasbruket i Borensberg. Det var ett mysigt ställe och tillräckligt stort för en liten släktträff. Jag sprang upp mot skogarna i norr, österut längs Göta kanal och simmade kors och tvärs i Motala ström.

Det verkar som att vi drog med oss värmen från Alghero till Sverige för temperaturen låg kring 30 grader hela tiden. En del menar att det är lite för varmt för löpning, men när våra förfäder jagade på savannen var det just runt 30 grader. De var dock acklimatiserade. Jag var inte acklimatiserad ifjol när jag sprang Swiss alpine 78 km i 30 graders värme och man vet inte hur vädret är om tre veckor i Davos. Det är kanske bra att jag får tid att anpassa mig. Det tycks räcka med så lite som två veckors löpning i värme.

Kroppens acklimatisering till värme
Hjärnans viktigaste funktion är att upprätthålla kroppens jämvikt. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När man springer stiger temperaturen som en följd av cellernas ökade energiproduktion och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer man tränar i värme. Dels börjar man svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

Eftersom en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på syrerikt blod. Ju mer värme som måste avges, desto mindre syre får alltså musklerna. Egentligen behövs inte de röda blodkropparna - som binder syret - för att kyla ner kroppen, utan det är blodplasma - som mest är vatten och näring - som kyler ner kroppen. Men inte ens hjärnan kan skilja blodet åt.

En av de positiva effekterna med att träna i värme är att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av värme. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen, d v s den mängd blod som pumpas ut i aorta från hjärtats vänstra kammare.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. De fick bara 1 dl vatten att dricka under de 90 minuterna, tillräckligt mycket för att motverka känslan av att vara totalt uttorkad. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5%.

För några år sedan visade en amerikansk studie att 10 dagars träning i varmt väder, 100 minuter per dag, förbättrade VO2Max med 5 % även i svalt väder.

Det verkar alltså som om kroppen mår bäst om den stressas lite lagom. Lite lagom uttorkad, lite lagom överhettad och lite lagom hög höjd ger bättre prestation då det gäller. Om kroppen alltid får vad den behöver, behöver den heller inte anpassa sig. Det gäller hjärnan också. När hjärnan slutar anpassa sig till nya utmaningar, krymper den. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då börjar man åldras.

Värmen verkar fortsätta. Vi kom nyss hem och det är 29 grader varmt. Jag tittade på vädret i Davos. Fem grader och snöblandat regn. Det betyder förmodligen minusgrader uppe i bergen. Men det är tre veckor kvar till Swiss alpine och mycket kan hända. Även om det blir kallt, har jag nytta av min ökade slagvolym. Men jag har inte så mycket tid på mig. Det räcker med två kalla veckor för att tappa vinsterna med acklimatiseringen.

Svett och löpning

Äntligen har värmen kommit. Efter helgens 4x4-intervaller var jag genomblöt av svett efteråt. Jag tycker det är härligt att svettas efter ett hårt pass. Det är ett kvitto på att man inte har fuskat. Jag - eller snarare min kropp - har dessutom blivit bättre på att svettas sedan jag började träna.

När det var 30 grader under förra årets Swiss alpine, svettades jag flera liter i timmen. Jag drack också flera liter. Många bröt, kanske för att de jagade tider och inte lyssnade till hjärnans varningssignaler. När kroppen blir för varm stänger hjärnan av benen och det går inte att springa mer. Jag kände att jag var på gränsen när jag sprang upp mot Keschütte. Solen brände, luften stod stilla och dallrade och jag kände mig yr och illamående. Tiden brydde jag mig inte om, det gällde bara att komma upp på berget, se pigg ut när läkarna tittade på mig och sedan springa ner igen och springa, krypa eller kravla till Davos. Jag lärde mig mer än jag lärt mig under alla andra lopp jag sprungit under och efter det loppet.

Löpare svettas mer
Svettningen är kroppens sätt att kyla ner kroppen och ju oftare man tvingar kroppen att svettas, desto bättre blir den på att svettas, bl a genom att bilda fler svettkörtlar och genom att utsöndra mer svett per körtel. Det är bara en av alla de anpassningar som gör mig till en bättre löpare ju mer jag tränar. Man blir också bättre på att svettas om man flyttar till ett varmare land, vilket kanske ger löpare från varmare länder en liten fördel.

Jag har även blivit bättre på att andas. Ju mer jag springer, desto bättre blir kroppen på att byta gas med atmosfären. Andningen ökar direkt när jag börjar springa, eftersom hjärnan förutser ett ökat behov av syre och - ännu viktigare - ett ökat behov av att vädra ut koldioxid. Hjärnan förutser att jag måste snabba på ventileringen, genom erfarenhet. Den ser också till att jag springer långsammare om det är varmt, långt innan jag blir medveten om att det är varmt. Efter löpningen flämtar jag rejält för att fylla på lagren av syre i musklernas myoglobin och för att återställa syrabasbalansen. Syret behövs också för att reducera vätejoner till vatten och för att bygga upp nytt kreatinfosfat.

Svett och evolution
Alla djur måste lösa problemet med överhettning och olika djur gör på olika sätt: Hundar och katter flämtar. Fåglar flaxar med vingarna. Hästar och människor svettas. När jag springer snabbt flämtar jag också som en hund för att göra mig av med överskottsvärme, men det är framför allt genom att vatten avdunstar från huden som jag kyls ner.

Hundar flämtar. De svettas lite under tassarna också.

Tack vare förmågan att svettas är människor och hästar naturens bästa långdistanslöpare i ett varmt klimat. För tio år sedan framförde Lieberman och Bramble en hypotes om att flera aspekter av människans anatomi - som balansorganet i örat, nackligament och korta tår - kunde förklaras som anpassningar till uthållighetsjakt. Den viktigaste anpassningen var dock minskad kroppsbehåring och en kraftig ökning av antalet svettkörtlar över hela kroppen. Tack vare denna unika anpassning hittade människan en nisch: uthållighetsjakt mitt på dagen när andra rovdjur låg och flämtade i skuggan, oförmögna att röra sig utan att bli överhettade. Människan blev människa genom att springa långt.

Det är törsten som sätter gränsen för hur länge vi kan springa, men eftersom vi består av 60 % vatten kan vi springa tillräckligt länge för att hinna ikapp byten. Under flera miljoner år mejslades våra kroppar till perfekta löpmaskiner i värme och våra hjärnor belönade beteenden kopplade till löpning. Därmed finns det en löpare i alla människor. Tyvärr finns det en latmask i varje människa också, för det har alltid varit viktigt att spara på energi och bygga upp fettreserver.

Svett och prestation
I en rykande färsk studie från Sydkorea jämförde man långdistanslöpare med en stillasittande kontrollgrupp med avseende på svettproduktion. Forskarna mätte VO2max som en markör för kondition.

Källa

Diagrammet ovan visar hur lång tid det tog innan svettkörtlarna började utsöndra svett. De vita cirklarna är de stillasittande, och de svarta cirklarna är löparna. Diagrammet visar ett tydligt samband mellan VO2max och hur snabbt svettkörtlarna svarar på stimulans. Man kunde också se att svettproduktionen ökade mer, ju högre VO2Max en person hade. Långdistanslöparna hade även fler svettkörtlar. Forskarna drog slutsatsen att långdistanslöpare har en bättre svettrespons på grund av kortare svarstid och högre svettproduktion per svettkörtel. Långdistanslöpare är därmed bättre på att reglera sin kroppstemperatur, vilket fördröjer tidpunkten då hjärnan tvingar löparen att sakta ner farten för att förhindra överhettning. Värme är en av många parametrar som hjärnan tar hänsyn till då den skruvar upp känslan av trötthet.

Forskare som räknar svettkörtlar, tror jag.

Det betyder att jag inte bara bör träna på hög höjd inför årets Swiss, utan även träna i extrem värme. Det kan vara 30 grader igen. Slumpen bryr sig inte om förra årets väder. Om det blir 30 grader igen, tror jag att jag kommer att klara mig lite bättre än senast.

De sista jägarna

Om jag hade varit född för 100 000 år sedan hade jag förmodligen kunnat följa spåren av hjort även när det inte fanns några spår. Att spåra utan spår kräver en utvecklad abstraktionsförmåga. Som jägare måste man försöka tänka som bytesdjuret, vilket kräver empati - förmåga till inlevelse i hur andra känner. Sedan försöker man visualisera bytet, se hur det rör sig genom landskapet. Man gör en abstrakt modell av bytesdjur och landskap och formulerar olika hypoteser och förutsägelser: Hur fortsätter spåren som inte längre finns? Det är embryot till vetenskapliga hypoteser och förutsägelser. Grunden till vetenskapligt tänkande lades på savannen. Jag följer inga spår, men jag tänker på samma sätt som jägarna för 100 000 år sedan.

Att jaga är ett slags projekt. Jägarna spårar, leker, skrattar, fantiserar, formar hypoteser, drar slutsatser och springer. De samarbetar och gör upp planer. Efter jakten, när hjärnan dessutom är fylld av ämnen som gör den formbar, lägger jägarna viktiga detaljer i minnet för snabb åtkomst när det är dags för nästa jakt och själva skeendet - helheten - långtidslagras i hjärnan som myter och berättelser, vilka kan återanvändas av andra och av nya generationer. Den typen av minnen håller på att försvinna i det moderna samhället och övertas av böcker, diskar och moln.

Filmen The Great Dance
Sanfolket är det äldsta folket, enligt nya genetiska studier. De har klämts mellan vita boer från söder och svarta bantufolk som trängt ner från norr med sin boskap. De har det äldsta språket med karaktäristiska klickljud. I deras ansikten ser man ursprunget till afrikaner, asiater och européer. De har jagat i tusentals generationer. De springer i timmar utan vatten och skor när det är som hetast mitt på dagen. Det är den typ av jakt - uthållighetsjakt - som formade människan på savannen.

Sanfolket

Allt detta finns dokumenterat i en sydafrikansk film som heter The Great Dance: A Hunter's Story och som man (än så länge) kan se gratis nedan. Den är från år 2000 och fick många internationella pris. Filmen är ett gediget hantverk. Den är suggestiv och vacker och berättad av jägaren !Nqate Xqamxebe. Deras land tas över av boskapskötare. Stängslen skär som knivar genom deras jaktmarker, men han fortsätter att jaga för han är jägare. Kanske hans barn kan fortsätta i samma spår, men barnbarnen? Jag tror inte det. Den resa som tog tusentals år för oss, gör de på två generationer. Hoppas fler skriver ner och filmar deras myter och berättelser innan de gamla hjärndiskarna kraschar för alltid.

Aktivera flash för att se filmen eller klicka på denna länk cultureunplugged.com

Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate. Det är lite som runners high, eller det kanske är det som är runners high? Hur många upplever runners high på jobbet varje dag? 

Äta med gamar
En scen etsade sig fast. De jagar mitt på dagen, timme efter timme och de måste till slut äta något för att orka fortsätta jakten. De kan inte komma tillbaka tomhänta. Då får de syn på några gamar som sliter köttslamsor ur ett kadaver. Djurliket kanske har legat i solen i flera dagar. Jägaren luktar på köttet som jag luktar på mjölk med utgånget datum. Han grimaserar lite och nickar - det går att äta. Det kanske var sättet att få tag på mat innan människan blev jägare? Människan - en simpel asätare som åt ruttet kött och konkurrerade med hyenor, gamar och lejon. Man började kanske springa när man såg en gam i skyn - ett tecken - och sprang för livet för att hinna före de stora kattdjuren. Människan blev en allt bättre löpare och till slut kunde vi springa efter oöppnade köttförpackningar.

Det var tur att vi sprang ifrån vårt asätande ursprung. Tänk om vi aldrig kommit längre än till asätare? Vilken sorts mat skulle vi äta då? Surströmming och stinkande fårmagar?

Jägarna i Sanfolket har från barnsben vant magen vid det mesta, något vi inte längre gör. I Sverige dröjer det ett halvår innan tarmarna hos nyfödda är koloniserade av bakterien E. Coli. I länder som Pakistan tar det tre dagar. Bakterierna är nödvändiga för immunförsvaret. Det är inte av illvilja som småbarn slickar på allt, det är immunsystemets sätt att lära sig hur världen ser ut därute.

När det inte finns några parasiter att reagera på och angripa, börjar immunförsvaret slåss mot allt som kommer i dess väg. De förstör, därför att de är utvecklade att förstöra. Vi utvecklar allergier och olika typer av autoimmuna sjukdomar. Kanske det snart finns parasiter på recept? I ett avsnitt av Dr House behandlar och botar man en person med den autoimmuna sjukdomen Chrons sjukdom med inälvsmask och det avsnittet bygger som alltid på ett riktigt fall.

Hur slutar då jakten i filmen? Till slut lyckas jägarna fälla en hjort. Det är den bästa löparen som tar upp jakten. Han dödar en Kudu som till skillnad från människan inte kan göra sig av med all överskottsvärme genom svettning. Kombinationen av solens hetta och den inre värmen gör att den inte orkar ta ett steg till. Kuduns död ger mat i överflöd till familjerna.

Tre långdistansare
Det finns många långdistansare i naturen, men endast tre däggdjur springer långt: vargen, hästen och människan. Hanar och honor springer i stort sett lika bra, så löpningen måste ha varit avgörande för dessa arters överlevnad. Det är inte så märkligt att vi tre slagit följe genom historien. Först gjorde vi vargen till en hund, sedan satte sig européer och asiater på hästen och erövrade världen. Det är en vänskap som går djupt och skär genom artgränserna.

Snön faller
När jag skriver det här faller snön och det är alldeles vitt ute. Det är inte direkt löpning och heta savanner man tänker på, men varje helg letar jag efter löparen inom mig. Jag försöker dra ut på distanserna på söndagarna. I söndags sprang jag 22 km, nu i helgen ska jag försöka springa 30 km i ultrarapid och i Fivefingers. Jag hoppas på vackert väder. Det är alltid trevligare att springa i solsken.

Fyra vägar till människan

Under de senaste decennierna har vi fått en mer komplett bild av människans ursprung. Under miljoner år levde våra förfäder på den torra, heta savannen och de sprang långa sträckor i kampen för överlevnad. Det är svårt att tro, nu när många tror att man måste dricka massor av vätska under ett träningspass som varar en timme och det anses vara vansinne att springa sträckor längre än ett maraton. Men vi är gjorda för att klara det. Vi är tuffa, annars hade vi aldrig lämnat tryggheten i träden och gett oss ut på den heta savannen. Vi har tappat pälsen, svettas, balanserar på två ben och vi har en hjärna som skyddar oss från överhettning och allt annat som kan hota vår överlevnad.

Två ben
Redan för över fyra miljoner år sedan stod ardipithecus ramidus (Ardi) på två ben. Under flera miljoner år tvekade Ardi mellan tryggheten i träden och möjligheterna på savannen - hon hade ett ben på marken och ett ben uppe i träden. Det tyder på att människans och schimpansens gemensamma förfader för över 7 miljoner år sedan förmodligen också gick upprätt. Sedan delade sig utvecklingen i två grenar. Den evolutionära gren som så småningom ledde till schimpanser böjde sig ner och började gå på knogarna, medan vår linje sträckte på sig och sprang ut på savannen på två stadiga ben. Sedan dess har vi sprungit och evolutionen har knådat oss till perfekta långdistanslöpare.

Ardi - den tvekande länken

Den upprätta gången frigjorde våra händer, minskade ytan som träffades av solen, flyttade oss en meter från den heta marken till en kyligare luftlager och möjliggjorde ett effektivt löpsteg.

Svett
Inget däggdjur svettas som människan. Svett är det mest effektiva sättet att göra sig av med överskottsvärme. När man springer, ökar blodflödet. När blodet passerar musklerna, värms det upp. Värmen sprids sedan i kroppen längst ut i huden, där värmen avdunstar och kroppen kyls av.

Människan har massor av svettkörtlar. Ardi hade dock inga svettkörtlar och schimpanser kan inte svettas. Schimpanser kan inte klara sig om temperaturen överstiger 38 grader. Så något hände med vår linje i utvecklingen som krävde svettning för att vi skulle kunna göra oss av med överskottsvärme. För att bara leva på savannen krävdes inte dessa anpassningar - det gör ju schimpanser. Men för att springa i hettan mitt på dagen krävs en extraordinär förmåga att svettas. Det var människans nisch på savannen; att jaga mitt på dagen så att bytet kollapsade av värmeslag.

Varför har bara människan och några få däggdjur till - kameler, hästar, babianer och vissa stora antiloper - utvecklat denna förmåga (dock inte i närheten av människans svettkapacitet)? Allt har ett pris i evolutionen, annars hade vi ju varit snabba som geparder, starka som schimpanser och skarpögda som gamar, och priset för svettning är att man förlorar vätska och elektrolyter, särskilt salt (NaCl). Men fördelarna överväger, därför kan vi förlora massor av saltvatten.

Värdet av att kunna förflytta sig över savannen översteg förlusten av salt och vatten. Den smarta människan hade tillgång till dessa resurser och kunde fylla på lagren efter en kvällsmåltid. De sprang knappast på sportdryck, utan människan utvecklade mekanismer som skyddade mot uttorkning och överhettning: törst och trötthet. Vi blir törstiga och tvingas att söka vatten och om vi blir för varma eller något annat hotar kroppens jämvikt, då blir vi så trötta att vi inte orkar springa. Vi har precis så mycket krafter kvar att vi orkar ta oss tillbaka och hjärnan stoppar oss långt innan kroppens organ skadas.

Vi behöver inte ersätta salt och vatten i samma stund som vi svettas, utan evolutionen har försett oss med en komplex uppsättning mekanismer som tillåter att vi väntar med att fylla på lagren till efter löpningen, då vi kan äta och dricka utan några som helst begränsningar.

Päls
En tredje fördel är frånvaron av päls. Den lämnade vi på någon gren i skogen när vi sprang ut på savannen och det ökade vår förmåga att svettas. Vi blev dock sämre på att reflektera solljus, men eftersom vi stod upprätt och behöll päls på huvudet så gjorde det inte lika mycket. Djur med päls reflekterar mer solljus och dessutom leder hår värme väldigt dåligt, så gorillor kan sitta påpälsade utan att drabbas av värmeslag (så länge temperaturen är under 38 grader). När människorna rörde sig norrut så tog de dock tillbaka pälsarna från djuren. Det går fortare att ta från någon annan än att vänta i miljoner år på att evolutionen ska odla en ny päls.

Hjärnan
Människan lever i alla möjliga klimat, från öken till ishav och det är möjligt därför att vår hjärna kan reglera kroppstemperaturen oerhört exakt. Vi ändrar beteende och minskar aktiviteten när det blir för varmt. Om det blir för kallt börjar vi skaka och springa runt.

När vi springer mitt på dagen när det är som varmast - vilket är människans specialitet - så ser hjärnan till att vi springer med ett tempo som motverkar överhettning. Hjärnan räknar ut hur mycket värme som skapas av musklerna och anpassar svettningen så att kroppen håller en temperatur som inte hotar kroppens jämvikt. Om något går fel - som när man som nordbo inte acklimatiserat sig tillräckligt till värmen - och temperaturen överstiger 41 grader så stänger hjärnan av benen och det blir omöjligt att röra sig. Man drabbas av värmeslag och blir paralyserad.

Alla vägar leder till mig
Det var fyra vägar till mig, men alla vägar leder till mig så här i efterhand. Om jag åkte tillbaka i tiden och på något sätt ändrade historien skulle jag förmodligen försvinna. Historien är en väv av slump och tillfälligheter som blir en berättelse först när man ser tillbaka. Jag ser dock hellre framåt än bakåt. I morgon åker jag till Paris. Jag kanske ska springa längs Seine eller jogga genom Boulognerskogen.

Kallstart i december

Det är den kallaste december på länge. Isen har lagt sig på havet och temperaturen pendlar mellan 10-15 minusgrader. När det är kallt och vindstilla är det ofta 4-5 grader varmare uppe på Vårdkasberget (inversion) och då brukar jag köra upp dit, men jag brukar sällan frysa och nu har jag dessutom köpt nya skidhandskar, Lill Sport Coach. Jag åkte 23 km i söndags och frös inte det minsta, men det hängde istappar runt mössan och jag såg ut som en isman.

Vinterkräksjuka
För övrigt härjar vinterkräksjukan i huset. Min sambo har omvandlats till en virusfabrik. Jag lyssnade på kräkreflexer hela natten. Risken är stor att jag själv insjuknar. Det är noroviruset i familjen calicivirus som orsakar detta elände. Än så länge mår jag bra, men det är en inkubationstid på 12 - 48 timmar. Har jag tur tillhör jag den lyckliga fjärdedel som är immun. Det går fort när man väl insjuknar, illamåendet kom väldigt häftigt.

Men det var inte det jag tänkte skriva om utan om uppvärmning. Det är viktigt nu när det är så kallt.

Det är viktigt med uppvärmning

Undvik kallstarter genom uppvärmning
På vintern är det viktigt med motorvärmare så att bilmotorn slipper friktion p g a kalla metalldelar och trög olja. Men det är viktigt att värma upp kroppen också. Kroppen är inte bra på kallstarter. Kallstarter sliter onödigt mycket på motorn och sänker värdet på kroppen.

Kalla molekyler rör sig inte lika snabbt som varma molekyler, det gäller även molekyler i musklerna. Det medför att musklerna kontraherar långsammare och att de känns svagare. Dessutom leder kalla nerver inte nervimpulser lika snabbt. Även fördelningen av blod är annorlunda i kyla, eftersom mycket blod används för att hålla värmen, vilket påverkar muskelarbetet. Förmodligen leder allt detta också till att hjärnans samordning blir sämre.

En muskel blir effektivare ju varmare den är, men det finns en gräns där den blir allt ineffektivare och slutligen förstörs. För däggdjur är den kritiska temperaturen kring 43-45 grader, medan den optimala temperaturen är någon grad över normaltemperaturen. Vi rör oss alltså ganska farligt nära en dödlig gräns, men hypothalamus är en mycket exakt termostat. Blir vi för varma, ser den till att kyla ned oss. Att vi inte har högre temperatur, tyder på att evolutionen funnit en balans mellan säkerhet, effektivitet och energikostnad. Men det gäller att få upp värmen så att vi inte startar på fel gradantal.

Fördelar med dynamisk uppvärmning
De flesta idrottare värmer upp före och varvar ner efter och det gör jag också. Men jag har aldrig stretchat som en del av uppvärmningen. Jag föredrar dynamisk uppvärmning. En dynamisk uppvärmning ökar blodflödet till den arbetande muskeln, vilket ger minskad muskelstelhet och bättre rörlighet runt lederna, samt mindre risk för skador och bättre prestanda. När musklerna blir varmare kan de både kontrahera och slappna av snabbare. På detta sätt förbättras både snabbhet och styrka. Uppvärmningen leder också till att blodkärlen vidgas, vilket minskar blodets motstånd och belastningen på hjärtat minskar.

Uppvärmningen bygger också upp och aktiverar värmeregleringen i kroppen. Det är kanske viktigare när det är varmt - effektiv svettning kan förhindra överhettning tidigt i loppet. Men värmereglering är även viktigt i kyla.

Uppvärmning är dessutom en mental förberedelse. Man får tid att fokusera och rensa sinnet och med hjälp av positiva bilder kan man bygga upp sin koncentration och sina målbilder.

En studie i uppvärmning
I en nyligen genomförd studie undersökte man effekterna av dynamisk uppvärmning genom att studera vilken kraft benen utvecklade vid vertikala upphopp.

Undersökningen hade tre syften:

1. Se hur mycket kraften ökade efter en uppvärmning.
2. Hur mycket minskade kraften i upphoppet om personerna först stått i 12-gradigt vatten.
3. Se om uppvärmning kunde motverka de negativa effekterna av nedkylningen.

Forskarna fick följande svar:

1. Den dynamiska uppvärmningen ökade kraften i upphoppet med 5%.
2. Det kalla vattnet minskade hoppkraften med 21%.
3. När försökspersonerna gjorde en dynamisk uppvärmning efter nedkylningen, återfick de 70% av den förlorade kraften.

Det är alltså inte bra att slarva med uppvärmningen. Forskarna skriver också om dynamisk kontra statisk uppvärmning:

"Traditionally, static stretching exercises have been used by many coaches to prepare athletes for sporting activity. However, studies have shown that static and proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching may negatively impact jump performance and power output. Dynamic warm-up exercises now appear to be preferred after many studies have compared the 2 modes and demonstrated dynamic exercises to be much more effective."

Exempel på dynamisk uppvärmning
I studien används den här dynamiska uppvärmningen och den duger som exempel:

Continuous warm-up 1 (20 yds)
1. Arm circles forward X 1: walking forward on the toes while circling the arms forward with the arms parallel to the ground
2. Backward heel walk w/arm circles backward X 1: walking backward on the heels while circling the arms backward with arms parallel to the ground
3. High knee walk: walking forward and pulling the knee up to the chest with both arms, alternates as you walk
4. High knee skip: skipping forward and bringing the knee up so that the quadricep is parallel to the ground
5. High knee run: running while focusing on bringing the knees up so that the quadricep is parallel to the ground
6. Butt kicks: running while bringing the heel to the glutes
7. Tin soldiers: walking forward and kicking a single leg up in front while keeping the knee locked in extension (alternates)
8. One leg SLDL (Stiff Legged Deadlifts) walk forward X 1: walking forward with straight legs, lean forward on 1 leg and reach for the foot with the opposite hand
9. 1 Leg SLDL Walk Backward X 1: walking backward with straight legs, lean forward on 1 leg and reach for the foot with the opposite hand
10. Backward skip: moving backward and skipping at the same time
11. Backward run: running backward and extending the rear foot behind you
12. Back peddle: moving backward while shuffling the feet and keeping them low to the ground
13. Overhead lunge walk: hands on the head while doing walking lunges forward
14. Inchworm: starting in the push-up position, walk the feet into the hands; then walk the hands out to the push-up position

Notiser och vetenskapsnyheter v 34

Ät D-vitamin!
Bara i Sverige har miljontals människor brist på D-vitamin. Det beror framför allt på att solen är för svag under vinterhalvåret och under den tiden kan inget D-vitamin bildas i huden. Man har funnit kopplingar till autoimmuna sjukdomar och diabetes typ 1 och vissa typer av cancer och även demens. I en omfattande studie som finansierats av Medical Research Council, The MS Society, The Wellcome Trust och MS Society of Canada, har forskare vid Oxfords universitet med hjälp av DNA-sekventiering utforskat hur D-vitamin samverkar med DNA. Forskarna fann 2776 ställen på genomet som D-vitamin kunde binda sig till och de låg ofta nära gener som kopplats till MS, Crohns sjukdom, lupus och ledgångsreumatism samt kronisk lymfatisk leukemi och ändtarmscancer. Forskarna kunde också visa att D-vitamin påverkar 1 procent av alla gener (229 st av människans drygt 20000 gener), bland annat IRF8, som kopplats till Multipel skleros, och PTPN2, som sätts i samband med Crohns sjukdom och typ 1 diabetes.

Professor George Ebers:

"Vitamin D status is potentially one of the most powerful selective pressures on the genome in relatively recent times, ... Our study appears to support this interpretation and it may be we have not had enough time to make all the adaptations we have needed to cope with our northern circumstances."

D-vitamin finns framför allt i fet fisk, som lax och makrill. Men allt fler experter rekommenderar att man äter tillskott under de mörka vintermånaderna.

Drick rödbetsjuice
Förra året kom en rapport som visade att otränade personer som drack en halvliter rödbetsjuice per dag i 4-6 dagar ökade uthålligheten med 16 %. Nu har det kommit ännu fler rapporter om rödbetsjuicen som den här och den här. Det är förmodligen juicens nitratinnehåll som i några steg omvandlas till kväveoxid som leder till positiva effekter. Kväveoxid är en viktig substans i kroppen och även i hjärnan där den fungerar som en lite speciell sorts signalsubstans. Att man ser effekter på hjärta och uthållighet tror man beror på att kväveoxiden utvidgar blodkärlen. Det kanske finns flera skäl till varför man bör dricka rödbetsjuice.

Drick vin
En stor norsk studie har funnit att män och kvinnor som konsumerar lagom mycket alkohol, främst vin, presterar bättre på kognitiva test. Man blir alltså inte bara snyggare av vin utan även smartare. Men det ska vara lagom.

Muskelminnet
Motion inducerar cellkärnor i muskelfibrer som kan hjälpa fibrerna att snabbt återfå sin gamla storlek efter ett träningsuppehåll, enligt en undersökning.

När man styrketränar ökar musklernas storlek, men de försvinner också om man upphör med träningen. Återupptar man träningen går det dock ganska fort att återskapa musklerna. Varför det är så har länge varit ett mysterium.

Professor Kristian Gundersen och hans kollegor vid Institutionen för molekylär biovetenskap, Universitetet i Oslo, undersökte gnagare för att hitta detta "muskelminne".

De fann att en tids överlastning av musklerna ledde till att nya cellkärnor lades till muskelfibrerna innan fibrerna växte i storlek. Dessa kärnor stannar kvar även om man upphör med träningen.

Blåbär hjälper hjärnans städpatruller

Forskare påstår att de funnit de första bevisen för att bär som blåbär och jordgubbar skyddar hjärnan mot åldrande. Man har funnit att dessa bär aktiverar hjärnans städpatruller som städar undan proteiner som kopplats till försämrat minne och annat åldersrelaterat förfall.

Det är en speciell form av hjärnceller som ingår i gruppen gliaceller och som heter microglia som sköter städningen. De flyttar undan och återanvänder biokemiska rester i hjärnan som annars bildar klibbigt avfall som påverkar hjärnan. När man åldras bli microglia sämre på detta och sopberget växer, vilket överaktiverar microglia så att de börjar städa undan friska hjärnceller. Polyfenolerna i bär tycks återställa microglias ursprungliga funktion så att de gör det de ska.

Bär med starka röda, orangea och blåa färger är bäst. Dags att gå ut och plocka lite mer blåbär att frysa in. Frusna blåbär är lika bra som färska.

Ät grönt
Om man äter grönsaker varje dag så minskar risken signifikant för att utveckla diabetes typ 2. I den här rapporten fann man att risken minskade med 14 % om man utökade grönsaksätandet med en och en halv portion per dag. Man tror det beror på de gröna växternas innehåll av antioxidanter och vissa mineraler som magnesium.

Stressa inte
En lång svensk studie som sträcker sig över 35 år indikerar en länk mellan Alzheimer och stress. Sammanlagt 1415 kvinnor intervjuades mellan 1968 och 1980 och man undersökte dem också vid ett par tillfällen. Under 35 år utvecklade 161 demens, mest i form av Alzheimer och risken var 65 % högre hos de kvinnor som angett höga nivåer av stress i medelåldern. Det är hög tid att börja springa och meditera i väntan på nya forskningsrapporter.

Spring
Det är lika bra att springa som att äta medicin, säger Dr Sheldon Zinberg.

Stretching bortkastad såvida man inte stretchat tidigare
En stor studie omfattande 3000 löpare som slumpmässigt valdes ut för att antingen stretcha eller inte stretcha före löpning under tre månader. Det visade sig att båda grupperna hade lika stor skaderisk, 16 %. Slutsatsen är alltså att stretching före löpning är onödig. Ansvarig för studien, Alan Roth, tyckte dock att man kunde fortsätta stretcha om man gjort det tidigare eftersom resultatet inte var entydigt om man dök ner i detaljerna. Bland annat fann man att de som tidigare stretchat råkade ut för skador i högre grad om de slutade med det. Förutom det såg man inget samband mellan skador och antal mil, kön eller ålder. Däremot fanns ett samband mellan BMI och tidigare skador och skadefrekvens. Sammantaget kan man säga att detta var en studie som gör både stretchare och ickestretchare nöjda. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband. Så länge det inte finns forskning som visar att det ger tydliga resultat finns det ju heller ingen mening med att börja stretcha om man inte redan börjat.

Träna varmt så blir du bra i både varmt och kallt
I en liten studie visade det sig att man presterar bättre i både kallt och varmt väder (13 resp 38 grader) om man tränat i 40 gradig värme under tio dagar med 50% VO (2Max). Försökspersonerna förbättrade sina tider med 6 % i kallt väder och 8% i varmt väder. Resultatet av studien stödjer tesen att man ska acklimatisera sig till värme för att förbättra resultat.

Myrspoven - en riktig långdistansare
Hur är det möjligt att flyga 11000 km på 8 dagar utan avbrott, utan mat och utan sömn? Anders Hedenström på Lunds universitet kanske har ett svar. Myrspoven är extremt energieffektiv och förbrukar endast 0,41 % av sin kroppsvikt per timme. Förutom detta har myrspoven en hög kroppsvikt i förhållande till sin storlek så att den kan bära mycket energi och den använder energi främst i form av fett men också lite protein. Myrspovarna är dessutom aerodynamiskt utformade och flyger väldigt snabbt.