I form på åtta minuter

Jag läste nyligen en intressant vetenskaplig artikel skriven av Brett Klika och Chris Jordan som båda är verksamma på Human Performance Institute i Orlando, Florida. Enligt författarna kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass på bara åtta minuter. Det passar mig perfekt under sommaren när gymmet är långt borta. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg. Jag brukar för det mesta ha med mig min egen kropp och en stol och en vägg är ju inte alltför svårt att hitta. Det är enkelt och jag gillar det som är enkelt.

Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "

Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.

Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.

Om du har en mobil enhet som inte visar flash kan du se videon här istället

Min första Indoor walking

Igår var jag på min första gruppträning, eller vad man nu kallar det. Jag har aldrig kroppspumpat, spunnit eller stått upp i grupp förut. Men nu blev vi bjudna på ett gratispass och jag blev väl också lite tvingad att vara med. Indoor walking låter lite som silly walk i korridorer, men man går på en maskin, en gå-maskin, eller en crosstrainer. Fördelen är att det är skonsamt för ben och leder. I och för sig är jag inte så förtjust i skonsam träning, jag vill plåga mig när jag sitter inne. Njuter gör jag när jag tränar ute. Men det är också lite vad man gör det till. Jag körde så hårt det gick och vred motståndet i botten. Fast i början var det en promenad, innan jag fick in rätta knycken. På slutet körde vi några korta intervaller i takt med musiken. Tröjan dröp av svett efteråt. 

Det var kul att köra i grupp och till musik. Det var en ny upplevelse och nya upplevelser är ju bra för hjärnan. Det är en bra träningsform om man inte vill belasta benen för mycket. När man släppte handtagen gav det dessutom lite balansträning. Vi blundade också medan vi försökte trampa, det är verkligen svårt och man måste spänna magmusklerna. Att blunda och hålla balansen är egentligen omöjligt eftersom vi till viss del håller balansen med hjälp av synen. Jag klarar nog att hålla balansen högst en minut om jag står på ett ben och blundar.

Jag gillar inte namnet på träningsformen: inomhusgång. När solen skiner och talgoxarna kvittrar vill man ju ut och gå eller helst springa. Man idag blåste det kraftigt. Det var nästan storm. Det tog ungefär en kvart att ta sig till träningslokalen och det var verkligen kämpigt. Kollegan Fredrik fångade en tjuga som kom flygande, men minuten senare klev han rakt i en hög med hundbajs. Allt jämnar ut sig. Det är så det ska vara. Bill Gates var ful och nördig som ung men blev framgångsrik på äldre dar. Det kan man acceptera, som de sa i ett avsnitt av Solsidan. 

Fredde upptäcker att hans stöddige klasskompis är miljardär.

Förresten, varför låter allt så mycket bättre på engelska: indoor walking, crosstrainer, core, body pump. Jag undrar vad islänningarna - som inte brukar låna in ord hur som helst - översatt Indoor walking till? Inni á gangi? 


Mina fördomar innan passet handlade om att det skulle vara lite som gång. Jag har alltid tyckt att det känns lite onaturligt att gå när man kan springa. Att tävla i

En gångare

gång känns nästan lika fel som att tävla om vem som springer långsammast. Men jag kanske har fel och bara är fördomsfull. Jag minns Madelein Svensson som blev diskad i sitt sista stora mästerskap när hon var på väg att gå hem guldet. Hon tränade hårt, nästan varje gång man åkte förbi Sollefteå såg man henne längs vägarna. Hon gick 10 km på 42:13 som bäst. Obegripligt fort och joggarna höll sig nog undan i de trakterna. Det känns ju lite knäckande att bli passerad av en vandrare. Madelein tröttnade till slut på att diskas och satsade på löpning i stället. Hon måste ha känt det som om hon var svaret på gåtan om vem som går och går men aldrig går i mål. Domarna som bedömde gång kändes inte pålitliga och för en vanlig dödlig var det omöjligt att se om båda fötterna var i marken hela tiden. När hon började springa blev hon 3-4 minuter snabbare på 10 km (det enda resultat jag hittade var tjejmilen 2001, tid 38 minuter). Det var inte lika imponerande. Sedan tror jag att hon skadade sig. Det kanske inte var så lätt att gå från gång till löpning.