Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet - Runners World

Nästan alla drabbas av ryggont vid något tillfälle. Men det är ingen naturlag att ryggen ska gå sönder. Ryggen och kroppskärnan kan tränas upp att klara det mesta som är någorlunda normalt, som att springa, lyfta, pressa, dra och gå.

Foto: Fezbot2000 på Unsplash

En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det ...

Läs fortsättningen här.

Farmers Walk är en bra övning för livet

Det finns flera övingar som stärker kroppens bål. Du kan stå i planka eller göra modifierade situps. Bålen är viktig. Den ska hålla ihop dig hela livet.

Det finns vissa grundläggande rörelser som vi är gjorda för att utföra, som att pressa, dra och böja på knäna. Men vi är också gjorda för att bära saker. Jägare och samlare bär mat och barn långa sträckor. Nu kör vi hem mat och barn och vi blir inte lika starka i vardagen och bålen som förr.

På 1800-talet gjordes skelettfynd på någon av öarna i Polynesien. De hade ben som tydde på enorma muskler. Eftersom de dessutom var drygt en decimeter längre än européerna vid den tiden spekulerade man om det rörde sig om en annan människoart. Men det var ingen utdöd människoart, utan ett utdött levnadssätt. Innan européerna kom byggde männen hus i sten och bar och lyfte sten hela dagarna, vilket gjorde dem till stora, starka män.*

Kroppen anpassar sig alltså till det du gör. Om du bär och lyfter blir du starkare och musklerna växer för att övervinna motståndet.

Farmers walk

På svenska borde man kanske säga bondgång istället för farmers walk, men det betyder att du bär tunga hinkar på raka armar med god balans från bålen. Du rör dig samtidigt som du belastar kroppen, vilket bygger upp en inre korsett i form av bålmuskulatur och fascia. Bål, rumpa, trapezius och grepp blir starkare. 

William kör Farmers walk med 130 kg per hand. Han brukar få bära kassarna från ICA.

Välj en vikt som är utmanande att träna med, det vill säga du har kontroll och kan utföra övningen korrekt. 

1. Ställ dig mellan vikterna.
2. Andas in och böj dig ned med neutral ryggrad.
3. Greppa en vikt i vardera hand.
4. Spänn buken och lyft.
5. Bär vikterna valfri distans.

Fäst blicken vid horisonten. Spänn mage och rumpa. Gå med korta, snabba steg och med en stolt hållning som en bonde bärandes på två hinkar med potatis efter en lyckad skörd.

*Läste en studie om detta för en tid sedan men har inte återfunnit studien än. Tipsa gärna. Kanske det var Samoa eller Tongo.

Den senaste vetenskapen om stretching - Runners world

För 20 år sedan stretchade alla löpare. Nu är det inte lika vanligt. Vetenskapen uppdaterar ständigt vår kunskap genom att ställa nya frågor. Vad säger vetenskapen idag? Ska du stretcha eller inte?

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig. 

Photo by Wesley Tingey on Unsplash

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället. 

En core-insikt 

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Plankan räddar ryggen

För drygt fem år sedan gjorde jag min sista sit-up efter att jag läst en studie om att situps förstörde ryggraden. Jag tränar de djupa och ytliga kärnmusklerna med corepass istället. En löpare måste vara stabil och då krävs det starka muskler långt in som håller fast ryggraden. De jobbigaste är plankövningar. Om något är jobbigt brukar det vara bra, och en ny studie bekräftar att plankor är bättre än situps.

Killen med stor näsa liknar mig mest av de två.

I den nya studien, som kommer från Ohio State University och är publicerad i Journal of Biomechanics, visar forskarna att löpare med svaga, djupa kärnmuskler löper hög risk att få problem med ryggen. Forskare använde avancerade tekniker på ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Mitt första corepass

Måndagar är egentligen min vilodag, men ett corepass på lunchen borde man ju klara av, resonerade jag. Hur jobbigt kan det vara att träna sina inre muskler? Mina kollegor har sagt att det är jobbigt, men jag ville testa själv. De är nog inte lika vältränade som jag, tänkte jag innerst inne.

Hur översätter man hardcore och softcore?
Core betyder kärna. Att träna core är att träna kroppens kärnparti. Det skulle alltså kunna heta kroppkärnsövningar. Men nästan allt inom träning har engelska namn: body pump, core, bodycombat, jogging, indoor walking, o s v. Core är alltså kroppens kärna, d v s de muskler som stabiliserar bålen. Det är själva kärnhuset. Det är säkert viktigt att ha en stark bål när man springer.

Start! (fritt ur minnet)
Passet kör igång. Tappa inte naveln, spänn magmusklerna, ropar övningsledaren. Jag håller i allt vad jag kan. Jag försöker kommendera muskler och inälvor att suga fast naveln. Tarmarna slingrar sig som ormar därinne och nyper fast naveln från insidan. Men det är svårt att få ett bra grepp. Dra naveln mot ryggen, säger hon sen. Jag drar in magrutorna och naveln följer med. Det var inte så svårt. Sen försöker jag flytta naveln upp mot nacken och låta den ligga där och balansera som en boll genom att röra huvudet fram och tillbaka. Så böjer jag mig framåt och naveln rullar längs ryggraden ned mot skinkan. Jag knixar till den så att den fortsätter ned i högerlåret, ned mot vaden och hälen. Jag kickar till den med hälen så att den hamnar på ovansidan av foten och naveln rullar sedan sakta ut mot tårna. Ta upp naveln med tårna, kommenderar hon. Vi blundar och sträcker ut armarna och fiskar upp naveln med stortån och för den sedan försiktigt tillbaka till ursprungsläget mitt på magen. Jag som är innavlad hade det lite svårare än de utåtnavlade och jag tycker faktiskt min navel sitter lite snett nu, eller så har jag fått en navel i ögat. Jag får fixa det till nästa måndag.

Plankan.

Den sista övningen var svårast. Man skulle lägga sig på sidan och sedan lyfta först höger ben och sedan vänster ben och sedan höger arm och vänster arm och ett kort ögonblick befann jag mig fritt svävande i luften tills jag landade brutalt på höften. Det var svårt och det gjorde ont. Särskilt för mig som inte har så mycket höftkudde. Det är bara ben där. Skinn och ben och det skavde mot golvet.

Navelskådning
Under corepasset körde jag runt med naveln som ett ekolod i djupet av mitt inre men det var tomt. Därinne fanns bara köttslamsor, fettdepåer och mina inre älvor. Jag har nog ingen kärna, eller så har jag många kärnor ungefär som en vinterapelsin. Om jag skulle välja en kärna så sitter den i skallen. Å andra sidan är bålen viktig för fortplantningen och det är trots allt bålens bihang som för hjärnan vidare till nästa generation och inte tvärtom. Så vad är egentligen viktigast? Hjärnan eller kärnan? Vad kom först? Hönan eller ägget? Nä, nu måste jag sluta innan det här inlägget fullständigt spårar ur. :D

Snart är det dags för Lidingöloppet
Igår sprang jag 22 km i fivefingers över grus och asfalt. Det fungerar bra och jag ångrar att jag inte sprang marathon i ff. Jag har fortfarande en blånagel som minne av att jag hade för tajta skor. Nu är det bara tre veckor kvar till Lidingöloppet. Jag springer ett distanspass till i helgen, sen blir det att varva ned och ladda med glykogen och rödbetsjuice.

Jag skulle köpa löparbyxor i helgen men det slutade med att jag kom hem med nya byxor och en massa skjortor istället. Jag hittade inga löparbyxor. Men det fanns ju att beställa på internet så jag gjorde det istället. Det blev ett par tights. Det ska bli kul att provspringa dem sen. Det kommer säkert att gå fortare:)