Sämst när det gäller

Det sägs att svenska idrottare är sämst när det gäller. Det stämmer kanske, men det gäller inte bara svenskar. Det beror mer på för högt ställda förväntningar och vi svenskar är sannerligen inte de enda som har orimliga krav på andra. Om man skulle räkna ihop alla guld som förväntades i ett OS från olika nationer, skulle det behövas 4-5 guldmedaljer i varje tävling. Vi har inte bara orimliga krav på andra, vi har ibland orimliga krav på oss själva också. Inte minst idrottare. De speglar de orimliga förväntningarna som publiken har och gör dem till sina egna.

I OS 2010 förväntades skidskytten Helena Jonsson (numer Ekholm) ta flera medaljer. Hon hade dominerat stort i världscupen. När det blev OS misslyckades hon. Det förvånade många då hon tycktes vara en kvinna utan nerver. Tidigare hade Magdalena Forsberg misslyckats i OS, trots att hon dominerade i världscupen och VM.

Det är inte nervernas fel
Den typen av missar brukar skyllas på nerver, men det handlar snarare om trafikstockning i hjärnan, säger psykologen Sian Beilock, som skrivit boken Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To. Skidskytte är oerhört känsligt för den typen av missöden, men det gäller nästan alla sporter och nästan allt annat i livet.

I en straffsituation i fotboll har man gott om tid att tänka, särskilt om det är utslagsgivande straffar. David Beckham missade flera avgörande straffar grovt under sin karriär. Förmodligen försökte han styra foten medvetet, istället för att bara låta foten slå till bollen som den alltid har gjort. När medvetandet är inblandat uppstår timmerstockningar i hjärnan. Själv tycker jag att mina flottare i hjärnan får jobba hårt. Det uppstår brötar lite då och då. Inte minst då det gäller, då kör det ihop sig.

Trafikstockningarna uppstår i den del av hjärnan som kallas prefrontala barken. Där finns vårt arbetsminne och det är en begränsad resurs. Om vi tänker på något vi gör, då finns det inte plats för så mycket mer. Då kommer missarna. Beckham tänkte och Helena tänkte och det skedde till priset av försämrad funktionalitet. Ingemar Stenmark var fruktansvärt nervös och hade problem med nerverna inför varje åk, men det gick inte ut över hans prestation. Hä ba å’ åk, som han sa. Men det är lättare sagt än gjort för de allra flesta.

Enligt Beilock kan jag skylla mina misslyckanden på mitt arbetsminne. Det är en bra egenskap ibland - jag är bra på huvudräkning och kan snabbt bearbeta mycket information - men ett stort arbetsminne ökar också risken för haveri, enligt Beilock. Människor med stort arbetsminne litar helt och hållet på att kunna använda det fullt ut och när det slås ut av stress, tappar de kontrollen. De börjar chansa och presterar mycket sämre än de brukar.

Jag tror hon har rätt i det. Särskilt när jag var yngre blev jag ibland helt låst och kom ingenstans när jag skrev prov och tentor. Det berodde inte på nerverna, utan på att jag ville för mycket och arbetsminnet tog helt enkelt slut. När jag började läsa på universitet drabbades jag av tentaångest. Jag var nästan alltid först ut från tentasalen. Det gick faktiskt bättre än i grundskolan. Jag var så fokuserad på att komma ut därifrån att jag bara skrev utan att fundera så mycket. Det kanske låter som en motsägelse, men det fungerade ganska bra att skjuta från höften.

Paralys genom analys
Att misslyckas är att prestera submaximalt, d v s man presterar sämre än man själv vet att man klarar av, därför att man känner press att göra allting rätt. Det stockar sig i hjärnan när tankarna står i vägen för prestationen. De självgående programmen som vanligtvis sköter om oss, börjar hacka. Då ”laggar” vi. Vi tappar flytet och rörelserna blir ryckiga. Vi känner oss som om vi rör oss genom en serie stillbilder.

Beilock och hennes forskarteam fann att skickliga golfare sänkte puttar bättre om de fick verktyg för att förhindra sina egna analyser av putten. En så enkel sak som att vissla tyst för sig själv förhindrar hjärnhaveri. Putten är inövad sedan länge och behöver inte analyseras. Hä ä ba å’ slå.

I tidigare studier har Beilock visat på arbetsminnets betydelse när det gäller akademiska prestationer och hur man sköter sitt jobb. Arbetsminnet är inte stort, men så kan vi inte göra särskilt mycket samtidigt heller. De allra flesta kan inte ens köra bil och prata i telefon samtidigt. Trosföreställningen att vi kan multitaska är en seglivad myt.

Det magiska talet sju
Arbetsminnet kan samtidigt hålla sju bitar information - plus eller minus två bitar. Det motsvarar ett telefonnummer. De har avsiktligt gjorts sju siffror långa så att vi ska kunna minnas dem tillräckligt länge. Säg ett fiktivt nr 7393890. Det består av sju bitar och vi kan nätt och jämnt minnas det så länge inte någon annan information stör, som t ex ett rödljus eller en fråga från baksätet. Genom att dela upp de sju siffrorna i i tre bitar så blir det mycket enklare, eftersom vi då har fyra bitar lediga. Vi kan t ex tänka på kompisen Tage som är född -73 och en släkting som gifte sig -93 och att Bob Beamon hoppade 890 cm när han slog världsrekordet i längdhopp. Om man dessutom tänker ihop en absurd bild med Tage, släktingen och Bob - som att de hoppar jämfota på led i nummerordning på en telefonlur - så minns man telefonnumret för alltid, om man nu vill det. Det lagras i långtidsminnet där Tage, släktingen och Bob finns inbäddade i synapser sedan länge. Allt som via associationer knyts till långtidsminnet minns man och det har jag skrivit om tidigare. Det är ett oerhört användbart knep och det finns egentligen ingen gräns för hur mycket man kan lagra i minnet.

När man lär sig något nytt, består allting till en början av osammanhängande bitar. Men allteftersom kompetensen ökar, så vidgas bitarna och blir till mönster. En erfaren schackspelare kan utan problem hålla reda på alla positioner på schackbrädet. Varje position är en bit för en nybörjare, men för ett proffs är det ett mönster som hänger ihop.

Arv eller miljö
Arbetsminnet är till viss del ärftligt. En del barn har svårt att lära sig läsa och räkna därför att deras arbetsminne inte kan hålla informationen tillräckligt länge. Men hjärnan är formbar, eller plastisk som hjärnforskarna säger. Nu vet man att arbetsminnet kan förbättras genom träning. Allt som kräver mycket arbetsminne - det kan vara att spela ett instrument eller ett strategiskt dataspel - utvecklar arbetsminnet.

Beilock har tidigare visat att studenter underpresterar när de ska leva upp till förväntningar om etnicitet och kön. Svarta barn presterade t ex bättre efter att Obama blivit USAs president. Genom att Obama lyckades, blev barnen säkrare på sin egen förmåga och struntade i fördomarna - som alltså också var deras egna - att svarta presterar sämre i skolan. Det är nästan omöjligt att reda ut vad som är gener och vad som är miljö eftersom det dels alltid finns förväntningar, dels  börjar miljön redan i ägget. Generna bygger upp ramarna, men det hänger på miljön och oss själva om vi ska fylla ut dem. 

Sämst då de gnäller
När vi känner oss stressade, så hamnar vi i en olycklig loop där vi försöker kontrollera oss för att säkerställa framgång, vilket leder till ännu mer stress eftersom försöken till kontroll gör oss ännu sämre. Oron äter upp vårt arbetsminne. Vanligtvis sker skjutandet, puttandet och svingandet helt automatiskt. Men när automatiken kidnappas av arbetsminnet, så försöker arbetsminnet ta kontrollen över de basala ganglierna och motorbarken - urgamla områden i hjärnan som styr våra rörelser utan att vi är medvetna om det. När vi oroar oss tränger oron in och stör dessa omedvetna processer. Allt blir ryckigt, hackigt och skotten träffar bredvid och ju mer vi tänker, desto mer skakar geväret.

Lasse Anrell skrev i en artikel inför OS 2010 att bara "losergäng anlitar idrottspsykologer". Ut och åk och skjut bara. Hur svårt kan det vara. Ja, det visade sig ju. Det gick inte så bra för svenskarna. Norrmännen hade hjälp av psykologer. En bra psykolog kan vara mer värd än hundratals träningstimmar. Journalister är sämst då de gnäller.

Ju mer vi oroar oss, desto bättre blir vi på det. Efter några tusen timmar är man expert. Det kanske drabbade Magdalena Forsberg. Hon blev specialist på att oroa sig inför OS. Hon gruvade sig allt längre in sig själv. Jag tror att både hon och Helena hade behövt hjälp att hitta ut. Förhoppningsvis tar de svenska ledarna mer intryck av de norska framgångarna än Anrells recept. Alla är inte lika tuffa som Anrell, en del behöver hjälp.

Tips från en expert
En positiv attityd är alltid bra. Tänk på resan, inte destinationen, säger Beilock. Tänk att du brukar klara av det du ska och att du har kontroll över situationen. Det kan vara tillräckligt för att lyckas bättre.

Genom att skriva ned sina funderingar blir man till viss del fri från dem. Arbetsminnet befrias från oavslutade tankar - som bara väntar på att vi ska tappa koncentrationen - och som går runt utan att komma någonstans. Det är därför de är oavslutade. Det är ett brus i hjärnan.

Ett tips om man oroar sig inför ett test är att skriva ned sin oro tio minuter innan. Det har visat sig ge ett bättre resultat på testet. Man klarar helt enkelt av mer när man släppt ut och avslutat de rastlösa tankarna, för en stund i alla fall. Bara genom att skriva blir vi alltså lite friare och får lite mer kraft att klara våra mål.

Foto Ocell

Man kan också träna sig att tänka annorlunda. Att uppfatta stigande hjärtfrekvens som något positivt. Det betyder att man är redo och laddad, inte att man är på väg att kollapsa.

En paus kan också frigöra arbetsminnet och lösa upp hindren. Ibland kan en kort timeout - en promenad till kaffeautomaten - vara nog för att frigöra kapacitet i arbetsminnet som är tillräcklig för att lösa uppgiften. Det har hänt mig många gånger. Jag har suttit med ett omöjligt problem och en kaffekopp senare är problemet löst.

Man ska inte bry sig om förväntningarna på person, klass, etnicitet eller kön. Jag är en vit, medelålders, heterosexuell man, men det gör mig inte till en förtryckare. Jag är lika mycket värd som alla andra och klarar visst av att hänga tvätt alldeles rakt ;).

Tre misslyckade lopp
Lidingöloppet, Vasaloppet och Indalsledenloppet var misslyckade i år utifrån mina egna krav och de förväntningar som jag byggt upp. I Lidingöloppet ville jag för mycket och spände mig och andades fel och fick kramp redan efter någon kilometer. Jag funderade så mycket att jag missade en rad viktiga detaljer, som att ... nä, det blir för pinsamt att skriva ... Det var samma sak inför Vasaloppet och Indalsledenloppet. I Vasaloppet gjorde jag illa handen för att jag inte fixade remmen runt staven och i Indalsledenloppet missade jag starten och sedan kom jag aldrig riktigt ikapp mig själv. 

Jag är disträ, för att jag analyserar mig själv i realtid för mycket. Att skriva en blogg är på sätt och vis en befrielse. Det befriar arbetsminnet från tankar. Det är samma sak med ett bra planeringssystem. Jag både bloggar och planerar, jag borde ha all plats i världen. Jag ska tänka mindre och göra mer.

Vi blir bättre på det vi gör och en nybörjare är därför per definition rätt dåligt på det han gör. Ju fler tävlingar, desto bättre lär man sig hantera situationen. Det gäller alla saker som ger upphov till stress. Det gäller bara att våga göra det.