söndag 29 maj 2011

Mitt första maraton

Oj, vilken upplevelse! Stockhom Marathon överträffade alla förväntningar. Om du inte har sprungit Stockholm Marathon tidigare så börja träna för det nu.
  
Jag gick ganska tidigt till Stadion för att fixa nummerlapp och för att känna av stämningen. Plötsligt befann jag mig i ett folkhav av löpare. Jag spanade efter några bloggvänner, men jag såg inga. Det hade varit kul att se några på riktigt och få goda råd i sista minuten. Det kanske beror på att jag är rätt kass på ansikten, enligt testet jag gjorde i höstas. Eller så var jag bara fokuserad på loppet.

Jag hade med mig en utskrift från resultatet i Icaloppet och det räckte för att seeda upp mig till grupp D. Det var verkligen en annorlunda känsla att springa gatlopp genom hejande folkmassor jämfört med att springa ett litet lopp hemmavid. Det gick hur bra som helst till en början och jag tänkte positiva tankar som att det är det här jag vill och jag ville nästan inte att det skulle ta slut. Den sista tanken byttes dock snart mot sin motsats.

När jag kom ut på Gärdet - det som Daniel kallar Mordor - blev jag nästan full i skratt. Löpare i massor avvek mot höger ner i buskarna - det såg ut som maraton för inkontinenta i Silly Olympiad.





Det var verkligen ingen brist på drickakontroller och i det svala vädret svettades man dessutom inte så mycket. Jag klarade Gärdet bra och de backar som jag sprang i kändes knappast alls. De var ju ingenting motför backarna hemma. Jag kände mig jättestark och tanken att jag skulle klara det gav nästan euforiska känslor.

Efter 30 km låg jag på en förväntad sluttid runt 3,40 och jag kände mig hur stark som helst och känslan att jag skulle klara det fyllde mig med självförtroende. Jag hade varit lite osäker innan eftersom jag bara sprungit i tio veckor och det längsta var ett pass på 30 km och det längsta på asfalt var 21 km. Mycket riktigt var det efter 30 km som benen började protestera. Jag kände mig pigg och stark, men benen gjorde ont. De blev bara sämre och sämre och det var på ren tjurighet som jag sprang de sista 5-6 kilometrarna.

Surfar in på en tsunami av dopamin
Det var en märklig känsla att springa in på Stadion. Det kändes som om publiken gjorde vågen därinne och jag surfade på en tsunami av dopamin - hjärnans belönings- och glädjesubstans nummer ett. Det gällde bara att hålla balansen ända in i mål. Efter målgången kunde jag nätt och jämt hålla mig på benen. 
Sen kunde jag inte ta ett steg till. De tog en evighet att ta sig från stadion till ip och sedan ytterligare en evighet att ta sig hem till hotellet. Jag staplade omkring som Dr House med ett styvt vänsterben och mötte många leende människor som nog tänkte något i stil med: Jaja, så går det om man springer så sjukt långt. Tiden blev 3,54,21. Inte illa för en debutant och något att slå nästa år eller kanske redan i höst. 


Jag klarade loppet tillsammans med 20 000 andra. Alla med sin historia, sina förberedelser och tankar före, under och efter loppet.

Tyvärr blev det inga bilder på min målspurt för min fotograf fastnade i shoppingträsket.

Jag är frälst
Jag kände mig lättad och glad, men också lite orolig att jag gjort något dumt och skadat mig för resten av säsongen. Det var som efter Vasaloppet då jag nästan körde sönder kroppen. Det går inte att bryta när det bara är tio km kvar.

Det spelades musik efter banan och det skapade en härlig stämning och tillsammans med allt folk så var det en riktig folkfest. Frälsningsarméns orkester kändes dock inte särskilt uppmuntrande med sitt "Närmare Gud till dig" och den var helt bortkastad på mig. Jag är redan frälst. Och fram till 30 km var jag i sjunde himlen. Nästa år ska jag springa igen och då ska jag klara 3,35. Det är ett löfte. Nu är det bara 364 dagar kvar.


torsdag 26 maj 2011

Maratondebuten närmar sig

Nu är det två dagar kvar, eller för att vara mer exakt: 43 timmar och 12 minuter kvar till start och drygt 47 timmar kvar till målgång. Om allt går som det ska. Det var en liten chanstagning att anmäla mig så tidigt till maraton, men jag kunde inte vänta till hösten.

Igår var jag ute och sprang 8 km lite lätt. För första gången på länge kände jag av benen. Men det är mycket man inbillar sig nu och bloggen borde döpas om till Hjärnspöken. Först gjorde det ont i höger knä, sedan i vänster. Smärtan åkte fram och tillbaka som en pingpongboll mellan knäna och sedan for den runt som en kula i ett utflippat flipperspel. Jag kände av hälsenan, benhinnorna, ryggslutet och huvudet. Jag hade ont i varje känd kroppsdel och i en del okända också, för den delen. Men mest uppe i huvudet. Där var det frispel. Dr House hade gett mig diagnosen SMS - Stockholm Marathon Syndrome - och sedan tiltat till mig med en rejäl spark i baken.

Zombiebussen
Dum som jag är åkte jag buss in till jobbet i morse. Zombiebussen som går 6.55. Det är en sovbuss och det finns en outtalad regel om att man inte får prata. En lång kö med busspendlare går på, sätter sig och faller sedan ihop på sin plats och faller i koma. Men idag satt nästan alla och hostade, snörvlade, fräste och nös. Många hade röda ögon och såg ut som nyvakna dreglande zombier. Jag satt på helspänn så att ingen zombie skulle börja äta på mig. Bussluften var tät av virus och mikrober och jag tog ett djupt andetag då jag äntligen kom ut i den ur mikrobsynpunkt friska sundsvallsluften. Det var inte mycket bättre på jobbet. Där hostades det också. Jag skulle jobbat hemifrån idag. Dessutom fick jag höra att jag lät skrovlig på rösten av två trovärdiga personer. 



Hon som satt bredvid mig i bussen såg ut ungefär så här.
Uppladdning
Min uppladdning består i att fylla glykogenlagren genom att äta 70 % kolhydrater per dag från och med igår och mycket extra nitrater - mest i form av rödbetsjuice - för att spänna ut blodkärlen. Det fanns inte pasta på stenåldern, men å andra sidan sprang de knappast maratonlopp på gränsen av sin förmåga. De körde lite lugnare pass när de tröttade ut byten på savannen och klarade sig bra utan glykogenlager fyllda till brädden. Enligt paleolight-dieten är det dessutom inte fel att äta pasta eftersom det ingår i den erkänt hälsosamma medelhavsdieten, man ska bara se till att det inte blir för mycket av det. Men tre dagar före tävling är det helt rätt. 



Johan Renström springer över Västerbron och inser plötsligt att han har glömt nummerlappen.
Stockholm - Here I Come
Sådärja, nu har jag skrivit av mig lite ångest inför loppet. Nu kan jag packa inför morgondagens dryga bilresa. Jag läser igenom Staffans och Daniels beskrivningar av loppet en sista gång och försöker se mig själv springa i mål med uppsträckta händer på tiden 3.xx.xx.




tisdag 24 maj 2011

Hur fungerar muskler?

På lördag ska jag använda mina muskler och särskilt benmusklerna mer än vanligt. Mina ben ska ta ungefär 40 000 steg och det mekaniska arbetet ska utföras av  de buntar av muskler som sitter fastnaglade med senor vid skelettbenen. Det är en otrolig apparat som sätter igång när man springer. Ytterst är det ju mat som omvandlas till mekanisk rörelse och allt hänger framför allt på två proteiner som slingrar sig runt varandra djupt inne i varje muskelcell. Det är märkligt och som mycket annat blir det märkligare ju mer man tänker på det.

De två huvudproteinerna är myosin och aktin. Energi i form av ATP (adenosintrifosfat) får dessa aktörer att engagera sig i en dragkamp som skapar nästan all rörelse på jordklotet.

Sassa brassa muskelmassa
Myosin kan liknas vid en åra med ett kraftigt blad längst ut, medan aktin är ett avlångt buckligt protein vars yta är full av små gropar, som ett vågigt hav. Ingenting händer utan energi och för att dragkampen mellan myosin och aktin ska starta krävs ATP. ATP är kroppens bränsle, det bildas i cellernas kraftverk mitokondrierna där olika molekyler sugs in och kommer ut som en standardiserad energienhet för att fungera på kroppens gemensamma marknad.

Proteinet myosin i grått och blått som glider längs det röda proteinet aktin. Det är det grå huvudet på myosinet som laddas med ATP och som driver aktinet under sig.
Hur går då en muskelsammandragning till? Om man börjar i ett avslappnat tillstånd så håller myosin fast aktin och det är bara i det läget som ATP kan knytas till myosinet. När ATP fäster vid myosinbladet släpper det taget om aktinet. (Utan ATP skulle ingenting hända, aktin skulle vara knutet till myosin, vilket sker vid likstelhet - rigor mortis - när kroppen av naturliga orsaker fått slut på ATP). I nästa steg frigörs energi genom att ATP hydrolyseras till ADP och fritt fosfat, vilket frigör energi som räcker för myosin att lyfta åran och flytta bladet längs aktinet till en grop längre upp. I detta läge är myosinet laddat med energi som en spänd fjäder. Sedan lämnar den från ATP frigjorda fosfatgruppen myosinåran och då skjuter myosin ifrån med ett ordentligt årtag och flyttar aktinet under sig så att den hamnar i samma position som tidigare, fast ett steg längre upp längs aktinet. Därmed har muskeln förkortats. Det var inte bara ett myosinblad, utan tusentals åror som drog myosinet upp längs aktinet och allt eldades med ATP. Man kan se myosinet som ett gäng roddare som taktfast ror ett protein på ett annat vågformat protein fullt av gropar och toppar.


I den nedre bilden har de blå myosinhuvudena dragit in aktin (orangefärgat) så att muskeln förkortas.
Men det krävs ytterligare två proteiner för att få muskeln att arbeta. Tropomyosin och troponin bildar ett s k troponin-tropomyosinkomplex. Tropomyosin är lindat runt aktinet och hålls fast av troponin. När muskeln är avslappnad blockerar tropomyosin aktinet så att myosinbladet inte kan fästa vid groparna i aktinet. För att frilägga aktinet måste troponin ändra form och det sker när halten av kalciumjoner är hög. Kalciumjoner binder sig till troponin och då förändras komplexet - tropomyosin flyttar på sig - och groparna i aktinet exponeras för myosinet så att de med hjälp av ATP kan ta tag och dra sig upp - muskeln kontraherar. När halten av kalciumjoner sjunker tillbaka släpper kalcium sin bindning till troponin, vilket gör att troponinet faller tillbaka i gropen och nitar fast tropomyosinet vid aktinet igen och muskeln slappnar av. 


Här ser man hur det röda myosinet drar sig fram på det bruna aktinet. Det blå bandet är tropomyosin som häftas fast av ovala lila troponin vid det bruna aktinet och hindrar myosinet att fästa.  Den gröna kulan är ATP och den delas i ADP och fosfat. Den lilla gula kulan är kalciumjoner som öppnar upp aktinet för myosin. Källa: http://biology.berkeley.edu/
Det är alltså kalciumjoner som får muskeln att arbeta och kalciumbalansen styrs av nervsystemet. Det är nervsystemet som bestämmer när muskeln ska spännas och slappna av. Från nervcellen färdas en signal - en aktionpotential - längs nervbanan tills den kommer till nervens slut. Där finns en klyfta - en synpas - mellan nerv och muskelcell. En synaps är ett kontaktställe mellan två nervceller i hjärnan, men kan också vara ett kontaktställe där en nervimpuls överförs till en muskelcell. För den senare typen av synapser består impulsöverföringen av signalsubstansen acetylkolin. Impulsöverföringen skapar en elektrisk impuls längs den mottagande muskelcellens membran, vilket frigör kalciumjoner som finns lagrade i en stor säck som kallas sarkoplasmisk reticulum i muskelcellen. Denna säck är utrustad med en stor mängd ATP-drivna kalciumpumpar längs sidorna som pumpar in kalciumjoner i säcken så att den är fylld av kalcium till brädden. När nervimpulsen öppnat säcken släpps dessa ut i muskelcellens cytoplasma och kalciumjonerna skyndar sig att binda till troponin, vilket får muskeln att dra ihop sig eftersom myosin kan binda till det frilagda aktinet. Muskeln utför mekaniskt arbete. Musklerna i mitt ben spänns. Muskelfibrer ligger buntade i mängder i långa rader och tillsammans drar miljarder små roddare mig framåt ett steg i taget. När muskeln slappnar av igen pumpas alla kalciumjoner tillbaka in i säcken på ett ögonblick.

Pulsen är ekot av trumman som slår takten och ju mer man tränar desto bättre samordnas roddarna. Ju fler som ror i takt desto kraftigare årtag. En orsak till träningsvärk är att man ror "åt fel håll" vid excentriskt arbete (som vid utfall). Myosinroddarna har sina åror i vattnet och kämpar emot så mycket som möjligt. Det gör att en del åror går av och det känner vi av i några dagar efteråt.

Muskler är urgamla
Muskelsammandragningar är en otroligt komplex kedja av händelser, samtidigt är den så grundläggande att vi delar den med alla djur som rör sig, från tigrar till sniglar. Ja, t o m en krypande amöba använder samma grundläggande mekanism, samma proteiner uppbyggda av samma aminosyror. En amöba kravlar sig fram genom att myosin steg för steg kravlar sig längs aktinfibrer som till 95 % liknar våra, drivna av den universella energienheten ATP. Denna mekanism är så lyckad att den i stort sett bibehållits sedan evolutionens gryning; en tiger är en stor bunt med celler vars muskler är av samma slag som hos en amöba. Det är bara många, många fler.



Urgamla muskler
Hur man rör sig utan muskler
Måste man ha muskler? Alla djur rör sig, från geparder till jordlöpare och amöbor. Rörelse skapas av muskelsammandragningar. När en tiger kastar sig över ett byte eller när en mördarsnigel kommer dreglande, är det samma mekanism, samma sammandragningar av proteiner, som ligger bakom rörelsen. Det är bara en skalskillnad.

Men det finns djur som faktiskt rör sig utan att använda några muskler. De har helt enkelt inga. I havet finns det tvättsvampar (sea sponges) och de tar sig fram utan muskler. De kan alltså producera starka sammandragningar som skapar rörelse. Forskare från Tyskland under ledning av docent Michael Nickel från Friedrich Schiller-universitetet i Jena kunde nyligen visa att tvättsvamparnas yttersta lager av epitelceller, så kallade pinacocyter - orsakar sammandragningar hos tvättsvampar. Muskelceller har inte dykt upp från ingenstans och en sannolik hypotes är att dessa cellsammandragningar är en slags evolutionära föregångare till våra biceps. Allt har en anspråkslös början, även våra muskler. 



Svampbob Fyrkant - världens mest kända tvättsvamp.
Efter lördagens lopp kommer jag nog att känna mig som en tvättsvamp och det kommer att kännas bra med en blöt tvättsvamp i ansiktet också.

söndag 22 maj 2011

Tankar att tänka på

Det är många tankar som kastas omkring i huvudet nu inför Stockholm Marathon nästa vecka. Det är mindre än en vecka kvar och det är inget man kan göra förutom att vila och hoppas att man inte blir sjuk. Jag har inte varit sjuk på ett år och det vore ju attans om man blev sjuk nu. Men så ska man inte tänka. Det ligger till stora delar utanför min kontroll, ungefär som vädret. Jag hoppas det blir svalt, men det är bortkastad energi att oroa sig för att det ska bli för varmt. Blir det varmt får jag springa långsammare. Punkt. Inget att göra åt. Tiden blir sämre, men det blir hur som helst personbästa. Bara jag kommer i mål blir det personbästa.


Raindrops keep fallin´on my head
Man ska inte ödsla tankar på det man inte kan påverka. Man ska självklart följa prognoserna och förbereda sig, men inte deppa för att det blir varmt eller regnar. Det är bättre att försöka vända det till något positivt. Det som varit och det som kommer är bara en bråkdel av det som är och av det som är, är det endast en liten, liten del som man kan göra något åt och det är det som man ska fokusera sin energi på. Det är dock ofrånkomligt att negativa tankar ibland tar överhanden. Positiva och negativa tankar sköljer hela tiden genom min hjärna. Den här veckan - förmodligen för att jag ändrat vanor och inte tränar så hårt - så har jag sovit lite dåligt och på natten tycks de negativa tankarna få ett litet övertag. Men nu på dagen känns allt bra. Det kommer att bli en fantastisk upplevelse att plågas med - Nej! - springa med 30 000 andra löpare.

Trädgårdsmästaren i huvudet
Varje tanke man tänker påverkar hjärnan och får den att likna de tankar man tänker, tankarna löder kopplingar i hjärnan så att de blir bättre på att tänka dessa tankar i framtiden. Man kanske ska se sina tankar som en trädgård i händerna på en trädgårdsmästare. De positiva tankarna är växterna som ska blomma i trädgården. Genom att man tänker på dem ger man dem ljus, energi och näring. De negativa tankarna är ogräs och fula utskott som ska ryckas upp och klippas ner. En del dåliga tankar kan slå rot men om man ignorerar dem vissnar de och dör. 



Skapa konstverk av vildvuxna toviga buskar som Edward Scissorhand.
Jag tror inte man ska älta och dra fram elände från det förflutna. Ju mer man ältar och tycker synd om sig själv, desto bättre blir man på att älta och tycka synd om sig själv. Kognitiv beteendeterapi (KBT) stämmer bättre överens med en neuroplastisk syn på hjärnan. Enligt KBT ska man aktivt ändra sina tankar och sitt beteende. Varje tanke stärker en synaps som i sin tur stärker ett nätverk av neuroner. Därmed förstärker tanken ett sätt att tänka. Detta tankesätt utgör grunden i en eller flera vanor och stärker dessa vanor, vilka utgör en stor del av personligheten eftersom vi är våra vanor och omvärldens uppfattning om oss till stora baseras på hur vi beter oss.

Smile and the world will smile with you
Det är hoppfullt att man till så hög grad kan påverka sin egen hjärna bara genom att bestämma sig för att förändra sig. Det svåra är väl just att bestämma sig, särskilt om man fastnat i ett slags inlärd hjälplöshet. Om man aktivt ändrar sitt beteende ändras också kopplingarna i de nervceller som formar beteendet och detta leder också till en positiv återkoppling med omvärlden. Säg att man varit en surgubbe hela sitt liv, men en dag vaknar och bestämmer sig för att le och vara glad de återstående åren. Genom att le och skratta och tolka skeenden positivt och inte gräva ned sig, förstärks de "glada" synapserna, medan de "sura" synapserna försvagas i gubbens hjärna. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka mot den före detta surgubben. Det skapas självförstärkande loopar, som också kan blir degenererande loopar om man ser sig som ett offer eller börjar tänka negativt när man springer. Vi söker ju gärna bekräftelse på det vi gjort, gör och tänker göra, positivt som negativt.

Springa med ett leende
Jag brukar spänna ett leende framför löparen i mig. Gebreselassie ler alltid då han springer. Det håller inte alltid hela vägen för mig. Leendet hålls i spända tyglar och tappar kanske formen i slutet och jag såg nog jävligt sur ut den sista milen i Vasaloppet. Leendet förvandlades till en grimas. Men så länge jag ler känns det bättre och då springer jag bättre och själva upplevelsen bli en annan och minnet av loppet blir positivt. När munnen ler med hjälp av muskler i ansiktet, luras hjärnan att tro att jag mår bra. Det kan vem som helst testa. Pröva att skratta och le framför spegeln och efter ett tag känns det ganska bra. Det borde man göra varje morgon. Särskilt på måndagar.



Gebreselassie ler alltid. Men vem skulle inte göra det med de tiderna?
Jag ska le och tänka positiva tankar nu på lördag när jag springer maraton, inte vara sur, tänka negativt och stirra ner i marken. I morgon tömmer jag min första bägare rödbetsjuice och det kommer nog att göra susen. Jajamensan.



Annars kan man alltid leta fram två gem och två gummiband

Fästa dem så här

Och få ett leende som håller hela vägen och hela dagen 




:)

torsdag 19 maj 2011

Paleolight-dieten

Jag lovade tidigare att skriva om den diet eller det levnadssätt (diet betyder eg. levnadssätt) jag föredrar. Om dieten nu ska kallas något så skulle jag kalla den paleolight. Ordet paleo kommer från grekiskan och betyder något för länge sedan och används ofta som prefix för att beskriva något uråldrigt. När man pratar om människans utveckling kallas tiden från de första stenverktygen till jordbrukets uppkomst för den paleolitiska tidsåldern. Det är alltså den tidsålder som format oss mest. Ett par tusen år av jordbruk är bara en promille av vår tid som jägare och samlare och våra kroppar är därför till stora delar en anpassning till det senare. Ordet light betyder lätt och att man inte ska ta saker så allvarligt. Paleolight betyder alltså stenålderskost på ett lite lättsamt sätt.

Stenåldern tog inte slut för att det tog slut på sten och järnåldern tog inte slut 

p g a brist på järn. Tidsepoker tar slut för att människan uppfinner nya sätt att överleva. Det gör oss människor unika. Så länge det funnits daggmaskar har de levt i jordåldern och så länge det funnits bin har de levt i blomåldern. Men vi har utan några stora mutationer gått från stenålder till ett informationssamhälle på några tusen år. Vi lever i ett informations- och tjänstesamhälle, men våra kroppar och en stor del av vår hjärna tror att vi fortfarande lever på stenåldern och vi beter oss därför som man gjorde på stenåldern och vi mår också förmodligen bäst av den mat som man åt då, det är en diet som testats under lång tid.

Tyvärr vet vi inte exakt vad människorna åt och därför kan ingen säkert säga vad stenålderskost är. Vi vet dock vad man inte åt och vi vet också ganska mycket om vad som är bra föda. Människan är varken vegetarian eller köttätare, utan allätare. Att äta stenålderskost är egentligen att äta människoföda, på samma sätt som älgar äter älgföda och lejon äter lejonföda. Tack vare kunskapstillväxten vet vi mer om vad som är bra människoföda och därmed bör man utvidga stenålderskosten med denna matkunskap.

Det finns starkt vetenskapligt stöd för att medelhavsdieten är nyttig. Det fanns inte rödvin och olivolja på stenåldern, men det är nyttigt enligt de flesta studier. GI- och LCHF-förespråkare har uppmärksammat faran med snabba kolhydrater och att fett inte är ett gift. Tvärtom är fett en nödvändig beståndsdel och snabba kolhydrater är snabbaste vägen mot diabetes.

Paleolight är alltså stenålderskost justerad med modern vetenskap och som vetenskap är den odogmatisk och beredd att revideras när nya mathypoteser falsifierar en gammal maträtt.

Hur våra tänder ser ut ger vissa upplysningar och vad naturfolk stoppar i sig andra ledtrådar. Vetenskap är ett gradvist arbete där man strävar efter, men aldrig når, sanningen. Vetenskap ger bättre och bättre hypoteser, d v s gradvis bättre förklaringar utifrån de fakta som finns.

Japaner är bättre på att äta sushi
Trots att det bara var mindre än 10 000 år sedan vi blev bofasta jordbrukare har människor anpassat sig till de nya livsmedlen. 
Medelhavsdieten har 
t ex funnits i över hundra generationer och den innehåller många inslag som inte fanns på stenåldern. Mat är viktigt för vår överlevnad och därför ger födan ett stort utslag i evolutionen. Vi som lever i nordvästra Europa och inte är samer kan t ex dricka mjölk i vuxen ålder. Det kan också ett antal andra folkslag som t ex masajer i Afrika. Vi har oberoende av varandra muterat så att vi kan bryta ned laktos och dricka mjölk fast vi inte längre diar. Men mjölkdrickarna är i minoritet i världen. 


Mums!
Jag gillar sushi, men jag kan inte tillgodogöra mig sushi lika bra som en japan. Japaner har ätit sushi under lång tid och i deras magar finns en bakterie som kan bryta ned komplexa kolhydrater i alger. Dessa bakterier hade i sin tur tankat över gener från en havsbakterie som lever på alger. Generna som bröt ned algkolhydrater hjälpte japanerna överleva och därför har de dessa bakterier i magen.

Japaner tål dock inte alkohol särskilt bra. De har kokat vatten och gjort te, medan européer har tillverkat alkohol. Det var två olika ett sätt att få i sig vätska där vattnet ofta var förorenat. Många asiater saknar dessutom ett enzym som bryter ned alkohol, vilket ger en viss rödhet i ansiktet.

En intressant hypotes
Enligt biologen Michael Rose har européer till viss del anpassat sig till jordbrukskulturens mat under de senaste 30-60 generationerna. Men denna anpassning ska ses mot bakgrund av 100 000 generationer. Han menar att ju äldre man blir desto viktigare är det att äta så nära stenålderskost som möjligt. En 20-åring kan fortfarande äta snabba kolhydrater och hälla i sig mjölk, men när man är 40 är man också närmare sitt ursprung. Ju äldre, desto närmare stenåldersmänniskan i oss. Hur kommer det sig?

Säg att det finns tre gener i människan som ger en dödlig sjukdom vid 30, 60 respektive 90 års ålder. Den gen som dödar vid 30 års ålder försvinner inom några generationer eftersom den inte hinner överföras till lika många barn som de som inte bär genen lyckas med. De gener som dödar vid 60, d v s efter reproduktiv ålder i de flesta fall, lever kvar längre eftersom de hinner få barn och föra över sitt dödliga anlag. Men avkomman förlorar en viktig resurs, en erfarenhetsbank till hur man sköter och fostrar barn som i sin tur överför sin kunskap till båda barn och barnbarn. Därmed tenderar dessa gener att sakta men säkert selekteras bort ur populationen. De gener som dödar vid 90 kan dock härja fritt. Då har man både fött barn och fått barnbarn och ur biologiskt perspektiv är man förbrukad. Enligt denna hypotes är det därför som antalet dödliga sjukdomar ökar med stigande ålder.

Denna hypotes har Michael Rose dessutom testat experimentellt: genom att flytta fram åldern då bananflugor får para sig har han fått dem att fyrdubbla sin livslängd (2010) på 30 år och experimentet fortskrider och bananflugorna blir allt äldre och allt friskare.

Den jordbruksbaserade maten som vi ätit har gjort att de gener som motsvarar "30-årsgenen" har rensats ut, medan "60-årsgenen" till stora delar finns kvar och "90-årsgenen" är helt intakt, menar Michael Rose. Det är det som händer ursprungsbefolkningar som levt stenåldersliv till för bara några generationer sedan. De bär på många "30-årsgener". Jägare och samlare är extremt känsliga för modern mat. Ursprungsbefolkningar runt om i världen drabbas av diabetes, alkoholism och hjärt- och kärlsjukdomar. Pimaindianerna har den högsta frekvensen diabetes i världen, de håller på att anpassa sig till den moderna maten och det sker med dödens hastighet. Vi européer har till viss del vant våra kroppar med snabba kolhydrater, men också vi riskerar att drabbas av diabetes om vi stressar insulinsystemet för mycket. 



Ju äldre desto mer lik en grottmänniska?
Rose menar att vi ska undvika spannmålsprodukter och inte äta något som kommer ur juvret på en ko efter 40 års ålder. Det kanske kan kallas paleodogmatisk kost - man utesluter allt som inte fanns för 10 000 år sedan som pasta, bröd, potatis, majs, processad mat och mjölkprodukter. Rose hypotes är intressant och jag tror han är något på spåren, men jag föredrar paleolight. Jag har visserligen ingen näbb, men ett och annat frö kan jag nog hacka i mig. Jag tror stenålderskost är bra, men jag föredrar en lättare mer tillåtande version där man också kan dricka rött vin, äta yougurt, hälla olivolja på salladen och ta en kopp kaffe med en bit mörk choklad.


Länk
Staffan Lindeberg skriver intressant om stenålderskost.





tisdag 17 maj 2011

Barfotalöpning och nya skor

Jag hittade en intressant artikel på Centrum för idrottsforsknings hemsida. Artikeln heter Löparskor vs barfota och innehåller bl a en intervju med Toni Arndt, docent i biomekanik och programdirektör på Karolinska Institutets podiatriprogram. Toni Arndt säger att de tre argument som sportskoföretagen har för att man ska köpa uppbyggda löparskor inte längre håller. Det har jag skrivit om tidigare och det gäller dämpningsfunktionen, rörelsekontrollen och skyddet mot vassa föremål i naturen. De två första argumenten är helt enkelt inte längre relevanta. Det saknas vetenskapligt stöd för att ordinera den typen av skor för att skydda mot skador. Den kände forskaren Benno M Nigg har i en studie visat att de krafter som uppstår vid fotens möte med naturen signalerar till musklerna att skapa en spänning - muskeltonus - innan nästa kontakt. Denna så kallade proprioception reglerar muskeltonus bättre ju mindre det finns emellan naturen och foten och muskeltonus är viktig eftersom den skyddar vävnad, senor och leder. Uppbyggda, dämpade skor eliminerar dessa signaler, vilket ökar risken för skador. 

Det tredje argumentet att uppbyggda skor skyddar mot vassa stenar och glas har viss bäring. Det kanske är något man måste lära sig. Jag har aldrig haft några problem med vassa stenar. När jag springer med fivefingers är jag mer uppmärksam på underlaget och det är helt omedvetet, ungefär som när jag blinkar just innan en fluga försöker flyga in i ögat. Jag sätter inte ned foten på en vass sten. De gånger jag sprungit barfota har jag aldrig gjort illa mig. 



Fivefingers
Att springa helt barfota är det billigaste alternativet. Men för oss blekfeta västerlänningar som suttit på den stora löparmuskeln - gluteus maximus - hela vårt liv är det en stor risk att bli skadad om man kastar skorna och springer ut som man föddes. Det är viktigt att gå ut försiktigt och långsamt träna upp styrkan. En bra övning, som Arndt tipsar om, är att greppa föremål med tårna och lyfta dem. Det tränar upp musklerna kring fotvalvet.

"Jag tycker att det är bra att skoföretagen nu försöker ta fram nya modeller. Sedan kanske det tar ett antal år innan de blir riktigt bra. Men jag vet att ett av företagen gjorde egna tester på en sådan här modell vid ett biomekaniskt institut i Tyskland. Där såg man efter att löparna använt dem ett tag att stortåns böjarmuskel (flexor hallucisus longus) blev starkare", säger Toni Arndt. Antalet nya minimalistiska modeller ökar hela tiden och skoföretagen vill självklart fortsätta tjäna pengar på vår löpning. De kan inte bara överge det växande kundsegmentet av löpare som vill experimentera och pröva nytt.

Nya skor
Inför maratonloppet kände jag mig nödd och tvungen att inhandla ett par nya skor. Jag vågade inte chansa på att mina ben skulle klara 42 km med fivefingers redan nu i vår, så jag gick in på favoritsportbutiken Team Sportia i Birsta och frågade efter den mest minimalistiska skon. De hade inte så många inne i min storlek, men jag prövade ett par Adidas ClimaCool Chill och det kändes bra när jag testade dem på löpbandet. Adidas ClimaCool Chill är en ultralätt, luftig, flexibel sko med tunn sula utan stötdämpning. Den känns väldigt bekväm. Den väger bara 196 gram och kostar strax under tusenlappen. I stort sett är det en lite billigare kopia av Nike Free och den har samma svaghet: att det lätt fastnar småsten och grus under sulan. Men på asfalt är de bra och de kändes bra när jag sprang icaloppet. 

Tre veckor efter maraton ska jag springa indalsledensloppet och då springer jag nog i fivefingers. De är trots allt mina favoritskor. Det är nästan så lite sko som man kan ha. Nu börjar de bli lite mer inne också. Idag såg jag för första gången en annan person på jobbet som hade på sig ett par fivefinger och i förrgår var det ett reportage i rapport om den nya flugan barfotalöpning. Bra att sjukgymnasten David Felhendler sa att det ska ta tid och att framfotalöpning inte betyder att hälen aldrig ska träffa marken. Det är individuellt, men för mig känns det bäst när hälen bara kysser marken lite lätt.

Här är reportaget i rapport. Fivefingers och barfotalöpning ute börjar bli inne.





Jag gillar inte att springa inne på löpband. Men en del älskar det och det är nästan omöjligt att få ut dem i naturen. Det här kanske kan vara något för dem, ett sätt att springa inne ute :)




Maratonpojken
Hur många maratonlopp hade du sprungit när du var fyra år? Kl 22 ikväll visar SVT1 den prisbelönta dokumentären Maratonpojken, som handlar om tiggarpojken Budhia som vid fyra års ålder redan hade sprungit 48 maratonlopp. 

söndag 15 maj 2011

Tremil, metabolism och mitokondrier

Idag - en vecka efter icaloppet och två veckor före Stockholm Marathon - var det dags att testa ett riktigt distanspass. Tre mil i hyggligt tempo var målet för dagen. Jag har inte sprungit tre mil sedan i höstas och då blev jag väldigt trött och det gjorde ont i benen. I år har jag redan hunnit springa flera pass över 20 km och ett halvmaraton, så jag hade ganska höga förväntningar. Målet med passet var att ligga på 5:30/km och sedan avsluta med lite högre tempo de sista 3-4 kilometrarna. Om jag klarade det så borde jag ha en chans på 3,45 i Stockholm Marathon, resonerade jag. Det är ju bara 12 km till och då springer jag lite hårdare. Tre mil med en stark avslutning så att jag stärker självförtroendet.

Det blev två rundor runt sjön vid stugan, vilket blev ganska exakt 30 km. Det har regnat i flera dagar men just när jag sprang var det uppehåll. Det var nätt och jämt, det var som om molnen var fyllda till bredden och bara väntade på att hälla ut sitt innehåll över mig.



Tiden blev 2,40 på den relativt flacka banan. Jag sprang i lagom tempo och ökade farten något på slutet. (Dessutom gav det nästan 30 000 steg till stegräknartävlingen. Nu rycker jag:) ) Om det inte blir för varmt så känns det ganska säkert att jag kommer under 4 timmar och jag har chans att klara 3,45 också. 


Vila sig i form
Den kommande veckan kommer jag att minska träningen med 30-40% och sista veckan blir ännu lugnare. Det blir inga långa pass och jag kommer att springa i lite lugnare tempo så att kroppen byggs upp. Det är svårt rent psykiskt. Man är inte van att träna mindre och att bryta vanor är inte alltid lätt. Man har byggt upp en så stark mental bild att ju mer man tränar desto bättre. Att plötsligt skära ner på träningen ger nästan abstinenssymptom. Men att vila de sista veckorna är bättre än att träna. Kroppen får tid att reparera småskador och under vilan lagrar kroppen upp glykogen, enzymer, antioxidanter och hormoner. Dessa lager utarmas när man tränar hårt och en utarmad kropp är mer mottaglig för infektioner. Nu när jag vilar minskar istället risken för sjukdom. Man vilar sig stark helt enkelt.
Full fart mot personbästa
Jag såg att min målgång i icaloppet var filmad av racetimer. Här spurtar jag förbi en löpare i mål. Men det ser slitsamt ut och snart ska jag springa dubbelt så långt.

Livslängd kopplad till metabolism
Att äta tomma kalorier är onödigt och det kan vara värt att ödsla lite viljestyrka på att frigöra sig från beroendet av dessa. Tidigare har man sett att metabolism och åldrande är nära sammankopplat när det gäller möss, men i en ny amerikansk studie fann man att detta också gäller människor. Det gäller dock inte ökad energiförbrukning p g a träning, utan själva grundförbränningen som vi har i viloläge. Att äta bra kalorier är således viktigt. Att reducera dem till ett minimum som förespråkare av kalorirestriktion hävdar är inte lätt, men man kan åtminstone ta bort de helt och hållet onödiga kalorierna som inte bara gör oss feta, de gör förmodligen så att våra organ åldras fortare också.



Tomma kalorier skyndar på åldrandet.
Spännande forskning om mitokondrier
Mitokondrierna är cellens - och därmed hela kroppens - kraftverk. Forskare vid Göteborgs universitet har nu identifierat en sorts proteiner i mitokondrierna som kan fördröja uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar och öka livslängden när de avlägsnas. Proteinerna kallas MTC-proteiner. Om någon av dessa MTC-proteiner saknas, så anpassas de övriga MTC-proteinerna vilket stabiliserar arvsmassan och förbättrar cellens förmåga att avlägsna skadade och skadliga proteiner. Det tycks också som om denna MTC-beroende kontroll av åldrandet använder samma signalvägar som aktiveras vid kalorirestriktion - något som förlänger livet hos åtminstone jäst, möss och apor och förmodligen också människor.

"Genom att påverka MTC-proteinernas aktivitet skulle man möjligen kunna skapa positiva effekter på cellens förmåga att senarelägga uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar. Det kan handla både om sjukdomar som är relaterade till arvsmassans instabilitet, som cancer, eller skadliga proteiner, som Alzheimers och Parkinson. I dagsläget är det dock bara spekulationer och den exakta mekanismen bakom MTC-proteinernas roll i åldrandeprocessen är ett fascinerande fråga som återstår att lösa.", säger Thomas Nyström, vid institutionen för cell-och molekylärbiologi .

lördag 14 maj 2011

Tankar om dieter

Jag har aldrig bantat eller aldrig följt någon diet och jag var länge rätt ointresserad av mat och hälsa. Det var först när jag började träna som jag blev mer intresserad av vad jag åt och ett tag var jag väldigt renlärig. Numer ser jag mellan revbensspjällen och äter som den allätare människan är. Jag undviker en del, som transfetter, messmör och grisfötter. Jag gillar inte chips och jag värmer ogärna ett paket färdig mat. Annars äter jag i stort sett allt - mycket grönsaker och jag väljer oftast fisk framför kött.

Alla dieter "fungerar"
En diet är på sätt och vis något att hålla i handen så att man inte tar en onödig chokladkaka. Det är en uppsättning regler om hur man ska leva sitt liv. I en studie för en tid sedan kom man fram till att alla dieter fungerar, d v s de gör att man går ner i vikt som ju oftast är syftet med en diet. Men vissa är förstås ohälsosammare än andra. Att äta enligt pulver-, twinkie - eller McDonaldsdieten leder till en viktnedgång eftersom man äter färre kalorier än man förbrukar. I filmen Super Size Me gick huvudpersonen upp eftersom han åt motsvarande kanske 5 000 kcal hamburgare per dag. Hade han ätit 5 000 kcal apelsiner hade han också vuxit i omfång. Om han istället ätit hamburgare motsvarande 1 500 kcal per dag hade han minskat i vikt. Men det håller självklart inte. Inte på lång sikt och en diet måste räcka lika länge som livet självt. Dessa extrema dieter leder till att man går ner i vikt och förbättrar en rad värden därför att viktnedgång ger samma fördelar som kalorirestriktion. Men man kan inte äta 1 500 kcal pizza ett helt liv, det ger brist på näring. Ett långt liv kan inte byggas med fett och socker. 




Problemet med dieter är att de oftast är tillfälliga. De kräver så mycket viljestyrka att ingen klarar att hålla sig till dem någon längre tid. De flesta dieter och bantningstips dyker upp på våren när ångesten inför den lättklädda årstiden ökar. Dieterna är oftast tillfälliga och utlovar en snabb nedgång till sommaren. En del kanske också lyckas med det. En viljestark person kan leva på en grapefrukt och lite till i någon månad. Men sen, efter sommaren, är det inte lika lätt. Risken är stor att man går upp under vinterhalvåret och nästa vår blir det svårare att gå ned igen. Det blir svårare för varje gång. Varje bantningsförsök blir svårare ju fler gånger man bantat. Jojobantning fungerar inte p g a vår hjärna.

Hjärnans uppfattning om jämvikt
Ur hjärnans perspektiv är bantning en rubbning av en över tiden noga fastställd jämvikt. I ett område i hjärnan - hypothalamus - regleras en rad olika jämvikter, såsom sömn, temperatur och vikt. Om vi blir kalla ser hypothalmus till att öka värmen och om vi går ner i vikt ser hypothalamus till att spara på de kalorier den förfogar över och till nästa bantning stryker den på ytterligare ett fettlager för säkerhets skull. Efter en period av bantning är man därför extra sugen på en drypande pizza. De som går snabbt ner går också snabbt upp och dessutom lite till. 



Även om vi inte bantar så finns det en svag tendens att hypothalmus flyttar upp vår jämvikt. En man äter i genomsnitt ca 900 000 kcal på ett år och förbrukar ungefär 896 000 kalorier, vilket ger en viktuppgång på drygt ett halvt kilo per år. Det är inte mycket på ett år men på tjugo år blir det en liten kula på magen. Det är bara 11 kalorier per dag, ungefär lika mycket som finns i ett potatischip. Hypothalamus räknar bara fel med en halv promille och det är därför en genomsnittlig fyrtioåring är omkring tio kilo tyngre än när han/hon var 20 år. Hjärnan räknar fel åt rätt håll, att gå ner ett halvt kilo per år är en större risk än att gå upp. Den tar det säkra före det osäkra, helt enkelt.


Mr Creasote ur filmen Meningen med livet. Det är väl ungefär 11 kalorier i en "wafer-thin mint". Maitre D: Oh sir! It's only a tiny little thin one. Mr Creosote: No. Fuck off - I'm full... Maitre D: Oh sir... it's only wafer thin. Mr Creosote: Look - I couldn't eat another thing. I'm absolutely stuffed. Bugger off. Maitre D: Oh sir, just... just one... Mr Creosote: Oh all right. Just one. Maitre D: Just the one, sir... voila... bon appetit...
Medelhavsdiet
Istället för dieter och tillfälliga bantningskurer tror jag att man gradvis och tålmodigt ska ändra på sina vanor. En diet kräver mycket viljestyrka och det är krävande. Det är bättre att bokstavligen bit för bit ändra sin livsföring och inse att det inte handlar om en snabbfix, utan om att leva och äta rätt. Vad som är mat-rätt är självklart olika för olika personer. Om en person anser att en diet fungerar gör den förmodligen det, särskilt om han eller hon har följt den i flera år. För en annan person kanske samma diet är rena vansinnet. Människor är olika, ända ner till cellens metabolism och vad som fungerar för den ena kanske inte fungerar för den andra.
 

Det finns inte många studier som lever upp till vetenskapliga krav. Den diet som har studerats längst och har mest stöd är en livsföring som kan kallas medelhavsdieten. Den dieten baseras på hur folk levde på Kreta på 50-talet med mycket grönsaker, fisk, nötter och olivolja.

Diet betyder levnadssätt
Ordet diet kommer av det latinska ordet diaeta som betyder levnadssätt, med en urgammal indoeuropeisk rot gui som betyder leva, som även är roten till ord som bio- och zoo- (som i biologi och zoologi). Sedan tog romarna ordet diaeta från Medelhavet till Frankrike och efter normandernas invasion av England hamnade ordet i engelskan. Nästan tusen år senare lånade fantasilösa svenskar ordet från engelskan. 
Diet ligger nära latinets ord för dag - dies. Men det handlar inte om att leva från dag till dag utan att leva så hela tiden, hela livet. Det kanske är en av fördelarna med medelhavsdieten. Den är inte en konstruerad diet, utan ett sätt att leva och folk har ätit så i flera generationer.




Ett levnadssätt bygger på vanor
Vi bor inte vid Medelhavet och det finns lika många sätt att leva som det finns människor. Det är viktigt att skapa vanor som sedan sakta men säkert blir ett sätt att leva, en livsföring.

Några vanor som åtminstone fungerar på en person som mig själv:

  • Laga mat själv på bra råvaror. Undvik processad, färdig mat.
  • Väga sig regelbundet. Det är viktigt med återkoppling om man har en tendens att gå upp.
  • Träna regelbundet. Det är en bra vana att börja med och ger kraft att klara mycket annat.
  • Undvika tomma kalorier som godis, kakor och läsk. Det kräver viljestyrka att sluta med det och viljestyrkan är en begränsad resurs. Det är alltså inte så enkelt som man i allmänhet tror, särkilt inte om det är en djupt liggande vana sedan många år.
  • Lägga om livet tillsammans med någon annan. Tillsammans blir man starkare. Det ger synergiska effekter, 1+1 blir 3.
  • Aldrig banta. Bråka inte med hjärnan. Den vinner alltid. 
Att äta är att leva. Inte så konstigt att så mycket kretsar runt mat eftersom vi är matmaskiner. Vi är både mat- och sexfixerade. De som varit bäst på att samla, jaga och tugga i sig mat har fört sina gener vidare. Så har det varit sedan liv uppstod.

Det är nog bra att införa en vana i taget. Oftast medför å andra sidan en vana en annan. När man börjar springa blir man mer medveten om vad man äter och att komma igång med träning både kräver och bygger upp viljestyrka som man har användning av. En livsstil bygger på vanor. En diet som innebär en livsstilsförändring är således att föredra, framför tillfälliga bantningskurer. Det finns många livsstilar och jag har en favorit som jag ska skriva mer om nästa vecka.


onsdag 11 maj 2011

Jag har fått SMS - Stockholm Marathon Syndrome

Jag har drabbats av SMS - Stockholm Marathon Syndrome. Det har kommit krypande. Första gången jag kände av det var veckan efter Vasaloppet. Man kanske bara kan vara besatt av ett vansinne i taget? När värken och smärtan efter loppet i Mora börjde avta, ersattes det av en diffus, krypande känsla i benen. Det var som om de ropade: Spring med oss. Jag ställde in skidorna och började springa och ju mer jag springer, desto mer tar SMS över mitt liv.

Jag tror att det är tusentals som har drabbats. Jag ser folk som springer längs vägarna med syndromet skrivet i pannan. När man själv är drabbad är det så tydligt. En samtidigt både målmedveten och skräckslagen, blank blick. Jag tror nybörjare är värst utsatta, vi är oförberedda och SMS frodas i ovisshet. Syndromet fyller upp alla kunskapsluckor och osäkerheter.

Det finns olika grader och jag har den allvarligaste sorten av SMS. Allt jag gör ses i relief mot Stockholm Marathon. Livet snurrar runt maratonaxeln i stadigt 5:00-tempo. Det finns en tid före och det kanske finns ett liv efteråt. Nu är det 17 dagar kvar till Stockholm Marathon. Sen räknar man timmar, sedan minuter och till sist sekunder: 3-2-1- GOO!

Jag förstod att jag var drabbad en dag då jag sprang i ösregn. Gatorna var tomma. Alla människor satt inne och myste. Jag mötte några andra löpare. Då förstod jag att jag inte var ensam. De hade också SMS. Jag är ganska säker på det. De hade något beslutsamt i blicken. 




Jag tror att SMS går över i samma stund som man passerar mållinjen. Att springa Stockholm Marathon är en katarsis - en rening - för själen. Det krävs kanske 42 kilometers plåga för att bli fri från stockholmssyndromet. Men är man fri? Eller har man bara börjat utveckla en relation till sin kidnappare, vilket gett namn åt ett annat syndrom? Det kanske är en omedveten del av hjärnan som bli kidnappad. Man säger "aldrig mer", men anmäler sig till nästa år utan att riktigt förstå varför. Så var det med Vasaloppet. Jag anmälde mig så fort jag kunde efter målgången. Trots att jag tänkte "aldrig mer", medan jag åkte.

En del blir beroende av Vasaloppet, andra av Stockholm Marathon. Själv är jag en periodare som både smygspringer under veckorna och tar sig en eller två rejäla löpturer på helgerna. Sen vilar jag på måndagen. Det är veckans vita dag i träningsdagboken.

Träningen
Jag har tagit det väldigt lugnt efter icaloppet. Jag tänkte springa en tur på Åland när vi var där med jobbet tidigare i veckan, men det blev bara en promenad genom Mariehamn. Jag såg några som löptränade uppe på däck tidigt på morgonen. De hade säkert långt gången SMS.

Det var varmt söderut och man blev påmind om att det kan vara varmt när det är dags för Stockholm Marathon. Det kan bli ett problem, eftersom det tar tid att acklimatisera sig till värme. Jag hoppas det blir varmt till helgen också då jag ska springa min andra tremil i livet. Det ska bli intressant att uppleva hur det känns. Förra gången jag sprang blev jag väldigt trött i benen. Men då hade jag inte SMS.



Idag gick jag ännu en promenad. Det blev 9 000 steg runt Sidsjön. Jag är med i en stegtävling. Det är därför jag går så mycket, haha. Men nu ikväll blir det en liten löptur också. Det är så skönt nu. Det är ljust länge och man kan springa sent tillsammans med alla andra SMS-drabbade.

söndag 8 maj 2011

Allt finns i hjärnan

Känner mig nöjd och lite stolt över min prestation igår. Någonstans inom mig trodde jag nog att jag hade chans att komma under 1,45, vilket ger ett bättre startled i Stockholm Marathon. Jag hade tänkt den tanken om och om igen.

Idag gick jag på stumma ben. Egentligen skulle man väl fixat lite hemma idag, men solen sken och jag tog det väldigt lugnt. Jag orkade bara skriva det här inlägget och läsa lite i en bok. Mer orkade jag inte.

I natt drömde jag livliga drömmar, bl a att jag sprang uppför en backe som aldrig tog slut och ju högre jag kom, desto sandigare blev den. Backen blev en sanddyn och jag sjönk tillbaka för varje steg och kraften sögs ur mig och jag fick sand i munnen. Någon sprang förbi och sa något, men jag kunde inte svara med munnen full av sand. Jag var helt slut när jag vaknade. Drömmar kanske förmedlar något, men de handlar också om att minnen lagras. Loppet lärde mig massor som jag nu lagrar i hjärnan för en bättre prestation nästa gång. Genom att springa och genom att tänka att jag springer, blir min hjärna och mina muskler bättre på att springa.


Träna i huvudet - visualisering
Det kanske låter som ett märkligt påstående att en tanke kan föbrättra något så påtagligt som en rörelse, men det finns flera studier som visar detta. I ett experiment lät Guang Yue och Kelly Cole två grupper av försökspersoner genomföra en serie övningar under fyra veckor för att stärka deras fingermuskler. En grupp utförde övningarna, medan den andra gruppen tänkte att de utförde övningarna. Gruppen som utförde övningarn ökade styrkan med 30 %. Det märkliga var dock att gruppen som endast tänkte att de utförde övningen ökade sin fingerstyrka med hela 22 %. De nervceller som ansvarar för att koppla ihop sekvenser av instruktioner för rörelser aktiveras och förstärks både när man tänker och när man utför, vilket ger ökad styrka när musklerna kontraherar.

I ett annat test som utfördes av en australisk psykolog vid namn Alan Richardsson delades en grupp basketspelare in i tre grupper. En grupp fick träna tre olika kasttekniker 20 minuter om dagen. Den andra gruppen skulle tänka att de utförde samma sorts kast och den tredje gruppen gjorde ingenting alls. Det visade sig att gruppen som inte gjorde något alls inte heller förbättrade sig något, medan både gruppen som övat praktiskt och den som övat teoretiskt, föbättrade sina resultat ungefär lika mycket.

Ett tredje experiment, som beskrivs i boken The brain that changed itself, handlade om att lära sig spela en följd av noter på ett piano. En grupp praktiserade genom att spela sekvensen, och en annan grupp bara tänkte att de spelade. Efter fem dagar, med två timmars mental resp praktisk träning varje dag, hade de som bara inbillat sig att de spelade skapat lika stora förändringar i sina hjärnkartor som de som verkligen spelade. När de testade att spela var de som tränat mentalt så pass bra att de bara behövde en extra dags träning, d v s två timmar, för att prestera lika bra som de som tränat praktiskt. Så man måste inte släpa med sig pianot på semestern, det räcker bra med att spela luftpiano i skallen.




För hjärnan är det ingen stor skillnad att göra en sak och fantisera om samma sak. När vi tänker på något som t ex bokstvaven a, då aktiveras samma områden i hjärnan som om vi faktiskt sett bokstvaven a.


Ett litet test för den skeptiske
Om du är skeptisk kan du ju prova att föreställa dig att du skriver ditt namn med din dominanta hand. För mig tar det ungefär 4 sekunder att skriva mitt namn i hjärnan med högerhanden. Det tar ungeför lika lång tid att skriva mitt namn med den fysiska handen.

Försök nu göra samma sak med din ickedominanta hand. Det tar längre tid. För mig tog det 8 sekunder att skriva namnet i huvudet och 9 sekunder att skriva det fysiskt. Man kanske kan tycka att det borde gå lika fort. En fantasi är ju bara en fantasi och borde inte begränsas av den fysiska verkligheten. Ändå tar det längre tid om man verkligen föreställer sig att man skriver med sin ickedominanta hand. Samma hjärnkarta är involverad. Det är därför visualisering faktiskt fungerar.

Vikten av att förbereda sig
Innan specialstyrkan inom Navy Seals slog till mot Bin Laden hade de övat både mentalt och praktiskt. Ingen detalj lämnades åt slumpen. Så skulle jag också vilja angripa mitt mål. Helst skulle jag vilja springa hela banan först, men jag får nöja mig med att efterlikna så gott det går. Jag springer på asfalt och kör långpass nära maratontempo. Men det är viktigt att förbereda sig mentalt också.

Jag blundar och tänker på något jag vill uppnå. Jag vill klara Stockholm Marathon under 4 timmar. Jag ser mig springa i mål med ett leende. Det ökar min motivation. Jag tänker att jag ser fram mot loppet. Jag säger det med en röst som hörs i mitt huvud. Sen ser jag hur jag springer. Jag går igenom banan så detaljerat som möjligt och ser mig springa på vägarna med lätta ben och med ett brett leende. Sen springer jag jublande i mål. När det är dags om tre veckor har jag sprungit Stockholm Marathon flera gånger. Fast bara i huvudet. 

lördag 7 maj 2011

Personbästa

Före dagens tävling hade jag tre mål av lite olika karaktär. Skamgränsen låg vid 1,55, det var mitt förra tävlingsresultat. Det resultatet ville jag slå till nästan varje pris, om jag så skulle krypa i mål. Det andra målet var att komma under 1,50. Det trodde jag var min gräns ända tills förra veckans distanspass. Eftersom det gick så bra började jag hoppas på att komma någon minut under 1,50. 1,48 blev den nya måltiden. Det tredje (och hemliga ...) målet var att nå en ännu bättre tid och det blev det också.

Ingen laddning
Jag laddade inte på något annat sätt än att jag drack en halvliter rödbetsjuice och hoppades att mina bakterier skulle göra sitt jobb. Förhoppningsvis skulle de omvandla nitraterna så att jag lagom till loppet skulle bubbla av den prestationshöjande gasen kväveoxid. Kanske orkade jag lite mer tack vare det, jag orkade trycka gasen i botten. Jag hade också en extra vilodag igår och sprang bara 8 km på torsdag. Det var inte mycket till nedtrappning, men jag kände mig ändå ganska pigg eftersom den här veckan är en återhämtningsvecka med lite lättare pass.

Loppet
Det blev mycket bättre än jag förväntat mig och det känns riktigt, riktigt bra. Tävling är tävling och man tar verkligen ut sig totalt. Jag sprang på 1,43,58. Det blir en km-tid på 4:55/km. Så snabbt har jag aldrig någonsin sprungit under så lång tid. Det är nästan så att jag inte tror det, men det är ju ett faktum. Det är personbästa på halvmaraton med över elva minuter! Det bästa är att det känns som att det kan gå ännu fortare. Varje gång jag sprungit den här sträckan har det gått så mycket fortare än gången innan. Att komma en bit under 1,40 redan i år känns inte alls omöjligt. Det är något att sikta på till hösten.
Det var ungefär 140 deltagare i tävlingen. Jag stod ganska långt bak i startfältet för jag kom sent p g a ett sent ombyte till kortbyxor. Det var soligt och varmt och skönt att vara lättklädd. Jag gick ut ganska lugnt, men garmin visade på en km-tid på 4:50/km. Det kändes lugnt, men det gick fortare än jag sprungit tidigare. Sen höll jag i stort sett samma tempo hela loppet. Det varierade några sekunder upp och ner under hela loppet, precis som man ska springa. Man ska varken gå ut för hårt eller för lugnt, utan försöka hålla ett så jämt tempo som möjligt.

Det är kul att målmedveten träning ger resultat. Enligt kalkylatorn ska 1,43,58 översättas till en maratontid på 3,37. Men den tar inte hänsyn till att det är mitt första maratonlopp och hjärnan springer till stor del baserad på erfarenhet. Jag vågar inte hoppas på det, men i bakhuvudet så hoppas jag nog på en tid runt 3,40. Efter nästa helgs långpass på 30 km vet jag nog lite mer om min förmåga att springa långt. Just nu är dock tanken att springa ett varv till runt Alnön nästan otänkbar. 21 km är helt ok, men 42 km är långt, riktigt långt. Å andra sidan ska jag ju springa motsvarande fyra varv nästa år och då känns 42 km helt ok, gissar jag. Varje ny utmaning flyttar gränserna längre bort, men samtidigt kommer man närmare sig själv, på något sätt. Den tanken ska jag nog inte in- och utveckla nu. Nu ska jag fira dagens insats på något sätt. Det blir något rött, men inte i form av rödbetsjuice.

Kväveoxid igen
När man dricker rödbetsjuice är det i själva verket kväveoxiden, som kroppen utvinner ur juicens nitrater, som ger oss den lilla extra orken. Nu har forskare funnit att kväveoxid både minskar risken för hjärtattack och dessutom skyddar hjärtat om en hjärtattack inträffar. Det är hjärtats förmåga att både bilda och lagra denna gas som skyddar hjärtat.

Kväveoxid är en både flyktig och kraftfull molekyl, som både fungerar som signalsubstans i hjärnan och som får blodkärl att slappna av så att blodflödet ökar. Kväveoxid finns bundet i kroppen i två former: som nitrit och som nitrosotioler, där kväveoxiden är kopplad till ett protein via svavel. Dessa fungerar som tillfälligt lager av kväveoxid i hjärta och blod när kroppen av olika anledningar inte har god tillgång. När en hjärtattack inträffar är det framför allt dessa lagrade depåer av kväveoxid som skyddar hjärtat.

En av de goda konsekvenserna av träning är att det ökar produktionen av kväveoxid. Träning ökar nämligen nivåerna av ett enzym (eNOS) som bildar kväveoxid och som sedan kan lagras i upp till en vecka som nitrit och nitrosotioler. Studier på råttor som tränat visar att skyddet i form av kväveoxidlagrer var borta en vecka efter att de slutat springa och de var skyddsmässigt nollställda efter fyra veckor utan träning. Det är ytterligare ett argument för att träna regelbundet. Inget annat träningsproducerat enzym fanns kvar så länge. Råttor som saknade enzymet eNOS hade inget skydd vid hjärtattack.


torsdag 5 maj 2011

Innan ICA-loppet

Om två dagar, d v s på lördag, är det dags för årets första löparinsats. Jag har tränat som vanligt inför loppet, d v s fortsatt att som vanligt öka träningsdosen i tre veckor och sedan ta en lugnare återhämtningsvecka med lite lättare träning. Det viktiga loppet - Stockholm marathon - är om tre veckor så det känns inte som att jag har tid med någon längre nedtrappning. Den här veckan är ändå en återhämtningsvecka i mitt träningschema så jag kör lite lugnare än vanligt. Jag siktar fortfarande på en tid under 1,50. Fast jag hoppas det kommer att gå lite fortare. Banan är kuperad, men inte lika kuperad som mina egna löparslingor. 1,50 är ok, men 1,48 vore toppen. Förra halvmaran gick på 1,55 och då var det både varmt och mycket kuperat. Det låg förvisso senare på säsongen när jag har mer fart i benen, men jag vill absolut inte vara sämre än senast. Om jag misslyckas får jag väl stoppa huvudet i sanden som en struts tills besvikelsen går över.


Banprofilen ser ut som på bilden nedan. En ganska tung backe (fast 40 meter låter inte farligt) i början och lite småkuperat mest hela tiden. Banan går runt Alnön och det är, sägs det, asfalt hela vägen. Det blir lite nytt. Så långt har jag aldrig sprungit på asfalt. Det blir en bra generalrepetition inför Stockholm marathon. 


Nu är det som sagt bara lite drygt 3 veckor kvar till maraton i Stockholm. Jag tränar hårt i 10 dagar till och sedan trappar jag ner och vässar formen. Jag ska springa en 30 km-sträcka nästa vecka så att jag prövat att springa långt. Jag har sprungit så långt en gång förut, men det var i höstas innan vinterlöparförlamningen. Jag skulle också gärna väga några kilo mindre till dess. Jag är ju ganska tung för att vara löpare, 76 kg utsmetat på 179 cm. Några kilo, typ 2 stycken, skulle jag vilja slippa bära under loppet.


Springa uppför åtta kaknästorn
Eftersom jag springer med en frekvens på 180 steg per minut ger det 180 steg x 110 minuter = 19 800 steg på ett halvmaraton. Det är många steg. Inget man vill tänka på när man tar det första steget, men varje resa börjar med ett steg som en kines sa. Om jag lyfter, säg sju cm, vid varje steg, så innebär det att jag lyfter min kroppstyngd 0,07 x 180 = 12,6 meter varje minut. Under icaloppet blir det 12,6 x 110 = 1 386 meter. Det är mer än 8 kaknästorn staplade på varandra eller ungefär som Storbritanniens högsta berg Ben Nevis. Inte konstigt att det är svårt att hålla vikten när man springer. Att förflytta 76 kilo uppför Ben Nevis ett par gånger i veckan kostar ganska många kalorier. 



Upp till BEn neVIS på lördag.  Bild: Dailymail
Om jag minskade mitt guppande upp och ner med någon centimeter skulle jag också spara krafter. Strutsar springer på tårna i 72 km/h och de rör sig knappast alls i höjdled. Strutsarna i filmen nedan bara flyter fram, som riktigt duktiga maratonlöpare. Strutsar behöver alltså inte stoppa huvudet i sanden som myten säger, de springer ifrån det mesta.



tisdag 3 maj 2011

Myten om hjärnhalvorna

I ett tidigare inlägg skrev jag om myten om den snurrande damen, som man kan skåda här. En tvådimensionell bild kan ju inte snurra, men vi tolkar animationen som en dam som snurrar med- eller motsols. Det har dock inte med hjärnhalvor att göra, vilket påstås lite här och där på internet. Nu har detta dessutom fastslagits i en ny studie av en professor i psykologi som heter Niko Troje. I denna studie framgår det att det till största delen handlar om ur vilken vinkel man betraktar damen.


Ett synnerligen symmetriskt ryggradsdjur
Människan är som alla ryggradsdjur symmetrisk. Vi har en höger- och en vänstersida med ryggraden i mitten. Vi har två saker av allting som finns på sidorna - som öron, njurar och ögon - och ett av det som sitter i mitten - som hjärta, näsa och mun, o s v. Vi har bara ett huvud med en hjärna, men den är uppdelad i två sfärer, vilka kopplas samman med nästan en kvarts miljard nervfibrer i det vita bredband som kallas corpus callosum. Den högra hjärnhalvan styr den vänstra delen av kroppen och tvärtom. Höger hand styrs av vänster hjärnhalva och vänster synfält hanteras av höger hjärnhalva. 


När man skar itu nervbanorna mellan hjärnhalvorna - vilket skedde på 50-talet hos patienter med svår epilepsi - då tycktes patienterna bete sig som två personer i vissa sammanhang där de gjorde olika val med höger och vänster hand eller sa en sak och pekade på en annan. De kunde t ex ta på sig kläderna med ena armen och samtidigt ta av sig dem med den andra. Det gav upphov till spekulationer om att vi har två hjärnor som fungerar oberoende av varandra.Hjärnhalvorna är symmetriska, men den har ett par asymmetriska delar som språk och kroppskontroll. Det går inte att prata från båda sidorna samtidigt och för att ta kroppen till olika platser är det bra om det finns styrning från endast ett håll. Det är inte bara människans hjärna som fungerar så, även fågelhjärnor har t ex fågelsången koncentrerad till en hjärnhalva. Det betyder dock inte att ena hjärnhalvan är helt och håller logisk och den andra helt och hållet emotionell och att vi som människor är antingen det ena eller det andra. Människan använder alltid hela hjärnan. Språket finns oftast till vänster, men vi använder områden i båda halvorna när vi pratar med varandra. När vi spelar och lyssnar till musik är det framför allt höger hjärnhalva som används, men för att skriva och läsa noter använder vi vänster hjärnhalva. Människan använder alltid hela hjärnan. Språket finns oftast till vänster, men vi använder områden i båda halvorna när vi pratar med varandra. När vi spelar eller lyssnar på musik är det framför allt höger hjärnhalva som används, men för att skriva och läsa noter använder vi vänster hjärnhalva. Vi använder hela hjärnan, inte en halva i taget och inte heller en tiondel. När vi säger att någon är en högerhjärna är det en metafor för en personlighetstyp. Det har ingenting att göra med hur våra hjärnor fungerar. 


Det breda bandet som förenar hjärnhalvorna
Hur vi ser den snurrande kvinnan har alltså inget med vår personlighet att göra. Eftersom damen byter håll om vartannat hade ju det dessutom varit lite oroande, kan man tycka. 

Synvinkel på personligheten

Niko Troje visar i studien att vilket håll siluetten snurrar åt beror på ur vilken vinkel betraktaren ser bilden. Vårt visuella system föredrar att se från ovan. Det är logiskt att vi tittar ner på saker som finns på marken snarare än att vi tittar upp i luften efter saker. När Troje och hans team testade en grupp försökspersoner fann man att de oftast rapporterade att kvinnan snurrade moturs om de såg henne från ovan och medurs om de tittade underifrån. Slutsatsen tycks med andra ord ganska klar: huruvida damen snurrar med- eller motsols avgörs till största delen av synvinkeln. Inte av din personlighet. Personligheter är lite mer komplicerade än så. Och tur är väl det.