tisdag 4 januari 2011

Alkohol och löpning

Jag drack några glas rödvin under nyårskvällen och skålade in nyåret med cider. Det är sällan man tappar kontrollen numer. Jag vill inte förlora träningsdagar och att vara bakfull är nog ett av de tråkigaste "frivilliga" tillstånd som finns. Att vara bakfull är att vara förgiftad och utsatt för allehanda nedbrytande krafter. Alkoholen, dvs etanolen, är inte särskilt giftig, däremot är etanolens nedbrytningsprodukt acetaldehyd (etanal) mycket giftig, omkring 30 gånger giftigare än alkohol. Men några glas rödvin är väl knappast något problem, eller?



Alkoholens effekter
Hur ser hjärnan på att man häller i sig något som i stora doser är direkt skadligt? Man kan säga att den får skylla sig själv, det är ju hjärnan som väljer, häller och sväljer. När alkoholen väl finns i kroppen då sätter hjärnan genast igång med att bryta ned alkoholen. Kroppen sätts i alarmberedskap och en del mindre viktiga saker får vänta tills alkoholen har brutits ner till mer harmlösa substanser. Det är vid nedbrytningen som giftiga ämnen, som acetaldehyd, kan ackumuleras, vilket leder till störningar i cellernas grundläggande funktioner. Etanolen hämmar även produktionen av tillväxtfaktorn IGF-1 (insulin like growth factor), vilket påverkar muskeluppbyggnad och fettförbränning. Det är en nackdel om man ägnar sig åt träning och vill att musklerna ska anpassa sig till den belastning man utsätter dem för.

Proteinsyntes
Träning är adaption, men denna anpassning blir inte lika bra om verktygen för detta är upptagen med annat. Ett viktigt verktyg för adaption är proteinsyntes

d v s den process i cellen där DNA i flera steg översätts till aminosyror som sedan sätts samman till olika proteiner - kroppens byggstenar. Flera studier har visat att proteinsyntes minskar med mellan 15-30 % vid hög alkoholkonsumtion. Efter en riktig fylla kan proteinsyntesen vara nedsatt länge, kanske så länge som 48 timmar. Då är det ingen idé att träna för att förbättra kroppens fysiologiska anpassning. Eventuell träning torde endast bryta ned utan efterföljande uppbyggnad eftersom det inte finns något att bygga med.

I inlägget om ATP framgick det att NADH är ett viktigt enzym - det bildas i citronsyracykeln och bär vätejonerna (H) som i slutändan producerar energi i form av ATP. NADH är detsamma som vitamin B3 (niacin). När alkoholen bryts ned i ett antal steg oxideras etanolen till koldioxid och vatten och i detta arbete används mycket NAD. Därmed finns det inget NAD över till den vanliga energitillverkningen av fett och kolhydrater. Etanolen tränger sig före i kön, vilket medför att blodsockret sjunker och man blir hungrig.

Efter för mycket sprit kan man gå in i väggen av olika anledningar, och när inte metabolismen fungerar som den ska då måste man förlita sig på sina glykogenlager. Har man långt hem är risken stor att man vinglar in i väggen. Det beror på hur bra man kolhydratladdat innan festen.

Alkohol innehåller 7 kcal per gram, d v s mitt emellan kolhydrater (4 kcal) och fett (9 kcal). Men det är inte riktigt sant. Alkohol ligger snarare på 5,7 kcal per gram på grund av den värmeförhöjande effekten (TEF, Thermic Effect of Food) som krävs för att kroppen ska kunna göra något med det man stoppar eller häller i sig. Den effekten är hög då det gäller alkohol. Men det är tillräckligt mycket. Det är lätt att dricka kalorier. Mycket öl kanske inte i sig ger ölmage, men mycket kalorier som inte förbränns gör det.

Öl + mage = ölmage
Kan man träna dagen efter?
Det beror självfallet helt och hållet på hur mycket man druckit. Jag dricker ofta ett glas rött vin till maten och det påverkar knappast min träning. Tvärtom har det förmodligen positiva effekter och dessutom är det gott. I en ganska ny studie har det dessutom framkommit att i små mängder påverkas inte träningen negativt. Däremot påverkas träningen av "måttliga" mängder alkohol. Men måttligt är blott ett ord och måste ges en definition.

I denna studie visade forskarna att även måttliga mängder påverkar återhämtningen efter ett hårt träningspass. Ett antal försökspersoner fick först genomföra några benövningar och sedan dricka juice eller vodka & juice under 90 minuter innan de gick i säng. Måttliga mängder var i detta fall 1 gram etanol per kg, vilket motsvarar ungefär 5 flaskor starköl, eller 6 glas vin för en person på 70 kg. De följande tre dagarna fick personerna göra tester och det visade sig att de som druckit alkohol förlorade 1,4 till 2,8 ggr så mycket i kraft i testerna dagen efter benövningarna som de som drack juice. Deras återhämtning var alltså signifikant sämre. Har man druckit måttligt bör man alltså ta en vilodag dagen efter.

Forskarna testade också en halv dos, motsvarande 3 glas vin. Det gav ingen signifikant effekt. Det låter tryggt. Jag har lite marginal. Det var ungefär vad jag drack under nyårsafton och jag skulle nog hellre kalla det, snarare än det dubbla, en måttlig dos. Mitt löppass dagen efter tog alltså bevisligen inte skada av mitt mycket måttliga nyårsfirande.

I vissa sporter är supande en del av kulturen. Det är inte ovanligt att idrottare dricker rejält efter en match. Vissa engelska fotbollsspelare dricker betydligt mer än 1 gram etanol per kg, vilket påverkar hjärnan snarare än musklerna som är fallet vid lägre dos. Det är signalerna från hjärnan till muskeln som påverkas. På sikt kan också hjärnceller dö, men som tur är kan hjärnceller växa ut igen.

Engelsk fotbollsspelare vars hjärna är kraftigt påverkad av alkohol
Forskarna i studien påpekar att en del av problemen beror på den uttorkande effekten, eftersom alkohol (> 4 %) är starkt urindrivande. Kroppens kemiska processer kräver en blöt cell, men det ska vara vatten. Genom att dricka ett glas vatten för varje drink så förbättras återhämtningen, tror de. Det låter som en god idé som dock blir lite svårare att komma i håg i takt med att man beställer in drinkar.

15 kommentarer:

  1. Ett glas vatten med varje glas vin har blivit min standardrutin. Som tur var brukar jag kanna att 3 glas vin ar fullt tillrackligt nu for tiden. Det har sina fordelar att bli aldre:)

    SvaraRadera
  2. Fredrik Petersson5 januari 2011 10:52

    Intressant inlägg. Personligen dricker jag ej mycket så jag håller med dig att halva dosen mot deras "måttliga" är nog mer måttligt för mig. Om jag hade försökt dra i mig 6 glas vin på 90 minuter så hade jag nog somnat innan tiden gått ut.

    Det låter rimligt att man blir hungrig när man dricker då det stör ut proteinsyntesen. Personligen så blir jag mer trött när jag dricker vilket i och för sig kanske är bra. Bättre att man somnar i ett hörn än att man springer runt och ställer till problem =)

    SvaraRadera
  3. 6 glas vin på 90 min?!?!? då är jag radar..

    SvaraRadera
  4. Starkt urindrivande, jag vet inte, ibland så blir det fart på en efter ett par starköl. Men det kan det bli av samma mängd vatten, cola eller något annat blött.

    Märker ingen effekt av vin eller sprit. Däremot om jag dricker för mycket så känner jag mig guckig, uttorkad dagen efter. Men det är något helt annat det än att springa och pinka.

    Nåja, vi får springa in det nya året, med ett extra varv på toan så blir alla glada. God fortsättning önskas!

    SvaraRadera
  5. Jag vet inte om australiensare (de ligger väl bra till i öltoppen) har en annan definition av måttlig (moderate) än svenskar. En flaska vin på 90 minuter ... oavsett om man är kvinna eller man eller väger 60 eller 80 kg är det rätt mycket.

    SvaraRadera
  6. Alkohol och träning är i sig fascinerande. Mycket av idrottsrörelsen handlar om renlevnadsprinciper - och det känns ganska rätt. Men när man skrapar på ytan så upptäcker man att världsstjärnor både dricker, röker och snortar på.

    Jag har skrivit om detta vid några tillfällen, en av mina mer besökta bloggningar är en som heter "öl som uppladdning till marathon" http://badgear.wordpress.com/2009/09/01/ol-som-uppladdning-till-marathon - där har jag länkat till några andra bloggningar kring alkohol. Nu finns din med där. Den allra intressantaste är Martin Berkhan/Leangains http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

    Det var allt för tillfället, ha en god kväll.

    SvaraRadera
  7. Jo, det kan jag skriva under pa att det stammer! Australienarna liksom nyazeelandarna har en mycket annorlunda (holl pa att skriva 'skev' men det beror ju pa hur man ser det och vem som har ratt...) bild pa alkoholkonsumtion. Har satter man sig i bilen och kor pa 3 glas vin tex. Sorgligt.

    SvaraRadera
  8. badgear: ska pröva att ladda med öl nångång till något lopp i framtiden. Jag är inte direkt någon renlevnadsmänniska och jag gillar att experimentera. Var lite orolig att ngn som kände mig skulle påpeka det i kommentaren:)

    Petra: Kan tänka mig det. Tur att du har såna härliga stränder att springa längs.

    SvaraRadera
  9. Det där med renlevnad och idrottsrörelse är nog mkt ett svenskt fenomen. Europa och världen bjuder ibland en annan syn. Vidare till löpning och alkohol i perspektivet prestationer så finns en del intressant att läsa i "Löpning - en världshistoria" av Thor Gotaas. De engelska ultralöparna och tidiga toppnamn inom marathondisiplinen drack innan, under och efter sina tävlingar...
    En trevlig blogg du har!

    SvaraRadera
  10. Anestesören: Tack:) Ja jag har också läst den boken. Mycket underhållande med massor av anekdoter. Jag har skrivit tidigare om munkarna på berget Hiei och om indianen Hjortfot baserad på dessa berättelser.

    http://hjarnfysik.blogspot.com/2010/08/maratonmunkarna-pa-hiei.html

    http://hjarnfysik.blogspot.com/2010/09/varldsrekordjakt-och-hostattack.html

    SvaraRadera
  11. I bok, "born to run" skriver ju författaren om en isolerad indianstam som om jag inte mins fel också laddade med någon slaggs öl i stora mängder. Dessa indianer beskrevs som fantastiska ultralöpare. Det kanske är skillnad på alkoholens påverkan beroende på vad man tränar och vad man ska bygga upp. Tack för en superblogg.

    SvaraRadera
  12. Hej Johan!
    Nu är det här visserligen ett ganska gammalt inlägg men jag tänkte att du kanske är intresserad av ett inlägg som jag själv har skrivit ganska nyligen. I det spekulerar jag om hur alkohol kan ha den prestationsförbättrande effekten som en del av dina läsare även har nämnt i kommentarerna.
    http://smartavagen.blogspot.se/2013/10/kan-en-bakfylla-forbattra-din-prestation.html
    Ha det bra!
    /Marek

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Marek! Roligt och annorlunda inlägg! Måste kolla hur jag känner nästa gång. Fast jag brukar hålla mig ganska bra i skinnet numer;) Din blogg är ju riktigt bra så jag lägger upp den i min blogglista:)

      Radera
  13. Kul att du gillar den! Det vore intressant med input från andra kritiska tänkare som du. Ofta skriver jag lite med baktanken att provocera fram diskussioner och nya idéer. I min mening är det som får kunskapen att röra sig framåt. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Precis! Håller med till 100 procent. Alldeles för många skriver förutsägbart och tycker likadant men då lär man sig ju inget nytt. Jag gillar att bli provocerad av nya tankar och jag gillar att bli överbevisad med rationella argument för då lär jag mig något nytt. Prestige är överskattat:)

      Radera