Kaffe och trötthet

Jag har verkligen vridit på dygnet under den långa julledigheten. Igår morse kom jag nätt och jämnt upp ur sängen och jag var nog ganska fåordig på jobbet och när jag sa något blev det helt fel. Jag bara tänkte på hur skönt det skulle vara att sova.

I morse var det ännu svårare att stiga upp och jag kom sent till jobbet. Det är knappt jag orkar trycka ner tangenterna, känns det som. Ikväll ska jag lägga mig samma dag som jag steg upp. Det blir i så fall första gången i år. Om det lyckas.

Igår var det vilodag från träningen, men idag blev det ett litet skidpass när jag kom hem.

Kaffet ett nödvändigt gift just nu
Jag höll mig gående under dagen med kaffe. Jag är ingen stor kaffedrickare och jag får inte abstinens om jag avstår under en längre tid. Det blir högst 3-4 koppar om dagen, en på morgonen, 1-2 under dagen och en kopp efter middagen. Sällan efter klockan 8 på kvällen.

Koffein är ett insektsgift som en del växter utan skyddande hölje har utvecklat som skydd. Vi är större än insekter och klarar lite mer, dessutom blir vi ofta bara stimulerade av en liten dos gift. Koffeinet har normalt en halveringstid på ungefär 5 timmar (för gravida 9-11 timmar) och det påverkar hur pigga vi känner oss. Just nu skulle jag inte klara mig utan eftermiddagskoppen. Just nu har jag har ett stort sömnunderskott.

Varför blir vi pigga av kaffe? 
Adenosin, en av byggstenarna i ATP – kroppens energibärare - ackumuleras i hjärnan när man är vaken. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och "säger åt" cellerna att de är trötta. Blodtryck och puls sjunker, för att förhindra att cellerna överhettas och för att motverka härdsmälta i kärnan.

För en hjärncell ser koffein ut som adenosin och därför kan koffeinet binda till adenosinreceptorer på nervcellen, men till skillnad från adensosin saktar inte koffeinet ner hjärncellens aktivitet. När koffeinet bundit till adenosinreceptorerna förhindrar det istället adenosinets tröttsamma effekt, vilket ökar hjärnaktiviteten och man känner sig mindre sömnig. Koffeinet kan sägas gömma adenosinet för hjärnan och lura hjärnan att den inte är trött. Hypofysen tolkar den ökade hjärnaktiviteten som stress och släpper ut hormoner som ser till att binjurarna producerar adrenalin - "kamp eller flykt-hormonet" - pulsen ökar, pupillerna vidgas, musklerna spänns och glukos väller ut i blodådrorna. Även dopamin frigörs, så att man känner sig väl till mods.

Vid kroniskt kaffedrickande ökar cellerna antalet adenosinreceptorer, vilket medför att man blir mer tolerant mot koffein, detta sker dock endast till en viss gräns (i en studie påstod forskarna t o m att den uppiggande effekten för vana kaffedrickare snarare handlar om psykologi än om en faktisk effekt). Om man plötsligt upphör med sitt dagliga inmundigande av kaffe finns alltså ett jättelikt överflöd av adenosinreceptorer, vilka, då inget koffein finns som blockerar dem, suger åt sig massor av adenosin och därmed drabbas man av trötthet och huvudvärk då adenosinet kan verka helt hämningslöst.

Den livsviktiga sömnen
En negativ effekt av kaffet är att det kan påverka den livsviktiga djupsömnen. Har man druckit 200 mg koffein kl 18, då har man fortfarande 100 mg kvar kl 23. Under natten paralyserar hjärnan kroppen - försätter den i viloläge - så att hjärnan kan ta emot uppdateringar från kroppens alla hörn och bearbeta dem och göra dem till minnen. Utan sömn är det därför svårt att lära sig nya saker. Vill jag bli bra på att springa måste jag också sova bra. Det är inte bortkastad tid, utan underhålls- och uppdateringstid. Dessutom har forskare nu konstaterat - det alla redan visste - att man blir snyggare av god sömn. Men det är inte så vikigt. Det viktigaste är att bli bättre på det man ägnar tid åt att förkovra sig inom.

Positiva effekter av kaffe
Koffein har en rad positiva träningeffekter. Det tycks fördröja trötthet och minska nedbrytningen av glykogen i musklerna så att man orkar springa längre. Koffein verkar även ge ökad smärttålighet och göra att man blir mer alert. För att få en effekt bör dosen vara mellan 3-6 mg/kg, vilket motsvarar 1-2 koppar kaffe.

Jag vet att en del skidåkare dricker en blandning av ljummet kaffe och coca cola. Det låter vämjeligt men det kanske ger bra effekt.

De olika studierna av koffeinets effekter ledde till att den olympiska kommittén placerade koffein på dopinglistan fram till år 2004. En idrottare som hade mer 600-800 mg koffein i kroppen, motsvarande 4-7 koppar under 30 minuter, blev diskvalificerad. Nu är koffein tillåtet av olika skäl (bl a för att olika individer reagerar olika och att för mycket koffein kan ha negativa effekter), men koffein finns på en lista som följs noga.

Kaffedrickande lär också vara kopplat till en rad hälsoeffekter, inte minst när det gäller Alzheimer. Men det rör sig om måttliga mängder. Omkring 2-4 koppar om dagen.

Negativa effekter av kaffe
Koffein är ett gift och för mycket gift är aldrig bra. Eftersom kroppen vänjer sig vid koffein, krävs det också allt mer koffein för att få samma effekt.

Den gyllene medelvägen
Det bästa är att göra saker med måtta. Måttlighet är en dygd, men inte när det gäller antalet tillryggalagda kilometer. Nu är jag uppe i 460.

Koffein absorberas snabbt och når maxnivå i blodet efter 45 minuter. Jag tycker att man blir piggare nästan direkt man dricker kaffet och det är nog en psykologisk effekt, eller så finns det någon direktlänk från receptorer i munnen till hjärnan, som man vet att det finns för socker. Dricker man sportdryck ger det direkt nya krafter, långt innan energin absorberats. Man behöver inte ens svälja sportdrycken, det räcker med att skölja runt den i munnen. Om man har långt kvar måste man självklart svälja, men i slutet av ett lopp så kan man antingen svälja eller skölja eftersom det ger samma effekt. Huvudsaken att hjärnan tror att den ska få ny energi.

Hitta ansiktet bland kaffebönorna. Ganska lätt när man väl hittat honom, vilket inte är så lätt.