Rödbetsjuice, barfotalöpning och hjärnsköljning

Idag blir det ett inlägg om tre studier som avhandlar sådant som jag skrivit om på sistone. Rödbetsjuice, barfotalöpning och träning kopplat till hjärna och hälsa.

En flaska rödbetsjuice räcker
I en ny studie, som nyligen publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar forskare från Exeter att cyklister genom att dricka 500 ml rödbetsjuice 2,5 timmar före en cykeletapp förbättrar 4-km tiden med 2,8% och 15 km-tiden med 2,7 %. Å ena sidan bör detta inte vara förvånande, eftersom det kommit flera nya studier på sistone som visat på ett samband mellan intag av rödbetsjuice och uthållighet. Å andra sidan är det en nyhet att det krävdes så lite som en halvliter rödbetsjuice och att effekterna var exakt kvantifierade.

Ett knippe fullt av nitrat

En grupp drack rödbetsjuice med nitrater och en grupp drack rödbetsjuice där nitraterna filtrerats bort. Det var ingen smakskillnad, vilket undanröjde placeboeffekten. Gruppen som drack rödbetsjuice med nitrat förbättrade sin uthållighet. Man kan alltså lika gärna gnaga i sig 3 kg grönsallad eller tömma några burkar spenat, om man nu klarar det. Det är bakterier i munhålan som är ansvariga för omvandlingen av nitrat till nitrit som sedan omvandlas till kväveoxid och det är kväveoxid som får oss att prestera bättra. Var rädd om dina nyttiga bakterier - undvik antibakteriella munsköljmedel.

Bakteriedödande och nitrathämmande

Jag kommer nog att svälja en flaska rödbetsjuice innan ica-loppet. Att ladda under en vecka kändes onödigt, men en flaska går alltid ner.

Barfotalöpning är effektivare än skodd löpning
På senare tid har det kommit en rad studier som pekar på att barfotalöpning är ett effektivt sätt att springa på. Människan har sprungit barfota i minst 2 miljoner år och många av de anatomiska förändringar som skett har varit en följd av att löpningen varit avgörande för våra förfäders överlevnad. Moderna dämpade skor har bara funnits sedan 70-talet och de nollställer många av de evolutionära anpassningar som finns framför allt i foten.

I en ny studie från University of Nebraska lät man tio löpare springa med och utan löparskor på ett löpband samtidigt som man mätte syreförbrukningen. Forskarna fann att syreförbrukningen var signifikant större, mellan 2 % och 5,7 %, när löparna sprang med skor. Det kostar alltså mer energi att springa med skor. Även den upplevda ansträngning (PE) var signifikant högre med skor på. Detta är viktigt, eftersom den upplevda ansträngningen avgör en löpares prestation.

Det betyder dock inte att det bara är att slänga skorna och slå rekord. Det finns åtminstone två faktorer att ta hänsyn till: Det fanns inte asfalt på savannen och om man har sprungit med dämpade skor är kroppen i hög grad anpassad till det. Men med rätt underlag så kanske framtidens världsrekord sätts barfota och även den mest skoanpassade tjänar på att träna barfota ibland, helst då på ett mjukt underlag som en gräsmatta.

Skölj hjärnan minst tre gånger i veckan
I en ny studie från USA visas att en rask promenad tre gånger i veckan ökar blodflödet till hjärnan med så mycket som 15 % hos äldre kvinnor. Dessutom sjönk blodtryck, VO2max ökade och hjärtat slog lugnare. Studien sträckte sig över tre månader och i början gick kvinnorna 30 minuter 3 ggr i veckan, och i slutet var de uppe i 4 tillfällen om 50 minuter vardera.

Enligt Dr Zhang, som ledde studien:

"There are many studies that suggest that exercise improves brain function in older adults, but we don't know exactly why the brain improves. Our study indicates it might be tied to an improvement in the supply of blood flow to the brain."

Träning ökar inte mängden blod, men det förbättrar tillgången på blod. När man tränar ökar blodflödet i kroppens vävnader. Detta sker genom att träning stimulerar blodkärlen till att skapa en kraftfull flödesreglerande molekyl - kväveoxid. När flödet förbättras, bildas nya blodkärl som tränger djupare in i kroppens vävnader. Det ger kroppens celler bättre tillgång till blodomloppets flöde av varor och tjänster. Man kan säga att kroppens infrastruktur byggs ut och förbättras. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i kroppens mest avlägsna skrymslen och vrår, därmed får också dessa undangömda platser tillgång till mattransporter och sopbilar. 

Hjärnans blodkärl

Ju mer man tränar, desto bättre näringstillförsel och avfallshantering. Det som sker i kroppen sker också i hjärnan. Hjärnan bubblar av kväveoxid och mer blod pumpas runt, vilket leder till att nya blodkärl bildas och sätter färg på den grå och vita massan. Nya kapillärer tränger längre in i vävnaden och hjärncellerna får bättre tillgång till näring, syre och lättare att göra sig av med avfall. Särskilt i ett område i hippocampus - gyrus dentatus - som tros vara ansvarigt för att bilda nya minnen. Det ökade blodflödet stimulerar också bildandet av en av de viktigaste tillväxtfaktorerna - BDNF. Men det har jag skrivit mer om här.

I den här studien såg man alltså att ett stadigt, hälsosamt blodflöde till hjärnan uppnår två saker: Först och främst ger blodet syre, energi och andra näringsämnen till hjärnan. För det andra sköljer blodet bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig och fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar hjärncellernas förmåga att skicka signaler till varandra. Beta-amyloid sätts i samband med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

"We often start to see a decline in brain perfusion and cognitive function in the 60s and 70s. That's when the downward trajectory starts. We want to see how much we can do to reverse or delay that process.", säger Dr Zhang.

Studien gjordes på kvinnor, men gäller nog män också. Var god och spring ut och skölj!

Springa är att vilja

Vad är viljestyrka egentligen? Den svårstavade tyska filosofen Friedrich Nietzsche hävdade att viljestyrka var att bli herre över sig själv och skapa sitt eget livsöde. Att skapa nya vanor kräver viljestyrka, vilket jag skrev om i ett tidigare inlägg. Tankar och beteenden är mönster i hjärnan som vi kan stärka eller försvaga. Det är i hög grad upp till oss själva och den viktigaste faktorn kanske är hur mycket viljestyrka man besitter. Viljestyrka är till viss del medfött, men kan också tränas som en biceps.

Att ha självkontroll är kanske den viktigaste faktorn för framgång i livet. I en klassisk studie lät man barn sitta framför en godisbit och om de klarade det i en kvart utan att röra godbiten skulle de få ytterligare en godisbit. De flesta åt upp godbiten efter några minuter. När man sedan följde upp barnen visade det sig att de som avstod och fick två godbitar också hade lyckats med studier och arbete. Självkontroll/viljestyrka var t o m en bättre indikator på framgång än IQ.

Viljestyrkan är en begränsad resurs
I en av de mest kända studierna såg man att studenter som bara fick äta rädisor gav upp ett olösligt problem tidigare än studenter som fick äta kakor under tiden. Båda grupperna hade kakor och rädisor framför sig men en grupp fick alltså bara äta rädisor, vilket krävde viljestyrka. De som tvingades äta rädisor orkade bara halva tiden jämfört med sina kakätande kompisar. Att avstå från de goda kakorna krävde viljestyrka och det tärde på deras förmåga att lösa en omöjligt uppgift. 

Detta test har sedan dess upprepats på olika sätt och alltid gett samma resultat. Bl a lät man en grupp ringa in alla e:n i en text och sedan se en tråkig video som bara visade ett bord och en stol. De som gjorde cirklar runt e:n orkade kortare tid än kontrollgruppen. Deras viljestyrka var i högre grad förbrukad.

Viljestyrkan är en resurs och den tar slut. Bland det som förbrukar viljestyrka finns:
- att banta
- att undertrycka känslor
- att undertrycka sexuella och aggressiva impulser
- att plugga
- att leva med stress och sömnbrist

Det var några exempel. Det varierar förstås från person till person. När man vet och förstår att viljestyrka är en resurs som kan sparas och förbrukas, sparar man och planerar både sin ekonomi och sin viljestyrka. Under tentainläsning bör man således avstå från tvätt och städning, eller annat som förbrukar viljestyrka. Det handlar om att prioritera och att inte ha för många mål. Efter en lång dag med resursförbrukande möten kanske man inte ska gå in på en affär. Då har man inte viljestyrka att avstå från en onödig chokladbit. Det är mycket lättare att göra ett impulsköp när man är uttömd på viljestyrka. Viljestyrka betyder ju att stå emot impulser. Samtidigt är det så att samma faktorer som förbrukar resursen också ökar den långsiktigt. Att fasta, kontrollera sina känslor och att plugga, ökar viljestyrkan på sikt.

Expandera din budget
Viljestyrka är en budget, men det finns inga budgetramar. Budgeten kan expandera genom träning. Att vara munk är till stor del att lära sig motstå impulser och känslor och därmed torde de ha mycket viljestyrka. Det finns munkar som kan springa runt jorden och det finns exempel på munkar som tänt eld på sig själva.

Eftersom viljestyrka är något som kan tränas upp måste viljestyrkan finnas i våra hjärnor. Nu tror man sig veta var, nämligen i prefrontala cortex, där planering, ordning, exekutiva funktioner, uppmärksamhet och arbetsminne finns. Det är särskilt ett område som är inblandat, ventromediala prefrontala cortex (vmpfc). 

Prefrontala cortex

Exakt vad det är som tar slut vet man dock inte riktigt. En hypotes är att blodsockret tar slut och att prefrontala cortex är mer beroende av ett jämnt flöde än andra delar av hjärnan. I ett test visade det sig att saft som innehöll socker ökade uthålligheten, medan saft som innehöll sötningsmedel inte gjorde det. När blodsockret sjunker har man mindre grad av självkontroll. Ett sätt att råda bot på detta är att äta mer komplexa kolhydrater som stabiliserar blodsockret under en längre tid.

Hur ökar man resurserna? Man kan se viljestyrkan som en muskel som stärks av träning. Träning av denna "muskel" gör oss viljestarkare. Man vet dock att vissa typer av övning ökar förmågan. Genom att ägna sig åt sport, musik, spela instrument, studera, så stärks också viljestyrkan.

I studier har man sett att något så enkelt som att använda den icke-dominanta handen för att borsta tänderna i två veckor kan öka viljestyrkan. Man har också sett att människor som håller fast vid ett träningsprogram under två månader minskar sina impulsiva utgifterna, skräpmat, alkoholmissbruk och rökning. De studerar också mer och titta mindre på TV och gör mer hushållsarbete. Andra former av träning av viljestyrka ger liknande effekter.

Ingen vet exakt varför viljestyrka kan växa med övning, men det måste återspegla förändringar i hjärnan. Hjärnan är plastisk och förändras när man använder den, vilket man gör mest hela tiden. Kanske är det nervceller i främre delen av hjärnan som använder energi mer effektivt efter upprepade utmaningar eller att de kemiska budbärare som nervceller använder för att kommunicera med varandra produceras i större mängder, vilket på något sätt förbättrar viljestyrkan.

Oavsett hur, tycks det i alla fall som att aktiviteter som kräver självbehärskning ökar viljestyrkan - och förmågan att stå emot impulser. Två viktiga faktorer för framgång.

Spring dig viljestarkare
Att springa är ett sätt att träna upp viljestyrkan. Att genomföra intervaller, att plåga sig, att följa en långsiktig plan. Det handlar till viss del om att bygga upp viljestyrka. När det är dags att springa ett maraton har man säkert nytta av det. Man vill klara det. Man vill ha ödet i sina egna ben. Det handlar om makten över sig själv. Ger man upp, är det kanske lättare att ge upp nästa gång. Om man klarar det, då stärks viljan och styrkan och självförtroendet och sannolikheten att man klarar nästa utmaning ökar.

Viljestyrka och dåliga vanor

Jag har ett par dåliga vanor och den här veckan bestämde jag mig för att sluta med en av dem. Att sluta med två på en gång är en för mycket. Tyvärr blir man aldrig helt fri sina dåliga vanor, ungefär som en alkoholist alltid kommer att vara en nykter alkoholist. Det finns dock ett antal strategier att följa. 

Varje vana har en utlösande faktor - trigger - något som startar vanan. En vana är inte en enskild handling utan ett koppel av handlingar. En kopp kaffe kan trigga ett behov av att tända en cigarett, eftersom det är handlingar som har lötts samman under lång tid. Kaffe i handen triggar en cigarett och en cigarett triggar en kopp kaffe i en rekursiv process. Många som försöker sluta röka köper kanske en bakelse istället och går upp i vikt, men det är att byta en ovana mot en annan. Å andra sidan är den ovanan lättare att bryta. Det bästa är förstås att byta en ovana mot en bra vana.

Vad är en vana?
En vana är ett beteende som alltid upprepas. Vanor handlar antingen om överlevnad eller om att det ger välbefinnande. Vanor är lätta att falla tillbaka på eftersom de minskar stress och kostar mindre energi. Man brukar säga att det tar 2-3 månader att etablera en vana, men det beror självklart på vad det är för vana. Vissa droger är t ex vanebildande i nästan samma stund som man använder dem.

En synaps

Om man reser in i hjärnan och studerar vad som händer ser man att en nervcell (neuron) kontaktar en annan nervcell och receptorer på den andra nervcellen gör att signalen skickas vidare. Om handlingen kändes bra, kommer cellerna att förändras något så att det finns fler receptorer nästa gång. Ju fler gånger man genomför handlingen, desto fler receptorer på den mottagande nervcellen. Vill man bryta en vana måste man också bryta ett väl inarbetat mönster och det är inte lätt. Nervcellerna som utgör vanorna är hårt knutna till varandra och signalen måste ta en annan väg. Det måste skapas nya kopplingar - nya synapser - mellan nervcellerna i hjärnan. Det är som att ta macheten och först ge sig ner i diket och sedan ut i snårskogen och hugga sig en ny väg bredvid motorvägen. 

Bildkälla New York Times, Christophe Vorlet

De vanor och ovanor vi har ligger djupt i hjärnan där minnen och belöningssubstanser finns. Minnet är en del av vanorna. En f d rökare minns hur gott det var med kaffe och en cigarett och dessa minnen måste de leva med. Än så länge kan man inte radera minnen. Försök att inte tänka på en glass i två sekunder! Det går inte. Hjärnan är ingen dator. Synapser är på eller av, men de är inga ettor och nollor. De ovanor som vi grundlagt finns i minnet och det finns alltid en risk att stress och händelser gör att vi faller tillbaka i de gamla ovanorna igen.

Vanan ligger mellan start och slut
En av de främsta experterna på vanor är Dr Ann Graybiel, professor i neurovetenskap vid MIT. Hon studerar hur hjärnorna beter sig hos möss som lär sig vanor. Ett experiment gick ut på att låta möss gå i en T-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början när mössen lär sig labyrinten är det mycket aktivitet i hjärnan när mössen beslutar sig för att svänga, men sedan minskar aktiviteten i takt med att valet blir en vana. I stället ökar aktiviteten i början och slutet av labyrinten. Vägen däremellan är en vana, något som sker med automatik. Så är det med människor också. Vi bygger upp vanor som en bunt bitar tätt kopplade till varandra, med en startbit och en slutbit. Ett exempel är när ett trafikljus blir rött och sedan grönt. Handlingarna däremellan är helt automatiserade i vår hjärna. Jag är med när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot.

Däri ligger hemligheten hur man bryter och skapar vanor. Det gäller att fokusera på startbiten. Om man vill komma igång med träningen kan det vara en god idé att lägga fram träningskläderna väl synliga kvällen innan, vilket kan trigga igång din lust att ge dig ut och springa. Hitta en trigger - vilken som helst - och skapa en ny god vana utifrån den.

Den fria viljestyrkan
Ingen människa är utrustad med oändlig viljestyrka. Den kan tränas upp, men är förmodligen också till viss del medfödd. 

För att bryta en dålig vana gäller det att undvika dess triggers och skapa nya alternativa signalvägar i hjärnan. Det kräver hårt arbete - viljestyrka, och viljestyrka kostar energi. 

Viljestarka hundar och en modig katt

Viljestyrka är något som finns i hjärnan och hjärnan är plastisk. Det ska jag skriva mer om i ett inlägg någon gång nästa vecka.


Träningen
Dagens distanspass på 22 kilometer kändes tungt, men jag sprang fortare än senast. Kilometertiden blev 5:35, tio sekunder snabbare än förra veckan. När jag hade fyra kilometer kvar och hade avverkat de sista tunga backpartierna så fick jag som alltid lite nya krafter och sista fyra gick på 4:50. Jag tror hjärnan vågar släppa på när jag klarat backarna, den är bekant med sträckan och vet att det brukar gå vägen. När det finns backar kvar är det bäst att hålla tillbaka ekipaget något och jag känner mig trött. Så länge jag har en stark långspurt betyder det att jag har en bit till min fysiologiska gräns, men hjärnan är fortfarande lite ovan vid att jag springer och håller en ganska stor marginal mellan mig och min gräns. Varje distanspass flyttar fram mig lite grann.

ICA-loppet Sundsvall

Den 7 maj ska jag springa årets första lopp, ICA-loppet runt Alnön utanför Sundsvall. Det är bara tre veckor dit. Det är ungefär halvvägs mellan Stockholm marathon och nu. Ifjol tyckte jag loppet - som då hette Sundsvall halvmarathon - låg för tidigt. Jag hade knappt fått av mig skidorna. Men i år har jag sprungit under vintern (fast för lite) och dessutom måste jag springa för att komma i tidig någorlunda form lagom till Stockholm marathon tre veckor senare. Ica-loppet blir en generalrepetition och en mellantid. Jag hoppas jag slår min tid från Höga kusten halvmarathon. Det låg senare på säsongen men jag tappade huvudet i första backen och fick springa med det under armen resten av loppet och dessutom var det mer kuperat. Att slå den tiden är i alla fall ett mål. Någonting att sikta på. Om jag lyckas kommer jag att utsöndra safter i hjärnan som gör mig lite smånöjd.


Ingen laddning

Det blir ingen nedtrappning, ingen nitratladdning eller speciell kolhydratladdning. Jag tränar och äter som vanligt och tar det här loppet som ett ansträngande distanspass med lite extra vila efteråt. Det är 42 km jag ska klara. 21 km är ju ingenting, det är bara hälften. Icaloppet är seedningsgrundande till Stockholm, men bara man slipper stå längst bak i kön så får man vara nöjd. Det borde jag klara. Om jag tolkat seedningreglerna rätt så krävs det en tid på 1,45 för att starta i grupp D och en tid på 2,07 för grupp E. 1,45 låter tufft. Jag kommer nog inte att sikta på det. 1,50 kanske. Det är viktigt med realistiska mål om man inte vill ta risker förstås. Om jag ligger bra till och det känns bra så kommer jag att försöka. Just nu har jag inte en aning om vilken form jag är i. Konditionen är i topp, men jag har inte hunnit springa så mycket.

Synd att det inte går något helmaraton i Sundsvall. Helst så att det ligger på hösten och inte konkurrerar med Stockholm. En halvmara på våren och en helmara på hösten vore perfekt. Det borde finnas underlag. Just nu tidigt på våren kryllar de snö- och isfria vägarna av löpare. Snön tinar fort nu. Snart sugs löparna in i de stora skogarna och sprids ut på stigar och elljusspår.

Faktiskt har vi ju ett maratonlopp här i trakterna: Höga kusten marathon är kanske Sveriges vackraste lopp, men det är tungt och kuperat och det ligger en bit från stora befolkningscentra. Varje år är det ett hundratal som springer, men det borde finnas fler löpare häromkring.

Utsikt över Häggvik i Nordingrå. Höga kusten

Vad siktar jag då på 7 maj? Jag tror jag siktar på att gå i mål med en bra känsla. En känsla av att jag klarar att springa dubbla distansen. Helst vill jag springa lite fortare än senast, alltså kring 1,50. Innerst inne tror jag att jag klarar det, innerst inne tror jag alltid på mig själv. Trots att jag med jämna mellanrum gör mig själv besviken.

Träningen
I morgon är det dags för ett distanspass igen. Det blir samma runda som jag sprungit två söndagar tidigare. Första gången på försiktiga 6:00/km, andra gången på 5:45/km och nu försöker jag på 5:30/km. Det motsvarar drygt 1,55 på halvmaraton, men min bana är rätt så kuperad så det kanske motsvarar 1,50. Jag inbillar mig det i alla fall. Det blir jag inte sämre av.

Myror, kanel och hjärnbark

I höstas skrev jag om att man funnit att den grundläggande ritningen bakom hjärnbarken även finns hos en havsborstmask - Platynereis dumerilii, som är en avlägsen kusin till daggmasken. Det är ett djur som inte förändrats mycket på en halv miljard år. Det betyder att vi i grunden är ganska lika också när det gäller hjärnan. Vi är också olika (uppenbarligen). Maskar och insekter har något som kallas svampkroppar. Det är där de lagrar doft- och smakminnen. Den tyske molekylärbiologen Detlev Arendt har visat att maskens svampkroppar utvecklades med samma sekvens av aktivitet i generna som när moderna insekter får sina. Dessutom följde mönstret i detalj det genetiska samspel som skapar vår hjärnbark. Sedan dess har vi gått olika vägar. Men en gång delade vi en ursprunglig hjärnbark. Det kanske man inte tänker på när man trampar ihjäl en myra eller sätter en mask på kroken. 

Ursprunglig hjärnbark

Våra avlägsna maskättlingar sökte mat på havsbottnar och det var en fördel att ha ett antal tätt packade celler som kunde integrera olika lukter och smaker för att lära sig vad som är bra och dålig föda. Dessa tätt sittande celler fungerade som ett centrum för associativ inlärning och minne. Det gör de fortfarande. Ryggradslösa djur har små, men för sitt ändamål, utmärkta hjärnor. De lagrar minnen så att de ska kunna fatta rätt beslut i framtiden, precis som vår hjärnbark kopplar ihop lukt- ljud- och bildminnen med händelser, vilket hjälper oss att överleva.

Kanel mot svartmyror
Just nu är det myrkrig hemma. Varje vår strömmar det in svartmyror i gillestugan och nu när jag har varit ensam hemma en vecka har jag kunnat kriga mot dem i lugn och ro. Jag lade ut en decimeter bred matta av kanel tvärs över golvet och där går fronten nu. De kliver inte gärna över kanel och de börjar dra sig tillbaka. Nu ser jag bara en och annan förvirrad myra. Kanelen är som ett kraftfält som de inte kommer över. I det här huset finns inget att hämta. Kanel - det miljövänliga alternativet till insektsmedel. Men man vet aldrig med myror. De kanske hittar en väg runt. Bäst att skura golvet i köket också. Minsta matrest skapar myrhysteri.

Maginotlinjen i min gillestuga (edit : nu använder jag bättre grejer än kanel)

Myrorna har större hjärnor än människorna
Myror är inga enkla motståndare. Ensamma är de harmlösa och ofarliga, men tillsammans bildar de en flera kg tung superorganism med hundratusentals gaddar vars delar hela tiden kommunicerar med varandra, ungefär som man kopplar ihop datorer till enorma beräkningsmaskiner. Petar man i en myrstack med en pinne kan man se hur signalen förflyttar sig som en nervimpuls över hela stacken. Stacken pulserar som en hjärna och det aktiverar försvarare som rusar mot pinnen. När pinnen avlägsnas slutar myrorna att springa och signalen slocknar och dör ut. Det är bara myrorna på pinnen som springer vidare mot min hand. I myrstacken tar nya signaler över och dessa vägleder myrorna i deras arbete för superorganismens bästa.

I varje myrhjärna sitter svampkroppar, en slags hjärna som alltså delar ursprung med vår hjärnbark. En myra har 250 000 neuroner i sina svampkropper. En människa har ca 100 miljarder. Ett stort myrsamhälle består av en miljon myror, vilket ger 250 miljarder neuroner. På sätt och vis har de alltså en större hjärna. Dessutom har myror de största hjärnorna relativt sin vikt i hela djurvärlden. Det är mycket beräkningskraft och det är inte konstigt att myror är ett av jordens mest framgångsrika livsformer och att de kanske överlistar min kanelfälla.

Myror som självmordsbombare
Myror nyttjar bladlöss som boskap. De odlar svamp och använder antibiotika för att skydda sina odlingar. De krigar och tar slavar och använder en rad sofistikerade vapen. En art tar upp mineraler i antennerna som fungerar som en gps styrd av jordens magnetfält. Det finns t o m myror som fungerar som självmordsbombare. När dessa jihadmyror försvarar sitt samhälle rusar de ut bland fienderna och spänner sig så hårt att väggarna som skiljer kroppssegmenten från varandra spricker. En kladdig vätska sprutar ut ur myrans kropp och fångar flera fiender i en klistrig fälla. Myran själv dör, men samtidigt har flera fiender oskadliggjorts. Fler än vad soldatmyran själv skulle kunna oskadliggöra med sina käftar. En myra har inga problem att offra sig, de är som celler i en större kropp. 

En självmordsbombare som exploderat

Systerskap och DNA
Myror offrar sig för helheten. Allt detta beror på att myror har ett särskilt släktskapsförhållande. När däggdjur parar sig så ger föräldrarna 50% var av arvsanlagen till barnen. Myrhanarna har bara en kromosom som de ger till sin avkomma, detta gör att han är till 100 % släkt med sina barn. Honan har dock två kromosomer, men avger bara den ena. Detta gör att hon till 50 % är släkt med sin avkomma. En myra är alltså till 75 % släkt med sina systrar, medeltalet av 50 % plus 100 %, men bara 50% släkt med sin mamma.

Alla i myrstacken är beroende av drottningen. Hon är själva centralenheten, det är från drottningen de kemiska budskapen samordnas och fördelas. Det är drottningen som är förvaringsplatsen för originalet till hela samhällets DNA. När en krigsmyra spränger sig i luften gör den det därför att dess kropp är utformad utifrån drottningens DNA. När myran sprängde sig i luften skyddade den de instruktioner som fick den att spränga sig. 

En märklig bok om myror
En av de märkligaste böcker jag läst var en thriller som handlade om myror. Boken heter myrorna (Empire of the Ants) och är skriven av Bernard Werber, en känd fransk science fiction-författare och vetenskapsjournalist. I boken får huvudpersonen ärva en lägenhet efter sin excentriska morbror. Han flyttar in med sin familj. Förutom lägenheten ärver han ett brev som till varje pris skulle överlämnas till honom efter morbrorns död. Där står bara en mening: GÅ ALDRIG NER I KÄLLAREN!

Det visar sig att morbrorn, som var en känd insektsforskare, lyckats komma på ett sätt att kommunicera kemiskt med myror. Det var en spännande bok som gav mycket kunskap om myror och tankeväckande och spännande var den också. Den finns även på svenska. Jag hade nog lite nytta av de nya kunskaperna i kampen mot myrorna i gillestugan.

Träningen
Jag sprang en lugn återhämtningsrunda idag. Igår var jag på kurs, men jag hann med lite styrketräning på kvällen. I tisdags körde jag backintervaller. Ser fram lite på söndag då jag ska springa 22 km igen. Ännu fortare än senast. 

Varför vi har ont i ryggen

I inlägget från mask till människa utlovade jag en fortsättning om vår känsliga ryggrad. Som så mycket annat beror det på vår utvecklingshistoria. Människan ingår i stammen ryggsträngsdjur som också innefattar ryggradsdjuren (vertebrata). Vår vertikala ryggrad är en ganska stor avvikelse från våra förfäders horisontella ryggrad.

Vår ryggrad formades i havet. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. Vi härstammar från dessa fiskar som evolutionen böjt till och knådat och sedan ställt upp på två ben. Nästan alla får ont i ryggen någon gång och orsaken är dels hur vi använder kroppen, men vi har också utrustats med en benägenhet att få ont i ryggen. Det finns det fossila bevis på. 

Den böjda ryggraden
När fiskarna kravlade upp på land och fick ben utvecklades ryggraden  till en båge att fästa fast inälvorna på. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen. När däggdjuret människan för kanske sex eller sju miljoner år sedan reste sig på två ben och började gå och springa - vilket var som att resa bron på sitt ena fäste - ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen - ryggraden fick en form som liknade ett S. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå på två ben. Men det hade ett pris. En S-formad pelare är inte lika stabil som en bro och därför är människan dömd till att vara benägen att få ont i ryggen, särskilt när vi inte använder kroppen och låter den bli för tung för den ensamma böjda pelaren som håller oss uppe.


Vi blev kanske den första arten på jorden som fick ont i ryggen. Ryggont är åtminstone inte känt bland andra primater. Men det existerade redan hos våra tvåbenta förfäder som Homo erectus. Ett känt skelettfynd - Turkanapojken - led av skolios, d v s av en sned rygg. Det tycks alltså som om skolios och andra ryggproblem beror på vår upprätta gång och att det har varit så sedan vi klev ner från träden och släppte taget om grenarna och marken. Människan reste sig upp och såg horisonten och började springa mot den till priset av en ömmande rygg. 

En ryggrad som en välvd bro

En annan konsekvens av upprätt gång var att inälvorna, som ju hängt fast på ryggraden och hållits fast av musklerna i buken, nu istället hängde neråt utan stöd. Våra inälvor ligger därför i en enda röra ovanpå varandra. Det är särskilt besvärligt för män som har små hålrum längst ner och då och då letar sig inälvorna ner i dessa som spagetti letar sig genom ett såll och bildar ett ljumskbråck.

En koloss på två fötter
För 6-7 miljoner år sedan ledde klimatförändringar till att det blev glesare mellan träden i Östafrika och det blev lönsamt att röra sig över långa sträckor. Anatomin förändrades så att vi blev löpare som kunde förflytta oss långa sträckor. Kraniet och ryggraden hamnade i linje med varandra, så att huvud och kropp kom att stå lodrätt över höft och fötter. Hela detta rangliga bygge står på två fötter, två små plattformar. Den mänskliga foten är unik bland primater. Den har ingen motstående tumme och saknar handens finmotorik. Foten har egentligen bara två funktioner: att driva kroppen framåt och fånga upp stötarna i denna rörelse. De små benbitarna i foten är oerhört specialiserad för denna uppgift och små avvikelser kan därför ge stora problem som hälsporre, liktornar och marschfrakturer, vilket ger jobb åt en hel kår av fotvårdsspecialister.

Hjärna och löpning gav fördelar till priset av smärta
Den snabba omställningen till tvåbent varelse hade ett högt pris. Vi får lätt ont i rygg, knän och fötter. Vårt porösa stötdämpande, spongiösa skelett drabbas lättare av benskörhet. Det finns nog ingen annan art som föder med så mycket smärta. För att klämma ut en stor hjärna krävs ett stort bäcken, men när vi ställde oss upp blev bäckenet mindre. En del av lösningen var att den växte efter födseln, den är bara en fjärdedel vid födseln och dessutom kläms hjärnan samman och huvudskålen trycks ihop. Både vår hjärna och vår förmåga att springa var dock värt priset. Hjärna och löpning gav människan en fördel som ingen annan art på savannen. 

Homo sapiens - en prototyp
Homo sapiens kanske bara är en prototyp? Några miljoner år till på savannen hade nog lett till ytterligare förändringar, men nu springer vi inte längre för livet och det är svårt att veta vilken väg utvecklingen tar. Vi varken springer eller utmanar hjärnan särskilt mycket. Det är snarare så att hjärnans uppgifter tas över av AI och att evolutionen fortsätter genom teknologin, samtidigt som vi blir fetare och slöare för varje generation, vilket också understöds av den teknologiska evolutionen som ger oss fjärrkontroller, hissar och nya organ när de gamla inte längre orkar med. Det är på gott och ont. Men ryggar är svåra att byta ut. De får vi ha ont i ett tag till.

Fler steg - färre skador

Jag fick lite känningar i höger knä efter veckans upptrappning i löpningen. Framför allt efter backintervallerna på tisdagen. På onsdag blev det ren styrketräning samt 2*2 km i roddmaskinen. Det var bra med benvila en dag och på torsdagen vilade jag helt och hållet. Jag petade in en extra vilodag istället för ett återhämtningslopp. För en gångs skull var jag klok. På fredagen kände jag ingenting i knät och sprang 8 km progressivt. På lördag sprang jag ett återhämtningspass i mystempo. Idag blev det samma 22 km som förra veckan, men den här gången sprang jag i 5:45-tempo med solsken i ögonen och fågelkvitter i öronen. Jag kände ingenting i knät idag heller. Jag lyssnar noga och lite ängsligt efter skadesignaler. Jag håller örat mot rälsen så att jag kan höra skadan komma långt innan den kommer.

Skador är en del av livet och det gäller särskilt löpare. Människan är en löpare, men vi blev löpare till priset av ett lite skröpligt skelett. Våra fötter, knän, höfter och ryggar utsätts för hårda påfrestningar p g a vår märkliga utvecklingsresa från fisk till människa. Men att mellan 20 - 80 % (studierna spretar) av alla löpare blir skadade varje år tyder på att något är fel med hur vi springer.

Lättare hitta fel än rätt
Det är svårt att säga vad som är ett korrekt löpsteg, däremot går det att hitta fel i det enskilda fallet och åtgärda det. Det är kanske t o m så att vi aldrig kan veta vad som är ett korrekt löpsteg. Vetenskapen eliminerar fel. Att hitta rätt gör man i religioner och metafysik. Däremot finns det många gissningar och hypoteser om vad som är rätt löpsteg och faktum är att man med träning kan förbättra sitt löpsteg.

Pete Larsson, på utmärkta bloggen Runblogger, har en vän som ofta drabbas av skador. För att få lite andra synpunkter än de som hon brukar få av sin sjukgymnast, laddade Pete upp ett par videor på bloggen som visade hennes löpsteg med uppmaningen att folk skulle lämna kommentarer. Det kom många kommentarer, just nu 87 stycken. Det är inte samma som 87 fel, men folk hittade alla möjliga fel. Ingen hittade något rätt vad jag kunde se. Hoppas hon och Pete blev hjälpta av detta och att inte alla synpunkter gör att hon kommer att slå knut på sig själv nästa gång hon springer. Det finns en sådan risk om man är medveten om alla fel man gör.

Egentligen är det lika självklart att springa som att andas. Läser man tidningar och artiklar så är löpning en teknik som kan läras ut ungefär som golf eller simning. Men är det inte så att barn som växer upp i vatten och barn som växer upp springande barfota blir naturliga simmare respektive naturliga löpare?

Det optimala steget
“Most people run very badly”, säger Blaise Dubois, en kanadensisk sjukgymnast från Quebec som arbetar med elitlöpare och motionärer i Kanada. Man vet knappast hur det optimala steget ser ut. Men vissa hypoteser är bättre än andra och Blaise Dubois påstår att löpare generellt bör ta fler steg och välja så lite dämpning som man klarar av. Det ideala löpsteget skulle vi få om vi tillbringade vår barndom genom att springa omkring barfota hela dagarna, tror Blaise Dubois. "Just by running a lot, you become more efficient and develop intrinsic protection against injury". 


Människan har sprungit barfota i flera miljoner år. Det är det enda som vi vet fungerar eftersom foten provats ut under miljoner år av evolution. Under större delen av denna period har människan sprungit. En människas fot är lika perfekt anpassad som älgens klövar eller vargens tassar. En antilop funderar inte över hur den springer. Antilopens löpsteg har provats ut av samma mekanism - evolutionen - som sållat ut dåliga fötter. Det är alltså inte barfotalöpning som är radikalt nytt. Det radikalt nya är de löparskor som började säljas från mitten av 70-talet. Det är där bevisbördan ligger.

Problemet är att få människor växer upp som barfotalöpare numer. Så när vi börjar springa som vuxna med tjocka, dämpade löparskor, då är vi benägna att ta långa, långsamma steg i stället för korta, snabba sådana, och landa med foten för långt framför kroppen. Den resulterande hälkraschlandningen skickar en stötvåg upp genom knä-och höftleder. Blaise Dubois tror att större delen av dagens löprelaterade skador beror på detta. 

Moderna löparskor med mycket dämpning och korrigering är en stor del av problemet eftersom den återkoppling som foten normalt ger från sin kontakt med marken blir otydligare. Springer man barfota är det nästan omöjligt att ta för långa kliv - det gör för ont. Hjärnan får en skarp signal och ändrar på löpsteget. Man kan jämföra det med att slå med näven in i en vägg med boxarhandskar eller med en naken näve. En naken näve ger direkt återkoppling och man anpassar slaget. På samma sätt korrigerar man löpsteget automatiskt när man springer barfota, det blir kortare och man landar längre fram på mitt- eller framfoten. Enligt Dubois har under de senaste 30 åren det typiska antalet steg per minut minskat till 150. Innan den moderna löparskon låg snittet på 170-190 steg per minut. Idealet tror de flesta ligger kring 180 steg per minut.

Äta kakan och ha den kvar
Men man måste inte slänga ut barnet med badvattnet. Människan är ett anpassningsbart djur och många har anpassat sig till att springa med tjocka, dämpande skor. En möjlighet är att använda minimalistisk skor med så lite dämpning och korrigering som man klarar av. För att förbättra löpsteget kan man också helt enkelt räkna antalet steg man tar, sedan medvetet öka det med 5 till 10 procent, vilket ger många av de fördelar som man får av barfotalöpning, enligt en studie från Wisconsin university. Tack vare kortare, snabbare steg, utsätts knän och höfter för mindre stötar. Kraften fångas istället av den naturliga stötdämpande mekanism som finns i fot, vad och ben. 

Fivefingers classic

Risken är dock stor att man överbelastar vader och fötter, många får problem när de byter löpsteg och skor. Det viktiga är att skynda långsamt. Jag ökade en km i veckan när jag gick över till Fivefingers och det fungerade för mig och jag lyssnade på mina vader. Muskler och senor anpassar sig, men det måste få ta tid. Ett problem är att vi inte tycker om saker som tar tid, vi är stressade och har lite tålamod. Ett bra tålamod är en bra investering i den egna hälsan. Om man låter anpassningen ta den tid som krävs minskar man risken att skada sig.

Räkna stegen och håll takten med musik
För att veta hur många steg man tar per minut kan man räkna antalet gånger vänster fot slår i under 20 sekunder och multiplicera med sex. Om foten slår i 30 gånger så slår båda fötterna i 60 gånger och under en minut blir det 60 x 3 = 180 gånger. Bra löpare brukar ligga runt 180. "Elite distance runners tend to stride at about the same rate, almost always 180 or more steps per minuts.", står det i Daniels’ Distance Formula. Om man är dålig i huvudräkning kan man ta antal vänstersteg under 12 sekunder och multiplicera med 10. Om foten slår i 18 gånger får man 18 * 10 =  ca 180 steg per minut.

Nybörjarlöpare tar sällan så många steg, de ligger ofta mellan 120-160 steg per minut, eller som Dr Daniels skriver i ett centralt stycke:

"The main problem associated with slower turnover is that the slower you take your steps, the longer the time you spend in the air, and the more time you are in the air, the higher you displace your body mass and the harder you hit the ground on landing" 

En del gillar att springa till musik och musik kan hjälpa löpare att hålla takten. Här är en sida med de 50 bästa låtarna för löpning som någonsin gjorts, åtminstone enligt Peter Andersson som gjort listan. Varje låt har ett SPM-värde (Steps Per Minute). Förutom de 50 låtarna har han också sorterat ett hundratal låtar efter SPM-värde. Vill man springa med 180 steg ska man alltså sikta in sig på låtarna med 180 i SPM-värde.