Rödbetsjuice, barfotalöpning och hjärnsköljning

Idag blir det ett inlägg om tre studier som avhandlar sådant som jag skrivit om på sistone. Rödbetsjuice, barfotalöpning och träning kopplat till hjärna och hälsa.

En flaska rödbetsjuice räcker
I en ny studie, som nyligen publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar forskare från Exeter att cyklister genom att dricka 500 ml rödbetsjuice 2,5 timmar före en cykeletapp förbättrar 4-km tiden med 2,8% och 15 km-tiden med 2,7 %. Å ena sidan bör detta inte vara förvånande, eftersom det kommit flera nya studier på sistone som visat på ett samband mellan intag av rödbetsjuice och uthållighet. Å andra sidan är det en nyhet att det krävdes så lite som en halvliter rödbetsjuice och att effekterna var exakt kvantifierade.

Ett knippe fullt av nitrat

En grupp drack rödbetsjuice med nitrater och en grupp drack rödbetsjuice där nitraterna filtrerats bort. Det var ingen smakskillnad, vilket undanröjde placeboeffekten. Gruppen som drack rödbetsjuice med nitrat förbättrade sin uthållighet. Man kan alltså lika gärna gnaga i sig 3 kg grönsallad eller tömma några burkar spenat, om man nu klarar det. Det är bakterier i munhålan som är ansvariga för omvandlingen av nitrat till nitrit som sedan omvandlas till kväveoxid och det är kväveoxid som får oss att prestera bättra. Var rädd om dina nyttiga bakterier - undvik antibakteriella munsköljmedel.

Bakteriedödande och nitrathämmande

Jag kommer nog att svälja en flaska rödbetsjuice innan ica-loppet. Att ladda under en vecka kändes onödigt, men en flaska går alltid ner.

Barfotalöpning är effektivare än skodd löpning
På senare tid har det kommit en rad studier som pekar på att barfotalöpning är ett effektivt sätt att springa på. Människan har sprungit barfota i minst 2 miljoner år och många av de anatomiska förändringar som skett har varit en följd av att löpningen varit avgörande för våra förfäders överlevnad. Moderna dämpade skor har bara funnits sedan 70-talet och de nollställer många av de evolutionära anpassningar som finns framför allt i foten.

I en ny studie från University of Nebraska lät man tio löpare springa med och utan löparskor på ett löpband samtidigt som man mätte syreförbrukningen. Forskarna fann att syreförbrukningen var signifikant större, mellan 2 % och 5,7 %, när löparna sprang med skor. Det kostar alltså mer energi att springa med skor. Även den upplevda ansträngning (PE) var signifikant högre med skor på. Detta är viktigt, eftersom den upplevda ansträngningen avgör en löpares prestation.

Det betyder dock inte att det bara är att slänga skorna och slå rekord. Det finns åtminstone två faktorer att ta hänsyn till: Det fanns inte asfalt på savannen och om man har sprungit med dämpade skor är kroppen i hög grad anpassad till det. Men med rätt underlag så kanske framtidens världsrekord sätts barfota och även den mest skoanpassade tjänar på att träna barfota ibland, helst då på ett mjukt underlag som en gräsmatta.

Skölj hjärnan minst tre gånger i veckan
I en ny studie från USA visas att en rask promenad tre gånger i veckan ökar blodflödet till hjärnan med så mycket som 15 % hos äldre kvinnor. Dessutom sjönk blodtryck, VO2max ökade och hjärtat slog lugnare. Studien sträckte sig över tre månader och i början gick kvinnorna 30 minuter 3 ggr i veckan, och i slutet var de uppe i 4 tillfällen om 50 minuter vardera.

Enligt Dr Zhang, som ledde studien:

"There are many studies that suggest that exercise improves brain function in older adults, but we don't know exactly why the brain improves. Our study indicates it might be tied to an improvement in the supply of blood flow to the brain."

Träning ökar inte mängden blod, men det förbättrar tillgången på blod. När man tränar ökar blodflödet i kroppens vävnader. Detta sker genom att träning stimulerar blodkärlen till att skapa en kraftfull flödesreglerande molekyl - kväveoxid. När flödet förbättras, bildas nya blodkärl som tränger djupare in i kroppens vävnader. Det ger kroppens celler bättre tillgång till blodomloppets flöde av varor och tjänster. Man kan säga att kroppens infrastruktur byggs ut och förbättras. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i kroppens mest avlägsna skrymslen och vrår, därmed får också dessa undangömda platser tillgång till mattransporter och sopbilar. 

Hjärnans blodkärl

Ju mer man tränar, desto bättre näringstillförsel och avfallshantering. Det som sker i kroppen sker också i hjärnan. Hjärnan bubblar av kväveoxid och mer blod pumpas runt, vilket leder till att nya blodkärl bildas och sätter färg på den grå och vita massan. Nya kapillärer tränger längre in i vävnaden och hjärncellerna får bättre tillgång till näring, syre och lättare att göra sig av med avfall. Särskilt i ett område i hippocampus - gyrus dentatus - som tros vara ansvarigt för att bilda nya minnen. Det ökade blodflödet stimulerar också bildandet av en av de viktigaste tillväxtfaktorerna - BDNF. Men det har jag skrivit mer om här.

I den här studien såg man alltså att ett stadigt, hälsosamt blodflöde till hjärnan uppnår två saker: Först och främst ger blodet syre, energi och andra näringsämnen till hjärnan. För det andra sköljer blodet bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig och fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar hjärncellernas förmåga att skicka signaler till varandra. Beta-amyloid sätts i samband med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

"We often start to see a decline in brain perfusion and cognitive function in the 60s and 70s. That's when the downward trajectory starts. We want to see how much we can do to reverse or delay that process.", säger Dr Zhang.

Studien gjordes på kvinnor, men gäller nog män också. Var god och spring ut och skölj!