torsdag 23 maj 2013

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (
BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)
Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa(S Bhutani)
Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.


Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

16 kommentarer:

  1. Jag upplever att det är ganska lätt att förtränga smärta... så länge man inte oroar sig för att den signalerar risk för bestående skada. I det senare fallet varken kan eller vill jag ignorera den.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja vet man att det inte blir värre klarar man nästan vad som helst. Det känns ju bra för mig efteråt så jag kör på:)

      Radera
  2. Kanske jag skulle våga mig på att testa....
    En dag var 14;e dag eller något till en början elle rär det "meningslöst"?

    Hoppas knät blir glad igen!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja testa var fjortonde dag. Lite fasta ger mer än ingen fasta alls. Jag äter 600 kcal en dag i veckan nu plus en 16/8-fasta och jag upplever fördelar av denna minifasta.

      Radera
  3. Hej

    Fasta och träning går bra ihop. Själv var jag ute och sprang igår på mina fastedag. Kände mig lätt och benen och bra tryck i uppförsbackarna trots att jag fastade.

    Hls

    Mathias

    SvaraRadera
    Svar
    1. Låter härligt. Jag har svårt för riktigt tunga pass, men halvjobbiga pass går bra och det kan vara bra att köra lite hårdare ibland också. Det tvingar ju till anpassning.

      Radera
  4. Hej Johan,
    Intressant som vanligt.
    Jag har kört 16/8 fasta sedan september och tränat ganska mycket löpning (50-90 km/vecka), och har inte märkt några bekymmer med ork. Verkar som om min kropp vant sig så jag har börjat utöka fasteperioden men en 20-24 timmars/vecka.

    @Ingmarie, testa! Jag jovar att det går mycket lättare än Du tror.

    Mvh
    Micke Wigstrand

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Micke! Ja du är nog anpassad om du kört så länge. Spännande:)

      Radera
  5. Hej Johan,

    Kan 5:2 vara något för en fotbollsspelare som tränar 3ggr/vecka fotboll + match? Finns det några fördelar att hämta?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! jag tror det är bäst om du prövar dig fram. Testa att fasta på vilodagar. Om inte 5:2 fungerar kan du pröva 16/8 någon gång i veckan. De fördelar som finns tycks vara att du blir lite mer robust när du utsätter kroppen för mild stress. Lycka till:)

      Radera
  6. Hej Johan. Det är OTROLIGT intressant men framförallt inspirerande att läsa detta blogginlägg och se staplarna!! Jag kör mycket på gymmet och detta verkar vara receptet på den ultimata deffen. Förlora fett samtidigt som man inte förlorar någon muskelmassa!
    Jag har dock en liten fundering.

    Jag är inne på min andra vecka på 5:2 fasta och kör i nuläget mina fastedagar på måndag och tisdag. Har läst på många ställen att det inte rekommenderas att köra två dar i rad men aldrig läst varför.
    Kan det vara så att man förlorar muskelmassa om man gör det? Att det är bättre i det hänseendet att till exempel köra måndag och torsdag?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej david! Roligt att läsa att du blir inspirerad, själv blir jag bl a inspirerad av att inspirera:)

      Det främst skälet till att inte fasta två dagar i rad är att det är svårare för de allra flesta. Man tvingas utstå hunger under längre tid och det är jobbigt och risken är stor att man lägger av efter 3 veckor eller 3 månader en dag när motivationen inte är på topp. Jag tror också att det kan vara bra för en som tränar att sprida ut fastedagarna så att man får åtminstone en återhämtningsdag emellan och kan ladda upp med nya byggstenar för musklerna.

      För att bygga muskler krävs aminosyror och ju längre tid man fastar, desto färre aminosyror finns tillgängliga i blodet. Ett dygn med begränsat intag är dock inga problem, men kanske två dygn med periodisk fasta minskar tillgången (men jag känner inte till några studier på just det, men det kanske kommer). Det är dock väldigt liten risk att man förlorar muskelmassa med periodisk fasta eftersom det är först när cellerna börjar förbruka protein som muskelmassan verkligen påverkas och det kräver ihållande fasta under längre tid.

      Min rekommendation är att du sprider ut fastedagarna om du tränar. Jag tror det är bäst på sikt. Om du känner att det fungerar bra och inte märker några negativa konsekvenser kan du dock fortsätta som vanligt. Alla människor är olika och hur vi reagerar är delvis generellt men också unikt.

      Radera
    2. Så länge det inte påverkar musklerna negativt så kör jag nog på som jag gör nu. Jag tycker nämligen inte det är speciellt mycket svårare dag två än dag ett, och då känns det skönare "att bli av med det" lite snabbt i början på veckan. Och i energihänseendet för träningen så spelar det ingen roll då jag endast kommer köra periodisk fasta under deff för jag har svårt att se att man kan bulka under en periodisk fasta. Iaf 5:2.

      Radera
  7. Eller kan man bulka på 5:2? Blir osäker nu.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja jag tror det finns många som bulkar på 5:2, men jag har ingen egen erfarenhet.

      Radera
    2. Klart du kan bulka på 5:2, det är bara att ligga på överskott under en vecka mätt! :)

      Radera