torsdag 9 maj 2013

Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)

I två tidigare inlägg har jag gått i genom vetenskapen bakom fasta och beskrivit olika varianter av fasta. Själv har jag fastnat för 5:2-varianten. Den passar mig och mitt liv bäst. Dagens inlägg som är den tredje delen i artikelserien handlar om hur fastan fungerat för mig i praktiken. Men jag klämmer in lite teori där jag får chansen ;)

Vecka 1 - 3
För två år sedan gjorde jag ett halvhjärtat försök att börja fasta och det fungerade inte. När jag nu försökte på nytt  var jag bestämd och när jag bestämmer mig för något, brukar jag fullfölja. Jag hade läst på om 5:2-fasta och jag trodde den skulle passa mig bättre än andra varianter, såsom endagsfasta, 16/8-fasta och varannandags-fasta.

Jag hade en del svårigheter att somna första två veckorna. Hunger stör sömnen för hjärnan vill att du ska ut och leta mat istället för att sova. Sömnproblemen var dock övergående. Hjärnan vande sig vid att jag gick och lade mig lite hungrig. Jag hade ett bra mantra - imorgon är en annan dag. En dag då jag får äta. Vanan stärktes och till slut upphörde jag helt att äta på kvällen. Jag upptäckte att jag inte behövde, att jag förmodligen bara åt kvällsmackor av gammal vana och av tristess. Det är lätt att förväxla tristess med hunger. Man behöver inte tugga på något när man ser en film. Det räcker med kaffe eller te. Popcorn och bio hör inte självklart samman, det är en vana - en bild - som någon annan skapat i våra hjärnor.

Hungern kommer och går. Den går över och du lär sig att förhålla dig till den. Men du får inte ge efter. Första veckorna är en kamp mellan viljestyrka och hunger. En bra tanke att hålla i huvudet är att föreställa sig att mullret i magen betyder att du närmar dig målet. Att varje sekund utan mat är en hälsosam sekund.
De första veckorna är lite kämpiga. I morrrgon är en annan dag ...
Jag gick ner tre kilo de första tre veckorna. Jag vägde mig varje kväll. Jag tror det är viktigt att väga sig regelbundet om man vill gå ner i vikt. Det ger återkoppling på beteendet och väger man sig på kvällen är det lättare att motstå en kvällsmacka. Mitt kortsiktiga syfte var att tappa några kilo, vilket gör det lite lättare att springa. Men mitt långsiktiga syfte är att stressa cellerna så att de ställer in sig på underhållsläge, vilket förhoppningsvis får dem att räcka lite längre.

En liten avvikelse från planen blev det när vi åkte till fjällen. Det var inte socialt hållbart att köra 5:2-fasta, så jag gick temporärt över till 16/8 några dagar. Det märktes inte att jag fastade. Kanske någon noterade att jag varken åt eller drack på kvällen, men eftersom jag nästan aldrig äter något på kvällen verkade jag nog inte underligare än vanligt.

Vecka 4 - 6
Jobbklassikern skapade en liten uppgång i viktkurvan. Inför löptävlingen fyllde jag för säkerhets skull på glykogenlagren med pasta. Det blev en tillfällig viktuppgång eftersom kolhydrater binder mycket vatten, ca 2,7 gram vatten per gram kolhydrat. Men det kokade bort under och efter loppet. Det gick fort. En tanke går till de som kolhydratladdar varje dag men som aldrig springer. Många av dessa oanvända kolhydrater lagras som fett. En energidepå för framtiden.


Någon gång under femte veckan kändes det som om fastan blivit en vana. Något jag bara gjorde. Efter löptävlingen bestämde jag mig för att dra ner på fastan något, till en dag i veckan. Jag ville stabilisera vikten.

Vecka 7 - till nu
Jag fastar fortfarande bara en dag i veckan. Jag trivs med att väga 75 kilo och först om vikten börjar krypa uppåt igen vrider jag upp fastan till 5:2-läge. Jag äter ingen mat mellan middag och frukost de flesta dagar. Det blir 5 minifastor på 12-13 timmar per vecka. Fastan har påverkat mina vanor, min känsla för hunger och jag känner mig piggare. Förmodligen har jag bättre värden också, men det vet jag ingenting om. Jag har dock knappast blivit smartare.


Min hemliga viktkurva med glidande medeltal. Nu pendlar jag kring 75 kilo. Källa: The CIA Word Factbook.
En fastedag på jobbet
En typisk fastedag äter jag en minimal frukost, kanske ett mättande ägg och två koppar kaffe (Hmm, nu kanske jag låter överdrivet präktig ...). Det ger 77 kalorier. På jobbet dricker jag en kopp svart kaffe kring nio. Till lunch kanske jag köper en liten sushi, sju bitar. Det är knappt 300 kalorier. Eller så tar jag med mig en liten lunch, t ex 2 ägg, 50 gram rökt lax och 100 gram sallad, vilket ger 265 kalorier. Under eftermiddagen dricker jag en kopp kaffe och en kopp te. Jag äter samma middag som övriga familjen men bara en bråkdel av vad jag brukar äta. Jag tar proportionerligt mer sallad och sköljer ner allt med vatten. Det brukar bli ungefär 200 kalorier. Om det finns kalorier kvar äter jag någon frukt, t ex ett äpple (60 kalorier), innan jag lägger mig. Jag undviker snabba kolhydrater och försöker äta näringsrikt och varierat.

En fastedag hemma
Jag börjar nästan alltid dagen med 
en liten tallrik yoghurt, nötter och bär, samt ett ägg och två koppar kaffe. Det ger 224 kalorier. Proteiner är viktiga och ger uthålliga mättnadskänslor. Ett bra tips är att äta ur små tallrikar. Blåbär är kalorifattiga, nyttiga kraftpaket, fulladdade med antioxidanter. Senast åt jag en medelhavsinspirerad plocklunch: några skivor honungsmelon, parmaskinka, några oliver och nötter. Jag drack ganska mycket vatten, eftersom man får i sig mindre vätska när man äter lite. Till middag åt vi pasta och köttfärssås. Jag tog en mycket liten portion och ganska mycket grönsaker. Resterna hamnade i matlådan till jobblunchen. Till efterrätt åt jag kalorisnål yougurtglass med jordgubbar. Nästa dag blev det en rejäl sovmorgon och en rejäl frukost. Jag kanske låter lite präktig, men man blir mer noggrann med vad man stoppar i sig när man bara får äta 600 kalorier.


Exempel på en frukost: 
50 gram frysta blåbär, 22 kalorier.
10 gram frysta lingon, 5 kalorier.
Några valnötter, 50 kalorier.
2 dl lättyougurt, 70 kalorier.
1 kokt ägg, 77 kalorier.
2 koppar kaffe, 0 kalorier.

Sammanlagt 224 kalorier, vilket ger mig 376 kalorier att leva på återstoden av dagen.

Fundering
Det kanske mest effektiva formen av 5:2-fasta är att äta en eller två gånger under dagen, på så vis får man längre fasteperioder. Man kan t ex äta frukost 7:00 och middag 19:00, vilket ger två eller tre fasteperioder à tolv timmar styck. Eller så äter man bara ett mål och vräker i sig alla 5-600 kalorierna vid ett tillfälle. Jag tror det bästa är att pröva lite olika varianter och själv hitta det som passar.

Träning
Jag tycker det går bra att köra lugna återhämtningspass på fastedagarna. Det är ungefär som att träna före frukost. Man använder mest fett som energikälla och det går inte att köra alltför hårt. Löpning ökar fasteeffekten och tvingar cellerna att jobba lite hårdare. Nästa dag kan jag köra ett hårt pass igen.

Framtiden
Jag tror jag kan fortsätta så här resten av livet. Jag kalibrerar fastan efter min vikt och hur jag mår. Just nu äter jag 600 kalorier en gång i veckan, jag äter ingenting efter middagen och emellanåt kör jag 16/8-fasta.

Dieter kommer och går, men i slutändan handlar det (oftast) om att äta mindre mat och jag tror periodisk fasta är ett smart sätt att göra det på. Det strider inte mot människans natur utan är tvärtom en del av vår evolutionära historia och fasta kan lätt göras till en vana.

Just nu forskas det mycket om fasta och jag kommer att följa rapportfloden och hålla mig före kvällspressen;)



Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

14 kommentarer:

  1. Hej igen Johan, Du äter också frukost och det gör jag alltid - kan inte ta bort den. Men jag äter också en limpskiva + en hårdbrödbit och ofta en tomat men mjölk till kaffet. Om jag blir hungrig knaprar jag på en morot 2 relativt stora morötter väger ca 100 g. Lite Keso med en klick kaviar och ett äpple, lite bär e dyl ibland men alltid mindre än 500 kcal fastedagarna under 5:2 Pf. Det är så lätt socialt att följa denna Pf. Välkommen till Pf-gruupen!
    Marianne

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja Marianne, frukostvanan sitter djupt. Men på helgerna blir det ofta brunch i stället. Som sagt, det känns inte särskilt svårt att följa 5:2-fastan:)

      Radera
  2. Jag äter inget alls innan 17.30 på mina fastedagar, bara kaffe, te och vatten och sedan en vanlig middag med barnen efter skola/dagis. Det är det som verkar passa mig. Jag tänker dock lite extra på att middagen är bra sammansatt och räknar kalorier (enda gångerna i veckan som jag gör det).

    Det är intressant att du skriver att sömnen stördes i början, för mig är det tvärtom. Jag är pigg på dagarna under mina fastedagar men efter maten så börjar jag bli trött och när det är dags att sova (normalt ca 22.00) så är jag hungrig men dödstrött. Somnar nästan alltid inom ett par minuter.

    Något som jag märker tydligt är att trots att jag äter 500 kcal till middag så tycker kroppen inte att den fått tillräckligt på mina fastedagar. Jag är nästan hungrigare en timme efter middagen än en timme innan(trots att jag då inte ätit på ca 22h). Morgonen därpå har dock kroppen anpassat sig och jag är inte hungrigare än andra mornar.

    Tänkte ta till mig det du säger om att väga sig ofta. Jag har inte vägt mig så många gånger under de 8 veckor jag hållit på och inte skrivit ner några vikter. Dock vet jag ungefär var min utgångspunkt var och har dessutom nedskrivna mått som kanske är 6 månader gamla men ändå stämmer bra överens med mitt utgångsläge innan dessa 8 veckor. Det är alltid kul att få framgång på papper :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja jag hade svårt att somna i början. Jag var nog inte van att lägga mig på tom mage. Nu märker jag knappt av det. Jag har inte prövat att bara käka ett mål, men det hinner jag nog testa också:)

      Radera
  3. Tjena!
    Testa nu och ett halvår senare: http://www.cambridgebrainsciences.com/challenge/introduction

    Denna länk kanske du finner intressant:
    http://www.kostdoktorn.se/jonas-colting-om-kolhydratsbluffen

    Inte för att jag kör lchf eller något liknande utan snarare att det var enda sättet jag kunde få tag i den där artiklen, om den inte finns på jonas blogg då dvs! Tänkte på kolhydratsladdning! :)

    Sedan är det väl så att fett har mer benägenhet att lagras som fett än kolhydrater?

    Mvh
    Daniel

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! Ja vilken utmaning. Det är kul med tester:)

      Jo nog blir fett fett alltid, men snacks är väl oftast kolhydrater. Jag äter inte snacks själv så jag vet inte, men chips och coca cola å sånt. Känner många som äter det flera dagar i veckan framför teven. Kan inte vara bra.

      Radera
  4. Tjena Johan! Ska börja med att tacka för intressant läsning, har läst en hel del på din blogg nu under en tid men detta blir min första kommentar.

    Jag har själv fastat med olika metoder nu under våren, började med varannandagsfasta i en vecka sedan har jag så långt det varit möjligt kört 5:2.

    Min fasterutin har varit att ta sista middagstuggan vid 20.00 för att sedan äta 1-2 bananer till lunch 12.00 dagen därpå och vid behov 1-2 kokta ägg runt 17.00 för att sedan käka en vanlig middag kl 20.00. Dvs jag har ett fönster på 24h där jag äter så lite som möjligt och därefter upphör "fastan".

    Men när jag läser din text får jag intrycket att du inte äter något efter ditt fastefönster utan bara gå och lägger dig som vanligt? Dvs du är utan ett redigt mål mat i närmare 36h? Är jag ute å cyklar med min rutin? Vilka mönster är det som har troliga effekter?

    Tacksam för svar /Nils

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nils! Kul att du hittat hit och tack för kommentaren:) Du kör en variant av 5:2, dvs äter mindre, typ 5-600 kalorier, under ett dygn för att sedan äta som vanligt.

      Jag äter 600 kalorier under 24 timmar. Eftersom jag sedan sover så blir det alltså drygt 30 timmar utan redig mat.

      Svårt att säga vad som är bäst. Jag tror min variant är ganska bra, men effekten kan vara marginell i förhållande till ditt sätt att fasta. Jag tror du äter färre kalorier under dina 24 timmar så din fasta kan rent av vara bättre. Det viktiga är ju hur det fungerar för var och en och om man ser någon effekt. Hoppas du är nöjd med svaret:)

      Radera
  5. Hej Johan!
    Jag har just hittat till din blogg och läst lite här och där eftersom jag också gillar löpning (inte på din nivå men ändå). Jag fastade för första gången igår och åt alla mina 500 kalorier till frukost och det fungerade bra (var inte ens hungrig under dagen). Det jag upptäckte var att jag nog drack lite för lite och fick lite huvudvärk till kvällen. Jag har lagt min fasta på min träningsvilodag för det kändes jobbigt att gå ut och springa. Det som jag tycker är synd är att fastan till stor del har blivit en bantningsdiet men för mig som fick cancer för fyra år sedan, 46 år gammal, är det intressant ur en annan hälsosynpunkt och jag hoppas att det gör att jag slipper denna sjukdom igen. Tyvärr ser man inte lika snabba resultat som på vågen. Jag har en fråga till dig om det spelar någon roll vad man äter inom de 500 kalorierna, hälsosamt förstås, men fördelning protein, kolhydrater, fett? Jag märkte att min frukost till stor del bestod av kolhydrater.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Inger!
      Det är ganska vanligt att man inte dricker tillräckligt eftersom man är ovan. I vanliga fall får man ju mycket vätska genom maten.

      Allt som minskar risken för cancer är värt att pröva. Håller med om det. Följer man fasta och väger sig varje dag så torde vikten minska, men det är ingen snabbdiet, åtminstone inte om man kör 5:2. Den går sakta men säkert. Själv gick jag ner fort, men det beror också på att jag ändrade lite vanor som en följd av fastan, som att sluta äta på kvällen.

      Jag tror det kan vara bra att öka intaget av protein och nyttiga fetter på bekostnad av kolhydrater, typ ägg, fet fisk, valnötter. Kolhydraterna ska helst vara komplexa, dvs ha lågt GI-värde. Sallad, bär och frukt innehåller dessutom nyttiga ämnen. EN tredjedel av varje är bra.

      Radera
  6. Hej!
    Jag kör ett mellanting då jag inte helt förstår. Jag kör 5-2 men med 16/8 style. Mellan frukost-12:00 dag 1 äter jag som vanligt. Mellan 12:00-20:00 äter jag 600 kcal o fastar sen 20:00-12/13:00 dag2.

    Dvs jag kör ett 5-2 fastedygn 12:00-12:00 o får 16-17 timmars ren fasta.

    Vad tror du om mitt fasteprogram? ;)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag fick läsa om det där några gånger;) Ja eftersom du äter 600 kalorier på 24 timmar om jag fattar rätt så låter det som en bra variant av 5:2.

      Radera
  7. Hej!
    Hamnade på din sida när jag letade på "Periodisk fasta". Tack för det! Har nu, på ett bra pedagogiskt sätt, förstått hur det fungerar. Man blir, förutom klokare, inspirerad av alla inlägg och ska omgående påbörja en fasteperiod. En period som förhoppningsvis mer blir en livsstil.
    Hälsovinsterna verkar ju vara riktigt stora.

    En fråga... Att ha ett uppehåll mellan t ex 22.00 till 16.00 dagen efter, dvs 18 timmar fasta, är det ett sunt sätt att fasta periodiskt på? Känner att jag ganska lätt kan fixa detta fem dagar i veckan, dvs när jag jobbar.
    Är jag på rätt spår?

    Mvh Lennart

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Lennart! Kul att du hittade hit.
      Ja 18 timmar är bra fasta om du känner att du klarar det.

      Radera