Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)

I två tidigare inlägg har jag gått i genom vetenskapen bakom fasta och beskrivit olika varianter av fasta. Själv har jag fastnat för 5:2-varianten. Den passar mig och mitt liv bäst. Dagens inlägg som är den tredje delen i artikelserien handlar om hur fastan fungerat för mig i praktiken. Men jag klämmer in lite teori där jag får chansen ;)

Vecka 1 - 3
För två år sedan gjorde jag ett halvhjärtat försök att börja fasta och det fungerade inte. När jag nu försökte på nytt  var jag bestämd och när jag bestämmer mig för något, brukar jag fullfölja. Jag hade läst på om 5:2-fasta och jag trodde den skulle passa mig bättre än andra varianter, såsom endagsfasta, 16/8-fasta och varannandags-fasta.

Jag hade en del svårigheter att somna första två veckorna. Hunger stör sömnen för hjärnan vill att du ska ut och leta mat istället för att sova. Sömnproblemen var dock övergående. Hjärnan vande sig vid att jag gick och lade mig lite hungrig. Jag hade ett bra mantra - imorgon är en annan dag. En dag då jag får äta. Vanan stärktes och till slut upphörde jag helt att äta på kvällen. Jag upptäckte att jag inte behövde, att jag förmodligen bara åt kvällsmackor av gammal vana och av tristess. Det är lätt att förväxla tristess med hunger. Man behöver inte tugga på något när man ser en film. Det räcker med kaffe eller te. Popcorn och bio hör inte självklart samman, det är en vana - en bild - som någon annan skapat i våra hjärnor.

Hungern kommer och går. Den går över och du lär sig att förhålla dig till den. Men du får inte ge efter. Första veckorna är en kamp mellan viljestyrka och hunger. En bra tanke att hålla i huvudet är att föreställa sig att mullret i magen betyder att du närmar dig målet. Att varje sekund utan mat är en hälsosam sekund.

De första veckorna är lite kämpiga. I morrrgon är en annan dag ...

Jag gick ner tre kilo de första tre veckorna. Jag vägde mig varje kväll. Jag tror det är viktigt att väga sig regelbundet om man vill gå ner i vikt. Det ger återkoppling på beteendet och väger man sig på kvällen är det lättare att motstå en kvällsmacka. Mitt kortsiktiga syfte var att tappa några kilo, vilket gör det lite lättare att springa. Men mitt långsiktiga syfte är att stressa cellerna så att de ställer in sig på underhållsläge, vilket förhoppningsvis får dem att räcka lite längre.

En liten avvikelse från planen blev det när vi åkte till fjällen. Det var inte socialt hållbart att köra 5:2-fasta, så jag gick temporärt över till 16/8 några dagar. Det märktes inte att jag fastade. Kanske någon noterade att jag varken åt eller drack på kvällen, men eftersom jag nästan aldrig äter något på kvällen verkade jag nog inte underligare än vanligt.

Vecka 4 - 6
Jobbklassikern skapade en liten uppgång i viktkurvan. Inför löptävlingen fyllde jag för säkerhets skull på glykogenlagren med pasta. Det blev en tillfällig viktuppgång eftersom kolhydrater binder mycket vatten, ca 2,7 gram vatten per gram kolhydrat. Men det kokade bort under och efter loppet. Det gick fort. En tanke går till de som kolhydratladdar varje dag men som aldrig springer. Många av dessa oanvända kolhydrater lagras som fett. En energidepå för framtiden.

Någon gång under femte veckan kändes det som om fastan blivit en vana. Något jag bara gjorde. Efter löptävlingen bestämde jag mig för att dra ner på fastan något, till en dag i veckan. Jag ville stabilisera vikten.

Vecka 7 - till nu
Jag fastar fortfarande bara en dag i veckan. Jag trivs med att väga 75 kilo och först om vikten börjar krypa uppåt igen vrider jag upp fastan till 5:2-läge. Jag äter ingen mat mellan middag och frukost de flesta dagar. Det blir 5 minifastor på 12-13 timmar per vecka. Fastan har påverkat mina vanor, min känsla för hunger och jag känner mig piggare. Förmodligen har jag bättre värden också, men det vet jag ingenting om. Jag har dock knappast blivit smartare.

Min hemliga viktkurva med glidande medeltal. Nu pendlar jag kring 75 kilo. Källa: The CIA Word Factbook.

En fastedag på jobbet
En typisk fastedag äter jag en minimal frukost, kanske ett mättande ägg och två koppar kaffe (Hmm, nu kanske jag låter överdrivet präktig ...). Det ger 77 kalorier. På jobbet dricker jag en kopp svart kaffe kring nio. Till lunch kanske jag köper en liten sushi, sju bitar. Det är knappt 300 kalorier. Eller så tar jag med mig en liten lunch, t ex 2 ägg, 50 gram rökt lax och 100 gram sallad, vilket ger 265 kalorier. Under eftermiddagen dricker jag en kopp kaffe och en kopp te. Jag äter samma middag som övriga familjen men bara en bråkdel av vad jag brukar äta. Jag tar proportionerligt mer sallad och sköljer ner allt med vatten. Det brukar bli ungefär 200 kalorier. Om det finns kalorier kvar äter jag någon frukt, t ex ett äpple (60 kalorier), innan jag lägger mig. Jag undviker snabba kolhydrater och försöker äta näringsrikt och varierat.

En fastedag hemma
Jag börjar nästan alltid dagen med en liten tallrik yoghurt, nötter och bär, samt ett ägg och två koppar kaffe. Det ger 224 kalorier. Proteiner är viktiga och ger uthålliga mättnadskänslor. Ett bra tips är att äta ur små tallrikar. Blåbär är kalorifattiga, nyttiga kraftpaket, fulladdade med antioxidanter. Senast åt jag en medelhavsinspirerad plocklunch: några skivor honungsmelon, parmaskinka, några oliver och nötter. Jag drack ganska mycket vatten, eftersom man får i sig mindre vätska när man äter lite. Till middag åt vi pasta och köttfärssås. Jag tog en mycket liten portion och ganska mycket grönsaker. Resterna hamnade i matlådan till jobblunchen. Till efterrätt åt jag kalorisnål yougurtglass med jordgubbar. Nästa dag blev det en rejäl sovmorgon och en rejäl frukost. Jag kanske låter lite präktig, men man blir mer noggrann med vad man stoppar i sig när man bara får äta 600 kalorier.

Exempel på en frukost: 
50 gram frysta blåbär, 22 kalorier.
10 gram frysta lingon, 5 kalorier.
Några valnötter, 50 kalorier.
2 dl lättyougurt, 70 kalorier.
1 kokt ägg, 77 kalorier.
2 koppar kaffe, 0 kalorier.

Sammanlagt 224 kalorier, vilket ger mig 376 kalorier att leva på återstoden av dagen.

Fundering
Det kanske mest effektiva formen av 5:2-fasta är att äta en eller två gånger under dagen, på så vis får man längre fasteperioder. Man kan t ex äta frukost 7:00 och middag 19:00, vilket ger två eller tre fasteperioder à tolv timmar styck. Eller så äter man bara ett mål och vräker i sig alla 5-600 kalorierna vid ett tillfälle. Jag tror det bästa är att pröva lite olika varianter och själv hitta det som passar.

Träning
Jag tycker det går bra att köra lugna återhämtningspass på fastedagarna. Det är ungefär som att träna före frukost. Man använder mest fett som energikälla och det går inte att köra alltför hårt. Löpning ökar fasteeffekten och tvingar cellerna att jobba lite hårdare. Nästa dag kan jag köra ett hårt pass igen.

Framtiden
Jag tror jag kan fortsätta så här resten av livet. Jag kalibrerar fastan efter min vikt och hur jag mår. Just nu äter jag 600 kalorier en gång i veckan, jag äter ingenting efter middagen och emellanåt kör jag 16/8-fasta.

Dieter kommer och går, men i slutändan handlar det (oftast) om att äta mindre mat och jag tror periodisk fasta är ett smart sätt att göra det på. Det strider inte mot människans natur utan är tvärtom en del av vår evolutionära historia och fasta kan lätt göras till en vana.

Just nu forskas det mycket om fasta och jag kommer att följa rapportfloden och hålla mig före kvällspressen;)


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa