Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)

Intresset för periodisk fasta har verkligen exploderat. Jag får mail och kommentarer från nya läsare och jag har blivit intervjuvad i radio om fasta. Själv är jag inne på sjunde veckan nu och jag har gått över till att bara fasta en dag för att stabilisera vikten. Jag tappade så mycket vikt (5 kilo på 6 veckor) när jag fastade två dagar i veckan, förmodligen för att jag också minifastar från middag till frukost 4-6 dagar i veckan.

I del 1 gick jag in på vetenskapen bakom fasta. Det görs allt fler studier och inom kort kommer mer intressant forskning om just periodisk fasta. Min magkänsla säger att det är bra och min hjärna har dragit samma slutsats. För två år sedan prövade jag heldagsfasta men det var alldeles för krävande. Så i det här inlägget ska jag gå in på tre enkla varianter av fasta. Jag tror det måste vara enkelt och bara lite lagom plågsamt för att fungera. Dessutom tyder studier på att man får större delen av fördelarna med fasta även om man fastar korta stunder.

16/8-fasta
En populär variant av periodisk fasta är att fasta under 16 timmar och sedan äta som vanligt i 8 timmar. Det är en enkel metod. Det svåraste för en van frukostmänniska som jag är att man - om man väljer tidspannet från middagen - måste avstå frukost till lunchtid. Det blir en brunch, vilket jag tycker fungerar bra på helger. Man utesluter inte frukosten, utan man skjuter upp den till bestämd tid.

Poängen med 16/8 är att man har ett ätfönster på 8 timmar då man äter som vanligt. Sedan äter man ingenting på 16 timmar. Däremot går det bra att dricka drycker utan kalorier som vatten, te och kaffe. En fördel med 16/8 är att man sover bort 8 timmar av fastan. Säg att du avslutar din middag klockan 18:00. Då får du inte äta något på kvällen och du lägger dig med lite svaga hungerkänslor klockan 23:00. Då har du klarat av 5 timmar, kanske genom att distrahera dig genom att göra olika saker. Sen sover du i kanske 8 timmar. Därmed är redan 13 timmar av fastan avklarade. Det återstår tre timmar till frukost/brunch. Det är bra att göra något under den tiden. Hunger kommer ofta i vågor och man lär sig parera dessa med tiden. Till skillnad från heldagsfasta rör det sig dock inte om tsunamis av hunger, utan om små dyningar som slår ett tag innan de drar sig tillbaka och man glömmer bort dem. Den sista halvtimmen av fastan kan man - om man har tid - förbereda en god och näringsrik brunch. Sen kan man äta sina vanliga mellanmål och avsluta dagen med en middag och en ny omgång fasta.

Bantning vs periodisk fasta.

En del förespråkar att man ska köra 16/8 varje dag. Det är bra om man vill skapa en vana. Men även om man bara kör 2-3 gånger i veckan torde man uppleva och ta del av fördelarna med periodisk fasta. Man kan börja hårt och sedan trappa ner och kalibrera hur många dagar man behöver för att må bra.

Studier har visat dramatiska effekter på möss som omväxlande fastat 16 timmar och sedan ätit i 8 timmar. Det finns ännu inga stora studier på människor. Men det kommer snart och då ska jag skriva om det.

Jag har testat 16/8 fasta några helger och det fungerar bra just på helger. Jag väntar tills lunch och äter en rejäl brunch istället för frukost och lunch. Fram till dess försöker jag hålla mig sysselsatt. Jag hinner massor på de timmarna.

5:2-fasta
Jag har kommit fram till att 5:2-fasta (som nu marknadsförs som 5:2-dieten) passar mig och mitt liv bäst. Denna metod går ut på att man under två åtskilda dagar i veckan äter en fjärdedel av sitt dagliga kaloriintag, d v s runt 600 kcal för mig som man och 500 om jag fötts som kvinna. Man kan göra det på lite olika sätt. En del - oftast kvinnor - föredrar att dela upp kalorierna på flera små mål under dagen, kanske en liten frukost och en middag med lite snacks i form av äpplen och morötter däremellan. Många män föredrar ett mål istället, kanske för att vi är mer enkelspåriga. Det kanske ger mer effekt att bara äta en gång, men skillnaden är inte särskilt stor och jag föredrar att dela upp de 600 kalorierna i tre delar och skugga en vanlig dag. Man skulle kunna dela upp och bara äta en fjärdedels frukost, lunch o s v, men jag äter en liten frukost och en liten lunch och lite mer till middag. Det passar mig bäst. Middagen blir lite som en belöning. Sen äter jag frukost 13 timmar senare. Det blir en extra minifasta fram till frukosten.

Den stora fördelen med 5:2-fasta är att den är flexibel. Om en dag inte passar kanske nästa dag eller ännu nästa dag går bättre. Det är en metod som kan följa med på semester och på jobb utan att man skiljer ut sig från mängden. Metoden är långt ifrån extrem och man kan alltid tänka att imorgon är en annan dag - en dag då jag äter som vanligt (och det finns t o m utrymme för lite mer). Två dagar med 600 kalorier skapar ett underskott på 3600 kalorier resten av veckan och jag kan inte äta så mycket extra, alltså går jag ner i vikt.

Jag brukar träna lugna återhämtningspass eller så har jag min vilodag på fastedagar. Det går bra att jogga. Jag bränner nästan bara fett och det torde öka fasteeffekten.

Det blir mer om 5:2 i den tredje delen av artikelserien. Den delen handlar om hur jag fastar i praktiken.

Varannandagsfasta
Att fasta varannan dag är kanske den mest krävande formen av periodisk fasta, men också den som torde ge störst viktnedgång. Så om man är överviktig, bör man överväga att åtminstone börja med varannandagsfasta och sedan gradvis glida över i 16/8 eller 5/2, eller först 16/8 och sedan stabilisera vikten med 5:2-fasta. Därefter kan man kalibrera fastan så att man inte går ner för mycket eller börjar gå upp igen.

I likhet med 5:2-fasta ska man äta mellan 4-600 kalorier ena dagen och sedan får man äta precis vad man vill den andra dagen och så rullar livet på. Problemet är att det kan vara svårt socialt. Det går att uthärda fasta - det är den periodiska fastans största fördel - eftersom man vet att nästa dag är en annan dag, en dag då jag får äta som vanligt och t o m ännu mer. Men i långa loppet kan det vara svårt att hålla sig till regeln om varannan dag, såvida man inte är utrustad med mycket viljestyrka och är väldigt bestämd.

Det är svårt att kompensera fastedagarna med 4-600 kalorier genom att äta 4000 kalorier nästa dag. Det går inte. Man kanske äter 3000 kalorier och då har man ändå åstadkommit ett rejält kaloriunderskott. Därmed torde man gå ner i vikt så länge man följer regeln.

Uttråkad eller hungrig?
Ofta äter man av ren tristess och tror att det beror på hunger och genom att fasta blir man mer uppmärksam på detta. Det har jag blivit. Numer äter jag näsan aldrig på kvällen. Jag kom på att jag åt av vana och för att jag var lite uttråkad. Inte för att jag var hungrig.

Det är viktigt att göra något mellan måltiderna. Med fasta kan det bli svårt, eftersom tiden mellan måltiderna blir längre. Vi bombarderas dessutom med reklam som uppmanar oss att äta och dricka hela tiden. Reklam är inte så dum som den verkar. Den påverkar oss genom att manipulera vårt inlärningsmönster och fastna i hjärnan. Våra hjärnor är fyllda av bilder och ljud. Tänk om den sista tanken man har på dödsbädden är: jag är ipren den intelligenta värktabletten, eller nåt...

Nio fasta tips

1. Det är alltid lättare att ändra en vana i grupp. Om det inte finns en grupp kan man börja blogga eller prata med vänner om att man börjat fasta. Det gör det lättare att hålla fast vid fastan. (Det finns bl a facebookgrupper som den här och den här)
2. Det är bra att väga sig och mäta midjan regelbundet. Det ger återkoppling och man ser snart ett mönster och att viktuppgångar kan vara tillfälliga. 
3. Se till att det inte finns lockande godis och kakor hemma under den första tiden av fasta. Glufsa hellre i dig det under de övriga dagarna. 
4. Det är bra att plugga in kaloriinnehållet i mat. Det finns flera guider. Efter ett tag lär man sig det och får en känsla av hur mycket kalorier olika former av mat innehåller. 
5. Hungern styrs av hormoner som Ghrelin och den sköljer över hjärnan i vågor. Låt hungern komma och rinna iväg. Vänta en kvart innan du äter något. Ta en promenad. Distrahera dig från hungern. 
6. Se inte fasta som en snabbkur till sommaren. Det är inte ens säkert att du tappar vikt, men mycket tyder på att du minskar dina nivåer av IGF-1 och blodsocker, mm. 
7. Periodisk fasta består inte av budord, utan är en flexibel form av fasta. Det gäller särskilt 5:2-fasta. Missar du en dag så ta nya nästa dag. 
8. Varje vecka som du fastat gör vanan att fasta starkare. 
9. Belöningar är viktiga. Man kan t ex köpa lite godare mat för pengarna man sparar in de dagar man äter mindre. 

Fasta för livet
Det viktiga med en diet är att man ska kunna hålla sig till den länge, helst resten av livet. Det är också problemet med dieter och utnyttjas dessutom av många dietförespråkare som ett försvar av just sin favoritdiet. Kalle gick upp i vikt för att Kalle hoppade av dieten PKCT(r), säger anhängare av dieten PKCT(r). Alltså är det Kalle som misslyckats och dieten kan egentligen aldrig misslyckas. Den är immun mot falsifiering och därmed en sorts pseudovetenskap. Men jag anser att det är dieten PKCT(r) som misslyckats om Kalle går upp i vikt. Samma krav gäller för periodisk fasta. Skillnaden är att jag inte kallar fasta en diet, utan snarare en strategi (men den säljs förstås som en diet, 5:2-dieten, the fast diet, osv). Det är ett strategisk tillvägagångssätt mot bakgrund av vad vetenskapen vet om människans förhistoria om hur man bör förhålla sig i en värld med ett växande överskott av mat som livsmedelsindustrin gör allt för att trycka ner i halsen på oss. Det är industrins syfte och inget fel i det, men det är vårt eget ansvar att inte gapa så mycket.

Vi vill ha mer mat!!! Nu!!!

Några tidigare inlägg om fasta:

• Periodisk fasta
• Jag fortsätter fasta
• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Fasta och ungdomens källa
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)