torsdag 2 maj 2013

Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)

Intresset för periodisk fasta har verkligen exploderat. Jag får mail och kommentarer från nya läsare och jag har blivit intervjuvad i radio om fasta. Själv är jag inne på sjunde veckan nu och jag har gått över till att bara fasta en dag för att stabilisera vikten. Jag tappade så mycket vikt (5 kilo på 6 veckor) när jag fastade två dagar i veckan, förmodligen för att jag också minifastar från middag till frukost 4-6 dagar i veckan.

I del 1 gick jag in på vetenskapen bakom fasta. Det görs allt fler studier och inom kort kommer mer intressant forskning om just periodisk fasta. Min magkänsla säger att det är bra och min hjärna har dragit samma slutsats. För två år sedan prövade jag heldagsfasta men det var alldeles för krävande. Så i det här inlägget ska jag gå in på tre enkla varianter av fasta. Jag tror det måste vara enkelt och bara lite lagom plågsamt för att fungera. Dessutom tyder studier på att man får större delen av fördelarna med fasta även om man fastar korta stunder.

16/8-fasta
En populär variant av periodisk fasta är att fasta under 16 timmar och sedan äta som vanligt i 8 timmar. Det är en enkel metod. Det svåraste för en van frukostmänniska som jag är att man - om man väljer tidspannet från middagen - måste avstå frukost till lunchtid. Det blir en brunch, vilket jag tycker fungerar bra på helger. Man utesluter inte frukosten, utan man skjuter upp den till bestämd tid.

Poängen med 16/8 är att man har ett ätfönster på 8 timmar då man äter som vanligt. Sedan äter man ingenting på 16 timmar. Däremot går det bra att dricka drycker utan kalorier som vatten, te och kaffe. En fördel med 16/8 är att man sover bort 8 timmar av fastan. Säg att du avslutar din middag klockan 18:00. Då får du inte äta något på kvällen och du lägger dig med lite svaga hungerkänslor klockan 23:00. Då har du klarat av 5 timmar, kanske genom att distrahera dig genom att göra olika saker. Sen sover du i kanske 8 timmar. Därmed är redan 13 timmar av fastan avklarade. Det återstår tre timmar till frukost/brunch. Det är bra att göra något under den tiden. Hunger kommer ofta i vågor och man lär sig parera dessa med tiden. Till skillnad från heldagsfasta rör det sig dock inte om tsunamis av hunger, utan om små dyningar som slår ett tag innan de drar sig tillbaka och man glömmer bort dem. Den sista halvtimmen av fastan kan man - om man har tid - förbereda en god och näringsrik brunch. Sen kan man äta sina vanliga mellanmål och avsluta dagen med en middag och en ny omgång fasta.

Bantning vs periodisk fasta.
En del förespråkar att man ska köra 16/8 varje dag. Det är bra om man vill skapa en vana. Men även om man bara kör 2-3 gånger i veckan torde man uppleva och ta del av fördelarna med periodisk fasta. Man kan börja hårt och sedan trappa ner och kalibrera hur många dagar man behöver för att må bra.

Studier har visat dramatiska effekter på möss som omväxlande fastat 16 timmar och sedan ätit i 8 timmar. Det finns ännu inga stora studier på människor. Men det kommer snart och då ska jag skriva om det.

Jag har testat 16/8 fasta några helger och det fungerar bra just på helger. Jag väntar tills lunch och äter en rejäl brunch istället för frukost och lunch. Fram till dess försöker jag hålla mig sysselsatt. Jag hinner massor på de timmarna.

5:2-fasta
Jag har kommit fram till att 5:2-fasta (som nu marknadsförs som 5:2-dieten) passar mig och mitt liv bäst. Denna metod går ut på att man under två åtskilda dagar i veckan äter en fjärdedel av sitt dagliga kaloriintag, d v s runt 600 kcal för mig som man och 500 om jag fötts som kvinna. Man kan göra det på lite olika sätt. En del - oftast kvinnor - föredrar att dela upp kalorierna på flera små mål under dagen, kanske en liten frukost och en middag med lite snacks i form av äpplen och morötter däremellan. Många män föredrar ett mål istället, kanske för att vi är mer enkelspåriga. Det kanske ger mer effekt att bara äta en gång, men skillnaden är inte särskilt stor och jag föredrar att dela upp de 600 kalorierna i tre delar och skugga en vanlig dag. Man skulle kunna dela upp och bara äta en fjärdedels frukost, lunch o s v, men jag äter en liten frukost och en liten lunch och lite mer till middag. Det passar mig bäst. Middagen blir lite som en belöning. Sen äter jag frukost 13 timmar senare. Det blir en extra minifasta fram till frukosten.

Den stora fördelen med 5:2-fasta är att den är flexibel. Om en dag inte passar kanske nästa dag eller ännu nästa dag går bättre. Det är en metod som kan följa med på semester och på jobb utan att man skiljer ut sig från mängden. Metoden är långt ifrån extrem och man kan alltid tänka att imorgon är en annan dag - en dag då jag äter som vanligt (och det finns t o m utrymme för lite mer). Två dagar med 600 kalorier skapar ett underskott på 3600 kalorier resten av veckan och jag kan inte äta så mycket extra, alltså går jag ner i vikt.

Jag brukar träna lugna återhämtningspass eller så har jag min vilodag på fastedagar. Det går bra att jogga. Jag bränner nästan bara fett och det torde öka fasteeffekten.

Det blir mer om 5:2 i den tredje delen av artikelserien. Den delen handlar om hur jag fastar i praktiken.

Varannandagsfasta
Att fasta varannan dag är kanske den mest krävande formen av periodisk fasta, men också den som torde ge störst viktnedgång. Så om man är överviktig, bör man överväga att åtminstone börja med varannandagsfasta och sedan gradvis glida över i 16/8 eller 5/2, eller först 16/8 och sedan stabilisera vikten med 5:2-fasta. Därefter kan man kalibrera fastan så att man inte går ner för mycket eller börjar gå upp igen.

I likhet med 5:2-fasta ska man äta mellan 4-600 kalorier ena dagen och sedan får man äta precis vad man vill den andra dagen och så rullar livet på. Problemet är att det kan vara svårt socialt. Det går att uthärda fasta - det är den periodiska fastans största fördel - eftersom man vet att nästa dag är en annan dag, en dag då jag får äta som vanligt och t o m ännu mer. Men i långa loppet kan det vara svårt att hålla sig till regeln om varannan dag, såvida man inte är utrustad med mycket viljestyrka och är väldigt bestämd.

Det är svårt att kompensera fastedagarna med 4-600 kalorier genom att äta 4000 kalorier nästa dag. Det går inte. Man kanske äter 3000 kalorier och då har man ändå åstadkommit ett rejält kaloriunderskott. Därmed torde man gå ner i vikt så länge man följer regeln.

Uttråkad eller hungrig?
Ofta äter man av ren tristess och tror att det beror på hunger och genom att fasta blir man mer uppmärksam på detta. Det har jag blivit. Numer äter jag näsan aldrig på kvällen. Jag kom på att jag åt av vana och för att jag var lite uttråkad. Inte för att jag var hungrig.

Det är viktigt att göra något mellan måltiderna. Med fasta kan det bli svårt, eftersom tiden mellan måltiderna blir längre. Vi bombarderas dessutom med reklam som uppmanar oss att äta och dricka hela tiden. Reklam är inte så dum som den verkar. Den påverkar oss genom att manipulera vårt inlärningsmönster och fastna i hjärnan. Våra hjärnor är fyllda av bilder och ljud. Tänk om den sista tanken man har på dödsbädden är: jag är ipren den intelligenta värktabletten, eller nåt...

Nio fasta tips

  1. Det är alltid lättare att ändra en vana i grupp. Om det inte finns en grupp kan man börja blogga eller prata med vänner om att man börjat fasta. Det gör det lättare att hålla fast vid fastan. (Det finns bl a facebookgrupper som den här och den här)
  2. Det är bra att väga sig och mäta midjan regelbundet. Det ger återkoppling och man ser snart ett mönster och att viktuppgångar kan vara tillfälliga. 
  3. Se till att det inte finns lockande godis och kakor hemma under den första tiden av fasta. Glufsa hellre i dig det under de övriga dagarna. 
  4. Det är bra att plugga in kaloriinnehållet i mat. Det finns flera guider. Efter ett tag lär man sig det och får en känsla av hur mycket kalorier olika former av mat innehåller. 
  5. Hungern styrs av hormoner som Ghrelin och den sköljer över hjärnan i vågor. Låt hungern komma och rinna iväg. Vänta en kvart innan du äter något. Ta en promenad. Distrahera dig från hungern. 
  6. Se inte fasta som en snabbkur till sommaren. Det är inte ens säkert att du tappar vikt, men mycket tyder på att du minskar dina nivåer av IGF-1 och blodsocker, mm. 
  7. Periodisk fasta består inte av budord, utan är en flexibel form av fasta. Det gäller särskilt 5:2-fasta. Missar du en dag så ta nya nästa dag. 
  8. Varje vecka som du fastat gör vanan att fasta starkare. 
  9. Belöningar är viktiga. Man kan t ex köpa lite godare mat för pengarna man sparar in de dagar man äter mindre. 
Fasta för livet
Det viktiga med en diet är att man ska kunna hålla sig till den länge, helst resten av livet. Det är också problemet med dieter och utnyttjas dessutom av många dietförespråkare som ett försvar av just sin favoritdiet. Kalle gick upp i vikt för att Kalle hoppade av dieten PKCT(r), säger anhängare av dieten PKCT(r). Alltså är det Kalle som misslyckats och dieten kan egentligen aldrig misslyckas. Den är immun mot falsifiering och därmed en sorts pseudovetenskap. Men jag anser att det är dieten PKCT(r) som misslyckats om Kalle går upp i vikt. Samma krav gäller för periodisk fasta. Skillnaden är att jag inte kallar fasta en diet, utan snarare en strategi (men den säljs förstås som en diet, 5:2-dieten, the fast diet, osv). Det är ett strategisk tillvägagångssätt mot bakgrund av vad vetenskapen vet om människans förhistoria om hur man bör förhålla sig i en värld med ett växande överskott av mat som livsmedelsindustrin gör allt för att trycka ner i halsen på oss. Det är industrins syfte och inget fel i det, men det är vårt eget ansvar att inte gapa så mycket.



Vi vill ha mer mat!!! Nu!!!

Några tidigare inlägg om fasta:

25 kommentarer:

  1. Tycker (som vanligt) dina inlägg är intressanta! Men tycker framför allt allt "tjat" den senaste tiden i media osv om periodisk fasta är komisk. Det var väl, vaddå, 30 år sedan forskarna först kom fram till att det är bra att inte äta alltid/väldigt ofta, utan att det är bättre att äta få gånger? Det är ju inget nytt enligt mig. Men går det att tjäna pengar på så varför inte ta upp det igen? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det Elin:) Ja, teorierna har väl funnits runt 70 år nu, men nu har de kommit i en förpackning och jag tror vi kommer att se mycket böcker om snabbfasta framöver:) Men jag kommer inte att skriva någon. Tycket man kan sammanfatta allt i tre inlägg.

      Radera
    2. Jag tror vi kan lita på att Mr GI, Ola Lauritzon, redan sitter och filar på sin första bok om fasta i en serie på 10 böcker. Jag tror han lyckades prångla ut 14 böcker om GI (hittills) och har blivit mångmiljonär på kuppen. Kanske skulle du försöka fylla ut 50 sidor i alla fall... :)

      Radera
    3. Hehe, jag det är ju bara att ta det jag skrivit och lägga till lite recept och bilder:D Om någon är bra på recept och bilder är jag öppen för förslag;)

      Radera
  2. Det stora skillnaden för mig när det gäller 5:2 som jag nu levt efter i 7 veckor och andra dieter som jag tidigare följt är att med 5:2 fastan så ser jag inget slut. Jag ser definitivt mig själv hålla på med detta över sommaren och troligen resten av året och förhoppningsvis resten av livet (som om jag har tur är 40-60 år till). Jag känner mig heller inte stressad av att se resultat NU som jag kanske tidigare gjort just eftersom jag känner att jag kan hålla i detta under en lång tid. Min pappa som också testar detta sade följande: "Om man går ner 0.1 kg/vecka så är det väl jättebra" och så är det ju. Jag har ca 10 kg att gå ner och tar det ett år eller två så är det väl helt OK. Jag känner mig piggare på 5:2 och dessutom känner jag att jag värdesätter maten jag äter mer. Jag är noga med att det jag äter under fastedagarna (bara middag på ca 500 kcal) ska ge mig den näring jag behöver. Sedan hoppas jag ju på andra hälsovinster också i form av bättre "värden". Min mamma fastar en gång i veckan och hennes blodtryck är bättre än på mycket länge. Jag har märkt att jag inte vill träna så hårt på fastdagarna. Igår blev det cykling till och från jobbet (11 km x 2) och en kvällspromenad.
    Jag tycker att det är väldigt spännande att läsa dina inlägg om detta och vetenskapen bakom. Just att det kändes mer vetenskapligt än mycket andra dieter var nog det som fick mig att fastna för 5:2 från början.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för intressant återkoppling Mia:) Jag är ju lite vetenskapsnörd och det var just att det fanns så mycket stöd i studier som fick mig att pröva och det funkar väldigt bra på min kropp. Det är nog väldigt vikitigt som du säger att inte stressa ner i vikt. Då slår det tillbaka som en tsunami. 0,1 kg i veckan blir 5 kilo på ett år och det är väldigt bra. I snitt går vi upp omkring 0,01-0,02 kilo i veckan pga hur våra kroppar är konstruerade efter 25 så egentligen är allt som är bättre än det bra:)

      Radera
    2. Hej
      Jag håller med Mia ovan om att denna diet känns som något jag kommer att fortsätta med länge, ev resten av livet. Har kört i 3 månader och det har varit enkelt att hålla denna diet från första dagen. Och känner ingen press att gå ner i vikt fort då man fick snabbt resultat med viktnedgång ganska tidigt så det hjälpte ju motivationen i början. Redan efter en månad så kände jag att jag var piggare, sov bättre (har alltid haft svårt att somna) och sockersuget har minskat avsevärt vilket ju bidrar till att jag småäter mindre alla dagar - det där med att äta när man har tråkigt utan att man är hungrig! När jag nu pratar om 5:2 dieten så kommer viktminskningen sist av alla goda effekterna. Med vänlig hälsning Pia

      Radera
  3. Hej, jag och min man har nu kört 5:2 fastan i 5 veckor och kommer fortsätta. Det har varit relativt enkelt och vi har gått ned i vikt. Men det jag hoppas på är att leva längre :) och friskare. Men till några funderingar, jag vill ju minska fett i viktnedgången, inte muskler (el vatten). Jag vet inte hur jag tänka om det, eller ska jag inte ens bry mig. Har du nåt tips?
    Sen har jag märkt att jag faktiskt mår illa lättare de dagar jag äter vanligt, även om jag tror jag minskat mitt intag då med. Jag kanske äter för mycket och blir mer känslig... Har inte läst så mycket om det, hittade några få inlägg om det på nätet. Har du hört något? Handlar det "bara" om mängden, eller blir man mer känslig för socker eller annat?

    Tack för jättebra inlägg! Så bra skrivet och på lagom nivå.
    /Marie

    SvaraRadera
  4. Hej Marie! Roligt att läsa att du gillade inlägget:) Det är nog ingen risk att du tappar muskler, däremot kanske en del av viktnedgången i början kan vara vatten beroende på att kolhydrater binder mycket vatten, kring 3 gr per 1 gr kolhydrat. Den största delen torde dock vara fett. Man skapar ju ett kaloriunderskott på ca 3000 kalorier och det blir några hekto fett i veckan. Illamående kan bero på så mycket, men varje omställning leder till stress för kroppen och det kan ta tid att ställa om. Jag tror det bästa är att laborera själv litegrann, kanske se till att dricka mer under fastedagarna eftesom en stor del av vätskan kommer via maten och man inte är van att dricka vatten. Eller så kanske du äter för lite för mycket (pröva att räkna kalorierna du äter en vanlig dag) Men jag tror mest det är fråga om en slags anpassning. Hoppas det svaret var till lite hjälp. Lycka till:)

    SvaraRadera
  5. Tack för mycket bra artiklar. Jag väntar spänt på del 3. Jag har själv kört 16/8-fasta i fyra månader i sträck nu och trivs mycket bättre med det än min tidigare "var 3:e timme"-diet

    Nu har jag till slut dessutom kommit mig för att länka till din blogg. Länken hittar du i min blogglista till höger, en bit ned.

    http://grofv.blogspot.se/

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det:) Del tre kommer snart när jag återhämtat mig från helgens arbete. Ska fixa en tillbakalänk inom kort:)

      Radera
  6. Tack för länken till våran grupp Johan. Klart du fixar Facebook. Bara att komma hälsa på. :)

    Gillar ditt sätt att skriva på, det tilltalar mig. Synd att det inte forskas mycket mer på Periodisk Fasta och dess eventuella stora hälsofördelar. Mycket forskning har ju bara möss och råttor bakom sig.

    Dock finns det andra stora fördelar med periodisk fasta som är för stora för att ge upp. Jag äter personligen 3-4 timmar om dygnet. Piggheten jag har resterande av dygnet ska vi inte snacka om. Kombinera detta med ADHD och du har ett vinnande recept. haha!

    Mvh
    Daniel

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Daniel! Ja vi får se. Jag får lite ångest av fb;) Roligt att du gillar bloggen och att du hörde av dig:)

      Radera
  7. Hej Johan,
    Jag har testat 5/2-varianten i ca två månader och det har funkat fint. Men jag kände att jag vill se om man kunde minska timmarna med sprida ut det mer över veckan. Just nu testar jag att fasta 18 timmar i tre dagar i veckan. Dock hittar jag inte så mycket skriven text om just denna varianten. Jag läste inlägget i SvD där Henrik Ennart hade två alternativ då det ena alternativet var 5/2 och det andra alternativet var följande:

    "Ät inget förutom vätska på minst 16 timmar och ät i övrigt som vanligt. Upprepa två eller tre dagar från varandra åtskilda dagar i veckan. Detta alternativ tillämpar ledande forskare själva. Välj själv om du vill hoppa över frukost och lunch, eller middagen. Flera friska och långlivade folkgrupper äter en ganska tidig middag vid 16-tiden och sedan en ganska lätt frukost. Andra har lunchen som dagens tydliga huvudmål."

    Har du någon erfarenhet/uppfattning av 18 timmar-fasta/tre dagar i veckan? Är det troligt att denna variant har samma hälsobringande effekter som 5/2 och 16/8-metoderna?
    Min egna uppfattning är att det är betydligt lättare att fasta i 18 timmar istället för 24 timmar, men gör det lika gott?

    Tack för ett bra blogginlägg i denna uppmärksammade debatt om denna "nya" livsstil.

    mvh/Sofia

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Sofia! Ja, det är nog ingen större skillnad mellan 5:2, 16/8 och 18/6. Den skillnad som skulle kunna finnas är att 18 timmar fasta ger lite mer effekt än 16/8 och kanske lite mindre effekt än 24 timmars fasta, men skillnaderna är försumbara. Klarar du 18 timmar och känner att det fungerar är det bara bra:) 24 timmar har jag testat och jag tyckte det var svårt att följa någon längre tid.

      Radera
  8. Hej Johan!
    Jag har valt att kombinera 5:2 och 16:8 metoderna. I mitt huvud låter detta som helt okej eftersom det skapar viss rutin/balans även de dagar jag fastar. Har då valt att äta mellan tidsspannet 12-20 för det är då även de mer "sociala" måltiderna inträffar. Jag kan inte se någon nackdel med detta, kan du?

    Jag är en sådan person att när jag har mina fastedagar HATAR jag att laga mat då själva matoset m.m. gör det jobbigt att begränsa mig. Har därför laddat upp med en massa konserver ex viktväktarnas burksoppor, soldatens ärtsoppa, fiskbullar m.m. Funkar jättebra för mig!

    //Karro

    SvaraRadera
    Svar
    1. hej Karro! jag tror på blandningar så att blanda olika varianter är nog bara bra. Det viktiga är att få in en rutin som håller. Smart med konserverna:)

      Radera
  9. Hej Johan,
    Jag har precis börjat med 5:2, men vad jag har förstått så finns det två olika sätt att tänka på det där med 24-timmars fasta. Antingen fastar man under en hel dag ( max 500 kcal totalt), men det innebär ju mer än 24 timmar, faktiskt nästan32-36 timmar, beroende när man äter middag dagn innan fastan. Och så finns det den mycket trevligare varianten som säger att om du slutar äta dag 1 kl 19:00 ( middag), så äter du sedan max 500 kcal fram till kl 19:00 dag 2 ( totalt 24 timmar), och sedan äter du en normal middag efter kl 19:00 dag 2. Det innebär alltså att man begränsar sitt kaloriintag endast under frukosten och lunchen. Trevligare, som sagt, men känns lite som fusk. Kan du klargöra, snälla. Är det 24 timmar som i variant 2, eller är det en hel dag med max 500 kcal, dvs. 30-36 timmar totalt inkl sömn?
    Hälsningar
    Monika

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Monika!
      jag tycker du ska välja det som passar dig bäst, för det viktiga är att man håller sig till reglerna på lång sikt. Väljer man variant 1 så får man kanske lite mer effekt, men jag tror inte skillnaden är särskilt stor jämfört med variant 2. Fördelen med variant 2 är att man slipper lägga sig hungrig och det är lättare att hålla sig till den, men nackdelen är att man inte får en lika snabb viktnedgång eftersom man förmodligen får i sig lite fler kalorier.

      Radera
  10. Hej! Börjar med att tacka för kul o intressant läsning!

    Har en fundering som jag inte riktigt kan släppa nämligen det där med de 600 kilokalorierna.... Måste man äta alla 600 eller kan man hoppa över tror du?

    Anledningen till att jag frågar är att Viktväktarna tutade i min fru att kroppen försätter sig i nåt slags svättillstånd om man äter för lite och i och med detta istället för att förbränna lagrar på sig en massa istället.

    Jag tycker konstigt nog att jag nästan blir mer hungrig när jag äter än när jag inte äter....

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack:) Man måste inte äta 600 kcal, men det blir kanske lättare att följa en fasta som låter en äta så pass mycket två dagar i veckan. Det är knappast någon risk att du hamnar i svälttillstånd redan efter ett dygn så gör det som passar dig bäst.

      Radera
  11. Jag har testat 16:8-metoden och jag valde den för den tilltalade mig mycket mer än 5:2-metoden.
    Jag har konstant kört detta 4 dagar per vecka och det har inte varit några problem alls att fixa detta.

    De första 6 veckorna gick jag ner ½ kilo per vecka, alltså 3 kilo. Sedan blev det tvärstopp trots att jag har fortsatt vecka efter vecka. INGET händer.
    Jag har inte förändrat min ätvanor i övrigt.
    Varför stannade det där?

    Stefan J.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Svårt att veta. Fasta garanterar inte i sig viktnedgång men verkar ha en del bra hälsoeffekter. Kroppen gör också ett visst motstånd mot nedgång, särskilt om man har hållit en viss vikt länge. Kanske du kan pröva lägga in någon extra promenad, stå upp mer eller något annat som ökar kaloriförbrukningen eller så dra ner lite på intaget eller både delarna.

      Radera
    2. Jo fast viktnedgång blev det ju i 6 veckor men sen stopp.
      Är det någon idé att öka antalet fastedagar per vecka?

      Radera
    3. Om det går bra kan det vara värt att pröva. Ju fler dagar som man följer 16:8 desto bättre torde det vara.

      Radera

Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.