Meditationsskola

Det här är i första hand en skola om hur du skapar en vana att meditera. Meditation måste bli en vana. Det är något du helst bör göra varje dag.

För att skapa en vana krävs en låg tröskel. Det ska inte vara jobbigt att komma igång. Det ska vara så enkelt som möjligt. Det är något jag ger dig i den här meditationsskolan. Det fungerade för mig, så jag är ganska säker att det fungerar för dig. I snitt tar det 66 dagar att skapa en vana, men om du gör det enkelt går det fortare än så.

Det krävs bara tre steg: Vad, när och hur. Sedan ger jag dig de tekniker som du behöver för att meditera. 

VAD - bestäm dig

För att komma någonstans måste du bestämma dig. Vad är det du vill? När du vet vad du vill, tar du reda på vad det är som hindrar dig. Vill du bli mer närvarande, mer harmonisk. Vad hindrar dig från det? Rusar du runt utan att vara där du är? 

Du kanske rusar runt utan att komma någonstans? Du blir bara trött. I så fall är meditation ett av de bästa sätten att ändra på det. Vill du lära dig meditera? Bestäm dig då att ägna några minuter per dag i 66 dagar enligt det program som beskrivs i denna skola. Lova det. Bra! Det var inte svårare än så. Nu har du tagit ett steg av tre. 

NÄR - välj en tidpunkt

Nu vet du vad du vill. Nu gäller det att hitta en tid som passar dig. Det ska helst vara samma tid varje dag. Om du gör det när du får tid, kommer du aldrig ta dig tid. Skapa utrymme. En del föredrar morgonen, andra lunch. Du kan meditera innan jobbet eller efter jobbet. Ställ klockan så att du glömmer bort tiden. Boka tiden i din kalender och se till att andra respekterar dina 2-5 minuter. 

HUR - förberedelser

Bra! Du har bestämt dig och du vet när du ska göra det. Men hur gör du?

Platsen är lika viktig som tiden. Det ska vara en plats där du kan vara i fred. En så tyst plats som möjligt. Du behöver inte ljus och buddha-statyer, men det ska vara en plats du trivs att vara på. Om ett ljus gör att du vill vara där, tänd ett ljus och låt det brinna.

Du behöver inte sitta i lotusställning på golvet. Jag är inte så vig, så jag föredrar en stol. Men du kan sitta på golvet. Det viktiga är hur du sitter. Du ska sitta upprätt. Ryggraden rak. Det ska inte kännas så bekvämt att du somnar. 

Jag sitter rak med baken mot stolsryggen och ryggen några centimeter från stolen. Benen är vikta 90 grader och fötterna vilar en bit ifrån varandra mot golvet. Händerna vilar i knät. Axlarna avspända. Hakan lätt nedåtriktad. Det ska vara bekvämt, men inte för bekvämt. Om något känns fel så ändra på det. 

Foto:Jesse Bowser, Unsplash

Efter att du satt dig på stolen skakar du av armar, händer och axlar. Vrid sakta på huvudet fram och tillbaka. Nu är du redo.

Sätt din timer på två minuter. Starta.

Den första minuten den första gången är svårast. Sedan blir det lättare för varje gång, men den första minuten är alltid den svåraste. Du sätter dig med en hjärna där tankarna rusar runt. Ge inte upp och var inte rädd för att sakta ner. Du har bestämt dig för att sakta ner och göra ingenting i några minuter. Det kostar inget, men det ger dig kraft och energi.

Att meditera är motsatsen till att göra det du brukar göra. Det handlar om att göra ingenting. Inte att göra, utan att vara. Meditation handlar om ditt varande. Det är meditationens kärna. Du ska vara i nuet. Inte då eller sedan, utan nu. Det är svårt, särskilt den första minuten då du nyss tänkte på då och sedan. 

Hur du börjar

Starta timern och blunda. Gör ingenting de första 30 sekunderna. Tänk inte på dina tankar. Tänk inte på din andning. Tänk inte på 30 sekunder. Tänk inte på att du ska meditera eller prestera. Stäng bara av. Låt allt vara. Känn ingen press över att du ska meditera.

Efter ungefär en halv minut kan du gradvis fokusera på en fysisk upplevelse i nuet. Känn dina fötter mot golvet. Uppmärksamma om du känner smärta eller stelhet någonstans. Genom att rikta din uppmärksamhet mot fysiska upplevelser så dras du till nuet. Det är en bra start. Det är där du ska vara.

Du kan också välja att fokusera på andningen. Andas in på fyra, håll andan i fyra och andas ut. Gör det fyra gånger. Det saktar ner dig.

Om du börjar tänka på tankar, så låt tankarna komma och sedan gå. Betrakta tankarna utan att döma. Gör ingenting. Gå sedan tillbaka till andningen. In och ut. I början kommer tankarna rusa iväg hela tiden, men med tiden blir du allt bättre på att låta dem rusa förbi. Ge inte upp. Tankarna kommer alltid. Det är så hjärnan fungerar, men du kan lära dig hantera det genom att lära dig släppa taget om dem.

När jag andas in ser jag i mitt inre hur hjärnan fylls med syre, sedan slappnar hjärnan av som en lunga då jag andas ut. Det är min bild. Skapa någon slags bild som hjälper dig att slappna av. 

Andningen

Meditation handlar om att andas med magen. Anledningen är enkel. Andningen är en fysisk upplevelse i nuet. Du kan inte andas då eller sedan. Du måsta andas nu … och nu … och nu. Det är kroppens puls. När du fokuserar på din andning nu, är det svårare att tänka på tankar om då och sedan. Hjärnan klarar bara en sak i taget. När du ror dina åror i takt med din andning är du ett med dina årtag. Du tänker inte på vad du ror ifrån eller vad du ror till. Du ror …nu … och nu … och nu.

När du tänker på din andning är det lättast att fokusera på magen. När du andas in dras lungorna ner av diafragman just ovanför magen, sedan sjunker lungor och mage ihop när du andas ut. Du kan även fokusera på näsan och känna hur luften sugs in och ut genom näsborrarna.

En del gillar att räkna när de andas. De säger ”en” när de andas in och ”två” när de andas ut tills de kommer till tio. Sedan börjar du om.

Med tiden kan du utveckla dina tankar på andningen. Du kan följa syre genom hela kroppen om du vill. Ibland kommer tankar emellan, men du blir allt snabbare på att uppmärksamma det. Du ska inte genast falla tillbaka till din andning, utan uppmärksamma att du avvek och gå tillbaka till andningen utan att döma, utan att stressa. 

Fortsättning

Efter två veckor sätter du din timer på tre minuter.

Efter fyra veckor sätter du din timer på fem minuter.

Efter sex veckor till tio minuter

Efter åtta veckor till en kvart.

Efter tio veckor har det gått drygt 66 dagar och meditationen har blivit en vana. Det är något du gör, för du ser dig själv som en person som mediterar.

Tillbaka till bloggen