Myten om åtta glas vatten

Häromdagen fick jag veta att man skulle dricka åtta glas vatten om dagen. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå, sa personen. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och frågade: varför då? Hon sa att det var viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag igen och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jaha, skrumpna ihop, åldras och dö i förtid då, tror jag att hon tänkte. Själv tänkte jag på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån? Jag hörde att hon sa något mer så jag sa jaha igen. Jag tror jag brukar säga jaha när jag menar nej men är alltför artig för att säga nej men samtidigt inte kan säga ja.

En milliliter per kilokalori
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2, 5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2, 5 liter är ungefär 8 glas. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla. Förr såg man aldrig en vattenflaska, såvida man inte hängde med militärer eller cowboys, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då några forskare äntligen stack hål på vattenbubblan.

En vattenbubbla
Redan i mitten av 70-talet hade antropologen Claude Paque noterat att nomader i Sahara klarade sig på hälften så mycket vatten som européerna som bodde i samma område. Nya fossil hade också ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi utvecklats som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka så mycket och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det hade kommit oroande signaler från löptävlingar om löpare som drabbats av hyponatremi, de hade druckit ihjäl sig. Helt i onödan. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig och plötsligt hade man konstaterat flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Trots detta så tror många att det krävs åtta glas om dagen för att inte torka ut eller att 2 procents uttorkning leder till försämrad prestation. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för något av de påståendena. De resultat som framkommit i tidigare studier kanske berodde på psykologiska faktorer. En ny studie som tar hänsyn till verkligheten tyder på det.

I denna studie hittade forskarna inga skillnader i prestation mellan 10 cyklister som vid tre olika tillfällen cyklade i 32 gradig värme antingen helt hydraderade eller uttorkade till -2 resp -3 procent av kroppsvikten. Det intressanta med studien var att deltagarna inte kände till sin egen vätskestatus, vilket liknar hur förhållandena är under tävling. Samtidigt höll man saltkoncentrationen stabil. Det enda som skilde var alltså mängden vätska i kroppen vid olika tillfällen. Cyklisterna som tappat -3 % av sin kroppsvikt hade samma hjärtfrekvens, hudtemperatur och upplevd ansträngning som övriga cyklister. I tidigare laboratoriebaserade studier kan det ha varit så att prestandan sjunkit därför att deltagarna förväntar sig sämre prestanda när de inte dricker.

Forskarna hade förväntat sig en liten nedgång för de uttorkade och blev förvånade när de inte såg någon skillnad. Det visar att hjärnan är otroligt skicklig på att räkna ut och förutsäga vad som händer och kommer att ske oavsett vad som händer och sker. Hjärnan höll jämvikten oavsett hur mycket vatten som fanns tillgängligt.

Studien är mycket intressant eftersom man har undersökt effekten av vätskebrist i förhållanden som liknar verkligheten bättre än i tidigare studier. Fakta är tydliga. Man såg inte någon effekt på prestationen av en vätskebrist på 2 eller 3 procent. Tio av tio cyklister presterade lika oavsett vätskestatus. Tiderna blev 40:38 ± 2:12 utan viktminskning, 40:35 ± 2:05 vid -2 % och 40:36 ± 2:06 vid -3 % av kroppsvikten. Man vet att de allra bästa löparna förlorar mest i vikt, d v s är mest uttorkade. Ett känt fall är Heile Gebreselassi som tappade 10 % av sin kroppsvikt när han slog världsrekord. Man ska dricka när man är törstig, är slutsatsen. Inte följa rigida regler om 8 glas eller 2-3 procent som inte har någon koppling till hur kroppen verkligen fungerar. Vätskebalansen sköter sig själv. Törstmekanismen är failproof sen miljontals år.

Allt handlar alltså om tro. Löpare och cyklister tror att kroppen inte orkar mer, vilket gör att de inte orkar mer fast de i själva verket skulle kunna fortsätta springa eller cykla i samma tempo.

Onödiga dödsfall
När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. När löpare dör beror det ofta på hjärtsjukdom eller på att man druckit för mycket vätska (hyponatremi). För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är därmed i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen och onödiga stopp längs vägen.

Hjärnan reglerar vätskebalansen. Källa

Jaha eller nähä
För tio år sedan fick jag vi en friskvårdspresent i form av en vattenflaska och plötsligt drack nästan alla flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan toaletterna. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och knappast någon blev friskare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Men jag sa jaha. Nästa gång ska jag kanske säga nähä. Jag vet inte om det är tydligare.

Video End of Season Trail i Sundsvall.
Bloggaren och journalisten Fredrik som var med och arrangerade det sällsynt trevliga trailloppet förra veckan hade en kamera på magen så det blev lite film från loppet. Alla 50 kom inte med i bild, men ganska många. Jag funderar på att köpa en sån där kamera. Ser kul ut. Som ett datorspel. Innan starten vankar jag omkring och håller armarna bakom ryggen som en gubbe, men det kanske beror på att jag är en gubbe :)

PS. Idag läste jag ytterligare en studie som visade att halvmaratonlöpare presterar bäst om de dricker efter törst jämfört med om de dricker för att inte tappa -2 % av kroppsvikten. DS