torsdag 14 februari 2013

Simning och kramp

Under våren kör vi en jobbklassiker som inkluderar simning (samt skidor, löpning och cykel). Jag är en usel simmare. Jag kan förvisso ta mig framåt i 30-40 minuter, men det går sakta och jag flyter som ett sjunktimmer med benen släpande längs botten. Dessutom får jag ofta kramp. Det hugger till som ett hajbett i vaden. Risken att drunkna under simtävlingen är dock inte särskilt stor eftersom det kommer att ligga en båt mitt i sjön och dragga. Simtävlingen går den 19 juni.

Det går ju alltid att hitta på en ursäkt för att slippa simma, men jag har köpt en våtdräkt och jag skriver att jag ska simma ... allt tyder på att jag ska vara med. Det är inte roligt att träna på det man är dålig på. Fast det är ju de svåra utmaningarna som gör att man utvecklas. Det kanske är dags att bli simkunnig.



Vad är kramp?
Varför får jag kramp när jag simmar? Det beror knappast på brist på vatten eller salt. Det trodde man tidigare, men när några forskare studerade idrottare som fick kramp fann man att de inte var mer uttorkade eller hade lägre nivåer av elektrolyter (salter) än de som inte fick kramper. Vetenskapsteoretiker kallar den typen av observationer för anomalier, d v s fakta som strider mot etablerade teorier och paradigm. Fakta slår teori och därmed krävs en ny teori.

Människan har utvecklats för att springa i stekande värme på savannen och vi klarar stora vätskeförluster så länge vi kan återställa depåerna under kvällsmålet. Vi människor är ganska bra på att kravla hem innan läggdags. Vi drivs av hunger och törst. Vi lider heller ingen brist på salt. Tvärtom, den enda rika källan till salt på savannen var det osaltade köttet i de djur som dödades. Idag finns det däremot salt i överflöd. Jag är ganska övertygad om att jag får kramp under simning för att jag anstränger musklerna hårt, inte för att jag druckit dåligt eller svettats ymnigt. Jag tror att det är den ihållande anspänningen när mina vrister sträcks ut, som är orsaken till krampen. Den observationen faller inom ramen för den nya teorin om kramp.
Saltkristaller. Källa http://chemistry.about.com/
Enligt den nya teorin beror kramp på att musklerna blir uttröttade, vilket sätter neuromuskelära reflexer ur spel. Muskeln skyddas av två olika nervceller: muskelspolar och senspolar. Om musklerna töjs, töjs även muskelspolarna som ligger och lyssnar som spindlar på muskelfibrerna. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en signal till hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal om att muskeln ska dra i hop sig. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex (den som får benet att sparka om man slår på knät). Senspolarna sitter mellan muskelceller och senvävnad. Dessa ger i motsats till muskelspolarna en signal som gör att muskeln slutar att dra ihop sig för att förhindra att senan skadas (Om man t ex lyfter för mycket leder detta till att man tappar all kraft och vikten åker i golvet). När man blir trött ökar signalerna från muskelspolarna, medan signalerna från senspolarna minskar. Nettot av detta är att musklerna börjar dra ihop sig okontrollerat, de krampar. Det händer mycket oftare under tävling än träning, helt enkelt för att man tar ut sig så mycket mer.

Det är ofta vaderna som drabbas av kramp. Vadmuskeln sträcker sig över två leder och en muskel som korsar två leder krampar oftare, skriver Ross Tucker på bloggen Science of Sports. När man simmar är tårna utsträckta, vilket innebär att vadmuskeln kontraherar i en förkortad position. När muskeln är i detta läge, minskar aktiviteten i senspolarna mer än normalt, medan muskelspolarna aktiveras och det ökar risken för kramp.

Det hjälper alltså inte att dricka sportdryck eller att svälja bananer för att slippa kramp. Skulle det vara så enkelt skulle det inte finnas kramp. Det enda som signifikant tycks lindra när man väl drabbats av kramp är faktiskt gurkjuicevinäger som tycks kortsluta signalerna till hjärnan på något sätt. Eftersom kramp är muskler som drar ihop sig kan det även vara bra att sträcka ut muskeln för att ge hjärnan en motsatt signal. Det har löpare och fotbollsspelare gjort länge, förmodligen för att det hjälper. Praktiken springer ofta före teorin. 


En ny studie
I en ny studie som publicerades i december 2012 skapade man kramp på konstgjord väg genom att skicka in en spänning i musklerna. Studier har tidigare visat att ju lägre frekvens som utlöser kramp, desto mer mottaglig är försökspersonen för kramp. I studien lät forskarna 10 män träna i fyra timmar under varma förhållanden och deras genomsnittliga vätskeförlust var 4,7% (nära 5 % som anses allvarligt). Trots ganska extrem uttorkning och saltförluster motsvarande 4 gram natrium såg inte forskarna någon skillnad i krampkänslighet, vilket ytterligare försvagar den gamla teorin om att kramp orsakas av salt- och vätskebrist och stärker den nya teorin om att det handlar om neuromuskelär kontroll.

7 kommentarer:

  1. Bra att du sprider de nya rönen om kramp, gamla sanningar har sådan enorm förmåga att leva vidare ibland.

    Trevlig läsning i vanlig ordning med andra ord :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Johnny:) Jag skulle tro att många fortsätter äta bananer och sånt för man vill ju att det ska vara enkelt. De är bara att fortsätta skriva på:)

      Radera
  2. Här kommer en liten anekdot:

    En bekant till mig drabbades varje år av kramp i lårmuskeln på vätternrundan. I vanlig ordning så fick han höra den "vanliga förklaringen", det berodde på att han druckit för lite, alternativt intagit för lite salt. Han provde olika varianter på vatten / salt intag men utan framgång, forfarande samma visa, kramp i senare delen av loppet.

    Sedan läste han artiklarna från Sport-scientists-bloggen (samma du refererar till ovan) och kom sig för att testa muskelsutmattnings-teorin. Nästa säsong fokuserade han bl.a. på att förbättra sitt rundtramp (för att avlasta lårmuskeln) och lade in några till längre pass innan rundan för att vänja lårmuskeln för längre utmaningar.

    Resultat: Ingen kramp och nytt personbästa.

    Trevlig helg!

    PS: Kul att råkas IRL! Lycka till med simsatsningen :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Jon!
      Ja kul att träffas IRL. Jag var lite stressad men jag hann med bussen:)

      Intressant anekdot. Den visar ju också att det går att göra något åt kramp, men det är inte så enkelt som att käka en banan:)

      Skidorna gick bra, snart är det simning. Usch ... Jag behöver all uppmuntran för att klara det så tack:)

      Radera
  3. Hej Johan! Nu vet jag att jag svarar på ett ganska gammalt inlägg, men jag "läser i kapp" din blogg efter att inte varit inne på rätt länge.

    Det är intressant med kramp. Även om jag tror betydligt mer på de nya rönen om varför man får kramp så finns det förstås fortfarande många frågetecken. Jag är mest fundersam på varför krampen kommer i de lägen när man bevisligen inte alls är trött eller muskelutmattad och när man egentligen inte utför någon ansträngande aktivitet alls. Jag tänker t.ex. på när man vaknar mitt i natten med kramp (oftast i vaden), en ganska vanlig "åkomma" bland gravida, men har hänt mig även som icke-gravid. Eller som för några veckor sedan när jag fick kramp i baklåret på en middag hemma hos goda vänner, bara av att dra in fötterna under stolen jag satt på, för att haka fast ovansidan av tårna i tvärslån. Jag hade visserligen sprungit drygt en mil tidigare på dagen, samt kört ett yogapass, men även om musklerna pga det kunde vara en aning trötta och ansträngda så var de ju inte i närheten av utmattade och hårt ansträngda just vid det tillfället.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Lotta! För några år sedan fick jag kramp ett par gånger om året i ena vaden mitt i natten. Jag var inte gravid och jag kan inte komma på någon anledning. Jag tror inte någon egentligen vet vad orsaken till nattkramper är, men kanske man har suttit fel, rört sig på något speciellt sett under dagen eller också att man tränat hårt eller kanske stått på hårt underlag eller någon häftig rörelse som sträckt eller överansträngt en muskel. Det finns många hypoteser, men ingen vet riktigt. När det gäller muskelkramp under tävling är det lättare att avgöra orsaken. Men nattlig kramp är svårare. När man får sån där plötslig kramp beror det oftast på att man sträcker till en muskel.

      INför tävlingar brukar jag för säkerhets skull stretcha vaderna innan jag lägger mig för att minska risken för kramp på natten, eftersom det brukar kännas några dagar efteråt. Men jag har inte haft det på några år nu.

      Radera
  4. Hej!
    När jag vaknar på morgonen så går jag på rullband i ca 45 min i rask takt.
    Kramp i vaderna verkar vara olika, jag minns när jag spelade trummor som mest mellan 14-19 års ålder så fick jag kramp i vaderna (spelade med bägge benen) men det kom i perioder, ibland var jag bara tvungen att lägga av, men oftast så kom det inte, kunde spela 3-4 timmar.

    Hur som helst, det verkar vara likadant med att gå raskt på bandet eller ute för den delen, jag har inte fått några kramp i vaderna på senaste 4 veckor, men sen denna veckan så har jag fått ont i vaderna, jag vet inte varför det verkar komma och gå i perioder, jätte konstigt. Jag har både testat att stretcha före, under, efter... men det verkar inte vilja släppa ända sättet verkar vara att sluta gå!

    Men jag undrar, är det på något sätt farligt när det krampar och man fortsätter att gå? Jag har än inte haft så pass ont att jag har fått sluta gå, men inte långt ifrån.


    Mvh Sam.

    SvaraRadera