Om framfotalöpning

De allra flesta löpare jag möter på en löprunda landar på hälen. En nackdel med att landa på hälen är att foten tenderar hamna framför kroppens massmittpunkt, vilket leder till att en stötvåg skickas upp genom benet till knä, höft och rygg. Hälen dämpar inte särskilt mycket och stötvågen fortplantar sig genom kroppen tills kraften ebbar ut någonstans längs ryggraden. Hällandning kan även ge problem med benhinnorna. Dessutom är det så att när hälen slår i först, riktas kraften bakåt i nedslagsbenets riktning.

Den mänskliga foten har utvecklat ett fotvalv som fångar upp kraften när man landar. Varje gång foten träffar marken rakt under höften, trycks fotvalvet ihop och lagrar energi i senor, ligament och muskler som sedan frigörs när man skjuter ifrån. Genom att landa rakt under kroppen är det lättare att hålla kroppen upprätt med en liten lutning framåt från vristen och upp. Att springa är egentligen att falla framåt.

Vi har valv på undersidan av foten för valv är en av naturens starkaste konstruktioner och vi bygger ju också broar som valv. De blir starkare ju hårdare påfrestning som de utsätts för.

Våra fyra ben springer i takt
Som löpare vill man att armar och ben ska driva kroppen framåt. Knäna ska dra kroppen framåt, inte hoppa upp och ner. Armarna - som är koordinerade med benen alltsedan vi var fyrfotadjur - svänger åt motsatt håll i förhållande till benen. Det sker för det mesta automatiskt (försök svänga armarna i samma riktning som motsvarande ben eller försök att springa med armarna stelt längs sidorna). Det finns fortfarande kvar kopplingar i hjärnan som sedan miljoner år får armar och ben att svänga i takt. Armar och ben pumpar tillsammans med hjärtslag och andning och en god löpare är en person med taktkänsla. Löpning kanske rentav är ursprunget till att vi gillar musik. Musik med hög takt - snabbare än hjärtat slår - får oss att vilja röra oss kanske för att pulsen ska börja svänga i samma takt, medan musik med lägre takt än pulsen lugnar ner oss.

Ibland ser man löpare med yvig armföring och det kostar onödigt mycket energi. Kastar man armarna för långt fram kan de t ex bidra till att benet sträcks ut framför höften, vilket på sikt riskerar att leda till skador. Små barn springer alltid yvigt, men det blir bättre med åren. Hjärnan blir allt bättre på att koordinera det fyrfota djuret i oss. Varje steg skickar en signal till cerebellum i hjärnan som finjusterar vår koordination.

Hur ändrar man löpsteget?
De som börjar springa har tidigare gått. Jag skrev ett löpprogram för nybörjare för några månader sedan och en av poängerna är att börja med att gå. Själva övergången från vandrare till löpare kan dock vara svår. Den som går landar på hälen och ju fortare man går, desto längre steg tenderar man att ta. Sedan är det lätt hänt att man tar med sig denna gångart in i löpningen. Man tar långa, långsamma, dunsande steg. Ett sätt att förbättra löpsteget är att öka frekvensen. Först räknar man ut hur många steg man tar i minuten; enklast är att räkna varje gång högerfoten slår i under 20 sekunder och multiplicera med 6. Det ger antalet steg på en minut. Kommer man upp i 25 så har man alltså en stegfrekvens på 150, vilket är ganska lågt. Med musik kan man få hjälp att hålla en högre frekvens. På den här sidan kan man hitta musik för att skruva upp takten. De flesta är överens om att 180 är en optimal takt. Löpning och musik hör ihop.

Genom att öka takten kan man ta ett kortare steg och risken för att landa med foten framför kroppen minskar. Belastningen sjunker. Ett sätt att lära sig springa längre fram på foten är att springa i uppförsbackar eller att springa på ett löpband med 5% lutning. Då kan man inte landa på hälen. Om du brukar få ont när du springer, kan du kanske pröva att springa på ett löpband med lutning och se om det onda försvinner. Då bör du definitivt pröva att byta löpsteg.

Det är viktigt att springa rätt och alla skulle nog springa rätt om vi redan från början sprang barfota och fortsatte springa hela livet. Det är så vi är programmerade sedan miljoner år. Men nu använder barn dämpade skor och många har sprungit i sådana skor i 40 år. Då faller det sig till slut naturligt att landa på hälen. Skon "lurar" hjärnan att tro att underlaget är mjukt. Det kan vara svårt att byta form och kanske ökar risken för skador när muskler och senor inte utsatts för den stress som naturlig löpning medför. Så funkar det med hällandning så är det nog lika gott att fortsätta med det, fast det skadar ju inte att försöka ändra sitt löpsteg. Om man har ont, pröva att byta. Ska du börja springa, försök tänka på att landa längre fram på foten. Skriv koden rätt från början.

Att springa längre fram på foten belastar vaderna och man bör går ut lugnt så att man inte överbelastar och man bör göra olika övningar. Det sägs att man bör klara 30 tåhävningar för att kunna springa på framfoten.

Hitta sin form
Det finns många sätt att springa på. För en löpare gäller det att hitta den form som mejslades ut på savannen under miljoner år. Det kan ta tid, särskilt om man programmerat in en form sedan decennier med feta skor som ”lurar” hjärnan genom att försämra återkopplingen mellan fot och nervsystem. Egentligen finns det lika många former som det finns människor. Varje gång- och löpart är unik och vi kan på långt håll se vem som kommer springande.

Ett sätt att hitta tillbaka till rötterna är att tillämpa någon av de olika löptekniker som lärs ut. Det finns Pose, ChiRunning, Evolution Running, m fl. Alla dessa tekniker handlar om att hitta den rätta formen som vi en gång hade utan att tänka på det.

Är den ena tekniken bättre än den andra? Är A bättre än B eller är de lika bra? Det är ofta så man läser pressmeddelanden och det är så forskning presenteras i nyhetsrapportering. Men det är aldrig så enkelt. Oftast har man fokuserat på en och eller några få aspekter som man jämför och det finns speciella förutsättningar, som man måste läsa lite djupare för att förstå. Det är snarare så att A är bättre under de här förhållandena och har de styrkorna och svagheterna, medan B har andra styrkor och svagheter. Sedan får man försöka väga A och B mot varandra och de väger olika mycket för olika personer. I en studie såg man t ex att löpare som började springa enligt Pose kortade ner steglängden och minskade belastningen på sina knän, men däremot fick många ont i hälsenan efter två veckor. Krafterna som man utsätter kroppen för försvinner inte, de tar bara en annan väg.

Det naturliga sättet att springa är att falla framåt och skjuta iväg med framfoten. Det är så naturen har format oss. Foten är utformad för löpning. Om dämpade skor varit nödvändiga, då hade våra fötter utvecklats till att se ut som skor. Evolutionens fotfil är långsam, men den är noggrann och alla konstruktionsfel sorteras bort. Foten sitter perfekt. Därför tror jag det är klokt att eftersträva så lite sko som man klarar av. Sedan något år har marknaden fullständigt exploderat med nya minimalistiska skor. Det handlar om att gå tillbaka till naturen, men man måste inte gå hela vägen.

Min övergång
Jag övergick från hällandning till framfotalöpning när jag började springa i fivefingers för drygt två år sedan. Det går inte att landa på bakfoten utan dämpning. Det gör för ont. Pröva själv att studsa på hälen och sedan att studsa på framfoten. Skillnaden är stor.

Övergången tog ungefär ett halvår och nu springer jag utan problem flera mil på asfalt. Tidigare hade jag känningar i knät, men numer når inte stötvågen så högt upp. Kraften finns kvar, men den fångas upp tidigare och jag har gradvis byggt upp styrkan i muskler och senor som finns under knät. Men det var många dagar med rejäl träningsvärk i vaden innan det kändes bra.

Hård asfalt gör att hjärnan får återkoppling från foten och ställer om den till självförsvarsläge. Fötterna landar på utsidan av kanten av foten, sedan böjs de mjukt från lilltån över alla fem växlar till stortån tills foten är platt, sedan skjuter foten ifrån och stortån lämnar jordytan sist. Det kallas pronation - en mild, stötdämpande vridning som gör att fotvalvet trycks ihop och minskar belastningen på knä, höft och rygg. Det känns lätt att springa nu. Jag hoppas jag kan göra det i många år till.